5 buenas razones para comer legumbres si quieres adelgazar

Las legumbres son consideradas con frecuencia un alimento pesado y energético, sin embargo, éstas pueden ser de gran ayuda al momento de perder peso y a continuación te contamos por qué al listar cinco buenas razones para comer legumbres si quieres adelgazar.

• Tienen más proteínas y menos hidratos que las pastas, arroz y harinas, pues por ejemplo, las lentejas, poseen más del doble de las proteínas que las pastas y poco más de la mitad de hidratos, lo cual implica que las legumbres sacian más al mismo tiempo que ofrecen una buena cuota de energía.
• Son muy bajas en grasas, pues como hemos dicho, casi no tienen lípidos en su composición y por cada 100 gramos, la mayoría de ellas no alcanzan los 2 gramos de contenido graso, siendo aun así, la mayor parte ácidos grasos insaturados.
• Dan mayor saciedad que otros alimentos fuentes de hidratos, no sólo debido a su mayor contenido proteico, sino también, a su gran aporte de fibra y a su bajo índice glucémico.
• Son alimentos de baja densidad calórica, pues absorben mucha agua durante la cocción y ofrecen pocas calorías en mucho volumen.
• Son de alta densidad nutritiva, lo que implica que si bien aportan pocas calorías, nos ofrecen muchos micronutrientes buenos para el organismo, como potasio, ácido fólico, vitaminas del complejo B, hierro, calcio, fósforo, magnesio y antioxidantes.

Como podemos ver, las legumbres son de gran ayuda si quieres adelgazar comiendo sano, pues sacian, ofrecen hidratos, proteínas, pocas grasas pero buenas, y además, proveen fibra, vitaminas, minerales y pocas calorías en mucho volumen, es decir, son uno de los mejores alimentos para adelgazar con salud por ser simultáneamente, de baja densidad calórica y de alta densidad nutritiva.

Ejercicios y rutinas: Principios de división doble y triple

El principio de división doble consiste en dividir una rutina de entrenamiento que sería hecha en una única sesión en dos partes que serán hechas en turnos diferentes del día. El primer entrenamiento será realizado por la mañana, donde serán entrenados uno o dos grupos musculares y el segundo entrenamiento será por la tarde o por la noche, donde otros grupos musculares serán trabajados. El uso de este método permite al atleta usar más carga y dispersar más energía a cada grupo muscular a entrenar en ese día, en comparación a la realización de toda la rutina en una sola sesión; esto se da una vez que entre un entrenamiento y otro durante el día se deja algunas horas para descansar, alimentarse de forma precisa y recuperarse para soportar la segunda parte del entrenamiento. Con esto, el atleta o practicante consigue estimular de forma más intenso el crecimiento muscular. Este es un recurso usado sobre todo por los culturistas profesionales o con más tiempo libre.

El principio de la división triple consiste en dividir la rutina de entrenamiento del día en tres partes que serán realizadas en tres turnos diferentes, mañana, tarde y noche. Como en la división doble, también se utiliza el criterio de la división por grupo muscular. Este es un principio que para aplicarlo, el atleta o practicante debe tener una gran capacidad de recuperación o estar haciendo uso de suplementos que ayuden en la aceleración de la recuperación muscular, pues caso contrario se quedará cansado y el efecto será exactamente el opuesto del esperado.

Las ventajas de estos principios redundan en un mayor volumen muscular, y en ciertos casos son utilizados por otras actividades deportivas para la adaptación del cuerpo a un determinado entrenamiento orientada a una competencia.

Errores más comunes en la sala de fitness

Es muy común que al comenzar un programa o visitar una sala de fitness por primera vez tengamos dudas y cometamos algunos errores por desconocimiento que nos pasan desapercibidos, solemos fijarnos en otros que llevan tiempo entrenando o actuamos por intuición, aplicando mas fuerza que técnica, otras veces nos equivocamos por querer evolucionar más rápido, sin permitir las primeras adaptaciones. Y es que "más no siempre es mejor".

Aquí te describo los cinco errores más habituales que no solamente los iniciados suelen cometer, sino también muchas personas que llevan tiempo entrenando.

1. No controlar la fase excéntrica.

Después de concentrarnos y colocarnos para realizar la fase concéntrica (también llamada "positiva"), desatendemos y no prestamos atención a la fase excéntrica. Como criterio general, intenta ejecutar la fase excéntrica, la que va a favor de la gravedad, siempre más lenta que la fase concéntrica. Es un error muy habitual poner todo el esfuerzo en levantar la carga para posteriormente casi dejarla caer en la fase de bajada por fatiga y falta de control muscular.

Una fase excéntrica sin control puede suponer un elongamiento muscular intenso para el cual aún no está preparado el tejido conjuntivo, es la principal causa de distensiones musculares y pequeñas roturas musculares. Por otra parte, no desaproveches los beneficios que nos aporta un control de las contracciones excéntricas, es donde se producen las mayores ganancias de fuerza y masa muscular.

2. Demasiados ejercicios.

Al comienzo, siempre queremos hacer un poco más y, además, se suelen incluir más ejercicios en aquellos grupos musculares que más deseamos fortalecer o pretender que aumenten de tamaño, lo cual es un completo error. Recordemos una vez más que las ganancias de fuerza y masa muscular se experimentan por manejar altas intensidades y no por realizar más series y más repeticiones hasta agotar al músculo, eso tan sólo logrará vaciarlo de glucógeno y fatigarlo en exceso, pasaremos de entrenar intensidad a resistencia muscular. Pero además, vaciar al músculo de sus reservas de glucógeno en estas fases iniciales donde aun no existen las adaptaciones necesarias, tan solo conseguiremos retrasar la recuperación y el músculo entrará en sobreentrenamiento, mas no siempre es mejor.

Mi consejo es que te centres en los grandes grupos musculares, olvídate por ahora del bíceps, tríceps y por supuesto de antebrazos y gemelos, son músculos secundarios y sinergistas que se verán involucrados cuando entrenemos pectoral, dorsal o cuadriceps.

Con uno o dos ejercicios para cada grupo muscular será suficiente para conseguir las primeras adaptaciones. Más ejercicios o más series, tan solo conseguirá retrasar la recuperación.

Tus primeros planes de entrenamiento.

Para que tengas una referencia, aquí tienes un ejemplo de cómo sería un plan de entrenamiento de iniciación para las primeras semanas en el gimnasio.

Para comenzar, un circuito.

Con dos o tres días a la semana e intentando siempre realizarlos en días alternativos, el circuito es una buena opción para conseguir las primeras adaptaciones. Es preferible que apuestes por los ejercicios en máquinas, son más seguros y te enseñaran el rango de movimiento adecuado para cuando utilices el peso libre.

Continúa con una doble división

Después de dos o tres semanas con el circuito, puedes pasar a una doble división, es decir, dividir a los diferentes grupos musculares en dos sesiones de entrenamiento. Esto nos permitirá aumentar el volumen de ejercicios y disponer de más tiempo de recuperación. Una doble división es ideal para personas que entrenen fuerza entre tres y cuatro días a la semana. Continúa con el trabajo en máquina pero puedes introducir ejercicios en el multipower o utilizar alguna polea segura.

3. Llegar al fallo muscular.

Llegar al fallo muscular es un recurso que sólo deben utilizar personas avanzadas y de forma puntual. Se suele aplicar a ejercicios básicos y con grandes grupos musculares con el objetivo de conseguir intensidades límite y tensiones musculares máximas, es el mejor estímulo para el desarrollo muscular.

Sin embargo, no es lógico llevar al fallo muscular por costumbre a todos los ejercicios y grupos musculares en un entrenamiento de fuerza. Es un recurso efectivo pero también hay que decir que muy agresivo para el tejido conjuntivo que en personas iniciadas con falta de acondicionamiento puede llegar a producir tendinitis, desgarros e incluso la rotura de inserción del tendón.

En estas fases iniciales del entrenamiento quédate siempre con la sensación de poder realizar una o dos repeticiones más, resérvate de ese último esfuerzo máximo, las mejoras serán las mismas pero evitarás lesiones y sobrecargas.

4. No controlar la postura durante todo el ejercicio.

Al no tener automatizada la postura correcta, es común ver cómo las personas iniciadas se colocan correctamente para iniciar el ejercicio pero conforme van realizándose repeticiones, la van perdiendo, a medida que se fatigan los músculos implicados entran en acción los secundarios comprometiendo así la estabilidad. Se generan inercias, balanceos y cambios del centro de gravedad, desplazando la carga hacia otras zonas musculares, perdiendo efectividad el objetivo del ejercicio ya que al final el esfuerzo termina siendo realizado por músculos secundarios y estabilizadores.

Cuando los músculos principales se fatigan, entran en acción con mayor protagonismo los sinergistas y estabilizadores profundos que son más pequeños, en personas iniciadas el problema es que estos músculos se fatigan con rapidez comprometiendo a su vez en exceso a los estabilizadores pasivos que son las estructuras óseas. La consecuencia es un exceso de carga sobre superficies articulares, discos intervertebrales y tejido conjuntivo como fascias y ligamentos, produciéndose lesiones a muy corto plazo.

Por ejemplo, en una sentadilla los principales grupos musculares implicados son cuadriceps y glúteos, la musculatura erectora de la columna (lumbares) son los sinergistas y estabilizadores de la columna, si se fatigan la carga pasará a las vértebras lumbares que tenderán a flexionarse y la presión en el disco intervertebral será excesiva. Por esta razón es mas importante una buena técnica de ejecución y acondicionamiento en los músculos del core que fuerza en las piernas.

Hasta que mejores tu postura, tengas mejor técnica de ejecución y sobre todo mejores la fuerza de tus estabilizadores, es conveniente que selecciones ejercicios guiados y estables en máquinas. El press de pecho sentado, la prensa de piernas o el remo en máquina, son de los ejercicios más seguros.

Es muy recomendable que antes de comenzar cada serie repases los puntos claves del ejercicio, luego quedarán automatizados, si no lo haces, serán los errores los que quedes automatizados. Es conveniente que te observes en el espejo si tienes posibilidad, así tendrás un feedback al instante.

Más core y menos abdominales

Si hay un grupo muscular que necesita unas adecuadas adaptaciones musculares, son los músculos del tronco, el denominado "core". Estos músculos que rodean a la columna lumbar son los responsables de transmitir las fuerzas con eficiencia y lo más importante, conseguir seguridad y estabilidad a la columna, ya sean en ejercicios de fuerza o de carácter cardiovascular. La columna recibe continuas cargas e impactos, si vamos a levantar cargas, correr o saltar, los músculos del core deben estar preparados para este trabajo.

Los tradicionales abdominales en el suelo no vienen mal pero son mucho más interesantes las planchas en apoyo prono y lateral. Incluye alguna en tus ejercicios.

5. Abandonar la fase de iniciación

Las primeras adaptaciones tanto a nivel cardiovascular como muscular suelen suceder después de unas 6 ú 8 semanas, notarás que tu ritmo cardiaco se adapta rápidamente y conserva un estado estable para una intensidad continua, en los entrenamientos de fuerza habrás aumentado la carga considerablemente y comenzarás a ver mejoras muy significativas en el tono muscular, pero la gran señal es que ya no tendrás las necesarias y molestas agujetas, ni sobrecargas musculares del comienzo.

Una vez que tengas estas primeras adaptaciones, será el momento de avanzar en cuestiones de intensidad y volumen de ejercicios. Podrás aumentar tanto la intensidad, como la cantidad de tiempo en tus entrenamientos cardiovasculares, incluso ya será hora de afrontar cambios de ritmo, en cuanto a tus entrenamientos de fuerza, puedes y debes ir introduciendo ejercicios con pesos libres y utilizando métodos más avanzados como las series en pirámides.

Ejercicios y rutinas: Pullovers expandiendo tu caja toracica

Éste es el momento indicado para encontrar un ejercicio que haga que tu tamaño explote: los pullovers en máquina.

Este ejercicio no sólo desafiará tu estructura torácica, sino que también los músculos de la espalda y pecho se verán forzados a aumentar de grosor y tamaño.

PROFUNDIZANDO:

Hay tres capas de músculos intercostales que se ubican entre costillas adyacentes. De los más profundos a los más superficiales, se denominan internos, medios y externos. Los músculos intercostales, internos y medios, se ubican más abajo y a la derecha de los músculos externos. Los tres se encuentran activos durante la inspiración y la exhalación. Si se les desarrolla al máximo, el tamaño de la caja torácica aumenta considerablemente durante la inspiración.

El serrato anterior es un músculo de gran tamaño que cubre las partes laterales de la caja torácica y de los músculos intercostales. Las fibras de este músculo se adhieren a las primeras ocho costillas, y se extienden a lo largo de la parte lateral del tórax. El otro lado está sujeto al borde medial de la escápula. Este músculo lleva la escápula hacia adelante (retracción) y la sostiene contra la pared torácica.

El músculo dorsal ancho y el redondo mayor son activados por los pullovers en máquina. Estos músculos agregan grosor en la parte superior de la espalda. El dorsal se extiende desde las vértebras torácicas inferiores y la cresta iliaca de la pelvis hasta el húmero, ubicado en la parte superior del brazo, cerca del hombro.

El músculo redondo mayor comienza en el ángulo inferior de la escápula, pero se adhiere en la misma región del húmero que el dorsal ancho. Juntos, estos músculos extienden el húmero a partir de una posición flexionada (es decir, con el brazo hacia adelante).

Estos músculos se activan completamente con los brazos ubicados a la altura central del pecho y sobre la cabeza. También se activan cuando los brazos están bien separados. Por lo tanto, el ejercicio de pullover en máquina es una de las mejores opciones para activar los músculos de la parte superior de la espalda.

La cabeza clavicular del pectoral mayor se ubica a lo largo de la superficie inferior de la clavícula. La cabeza esternocostal del pectoral mayor comienza a lo largo del manubrio (parte superior del esternón), los seis cartílagos costales superiores y la parte tendinosa del músculo oblicuo (músculo lateral de la pared abdominal).

Ambas cabezas convergen en la ranura cercana a la cabeza del húmero. Tanto la cabeza esternocostal, como la clavicular, ayudan a extender el húmero a mover la parte superior del brazo hacia abajo durante la última mitad del ejercicio.

EJECUCIÓN…

1.- Ajusta la altura del asiento, de modo que tus pies queden planos sobre el suelo, con las rodillas inclinadas a 90 grados. Algunas máquinas cuentan con cinturones que te ayudarán a mantener la cadera en el asiento.

2.- Presiona los codos contra las almohadillas. Inhala y luego exhale a medida que presionas los codos hacia adelante y hacia abajo de forma controlada. Presiona los codos lo más fuerte que pueda. No intentes un ejercicio excesivo, puesto que las articulaciones de los hombros pueden verse bajo un estrés innecesario si intentas una explosión hacia abajo desde una posición estirada.

3.- Inhala profundamente a medida que devuelve sus brazos a la posición inicial. No golpees las pesas.

4.- Mantén la posición estirada durante al menos un segundo y luego continúa con la siguiente repetición. Descansa luego de una serie de entre 8 y 12 repeticiones.

Antes de comenzar se recomienda un estiramiento de los hombros aunque se trate del último ejercicio de la rutina. Si tus hombros no tienen lesiones, conseguirá una mayor variedad de movimientos en la máquina.

Este ejercicio activa el serrato anterior cuando se bajan los brazos y se retrae la escápula. Las fibras intercostales y los cartílagos costales tendrán su estiramiento máximo durante la inspiración profunda. El pectoral mayor, el dorsal ancho y el redondo mayor son activados particularmente en el último descenso y también cuando se resiste el ascenso de la máquina a medida que se retrae la escápula. Por lo tanto éste es el ejercicio ideal para entrenar el tórax o la espalda.

Tras unos meses de esfuerzo constante con una buena resistencia, se activarán los músculos del tórax y pronto conseguirás el tamaño soñado.

Running en verano: qué ropa es la más adecuada

La ropa para correr en verano debe ser cómoda y fresca. Debemos evitar tejidos como el algodón, que se empapa de sudor y resulta muy incómodo para seguir corriendo. En este sentido os aconsejo las camisetas de poliéster, que son más efectivas evacuando el sudor, además de ser muy ligeras y cómodas.

También podemos pasarnos ahora en verano a las camisetas de tirantes, que nos permiten tener más cantidad de piel al descubierto, algo útil para ayudar a la termorregulación.

Con los pantalones sucede algo parecido, mejor si evitamos el algodón y nos pasamos a fibras más ligeras y que tengan capacidad de evacuar el sudor. Aunque aquí es cuestión de gustos, yo desaconsejaría correr con mallas, que aunque es un tejido cómodo, nos puede generar más cantidad de calor en la zona de las piernas.

Aunque de las zapatillas hablaremos con más detenimiento en otro artículo, vale la pena hacer una pequeña inversión y adquirir unas zapatillas con buena ventilación, que suelen ser más ligeras y cómodas para correr con altas temperaturas.

Mucha gente no utiliza en verano calcetines, pero puede resultar peligroso por el tema de las rozaduras con la zapatillas. Unos calcetines finos y bajos pueden utilizarse perfectamente. Otra cuestión es el de la ropa interior. Si utilizamos un pantalón de atletismo, que tiene braguero, podemos ir perfectamente sin ropa interior, que ahora en verano suele pegar bastante calor.

En cuanto a los complementos, podemos utilizar una gorra y gafas de sol, sobre todo si corremos cuando todavía no ha caído el sol. Y por supuesto, aunque no se considere ropa, es conveniente ponernos crema de protección solar.

Aerobicos: El spinning en pocas palabras

Hoy en día el spinning se practica en grupo con entrenamientos de sprint o de subida. La sesión se desarrolla con una música de fondo rítmica. No cabe duda de que se trata de una actividad física que ofrece muchos beneficios para la salud.

Como la bicicleta de spinning es una actividad física que presenta altas intensidades, esto tiene directamente beneficios sobre la resistencia cardiovascular.

La práctica del spinning requiere mayor esfuerzo que la bicicleta estática clásica, puesto que la bicicleta de spinning está equipada para regular los niveles de resistencia, desarrollando un trabajo cardiovascular más importante.

También se desarrolla un trabajo de rendimientos a través de programas de entrenamientos basados en la realización de ciertos movimientos: velocidad del contador, distancia recorrida, tiempo de esfuerzo, frecuencia y potencia cardíaca…

La práctica del spinning es ideal tanto para principiantes como para deportistas o atletas. El spinning tiene como principales beneficios: el refuerzo muscular a nivel de los grupos musculares solicitados en el esfuerzo, tales como los músculos de las piernas, glúteos y abdominales.

El refuerzo de las capacidades cardiovasculares y respiratorias, la pérdida de grasa del cuerpo en beneficio de la masa muscular es uno de los objetivos de este tipo de actividad.

De hecho, está demostrado que las personas afectadas por una diabetes de tipo II, normalmente provocada por una falta de ejercicio, pueden, a través de la práctica de una actividad física, notar una reducción de los síntomas o incluso eliminarlos.

De manera más específica, la bicicleta de spinning permite reforzar la parte inferior del cuerpo (los glúteos, los cuádriceps, etc.), proteger las articulaciones de las rodillas, y mantener la forma, llegando incluso a una pérdida de peso.

La bicicleta de spinning permite realizar una actividad física intensa sin que haya que desplazarse. Si la temperatura exterior es mala, y que no tenemos en casa una bicicleta de spinning, es posible realizar este deporte en la mayoría de los gimnasios.

Aerobicos: Correr con cargas, mala idea

Correr con lastres en los tobillos o unas mancuernas en las manos además de no aportar ningún beneficio, causa alteraciones mecánicas y musculares. Podríamos pensar que correr con mancuernas, muñequeras o tobilleras lastradas puede mejorar la forma física de nuestros músculos, o aumentar las calorías consumidas, pero… no es así.

El sobrepeso que aporta a la carrera o la marcha la utilización de estos lastres provoca un estrés en articulaciones como la cadera columna lumbar, rodillas y tobillos. La carrera ya representa un ejercicio con impacto, si a esto le añadimos una carga extra, por muy ligera que sea, en el impacto del pie con la superficie, esta carga se ve multiplicada hasta por cuatro. Deportistas experimentados y atletas no utilizan estos sobrepesos, suelen ser personas que se inician con un nivel de condición física aún no muy bueno, es en este perfil donde los impactos y sobrecargas son mucho mas peligrosos ya que no disponen ni de la técnica, ni de la suficiente estabilización, el uso continuado y sistemático de sobrecargas en la carrera con toda seguridad acarreará alteraciones.

Por otra parte, llevar sobrecargas en las manos, supondrá un trabajo extra para músculos posturales muy tónicos como el trapecio, generando sobrecargas musculares en estas zonas ya de por sí con un tono elevado.

Por otra parte, la inercia que genera la sobrecarga en la zona distal de la articulación modificará la mecánica del gesto, aparecerán fuerzas añadidas y variaciones en el centro de masas que el sistema muscular tendrá que compensar. Esta cuestión puede interferir en la técnica adecuada de la carrera y desde luego representará una dificultad añadida a la estabilidad, sobre todo en las mujeres por su mayor amplitud en la cadera.

Como resumen, el empleo de cargas adicionales en la carrera o marcha, provocará sobrecargas musculares que terminarán por limitar la continuidad en el ejercicio, siendo un limitante para aportar continuidad en las sesiones. Si deseas quemar mas calorías, olvídate de añadir cargas, simplemente aumenta el ritmo de carrera o selecciona circuitos con mayor desnivel.