¿Juegas al fútbol? Entrena en el gimnasio

Futboleros y futbolistas: estoy segura de que todos vosotros sabéis que el entrenamiento en el gimnasio es igual de importante que las sesiones en el campo de juego para poder rendir bien en los partidos de fútbol. No sólo debéis entrenar en la sala el tren superior para compensar, sino que un entrenamiento específico para la pierna un día a la semana os reportará notables beneficios y mejoras.

Los jugadores de fútbol profesionales entrenan a diario en el gimnasio, antes o después de realizar sesiones de grupo en el campo. Unas piernas musculadas, con fuerza y potencia, una buena coordinación de tren superior e inferior, y una gran resistencia cardiovascular son factores que podéis entrenar en la sala para darlo todo en los partidos.

Antes de nada, deberéis conseguir unos músculos y tendones fuertes en el tren inferior que nos ayuden a soportar el esfuerzo en el tiempo. Ejercicios en máquina como el curl femoral (tanto sentado como tumbado), la extensión de piernas, la prensa de discos o de placas y el trabajo de abductores y aductores es básico para tener un buen volumen muscular en las piernas.

En la zona de peso libre podemos optar por las sentadillas y los splits con peso para reforzar nuestros cuádriceps y glúteos, buenos días y peso muerto rumano para trabajar los isquiotibiales, y elevaciones de talones con barra o mancuernas para fortalecer nuestros gemelos.

Para trabajar la potencia de piernas, que nos ayudará al chutar el balón y en los saltos para rematar de cabeza, lo mejor es realizar ejercicios pliométricos y multisaltos. Podemos alternar series de saltos a una pierna o a dos piernas sobre un step: recordad coordinar el movimiento del tren superior para maximizar la potencia del salto.

No os olvidéis tampoco del tren superior: el trabajo de los hombros, que son los que guían al resto del cuerpo en las arrancadas de carrera y en los cambios de dirección, es importante en el entrenamiento de fútbol. La coordinación de tren superior e inferior es vital en este tipo de movimientos, y podemos entrenarla con ejercicios funcionales como los touch down (zancada lateral en la que el brazo derecho toca el suelo cuando la pierna izquierda se estira, y viceversa).

El trabajo de la sección media o core, de donde obtenemos la fuerza para realizar todos los movimientos, es vital en el fútbol. La sección abdominal que más beneficios nos reportará son los oblicuos: los planks laterales isométricos, a los que podemos sumar intensidad realizándolos sobre superficies inestables como fitball o bosu, serán la mejor opción.

Por último, el entrenamiento cardiovascular no debe faltar en nuestras sesiones: necesitaremos una buena resistencia de nuestro músculo cardíaco para aguantar 90 minutos en el campo. Cualquier tipo de entrenamiento de cardio (bicicleta, elíptica, carrera) realizado en la zona del 70% – 80% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima nos ayudará a resistir todo el partido.

Quizás entre nuestros lectores se encuentre el próximo Messi o Cristiano Ronaldo… Y vosotros, ¿realizáis un entrenamiento específico en el gimnasio de cara a los partidos?

Cardio aeróbico vs Cardio anaeróbico

Este artículo va dirigido a los atletas que cuándo llega el momento de definir y alcanzar la máxima forma utilizan el cardio como método de entrenamiento principal. Concretamente vamos a analizar si resulta mejor realizar cardio a ritmo constante o a intervalos.

Lo primero que se debe destacar es que actualmente existen muchos estudios que demuestran que para perder grasa el trabajo con pesas es más efectivo incluso que los aerobios. Sin embargo, la mayoría de la gente que persigue este objetivo todavía no es consciente de cual es el mejor método para perder peso.  por ello me parece necesario aclarar en este artículo en que se diferencian cada uno de los distintos tipos de aerobios.

A partir de ahora nos referiremos al entrenamiento a intervalos como HIIT y al entrenamiento a ritmo constante como LISS.

Definición de HIIT y LISS

El HIIT consiste en realizar una actividad física de manera intensa (sprints, subir colinas…etc) a intervalos seguidos de actividad física a intensidad moderada. Un ejemplo sería realizar 1 minuto de cardio a alta intensidad para posteriormente estabilizar nuestra frecuencia cardiaca con 2 minutos de trabajo a intensidad moderada. Este proceso se podría repetir las veces que se considere oportuno, aunque hay que tener en cuenta que una de las principales ventajas del HIIT es que permite realizar el trabajo aeróbico en menos tiempo que el LISS.

El LISS no es más que una actividad física a intensidad moderada que te permite mantener una conversación con tu compañero de entrenamiento. Este tipo de entrenamiento es el que siempre se ha tendido a ver en los gimnasios y se continúa viendo hoy en día.

Existen 2 maneras mediante las cual el cuerpo puede quemar grasa y son mediante aire (trabajo aérobico) y sin aire (trabajo anaérobico). El cardio LISS es considerado como  trabajo acrobático y el cardio HIIT y el levantamiento de pesas como trabajo anaérobico.

¿Cómo puedes cambiar tu metabolismo?

Si quieres cambiar tu metabolismo, debes de hacer crecer tu masa muscular así como tu capacidad oxidativa muscular. Los músculos obtienen esta energía a partir de pequeñas unidades llamadas mitocondrias que es donde se produce el ATP (adenosín-trifosfato) y las grasas son quemadas.

Si se realiza cardio de tipo LISS, solamente se estarán quemando calorías en ese preciso momento, mientras que realizando cardio HIIT tu organismo sería capaz de cambiar su metabolismo aumentando la densidad mitocondrial y de esta manera, poder quemar más grasas incluso cuando no estemos realizando ejercicio.

¿Por qué no realiza todo el mundo este tipo de ejercicio si resulta tan perfecto? La respuesta es simple: es necesario activar tu cuerpo hasta un umbral bastante incómodo, más allá de el de estar manteniendo una conversación mientras realizas ejercicio, lo cual no es accesible ni alcanzable para todo el mundo.

El cuerpo es muy adaptativo

La razón por la que mucha gente no pierde peso a pesar de estar realizando horas y horas de cardio a nivel constante es porque el metabolismo se acaba adaptando a la baja intensidad del ejercicio. De esta manera lo único que se está haciendo es restar calorías a las calorías ingeridas con anterioridad, pero esto se puede conseguir también a través de la dieta y tendría exactamente los mismos efectos, por lo que siendo prácticos no merecería la pena pasar tanto tiempo en la bicicleta estática.

Según un estudio dirigido por Wilson et al, de la Universidad de Tampa, el organismo tarda en adaptarse al cardio LISS apenas una semana debido a que se establece un nuevo “set point”, el cuál el metabolismo se encarga de mantener.

El cardio LISS además resulta muy perjudicial en cuanto a nivel de masa muscular se refiere si lo combinamos además con una dieta baja en calorías. En otras palabras, el cardio aeróbico es más catabólico en comparación con el HIIT que es capaz de mantener mejor la reserva muscular. Esto ocurre debido a que, una vez se ha depletado (vaciado) todo el glucógeno, el organismo continúa buscando fuentes alternativas de energía de las cuales servirse. La fuente de energía que busca en este caso es la proteína, lo cuál no nos conviene en absoluto si queremos evitar la pérdida muscular.

Otra razón que explica el motivo de porque el HIIT es mejor para retener masa muscular es que este tipo de trabajo anaeróbico implica trabajar fibras musculares similares a las que se trabajan cuando trabajamos con pesas como flexión de cadera, extensión de rodillas…etc. Para comprobar esto visualmente no hay más que comparar a corredores de maratón con corredores de corta distancia.

¿Es inútil realizar cardio aeróbico?

De ninguna manera se puede decir que se pueda rechazar de pleno realizar cualquier tipo de ejercicio aerobico debido, entre otras, a las siguientes razones:

• No se puede realizar cardio HIIT 5-6 días a la semana porque a la larga tendría un impacto negativo en tu entrenamiento con pesas, y con ello en tu crecimiento muscular.
• Mucha gente tiene problemas ortopédicos, cardiacos e incluso psicológicos para realizar HIIT, por lo que el LISS es su única opción.
• El HIIT puede ser peligroso si no se realiza de forma correcta y nos puede llevar a lesiones indeseadas.
• Se considera que la mejor formula es combinar HIIT y LISS en la medida de vuestras posibilidades.

Si me preguntarais que tipo de cardio es mejor realizar, mi respuesta sería que dependería de vuestras preferencias personales. El cardio HIIT es capaz de conseguir resultados más rápidamente
Cómo conclusión afirmar que el HIIT es un método de entrenamiento ampliamente superior al LISS es lo mismo que afirmar que realizar 6 repeticiones en un entrenamiento de pesas por serie es mejor que realizar 20. En mi opinión lo ideal es combinar ambos tipos de entrenamiento dentro de tus rutinas y experimentar por ti mismo los distintos efectos que tiene cada uno de ellos.

Mitos sobre la pérdida de grasa

Todos hemos oído alguna vez en el gimnasio: “Si quieres definir haz 20 repeticiones por ejercicio, tu rutina tiene que ser así para definir.” o “No hagas cardio que te vas a llevar el músculo ganado”. Estos son los famosos gurús del hierro que se encuentran en todos y cada uno de nuestros gimnasios y que muchas veces, son los propios monitores los que nos dan estos consejos creyendo estar en posesión de la verdad. Bien pues aquí desmontamos los mitos mas oídos sobre la pérdida de grasa, por todos los gimnasios y que te ayudaran a mejorar notablemente los resultados que buscas.

Levantar pesos ligero haciendo altas repeticiones nos hace perder grasa

El mito de la necesidad de trabajar con pesos ligeros viene de que creemos que al comenzar una dieta de definición, la fuerza bajara y no podremos trabajar con el mismo peso. Entonces esto lo compensamos bajando la carga utilizada y aumentando las series. Esto no nos ayudara para nada en la meta de perder grasa conservando el mayor músculo posible ya que reducimos drásticamente el estimulo que recibe el músculo para permanecer vivo y no destruirse, por eso, las cargas deben ser igual de elevadas o incluso podemos incluir en la etapa de definición una rutina de fuerza (por ejemplo la 5×5 de esta pagina) y aumentar algo nuestras marcas. Al seguir con cargas elevadas el músculo tiene un estimulo por el que entiende que es necesario que siga vivo para poder superar esa prueba a la que le estamos sometiendo.

Resumen:  En época de definición levanta pesos elevados para mantener el músculo, e incluso puedes aventurarte con una rutina de fuerza y aumentar tus marcas.

El entrenamiento cardiovascular intenso quema músculo

Al estar a dieta para definir, el sodio baja y perdemos algo de agua de los músculos, no congestionamos igual y no retenemos glucógeno de la misma forma; creemos que estamos perdiendo músculo por culpa de los aeróbicos. Es cierto que pasar de una hora de aeróbicos hará que perdamos músculo, si el tiempo de esto lo repartimos en dos sesiones de media hora cada una, o una  sola de 45 minutos, estaremos alejándonos de esa perdida de músculo que tanto tememos. También esto depende de nuestra dieta, ya que si reponemos las calorías necesarias el cuerpo mantendrá ese músculo y el aeróbico nos proporcionara todos sus beneficios.

Resumen: El cardio controlado, con sesiones entre 30/45 minutos nos ayudaran en nuestra meta de perdida de grasa y no nos eliminará músculo.

No puedo definirme debido a mi genética

Este es un mito bastante controvertido, ya que hay en casos muy específicos que puede ser cierto, pero son muy reducidos. Es cierto que hay gente que se define con mayor facilidad que otros y que consiguen sus objetivos antes, pero TODOS podemos conseguirlo antes o después. La escusa de ”mi genética no es la correcta” es la escusa cuando o tienes la suficiente fuerza para seguir correctamente tu plan de alimentación y un entrenamiento acorde a los resultados que buscas.

Resumen: Tu genética esta ahí para lo bueno y lo malo, pero con trabajo y constancia puedes conseguir lo que te propongas con tu físico. Esta en tus manos.

La perdida de peso en la bascula equivale a perdida de grasa corporal

La bascula es buen instrumento para conocer el peso perdido, pero esos kilos no tienen que ser necesariamente grasa. Puede que hayas perdido parte de músculo, puede que por el uso de algún.  diurético hayas eliminado únicamente agua, o que ciertamente todos esos kilos sean grasa. El mejor medidor es el espejo, si tu te ves mas esbelto pero mantienes esos músculos tan difíciles de conseguir entonces tu trabajo esta siendo el correcto, en cambio si ves que pese a que la bascula baja te sigues viendo tapado, revisa tu programa porque algo falla y seguramente estés perdiendo músculo.

Resumen: La bascula contabiliza los kilos perdidos, pero esta en el espejo la realidad de la procedencia de esos kilos perdidos.

Reducir el consumo de agua es una forma segura de perder peso

Si has estado haciendo ejercicio de cualquier tiempo en verano, habrás notado que has perdido bastante peso en una sola sesión, pero esta perdida es debida a la deshidratación. Usarlo como norma ralentizara tu perdida de grasa además de que es perjudicial para tu salud. Si mantienes a tu cuerpo varios días con muy pequeñas cantidades de agua, el organismo entra en alerta y retendrá todo el liquido que metas después, viendo tu cuerpo mas flácido y menos esbelto. Además los periodos largos con esta practica aumentan la acumulación de desechos en las  células grasas y ponen en un duro aprieto a tus riñones.

Asegurarse de beber agua suficiente a lo largo del día ayuda a la perdida de grasa de diferentes formas:

- Al beber mucha agua el cuerpo no necesita retener líquidos para mantenerse hidratado.
- Una buena hidratación hace que tus intestinos trabajen de forma correcta y regular.
- El consumo de agua elimina las toxinas de las células grasas y las encoge
- Ayuda en el trabajo de riñones e hígado ayudando al metabolismo de las grasas

Resumen: Si buscas bajar de peso mantente bien hidratado si no, conseguirás retención de líquidos e incluso problemas mas graves.

Los alimentos ”sin grasa” o ”semi desgrasado” son perfectos en mi dieta

No es tan sencillo como eso. Estos alimentos pueden empeorar tu perdida de grasa e incluso hacerte engordar. Al eliminar las grasa de los alimentos las empresas alimentarias deben sustituir ese exceso de grasa de alguna manera para mantener el sabor, y lo hacen añadiendo carbohidratos simples y diferentes elementos químicos que rompen nuestra dieta de definición. Además se va descubriendo que  los conservantes y otros productos químicos añadidos ralentizan el metabolismo y la perdida de grasa.

Un truco para no tener ”mono” de alimentos llenos de grasa es el uso de una comida trampa semanal. Recomiendo seguir al menos 2 semanas la dieta estricta toda la semana y en la tercera ya puedes permitirte un día una comida trampa, yo por ejemplo en cualquier época del año, ya sea en volumen o definición, si salgo a cenar con mis amigos me como una pizza sin ningún remordimiento. Además de saciar durante toda la semana las ganas de comer esas comidas que tanto nos predicarían en nuestro objetivo, esto sigue manteniendo a tu cuerpo en alerta de la quema de grasa y mantiene tu metabolismo activo.

Resumen: Los alimentos con etiquetas ”desgrasado” están procesados añadiendo químicos y carbohidratos simples para mantener el sabor. En lugar de eso, una vez a la semana regálale a tu cuerpo una comida trampa.

Estos son 6 de los muchos mitos en la perdida grasa, ahora que los conoces intenta alejarlos de tu plan de entrenamiento y alimentación para conseguir unos buenos resultados. ¡Animo!

Mitos sobre el método Pilates

Instalado desde hace años en el mundo del fitness como una forma de entrenamiento eficaz los mitos sobre el método Pilates llevan a muchas personas a buscar mayor información antes de comenzar a practicarlo.

Estos mitos sobre el método Pilates en ocasiones hacen que muchas personas desistan de su intención de comenzar a practicarlo, siendo habitual escuchar que es un tipo de entrenamiento exclusivo para mujeres o que solo sirve como método para relajarse y que deben ejecutarse posturas raras y difíciles de realizar.

Falsas creencias sobre Pilates que no tienen fundamento y se alejan bastante de la realidad y que en ocasiones causan dudas sobre la forma de practicar sus ejercicios y sobre quienes pueden utilizarlo como actividad física principal.

Una de las falsas creencias es que la práctica de Pilates requiere mucha elasticidad cuando en realidad se trata de un trabajo riguroso que con el tiempo aumentará la flexibilidad, pero de ninguna manera para comenzar a practicar el método se requiere de una formación especial.

El otro gran mito es afirmar que es solo para mujeres, una creencia sustentada por el hecho que la mayor parte de practicantes son del sexo femenino, ello no implica que los hombres no puedan entrenar con Pilates ya que se trata de un método que ofrece ejercicios excelentes y que en países como Brasil hoy son utilizados por quienes practican artes marciales.

Pensar que Pilates es solo un método utilizado para relajarse es totalmente erróneo, ya que como en todo entrenamiento existen momentos y posturas que llevan al descanso proporcionando un instante de relax indispensable para renovar la energía.

Además, Pilates promueve un sistema para controlar el ciclo respiratorio correspondiente a cada movimiento algo que solo llega a perfeccionarse con práctica intensiva, de allí que quienes busquen un tipo de actividad que le aporten relajación deberán orientarse a opciones tales como el Yoga o el Tai Chi.

Las posturas raras y complicadas a las que muchas personas hacen referencia no se condicen con la realidad de una clase de Pilates donde suele trabajarse el equilibrio utilizando el abdomen como foco central de fuerza, ayudando a través de las posturas llegar a obtener líneas estéticas armoniosas y equilibrio utilizando el control mental del cuerpo.

Casi cualquier persona puede seguir una clase de Pilates, de allí lo erróneo de afirmar que personas mayores no pueden realizarlo. Algo a tener en cuenta es el hecho que este método tiene un aprendizaje progresivo y que se adapta a la edad, sexo y posibilidades de cada persona, siendo recomendado para quienes no tienen costumbre de practicar habitualmente algún deporte, además no se levanta peso, ni se realizan demasiadas repeticiones, siendo esto lo que hace más intenso el trabajo físico.

Tampoco es imprescindible trabajar con máquinas ya que si bien es cierto que existen ciertos aparatos especiales para trabajar con este sistema las clases que se realizan en el suelo son igual de eficaces estando indicado para personas que necesiten rehabilitarse de una lesión.

Si estabas pensando en comenzar a practicar Pilates puede que esta información sea de utilidad para tomar una decisión acertada.

Fitness: Perder peso en el gimnasio

¿Qué le pasará a mi peso al principio?

Muchas personas que se apuntan a un gimnasio con el objetivo de perder peso experimentan una situación tan curiosa como desconcertante. Y es que, aunque cueste trabajo creerlo, lo más normal es que el peso corporal se eleve en las primeras semanas. Este mecanismo, tiene su explicación y además, ya te adelantamos que... ¡es buena señal!

Este aumento de peso no se debe a un aumento de la masa muscular, tan solo es una adaptación fisiológica que experimenta nuestro organismo al ejercicio físico. Así que es muy normal que personas sedentarias que inician un programa, comiencen sus primeras adaptaciones con un aumento de peso.

Seguro que todos hemos oído que alrededor del 60% de nuestro peso corporal es agua, que las personas activas están mas hidratados que los sedentarios, que envejecemos porque nos deshidratamos, etc. Todo esto sucede por la hidratación celular. Que nuestras células estén bien hidratadas es vital para conseguir un estado elevado de forma y salud. La actividad física representa un estimulo para que nuestro organismo se ponga a trabajar e hidrate a nuestras células. Pues sí, acumulamos mas agua, pero es un aumento de hidratación saludable y que además permitirá rendir mejor a todos nuestros sistemas, por no decir evitar procesos de envejecimiento. Por esta razón, es muy buena señal que tu peso corporal aumente entre 0,5 y 1 kilogramo de peso a las primeras semanas, esto es un indicio de que todo está funcionando a la perfección y tu cuerpo se está adaptando al ejercicio, poco a poco observarás que tu rendimiento físico es mayor y tus procesos metabólicos mas eficientes.

Por tanto, no te alarmes si aumentas de peso, piensa que la grasa no se puede acumular tan rápidamente y menos si ahora eres activo, y el aumento de masa muscular es un proceso muy a largo plazo, jamás sucede tan rápido, por tanto, solo es el resultado de la hidratación celular, ¡es el mejor tratamiento antienvejecimiento que tu cuerpo puede recibir!

Fitness: Errores más comunes en mujeres

La mayoría de las mujeres que van al gimnasio cometen fundamentalmente cuatro errores típicos y es fundamental evitarlos si la mujer quiere conseguir sus objetivos de conseguir un cuerpo estetico y tonificado:

No hacen la mayoría de los ejercicios culturistas por “no ponerse como ellos”

Es difícil hacerles entender que estos ejercicios no les van a dar un aspecto “hombruno”, como ya hemos dicho los estrogenos de las mujeres hacen que las ganancias musculares sean mínimas. Por el contrario, realizan ejercicios específicos, en máquinas concretas,ejercicios y máquinas que los culturistas no utilizan porque no producen ningún resultado, y si esos ejercicios no funcionan para ellos tampoco funcionarán para vosotras.

No siguen las normas culturistas básicas

El cliente piensa que si no trabaja tres días a la semana el glúteo no lo reafirmará, por lo que el monitor le pone el tipo de rutina que se le solicita aun en contra de los principios básicos del culturismo y a pesar de sus conocimientos de los mismos. Como consecuencia, en los gimnasios vemos, principalmente a mujeres, que se empeñan en trabajar tres veces en una semana el mismo grupo muscular y un musculo despues de trabajarse debe tener un adecuado descanso para una correcta reparación de las fibras musculares rotas durante el ejercicio.

Hacen los ejercicios de pesas sin rendir al máximo

Hacen los ejercicios de pesas sin rendir al máximo, han hecho quince repeticiones pero podrían hacer 20, no están pendientes del peso, piensan que si ponen mucho peso, desarrollarán demasiado músculo y esto es totalmente erroneo, ganar masa muscular es tremendamente difícil. Para obtener los beneficios de las pesas hay que sufrir un poco, el organismo debe ser sometido a estímulos de entrenamiento importantes ya que los estímulos de baja intensidad no van a producir mejoras significativas.

Rutinas que solo se centran en la parte inferior del cuerpo

Algunas rutinas o entrenamientos para mujeres se centran en la parte inferior del cuerpo, pensando que haciendo más ejercicios para una determinada zona, adelgazara más en esa parte concreta. Se ve a muchas mujeres en el gimnasio trabajar en determinadas máquinas (glúteo, pierna) mientras que a otras no les prestan la más mínima atención. Esto es un error, hay que trabajar todo el cuerpo, la grasa no se puede eliminar de una determinada zona, hay que provocar un déficit energético para que el cuerpo recurra a las reservas de grasa.

La regla de los 100 g de carbohidratos

Antes de seguir ciertas dietas que son populares, se puede seguir un método simple y práctico que está científicamente comprobado y es más simple de lo imaginable, además de ser poderoso no solo para los adolescentes en etapa de crecimiento, también para las personas que no entrenan o los culturistas que quieren ponerse en forma.

Los investigadores y doctores Mike Roussell y Chris Shugart desarrollaron un protocolo que no remueve solo el exceso de grasa corporal, sino también genera un aumento en el nivel de salud a través de la maximización de la calidad de la dieta; la instrucción básica es consumir cerca de 100 g de carbohidratos por día que según estos científicos nutricionistas poseen lo mínimo necesario para no entrar en estado de cetosis y hacer eficiente la dieta para que se use las grasas como combustible para el metabolismo.

Otro punto interesante es que las personas que sigan el procedimiento no sufrirán con los efectos mentales de la falta de hidratos que trae consigo los cambios de humor, desánimo y principalmente la falta de energía que generalmente acompaña las dietas bajas en carbohidratos.

Con 100 gramos también se tendrá espacio para insertar carbohidratos simples como parte de la estrategia de pre o post-entrenamiento; no existe una razón para evitar el uso de hidratos cerca del horario del entrenamiento porque no contribuirán en el aumento de grasa y puede incluso acelerar el proceso termogénico.

En el horario del entrenamiento, los procesos anabólicos proporcionados por los carbohidratos son más que aprovechables para potenciar la pérdida de grasa y con estos 100 gramos de carbohidratos tampoco existe una razón para evitar las frutas y vegetales permitiendo que se coma alimentos funcionales abriendo la dieta a una variedad mucho mayor de comidas.

El Punto Clave

Si se consume 5 comidas por día, más el shake post-entrenamiento, 100 g de carbohidratos es la cantidad perfecta.

En cada uno de las 5 comidas se comerá cerca de 10g de vegetales (preferentemente verdes y fibrosos) o una porción pequeña de frutas.

En el post-entrenamiento se puede tomar 50 g de carbohidratos simples y con ello llegar a 100g de carbohidratos al día.

El efecto de auto-regulación

Con 100 g de carbohidratos para “gastar” todos los días, todos presenciaránefectos auto-regulatorios poderosos, aún sin prestar mucho atención en la ingesta de otros macronutrientes porque la persona se hará naturalmente más selectiva sobre cuales hidratos se consumirán especialmente los días de entrenamiento donde se usa el 50% del total en el post-entreno.

Al contrario de los azúcares refinados y algunas comidas chatarras, el que realiza la dieta deberá enfocarse en la ingesta de vegetales fibrosos, pequeñas porciones de frutas y nueces; en los días de descanso por ejemplo habrá un espacio para comer un poco de arroz o una barra de proteínas.

La cantidad de calorías será extremadamente controlada ya que se tendrá que escoger alimentos más densos y que matan el apetito; estas elecciones por tener pocos carbohidratos, no causarán picos en los niveles de azúcar en la sangre, lo cual causa más hambre y generan fluctuaciones en los niveles de energía y en el humor.

La efectividad del plan se podrá hacer si se cicla la cantidad de carbohidratos usando por ejemplo 125 gramos los días de entrenamiento y solo 75 gramos los días de descanso acelerando así el proceso de quema de grasas.

Para el resto de la dieta es mejor consumir proteínas en todas las comidas combinándolas con el suero de leche, caseína, carnes y huevos añadiendo grasas sin exagerar con las semillas y nueces; se puede usar aceites extra vírgenes y también comer más peces ricos en ácidos grasos esenciales.