4 puntos que catapultarán tu transformación corporal

Bajar de peso, ganar músculo, tonificar… todos ellos tienen un punto en común: entrenar con seriedad y con inteligencia. También está el comer de manera acorde a dicho objetivo pero eso será objeto de otro artículo. Al respecto diremos que no existe entrenamiento que compense la mala alimentación.

Dicho esto queremos señalarte cuatro puntos que tienes que considerar con relación a tu entrenamiento y que tendrán un poderoso efecto potenciador en los resultados que estás esperando conseguir. Aquí te van…

1. Tienes un nivel de energía limitado para entrenar debidamente

Cualquier programa de ejercicios efectivo tiene que ser simple y corto ya que no tienes energía interminable para llevar a cabo un ejercicio de mayor duración. Tus niveles de azúcar en la sangre, es decir la energía utilizada para ejercitarte con pesas o de cualquier manera intensa, comienzan a vaciarse pasados los treinta minutos por lo cual la selección de ejercicios es crucial.

La clave de tu rutina es elegir una manera de ejercitarte que estimule la mayor parte de tu cuerpo en el menor periodo de tiempo disponible para entrenar bien. Ese tiempo no debería pasar de los 50 minutos a una hora, que es el tiempo en que tus niveles de energía básicamente están vacíos y tus niveles hormonales dejan de ser estimulados.

2. Progresión

El principio de progresión es el principio principal que tienes que tener en mente SIEMPRE, a menos que no quieras resultados. Progresar es la clave de todo.

Cuando te ejercitas de alguna manera tu cuerpo recibe estrés por ese ejercicio que haces. Durante un tiempo ese esfuerzo obliga a tu cuerpo a cambiar en un intento de adaptarse a dicho ejercicio. Con el paso del tiempo tu cuerpo lo logra y se adapta.

La progresión básicamente quiere evitar ese punto ya que cuando tu cuerpo se ha adaptado ya no demanda más energía de la necesaria para la intensidad que anteriormente le has dado y por lo tanto no necesita cambiar, ha optimizado su sistema de energía para la tarea que haces habitualmente. El resultado es que dejas de conseguir resultados.

Cuando tu cuerpo se ha adaptado a ese nivel de energía lo que tienes que hacer es impulsarlo nuevamente con más intensidad en la infinidad de maneras disponibles. Puedes correr más distancia, la misma en menos tiempo, levantar ligera y lentamente más pesado, reducir el tiempo de descanso entre series, correr menos pero mucho más rápido, en fin, progresa, desafíate. Esa es la progresión: no acostumbrarte al ejercicio ni a la rutina que haces.

No tienes que matarte ni pasar de principiante a avanzado, la clave en la progresión es hacerlo de a poco, de manera lenta pero constante. Simplemente mantén vivo el desafío, y de paso siempre se mantendrá divertido

3. Descubre tu frecuencia

No todo el mundo entrena a un mismo nivel, ni tampoco debiera. Tal vez lo que para muchos es efectivo para ti no lo es. Por ejemplo con las pesas, en algunas personas un nivel de volumen alto (muchos ejercicios, buen número de repeticiones) es lo que las lleva a ganar mucho músculo mientras que en otras el bajo volumen es la clave.

Tienes, o mejor dicho debes ejercitarte de acuerdo a tu nivel, y nunca más allá de él. No te creas que porque has descubierto en un foro que la rutina de entrenar al fallo muscular le ha rendido a uno te rendirá a ti. Recuerda, cada uno es diferente. Esa persona tal vez entrena de toda la vida o compite, o tal vez entrena por debajo de lo que puedes dar.

Esto no quiere decir que debes olvidarte de entrenar de manera desafiante y progresiva. Pero las mejores ganancias que obtendrás serán de un entrenamiento desafiante que sea acorde a tus niveles de experiencia y un objetivo análisis de tu condición física actual.

Date un tiempo para determinar ese estado y frecuencia. Luego apunta a mejorar a partir de allí.

4. Ajusta tus descansos

Si hay algo que nunca es valorado en su justa medida, ese es el descanso. El descanso y la recuperación forman parte de la rutina, una que es crucial y estratégica. La medida de los días de descanso del ejercicio estará dictada por numerosos factores como son el nivel de intensidad de tu entrenamiento, el estado y la condición física que posees, tus niveles de actividad aparte del ejercicio, indicadores como la fatiga y las horas de sueño.

Todos estos componentes deben ser tenidos en cuenta a la hora de determinar tus días de descanso, y también un poco de conocimiento del programa de ejercicios que se hace. Por ejemplo, rutinas de cuerpo entero no deberían hacerse más de 3 veces a la semana, los intervalos como los sprints no deberían hacerse más de dos veces, si entrenas en rutinas divididas también hay tiempos de recuperación recomendados y así.

Tienes que buscar el equilibrio entre no sobreentrenarte ni tampoco entrenar por debajo de tus posibilidades.
Descansar bien puede significarlo todo entre conseguir o no conseguir resultados.

Finalmente recuerda que acompañar una buena alimentación junto a estos puntos es esencial si quieres obtener los mejores resultados, y también los más rápidos. Recuerda, entrena inteligentemente, descubre tus propias maneras de mantener el desafío y mejora tanto como te sea posible. Allí están tus mejores posibilidades.

Nutrición, Qué y cuánta proteína para tu dieta

Si hay algo que tienes que aprender sobre nutrición es el concepto de los macronutrientes, que no son ni más ni menos que las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

Todos los alimentos que consumes tienen al menos uno de esos macronutrientes que predomina. Por otro lado cada macronutriente es totalmente imprescindible para que tu cuerpo funcione como se supone que tiene funcionar. Luego están los micronutrientes, contenidos especialmente en las comidas saludables y que son las vitaminas, minerales y antioxidantes. Tu cuerpo necesita de ambas para funcionar correctamente.

¿Por qué son importantes todos los macronutrientes?. Básicamente porque cualquiera de ellos que te falte te pone en peligro, son componentes vitales para nuestro cuerpo. Por eso es muy importantes consumirlos a todos llevando una alimentación balanceada y equilibrada.

Nos tomamos la libertar de hablar por un momento de la importancia de los macronutrientes porque abundan propuestas totalmente peligrosas que sugieren la eliminación de un macronutriente como si esto fuera saludable o efectivo (que no lo es) para acelerar una pérdida de peso o el aumento de masa muscular por ejemplo. La moraleja es: no bases tu dieta en una dieta exclusiva de proteínas porque te harás más un mal que un bien.

Ahora volviendo a las proteínas éstas son las unidades básicas que el cuerpo requiere para nutrir y favorecer el crecimiento y la reparación de tejidos. También influye en miles de procesos que ocurren dentro del cuerpo que van más allá de los músculos, como puede ser el crecimiento del cabello y de las uñas por ejemplo. Por suerte para nuestra manera de comer actual, la deficiencia de proteinas es extremadamente rara en el mundo occidental.

Dediquemos un pequeño párrafo teórico para que comprendas mejor que qué van las proteínas. Las proteinas son por pequeñas unidades llamadas aminoacidos que se unen en diferentes combinaciones para realizar diferentes funciones en el cuerpo. Algunas cadenas de aminoacidos se crean en el cuerpo, pero algunas como los amino acidos esenciales no las crea el cuerpo por lo que deben provenir desde afuera, de la comida. A pesar de que todos los animales y las plantas contienen alguna forma de proteína, la cantidad y calidad de las proteínas varía considerablemente. Las que tú tienes que conseguir son las que contienen las cadenas de aminoácidos esenciales, es decir las proteínas completas, que son las proteínas de origen animal.

Las proteinas deberían provenir de varias fuentes, pero el mejor tipo es aquellas que son, como dijimos, completas y que adempas son bajas en grasas saturadas. Algunos alimentos ricos en proteínas incluyen varios tipos de pescado, los cortes magros de carne vacuna, los huevos, el jamón, la pechuga de pollo, la pechuga de pavo siendo estas dos últimas las que contienen una mayor cantidad de proteína por gramo de alimento.

¿Cuánta proteína necesitas en tu dieta?

Asumiendo que eliges proteinas de calidad, de alimentos bajos en grasas saturadas, puedes consumir entre el 10% y el 30% de tus calorias diarias dependiendo de tus niveles de actividad, la cantidad e intensidad de ejercicio haces y el objetivo perseguido. En líneas generales para una persona que hace ejercicio regularmente debería estar consumiendo alrededor de un gramo de proteína por kilogramo de peso que tenga. Personas con un programa de ejercicios más intenso deberían aumentar su consumo a 1,5 gramos.

Lo que no tienes que hacer es consumir más proteína de la recomendada. Comer más proteína no te hace ganar músculo más rápido o quemar más grasa a pesar de que las proteínas son el macronutriente que mayor efecto termogénico posee (que quema más calorías para digerirse). Comer más proteínas de las que tu cuerpo necesita puede ser contraproducente y como sucede con el exceso de cualquier macronutriente, pueden terminar acumulándose bajo la forma de grasa corporal. Simplemente mantente en un rango saludable de macronutrientes y tu ingesta de proteínas para la actividad que llevas estará asegurada.

Aerobicos: Cómo sacar el máximo beneficio de tu bicicleta elíptica

Con todo lo bueno que este aparato tiene para ofrecerte, comprar una máquina elíptica es una inversión que tu y todos los miembros de tu familia aprovechará. Una vez que la compres lo que resta será ejercitarte con constancia y hacerlo con ejercicios que te ayuden a lograr una buena salud cardiovascular y tonificar tu cuerpo sin caer en el sobreentrenamiento. Queremos darte a continuación una serie de consejos para que puedas sacarle el jugo a este fantástico aparato cardiovascular.

Los básicos son obligatorios

Cualquiera sea tu nivel de experiencia, calentar y luego enfriar es fundamental y obligatorio para todas y cada una de las veces que hagas ejercicio. Para que tengas una idea cinco minutos de calentamiento y cinco minutos de enfriamiento o bien de ejercicio a una intensidad muy baja al finalizar es a lo que debes apuntar. Los cinco de calentamiento son para preparar tu cuerpo para el entrenamiento de tus músculos, corazón y pulmones, y enfriar funciona a modo de relajación y para soltar los músculos así no nos duele luego de ejercitarnos, ni tampoco que nos duela tanto al día siguiente en caso de un entrenamiento intenso.

Anímate a jugar con las intensidades

Este consejo es una de las claves para conseguir los mejores resultados de tu bicicleta elíptica. Prueba empezando a ritmo lento por cinco minutos luego del tiempo de calentamiento, un ritmo que sea ligeramente superior al del calentamiento. Seguido realiza otros cinco minutos pero esta vez a una intensidad más potente. No tienes que excederte, simplemente aumentar el ritmo durante esos minutos. Luego hazlo en reversa a un ritmo moderado para acentuar el trabajo en la parte posterior de las piernas y también en la espalda y luego puedes hacer otros cinco minutos a un ritmo rápido. Finalmente te tomas cinco minutos para enfriar, bajar la marcha y estirar. Esta puede ser una buena manera de comenzar para las primeras semanas. Una vez que alcances el punto en que no sientas que te esfuerzas aumenta el tiempo de mayor intensidad hasta que llegues a los 30 a 45 minutos de este tipo de entrenamiento.

Los días de entrenamiento


Dos consejos sobre la cantidad de tiempo que deberías entrenar en tu elíptica a la semana.

Entrena al menos 2 veces por semana

Lo más importante a la hora de ejercitarte es formar primero el hábito. Por lo tanto apunta a entrenarte en tu elíptica al menos dos veces a la semana si haces otro ejercicio como pesas, o por ejemplo si sales a correr. Y si solo pretendes utilizar la elíptica como forma de ejercicio apunta a tres o cuatro veces a la semana utilizando distintos programas fundamentalmente con diferentes intensidades.

Entrena día por medio

No te ejercites todos los días porque corres el riesgo de que tu cuerpo se acostumbre, eventualmente te estanques y los resultados dejen de aparecer. Limítate a ejercitarte día por medio por varios motivos: uno así tus músculos consiguen el descanso que necesitan, otro para evitar los estancamientos que mencionamos, y otra para evitar el aburrimiento. A propósito de este último punto siempre es conveniente contar con un plan de ejercicios alternativo para tener variedad y no perder la motivación.

Prueba estos consejos y pronto notarás que los resultados empiezan a aparecer y te sentirás mucho mejor, tanto físicamente por el ejercicio que haces como por el orgullo de haber creado del ejercicio un hábito que te beneficia.

Ejercicios: La importancia de entrenar los antagonistas

Es habitual observar cómo la gente en los gimnasios entrena con más énfasis, otorgándole más tiempo y esfuerzo a aquellos músculos que considera que debe trabajar en función de unos cánones estéticos establecidos por no se sabe quién. He tenido gente que me ha dicho que sólo quería trabajar bíceps, o abdominales, o cualquier otra parte del cuerpo, porque el resto le daba igual. Curiosamente nadie me ha dicho lo mismo de las piernas o alguno de los músculos alojados en ellas.

Por desgracia para esta gente, además de no obtener el desarrollo muscular que les gustaría, por una mera cuestión hormonal de la que tantas veces antes he hablado en este blog, también están poniendo en serio riesgo su salud, más concretamente la de sus articulaciones.

El trabajo específico de una selección de músculos predispone al desequilibrio de fuerzas que afectan a la correcta colocación de la estructura, más concretamente a la alineación de las articulaciones, lo que provoca un mayor desgaste de esta y una sobrecarga en ciertos tejidos que, en muchos casos, acaba provocando lesiones crónicas que no solucionaremos hasta que la articulación recupere su equilibrio. Da igual el frío que os pongáis, los tratamientos de fisioterapia a los que os sometáis, o los antiinflamatorios que toméis, mientras no solucionéis este desequilibrio el dolor volverá y lo peor de todo: vosotros mismos os lo habréis provocado por un entrenamiento negligente.

Ejercicios multiarticulares como los movimientos olímpicos y cualquiera de sus variantes, entre otros muchos, implican una cantidad de músculos en todos los planos, evitando esta clase de problemas pero, sin embargo, son los grandes olvidados en todas las salas de entrenamiento. En su lugar, solemos encontrar las máquinas mal denominadas “de musculación” apenas funcionales pero que, eso si, tienen unos tapizados estupendos. Últimamente he visto incluso máquinas que te cuentan el tiempo bajo tensión y el descanso, como si cada uno no pudiera llevar su propio reloj.

Desde 1988, gracias a los estudios llevados a cabo por Baratta, se conoce el importante trabajo de la musculatura antagonista en el proceso de estabilización de la articulación. Sus estudios demostraron que su coactivación resulta determinante para mantener estable la distribución de presiones sobre la superficie de la articulación, evitando posibles lesiones y problemas a largo plazo derivados del exceso desgaste. Una incorrecta tensión por parte de la musculatura antagonista, junto con músculos excesivamente hipertrofiados aumenta dramáticamente, según este investigador, el riesgo de sufrir lesiones graves. De ahí la importancia del equilibrio estructural en el diseño de todo plan de entrenamiento.

Si nos fijamos en la preparación física de los esquiadores, uno de los deportes que mayor fuerza y resistencia requiere en los cuádriceps, la mayor parte de su trabajo de acondicionamiento físico fuera de temporada se lo llevan los isquiotibiales, suponiendo prácticamente el 100% durante la propia temporada. ¿Qué sentido tiene esto, sobre todo si nos basamos en el principio de especificidad? La razón está clara. La práctica del propio deporte a nivel de competición mantiene los niveles de fuerza en la musculatura agonista (cuádriceps), perdiendo poco a poco, conforme avanza la temporada, la fuerza en isquiotibiales en caso de no trabajarlos, lo que aumentaría progresivamente el desequilibrio entre cadena anterior y posterior incrementando radicalmente el riesgo de lesión conforme avanza la temporada. Imaginad el desastre que se podría montar si pensáramos que debido a la propia naturaleza del deporte es precisamente el grupo cuádriceps el que debemos trabajar y no el antagonista.

Además, si nos centramos únicamente en aspectos relacionados con el propio rendimiento, también resulta fundamental trabajar el antagonista para evitar estancarnos. El organismo es muy sabio y, aunque te empeñes en ello, no va a dejar que te hagas daño fácilmente. Es por ello que en caso de disponer de una musculatura antagonista no capacitada para asegurar el movimiento el organismo tiene la capacidad de limitar el impulso nervioso evitando que sigas progresando y aumentando el riesgo de autolesionarte.

Por Guillermo Alvarado

El press militar de hombro puede ser muy malo para la espalda

Una de las partes del cuerpo que debemos poner especial atención a la hora de trabajarla son los hombros. Habitualmente damos consejos para realizar una ejecución correcta y para ello presentamos diferentes ejercicios. Uno de los estrella es el press militar para hombro. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en algunos riesgos que puede tener si no lo hacemos como es debido.

Para los que no lo conozcan, el press militar consiste en elevar la carga con los hombros por encima de la cabeza. Normalmente se suele realizar tras nuca, aunque también hay variantes por delante de la cara. Se puede realizar sentado o de pie, y está recomendado para personas que tienen un cierto control de su cuerpo y en especial de los ejercicios de hombro para poder realizarlo correctamente y no correr riesgo, aun así los riesgos son elevados.

Riesgos de la postura

En primer lugar la postura a adoptar a la hora de realizar el ejercicio no es natural, ya que al ejecutarse tras nuca el riesgo de hacernos daño es mayor. El problema radica en que adelantaremos la espalda a la vez que forzamos a los hombros a ir hacia atrás para poder ejecutar el movimiento. Esto lo que nos obligará será a realizar un movimiento en el que forzaremos la trayectoria natural del hombro, pudiendo hacernos daño en esta zona.

A esto hay que sumar el riesgo que la columna entera y la parte lumbar pueden correr, ya que a la hora de elevarla carga tenderemos a adelantarnos hacia el frente doblando la espalda para así dar más impulso. Tanto si lo ejecutamos de pie o sentados, el riesgo es elevado para la columna, ya que la postura ideal sería poyando la espalda totalmente en el respaldo del banco o la pared para así no desviar tensión a ésta y cargarla toda en los hombros.

Hacerlo correctamente

El problema es que sea como sea, siempre la espalda se verá afectada por lo poco natural de la postura. La única manera de hacerlo correctamente sería apoyando la barbilla contra el pecho, mantener la espalda recta y los glúteos apretados para que sea la pelvis la que aguante el peso. Esta postura es casi imposible de conseguir cuando se trata de elevar una carga con los hombros por detrás de la nuca y por encima de la cabeza, por lo que tenderemos a desviar tensión a la columna sin quererlo.

Para evitar esto lo mejor es elegir otras variantes del press militar. Por delante de la cara es mucho menos lesivo. Aunque existe una variante mucho menos perjudicial, que consiste en realizar el press con mancuernas, de modo que agarraremos una con cada mano y la ejecución será mucho más lateral, ayudándonos a mantener la espalda recta sin correr el riesgo de hacernos daño en la columna vertebral.

Aerobicos: El entrenamiento de intervalos de alta intencidad es tu opción

Cada tipo de tejido en el cuerpo humano tiene funciones que nos permiten estar saludables y en forma:

-Los huesos proporcionan soporte óseo
-El páncreas libera enzimas digestivas e insulina
-El corazón mantiene el flujo y la presión sanguínea, etc.

La mayoría de los órganos y tejidos son apreciados, incluso amados. En la película “El club de pelea”, el personaje de Edward Norton pasa gran parte del tiempo leyendo una serie de atributos olvidados de las partes del cuerpo, incluso del colon.

Sin embargo, hay un importante tejido del cuerpo que es odiado de forma universal; evocando una ira vehemente, irracional. Industrias enteras han surgido para agotar, privar y succionar al vil delincuente: la grasa. La mayoría de la gente le tiene tanta rabia que quiere quemarla. La grasa puede recibir un duro golpe, ¿pero podrá resistir al HIIT?

Actividades como caminar, trotar, correr, entrenamiento con pesas, etc., aumentan la tasa de gasto energético (quema de calorías), para reducir la grasa, se necesita encontrar la actividad que mejor “quema” las calorías durante y después del ejercicio; qué tipo de ejercicio quema el mayor porcentaje (y número total) de calorías de grasa en lugar de azúcar (glicógeno, glucosa circulante, cetonas); qué opción no descompone la masa magra o causa daño y qué tipo de actividad la gente disfruta lo suficiente como para hacerla regularmente. Hay que trabajar con sabiduría no solo más duro.

El número máximo de calorías que puede quemarse en un periodo determinado de tiempo puede parecer el objetivo final, pero el cuerpo no está diseñado para mantener esta tasa por más tiempo que un par de segundos. Hay un término metabólico, “umbral de lactato”, que define la intensidad máxima que una persona puede alcanzar antes de comenzar a acumular ácido láctico del componente de quema de azúcar de la producción de energía, en vez de enviar el desglose de las partes de azúcar en la mitocondria.

Las mitocondrias son orgánulos especializados o compartimientos dentro de la célula que usan pequeños fragmentos de azúcar, aminoácidos y ácidos grasos para generar ATP. El ATP es la molécula de energía que conduce las funciones celulares, tales como la contracción-relajamiento del músculo. El ATP es como la chispa de un cable, se necesitan una progresión coordinada y constante de chispas para formar una corriente eléctrica.

De forma similar, el ATP necesita estar abundantemente disponible para mantener la actividad muscular. Así como el ácido láctico, el amoníaco y otras contracciones de metabolitos construidas en la célula de los músculos y la sangre, o la fuerza de contracción y frecuencia se reducen rápidamente. El músculo y la mente se fatigan a pesar del azúcar, ácidos grasos y ATP disponibles (después de la recuperación).

El metabolismo aeróbico en la mitocondria es mucho más eficiente que el metabolismo anaeróbico en el citoplasma (entrañas de las células). El músculo que más trabaja, el corazón, depende casi enteramente del metabolismo aeróbico. La demanda constante de energía causa que el músculo del corazón sea considerado un tejido diferente al musculoesquelético.

El ejercicio bajo el umbral del lactato puede continuar por horas, como se evidencia en atletas de resistencia. Sin embargo la tasa de calorías quemadas es menor y los movimientos permitidos son necesariamente eficientes, dándote “menos por tu dinero”. Mientras que algunas personas disfrutan correr o andar en bicicleta, mucha gente no se puede dar el lujo de hacer actividades al aire libre o simplemente no tienen el entusiasmo.

Aunque los maratonistas desean creer que representan el pináculo de la salud, investigaciones recientes sugieren lo contrario. La revista Mayo Clinic Proceedings publicó un artículo sobre la muerte de Jim Fixx (autor de “El libro completo del atletismo”) a los 52 años de un ataque cardiaco después de su carrera diaria.

A pesar de que el ejercicio regular está asociado a una expectativa de vida más larga y saludable, hay cambios significativos y dañinos en aquellas personas que practican el entrenamiento de la resistencia de forma extrema (maratones, triatlones, ciclismo, etc).

La tensión asociada con estos deportes puede ser tan severa que resulta en un daño a largo plazo de la estructura y función del corazón, así como la calcificación de las arterias coronarias y el endurecimiento de los vasos sanguíneos. Esto lleva al atleta a un ataque cardiaco, como el que le arrebató la vida a Jim Fixx o peligrosas alteraciones en el ritmo de los latidos del corazón.

Esto coincide con un estudio publicado en 1999 que observó la rutina de un grupo de corredores experimentados durante 12 años. Los autores concluyeron que los cambios vistos podían ser peligrosos y perjudiciales. Aun así la gente piensa que el “cardio” conlleva a la pérdida de peso. Cada Enero vemos cómo los gimnasios se llenan de nuevos miembros. Se van a las caminadoras, un equipamiento para nada amenazante, esperando mejorar su salud y que les ayude con la pérdida de peso.

Seis semanas después, las pantallas de televisión colgadas en las paredes proyectan reality shows a las máquinas vacías y los objetivos no cumplidos se posponen para las resoluciones del año siguiente (una vez más). Un factor común en todas esas personas que “abandonan” los entrenamientos es un bajo nivel de aptitud física o experiencia en el ejercicio.

Otra consideración es el efecto del ejercicio en la masa magra. ¿Cuántos corredores tienen músculos significativos? Pocos, muy pocos. Éste es un efecto específico de la función, pues el cuerpo elimina todo el peso en exceso, sea grasa, músculo o hueso. Los eventos de resistencia de largas horas le roban los aminoácidos al músculo y sus productos de degradación se usan como energía resultando en una menor masa muscular con el pasar del tiempo. Esto es particularmente relevante en el establecimiento de una restricción calórica (dieta) pues el efecto puede ser evadido o minimizado si se consume una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas, particularmente después del ejercicio. Como la tasa de quema de calorías aumenta durante los ejercicios “aeróbicos” de baja intensidad, el efecto no dura.

Existe también un factor de “tiempo dedicado al ejercicio”, así que cortos periodos de tiempo (5 minutos) de actividad de alta intensidad tampoco tienen un valor duradero. Sin embargo, no es una situación de “si lo haces está mal, pero si no lo haces está peor”.

El mejor modo de ejercicio para quemar la grasa y aumentar el gasto de energía total, sin sacrificar la masa muscular, es una combinación de ejercicios de alta y baja intensidad llamada entrenamiento de intervalos.

“Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad” o HIIT por sus siglas en inglés (“High Intensity Interval Training”), pero lógicamente si hay intervalos de entrenamiento es porque al menos dos de sus componentes difieren en algún aspecto.

ENTRENA DE FORMA SABIA Y MÁS DURO

El HIIT ofrece algunas de las ventajas que se necesitan para entrenar sabiamente, así como para hacerlo más duro. Sin embargo se debe hacer de forma apropiada.

El HIIT requiere una cantidad considerable de tiempo, no sólo algunas rondas de carrera en la caminadora. El HITT no es estandarizado, pero un programa apropiado requiere (después del calentamiento) de cuatro a seis carreras al esfuerzo máximo de 30 ó 60 segundos. En cada intervalo debe hacerse un esfuerzo de baja intensidad de cuatro minutos.

Un ejemplo claro es la carrera de 400 metros. Después de calentar dándole una vuelta al circuito caminando o trotando, se realiza una serie de 4 ó 6 intervalos de carrera de 200 metros

-30 segundos para un corredor recreacional

-45 segundos para un principiante

Alternando con una caminata de 400 metros a paso rápido (aproximadamente 4 minutos). Esto puede alterarse cambiando el terreno (ej., una colina), el lugar (piscina, urbanización, parque) o usando herramientas de entrenamiento (bandas elásticas, rampas…).

Las caminadoras son una buena opción cuando el clima no permite ejercitarse al aire libre. Seguir este protocolo resulta en una sesión de cardio de 20-30 minutos con una actividad constante y movimientos de alta intensidad. Es importante realizar un entrenamiento intenso y de suficiente duración.

Cuando estés en mejor forma aeróbica, la recuperación después del ejercicio mejorará. La suplementación de creatina es muy benéfica. Este tipo de entrenamiento puede resultar más agradable que pasar horas en la caminadora.

Un estudio reciente observó las preferencias de un grupo de chicos de la escuela primaria que seguían un programa de bicicleta estática para combatir la obesidad. Cuando se agregó intervalos de carreras (4 segundos cada minuto), los chicos quemaron más calorías y la actividad era más disfrutada.

Las carreras, así como la mayor parte del programa de intensidad HIIT, puede depender más de los carbohidratos que de la grasa durante la carrera. Sin embargo, a lo largo del tiempo, el efecto es una mayor pérdida de grasa debido, en parte, a la quema de calorías post-ejercicio.

Un estudio publicado en la revista Obesity reportó que hombres que hicieron sesiones semanales de 20 minutos de HIIT en bicicleta (8 segundos de carrera, 12 segundos de recuperación) durante 12 semanas perdieron una cantidad significativa de grasa (2 kilos) y de grasa visceral y aumentaron la cantidad de músculos (500 gr). Estos efectos fueron mayores que la misma cantidad de energía usada en la bicicleta a un ritmo moderado por 40 minutos tres veces a la semana, pero con menor tiempo requerido.

Otro estudio confirmó los beneficios del HIIT en la composición corporal de hombres jóvenes que siguieron un programa de este tipo de entrenamiento, coincidiendo con el estudio anteriormente mencionado. Esto se asoció con la reducción en la resistencia a la insulina, mejoría en la tolerancia a la glucosa, aumenta en la adiponectina, beneficios a la salud cardiovascular y metabólica, aumento de la oxidación de la grasa e incremento en la respuesta de la hormona de crecimiento al ejercicio.

El tiempo es un factor del que mucha gente pregunta. Existe una buena cantidad de soporte científico que defiende la realización de ejercicios en ayunas. Es importante estar bien hidratado y estar atento pues la coordinación y las reacciones pueden verse afectadas cuando se tiene hambre. Para muchas personas practicar actividades de recreación a intensidad moderada (ej., patinar, trotar) es muy gratificante. Hay que tener disciplina y dedicación; pueden hacerse de forma individual o en grupo. Sin duda alguna, el cardio de intensidad moderada ha sido el pilar de los programas de pérdida de peso para muchas personas.

El éxito no está garantizado, pero se puede optimizar incorporando periodos breves de esfuerzo máximo con periodos de recuperación más prolongados a una intensidad moderada. Muchas personas reportan que el entrenamiento de intervalos es más divertido y aumenta la energía total usada durante el ejercicio (calorías quemadas) así como mantiene la tasa metabólica elevada a lo largo del día.

Los cambios hormonales que no se ven con los entrenamientos a ritmo constante ocurren con el HIIT y los mismos promueven la pérdida de grasa y la salud metabólica (ej., mejor sensibilidad a la insulina). Adicionalmente, la pérdida de masa muscular que se observa en los entrenamientos de la resistencia no sucede con el HIIT, pues muchos sujetos han mostrado un aumento en la masa magra durante el periodo de pérdida de peso. No esperes hasta tus resultados del próximo año.

Si la caminadora no te funciona y no quieres pasar el resto del año deseando estar más delgado, considera el entrenamiento HIIT.

Ejercicios y rutinas: Una mayor amplitud induce a más fuerza y masa muscular

En el mundo de la musculación se instaló la idea de que la sentadilla parcial produce resultados parciales, mientras que la sentadilla completa produce resultados completos, pero esto sigue siendo un paradigma que debemos analizar y para responder esta cuestión se hizo un estudio publicado recientemente en el Journal of Strength and Conditioning, donde los investigadores compararon los ejercicios que se hacen de forma parcial o completa.

El estudio tuvo la duración de 12 semanas, y durante ese periodo de tiempo, los participantes realizaron tres entrenamientos de piernas por semana; un grupo realizó sus entrenamientos de piernas de 0 a 50 grados, mientras otro grupo realizó los entrenamientos de 0 a 90 grados con ejercicios bastantes duros y con variedad en la forma de realizar los movimientos de sentadillas, durante 3 días cada semana.

Los resultaods parecen contrastar con el pensamiento de muchos, porque después del periodo de experimento, el grupo que entrenó con una mayor amplitud de movimiento ganó más masa muscular y consecuentemente fuerza, además al medirse las reservas de grasa corporal de los músculos entrenados, se verificó que fueron más reducidas en el grupo que entrenó con una mayor amplitud de movimientos.

Pero al usar la inteligencia y la crítica desde un punto de vista objetivo, se afirmó que al tener una amplitud de movimiento más reducido permite el uso de cargas más elevadas, lo que en teoría podría conducir a mayores ganancias también, sin embargo en el ensayo el grupo que realizó el entreno con menor amplitud, usó cargas más pesadas (10% a 25%) y aún así no consiguieron obtener los mismos resultados de aquellos con mayor amplitud que usaron cargas menores.

El resumen cita que al tener una mayor amplitud de movimiento, se obtiene mayores ganancias de masa muscular, fuerza y pérdida de grasa; las conclusiones se basan en el análisis de la carga interna directamente sobre el propio músculo y que la misma cambia a medida que la biomecánica de una única repetición de un ejercicio cambia, aunque el peso que se esté levantando no cambie.

Esto es relevante porque se descubrió que la carga en los músculos en la amplitud de movimiento más larga fue superior a la del grupo de amplitud más corta aún cuando estaban levantando menos peso; esta justificación científica permite entonces enfocar el cuerpo y la mente en la técnica sobre la carga y por supuesto con la amplitud de movimiento completa.