Come mejor, y no menos

Sí, vale, te lo hemos dicho muchas veces: correr en ayunas, en general, adelgaza más que hacerlo con tu cuerpo repleto de energía. Pero una cosa es que busques la manera de perder peso y otra, muy distinta, que después del ejercicio te ‘olvides’ de comer. Parece de Perogrullo, pero que dé un paso al frente el corredor que no lo haya hecho alguna vez; repetimos: el camino más sano para quitarte esos kilos de más no es eliminar alimentos de tu dieta. Más que hacer una lista con los alimentos tabúes, convendría tomarlos en su justa medida.

Además del sentido común, ahora lo avala un estudio de la Academia de Nutrición y Dietética, a partir de una investigación realizada en 2011. Entonces, ¿barra libre? Tú pones los límites, en función de tu entrenamiento, el tipo de trabajo y el resto de necesidades, pero la alimentación ha de estar regida por algunas claves: variedad, moderación y proporcionalidad, combinado con unos hábitos saludables y un poco de ejercicio diario.

En definitiva, más que contar de manera obsesiva los nutrientes que contiene el tupper diario, mira que tu dieta esté equilibrada y no tenga déficits importantes. O lo que es lo mismo: la próxima vez que cocines, no te olvides de condimentar el plato con una buena dosis de sentido común.

Entrenando con repeticiones lentas

Generalmente cuando hablamos sobre la velocidad adecuada de las repeticiones está muy extendido que las porciones concéntrica (positiva) y excéntrica (negativa) deben completarse en un par de segundos cada una. O bien y tal como en cambiatufisico recomendamos, que la negativa dure un par de segundos y la positiva sea lo más rápida posible dentro de lo que los grandes kilajes nos permitan.

Pero modificar la velocidad en la repetición, en ocasiones, puede ser beneficiosa para el entrenamiento, tanto para proporcionar variedad como para conseguir metas específicas.

Realizar repeticiones a un ritmo muy lento incrementa el crecimiento muscular debido al principio de cantidad de tiempo bajo tensión.

En resumen, aumentando la duración de cada repetición (el período en el cual los músculos están bajo la tensión de la resistencia) se incrementará el potencial muscular de crecimiento.

Una repetición lenta debe durar aproximadamente 4 a 5 segundos en la fase positiva y 4 o 5 segundos en la fase negativa; por tanto, una serie de 10 repeticiones en el curl del predicador a ritmo lento debería de ocupar como mínimo alrededor de 90 segundos para completarlo, lo cual es más del doble de lo que se tardaría a una velocidad normal.

En las repeticiones a velocidad normal por lo general se realiza más rápida la fase positiva que la negativa; con las repeticiones lentas, sin embargo, se deben hacer ambas fases a la misma velocidad.

El peso para una serie de repeticiones lentas necesitará ser más ligero que el de las repeticiones estándar, proporcionando la posibilidad de hacer el mismo número de repeticiones.

Se pueden realizar repeticiones lentas en la mayoría de ejercicios, aunque se recomienda seleccionar aquellos ejercicios que permitan mover con seguridad el peso al alcanzar el fallo (asumiendo que no siempre podrá disponer de un compañero), debido a que esta técnica fatiga la musculatura muy rápidamente.

Utiliza las series de repeticiones lentas ocasionalmente en el entrenamiento. Seleccione sólo uno o dos ejercicios y haga tres o cuatro. Recuerda que la velocidad normal debe emplearse en la mayoría de las series.

Video: Swing con kettlebell para trabajar piernas, hombros y abdomen

Desde hace tiempo hemos venido hablando de un tipo diferente de mancuernas, se trata de las pesas rusas o kettlebell. Esta herramienta de entrenamiento se desmarca de las más habituales, y a pesar de ser un peso muerto como puede ser el de una simple mancuerna, nos permite otras posibilidades de trabajo en las que muchas veces no reparamos. Nosotros en esta ocasión vamos a recomendar un ejercicio muy completo que vamos a realizar con estas pesas. Se trata del conocido como Swing o campaneo con la kettlebell.

Ante todo es importante que sepamos qué son las pesas rusas o kettlebell, ya que muchas personas no las han utilizado nuca. Si esto es así, este ejercicio no es recomendado, aunque sí que podemos comenzar a familiarizarnos con ellas con sencillos ejercicios. Simplemente se trata de un peso con un agarre directo que nos permite más movilidad y adaptación a nuestro propio movimiento que el que nos permiten las mancuernas convencionales. Lo bueno de este ejercicio es que en un solo movimiento nos permitirá trabajar los músculos de las piernas, los abdominales y los hombros.

Ante todo hay que tener presente que el swing con kettlebell es un ejercicio muy utilizado en Crossfit, por lo que en sí mismo es un ejercicio de alta intensidad que tendrá unos resultados sorprendentes, pero requerirá de un perfecto control del cuerpo y cobre todo de los músculos del core, ya que el trabajo de los mismos como estabilizadores a lo largo de todo el ejercicio es muy elevado. A esto hay que sumarla postura que vamos a adoptar a lo largo de todo el ejercicio, y que debemos cuidar al máximo para evitar hacernos daño en el intento.

Colocación para la ejecución de Swing

En primer lugar lo que haremos será elegir una kettlebell con el peso adecuado a nuestra fuerza. Es recomendable que no nos decantemos por mucha carga si vamos a ejecutar por primera vez este ejercicio. Para comenzar lo que haremos será colocarnos de pie sobre una esterilla Es fundamental que adquiramos una postura adecuada. Para ello nos colocaremos con la vista al frente, las piernas ligeramente separadas y los pies totalmente apoyados al suelo para así concentrar gran parte de la tensión en las piernas. Acto seguido lo que haremos será agarrar la kettlebell con ambas manos.

La pesa rusa quedará asida por nuestras manos de modo que se coloque en el centro de nuestro cuerpo. A partir de esta postura lo que haremos será doblar ligeramente las rodillas y echar un poco el trasero hacia atrás de modo que los brazos queden colgando con la kettlebell asida por ambas manos. Los brazos no los vemos dejar muertos, sino que es importante que tengamos constancia del peso a través de los hombros al igual que mantenemos las piernas y el abdomen contraídos y listos para sacar toda la fuerza necesaria para realizar el ejercicio.

Ejecución del movimiento durante el ejercicio

Partiendo de la postura descrita anteriormente, y concentrando todas las fuerzas en las partes destacadas, lo que haremos será mediante un movimiento pendulante, como si de una campaña se tratara, subiremos desde la parte central de las piernas la kettlebell con ambas manos hasta llegar a la altura de los hombros. Una vez lleguemos a la altura deseada bajaremos de nuevo abajo para volver a subir acto seguido. Es importante que a lo largo de todo el recorrido controlemos el movimiento y para ello la acción abdominal será crucial, así como el afianzamiento con las piernas, lo que hará que el trabajo de estas partes como el de hombros sea muy elevado y efectivo.

Suplementación: Hasta 35 gramos por dia de leucina sin peligro

Por:  Steve Blechman y Thomas Fahey

La leucina es un aminoácido de cadena ramificada que sirve para construir bloques de proteína y estimular los químicos que encienden la síntesis protéica.

Los suplementos de leucina estimulan la síntesis proteica, pero los científicos no han determinado la cantidad máxima que los atletas podrían tolerar.

Según científicos canadienses, suplementos de leucina de 500 miligramos por kilo de peso corporal aumentan los niveles de amonio en la sangre, lo cual pudiera ser tóxico para órganos vitales como el hígado y riñones.

Los atletas pueden usar, de forma segura, hasta 35 gramos por día de leucina sin peligros. (American Journal of Clinical Nutrition, publicado online 5 de Septiembre de 2012).

Ejercicios: La trampa que funciona

El principio de la trampa o robo estipula que el uso de un poco de impulso durante un ejercicio para coger un peso ligeramente más pesado o desarrollar un par de repeticiones extras, merece la pena desde un punto de vista del entrenamiento para la hipertrofia; para saber si vale o no la pena hacer trampa se hicieron una serie de investigaciones recientes analizando este tema más de cerca y  demostrándose que existe una “zona ideal”.

Un estudio que se centró en la forma técnica de una rutina de elevación lateral analizando la torsión de las bisagras de las articulaciones y el estímulo consecuente para la hipetrofia observó que un aumento moderado de la carga y el uso de un determinado impulso limitado permite un incremento aún mayor de la torsión.

En contraste, si se hace un uso excesivo del impulso resulta en un menor reclutamento del músculo objetivo, mientras el aumento excesivo de la carga reduce el estímulo hipertrófico total en virtud de la disminución del número de repeticiones que pueden ser realizadas de forma sucesiva, disminuyendo así el tiempo bajo tensión de forma dramática.

Las conclusiones de los expertos citan que no se debe usar la trampa o los impulsos excesivos cuando se realiza ejercicios que implican riesgos ihnerentes para una determinada bisagra, como la sentadilla, el peso muerto o el press militar; sin embargo, los ejercicios como el curl con barra y elevaciones laterales son interesantes para realizar un impulso o trampa moderada en las últimas repeticiones sin exagerar a lo largo de toda la serie o se disminuirá la tensión en el músculo objetivo y se expondrá el cuerpo a un aumento de riesgo de lesión.

Joe Weider creó la IFBB, creó la competición del Mr. Olympia, llevó el Arnold para los Estados Unidos y compiló los Principios Weider; creemos que todos los practicantes de musculación y culturistas debería aprender estos principios que fueron creados hacia varias décadas y colocarlos en práctica de acuerdo a los objetivos específicos de entrenamiento.

El colesterol, necesario para ganar músculo

Ya sabemos que el colesterol es necesario en el organismo, pues es parte de muchas estructuras celulares y también, es precursor de hormonas, sales biliares y vitamina D. Sin embargo, el colesterol también es es necesario para ganar músculo.

Ya se observó en adultos mayores que a mayor ingesta de colesterol con la dieta mayores ganancias de masa muscular se lograban, pero la cuestión principal aquí es que no sólo se requiere en ancianos, sino en todas las edades, pues el colesterol es precursor de una hormona tan importante para lograr hipertrofia como es la testosterona.

Anteriormente se observó en deportistas de elite mayores niveles de colesterol LDL, lo cual fue asociado a su exceso de masa muscular.

Pero todos pensarán, es necesario colesterol dietario, pero no que se incremente el colesterol malo o LDL. Sin embargo, si bien con la presencia de colesterol en la dieta alcanza, tal como también sería suficiente con la ingesta de grasas para desarrollar músculo, el incremento del colesterol LDL incrementa la respuesta inflamatoria del cuerpo lo cual estimula el proceso anabólico.

Sin embargo, podría ser suficiente con una dieta en la cual no falte colesterol ni grasas para así, ganar músculo correctamente.

Recordemos que los testículos y las células de Leydig productoras de testosterona necesitan cantidades especiales de colesterol para poder sintetizar la hormona anabólica. Entonces, si queremos ganar músculo, no sólo es importante cuidar la ingesta de proteínas, hidratos y calorías sino que también es necesario que no falte colesterol y grasas en la dieta.

Quizá, la gran ingesta de carnes y huevos que caracterizan la dieta de los culturistas no sólo es exitosa por las proteínas, sino también por las grasas y el colesterol que estos alimentos aportan.

Por supuesto, la dieta no será nada si no entrenamos duro y adecuadamente para lograr un verdadera hipertrofia.

Trucos: como alimentarnos bien por poco dinero

Alimentarse bien es una premisa que todos nosotros debemos seguir. Siempre que se nos pasa por la cabeza una buena alimentación enseguida pensamos en alimentos caros. Es cierto que la calidad es cara, pero no tiene por qué ser así y es que podemos alimentarnos con poco dinero y seguir una dieta bastante equilibrada. En esta ocasión queremos dar algunos consejos a la hora de economizar en la cesta de la compra y saber que estamos comiendo de manera sana para nuestro organismo. Simplemente lo que necesitaremos será un poco más de ingenio.

Normalmente cuando intentamos ahorrar en la cesta de la compra lo que tendemos es a adquirir aquellos alimentos que están en oferta o que son de menor calidad. Es cierto que muchas veces encontramos verdaderas gangas en el mercado en las que la calidad precio del producto no están reñidas, pero no siempre es así. Por norma general lo que solemos comprar es más bien baja de calidad. Sobre todo cuando echamos mano de alimentos precocinados que suelen ser más caros y la calidad no es la misma que si lo preparásemos nosotros mismos. Por ello vamos a abogar por una alimentación sencilla, económica y casera.

Ante todo debemos tener presente que los alimentos más sencillos y naturales son los que a la larga nos saldrán mucho más baratos. Es cierto que por las prisas y la falta de tiempo que tenemos en el día a día solemos recurrir a alimentos ya preparados. Para evitar esto simplemente vale con que nos programemos y sepamos que existen diferentes opciones a la hora de prepararnos la comida para así seguir una alimentación saludable. Recurrir a los alimentos de siempre será una baza acertada a la hora de conseguir una dieta equilibrada.

Las legumbres

En primer lugar vamos a destacar las legumbres como un alimento totalmente saludable y muy económico. Desde siempre se han asociado las legumbres a dietas híper calóricas, y es que nada más lejos de la realidad, pues se trata de un alimento de origen vegetal, y como tal es rico en nutrientes y bajo en calorías, unicamente hay que saber con qué prepararlas. Las verduras son la mejor opción, en vez de la carne. Las legumbres nos ofrecen una amplia variedad de alternativas entre las que queremos destacar las lentejas, los garbanzos, judías…

La pasta

La pasta es otro alimento saludable y económico, sobre todo si es integral, ya que nos aportará hidratos de carbono complejos que el organismo aprovechará mucho mejor, manteniendo nuestros depósitos de energía llenos durante toda la jornada. Entre las diferentes variedades de pasta podemos optar por muchas que nos abrirán un amplio abanico de posibilidades. A esto hay que añadir que es un tipo de alimento que admite todo tipo de condimentos al gusto, que podemos elaborar nosotros con verduras y mezcla de carnes económicas y saludables como el pollo o el pavo.

El arroz

El arroz es otro alimento saludable, energético y económico. Al igual que sucede con la pasta, el arroz es mucho mejor consumirlo integral para optimizar el aporte energético que nos brinda. Este alimento se puede preparar de diferentes maneras y con distintos condimentos y acompañamientos. Además, el arroz por sí solo puede ser un buen acompañamiento de otros platos principales, ya que es un alimento que sacia mucho y un gran aporte nutricional que nos ayudará a mantener una buena salud por muy poco.

Las verduras comunes

Los vegetales también son otro tipo de alimento totalmente saludable que es muy asequible al bolsillo, y es que es cierto que a veces muchas variedades de vegetales son caras, pero otras básicas como las patatas, zanahorias, lechugas, puerros, pimientos, cebolla… son muy asequibles para todos los bolsillos. Estos alimentos nos permiten infinidad de usos en la cocina, pues los vegetales se pueden utilizar en infinidad de platos y de muchas maneras diferentes que no podemos pasar por alto y que nos servirán de gran ayuda para ahorrar y alimentarnos bien. Eso sí, debemos dedicar más tiempo a cocinar y preparar nuestra propia comida en casa.

Alimentarse bien es una premisa que todos nosotros debemos seguir. Siempre que se nos pasa por la cabeza una buena alimentación enseguida pensamos en alimentos caros. Es cierto que la calidad es cara, pero no tiene por qué ser así y es que podemos alimentarnos con poco dinero y seguir una dieta bastante equilibrada. En esta ocasión queremos dar algunos consejos a la hora de economizar en la cesta de la compra y saber que estamos comiendo de manera sana para nuestro organismo. Simplemente lo que necesitaremos será un poco más de ingenio.

Normalmente cuando intentamos ahorrar en la cesta de la compra lo que tendemos es a adquirir aquellos alimentos que están en oferta o que son de menor calidad. Es cierto que muchas veces encontramos verdaderas gangas en el mercado en las que la calidad precio del producto no están reñidas, pero no siempre es así. Por norma general lo que solemos comprar es más bien baja de calidad. Sobre todo cuando echamos mano de alimentos precocinados que suelen ser más caros y la calidad no es la misma que si lo preparásemos nosotros mismos. Por ello vamos a abogar por una alimentación sencilla, económica y casera.

Ante todo debemos tener presente que los alimentos más sencillos y naturales son los que a la larga nos saldrán mucho más baratos. Es cierto que por las prisas y la falta de tiempo que tenemos en el día a día solemos recurrir a alimentos ya preparados. Para evitar esto simplemente vale con que nos programemos y sepamos que existen diferentes opciones a la hora de prepararnos la comida para así seguir una alimentación saludable. Recurrir a los alimentos de siempre será una baza acertada a la hora de conseguir una dieta equilibrada.