Aun si eres experimentado, no descuides la técnica de entrenamiento

En los principiantes siempre se recuerda la importancia de entrenar con buena técnica, mientras que aun si eres experimentado y conoces cómo ejecutar correctamente cada ejercicio, es fundamental no descuidar la técnica de entrenamiento.

Es decir, porque tengamos trayectoria en el gimnasio no siempre vamos a realizar los ejercicios con buena técnica, sino que debemos concentrarnos en cada movimiento, cuidando de lograr una buena ejecución, pues si estamos distraídos o en “modo automático“ muchas veces podemos realizar gestos erróneos.

Una buena técnica requiere de concentración, de atención en cada ejercicio que realizamos, por lo tanto, si estamos distraídos, entrenando en un gimnasio pero pensando en otra cosa, podemos descuidar los movimientos.

Además, los más experimentados tienen más probabilidades de entrenar con cargas pesadas, lo cual muchas veces puede influir en nuestros movimientos. Y aunque es importante incrementar de a poco la carga, nunca debemos sacrificar la técnica por mover más peso.

Si estamos cansados mentalmente o si el músculo aun se encuentra agotado, también podemos incurrir en errores al entrenar que afectan la técnica y pueden colocarnos en riesgo de lesión.

Por ello, recuerda que aun si eres experimentado, no debes descuidar la técnica de entrenamiento, sino que es importante siempre estar concentrado en cada movimiento para generar buenos resultados.

Ejercicios y rutinas: Trucos para no dejar de evolucionar

Escribir este post me ha hecho recordar una frase de Al Pacino en la grandísima película de Oliver Stone Un domingo cualquiera, donde alecciona y motiva a sus jugadores con la frase “pulgada a pulgada” sobre la importancia de perseverar con paciencia, pero con determinación y paso firme.

Es habitual que nos obsesionemos con el peso que movemos. Solemos asociar la fuerza de una persona con el peso que es capaz de mover y, en un intento por llegar a la cifra deseada, buscamos atajos que pueden hacernos perder el rumbo. Llevo tiempo hablando de la importancia de saber introducir las progresiones que desafíen al organismo a una constante adaptación y, de esta manera, evitar el estancamiento.

Por alguna razón, tal vez por culpa de ese ansia que tiene el hombre -no tanto las mujeres- de mover más y más peso, consideramos que estas progresiones deben reflejarse en una carga cada semana más elevada. Esto es posible cuando eres un principiante y tu organismo está capacitado para obsequiarte con ese progreso galopante, pero nada tiene que ver con las dificultades y obstáculos con los que se encontrarán estos mismos individuos conforme vaya pasando el tiempo y la curva que relaciona tiempo y progreso empiece a achatarse. Llegado este momento, hay quien se desespera porque no es capaz de seguir incrementando el peso. La sombra del estancamiento se antoja cercana, y empezamos a cuestionarnos las aspiraciones que hemos visto con nuestro progreso hasta el momento.

Una vez en este punto, cuando ya no resulta posible tocar más peso, pero no nos conformamos con el estado de forma adquirido, podemos cambiar el objetivo del entrenamiento, dar un rodeo, o bien intentar seguir introduciendo las progresiones de manera más inteligente:

1.- Peso: El problema de los gimnasios habituales es que apenas te permiten jugar con incrementos racionales del peso. Cuando estás empezando, es posible que puedas saltar de mancuernas de 8 a 10Kg, o bien utilizar discos de 2,5Kg a cada lado de una barra de manera que el incremento mínimo sean 5 kilos en total, pero esto no es nada fácil cuando llegas a unos pesos determinados y este incremento mínimo se convierta en un escalón demasiado grande. En este caso, podrías seguir subiendo carga de manera gradual, pero necesitarás incrementos de no más de un kilo. De esta manera, es posible que en press banca no puedas saltar de 100 a 105 pero si pones 102 y la semana siguiente 104, en 3 semanas ya habrás llegado a un peso que de otra manera habría resultado imposible.

2.- Repeticiones: En caso de que no puedas subir peso, puedes probar intentar una repetición más cada semana. Los rangos de fuerza van desde una sola repetición hasta 5, en hipertrofia funcional de 6 a 8, en hipertrofia pura de 9 a 12, y en resistencia prácticamente desde las 12 hasta 25-30. Puedes moverte dentro del rango a razón de una sola repetición semana tras semana, actualizar el peso cuando alcances el límite superior, y vuelta a empezar.

3.- Tempo: Otra opción sería reducir la velocidad de las repeticiones, sobre todo en la fase excéntrica, de manera que el tiempo bajo tensión sea cada vez mayor. Para fuerza tendríamos un rango de TUT de entre 1 y 20 segundos, 20-40 para hipertrofia funcional, 40-70 para hipertrofia sarcoplasmática o pura, y hasta 120 segundos para resistencia. Podríamos mantener peso y repeticiones, pero aumentar el tiempo bajo tensión semana tras semana y, una vez alcanzado el límite del rango, actualizar peso y/o repeticiones.

4.- Descanso: Otra opción sería alterar el descanso entre series de manera que, al igual que en los casos anteriores, cada vez se descanse menos manteniendo peso, tempo y repeticiones. Una vez alcanzado el límite del rango actualizaríamos el peso y volveríamos a empezar. Para fuerza tendríamos un rango de descanso entre series de entre 3 y 5 minutos, 2-3 para hipertrofia funcional, 1-2 para hipertrofia pura, y entre 10 y 90 segundos para resistencia.

Al final, todo se reduce a someter al organismo a un estímulo progresivamente creciente que le obligue a seguir adaptándose y evitar, de esta manera, el estancamiento. Llegará el momento en que debamos tener paciencia y resignarnos ante la idea de que, tal vez, no vayamos a obtener los resultados deseados tan pronto como se antojaba en un principio. Si no tiramos la toalla, y seguimos progresando poco a poco, pulgada a pulgada, semana tras semana, perseveraremos y alcanzaremos las metas que nos propongamos.

Buscando la definición muscular

Cuando comienza el buen tiempo y el calor hace acto de presencia la gran mayoría de nosotros comienza a querer perder el exceso de grasa acumulado en el invierno. Esto conlleva la búsqueda de la definición muscular que podemos conseguir de diferentes maneras. Nosotros vamos a ver cómo se puede hacer.

Existen diferentes maneras y una serie de principios básicos a tener en cuenta a la hora de conseguir una buena definición muscular. En esta ocasión vamos a desgranar todos ellos para saber que una buena combinación de todos hará que consigamos unos resultados espectaculares y más duraderos.

Controlar los alimentos para definir

En primer lugar vamos a detenernos en la importancia de controlarlos alimentos que ingerimos. Disminuir las cantidades de hidratos para así conseguir que el cuerpo queme las grasas acumuladas para conseguir energía necesaria para la actividad que vamos a llevar a cabo. Dejar de lado los azúcares y las grasas es necesario también para lograr un cuerpo más definido.

Realizar ejercicio aeróbico

Junto a la alimentación no hay que olvidar la realización de ejercicio aeróbico. Esta parte es igual de importante que la dieta a la hora de definir, ya que nos ayudará a activar el metabolismo y conseguir quemar más calorías haciendo que las reservas de grasa del organismo disminuyan. Esta actividad además no ayudará a mejorar el sistema respiratorio y el cardiaco.

Ejercicio anaeróbico

No hay que olvidar el trabajo anaeróbico. Aunque la gente no lo crea es importante a la hora de definir, ya que también acelera el metabolismo, sobre todo el consumo basal, haciendo que quememos más calorías en reposo. El ejercicio anaeróbico nos ayudará a mantener los músculos tonificados mientras perdemos grasa, haciendo así que los músculos se noten mucho más.

A pesar de todo, si queremos lograr que los resultados se noten más el entrenamiento anaeróbico lo realizaremos con ejercicios en los que sometamos a los músculos a un trabajo intenso, para así conseguir quemar más calorías y mantener los músculos tonificados. Eso sí, es necesario que mezclemos los tres principios para así conseguir unos resultados perfectos y visibles.

Ejercicios: Las hormonas tu arma secreta

De lo que se trata es de maximizar la síntesis proteica. Para ello, hormonas como la testosterona, IGF-1 y la hormona del crecimiento son determinantes. Tu entrenamiento deberá cumplir los siguientes puntos:

Recuperación

Nunca dejes más de 90” de descanso entre series. Lo ideal sería 30-60” pero esta opción queda reservada para deportistas con, al menos, un año de experiencia.

Intensidad

El peso utilizado deberá ser aquel que te permita realizar como máximo entre 10 y 12 repeticiones, equivalentes a un 70% del peso máximo para una sola repetición.

Tempo

La serie deberá alargarse como mínimo 40 segundos. Para ello la fase excéntrica del movimiento la realizaremos en tres segundos, y la concéntrica en uno.

Multiarticulares

Ante más masa muscular implicada mayor respuesta hormonal. Es por ello que los ejercicios complejos, donde se implican varias articulaciones y músculos, resultan más interesantes.

Rango

Dentro de un mismo ejercicio el mayor rango de movimiento (amplitud) provoca una mayor respuesta hormonal. Si a esto le sumamos el punto anterior, observamos cómo trabajar con mancuernas resulta más interesante para ganar masa muscular que las barras. Más amplitud de movimiento y mayor activación muscular.

Ejercicios y rutinas: Consigue una espalda más grande

Dentro del mundo del culturismo hay grupos musculares que gozan de una prioridad por encima del resto.

Bien por el tamaño, bien por la estética estos músculos son prioritarios a la hora de entrenar.

En este aspecto el pecho, los bíceps o los abdominales captan esa atención prioritaria. Y por supuesto, nuestro protagonista de hoy: la espalda

Tener una espalda grande es importante para dar una sensación masiva de tamaño enorme.

Una espalda ancha junto a unos hombros también anchos son definitivos para catalogar a las personas como fuertes o menos fuerte.

A continuación os pasamos el secreto de cómo conseguir una espalda más grande y fuerte que os hará más visibles.

JALÓN TRAS NUCA

El primer ejercicio es el jalón tras nuca. Es un buen ejercicio para comenzar puesto que permite calentar la zona y prepararte para un entrenamiento más duro.

Recordemos trabajar el recorrido efectivo del movimiento. Nunca subiremos hasta arriba del todo y tampoco bajaremos hasta abajo.

Realizaremos cuatro series de ocho repeticiones.

DOMINADAS

Las dominadas son la verdadera prueba de fuego. Nos permitirá ganar fuerza y tamaño para los músculos dorsales.

Hay que realizar un recorrido amplio, completo y la apertura de los brazos debe ser generosa. Cuanto más cerrada peor.

Realizaremos cuatro series de ocho repeticiones.

TIRÓN CON MANCUERNA

Con la espalda reclinada hacia delante tomaremos una mancuerna del suelo y la subiremos llevándola muy cerca del dorsal.

Este ejercicio nos permitirá coger mucho peso, lo que hay que aprovechar para añadir centímetros.

Realizaremos al menos cuatro series de seis repeticiones. Debemos lograr una congestión cerrada que nos haga desear abandonar el ejercicio.

REMO EN POLEA

El remo en polea es el ejercicio ideal para atacar la parte inferior de los dorsales la cual también es necesaria trabajar.

Nos permitirá aumentar de peso cada poco tiempo lo cual hemos de aprovechar para subir de marca.

Realizaremos cuatro series de ocho repeticiones hasta lograr una gran congestión en la zona media e interior de la espalda.

BUENOS DIAS

Este ejercicio lo realizaremos en la máquina diseñada para ello que existe en todos los gimnasios.

No olvidéis realizarlo al final de cada sesión a fin de proteger esa zona de la espalda que es la más delicada.

Realizaremos cinco series de quince repeticiones.

Ejercicios y rutinas: Refuerza tus piernas

Si has perdido masa muscular durante las vacaciones o si simplemente nunca has usado una máquina para piernas, esta rutina te pondrá a tono los gemelos, los cuádriceps y los glúteos, es decir, los principales grupos musculares de la mitad inferior del cuerpo.

Haz de 2 a 3 series de cada ejercicio y descansa 60 segundos después de cada serie.

PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS

Separa los pies a la misma anchura de los hombros. Coge un par de mancuernas y apóyalas contra la parte frontal de los muslos. Flexiona ligeramente las rodillas y arquea la espalda.

Al mismo tiempo, echa las caderas hacia atrás y flexiona la cintura hasta que el torso esté casi en posición horizontal y las pesas te lleguen a la mitad de la espinilla. Párate ahí un momento y empuja con los talones contra el suelo para levantarte otra vez.

Este ejercicio debe diferenciarse del peso muerto que hacemos para trabajar los lumbares. Si llegas a doblar la espalda es porque la cadera no puede flexionarse más, de forma que los isquiotibiales o femorales han llegado al tope de su estiramiento.

Haz de 8 a 10 repeticiones.

Evita:

Doblar la espalda, hacer una hiperextensión lumbar al final del recorrido. No hagas el ejercicio si tienes problemas importantes de espalda o si sufres una lesión del ligamento cruzado.

ZANCADA DE 45 GRADOS CON DESPLAZAMIENTO

Coge dos mancuernas y da un paso largo en un ángulo de 45 grados hacia fuera, de manera que el muslo de la pierna adelantada esté paralelo al suelo. La rodilla adelantada debe estar por encima (no por delante) de los dedos de los pies, mientras la rodilla de la pierna atrasada debe quedar a unos 5-8 centímetros del suelo. El pie de atrás tiene que mirar hacia el frente. A continuación, repite el ejercicio de manera simétrica con la otra pierna.

Este ejercicio trabaja cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Si el paso adelantado es pequeño, estarás poniendo más énfasis en los cuádriceps, si el paso es más largo, trabajarás más los glúteos y los isquiotibiales.

Da de 6 a 8 pasos con cada pierna.
Evita:

Doblar la espalda, empujar más con una pierna que con la otra, empujar la cadera y realizar el ejercicio si sufres problemas de rodilla, lumbares y abdominales.

SENTADILLA BÚLGARA unilateral

Ponte de pie, sitúa un banco aproximadamente medio metro detrás de ti y sujeta 2 mancuernas por los costados. Levanta un pie hacia atrás flexionando la rodilla y apóyalo sobre el banco, de manera que el empeine quede mirando hacia el suelo.

Mantén el torso recto y baja el cuerpo hasta que el muslo de la pierna adelantada esté paralelo al suelo. A continuación, regresa a la posición inicial.

Este ejercicio es ideal para los cuádriceps y culmina de manera excelente una sesión del tren inferior.

Haz de 6 a 8 repeticiones con cada pierna.

ELEVACIÓN DE GEMELOS Y MARCHA DE PUNTILLAS

Coge un par de mancuernas pesadas y ponte de puntillas. Camina lo que puedas, hasta que te fallen las manos o los gemelos. En el caso del gemelo, entrenar hasta llegar al fallo muscular es un buen sistema de trabajo. Si fallan las manos que llevan las mancuernas, puedes seguir igualmente hasta que fallen los gemelos.

La musculatura del gemelo es muy fuerte y potente, por lo que debe trabajarse con series y repeticiones lo más amplias posible.

Haz de 6 a 8 repeticiones con cada pierna.

Los hidratos en la dieta de definición

Si lo que queremos es definir nuestros músculos, es decir, hacerlos visibles quitando al máximo la grasa que los rodea, sabemos que tanto el entrenamiento como la alimentación son recursos que debemos considerar. Y dado que los hidratos están presentes en toda dieta, hoy te contamos cómo incluirlos en la dieta de definición.

Lo primero que debemos considerar es que en dieta de definición no sólo pretendemos deshacernos de la grasa corporal, sino también, cuidar el músculo que hemos desarrollado, por lo tanto, en la dieta no pueden faltar calorías y para ello, serán de utilidad los hidratos.

Sin embargo, si no escogemos adecuadamente las fuentes de hidratos de carbono, podemos volver imposible la quema de grasa. Entonces, te recomendamos escoger hidratos de bajo índice glucémico y evitar los azúcares en la dieta.

Para ello, serán de utilidad los siguientes alimentos:

• Pan integral: ideal para un desayuno o un bocadillo en el almuerzo, presenta más fibra, poco más de proteínas y menor proporción de hidratos que el pan blanco común, así como más vitaminas y minerales que son necesarios para que el metabolismo funcione correctamente.
• Pasta integral o arroz integral: es lo apropiado combinar estos ingredientes con vegetales y proteínas magras en una comida principal. Mejor consumirlos en el almuerzo y en cantidades inferiores a los 100 gramos por día.
• Avena: para un desayuno diferente podemos emplear este cereal rico en proteínas, minerales, vitaminas y grasas buenas. Mejor combinar avena con leche o yogur desnatado para reducir el índice glucémico y sumar proteínas magras. También debemos controlar la cantidad, por lo tanto aconsejamos entre 50 y 80 gramos en una comida al día.
• Legumbres: pueden ser fuente de hidratos aunque también pueden sumar buenas proteínas, debemos consumirlas en almuerzo preferentemente y en cantidades inferiores a los 80 gramos.
• Vegetales y frutas: son ideales para bajar el índice glucémico de un plato, tienen poca cantidad de hidratos de carbono, mucha fibra, agua y micronutrientes. Mejor consumirlas en las primeras horas del día.
  

Como podemos ver, además de escoger el tipo de hidratos a consumir, es importante cuidar la cantidad y el momento del día en que se consumen.

Para ello, la cena debe quedar libre de hidratos y podemos emplear los mismos en desayuno y comida, incluso a la tarde si es nuestro momento de entreno.

Respecto a las cantidades de hidratos de carbono, se aconseja que éstos ofrezcan el 40% de las calorías del día, siendo entonces necesario un cálculo detallado para cada persona de las calorías y los nutrientes de cada día.

Ya sabes, si quieres definir tus músculos, no sólo es importante cambiar tu entrenamiento y consumir proteínas, sino que los hidratos son de gran importancia en la dieta de definición, sólo debes escogerlos adecuadamente.