Perder peso y volverlo a recuperar puede ser peligroso para el corazón

En las dietas en las que se pierde peso de forma rápida, pero luego también se recupera (efecto rebote, o “yo-yo”) existe riesgo de aumento de enfermedad cardíaca, por la recuperación rápida de peso.

El estudio del que saco la información concretamente se basa en mujeres mayores, en concreto más de cien mujeres postmenopáusicas que padecían obesidad. Después del seguimiento realizado durante dos años, se observó que las mujeres que recuperaron dos o más kilos por año después de haber perdido peso sufrían aumento de factores de riesgo para la diabetes y enfermedeades cardiovasculares.

En muchos casos, aunque las mujeres no recuperaron todo el peso perdido, sino que se quedaron en torno al 70% de recuperación de peso perdido, varios factores de riesgo para enfermedades crónicas habían vuelto a los mismos valores que tenían antes de perder peso.

Sin embargo, con la pérdida de peso se disminuyen los factores de riesgo; las mujeres que conservaban la pérdida de peso tiempo después mantenían los beneficios en cuanto a la disminución de factores de riesgo.

Como siempre, los estudios hay que mirarlos con lupa, y es complicado generalizar. Lo que sí que podemos sacar en claro es que no nos valen las “dietas milagro” para perder 10 kilos en un año y luego recuperar cinco.

El sentido común nos dice que hemos perdido en total cinco kilos; sin embargo, esa pérdida de peso y posterior ganancia puede conllevar la recuperación de factores de riesgo como si no hubiéramos perdido peso. Conclusión: mejor perder cinco kilos de forma saludable, y no recuperarlos, que perder diez de cualquier manera y luego volver a recuperar cinco o siete.

Las superseries aeróbicas

Muchos piensan que las super series dentro de la musculación son las únicas capaces de desarrollar musculatura, sin embargo los entrenamientos aeróbicos hechos con inteligencia y con series de intervalos sin recuperación y con intensidad decrescienet también puede mejorar el rendimiento en tiempo récord acondicionando el cuerpo y proveyendo una fuerza increíble que al final es la base para llegar a un crecimiento extremo.

En el trabajo de fuerza se usa el patrón de alta intensidad hasta el fallo muscular, se reduce la resistencia y se llega nuevamente al fallo muscular; este principio se puede adaptar a la carrera, al ciclismo o a la natación; entonces cuando se combinan un conjunto de sesiones duras pero muy eficaces se puede llegar a obtener resultados fantásticos y hasta inesperados porque se mejorará la capacidad de recuperación en esfuerzos intensos dentro de un programa de levantamiento de pesas.

Las Super Series Aeróbicas

La idea es desarrollar este tipo de entrenamiento para coger fuerza y estar preparados como un animal feroz para enfrentar a los hierros en el gimnasio; pero antes de preparar los entrenamientos de resistencia siempre es mejor aprovechar las bondades de la nutrición deportiva con suplementos específicos para energizar el cuerpo

- Se puede correr 1000 mts a un ritmo de 75% a 85%, después, sin parar, hacer 800 mts al mismo ritmo, seguir con 400 mts y culminar la serie con 200 mts a esa velocidad; la recuperación se hace trotando 10 minutos a ritmo muy lento y luego repetir.
- En bicicleta se puede hacer super series de 5 km, 3 km, 2 km y 1 km, sin recuperación y a un ritmo de 80%.
- Nadando se puede hacer super series aeróbicas de 200 mts, 100 mts, 50 mts y 25 mts.
- Si se tuviera fuerzas se puede intentar hacer el último intervalo del entrenamiento más fuerte que los restantes, pero es importante que sea a una velocidad que se mantenga desde el principio hasta al fin del recorrido.

¿Pueden las mujeres estar en forma física después de los 30?

Todo comenzó en el 2005 después del nacimiento de mi segunda hija, antes pesaba 56kg y me engordé hasta los 80kg, de los cuales tras dar a luz me quedé con 70kg. Con el fin de bajar esos 14 kg de grasa corporal comencé mi transformación y pérdida de peso.

Yo quería un físico que fuese fuerte y tonificado pero también femenino -algo así como una Superwoman. Me di cuenta de cómo las atletas femeninas, modelos Fitness sólo enfocan su energía en el cardio lento y monótono durante horas y horas, sin embargo, yo preferí centrarme en un programa de entrenamiento de resistencia de peso combinado con una dieta alta en proteínas de 5-6 comidas al día!

Muchas de mis amigas llegan a mis manos, deprimidas, frustradas y cansadas, sin ninguna esperanza de mejorar su estado físico y su peso. Al principio yo me sentía igual, tras varios embarazos y después de perder mi figura, entendí claramente que mi metabolismo había cambiado, con la treintena es mucho más complicado el recuperar la forma física, llena de ansiedad y de pesimismo me veía a mí misma encarcelada dentro de un físico no deseado con 14kg de más.

Tras dos años sin actividad física, diseñé un programa el cual de una forma sencilla y sin morir de hambre, haría que mi metabolismo se acelerase y pudiera ver resultados en muy poco tiempo.

Sé que ciertas palabras te pueden ser comunes a otro tipo de métodos para perder peso y mejorar tu tono muscular, pero nada más lejos de la realidad, mi programa te exigirá lo mejor de ti, yo no creo en las cosas fáciles en la vida, pero si puedo garantizarte resultados demostrados en mi propia experiencia.

El entrenamiento físico es importante para todas las edades pero en especial cuando comenzamos a rodar la tercera década de vida, ya que el ritmo metabolismo comienza a disminuir, lo que implica un mayor esfuerzo a la hora de quemar calorías con el ejercicio.

A partir de los 30 años, si aún no lo hemos hecho, por nuestra salud debemos comprometernos a realizar actividades físicas de manera frecuente; lo mejor consiste en estructurar un programa de entrenamiento que incluya tanto actividades cardiovasculares como de musculación.

Caminar a paso enérgico, andar en bicicleta, o nadar son solo algunas de las cosas que podemos hacer, por lo menos durante 30 minutos 3 veces a la semana, dentro de la rutina de entrenamiento cardiovascular.

Es sencillo de hacer y con ello mejoraremos el rendimiento del corazón al tiempo que nos ayuda a quemar calorías para bajar de peso, sin embargo, para lograr un buen tono muscular que se traduce en firmeza es preciso ejercitarnos con pesas.

No debes olvidarte de incluir el calentamiento antes de comenzar y los estiramientos al finalizar tus rutinas de peso y cardio, además de llevar una dieta balanceada, uno de los aspectos fundamentales para conservar la salud.

Al hablar de dieta no tenemos que dejar de ingerir por completo alimentos azucarados o ricos en grasa, basta con moderar su ingesta y procurar fuentes proteicas bajas en grasas, como claras de huevo, pescados blancos, atún, pollo sin piel y pavo.

En la dieta no pueden faltar los carbohidratos, siendo los más recomendables aquellos de bajo índice glucémico como la avena, el arroz integral, la pasta, las verduras y las lentejas.

Es preciso complementar nuestra alimentación con raciones de fruta y verduras para proveer al organismo todos los nutrientes requeridos para su óptimo funcionamiento.

Se puede disminuir la cantidad de calorías ingeridas para facilitar la pérdida de grasa corporal, basta con mantenernos alejados de caramelos, dulces y bollería optando por golosinas naturales como frutas frescas, semillas, o yogur desnatado.

Este es mi plan de entrenamiento y nutrición:

DESAYUNO:

3 claras de huevo cocidas sin condimento graso

MEDIA MAÑANA:

1 lata de atún en aceite de oliva con hojas de lechuga,
Pechuga de Pollo
1 licuado de Proteínas

COMIDA:

Ensalada de verduras crudas (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas…)
Pechuga de pavo, pollo o carne magra de ternera
Arroz o pasta.

MEDIA TARDE:

Licuado de Proteína
1 Pechuga de Pavo entera cocida
1 manzana
Jugo de naranja

CENA:

Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de verduras crudas
250 g de pescado blanco o azul (lubina, atún, salmón, sardinas…) al vapor.

Esta rutina está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas y muslos... Siempre trabajando en circuitos. Nunca hago lo que otros entrenadores personales, que dicen hoy toca pecho, hoy toca pierna. Lo mío no es tan automático

LUNES

BICI: Estática en casa en ayunas (30 minutos.)
GIMNASIO: Media Mañana (60 minutos todo el cuerpo)
CORRER: Media Tarde (60 minutos o 10km)

MARTES

PILATES: (1hora)
GIMNASIO: Media mañana (Trabajo de Piernas)
PASEO: (De 3 a 5 km suave)
BICI: estática 20 minutos después de la cena

MIERCOLES

BICI: estática en casa en ayunas (30 minutos.)
GIMNASIO: Media Mañana (60 minutos tren superior)
CORRER: Media Tarde (60 minutos o 10km)

JUEVES

PILATES: en la mañana (1 hora)
GIMNASIO: Media mañana (Trabajo de cintura)
PASEO: (De 3 a 5 km suave)
BICI: estática 20 minutos tras la cena

VIERNES

BICI: estática en casa en ayunas (30 minutos.)
GIMNASIO: Tren superior. (90min aprox.) Dorsales, hombros, bíceps, tríceps, pectorales, abdominales, lumbares, oblicuos.) De nuevo, realiza un circuito de piernas y glúteos.
PASEO: (De 3 a 5 km suave por la tarde)

SABADO

CORRER: 5 km por la mañana en ayunas
CORRER: 10 km por la tarde
DOMINGO (descanso)

Por Victoria Lomba

¿Cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?

Pierre Roy, uno de los hombres más inteligentes en el entrenamiento de la fuerza, dijo una vez que una fase de entrenamiento debería ser "lo suficientemente larga para provocar la transformación física deseada mediante la generación de un estrés que lleve a la adaptación... pero lo suficientemente corta para evitar la habituación al entrenamiento así como el estancamiento psicológico, que afecta negativamente a la calidad del entrenamiento".

Entonces, ¿cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?¿Dos semanas?¿Tres?¿Seis?Doce?
En el pasado, yo recomendaba ciclos de 4 semanas en los que la tercera semana era una semana de descarga. Ahora recomiendo ciclos de 3 semanas en los que las 2 últimas semanas son las más duras y la primera semana del siguiente ciclo actúa a modo de descarga.

Un buen ejemplo es mi reciente artículo sobre el modelo de progresión a prueba de fallos. La primera semana es la de introducción, la más fácil. Después durante 2 semanas aumentas el estrés del entrenamiento añadiendo volumen e incrementando la carga media. Después empiezas un segundo ciclo de 3 semanas con un menos estrés de entrenamiento, que irá aumentando en las siguientes 2 semanas.

En mi experiencia, es más inteligente empezar el ciclo con una carga de introducción (que a la vez actúa de descarga de la anterior semana) que hacer la descarga al final del ciclo. Primero de todo, porque la primera semana te permite acostumbrarte al modo de entrenamiento y a los ejercicios. Cuando empiezas un ciclo completamente nuevo, la calidad del entrenamiento es naturalmente menor. Por tanto, tiene sentido no desperdiciar la cuarta semana y usarla como primera para descarga.

Además es importante psicológicamente. Tu percepción del entrenamiento influencia en el empeño y la calidad que pones en ello. Si haces una semana de descarga después de 3 semanas duras, tu entrenamiento tenderá a un estado anticlímax: subconscientemente pensarás "lo duro está hecho, ahora puedo relajarme". Una semana de descarga debe tener la misma calidad, sólo que con menos intensidad de entrenamiento.

Sin embargo, si haces la "semana de estrés redudico" al principio del ciclo (recuperándote del anterior), instintivamente lo verás como una preparación para el trabajo más duro y tu concentración y calidad de entrenamiento será superior, obteniendo mejores resultados.

Algunas recomendaciones para prepararnos a la hora de ir a entrenar

La fuerza a la hora de entrenar es muy importante para poder realizar correctamente los ejercicios que nos marcamos en la rutina. Estar bien preparados tanto física como anímicamente es esencial si queremos rendir al máximo. Para ello es necesario que sigamos una serie de pautas a la hora de acudir a entrenar. La preparación es esencial si queremos rendir adecuadamente y seguir evolucionando. Por ello en este post lo que vamos a hacer es dar algunas recomendaciones para prepararnos a la hora de acudir a entrenar diariamente.

No siempre cuando acudimos a entrenar tenemos la misma vitalidad ni la misma fuerza a pesar de estar acostumbrados y de hacerlo prácticamente todos los días, y es que nuestro cuerpo no responde siempre igual frente a los entrenamiento. Por ello es importante que siempre tengamos una serie de variables en cuenta antes de ir a entrenar para poder hacer frente de la mejor manera posible a los entrenamientos. Por ello nosotros vamos a ver algunas variables importantes que no podemos pasar por alto a la hora de entrenar y conseguir los mejores resultados.

Es cierto que el ejercicio es fundamental para conseguir un correcto desarrollo muscular, pero también la preparación para los entrenamientos y el acondicionamiento es esencial y casi mucho más importante si queremos conseguir un perfecto desarrollo muscular. La mejor manera de acondicionar nuestro cuerpo es mediante la alimentación, que tiene que estar enfocada al ejercicio si lo que queremos es conseguir un buen desarrollo muscular. Cuando hacemos ejercicio es importante mantener una alimentación que provea a los músculos de la energía y nutrientes necesarios para crecer y para poder hacer frente a las sesiones de entrenamiento.

Momento del día en el que entrenamos

En primer lugar hay que tener en cuenta el momento del día en el que vamos a entrenar. Si lo hacemos a primera hora es necesario que sepamos que después de levantarnos, nuestro cuerpo está descansado, pero a nivel energético apenas tenemos cargadas las pilas. Por ello es necesario que por la noche, antes de irnos a dormir echemos mano de hidratos de carbono complejos provenientes de cereales integrales. La energía de éstos la aprovecharemos mucho mejor y se repartirá en el tiempo. Si esto no es posible podemos echar mano de suplementos como proteínas de asimilación lenta que mantendrán los niveles de glucosa elevados y listos para rendir en los entrenamientos matutinos.

Alimentación adecuada

Antes de entrenar en aconsejable cargar las pilas con alimentos de asimilación rápida y un alto aporte energético. La fruta o el pan son buenas alternativas para acudir al gimnasio con las pilas cargadas. La ingesta de estos alimentos la debemos hacer una hora antes de ir a entrenar para así poder realizar la digestión y que el cuerpo haya asimilado todo lo que nos hemos llevado a la boca para así tener las reservas de glucosa en buen estado y poder hacer frente a la rutina que vamos a llevar a cabo una vez empecemos a realizar la actividad deportiva en cuestión. También es importante que la cena, antes de irnos a la cama debe ser rica en proteínas e hidratos de asimilación lenta para tener más energía cuando vayamos a entrenar.

La misma metodología debemos seguir a la hora de entrenar al mediodía o por la tarde, ya que es necesario que acudamos con las pilas cargadas sobre todo si lo que vamos a hacer son ejercicios de fuerza en los que necesitaremos energía explosiva que responda al momento y que nos aporte lo necesario para vencer las cargas. Es cierto que a lo largo del día es más fácil tener las pilas cargadas siempre que sigamos una alimentación sana y equilibrada, enfocada a mantener unas reservas energéticas en perfecto estado. Si esto no es así podemos recurrir a complementos alimenticios como proteínas de asimilación lenta o pre-entrenamiento para que podamos acudir al gimnasio con más fuerza.

Recuperación para crecimiento muscular

La recuperación muscular es un punto fundamental del anabolismo muscular. Necesitas tiempo para recuperarte y para la reparación muscular.

Simplemente debes guardar un descanso adecuado si quieres crecer.

Durante el ejercicio, las proteínas musculares se rompen, y para restablecer el equilibrio proteico, la síntesis proteica muscular se incrementa durante, al menos, 36 horas.

Además, para reparar la disrupción de las fibras musculares inducida por una sesión intensa de pesas, el músculo exhausto requiere cinco días de completo descanso.

La hipertrofia muscular inducida por el ejercicio es el resultado final del restablecimiento del equilibrio proteico muscular y de la reparación del daño tisular del músculo. Los días de descanso son el componente clave de cualquier programa de desarrollo muscular.

Cuando tu cuerpo descansa, se está desarrollando tejido muscular y reponiendo los depósitos de energía. Sin el suficiente descanso, el organismo permanece en un estado catabólico de equilibrio proteico y balance energético negativos.

Si privas a tu cuerpo del descanso requerido para el anabolismo, tus músculos no ganarán volumen ni fuerza. Si quieres mayor desarrollo, tienes que permitir esta recarga.

Otro requerimiento clave para el anabolismo es el sueño. ¿Sabe por qué los bebés se pasan durmiendo la mayor parte del tiempo? Porque están creciendo.

Necesitas al menos de siete a ocho horas de sueño cada noche si quieres optimizar los niveles de las dos más potentes hormonas anabolizantes del organismo: la testosterona y la hormona del crecimiento.
Aprende a descansar

El mejor modo de asegurar un adecuado y reparador sueño nocturno es desarrollar un esquema regular de sueño.

Vete a la cama todas las noches a la misma hora, preferiblemente ocho horas antes de tener que levantarte a la mañana siguiente. Con una rutina de sueño regular, el organismo se acostumbrará al esquema de sueño reparador.

Si no puedes asegurar al menos siete u ocho horas de sueño nocturno, intenta echarte una siesta de 30-60 minutos a mediodía o a primera hora de la tarde. Una siesta diaria es un buen modo de prevenir la falta crónica de sueño.

Plan de entrenamiento: corre diez kilómentros

Si corres tres veces a la semana una hora, éste es tun plan para mejorar.

El siguiente plan de entrenamiento va destinado a todas aquellas personas que quieren mejorar su marca en una carrera de 10 km y que habitualmente entrenan 3 veces semanales alrededor de una hora. Es importante respetar los días de descanso (también forman parte del entrenamiento). Si queréis hacer más deporte, recomiendo añadir un cuarto día de otra actividad, como nadar, bici de montaña, patinar, spinning o trabajar la fuerza en el gimnasio que os irá fenomenal para ser más rápidos corriendo y tener menos riesgo de lesión.

	Martes	Jueves	Domingo
Semana 1	Rodaje suave 40 minutos alrededor del 65%	5 series de 1.000 m al 70-75%, con  recuperación hasta alcanzar el 55%	Rodaje largo al  60% de 60 minutos.
Semana 2	Semana 2 Rodaje suave 50 minutosalrededor del 60%	6 series de 1.000 m al 70-75%, con recuperación hasta alcanzar el 55%	Rodaje largo al 60% de 70 minutos
Semana 3	Rodaje suave 50 minutos alrededor del 65%	3 series de 2.000 m al 70-75%, con recuperación hasta alcanzar el50%	Rodaje largo al 60% de 70 minutos
Semana 4	Rodaje suave 30 minutos alrededor del 65%;	Ritmo controlado de 5.000 metros al 70%	Rodaje largo al 60% de 30 minutos
Semana 5	Rodaje suave 50 minutosalrededor del 65%	2 bloques de 4 series de 500 m al 75%, con recuperación hastaalcanzar el 60%;	Rodaje largo al 60% de 70 minutos
Semana 6	Rodaje suave 50 minutos alrededor del 65%	2 bloques de 5 series de 500 m al 75%, con recuperación hastaalcanzar el 60%;	Rodaje largo al 60% de 60 minutos.
Semana 7	Rodaje suave 60 minutos alrededor del 65%	2 bloques de 6 series de 500 m al 75%, con recuperación hasta alcanzar el 60%;	Rodaje largo al 60% de 50 minutos
Semana 8	Rodaje suave 40 minutos alrededor del 60%	Test preparatorio para la competición de 3x1.000 m al 80% con recuperación hasta alcanzar el 50% de nuestro pulso	Rodaje suave 30 minutos alrededordel 60%