5 beneficios de las clases de step

Las sesiones de step son clases colectivas, cuyo elemento central es un escalón regulable en altura que se convierte en un implemento alrededor del cual fluye la coreografía. Pasemos a ver sus cinco beneficios principales para nuestro cuerpo.

El beneficio primordial de las sesiones de step es su gran componente aeróbico y cardiovascular: una hora sin dejar de moverte, subiendo y bajando un escalón, y generalmente siguiendo una música con un bpm muy elevado es un gran reto para nuestro corazón.

La tonificación del tren inferior es otro de los beneficios de la clase de step: si queréis tener unas piernas y glúteos de acero, sin duda, esta es vuestra clase. El tren superior también trabaja, ya que se suelen incluir movimientos de brazos, aunque siempre en menor medida.

En una clase de step puedes regular el esfuerzo a través de la modificación de la altura del step. Las patas del step son modulares, de modo que se pueden apilar para conseguir una altura mayor, y un trabajo más duro de nuestro tren inferior.

El core trabaja a fuego en la clase de step: nuestra sección media es la responsable de la estabilidad de nuestro cuerpo, y el step se convierte en un implemento que añade dificultad a la coreografía. Probad a hacer una clase de step intentando controlar en todo momento el transverso: trabajo abdominal para hacer vuestro cuerpo más eficiente.

Por último, el step es una clase con la que podemos mejorar notablemente nuestra coordinación y nuestra memoria. La coreografía está basada en “ochos” o movimientos divididos en ocho pulsos que se enlazan entre sí, y debemos memorizar. El trabajo de coordinación es vital para poder seguir el ritmo de la clase.

Personalmente, practiqué step un tiempo, hace bastantes años, y me gustaba mucho. Pero cuando aparecieron nuevas disciplinas a mi alrededor, como el spinning, Body Combat y demás lo acabé dejando. Eso sí, no me importaría nada retomarlo, ya que me resultaba muy divertido, ameno y un buen trabajo muscular.

Os dejo un vídeo de una coreografía muy chula, para que veáis todo lo que podéis hacer en una clase de step, ¿quién se anima?

¿En el culturismo, es necesario entrenar hasta el fallo muscular?

¿Qué significa entrenar hasta el fallo muscular?

En el mundo el culturismo existe una práctica muy común que consiste en entrenar los músculos hasta que fallan y no pueden realizar ningún tipo de esfuerzo más. El objetivo es llevarlos más allá de sus capacidad normal. El culturista sabe que ha alcanzado su meta cuando ya no tiene fuerza para volver a levantar la pesa o lo hace usando una postura incorrecta.

Cuando esto sucede, si el deportista intenta realizar otra repetición, se verá obligado a parar, puesto que el músculo está completamente vació de energía. Esta es la razón de que muchos atletas hagan los ejercicios, como el press de banca, con un compañero que les ayuda y se ocupa de que la barra no se le caiga encima cuando llega al fallo muscular.

¿El fallo muscular es algo fundamental?

Teniendo en cuenta el arduo esfuerzo al que se someten los atletas con esta técnica, aparece una pregunta: ¿Es realmente necesario entrenar hasta el fallo muscular? Los usuarios habituales del gimnasio saben que es una duda a la que no se puede responder fácilmente.

Para algunas personas, entrenar hasta el fallo muscular es crucial para saber que el entrenamiento ha sido eficaz, mientras que otras no creen que sea necesario forzarse tanto y ven ese esfuerzo como algo totalmente innecesario para tener una buena sesión de entrenamiento. En realidad, estos dos puntos de vista pueden coexistir a la perfección, todo depende de algunos elementos clave, como el contexto del entrenamiento, tu resistencia y tu capacidad de recuperación tras cada sesión.

Estudios científicos sobre el entrenamiento hasta el fallo muscular

En el camino a través del mundo del culturismo, todo atleta se acaba encontrado con opiniones contradictorias sobre el entrenamiento hasta el fallo muscular. Esto hace surgir la pregunta de qué sabemos realmente sobre él. Así, en un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research un grupo de investigadores intentó determinar la importancia auténtica del entreno hasta el fallo muscular.

Si hablamos de desarrollar fuerza y aumentar la hipertrofia, está demostrado que realizar varias series es más beneficioso para los músculos que realizar solo una. ¿Pero es necesario hacer cada una de ellas hasta alcanzar el fallo muscular?

Gracias a este estudio, se llegó a la conclusión de que entrenar hasta el fallo muscular no era una condición obligatoria para favorecer el incremento de fuerza y de tamaño muscular. Levantar pesos estimulantes a menudo y consumir las calorías suficientes para mejorar el proceso hipertrófico también optimiza el incremento de fuerza y tamaño muscular que tanto desean los deportistas.

Sin embargo, el estudio también afirmó que, en el caso de los atletas con más experiencia, entrenar ocasionalmente hasta el fallo muscular puede ser beneficioso cuando se encuentran en épocas de estancamiento, ya que esta técnica obliga al organismo a reaccionar y desarrollarse, además de a aumentar la liberación de la hormona de crecimiento y la activación de las unidades de movimiento, por lo que se consigue un incremento de fuerza y volumen.

Además, se comprobó que, para disfrutar de un efecto anabólico significativo, es recomendable utilizar grandes pesos. Usar un programa de muchas repeticiones con un peso bajo puede no ser suficiente para alcanzar la meta deseada. Sabiendo esto, cuando entrenes hasta el fallo muscular, asegúrate de emplear grandes pesos para así obtener mejores resultados.

Por último, el estudio resaltó el hecho de que entrenar hasta el fallo muscular durante un período de tiempo prolongado puede llegar a ser contraproducente, ya que podría producir sobreentrenamiento. Hay que pensar en todo momento que nuestro cuerpo necesita descansar durante más tiempo después de entrenar hasta el fallo muscular.

También se realizó otro estudio que corroboró la teoría de que entrenar hasta la fatiga puede no ser el mejor método para aumentar fuerza y formación de músculo. Como el organismo se compensa cada vez que se recupera de las microlesiones que sufre al entrenar, hay culturistas que opinan que cuanto mayores sean estas lesiones, mayor será la compensación.

Sin embargo, en el estudio del que acabamos de hablar, se crearon 3 grupos con un total de 43 remeros que llevaban a cabo los mismos ejercicios pero con diferentes métodos de entrenamiento. Un grupo realizó 4 ejercicios hasta el fallo muscular, otro 4 ejercicios sin llegar al fallo muscular, el tercer 2 ejercicios sin llegar al fallo muscular y, por último, había un grupo de control.

Tras 8 semanas, los científicos llegaron a la conclusión de que los deportistas pueden ganar más fuerza y masa muscular incluso sin realizar los ejercicios hasta el fallo muscular.

CONCLUSIÓN

En períodos de entrenamiento intenso, que no se te olvide: entrenar hasta el fallo muscular todos los días no es obligatorio para desarrollar tamaño y fuerza muscular. Sin embargo, si eres un culturista con experiencia y crees que estás estancado, el entrenamiento ocasional hasta el fallo muscular puede ser una buena forma de superarlo.

Fuerza, músculo, o tonificar, ¿qué deseas?

En este artículo te enseñamos a ajustar las variables de tu entrenamiento de fuerza para conseguir los objetivos qué deseas: más fuerza, muscular o tonificar.

Según el estimulo que apliquemos obtendremos unas adaptaciones u otras. Jugando con las diferentes variables el entrenamiento de la fuerza lo podemos orientar hacia un objetivo u otro. Aquí tienes todas las variables según estos tres objetivos:

	Hipertrofia	Fuerza máxima	Tonificación
Intensidad	70-85%	85-100%	50-60%
Repeticiones	6-12	1-4	12-15
Pausa	2´a 5´	3´a 6´	2´a 5´
Series	4-6 (8)	6-10 (12)	2-4
Ejercicios	6-9	3-5	4-6
Velocidad	Lenta	Máxima	Media
Frec./Semanal	2-4	2-3	2-3

Evita los maratones si lo que deseas es ganar musculo

El entrenamiento de resistencia intenso puede interferir con las ganancias de fuerza al levantar pesas.

Jacob Wilson, de la Universidad de Tampa y sus colegas, combinaron 21 estudios que examinan la interferencia entre la fuerza y los programas de resistencia…

-Correr interfirió con las ganancias de fuerza, más que el ciclismo

-Combinar carreras vigorosas y entrenamiento con pesas disminuye las ganancias de fuerza en casi 50%, comparado con el entrenamiento de la fuerza por sí solo

-Combinar carreras cortas de velocidad y entrenamiento con pesas es una manera efectiva de disminuir la grasa corporal

-Los programas de carreras con alto volumen de resistencia disminuyen más las ganancias de fuerza que los de bajo volumen

Así que evita las carreras de larga distancia o el maratón si quieres desarrollar la fuerza y el tamaño muscular. (Journal Strength and Conditioning Research, 26:2293-2307, 2012).

Aerobicos,: Sudar en la elíptica

Gran parte de la pérdida de peso se debe a los ejercicios aeróbicos después de la dieta.

Sin embargo, los ejercicios aeróbicos es la parte que más le cuesta a las personas que se deciden a comenzar un plan de pérdida de peso.

La pereza, la falta de motivación o simplemente, la falta de tiempo, hacen que esas personas lo reduzcan todo a una dieta no muy estricta y a las pesas.

Una de las excusas principales que las personas ponen para no llevar a cabo sus ejercicios aeróbicos es, por ejemplo, la llegada del invierno y del frío.

Por eso precisamente vamos a hablar en este artículo acerca de la mejor alternativa para no salir a la calle en invierno y realizar el programa de aeróbicos.

Si estáis apuntados a un gimnasio, en él tendrán varias máquinas de aeróbicos y entre ellas, la elíptica.

Esta máquina que es relativamente reciente en los gimnasios ha comenzado a desplazar a la cinta de correr y a la bicicleta que eran las máquinas estrella de los que querían hacer aeróbicos en el gimnasio.

El ejercicio que se ejecuta sobre ella es tan efectivo como delicado y permite mover tren superior e inferior al mismo tiempo, por lo que sus beneficios son múltiples.

Mientras correr en la cinta o en la calle puede llegar a dañar vuestras rodillas merced al impacto que sufren en la pisada, la elíptica, por el contrario, realiza un movimiento hacia delante y hacia atrás en el que no existe el impacto en ningún momento.

Al mismo tiempo, los agarres para las manos permiten llevar una marcha similar a la travesía sobre nieve que hace que todo vuestro cuerpo esté en movimiento y trabajando, a diferencia de la carrera donde los brazos están recogidos.

El ritmo, además, no tiene porqué ser especialmente rápido para que logréis vuestro objetivo.

Basta con alargar el tiempo sobre el que estaréis en ella y llevar un ritmo que nos haga romper a sudar para lograr que nuestro programa de ejercicios sean completo y exitoso.

Por tanto, ya no tenéis excusa para no realizar un buen programa de cardio y conseguir todo lo que os hayáis propuesto.

Consejos: Acelera tu recuperación tras el entrenamiento

30 minutos ANTES de entrenar

Un batido de carbohidratos y proteína antes de entrenar es el doble de beneficioso para los músculos que si lo tomas después. Mezcla 300 ml de bebida deportiva, tres cucharadas de leche de coco y 20 g de proteína de suero. Así llenarás las reservas de glucógeno muscular y activarás el proceso de reconstrucción.

Durante el entrenamiento

Mezcla 8 g de aminoácidos ramificados en polvo con 300 ml de agua para ir bebiendo durante el entrenamiento. Así previenes la degradación muscular, es decir, que conservas la fuerza incluso en la parte final del entrenamiento.

30 minutos DESPUÉS de entrenar

Según un estudio de la Universidad de Connecticut (EE.UU.), 200 ml de leche desnatada con chololate ayudan a los músculos a repararse tras el entrenamiento. El equilibrio de carbohidratos y proteína reconstruye los músculos.

45 minutos DESPUÉS de entrenar

Come salmón, arroz basmati, pimientos asados y cebolla roja. Los aminoácidos del pescado reparan los microdesgarros musculares. El almidón del arroz alimenta los músculos y las verduras aportan antioxidantes.

Para dormir

Según el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, dormir con prendas compresivas puede ayudar a la recuperación muscular. Te recomendamos las mallas de compresión.

A la mañana siguiente

Desayuna 4 cucharadas de queso quark, un plátano, frutos del bosque y un zumo de naranja. Según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, existe una segunda fase tras el entrenamiento en la que se asimilan mejor los carbohidratos y las proteínas.

Fitness: Como lograr un cuerpo atlético

Los atletas más reconocidos de la historia o las leyendas insuperables como el nadador Michael Phelps emplearon todos los trucos que estaban a su alcance para formar su físico y sobre todo llegar a un rendimiento extremo que dentro de las Olimpiadas se notaron, logrando llegar a niveles nunca alcanzados en cada disciplina.

En caso de duda, ir por lo grande

El entrenamiento específico para un deporte no se trata de hacer series interminables de curl de bíceps o de pantorrillas; los ejercicios compuestos multi-articulares siempre deben ser la prioridad y después es viable realizar el 1-2 para el bíceps y el tríceps cerca del final de la sesión de ejercicios para la parte superior.

Lo mejor ante la duda es hacer press de banca, el peso muerto, las sentadillas y los ejercicios de energía como los pliométricos o el crossfit que mueven más de una articulación; los expertos sugieren que los movimientos de todo el cuerpo están directamente relacionados con un deporte en particular y que esto debe ser maximizado de acuerdo a sus necesidades.

Por ejemplo, un saltador de longitud sacará más provecho a los movimientos pliométricos para la parte inferior que el press de banca pesado; o un boxeador lo contrario, pero los que practican artes marciales tienen que balancear las rutinas como un todo y hasta los ajedrecistas que requieren del poder de la mente, requieren de determinados ejercicios para fortalecer las neuronas y mantener un sistema nervioso estable.

Añadir un chaleco con peso para su entrenamiento.

Una gran manera de añadir resistencia a los ejercicios con el cuerpo es usar un chaleco; una buena regla de oro es comenzar con un chaleco aproximadamente con 10% del peso corporal sin comprometer la velocidad, la forma o la seguridad, siendo usado para agregar resistencia y desarrollo de energía en aumento en casi todo un movimiento explosivo incluyendo los pliométricos, los sprints o el entreno de salto estándar.

Usar un peso permitirá incrementar además la intensidad, y con ello los progresos serán visibles y sensibles para los deportistas que se animan a probar esta técnica o truco; la fuerza, la estabilidad, la potencia, la velocidad, el control mental, la hipertrofia y la definición muscular tendrán un efecto único e incomparable.

Utilizar un rodillo de espuma

Además de la fuerza y la potencia, también se debe tener en cuenta otros dos aspectos como la recuperación y la flexibilidad; el primero permitirá al cuerpo experimentar aumentos continuos en sus resultados y el segundo ayudará a mejorar el nivel atlético en general previniendo lesiones, y una forma de hacerlo es usar un rodilla de espuma como un medio para darse un automasaje.

El masaje por ejemplo relaja los isquiotibiales después de un agotador entrenamiento de piernas con movimientos de arriba hacia abajo manteniendo el músculo firme, ayudando así a mejorar el flujo de sangre que irá a los músculos e incrementando la flexibilidad.

Aprovechar las bandas elásticas.

Las pesas libres y máquinas son grandes, pero la clave de cualquier deporte es realizar un programa eficiente y diverso; en este caso las bandas elásticas proporcionan un tipo diferente de resistencia y deben ser usados dentro de los planes de entrenamiento para promover una estimulación y romper las mesetas.

Por un lado, las bandas proporcionan una resistencia variable; la banda se estira más durante el movimiento concéntrico (positivo) de fase de cada repetición, además de proveer una mayor resistencia y por otra parte, en el movimiento excéntrico (negativo), la banda elástica literalmente tira la mano hacia abajo (asumiendo que se está haciendo un ejercicio superior del cuerpo) y la resistencia a la acción tirando la banda coloca una gran cantidad de estrés en los músculos.

Las bandas de resistencia son una herramienta vital para mejorar el rendimiento atlético y aunque se puede producir el mismo efecto que los pesos tradicionales, se tiene direcciones infinitamente variables, así como la resistencia; la variabilidad implica que se podrá dar al sistema músculo-articular un choque ( benéfico para la hipertrofia ) sin predeterminar una dirección proveyendo más fuerza y potencia mientras se obtiene músculos de calidad.

Corregir los desequilibrios

Los desequilibrios musculares son un subproducto natural de prácticamente cualquier deporte; lo bíceps de los gimnastas son a menudo excesivamente desarrollado en relación con sus tríceps (por no mencionar a sus miembros inferiores) o en los remeros fácilmente puede dominar los pectorales, sin embargo esto debe ser corregido en el gimnasio.

La exposición prolongada a cualquier deporte producirá desequilibrios musculares; y aunque no haya una respuesta fácil para eliminar este problema, si se puede prevenir con una fortalecimiento correcto con rutinas con pesas y ejercicios de flexibilidad.