Sentadilla, un ejercicio para ser más fuerte

Un pequeño paso para el hombre, y un gran salto para el entrenamiento. La sentadilla lateral unilateral trabaja músculos que otros ejercicios a una pierna descuidan.

Y además aumenta la fuerza para la sentadilla tradicional.

Las ventajas

Este ejercicio te obliga a controlar el cuerpo mientras utilizas una sola pierna para moverte en los tres planos (de lado a lado, arriba y abajo, y adelante y atrás). Esto mejora la fuerza de rotación y la flexibilidad de las caderas y rodillas. Además, desarrolla el equilibrio y la coordinación y aumenta la masa muscular.

¿Cómo hacerlo?

1. Ponte de pie sobre un banco o una caja de 45 cm de altura, con el pie izquierdo sobre el banco y el derecho colgando por un lado. Los brazos deben estar extendidos por delante del cuerpo.
2. Sin bajar los brazos, cruza la pierna derecha por detrás de la izquierda al tiempo que bajas hasta apoyar los dedos del pie derecho sobre el suelo.
3. Haciendo fuerza exclusivamente la pierna izquierda, regresa a la posición inicial. Intenta hacer de 6 a 8 repeticiones por cada lado.

Un consejo del experto

-Si te cuesta mucho, empieza con un escalón más bajo. Una regla básica: elige la altura máxima que te permita tocar fácilmente el suelo con el pie. Aumenta la altura a medida que aumente tu fuerza.
-Si quieres hacerlo un poco más difícil, sostén unas mancuernas a los costados mientras realizas el ejercicio.
- Con este ejercicio desarrollarás el equilibrio y la coordinación y aumenta la masa muscular.

Cómo puedo aumentar mi metabolismo

¿Quién no conoce a alguien que come como un barril sin fondo, pero que no aumenta de peso? (Que injusticia...pensamos por dentro). Esto se explica debido al alto metabolismo que tiene esta persona

Para explicarlo sencillo, podemos decir que estas personas necesitan mas calorías diarias. De estas calorías, la mayor parte son para las funciones normales de su cuerpo (este se llama Metabolismo Basal y es la energía que se usa para que el corazón palpite, la piel y pelo se regeneré, para respirar, etc.). Otra cantidad se utiliza para la actividad física, pero esta es la energía más variable entre las personas. Por último y en menor cantidad, todos gastamos calorías en la digestión para "romper" los alimentos que comemos y así poder aprovechar sus nutrientes.

Una nutricionista de Chicago, Natalie Cornell, escribió en el diario local que "El metabolismo es la rapidez con que el cuerpo usa la comida que consume". Naturalmente con el pasar de los años el metabolismo se va enlenteciendo. Cuanto más lento el metabolismo, más fácil el cuerpo almacena calorías a modo de grasa.

Debemos intentar de mantener este metabolismo alto, ya sea comiendo cada 2 a 3 horas, un alimento que dé trabajo al aparato digestivo... mucho trabajo para gastar más calorías. Pero la porción debe ser chica, como una manzana, o un yogur, una zanahoria o tallos de apio.

Unos consejos para maximizarlo son:

- Comer varias veces al día: hacer de 4 a 6 comidas es ideal, sin hacer grandes ayunos entre bocados. Recordemos que no comer es peor, porque hace que disminuya nuestro metabolismo.

- Desarrollar la masa muscular: Tener músculo nos permite comer más sin engordar. El músculo es un tejido activo y necesita calorías. En cambio la grasa del cuerpo es un tejido de reserva, no consume energía. Al menos hacer una actividad física tres veces por semana. Esto nos hace gastar energías durante la actividad y aun después.

- Consumir más alimentos fuente de proteínas: Las proteínas de alimentos están presente en carne vacuna magra, pollo sin piel, pescado, quesos descremados y clara de huevo. Estas proteínas generan mayor trabajo digestivo que otros nutrientes, por eso gastamos más energía en su digestión y además brindan saciedad.

- Tener un "Estilo de Vida Activo": refiere a tener movimiento cotidiano, desestructurado. A pesar de tener un trabajo sedentario siempre es posible sumar movimiento. Bajarse antes del colectivo o si es posible caminar de casa al trabajo, subir escaleras en vez de esperar el ascensor, hacer actividades dinámicas el fin de semana como andar en bici, pasear al perro o hacer jardinería.

A continuación algunos factores que afectan el metabolismo pero que no podemos modificar:

- Sexo: si hacemos la distinción entre sexos, la mujer tiene un gasto menor que el hombre.

- Talla: la altura también influye, las personas más altas tienen un gasto más pequeño que las más bajas.

- Situaciones especiales: en el caso de embarazo y periodo de lactancia en la mujer, situaciones de estrés, enfermedades o fiebre, el metabolismo basal aumenta.

- Clima: incluso puede influir la temperatura ambiental, en el caso de ambientes cálidos puede bajar el metabolismo basal hasta un 10 % respecto a lugares con temperaturas frías.

Espero haberles brindado buenas ideas para aumentar su metabolismo, ahora lo más importante es llevarlas a la práctica cotidiana.

Por Mariana Patrón Farias para FitnessOnline.com.ar
Lic. Nutrición UBA - NUTRICOACH

Usa esta rutina de vanguardia para exculpir tu Abdominales

Un aviso: puede que este programa no se parezca a tu rutina habitual de abdominales. Dado que los ejercicios se centran en la estabilización de la columna en vez de en la flexión, no crean el mismo tipo de fatiga muscular que puedes sentir con los movimientos de abdominales tradicionales. Pero eso no significa que no funcionen.

De hecho, desde que empecé a usar este método en mi gimnasio, mis clientes experimentan un progreso más rápido que antes. Así que no te preocupes: no sólo te darán mayor fuerza y estabilidad en el tronco, sino que también te marcarán más los abdominales. Para obtener los mejores resultados, sigue el programa que más se ajuste a tu nivel de entrenamiento (principiante, intermedio o avanzado) dos veces por semana. No tienes más que ejecutar los ejercicios siguientes en el orden indicado, con las series, repeticiones y descansos indicados.

Plan de entrenamiento de abdominales

Consejos para practicar pilates

Estos son unos puntos a tener en cuenta antes de realizar un ejercicio del método Pilates: Relajación.

Como el Método Pilates precisa control y concentración, muchos principiantes tienden a permanecer tensos o rígidos mientras ejecutan los ejercicios. Para evitar esta tendencia controladora tenemos que relajar los músculos al mismo tiempo que se conserva el tono necesario para mantener la posición de los ejercicios. Un indicio de que estamos tensando los músculos es que éstos empiezan a ponerse rígidos y a temblar, debiéndose liberar parte de la tensión hasta que se alcance un equilbrio entre la rigidez y el colapso total.
La Central eléctrica.

Para Pilates, la parte más importante del cuerpo es la zona que se encuentra entre la parte inferior de la caja torácica y la línea que cruza las caderas, a la cual llamó la Central eléctrica. En realidad, todos los ejercicios del Método hacen que trabaje la Central eléctrica y consiguen aplanar el abdomen y reforzar y desarrollar uniformemente la región lumbar.

Llevar el ombligo hacia la columna.

Esto quiere decir que hay que reducir todo lo posible la distancia que hay entre el abdomen y la espalda. Túmbate apoyando la espalda en un tapete o colchoneta y respira normalmente mientras imaginas que un objeto pesado hace presión en el abdomen. Tira del ombligo hacia la espalda y sigue respirando sin permitir que se eleve el abdomen. Mantén el abdomen plano mientras suben y bajan las costillas.

Pegar la columna a la colchoneta.

Túmbate boca arriba, con los pies juntos y las piernas extendidas. Pega la espalda todo lo que puedas contra la colchoneta (o el tapete) y elimina todo el espacio que haya entre la región dorsal y la colchoneta. Coloca los dedos en la parte la región dorsal y presiona con toda la fuerza que puedas. Aparta los dedos, dobla las rodillas y gira los pies de modo que señalen al cuerpo. Ahora la espalda hará más presión sobre la colchoneta. Repite este ejercicio varias veces, sin hacerte daño por el esfuerzo, hasta que la espalda esté lo más pegada a la colchoneta que se pueda.

Evitar la hiperextensión.

Cuando se extienden los brazos y las piernas tanto en los ejercicios Pilates como en cualquier otro, se suele tensar y bloquear a continuación los codos y las rodillas. Esto puede producir una dislocación o una hiperextensión que nos cause una lesión. Asegúrate de estirar las extremidades sin bloquearlas.

Apretar las nalgas.

Hay un ejercicio muy sencillo que refuerza los músculos fláccidos del glúteo (las nalgas) devolviéndoles su forma y tono. Tanto si estás de pie, tumbado o sentado, imagina que tienes una moneda entre las nalgas y apriétalas de tal manera que hagan presión sobre esta moneda imaginaria. Sigue apretando y haciendo que trabajen los músculos. Repite con frecuencia este ejercicio y te sorprenderán los resultados que conseguirás en pocas semanas.

Rodar sobre las vértebras.

Sea cual sea el ejercicio Pilates que se haga, no hay que hacer movimientos bruscos o espasmódicos con la espalda. Joseph H. Pilates hacía siempre hincapié en que se tiene que subir y bajar el torso de una manera suave y gradual, como si la columna vertebral rodara como una rueda, una vértebra cada vez. Lleva tiempo conseguirlo, pero refuerza la espalda y evita que se den muchos problemas. La caja es la postura con la que, cuando se está completamente derecho en pie, se puede dibujar una línea recta entre los hombros y entre las caderas.

Via: vidasana

¿Es mala una cerveza después de entrenar?

Contrariamente a lo que se pudiera pensar, una cerveza fresquita después del entrenamiento, además de refrescarnos, puede ser una bebida muy recomendable para rehidratarnos.

Este compuesto de agua, cebada, lúpulo, levadura y malta, entre sus principales propiedades destaca que contiene vitaminas B1, B2 y B6, así como carbohidratos de asimilación lenta como el almidón. Destaca la presencia de ácido fólico muy recomendado durante el embarazo, previene los riesgos de enfermedades cardiovasculares, previene la anemia, estimula el apetito, evita el estreñimiento y ayudan en los procesos de calcificación.

El lúpulo, uno de los ingredientes fundamentales de la cerveza, retrasa el envejecimiento e influye positivamente en los parámetros sanguíneos del metabolismo oxidativo. Si se toma cerveza normal aunque la graduación de alcohol es relativamente pequeña, puede producir deshidratación. Sin embargo, tenemos la opción de la cerveza sin alcohol, ideal para deportistas, conductores, situaciones de dieta, mujeres embarazadas o que están en la etapa de lactancia.

Es una bebida que aporta unas 148 kcal por botellín de 33 centilitros, y se recomienda no consumir más de 250 ml al día en mujeres y 500 ml en hombres para conseguir todos sus beneficios. Por cierto; la cerveza debe servirse siempre con dos dedos de espuma a una temperatura de cinco grados, pero nunca en vaso congelado, para comprobar su calidad, debe observarse la forma en que la espuma se adhiere al vaso después de cada trago, delicada y consistentemente, como si fuera un encaje.

Via: sportlife

Trabaja el cuerpo entero con un solo ejercicio

1 ejercicio, 32 músculos

¿Estás buscando un ejercicio sencillo con el que trabajar todo el cuerpo? Pues aquí lo tienes: la sentadilla split con barra por encima de la cabeza implica más músculos que cualquier otro ejercicio. Ya sabes: incorpóralo a tu próxima rutina y verás, verás qué manera de ganar músculo.

Beneficios

Que las piernas sean el objetivo obvio durante la sentadilla, no quiere decir que esa sea la única parte del cuerpo que se trabaja. De hecho, al sostener el peso por encima de la cabeza, trabajas cuatro grupos musculares: los hombros, los brazos, la parte superior de la espalda y los abdominales. En definitiva: un ejercicio ideal para ganar músculo y quemar calorías.

Cómo hacerlo

1. Coge una barra. Mantén las manos separadas el doble del ancho de los hombros. Levántala por encima de la cabeza, hasta que los brazos queden estirados. Los pies deben estar uno por delante del otro, con una separación de un metro más o menos.
2. Con el tronco erguido, baja hasta formar un ángulo de 90º con la rodilla adelantada. La trasera debe rozar el suelo.
3. Detente un instante y regresa a la posición inicial lo más rápido que puedas. Haz de 6 a 8 repeticiones, cambia de pierna y repite. Completa 2 o 3 series en total.

Consejo de experto

Haz este ejercicio al principio de la rutina, que es cuando tienes más energía. De este modo podrás ganar más músculo y asegurar una forma de ejecución estricta. Si no te sientes seguro sosteniendo una barra lastrada por encima de la cabeza, prueba primero con unas mancuernas.

Via: personaltrainers-es.blogspot.com

Quemar más grasas entrenando en ayunas, pero con cuidado

El entrenamiento en ayunas es un arma de doble filo, por un lado podemos conseguir quemar más grasas, pero por otro podemos caer en una pájara que nos dejará K.O. ¿Solución? entrenar en ayunas si y solo si: tienes una buena base de entrenamiento aeróbico y la intensidad del entrenamiento es poco intensa o moderada.

La situación de ayunas nos deja a penas sin azúcar, el combustible rápido del organismo, por tanto se recurre a las grasas. Pero las grasas digamos que no nos dan energía al instante ni de manera tan rápida como los hidratos, por tanto hay que ir con calma en el entrenamiento y no pasar del 70%.

Si vas a entrenar series o el entrenamiento va a ser duro que no se te pase por la cabeza ir en ayunas, caerás fijo y en lugar de mejorar conseguirás lo contrario. Al hablar de ayuno no nos referimos al sentido estricto de la palabra en el que privamos al cuerpo de alimentos durante más de 24 horas, sino más bien a estar sin comer de 5 a 12 horas (nada más levantarnos por ejemplo.).