Aeróbicos: La sesión de entrenamiento en bicicleta de spinning

Una de las particularidades de la bicicleta de spinning es que no tenéis un contador de velocidad, o de sistema de medida del esfuerzo. La resistencia se va aumentando en función de vuestras sensaciones.

En cualquier caso, conviene dejar claras algunas cosas: el pedaleo, por sencillo que parezca, es una cuestión técnica. No se puede pedalear sin una real resistencia, puesto que en ese caso el sillín será muy poco cómodo, saltando encima de él a cada golpe de pedal. A la inversa, establecer una resistencia demasiado alta, evita mantener una cadencia rítmica durante un tiempo más o menos largo.

Además del aspecto monótono que puede conllevar un entrenamiento a solas, la eficacia puede aumentar si os concentráis en un objetivo y en una correcta técnica.

Mejora de la resistencia en general

Si vuestras articulaciones no soportan correr, eso no implica que no podáis pedalear. A modo de calentamiento, antes de una sesión de musculación, o como objetivo único, pedalear con una cierta cadencia progresiva ayuda a aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco. Después de 15 minutos, podéis ajustar la resistencia de la bicicleta y así aumentar su dificultad.

Mejora de la fuerza muscular

La bicicleta es probablemente el mejor medio para reforzar las piernas de una forma completa. El pedaleo es un ejercicio tan completo, que unos diez aparatos de musculación son necesarios para igualarlo. Cuádriceps, glúteos, gemelos, aductores, todo se pone en movimiento.

Con el fin de reforzar armoniosamente las piernas, conviene ir subiendo la resistencia, al tiempo que se conserva una calidad de pedaleo óptima. Con el fin de utilizar los abdominales durante el pedaleo, podéis posicionar las manos sobre el manillar, pero sin agarrarlo: de esta forma no tiraréis de él y tendréis que contraer la musculatura del abdomen con fuerza para mantener la postura.

¿Estancado en el Entrenamiento? – Sobrecarga de ejercicio compuesto

En nuestros esfuerzos en el gimnasio, es frecuente que lleguemos a algún estancamiento en uno u otro ejercicio. Otras veces tenemos un estancamiento en hipertrofia y no hay manera de hacer crecer más el músculo que pretendemos.

La técnica que ofrecemos hoy puede aplicarse para superar el estancamiento en ambas situaciones. Aunque su objetivo es aumentar la fuerza en un ejercicio concreto, muchas veces el desbloquear la hipertrofia es cuestión de hacerse más fuerte para poder trabajar con pesos mayores.

La Sobrecarga de Ejercicio Compuesto

Esta técnica, inventada por el entrenador Nick Nilsson tiene este nombre porque consiste en tomar un ejercicio compuesto (es decir un ejercicio multiarticular como el Press de Banca, Sentadillas, Peso Muerto, Remo con Barra, Press de Hombro, Dominadas, etc.) y sobrecargar realizando solamente ese ejercicio durante 40 minutos seguidos.

Además el descanso entre series es de tan sólo 30 segundos. El resultado es un total de entre 50 y 70 series con pesos grandes de un sólo ejercicio durante un entrenamiento completo.

¿Por qué Funciona?

Esta técnica da resultado por 4 motivos principalmente:

1. Se centra en el sistema nervioso. Es como hacer un “Grease the Grove” en un rango específico de repeticiones. El sistema nervioso queda bien entrenado para el estímulo de levantar algo pesado en un patrón de movimiento específico (el del ejercicio que estemos usando)

2. Permite adquirir mucha práctica levantando un peso alto. Esto ayuda a mejorar nuestra técnica.

3. El alto volumen de entrenamiento crea una situación de emergencia en el cuerpo que fuerza una adaptación rápida.

4. El alto volumen de trabajo también provoca un alto riego sanguíneo en el músculo objetivo, lo que ayuda a llevar nutrientes al mismo y a crecer.

Cómo Implementar la Técnica

Primero selecciona un ejercicio compuesto para trabajar. En realidad se puede utilizar esta técnica con cualquier ejercicio, ya sea básico o de aislamiento, aunque es más efectiva utilizando ejercicios multiarticulares.

Como ejemplo tomaremos el Press de Banca. En este caso es mejor usar una jaula de potencia con las barras de seguridad para no estarse preocupando de ser aplastado por el peso. Otra opción puede ser usar mancuernas en este caso.

Realiza un calentamiento a tu gusto antes de comenzar. Por ejemplo puede ser algunas flexiones seguidas de unas series ligeras de press de banca, pero con cuidado de que no suponga gran esfuerzo.

Es más que recomendable utilizar un reloj o cronómetro para poder contar los segundos de descanso. Si intentas contar los 30 segundos de descanso mentalmente, tenderás a ser inexacto y a alargarlos cuando el entrenamiento se complique.

Peso Inicial

Para comenzar utiliza un peso con el que puedas hacer unas 6 repeticiones, no te obsesiones con ser tan exacto, si es un peso de 7 repeticiones o de 8 muy justas está bien.

Ejecución

Comienza a contar el tiempo y haz 3 repeticiones con el peso elegido, aunque puedas hacer 6. Suelta el peso y descansa 30 segundos. Vuelve a realizar 3 repeticiones y descansa otros 30 segundos. Continúa haciendo 3 repeticiones y descansando hasta que no puedas llegar a las 3 repeticiones con ese peso. Esto puede pasarte muy pronto (a los 2 minutos de entrenamiento) o más tarde (10 minutos o más). No importa.

Cuando no logres las 3 repeticiones, quita 10 libras de cada lado de la barra (4 – 5 kg por lado dependiendo de los discos, es decir quita entre 8 y 10 kg). Descansa el resto de los 30 segundos (si te ha sobrado tiempo después de cambiar los discos) y comienza de nuevo haciendo series de 3 repeticiones y descansando 30 segundos. Cada vez que no puedas llegar a 3 repeticiones, baja el peso 20 libras (8-10kg) y continúa.

Nota: Si la forma comienza a no ser buena (subes la barra de un lado antes que de otro, tienes que retorcerte para terminar la repetición etc.) reduce el peso aunque hayas logrado las 3 repeticiones.

Si estás utilizando un ejercicio de aislamiento (Curl de biceps, Extensión de Tríceps, Elevaciones Laterales, Aperturas con Mancuernas, etc.) haz descensos de pesos más pequeños (entre 4 y 5 kg) y toma 20 segundos de descanso en lugar de 30.

La “Puntilla” Final

Después de terminar los 40 minutos, descansa 2 minutos completos y realiza una serie de todas las repeticiones que puedas con el peso que haya quedado en la barra. Lo normal es que consigas unas 6 u 8 repeticiones solamente.

Resumen

1) Toma un peso con el que puedas hacer 6 repeticiones

2) Haz series de 3 repeticiones con 30 segundos de descanso entre ellas

3) Cuando no puedas hacer 3 repeticiones o la técnica degenere, quita 8-10 kg de peso y repite desde el paso 2

Continúa hasta que se cumplan 40 minutos de trabajo. Luego descansa 2 minutos y realiza una serie final de todas las repeticiones que puedas con el peso que quede en la barra.

Comentarios Finales

Este entrenamiento hace uso de la especificidad neuromuscular enseñando al cuerpo la manera más eficiente de realizar un ejercicio determinado en un rango de repes determinado. El cuerpo aprende la secuencia exacta de fibras musculares que tiene que activar para hacer el ejercicio de la forma más eficiente, provocando ganancias rápidas de fuerza.

Siempre y cuando se use una forma perfecta en cada repetición. Si la forma comienza a deteriorarse, como se ha dicho, reduce el peso a pesar de haber logrado las 3 repeticiones.

La idea es sobrecargar al cuerpo con VOLUMEN DE REPETICIONES, no con intensidad.

En los cambios de peso probablemente tardes más de 30 segundos. Está bien. Sin embargo intenta mantenerte lo más cerca de los 30 segundos de descanso que puedas.

Se inteligente cuando cargues la barra en preparación para este ejercicio. Utiliza discos de 4 – 5 kg en los extremos para que te sea más fácil quitarlos. Si por ejemplo vas a poner en la barra 80 kg en total, pon un disco de 20 a cada lado y 4 discos de 5 kg a cada lado. O pon uno de 20, uno de 10 y dos de 5. Así podrás hacer dos cambios simplemente quitando los discos de 5 y para el tercero solamente tendrás que quitar el de 10 y poner uno de 5.

Se recomienda descansar al menos 2-3 días completos tras utilizar esta técnica.

Ejercicios: La posición de las rodillas en las sentadillas

Cuando se trata de enseñar o de corregir la técnica correcta para hacer sentadillas, la mayoría de los entendidos en la materia como los instructores de musculación y los licenciados en educación física suelen afirmar que las rodillas no pueden pasar de la línea de los pies durante la ejecución de la sentadilla con barra; esta es una idea que se esparció con bastante rapidez y se encuentra firmemente instalada en la gran mayoría de los gimnasios del mundo.

La recomendación tradicional es mantener la parte inferior de las piernas lo más vertical posible durante el movimiento, impidiendo que las rodillas pasen más allá de la punta de los dedos; la lógica por detrás de esta recomendación es que la torsión en la bisagra de las rodillas aumenta a medida que se desplazan hacia el frente previniendo lesiones o la posibilidad de ejecutar con eficiencia el ejercicio.

Pero faltaban pruebas científicas; y por ello, se realizó un estudio en el 2003 en la Universidad de Memphis, y para la realización del estudio, se reclutó a 7 hombres experimentados en musculación con una edad media de 28 años, que fueron filmados mientras realizaban dos variaciones de sentadillas con barra y en las paralelas.

En una de las variaciones, los voluntarios pudieron poner las rodillas más allá de la punta de los pies, y en la otra variación fue utilizada una barrera de madera para impedir que se muevan las rodillas más allá de la punta de los pies; los resultados lo analizaremos ahora:

- En el movimiento sin restricciones, la torsión en las rodillas fue de 150.1 (+/- 50.8) y la torsión de la cadera fue de 28.2 (+/- 65.0).
- En el movimiento con restricciones, la torsión en las rodillas fue de 117.3 (+/- 34.2) y la torsión de la cadera fue de 302.7 (+/- 71.2).

Se puede observar que el nivel de fuerza de torsión durante la sentadilla restringida es menor y que el nivel de fuerza de torsión en la cadera es mayor; además este movimiento produjo una mayor inclinación anterior del tronco y un mayor ángulo interno en las rodillas y los tobillos.

Los investigadores concluyeron que la técnica de sentadillas usada puede afectar la distribución de fuerzas entre las rodillas y las caderas, transformando las propiedades cinemáticas del ejercicio; y aunque la restricción del movimiento de las rodillas pueda minimizar el estrés en las rodillas, es probable que las fuerzas sean inapropriadamente transferidas para la región de las caderas y parte inferior de la espalda.

Por lo tanto, la distribución adecuada de la carga por las bisagras durante este ejercicio puede requerir que las rodillas se desplacen ligeramente más allá de la punta de los pies.

Aplicaciones prácticas

Como puede ver, según este estudio, al restringir el ligero movimiento de las rodillas hacia el frente, se estará disminuyendo un poco la torsión en la bisagra de las rodillas, y por lo tanto también a disminuir las probabilidades de lesión en las rodillas, pero hay un precio a pagar por esto.

Ese precio es una tensión mucho más elevada a ser soportada por las bisagras de la cadera y por la zona lumbar, aumentando así las probabilidades de ocurrencia de una lesión en esas zonas, porque al impedir que las rodillas se desplacen hacia el frente, el tronco se inclinará más para mantener el centro de gravedad alineado con la parte media de los pies, evitando que la barra vaya al suelo.

Esta inclinación extra provoca un aumento de la fuerza de torsión en las bisagras de la cadera y también a conduce a una tensión bastante superior en la zona lumbar, y ese riesgo extra es innecesario e inaceptable, sobre todo cuando la mayoría de los practicantes de musculación ni siquiera participan en deportes de competición como el powerlifting y la halterofilia.

La recomendación tradicional de no llevar las rodillas más allá de la punta de los pies puede ser errada y hasta peligrosa, además se hará una rutina similar al ejercicio "good morning" con la sentadilla; la idea final es que se requiere que las fuerzas de torsión estén sobre las visagras de las rodillas, para que los cuádriceps puedan ser trabajados y por lo tanto estimulados para lograr que ocurran adaptaciones positivas.

Nuestra recomendación según los expertos, es que durante la realización de las sentadillas con barra, en lo posible se mantenga el tronco recto permitiendo que las rodillas se desplacen ligeramente hacia el frente de la punta de los pies según sea necesario.

Series de mil metros, mi entrenamiento preferido en carrera

Cuando queremos mejorar marcas, se hace necesario el entrenamiento de series. Podemos hacer varios tipos de entrenamiento en series, pero sin duda el que a mí más me gusta son las series de mil metros, sobre todo por la chispa de velocidad que te dan.

Si te estás preparando alguna carrera de 10 kilómetros o medio maratón, es imprescindible meter al menos una vez en semana el entrenamiento de series. Por lo general alternaremos días de series cortas de 200 a 800 metros con series más largas de uno a tres kilómetros. Para mí, las series de mil metros son perfectas para mejorar, me permiten correr a un ritmo superior al de competición y esas sensaciones me gustan mucho.

Mi recomendación el día que hagáis series de mil metros es calentar primero con 15 minutos de trote suave. Después, hacer 4-6 series de mil metros con descansos de 1-3 minutos. Intentar conteneos las primeras series en el ritmo para hacer más fuertes las últimas. Al final, otros 5 minutos de trote suave para volver a casa y un poco de estiramiento de piernas para soltar músculos.

El número de series y los tiempos de descanso van a depender mucho del objetivo de nuestro entrenamiento y la condición física que tengamos. En general para los novatos en series no recomendaría hacer más de 3 series la primera vez. Y en el tiempo de descanso, yo me suelo guiar por las pulsaciones, normalmente al minuto y medio mis pulsaciones bajan a 120 y mi cuerpo ya está listo para comenzar otra serie.

Al menos una vez cada dos semanas me gusta meter este tipo de entrenamiento, me da esas sensaciones de saber que no me estoy estancando en un ritmo fijo y que sigo progresando. Y a vosotros, ¿qué series son las que más os gustan?

Consejos para desarrollar la espalda

¿No estáis hartos de ver en los gimnasios, una y otra vez, como la gente mueve grandes pesos al realizar jalones y remos en polea, pegando tirones, sin cuidar el tempo?

Haced la siguiente prueba. Una vez que uno de estos sujetos termina la pertinente serie, en la que ha levantado ingente cantidad de kilos, efectuando el movimiento de forma explosiva, preguntadle si realmente siente en la espalda el trabajo que acaba de hacer. Con toda seguridad te responderá que no, y posiblemente te dirá que tiene más congestionado el bíceps que la espalda.

Pues bien, esto se debe a una mala ejecución del ejercicio, bien por levantar un peso excesivo, usar un tempo erróneo o una mala técnica.

Si bien es cierto que se consiguen progresos aún sin usar una técnica, peso y tempo adecuados, quizás los resultados obtenidos no son los óptimos.

Cuando realizar movimientos explosivos y con qué ejercicios.

Recomiendo hacer movimientos explosivos, sin cuidar el tempo, en aquellos ejercicios y series en los que nuestro objetivo sea ganar fuerza/explosividad/potencia.

Como supongo que habrás pensado, estos ejercicios se basan en los pesos libres. Recomiendo estos ejercicios: remo pendlay, cualquier variante de dominadas, peso muerto, high pull, etc.

Personalmente no recomiendo el remo con barra inclinado, porque al ejecutar pocas repeticiones con un peso máximo, la espalda baja se puede ver comprometida, algo que con el remo Pendlay no sucede.

Cuándo cuidar meticulosamente la técnica y tempo y con qué ejercicios.

Para todos los ejercicios de espalda típicos de culturismo cuando nuestro objetivo sea obtener la mayor hipertrofia sarcoplasmática posible. Remos, jalones, dominadas, etc. Con el peso muerto, evidentemente, no.

Cómo efectuar un ejercicio de espalda con una técnica perfecta.

La clave está en realizar una retracción escapular antes de comenzar el movimiento, y mantenerla durante toda la ejecución de la serie, apretando los músculos de la espalda, voluntariamente, durante toda la ejecución del ejercicio, tanto durante la fase concéntrica, como la excéntrica y, muy importante, durante el período de tiempo que transcurre entre ambas, en el cual hay que aguantar la posición durante 3-5 segundos voluntariamente.

Paso a describir con detalle cada fase del movimiento:

La retracción escapular: si queremos aislar los dorsales y demás músculos de la espalda implicados al realizar cualquier remo o jalón, es clave echar hacia atrás los hombros antes de tirar del peso. Así se logra que la involucración del bíceps sea mínima. Primero echa los hombros hacia atrás, y luego, tira del peso. Con las dominadas no recomiendo la retracción escapular antes de comenzar el movimiento, para el resto de las fase sí. Esta fase se puede obviar, aunque yo recomiendo no hacerlo, porque si no se involucra demasiado al bíceps.

Fase concéntrica: si tu objetivo es involucrar al máximo los dorsales y espalda media, recomiendo intentar llevar los codos lo más cerca posible del cuerpo. Cuanto más abiertos tengas los codos, mayor implicación de la espalda alta. Recomiendo realizar esta fase lo más rápidamente posible.

Final de la fase concéntrica: este el punto de máximo tensión, y por ende, de mayor estímulo, y que, desgraciadamente, el que más descuida la gente, por no decir que casi nadie le presta atención. Una vez finalizada la fase concéntrica, hay que aguantar en esa posición 3-5 segundos, apretando fuertemente los músculos de la espalda, intentado juntar los codos. Si nunca has hecho esto, seguramente jamás habrás notado tanda tensión en la espalda.

Fase excéntrica: al igual que la fase anterior, casi nadie cuida la fase negativa. Hay que seguir manteniendo la tensión en la espalda, intentando mantener los omóplatos lo más cerca posible el uno del otro a medida que extendemos los brazos. Esta fase debe de durar 5-6 segundos. Al final de esta fase, si se quiere, se pueden echar los hombros hacia adelante, pero antes de comenzar la siguiente repetición, hay que realizar la retracción escapular nuevamente.

Probad a hacer una serie sin seguir estas pautas, y luego realizáis la siguiente serie siguiéndolas. Comparad la diferencia del trabajo que ha realizado la espalda y el bíceps entre ambas series. Pues ahora imaginaros realizar 8 o más series siguiendo estas pautas. Os aseguro que nunca antes habréis notado un trabajo tan intenso en la espalda.

Aviso, que los pesos utilizados con esta técnica son ridículos, pero lo que importa es el estímulo que recibe le músculo, no cuantos kilos le pongas a la barra/máquina/polea. Ahora si te importa más tu ego que tu espalda, sigue levantando pesos elevados sin cuidar la técnica.

Cómo diseñar un programa bastante bueno de espalda.

Evidentemente, depende de la frecuencia con la que entrenemos la espalda, y de lo dividida que hagamos la rutina.

No deben faltar al menos dos ejercicios de tirón vertical, dos de tirón horizontal y recomiendo introducir el peso muerto 1 vez cada semana o cada 2 semanas. La inclusión del peso muerto depende mucho de la dieta que sigamos, del descanso, del resto de la rutina, etc. Hay que tener en cuenta que el peso muerto genera un importante impacto sobre el SNC.

Me gusta introducir 1-2 ejercicios unilaterales a lo largo de la semana. En caso de introducir 2, que uno sea de jalón y otro de remo.

Mis preferencias son 1-3 ejercicios multiarculares pesados explosivos, y el resto a 6 o más repeticiones cuidando meticulosamente la técnica como he comentado anteriormente. En caso de seleccionar 2-3 ejercicios pesados, variar el ángulo de trabajo: tirón vertical/tirón horizontal/peso muerto.

Intento estimular el mayor número de fibras posible. Para ello, varío el tipo de agarre y ángulo de trabajo. Un remo con codos pegados al cuerpo, otro con los codos abiertos, dominadas supinas, jalones con agarre estrecho, remos a 90º, remos inclinados, remos motocicletas con cuerda, con barra etc. Existe un abanico impresionante de ejercicios.

Algunos ejemplos de rutinas.

IMPORTANTE:

- Los ejercicios pesados (6 o menos repeticiones) hacerlos de manera explosiva. Los demás (más de 6 repeticiones) utilizando la técnica perfecta.

- Las series de aproximación no están incluidas. Sólo haría las series de aproximación para el primer ejercicio.

A) Baja frecuencia (1 día a la semana)

Puede parecer excesivo trabajo, pero hay que tener en cuenta que la espalda es un músculo muy grande. Fijarse en el número total de series, no en el número de ejercicios. En total son 14-18 series. El entrenamiento debería de rondar los 50-60 minutos.

A1. Remo pendlay: 3 x 4-6

B1. Dominadas supinas: 3 x 6-8

C1. Remo unilateral en máquina, agarre neutro, codo pegado al cuerpo: 2-3 x 8-12

D1. Jalones en polea agarre abierto: 2-3 x 8-12

E1. Remo motocicleta con cuerda: 2-3 x 8-12

si se desea, se puede alternar una serie de E1 con una de E2

E2. Remo en polea agarre amplio, codo a la altura del hombro: 2-3 x 8-12

B) Media frecuencia (2 días a la semana, torso/pierna, tirón/empujón, etc.)

Los demás ejercicios de la sesión los obvio.

Día 1:

Dominadas pronadas: 3-4 x 4-6

Remo con barra 90º: 3 x 8-12

Jalones unilaterales en polea o máquina: 2 x 8-12

Día 2:

Remo Pendlay: 3-4 x 4-6

Jalones agarre neutro: 3 x 8-12

Remo unilateral inclinado, de pie, en polea baja: 2 x 8-12

C) Alta frecuencia (3 días a la semana, full-body)

Los demás ejercicios de la sesión los obvio.

Día 1:

Dominadas pronas: 3 x 6-8

Face pull, codos a la altura del hombro: 2 x 8-12

superseriado, sin descanso con, con el mismo peso

Face pull, codos por debajo de los hombros, énfasis dorsales: 2 x FALLO

Día 2:

Remo en polea baja: 3-4 x 8-12

Día 3:

Peso muerto: 1 x 4-6

Remo con mancuerna: 3 x 8-12

Las diferencias entre intensidad y densidad de entrenamiento

Es habitual, en deportistas pero también en profesionales del acondicionamiento físico, confundir los conceptos de intensidad y densidad. Tener bien clara la definición es vital puesto que son, en muchos casos, opuestos y determinan resultados contrarios.

Por intensidad entendemos el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seriamos capaces de utilizar para una sola repetición ejecutada con la técnica correcta. Es por ello que un entrenamiento realizado con un peso que represente el 90% de nuestro 1RM, y que nos permita hacer alrededor de 3 repeticiones máximas, será más intenso que trabajar al 70% y hacer 10 repeticiones máximas por mucho que esto nos parezca más intenso en el sentido más coloquial de la palabra. La intensidad está, por tanto, más relacionada con entrenamientos de fuerza y fases de intensificación realizadas con altas cargas y largos periodos de descanso, disminuyendo drásticamente su densidad.

Por densidad entendemos la cantidad de trabajo, o volumen de entrenamiento, que desarrollamos en un determinado tiempo. De esta manera, un entrenamiento puede ser más denso porque en menos tiempo hemos hecho el mismo trabajo, o bien porque introduzcamos ante misma duración del entrenamiento un mayor volumen o cantidad de trabajo. Este concepto está relacionado estrechamente con el tiempo de descanso entre series y el número de repeticiones, pues lógicamente serán los principales factores que posibilitarán una mayor cantidad de trabajo en un mismo periodo de tiempo. Este factor resulta determinante en entrenamientos de hipertrofia o fases acumulativas de entrenamiento donde el volumen total resulta determinante, pero necesitamos no superar la hora por el marco hormonal desfavorable que generaría.

De esta manera, un circuito realizado con escaso tiempo de descanso no te permitirá mover altas cargas pero acabaremos exhaustos. Cuando el deportista habitual consideraría que este entrenamiento es intenso, realmente estaríamos hablando de una planificación de alta densidad y baja intensidad.

Estos conceptos resultan determinantes para entender muchas veces los diferentes sistemas de entrenamiento que explicamos en este blog y en foros mínimamente técnicos y que, en caso de no conocer bien la diferencia, pueden llevarnos a planificaciones absurdas con las que jamás obtendríamos los resultados pretendidos.

Como ser disciplinado en la dieta

Ser constante entrenando es duro, pero no es tan dificil. De echo, seguro que ves día tras día a las mismas personas en el gimnasio, entrenando, sudando… pero semana tras semana están estancados sin progreso alguno. Puede, que incluso te pase a ti mismo.

La dieta resulta tan importante que es considerada el 80% de la ecuación del cuerpo que deseas. Un fin de semana cargado de bebida y comida basura puede dar al traste con todas las horas de entrenamiento de toda la semana. Es duro de escuchar pero es así.

¿Que te hace falta entonces? Disciplina dietética.

Practicamente todo lo que comas debería servir como un propósito nutricional y no sólo para satisfacer el hambre o la llamada de “sabores amigos”.

No añadas productos de desecho en tu cuenta calórica, como por ejemplo un donut, el cual no tiene beneficios nutricionales reales. Por supuesto que sabe bien y te endulza, pero puede convertirse en un michelín alrededor de tu abdomen y no tiene absolutamente ningún beneficio para el desarrollo de tu masa muscular. Por lo tanto, si vas a comer algo, que sea lo mejor posible.

Si no estás ganando masa muscular o perdiendo grasa, lo primero que debes hacer es revisar tu ingesta calórica y tus requerimientos calóricos diarios. Posteriormente, revisa el contenido de tu dieta y la relación entre proteínas, carbohidratos y grasa. Asegúrate de que cumples las recomendaciones de tu plan dietético.

Para perder grasa o ganar músculo, no existe una dieta rápida única, ni una píldora mágica. Si quieres mantenerte sano y obtener resultados, necesitas cambiar tu estilo de vida, seguir una disciplina dietética. A continuación, proponemos unos consejos para mantener tu dieta correcta:

Hazte una planificación de dieta

Escribir tu plan de dieta personal es esencial para el éxito. Calcula tus requerimientos calóricos diarios (ya sea para perder peso, o para ganar peso) y haz seis pequeñas comidas al día con intervalos de máximo tres a cuatro horas entre ellas

Escribe tu programa de alimentación, anota el contenido de cada comida y ajusta el plan.

Para ganar masa muscular : 60% Carbohidratos, 30% Proteínas, 10% Grasa.

Para reducción de peso : 40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10% Grasa.

Para mantener el peso: 45% Carbohidratos, 45% Proteínas, 10% Grasa.

Toma al menos dos gramos de proteínas por kilo de peso corporal y día.

Come de forma saludable

La comida saludable está libre de cualquier aditivo innecesario por lo que no añade calorías extras.

Una pechuga de pollo al grill es comida sana, pero un trozo de pollo empanado no. Una patata hervida es saludable, pero un plato de patatas fritas está cargado de calorías grasas.

Mantener una dieta sencilla hace más fácil controlar las calorías. Los alimentos procesados, como la mayonesa, contienen mucha sal, grasa y conservantes. Las salsas y harinados deben ser bajos en grasa y consumidos de forma esporádica.

Céntrate en lo importante

El centro de tu atención debe estar en las proteínas, carbohidratos, grasas y contenido calórico de los alimentos. Estos cuatro parámetros son los que tienes que controlar, no te pierdas en detalles pequeños e innecesarios.

Emplea tu tiempo con las grandes cuestiones.

Come con moderación

Nunca te atiborres hasta que el estómago haga saltar los botones de tu camisa. Una ración es suficiente. Como ya sabes, comer despacio y en un ambiente tranquilo es un requisito necesario para evitar darte atracones.

Atiborrarse hincha el abdomen y aumenta la línea del cinturón. Los excesos de calorías consumidas en una sentada se almacenarán como grasa.

La ansiedad es también muy mala a la hora de sentarse a la mesa. Si vas a comer después de un día estresante de trabajo gasta primero unos minutos en hacer algún ejercicio de relajación. Visualizate también durante unos momentos con el cuerpo que deseas conseguir.

Compra con cabeza

No vayas a la compra con hambre. Haz una lista y cíñete a ella. Si algo no está en tu lista de alimentos autorizados, no lo compres. Si tu casa está libre de alimentos prohibidos, será menos probable que sufras un peligroso «ataque de tentempié». Mantén esa clase de alimentos fuera de tu alcance y de tu mente.

Lee las etiquetas

Calcular las porciones de comida y calorías es fácil si lees las etiquetas de los productos. Presta especial atención a lo que constituye una ración porque el contenido calórico está basado en esa cantidad. Si un producto no lleva etiqueta con su contenido nutricional, no lo comas a menos que provenga del árbol o directamente del campo.

Prepara los tentempiés

Hacer pequeñas comidas cada tres a cuatro horas significa que algunas veces comerás fuera de casa. ¡Estate preparado! Prepara pequeñas comidas, o tentempiés, para llevarlos al trabajo. Las bebidas de reemplazamiento de comidas, los sobres o barras de proteínas y la fruta son útiles para este propósito. Ten preparadas cantidades suficientes para evitar ataques de hambre y la tentación de alimentos prohibidos.

Vigila tus bebidas

Una bebida normal de 200 cc contiene, al menos, 100 calorías; tanto si son bebidas carbónicas, zumo de frutas, leche o cerveza. A lo largo del día, es fácil beber más de la mitad de la ingesta calórica diaria. La solución a esta contaminación es el agua. Recuerda que el 70 por ciento de tu masa muscular es agua, y debes beber, como poco, cuatro litros de agua al día para mantener la hidratación.

La cafeína del café y del té pueden ayudar a perder grasa, y estas bebidas son bajas en calorías si no les añade leche o azúcar. Si elige una bebida carbónica, asegúrese de que su elección es baja en calorías.

Aprende a utilizar los suplementos

Comer una dieta nutritiva es, con mucho, más importante que los suplementos que pueda tomar. Añádelos a tu dieta; no la sustituyas con ellos. Existen suplementos útiles que le pueden ayudar.

Por ejemplo, las bebidas de reemplazamiento de comidas son convenientes cuando estás fuera de casa. Los sobres de proteínas elevan su ingesta y los líquidos son fácilmente digeribles cuando usted está vacío después de una sesión de entrenamiento. Un bocado o dos de una barrita de proteínas baja en carbohidrato es un modo aceptable de consolarse entre comidas. Un suplemento polivitamínico o mineral ayuda a prevenir las deficiencias dietéticas. El consumo adecuado de vitaminas B, C y E ayuda al ejercicio y a la recuperación.

Márcate metas a corto plazo.

En lugar de pensar en tu plan de nutrición como una dieta, piensa en él como en un cambio en la forma de alimentarte. Tómate tu tiempo y se paciente. Comienza marcando pequeñas metas diarias. Elimina postres, caramelos y otros tentempiés no saludables. Sustituye las bebidas carbónicas por agua, selecciona alternativas bajas en grasa, etc.

A continuación, pónte metas a cubrir a largo plazo. Gradualmente, ves recortando los carbohidratos e incrementando las proteínas en tu dieta. Registra tus progresos con un control de peso semanal en la báscula del baño y la medida de la grasa corporal mensualmente con un lipocalibre. Poco a poco irás dando pequeños pasos en la dirección correcta.

No caigas en modas pasajeras

Olvídese de los secretos o atajos en la dieta. No hay ninguno. La mayoría de las dietas de moda sólo trabajan a muy corto plazo. Si deseas perder peso y mantenerlo, tienes que hacer cambios en tu estilo de vida a largo plazo. Aprende a cocinar, a comprar y a comer de un modo saludable; y aquellos kilos de más desaparecerán.

Perdónate los errores

Todos tenemos nuestros propios vicios. Si no resistes la tentación y caes en un fin de semana de cerveza y pizza, no te asustes. Si cometes un error, realmente no podrás compensarlo sobreejercitándote o ayunando. Deja que los errores sean cosa del pasado, regresa de nuevo a tu programa de entrenamiento y continúa avanzando hacia delante. No permitas que los retrocesos o errores te paralicen, pero intenta aprender de ellos.