Mejorar el descanso puede ayudaros a conseguir más fuerza y tamaño

Es un falso mito aquel que dice que por descansar menos los resultados son mejores.
Descansar tres minutos entre series puede ayudar a conseguir mayor número de repeticiones respecto a los que descansan muchísimo menos. Y esto significa que hacer mayor número de repeticiones con un peso equivale a más fuerza.

Por otro lado esta el tamaño. El tamaño es un factor que se consigue con grandes pesos y con intensidad. Pero ambos necesitan de descanso para generar tamaño, y por eso un descanso de este tipo es bueno para conseguir un buen tamaño muscular.

Podéis probar a realizar descansos más largos, eso si siempre con un nivel alto de intensidad para ver progresos.

Termogénicos: la solución para eliminar grasas rápidamente

Los termogénicos (también llamados quemadores de grasas o quemagrasas) son un tipo de suplementos que aumentan el metabolismo haciendo que la grasa corporal se queme con mayor facilidad, incluso sin realizar ejercicio físico.

¿Cómo funcionan?

Estos productos provocan un efecto conocido como termogénesis que consiste en que el organismo produzca calor debido al aumento del metabolismo (el conjunto de transformaciones que las sustancias químicas sufren en el interior de los seres vivos). Todo proceso metabólico necesita energía, que se obtiene a partir de los alimentos bajo la forma de calorías (las unidades de medida del calor).

Los suplementos termogénicos favorecen el aumento de la temperatura corporal y del consumo de energía por parte de las células. ¿Cómo? Estimulando los receptores beta adrenérgicos celulares, lo que permite un incremento de la excitabilidad de las células. Es este proceso el que hace que las células eleven su consumo de energía.

En cuanto a los adipocitos, la estimulación de estos receptores mejora el aumento de la lipólisis, incrementando así la liberación de los ácidos grasos en la corriente sanguínea que otras células utilizarán más tarde como fuente de energía. En las células musculares, la estimulación beta adrenérgica eleva la oxidación de las grasas en la mitocondria.

¿Cuáles son los beneficios de los termogénicos?

Tal y como hemos comentado, los termogénicos actúan incluso cuando no se practica ningún tipo de actividad física. Sin embargo, si combina su consumo con el ejercicio habitual, obtendrá grandes resultados. Su organismo empleará las grasas como combustible para estas actividades quemando, por lo tanto, más energía.

Consideraciones finales

Al estimular el metabolismo y aumentar la temperatura corporal, los termogénicos no están deben ser consumidos por personas con problemas cardiacos o hipertensión arterial. Este tipo de productos no se deben tomar por la noche, ya que pueden provocar dificultades en el sueño.

Sentadillas con 100 Kg es más pesado que hacer Prensa con 200 kg

El peso que se desplaza en la prensa de piernas es una fracción del que se puede levantar haciendo sentadillas, esto lo mostraron científicos del deporte de la Universidad de Arizona East State publicando resultados de un estudio del 2004; según los mismos se puede usar fórmulas para calcular cuantos kg puede levantarse en una prensa de piernas vinculada al peso que se realiza haciendo sentadillas y viceversa.

El experimento científico

Los investigadores determinaron la fuerza de 30 atletas voluntarios principiantes y 30 atletas que venían entrenando de forma regular desde hace 6 meses solo llegando a hacer 10 repeticiones de sentadillas y leg press.

* Los atletas usaron una prensa de piernas en con el peso hacia el frente en un ángulo de 45º; y determinaron que la fórmula no está vinculada a otros tipos de máquinas de prensa para piernas.
* Como era de esperarse, los atletas avanzados fueron un poco más fuertes que los principiantes.

Los investigadores usaron estadísticas para obtener una fórmula a partir de sus datos, que representa la relación entre la cantidad de kg con los cuales un atleta puede hacer 10 repeticiones de cada ejercicio.

* Ecuación para Principiantes: Peso en sentadillas (kg) = Peso en prensa (kg) * 0.21 + 36.
* Ecuación para Avanzados: Peso en sentadillas (kg) = Peso en prensa (kg) * 0.31 + 19.

Si se es un principiante

* Para 200 Kg de prensa de piernas se tiene solo 78 kg de sentadillas.. en la relación.

Si se es un avanzado

* Para 200 Kg de prensa de piernas se tiene solo 81 kg de sentadillas.. en la relación.

Se concluyó en varios ensayos entonces que hacer 100 kg de sentadillas es más pesado que hacer 200 kg de prensa de piernas.

5 reglas de oro para entrenar con calor

Ahora que llega el buen tiempo, no podemos olvidar que nuestra forma de entrenar tiene que adaptarse a las necesidades climatológicas. Sigue entrenando pero sigue nuestros consejos para evitar cualquier mal imprevisto…

1) USA LA ROPA IDÓNEA
Llevar ropa ligera, de colores suaves, de tejidos transpirables. También es importante llevar algún tipo de crema con un factor de protección solar superior a 30.

2) NO A LA CAFEÍNA, ALCOHOL, ETC…
La cafeína, el alcohol, los antiestamínicos y los antidepresivos pueden tener un efecto deshidratante. El hecho de ingerirlos antes de una carrera puede hacerte ir al baño, agravando el riesgo de deshidratación. Los antinflamatorios afectan la función renal, por lo que se debería evitar su ingestión antes de una carrera larga con calor.

3) BEBE ANTES Y DURANTE LA CARRERA
Llena tus reservas de líquidos con medio litro de bebida isotónica una hora antes de correr. Durante la carrera, bebe entre 250 cc y 350 cc de bebida isotónica cada 20 minutos. Es mejor beber bebidas isotónicas que agua porque contienen glucosa y sodio que incrementan el índice de absorción de agua, reemplazan los electrolitos que se pierden con el sudor y tienen buen sabor, lo que te anima a beber más.

4) ADAPTA TUS ENTRENAMIENTOS
No corras carreras largas o de alta intensidad durante las horas de más calor. Y si es al mediodía cuando llevas a cabo tu entrenamiento, elige alguna ruta en sombra. Es importante ajustar el ritmo de zancada cuando el día es caluroso. Es mejor empezar a correr unos segundos más despacio que tu ritmo habitual. De esta forma, si aún te encuentras bien a mitad del camino, podrás acelerar de forma gradual.

5) REHIDRÁTATE ADECUADAMENTE
Rehidrátate con medio litro de bebida isotónica por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el índice de sudor varía enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesándote desnudo antes y después de un par de carreras. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.

Cambiando la forma de hacer músculo, La repetición perfecta

El punto de máxima potencia y las variaciones en la fisiología

El punto de máxima potencia es el peso más rápido que eres capaz de acelerar en un levantamiento y día determinados.

Se experimentó con entrenamientos en todo el espectro de fuerzas, desde levantamientos muy explosivos hasta otros con el 100% del RM. Encontramos que para levantadores avanzados, el punto de máxima potencia daba los mejores resultados. Este punto varía según el día, hay días que puedes acelerar más peso que otros.

No puedes predecir el estado sicológico que vas a tener de un día para otro, por tanto es muy complicado saber si el día que te toca ir al gimnasio tendrás el estado sicológico ideal para levantar cada vez pesos más pesados. Sin embargo cada vez que entrenas si es más fácil determinar el punto de máxima fuerza y esa información puede ser utilizada para producir ganancias tan rápido como sea posible, utilizando esfuerzos de potencia máxima.

Nota: En resumen, se trata de llegar al gimnasio y en lugar de agarrar un peso prefijado, averiguar cual es el punto de potencia máxima y trabajar con él. Ni que decir tiene que esto no es lo más adecuado para principiantes, que conocen poco su cuerpo y necesitan más de una guía externa.

Bajada de fuerza máxima

En la bajada, se trata de hacer descender el peso tan rápido como pueda hacerse de forma segura. Utilizar este estilo al bajar el peso sobrecarga el punto en que cambiamos de sentido (posición de estiramiento-relajación) para una activación máxima.

La posición de estiramiento-relajación es un punto en el movimiento del músculo que se encuentra al principio de donde está siendo estirado. Es cuando el músculo está técnicamente en una posición estirada pero aún mantiene toda su elasticidad. Se trata de invertir la dirección en que va el peso en esta posición.

Cambio de sentido

Según Thibaudeau esta técnica que mejor produce activación en una repetición y ha de utilizarse en cada repetición. Esta es la forma de realizarla:

Cuando se llega al punto de estiramiento-relajación descrito arriba, se realiza una “micro caída” dejando descender el peso en caída libre durante un breve instante sin oponer resistencia muscular. Inmediatamente, se invierte el movimiento empujando el peso de vuelta arriba tan fuerte y explosivamente como sea posible.

Suena doloroso para las articulaciones, desde luego. Thibaudeau sin embargo afirma que este método es completamente seguro si se utilizan pesos que se pueden acelerar y no se sobrepasa la posición de estiramiento-relajación. Hasta afirma que alguno de sus levantadores ha aliviado sus problemas articulares utilizando este sistema.

Nota: Thibaudeau exalta los beneficios y seguridad de esta técnica, pero si queréis mi opinión, creo que es mejor no arriesgarse y probar con extrema prudencia. No aconsejo a nadie que cambie todo su entrenamiento de golpe para realizar repes con microcaídas. Si tienes intención de probar, hazlo poco a poco y juzga por tí mismo. Si eres principiante, mejor continúa haciendo la clásica bajada controlada.

Si realizas repeticiones de potencia máxima correctamente, cada repetición ha de sentirse como si dominases el peso. Cada repetición de cada serie debería sentirse igual que la anterior o más fácil, pero nunca más dura. Si notas que realizas una repetición que se siente más dura o pesada que la anterior, detén la serie. Cada repetición ha de ser siempre de esfuerzo máximo y de calidad.

Encontrando el punto de cambio de sentido en el press de banca

Túmbate en un banco y pon los brazos como si fueses a realizar un press de banca (solo que no tendrás la barra entre las manos claro). Después baja haciendo el movimiento del press, hasta que puedas relajar el pecho y los hombros en la posición más baja. No fuerces los brazos más allá de donde se paran naturalmente cuando no hay nada más que la fuerza de la gravedad tirando de ellos. Toma nota de donde quedan tus manos y de donde estaría colocada una hipotética barra (para la mayoría de la gente será a unos 8-12 cm del pecho).

Esa es la posición de cambio de sentido a utilizar para el press de banca. El conocer esta posición para cada levantamiento y utilizarla es crítico para mejorar la activación del músculo.

Via: masfuertequeelhierro.com

Ejercicios: Endurenciendo el tronco con flexiones laterales

En realidad hay muchas alternativas para mantener endurecida y definida la sección del abdomen; de hecho, investigadores canadienses descubrieron que los hombres que consiguen hacer a la perfección la flexión lateral tienen menos probabilidades de sentir dolores en la espalda, por lo tanto las ventajas son múltiples al añadir este ejercicio al plan habitual reforzando así la musculatura del tronco, reduciendo la cintura y definiendo los abdominales.

Flexión lateral de rodillas
* Extenderse flexionando las rodillas hacia atrás y cerca de 90 grados.
* Apoyar el codo izquierdo en el suelo, paralelamente a la dirección del hombro.
* Contraer los glúteos y mantenr los abdominales tensos.
* Subir las caderas hasta que el tronco forme una línea recta de los hombros a las rodillas.

Flexión lateral
* Colocarse de lado apoyando el antebrazo en el suelo, a la altura del hombro, y juntar los pies.
* Contraer los glúteos y los abdominales.
* Después elevar las caderas, como si se diseñara una línea recta desde los tobillos a los hombros.
* Debe mantenerse siempre el cuello alineado con la columna.

Flexión lateral elevada
* Ponerse en la misma posición que el ejercicio anterior, solo que ahora se deberá apoyar los pies en un banco.
* El movimiento es el mismo, pero se debe tener cuidado para que los pies no se bajen del banco.

Ejercicios y rutinas: Las superseries (técnica de entrenamiento)

Tipo de técnica: densidad.
Músculos apropiados: principalmente bíceps, dorsales y abdominales. Válido para todo el cuerpo en general.
Objetivo: realizar más cantidad de trabajo en el mismo espacio de tiempo.
Útil para: hipertrofia, pérdida de grasa.
Definición: es una técnica de entrenamiento en la que se hacen dos series seguidas de ejercicios distintos, sin ningún descanso entre medio.

Ventajas

* Se ahorra tiempo.
* Aumenta la intensidad (de esfuerzo) del entrenamiento.
* Permite sobrecargar los músculos sin levantar pesos demasiado altos. Esto es especialmente útil para quien entrena en casa con poco peso y/o poco material.
* Aumenta la producción de ácido láctico, que hace que el cuerpo segregue hormona del crecimiento, lo que ayudará tanto a crear músculo como a eliminar grasa.
* Al haber muchas variantes de esta técnica, es un sistema muy versátil, que puede ser usado con distintos fines.
* Son ideales para salir del estancamiento, tanto físico como psicológico, ofreciendo un estímulo nuevo al entrenamiento.
* Elevan los niveles de testosterona.
* Aumentan el metabolismo y la frecuencia cardíaca, lo que conlleva un mayor gasto calórico. Esto es importante cuando se busca perder grasa.
* Permiten realizar más trabajo total del que podríamos hacer con series lineales, ya que deja más tiempo de descanso entre dos series de un mismo ejercicio.

Inconvenientes

* Al ser una técnica de intensidad, no puede usarse ni en todos los entrenamientos, ni en todo el cuerpo a la vez.
* Al aumentar los niveles de ácido láctico, no es un sistema útil para inducir ganancias de fuerza.

Tipos de Superseries

Preagotamiento: permite cansar un músculo con un ejercicio de aislamiento antes del trabajo pesado con un ejercicio compuesto. Se hacen dos ejercicios del mismo grupo muscular. Se usa para sentir más el músculo y para asegurarse de que el músculo principal es el primero que falla. El ejercicio de aislamiento no debe hacerse demasiado pe sado para evitar que se resienta en exceso las cargas del ejercicio compuesto. Si se usa durantemucho tiempo esta técnica, se podría perder fuerza en el ejercicio compuesto.

Postagotamiento: permite terminar de cansar un músculo después del trabajo pesado del ejercicio compuesto. Tiene la ventaja respecto al preatogamiento de que no afecta al peso del ejercicio principal. Suele dar mejores resultados que el preagotamiento. Se postagota el músuclo principal del ejercicio compuesto. Se usa cuando el músculo principal está retrasado respecto a los asistentes.

Superseies de compuestos: dos ejercicios compuestos seguidos para el mismo músculo. Iene el inconveniente de que al ser dos ejercicios compuestos, el músculo objetivo puede no quedar plenamente estimulado. Es un método muy demandante para el SNC y sólo debe ser usado por usuarios avanzados.

Superseries de aislamiento: dos ejercicios de aislamiento para el mismo músuclo. Es importante asegurarse de que se usan ejercicios que entrenan el músculo desde ángulos distintos, o que trabajan una zona distinta.

Series intercaladas: se hace una serie para el músculo principal y luego una serie para un músculo que no tenga ninguna relación con el anterior. Por ejemplo, después de una serie de press de banca, hacer una de gemelos. Sirve para sacar adelante un músculo rezagado sin aumentar el tiempo de entrenamiento. Normalmente se mezcla un ejercicio de tren superior con uno de tren inferior.

Superseries antagonistas: se mezclan dos series para músculos antagonistas. Mientras uno descansa, el otro trabajo. Disminuye la inhibición de fuerza del antagonista y permite realizar una contracción más fuerte del agonista (pre-tensión o inervación recíproca). Incrementa la coordinación y permite reducir el descanso entre series.

Más que buscar músculos antagonistas, lo ideal es buscar ejercicios antagonistas, para lo que hay que comprobar la posición del cuerpo, el ángulo y la dirección del movimiento. Cuando se llega al segundo ejercicio, el SNC está activado en mayor medida y se consigue más fuerza en el segundo ejercicio. Si se usa en los brazos, aumenta la circulación en toda la zona del brazo; si se usa en el resto del cuerpo, mejora la flexibilidad de las fibras musculares.

Triseries de pre y postagotamiento: un ejercicio de aislamiento para preagotar, un ejercicio compuesto y otro ejercicio de aislamiento para postagotar. Esta técnica debe ser usada sólo por gente con bastante experiencia.

Series gigantes: se hacen tres o más ejercicios para un mismo músculo. Se pueden mezclar ejercicios compuestos y de aislamiento o sólo ejercicios de aislamiento. También se puede variar el rango de repeticiones de los ejercicios para reclutar distintas fibras. El objetivo es activar todas las fibras posibles. Hay que usar ejercicios que trabajen distintas partes del músculo. También puede usarse para trabajar una zona del cuerpo (por ejemplo, la espalda completa).
Se usa para forzar al cuerpo a una nueva adaptación. Se requiere bastante experiencia.

Series conjuntas: se cogen dos ejercicios para el mismo músculo, uno de aislamiento y otro compuesto a ser posible, en los que no haya que variar la posición del cuerpo (aperturas y press de banca con mancuernas, por ejemplo). Se coge un peso que permita realizar 8-10 repeticiones en el ejercicio en el que movemos menos peso, y hace una repetición de cada ejercicio, alternando, hasta llegar al fallo. Una vez que se llega al fallo en el primer ejercicio (en el que somos menos fuertes), se continúa haciendo repeticiones del otro ejercicio hasta llegar al fallo también en este. Es una técnica muy avanzada, que requiere de bastante experiencia.
Algunas parejas de ejercicios podrían ser: press de banca-aperturas, remo inclinado-peso muerto, extensión de codos tumbado-press cerrado, etc.

Aerobicos: Ventajas de practicar spinning

La bicicleta de Spinning está en pleno auge, y esto desde hace algunos años, bien para practicarlo de manera individual, o en grupo, con un profesor de Fitness o un especialista de deportes de fondo y resistencia.

Los beneficios del spinning

En primer lugar, los efectos son de orden fisiológico, con un aumento considerable en cuestión de capacidad cadiorespiratoria. Un corazón más resistente, más capaz en cuestión de esfuerzo, aporta más oxígeno a los músculos, y los pulmones, optimizando los intercambios de O2 y CO2.

Una mejor adaptación muscular con una mejor utilización del oxígeno intramuscular. Ganancia a nivel de las zonas de trabajo aeróbico, y facilidad para quemar las grasas profundas y superficiales.

Una buena regulación muy precisa de la resistencia se obtiene con los Finnlo Crx o Crs que permiten a cada deportista encontrar su buena zona de trabajo, en función de su nivel inicial, de principiante a experto, que desea entrenarse para competir.

En segundo lugar, los efectos son de orden psicológico, puesto que las sesiones de Biking influyen en el bienestar general, haciendo gala del adagio “mente sana en cuerpo sano”. Efectivamente, los estudios demuestran que este tipo de entrenamiento provoca la segregación de las hormonas del placer: las endorfinas.

Puntos clave para tener energía durante todo el día

En ocasiones en nuestra jornada laboral podemos notar un descenso en las fuerzas, ya sea física o mentalmente, para afrontar el día y por eso nuestro organismo necesita alrededor de 1500 kcal para poder funcionar a pleno rendimiento.

Para que funcionemos correctamente hay que eliminar de nuestra dieta los alimentos basura como la bollería industrial e incluir frutas y verduras que nos proporcionaran unos buenos nutrientes y necesarios para estar sanos.

Seguir estos consejos y nunca os encontrareis bajos de energía:

Cargar bien las baterías
La primera comida del día es la más importante y por eso nunca debemos salir de casa con el estomago vacío. Consumir proteínas es una buena opción como las presentes en los huevos o los lácteos.

Realizar varias comidas a lo largo del día es necesario para mantener un aporte de energía óptimo; Unos frutos secos o unas barritas proteínicas son una buena opción.

Tomar un plátano o frutos secos para merendar es un buen método de seguir con las pilas cargadas, y también es una buena comida preentrenamiento.

Desintoxicar el cuerpo
Debido al estrés creado por múltiples factores, hay que consumir alimentos que nos ayuden a desintoxicarnos. La mejor manera de desintoxicarnos en consumiendo alimentos naturales como las frutas y verduras que poseen muchas propiedades para combatir esos agentes nocivos que nos rodean.

Autorelajación
Es importante buscar un momento en el cual podamos relajarnos y olvidarnos de todo lo demás para estar bien con nosotros mismos para con los demás.

Un buen entrenamiento
Si hablamos de como tener energía durante todo el día os preguntareis porque hablo de entrenamientos. Es simple. El ejercicio revitaliza el cuerpo y la mente. Además acelera el flujo sanguíneo que permite más transporte de oxígeno al cerebro, los pulmones y el corazón. De esta forma el individuo se siente con más fuerzas.

El cardio, los entrenamientos con pesas o las artes marciales son opciones muy buenas a escoger dentro de vuestras prioridades.

Rutina torso-piernas para hipertrofia y fuerza (4 días)

Objetivo: ganancias de hipertrofia y fuerza.

Esquema: torso-piernas (pesado/volumen).

Técnicas avanzadas: superseries.

Lunes: torso pesado

A1. Press de banca 5×4

A2. Remo Pendlay 5×6

B1. Push press 5×4

C1. Crunch en polea 3×12 (superserie)

C2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF

Nota: El remo Pendlay es un remo con barra, ejecutado con el torso paralelo al suelo, en el que todas y cada una de las repeticiones comienzan con la barra “muerta” en el suelo. Esto quiere decir que es preciso soltar el agarre para reposicionar cadera y espalda antes de continuar con la siguiente repetición.

Luego, si el recorrido de la barra es mayor y el peso movido es superior, el estímulo del remo Pendlay es más intenso, completo y, por ende, mejor.

Martes: piernas pesado/brazos volumen

A1. Sentadillas frontales 4×4

B1. Peso muerto 5×6

B2. Prensa de piernas 4×6

C1. Curl en banco Scott 3×10 (superserie)

C2. Patada de tríceps 3×8

D1. Curl martillo 3×10 (superserie)

D2. Extensión de tríceps en polea alta 3×8

Jueves: torso volumen

A1. Press de banca inclinado con mancuernas 3×8

A2. Remo sentado 3×10

B1. Press militar 3×8

C1. Fondos en paralelas 3×10

C2. Dominadas 3×12

D1. Push crunch 3×12 (superserie)

D2. Elevaciones de piernas colgando 3xF

Viernes: piernas volumen/brazos pesado

A1. Sentadillas a la paralela 3×8

B1. Buenos días 3×10

C1. Extensión de piernas en máquina 3×8 (superserie)

C2. Curl de piernas en máquina 3×10

D1. Curl sentado con barra 3×8

D2. Press francés tumbado 3×6

Importante

- Los ejercicios con la misma letra son circuitos, salvo que se especifique lo contrario.

- En todos los ejercicios de dorsales, bíceps y abdominales se mantienen uno o dos segundos de contracción isométrica tras la fase concéntrica.
Cosas a tener en cuenta

¿Se pueden cambiar los ejercicios?

Por supuesto, pero manteniendo la idea original. Se pueden cambiar el peso muerto piernas semirrígidas por peso muerto rumano, las sentadillas frontales por sentadillas traseras, las dominadas por jalones, las zancadas por split squats, el push press por press militar, etc. Los ejercicios de abdominales pueden variarse sin mayor complicación, pero respetando la idea de un ejercicio lastrado y otro con el peso corporal.

Lo que sí debe mantenerse son las contracciones isodinámicas en los ejercicios de bíceps, dorsales y abdominales.

Aparte de los gustos personales, también pueden influir decisiones de última hora. Si un jueves tienes los tríceps todavía cansados del martes, no te conviene hacer press de banca, puedes cambiarlo por aperturas de mancuernas para asegurarte de que el trabajo lo reciben los pectorales.

¿Cuánto tiempo se descansa entre ejercicios?

El que consideres necesario en cada momento. A lo largo del entrenamiento tu nivel de energías irá bajando. Es imprevisible el tiempo real que vas a necesitar para recuperarte de una serie y empezar la siguiente. Es muy importante autorregular el tiempo de descanso para lograr el máximo rendimiento con cualquier rutina. Los ejercicios en superserie son los únicos en los que no se descansa.

¿Hay que llegar al fallo?

En principio no, si acaso en la última serie, pero depende de cada uno. Si tienes una buena capacidad de recuperación, podrás hacer todas las series al fallo; si tu capacidad de recuperación es limitada, quizás te convenga no hacer ninguna serie al fallo. Si un día estás cansado y a mitad de entrenamiento te estás quedando sin fuerzas, no te conviene ir al fallo en las series siguientes; si un día estás muy motivado y a mitad de entrenamiento te sientes como si no hubieras hecho nada, puedes aprovechar para entrenar más pesado a partir de ahí e ir en todas las series al fallo. También va en gustos personales, hay a quien le gusta mucho entrenar al fallo y gente que prefiere no hacerlo. Cada uno debe decidir.

¿Se pueden variar las series y repeticiones?

Claro que sí. Al igual que con las series al fallo, esto es algo que depende mucho del día y de los gustos de cada uno. Si estás terminando el entrenamiento y sientes que un músculo no ha trabajado lo suficiente, puedes hacer algunas series más. Si ves que estás muy cansado y que no vas a llegar al final, quitas una serie.

Si el peso que has puesto es demasiado bajo, haz una o dos repeticiones más, no dejes de entrenar al máximo porque te vayas a pasar en una repetición. Igualmente, si el peso es demasiado alto y vas a llegar al fallo a mitad de serie, dejas la serie a mitad, no va a pasar nada por no hacer siempre lo que estaba previsto.

Aerobicos: Los 10 mandamientos para correr más rápido

1. No hagas más kilómetros de los que necesitas

En otras palabras, busca optimizar tu entrenamiento con la mínima cantidad de fatiga posible. Si te garantizan correr media maratón en 1h 40 minutos tras seguir un programa de 50 km a la semana o tras hacer otro de 130 km ¿cuál elegirías? Seguro que el primero ¿no? Este es un caso real. Ni aunque quieras bajar de 3 horas y media en un maratón debes correr más de 5 días a la semana y sin pasar de 1h 30? el día que hagas la tirada larga.

2. Evita las lesiones

Para no caer en la trampa de las lesiones puedes seguir una regla sencilla: mantén el volumen de entrenamiento en kilómetros al menos 3 semanas antes de aumentarlo, de esta forma tu cuerpo lo irá asimilando de forma natural y estructuras como los tendones y articulaciones tendrán tiempo suficiente para mejorar. Aumenta la distancia metiendo un día más de carrera con la misma distancia, sin pasar de 8 ó 10 km, en vez de haciendo jornadas más largas.

3. Sigue un plan

Un plan ideal dura 20, 24 semanas o más, y va desplazando sus objetivos: desde la formación de una base sólida a la mejora de la resistencia, pasando por aumento de potencia, velocidad, etc. Por eso encontrarás desde rodajes largos, a trotes de recuperación, cuestas, series... Hay pocos corredores que sigan un plan a largo plazo, bien elaborado, con un objetivo final concreto. En la sección el Entrenador Inteligente de esta web los tienes de todas las distancias, niveles y colores y además, gratis.

4. Vigila tu zancada

Analizando las carreras de los mejores atletas olímpicos de 5.000 metros en adelante hasta maratón, tanto hombres como mujeres, se ha visto que la constancia y regularidad en su forma de correr eran una de las claves del éxito. El ritmo de zancada rondaba siempre las 180 por minuto (cada vez que apoya un pie). De vez en cuando cuenta los apoyos que haces en 6 segundos y trata de que estén en torno a 18.

5. Aprende a correr suave

Entre el 75 y el 80 de la distancia que hagas por semana debe ser a ritmo suave, que es el que te permite hacer más sólida tu base aeróbica. Reforzarás los músculos clave de la carrera a la vez que refuerzas tus articulaciones y ligamentos. Sobre tu mejor ritmo de 5 km, la carrera suave es ir entre 55 y 75" más lento por kilómetro. Si haces una carrera de 5 km en 20' has ido a 4'/km así que rodarás suave yendo entre 4'55" y 6'15"/km.

6. Rueda largo

Una vez a la semana haz una salida más larga, de una distancia que sea entre el 25% y el 40% de los km que corres toda la semana entera. Si estás haciendo 30 km por semana, hazte un rodaje largo de no más de 12 km (el 40% de 30). El porcentaje disminuye a medida que vas haciendo más kilómetros, hasta quedarse en un 25-30%.

7. Velocidad

Corre un 12% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico, aproximadamente al 85% de tus pulsaciones máximas reales, comprobadas por medio de un test. Corriendo a este ritmo mejorarás tu economía de carrera y la capacidad de tu cuerpo de ir reciclando el lactato que se genera a altas intensidades. Otra referencia de la velocidad, ha de ser entre 15 y 25" más lento que tu mejor ritmo de competición de 5 km.

8. Más velocidad

De tus kilómetros semanales, un 8% han de hacerse a ritmo de intervalo, por medio de series, de esta forma elevarás tu consumo máximo de oxígeno. Viene a ser tu velocidad de competición de 5 km añadiendo 6" a 12" más por kilómetro.

9. Y todavía más velocidad

Un 2% de tu distancia semanal ha de hacerse a una velocidad muy elevada. Este ritmo te permite mejorar tu potencia, tu velocidad y tu frecuencia de zancada, y acostumbrarte a él te permitirá correr relajado a altas velocidades. Este trabajo lo harás con rectas al acabar tus rodajes largos o con repeticiones de 200 metros. Tienes que ir de 40 a 80" más rápido que tu ritmo de competición de 5 km, o sea que si este ritmo es de 4'/km, tendrás que moverte entre 3'20" y 2'40", lo que significa hacer repeticiones de 200 m entre 40" y 32".

10. El running premia a los pacientes

Recuerda que tener un buen día corriendo no es casualidad, es el fruto de tu trabajo anterior. No puedes ir rápido porque sí, sino porque has entrenado bien. Al contrario, un día malo pasa a menudo por causas que no tienen que ver con tu entrenamiento y le puede ocurrir a cualquiera. Cuando te ocurra, piensa en positivo (a menos que la mayoría de tus días sean malos, entonces tendrás que replantearte más cosas). Alégrate de tus días buenos y no te obsesiones con los malos.

Machaca las calorías

El simple hecho de pensar en entrenar puede hacer que comas más. Acaba con esas calorías extra con estos consejos.

El poder de las proteínas

El suero y la caseína en polvo podrían ser tus armas secretas en la pérdida de peso, disparando la quema de calorías durante varias horas. Un nuevo estudio suizo averiguó que el suero de leche comporta el mayor acelerón, mientras que la caseína resulta más útil para retrasar el hambre. Prueba a mezclar los polvos con leche, ya que el 80% de las proteínas de la leche son caseína.

Pierde más despacio

Si pierdes peso demasiado rápido, también pierdes el músculo. Un estudio noruego apunta a que el ritmo ideal para perder peso es de 0,5 kilos semanales. Los atletas varones que perdieron 0,5 kilos a la semana generaron masa muscular magra, pero no así los que perdieron casi 1 kilo semanal.

Aire limpio, cintura más fina

El aire sucio podría afectar a tu dieta. Esto afirman los investigadores de la Univesidad estatal de Ohio (EE.UU.), que expusieron a un grupo de ratones a contaminación ambiental y observaron un aumento de grasa abdominal, del azúcar y una mayor insulinoresistencia que la de aquellos ratones que repiraban aire limpio.

“¿Qué puedo hacer para no recuperar el peso que perdí?”

Esta es una de las preguntas más frecuentes que se le hacen a médicos, nutricionistas y endocrinos. La mayor parte de la información disponible indica que, en cuanto al ejercicio, cuanto más, mejor. Hágase a la idea de que la actividad física es algo necesario para poder mantener el peso. Sin embargo, todavía se desconoce la cantidad y frecuencia necesarias para mantenerlo después de una pérdida de peso acentuada.

Entre las recomendaciones realizadas en 1995 por el Center for Disease Control (CDC) y el American College os Sports Medicine (ACSM) se puede destacar que aconsejan realizar 30 minutos de actividad física de moderada a intensa. Estas directivas han sido creadas pensando en mejorar la salud y evitar la aparición de enfermedades, pero también ayudan a controlar el peso. Por otro lado, de acuerdo con un informe presentado en 2001, estas recomendaciones estaban por debajo de lo necesario.

Hoy en día, los datos más recientes del ACSM sugieren lo siguiente:

- Realizar ejercicio físico de intensidad moderada entre 15 y 20 minutos por semana es eficaz para evitar ganar peso. Sin embargo, solo proporciona una pequeña pérdida de peso corporal;

- Practicar algún tipo de actividad física de intensidad moderada durante más de 250 minutos a la semana produce una pérdida de peso significativa;

- Si desea mantener su peso, debe realizar ejercicio durante más de 150 minutos a la semana.

Grasa Corporal y Diabetes

El sobrepeso es un problema de salud que requiere gran atención debido a que el exceso de grasa corporal sobre todo es considerado como uno de los principales factores de riesgo en el desarrollo de enfermedades graves, afectando la salud de la población mundial; es por ello que se hicieron muchos estudios que relacionan al exceso de peso y adiposidad con el objetivo de identificar los mecanismos de acción en el desarrollo de enfermedades.

Este hecho puede ser observado a través de estudio reciente, el cual investigó si la adiposidad central elevada posee asociación con la pre-diabetes y disminución de la sensibilidad a la insulina realizando un ensayo con mujeres de peso normal y con sobrepeso;

* Según los resultados, la presencia de la adiposidad central fue asociada a una mayor situación de riesgo en un 60% de llegar al estado de pre-diabetes y resistencia a insulina, independiente del estado nutricional previamente evaluado.
* El estudio reciente se basa en el hecho de que el sobrepeso es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2 entre adultos jóvenes y de mediana edad, pero la relación entre la composición corporal y diabetes tipo 2 no está bien descripta en adultos mayores.

Otros objetivo del estudio fue analizar la relación entre el sobrepeso, las alteraciones de la adiposidad y riesgo de incidente de obtener la diabetes del tipo 2 en adultos mayores de 60 años

* Entre los adultos mayores, la adiposidad global y central, y ganancia de peso durante y después de la edad de tener 60 años están asociadas con riesgo de diabetes en un porcentaje de hasta 80%, algo realmente sorprendente para este tipo de ensayos.

Los datos de los estudios revelan relación entre la adiposidad y el desarrollo de diabetes; es por ello que toda la vida se requiere de una alimentación adecuada acompañada de programas de entrenamiento frecuente que son de extrema importancia para disminuir la adiposidad, disminuyendo el riesgo de enfermedades como la diabetes; teniendo en cuenta que lo importante es cuidar el cuerpo y no solo utilizar las bondades de la suplementación natural.

Los primeros pasos:

* La felicidad se logra con el movimiento... es decir se liberan endorfinas haciendo a la persona más feliz
* Lo más esencial es saber como está uno, es entonces que ir a un médico ortomolecular podría ser el primer paso.
* Realizar un test ergométrico y saber como está el corazón un segundo paso....hasta aquí todo perfecto.
* Mirarse al espejo y autorealizarse con frases como "yo quiero ser feliz" podría ser una opción inicial y hasta motivadora, para ello la mente debe funcionar antes que el cuerpo, es aquí donde la suplementación natural hace su entrada; la valeriana, el ginkgo biloba y el triptofano pueden ayudar a estar más frescos preparándo un plan de entrenamiento y que el enfoque sea determinante.
* Dormir Bien podría ser la resultante de combinar algunos productos esenciales debe hacer de modo a romper el estrés cotidiano y obtener un buen ciclo circadiano es fundamental, el estrés es el principal enemigo para la persona sedentaria.
* Obtener un buen estado físico preparado para empezar a caminar o asistir a un gimnasio es fundamental, aquí entran los multivitamínicos y hasta la proteína que complementará a una dieta facilitada por el nutricionista; la dieta mediterranea acompañada de buenos aceites de olivas como una buena relación de ácidos grasos es más que necesario, es la base de la salud.

Plan Motivador de 4 Semanas:

* Realizar estiramientos por 5 minutos aproximadamente.
* Caminar 15 minutos al Día durante 5 días a la semana.
* Realizar apertura de brazos; 4 series de 30 a 50 repeticiones será indispensable para mover los tendones y articulaciones.
* Sentarse sobre un Balón Suizo para la postura es un procedimiento ideal.
* Asistir 3 veces por semana a una clase de hidrogimnasia podría ser más divertido que ir a hacer spinning.
* Disfrutar de la naturaleza los fines de semana en compañía de la familia o la pareja es totalmente necesario, sea una caminata o andar en bicicleta.
* Nunca se debe cambiar la dieta completamente, esto debe ser gradual y para ello en una segunda fase se puede aprovechar las bondades de algunos extractos como el té verde, la stevia (edulcorante natural) e incluir mucha fibra en forma de avena, barras de cereales, energéticas o de proteínas, así como extractos específicos para quemar grasas.

Algunos vicios o manías que solemos tener a la hora de entrenar

A pesar de que constantemente estamos dando diferentes opciones a la hora de entrenar, y defendiendo la variedad en lo que a rutinas de entrenamiento se refiere, casi siempre solemos volver a los mismos ejercicios, y es que todos nosotros solemos tener una serie de ejercicios básicos que realizamos como base de todo entrenamiento. Por eso en este post queremos detenernos en las manías que solemos tener a la hora de planificar nuestra rutina de entrenamiento, y cómo éstas pueden afectar a nuestro desarrollo.

Ejercicios comodines

En primer lugar siempre solemos tener una serie de ejercicios comodines que son los que utilizamos siempre y que no desterramos de la rutina. Estos ejercicios nos resulta fácil hacerlos y los sabemos hacer muy bien, por lo que decidimos no desterrarlos de la rutina. Esto suele ser así en todas las sesiones de entrenamiento y en todos los grupos musculares, algo que a la larga puede ser un freno para el desarrollo muscular en contra de lo que pensamos.

El freno viene dado por la necesidad que el organismo, y en este caso los músculos, tienen de no aclimatarse a un determinado tipo de rutina. Realizar entrenamiento mediante los mismos ejercicios siempre es un error, ya que no conseguiremos evolucionar en los entrenamientos, pues la base de un buen desarrollo muscular pasa por la innovación y sorprender a los músculos con nuevas rutinas. Por este motivo, aunque nos guste mucho un tipo de ejercicio, debemos hacer variantes del mismo o cambiarlo por otro que trabaje el mismo músculo, pero de diferente manera.

Decantarnos por lo fácil

Ir a lo fácil es otro de los vicios o manías que solemos adoptar al entrenar nuestro cuerpo, y es que siempre andamos buscando la comodidad, pero lo más cómodo no es siempre lo mejor, y es que en muchas ocasiones, al alcanzar un desarrollo alto de los músculos es necesario complicar más las rutinas con ejercicios elaborados que requieren un mayor esfuerzo e implicación por nuestra parte. En estos casos es necesario que los llevemos a cabo y no los dejemos de lado por pereza. Al negarnos a realizar este tipo de ejercicios lo que conseguiremos será estancarnos y no evolucionar en los entrenamiento ni en los resultados.

Dejar las cosas para otro día

Dejar las cosas para mañana o para otro momento es otra de las manías de muchos de los que entrenamos, y es que debido a las prisas muchas veces acabamos dejando las cosas para otro día cuando en realidad es en ese momento cuando las debemos llevar a cabo. Decir, este ejercicio lo hago mañana o realizar las tablas de entrenamiento a medias es un mal que muchos de los que acudimos al gimnasio realiza, un freno total a un correcto desarrollo muscular, ya que es necesario seguir una línea cuando queremos conseguir un desarrollo adecuado.

Algo que tiene mucho que ver con dejar las cosas para otro momento es realizar las rutinas de entrenamiento a la mitad o seleccionar los ejercicios que más nos gustan. No todo a la hora de entrenar es divertido, ya que hay ejercicios que se nos dan mejor y otros que nos cuestan más llevarlos a cabo. Pero esto no quiere decir que debamos ser selectivos y solamente hacer esos ejercicios que nos resultan sencillos, sino que lo adecuado es ejecutar todos los ejercicios que debemos realizar.

Llevar a cabo una rutina de entrenamiento completa será fundamental si lo que queremos es un desarrollo muscular adecuado, ya que al seleccionar caeremos en el error de pasar por alto algunos ejercicios específicos y necesarios para determinadas partes del cuerpo. Por ello es necesario que a la hora de acudir a entrenar lo hagamos con la idea de que para conseguir buenos resultados debemos ser constantes y realizar todo tipo de ejercicios para así trabajar de la mejor manera todos y cada uno de los músculos del cuerpo.

Logra el cuerpo perfecto

El problema: pechos femeninos

El remedio: dile adiós a la cerveza. La ginecomastia puede deberse a un nivel de estrógenos elevado. Para evitarlo, reduce la ingesta de alcohol. También puede ser la forma en que tu cuerpo almacena la grasa. Ya sea la bebida o los genes, la respuesta es la misma: más cardio.

El ejercicio: cinta de correr. ¿Odias el cardio? Tenemos una solución sencilla: Hazlo breve e intenso. Cuando termines la sesión de pesas, corre en la cinta a toda velocidad durante 45 segundos y descansa otros 45 segundos. Repite 6 veces, con 3 minutos de vuelta a la calma al final.

El problema: Tríceps pequeños

El remedio: cuando trabajes los bíceps, no te olvides del otro lado. Eso podría causar un desequilibrio muscular que a su vez desembocaría en lesiones. Más aún: dos tercios de la masa muscular total de los brazos corresponden a los tríceps.

El ejercicio: press de agarre estrecho con mancuernas.
Túmbate en un banco con los pies completamente apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano. Júntalas y extiende los brazos sin llegar a bloquearlos. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 5 series de 6 a 8 repeticiones. Repite 6 veces, con 3 minutos de vuelta a la calma al final.

El problema: no se te marca la línea vertical del abdomen

El remedio: la línea vertical que divide los abdominales es una envoltura fibrosa que empieza en la caja torácica y termina en la pelvis. Para que se marque más, tienes que bajar mucho el porcentaje de grasa corporal y trabajar los abdominales despacio. Las elevaciones de piernas en suspensión trabajan el cuerpo entero, pero sobre todo los abdominales. Sube las piernas rectas mientras el resto del cuerpo permanece estable. La pared abdominal tiene que aguantar una contracción estática para evitar el balanceo. Esto obliga a los abdominales a trabajar el doble.

El ejercicio: elevaciones de piernas en suspensión. Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas hacia el frente y las manos separadas el ancho de los hombros. Junta los pies y levántalos describiendo un arco mientras contraes los abdominales. Intenta llegar a la altura de las manos. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 4 series de 12-14 repeticiones dos veces por semana. Si buscas más dificultad, levanta los pies más allá de la vertical o sujeta una pesa entre las piernas.

El problema: gemelos muy delgados

El remedio: intenta entrenar de puntillas. Además de hacer ejercicios específicos de gemelos, puedes trabajar esa zona en otras partes de la sesión de pesas, por ejemplo mientras entrenas los muslos.

El ejercicio: sentadilla split en equilibrio. Sujeta un par de mancuernas por los costados y ponte de puntillas. Adelanta el pie izquierdo 1,2 metros aproximadamente. Baja el cuerpo hasta que la pierna izquierda forme un ángulo de 90 grados y la rodilla derecha toque el suelo. La tibia izquierda debería estar perpendicular al suelo, y el tronco recto. Regresa a la posición inicial lo más rápido que puedas. Para obtener el máximo beneficio, procura no bajar los talones en ningún momento. Haz 5 series de 12 repeticiones con cada pierna 3 veces por semana.

El problema: espalda estrecha

El remedio: una espalda ancha le da al tronco esa forma de V. El remo invertido es la mejor manera de definir los hombros y levantar el pecho.

El ejercicio: remo invertido. En una máquina Smith, coloca la barra en el tercer soporte empezando por abajo. Ponte debajo de la barra y agárrala con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, los pies apoyados en el suelo y las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Lleva el pecho a la barra, detente un instante y regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 8 repeticiones 3 veces por semana. Para aumentar la dificultad, prueba a apoyar los pies sobre una pelota suiza.

El problema: brazos enclenques

El remedio: si quieres unos brazos poderosos, debes cargar suficiente peso y entrenar todo el rato a una intensidad alta. No podrás hacer más de 8 repeticiones sin llegar al fallo. Si te ayudas con la inercia para completar las últimas repeticiones quitarás trabajo a los bíceps y se lo darás a los hombros y la espalda.

El ejercicio: curls con barra Z. Separa los pies el ancho de las caderas y sujeta una barra Z con las palmas hacia el frente y las manos separadas el ancho de los hombros. Apoya la barra contra los muslos y levántala en dirección a los hombros flexionando los brazos. Flexiona un poco las piernas cuando bajes la barra para superar el punto de estancamiento al final del movimiento. Haz 5 series de 6 a 8 repeticiones.

El problema: grasa en los lados del abdomen

El remedio: para marcar abdominales necesitas un porcentaje de grasa corporal de entre el 7% y el 10%. Lo mejor para deshacerse de la grasa sobrante acumulada en los costados es fortalecer y desarrollar los abdominales oblicuos.

El ejercicio: giros rusos declinado. Siéntate en el borde de un banco declinado con las piernas enganchadas por debajo de las almohadillas. Asegúrate de que la espalda forma un ángulo de 45 grados con el banco. Coge una pesa de disco con las dos manos y sujétala frente al cuerpo. Flexiona ligeramente los codos, formando un ángulo de 30 grados con cada brazo. Rota los brazos y el tronco de izquierda a derecha sin mover las piernas. La cabeza y la columna deben permanecer en la misma posición mientras el tronco rota. Haz 5 series de 6 a 8 repeticiones por cada lado, 2 a 3 veces por semana.

El problema: muslos raquíticos

El remedio: para ganar masa muscular en los muslos, haz las sentadillas split pero sin ponerte de puntillas. Intenta bajar más sin inclinarte hacia delante.

El ejercicio: sentadilla split. Coge un par de mancuernas y haz las sentadillas split normales (sin ponerte de puntillas). La principal diferencia es que debes mantener la espalda recta en todo momento, con lo que los músculos de los muslos tendrán que esforzarse más. Aguanta cada sentadilla durante 30 segundos. Haz 2 series de 15 repeticiones con cada pierna 2 veces por semana.

Aerobios con hierros

Los aerobios son algo bastante importante a la hora de esculpir nuestra figura y conseguir una figura lo más libre de grasa posible.

Estos ejercicios han de realizarse de forma intensa al menos dos veces por semana unos 20-40 minutos, depende de la capacidad de aguante de cada persona. Sin embargo nos encasillamos en los típicos ejercicios de aerobios, ya sean elíptica, la cinta de correr o la bicicleta.

Utilizar hierros en vuestras sesiones cardiovasculares puede producir un cambio importante en vuestro metabolismo.

Con un entrenamiento de alta intensidad realizado con pesas trabajamos cada músculo del cuerpo para quemar más grasa y mejorar al máximo vuestro acondicionamiento general.

Este entrenamiento aparte de minimizar el aburrimiento que conlleva utilizar cintas de correr u otros aparatos, corrige los fallos básicos de los aerobios comunes:

1. No resultan tan efectivos como las pesas para seguir quemando grasa después de un duro entrenamiento.

2. La gran mayoría de aparatos únicamente trabajan la musculatura inferior lo que limita la emisión de las enzimas quemadoras de grasa.

Esta demostrado que levantar pesas aumenta la velocidad metabólica que los aerobios después de hacer ejercicio. El peso aumenta resistencia, lo que trabaja el cuerpo de forma bioquímica y mecánicamente. El resultado es el gasto mayor de calorías para devolver a las fibras musculares su estado original o incluso mayor.

Los aerobios tradicionales aportan resistencia a las piernas ya que estas absorben el impacto en la parte inferior pero de menor forma que con pesas.Además las pesas permiten ampliar el trabajo de los músculos y cuantos más músculos quieren recuperarse más calorías se gastan en las próximas horas e incluso días.

Trabajar mayor número de músculos implica mayor funcionamiento de enzimas quemadoras de grasa.

La mejor manera de hacer una sesión de entrenamiento con pesas es mediante un circuito donde la intensidad debe ser lo más importante.

A continuación os pongo una rutina para que os hagáis una idea de el tipo de ejercicios a usar:

Rutina:
Sentadillas con barra en alto 12 R.
Dominadas con ayuda(con banda elástica) : Si tenéis la suficiente fuerza mejor realizarlas sin ayuda. 15 R.
Tijeras caminando. 10-15 R con cada pierna.
Flexiones de brazo hasta el fallo (hasta no poder ni levantar las mancuernas).
Salto con cuerda.

Realizar de 3 a 5 circuitos sin apenas descansar entre cada ejercicio y descansando entre circuito y circuito de 1 a 2 minutos.

Otros ejercicios son:
Sombra con mancuernas.
Lanzamiento con balón medicinal.
Cargada en dos tiempos.
Sentadillas con salto.
Plancha de abdominales.

¿Por qué la lechuga es la reina de las dietas de adelgazamiento?

La lechuga tiene que aparecer en toda dieta de adelgazamiento que se precie, digamos que es el alimento estrella de las dietas de pérdida de peso, ¿por qué?. Fácil, es uno de los alimentos menos calóricos que hay pero en cambio produce saciedad. Y cuando decimos lechuga nos referimos a la gran variedad que contempla: cogollos, rucula, canónigos, berros…

Un buen plato de lechuga tiene solamente 20 kcal, algo que evidentemente es muy escaso para mantener una correcta nutrición, pero para eso se crearon las ensaladas, para completar a este alimento. Aunque dependiendo de los ingredientes que le echemos a una ensalada ésta puede ser más o menos calórica. Una ensalada estándar con su lechuga, tomate, maiz, aceitunas y atún es un plato equilibrado y el tener que entretenernos masticando la lechuga es lo que sobre todo va a provocar la sensación de saciedad.

Y no solamente la lechuga tiene esta propiedad de ser pobre en calorías y producir saciedad, en general todas las verduras y hortalizas cumplen similar función, además de asegurarnos el aporte diario de fibra, minerales y vitaminas, de ahí la importancia de consumir estos alimentos a diario e intentar introducirlos en todos nuestros platos.

Como vimos el otro día, sin duda estos alimentos deben estar en la base de la pirámide ya que además de ser los únicos con evidencia científica sobre prevención de enfermedades, ayudan en la lucha contra la obesidad, la gran pandemia del estado del bienestar.

Ejercicios y rutinas: Remo al cuello

Hoy describiremos un ejercicio muy efectivo para trabajar cuello y hombros, se trata del remo al cuello que reproduce el movimiento del remo en forma vertical.

Técnica de ejecución del remo al cuello

Para comenzar la realización del ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda bien recta. Con las palmas de las manos mirando hacia abajo o en pronación, debemos tomar una barra con ambas manos con una separación inferior al ancho de los hombros.

Con la barra agarrada relajamos los brazos y dejamos que el peso se apoye en los muslos para inspirar y comenzar el movimiento tirando de la barra hacia el mentón mientras los codos se flexionan y pasan por los lados de la cabeza. Espiramos mientras descendemos la barra de manera controlada, evitando impulsos.

El ejercicio puede realizarse con barra o bien, con mancuernas. Puede ejecutarse separando más las manos al coger la barra para incidir en diferentes grupos musculares.

Músculos trabajados con el remo al cuello

Al realizar remo al cuello se solicita principalmente el trabajo de los trapecios, sobre todo, su porción superior. Asimismo, se requiere de la contracción de los deltoides que permite elevar los brazos.

De manera complementaria se trabajan al realizar este movimiento los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos, los abdominales y los glúteos así como los sacrolumbares.

Si queremos incidir más en los deltoides y menos en los trapecios, debemos ampliar la separación de las manos.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo al cuello

* Realizar el ejercicio si sufrimos lesión en manguitos rotadores o en el supraespinoso: este ejercicio puede agravar la inflamación de los maguitos rotadores o puede facilitar su desarrollo en quienes tienen predisposición a sufrir lesiones en esta zona, por ello, se desaconseja este ejercicio en quienes han sufrido tendinitis u otra lesión.
* Movilizar el torso: al descender el peso podemos inclinarnos hacia adelante y al elevarlo al mentón es frecuente tirar el torso hacia atrás, sin embargo, el tronco debe permanecer inmóvil y la espalda erguida durante todo el movimiento, para lo cual resulta fundamental contraer el abdomen para favorecer una buena postura mientras los brazos se encargan de subir y bajar la carga.
* Realizar movimientos bruscos o con impulso: para que el ejercicio sea provechoso es mejor subir lentamente hasta el mentón, por los lados del cuerpo, y descender de manera controlada la barra. De esta forma el recorrido del movimiento es mayor, aprovechamos la fase excéntrica del ejercicio y reducimos el riesgo de lesionarnos así como de movilizar el tronco.

Gana músculo en 12 minutos

Constrúyete un cuerpo mejor con sólo 1 serie de cada uno de estos ejercicios. No hay un número de repeticiones, simplemente haz movimientos lentos, sin descansar, hasta no poder más. Anota cuánto has durado, es decir el Tiempo Bajo Carga (TBC). La cifra debe estar entre 40 segundos y 2 minutos y medio.

1) Prensa de piernas (máquina) o sentadilla (peso libre)

Si haces prensa, sitúa el asiento de manera que las piernas queden perpendiculares al techo en la posición flexionada.

Evita el deseo de explotar al principio y céntrate en un movimiento lento, homogéneo y fluido, de unos 5-10 segundos.

No bloquees las rodillas ni descanses al final. En lugar de eso, comienza el descenso inmediatamente, de forma lenta y constante, hasta la posición de partida. No arquees la espalda.

2) Remo sentado (máquina) o remo con barra (peso libre)

No pares cuando los brazos estén rectos: regresa con suavidad. Si empleas la barra, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y procura mantener la suavidad y pausar en el punto más alto.

Como en el resto, la clave es la suavidad: intenta tirar con suavidad durante 5-10 segundos; luego pausa durante 3-5 segundos en la posición de máxima contracción (atrás del todo); después 5-10 segundos de lenta vuelta al inicio.

Si empleas la máquina, coloca las palmas hacia el agarre y trata de que tus codos no apunten hacia afuera.

3) Press de pectoral (máquina) o press banca (peso libre)

No bloquees los codos. Esto resta esfuerzo a la musculatura. Intenta que la fase de regreso dure el mismo tiempo.

Intenta que al principio las palmas estén a nivel del pecho, buscando un movimiento suave y sin tirones, que dure 5-10 segundos.

Si estás usando peso libre, necesitarás un ayudante de todas, todas.

4) Press de hombro (máquina) o press de hombro de pie (peso libre)

Si puedes, usa el agarre paralelo, con las palmas hacia él, y eleva los brazos más por delante de tu cuerpo que por los laterales.

Intenta no proyectar los codos hacia los lados ni arquear la espalda. Como en el press de banca, no bloquees los codos en la parte alta del movimiento.

Intenta que la subida dure 5-10 segundos, y la bajada igual. Céntrate en la suavidad a lo largo de todo el ejercicio.

5) Pull de dorsal ancho (máquina) o peso muerto (peso libre)

Haz un agarre superior, con las manos menos separadas que el ancho de los hombros.

Sin encoger los hombros, ve bajando la barra de forma lenta y gradual, en un movimiento que dure entre 5 y 10 segundos. Luego pausa, con las manos justo por encima del pecho, durante 3-5 segundos, y vuelve lentamente a la posición de partida.

Para hacer un trabajo completo de los dorsales, imagina que empujas las manos hacia afuera durante la fase de retorno. Si haces peso muerto, no te pares en ningún punto del movimiento.

Los desayunos ricos en proteínas pueden reducir los antojos de alimentos

Un desayuno rico en proteínas ayuda a picotear menos y perder o mantener el peso.

Según un pequeño estudio publicado en la revista Obesity, una comida rica en proteínas a primera hora de la mañana puede aumentar la sensación de saciedad y evitar los picoteos.

Los investigadores, de la Universidad de Missouri, utilizaron imágenes de resonancia magnética funcional (IRMf) para monitorizar las señales del cerebro asociadas con la motivación de los alimentos y las conductas relacionadas con la recompensa de comer en las niñas obesas diez adolescentes que por lo general no toman desayunos. Durante tres semanas, los adolescentes no tomaron desayuno o bien se les dio un desayuno de 500 calorías, con leche, cereales y - que una cantidad "normal" de proteínas - o un desayuno rico en proteínas de gofres belgas enriquecidos en proteínas, jarabe y yogur.

Encontraron que había diferencias en la actividad cerebral tres horas después de comer el desayuno, y esas diferencias fueron mayores cuando se había tomado un desayuno rico en proteínas.

El profesor ayudante en la universidad del Departamento de Nutrición y de la Fisiología del Ejercicio y el autor del estudio, Heather Leidy, comentaron: "Todo el mundo sabe que comer el desayuno es importante, pero muchas personas todavía no lo hacen como una prioridad. Esta investigación proporciona evidencia adicional de que el desayuno es una estrategia valiosa para controlar el apetito y regulan la ingesta de alimentos."

Los investigadores dijeron que se centraron en los adolescentes que normalmente no desayunan por dos razones: En primer lugar, porque saltarse el desayuno se ha asociado con tomar tentempiés poco saludables, comer en exceso, aumento de peso y obesidad, y en segundo lugar, porque se estima que alrededor del 60% de los adolescentes se saltan el desayuno todos los días.
"Hacer un desayuno saludable con alimentos ricos en proteínas puede ser una estrategia simple para quedarse satisfecho por más tiempo, y por lo tanto, ser menos propensos a picar", dijo Leidy. "La gente toma picoteos para satisfacer el hambre entre comidas, pero estos alimentos son casi siempre con un alto contenido en azúcar y grasa y llegan a agregar una cantidad considerable de calorías a la dieta. Estos hallazgos sugieren que un desayuno rico en proteínas podría ser una estrategia eficaz para mejorar el control del apetito y evitar que los jóvenes coman en exceso. "

Suplementos: Amigos pero no sustitutos

Hay una falsa creencia por parte de la gente que se inicia en el mundo del fitness la cual piensa que el consumo de suplementos de cualquier tipo sin más ya es suficiente para un buen desarrollo muscular sin necesidad de un buen entrenamiento.

Los suplementos como su nombre indica se utilizan para suplementar o añadir un aporte extra de algún tipo de nutriente en nuestra dieta con el fin que sea, aunque generalmente es para añadir fuerza a nuestros músculos, conseguir mayor tono o eliminar grasa.

Nunca debemos consumirlos supliendo una dieta de verdad ya que esto conllevaría serios problemas para nuestra salud y de nuestros músculos.

Os recomiendo hablar con el personal cualificado de tiendas especializadas donde os darán un servicio especializado para mejorar al suplementaros y como tomar los mismos.

Video: Desayuno energético para resistencia

Desayuno para sesiones de resistencia por Juan Manuel Montero

* Desayuno para sesiones resistencia como bicicleta o maratón

16 maneras de combatir a la grasa con la nutrición

El éxito en el objetivo de perder peso no se relaciona con tener grandes restricciones de alimentos o hacer aquellas dietas monótonas imposibles de ser seguidas por mucho tiempo. El cambio de determinados alimentos o preparaciones por otros similares y más saludables hace una buena diferencia, para este caso. Es fundamental no olvidar entrenar ya sea siguiendo haciendo aeróbicos o anaeróbicos; hasta hacer hidrogimnasia, y para los que entrenan duro suplementarse con los mejores termogénicos del mercado. Pero la dieta es muy importante para lograr quemar grasas y según se respete ciertas indicaciones se verá el resultado en la balanza al pesarse al final del mes. El el cambio de hábitos siempre debe ser hecho bajo orientación y bien equilibrado, no comprometiendo la salud, ni los músculos.

Indicaciones claves para combatir a la grasa corporal

* Comer con más frecuencia: Comer 5 a 6 comidas pequeñas al día en lugar de las "3 tradicionales" hace que el metabolismo empiece a trabajar constantemente. Comer comidas más grandes, sin embargo, disminuye el metabolismo y las fuerzas de las calorías sobrantes se almacenan como grasa.
* Comer hojas verdes: El que consume una ensalada antes de la cena tiende a consumir menos calorías en general durante la cena. Pero la persona no se debe sabotear a si misma, es mejor mantenerse alejado de los aderezos altos en grasa como las salsas cremosas, queso azul y la mayonesa, entre otros.
* Comer proteínas: La capacidad de construir músculos es el camino más rápido para bajar de peso, es por ello que se debe asegurar de que el consumo de proteínas es suficiente para continuar con el entrenamiento con pesas. Comer muy poco hará que las ganancias se vuelvan más lentas. Obtener 1 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día para ayudar a las ganancias a lo largo del músculo es lo más recomendado. Es mejor utilizar barras de proteína complementando la dieta con el consumo de alimentos integrales; evitando los antojos o comer más proteína que esa cantidad citada.
* Consumir poca o moderada cantidad de carbohidratos cuando se trata de perder peso. Si se combinan días de baja consumición con días de alta consumición en carbohidratos, la persona será capaz de mantener sus niveles de energía durante la ejecución de un déficit calórico. Los carbohidratos recomendados deben ser ricos en fibra como la avena, las patatas, el arroz integral y el pan de grano entero. Además, limitar las bebidas altas en carbohidratos como el jugo de frutas; dejándolos para después del entrenamiento, cuando el cuerpo necesita carbohidratos para acelerar la recuperación. Por las mañanas el yogurt griego en forma de batido con frutas o tomar té verde podría ayudar a saciar la sed empezando el día.
* Cortar las sodas o gaseosas: En su lugar combinar el agua mineral y otras bebidas light con sabor, para conseguir consumir el líquido necesario. Si la persona bebe una soda por día, va a añadir 1.750 calorías por semana a su dieta. Además, los estudios han demostrado que los que consumen regularmente refrescos de dieta o la coca cola light o cero, tienden a ganar peso a largo plazo.
* El consumo de alcohol debe quedarse temporalmente fuera ya que reduce los niveles de testosterona, lo que dificulta la reparación y el crecimiento muscular; además de un bajo deseo sexual. Además, las calorías de las bebidas alcohólicas se encuentran entre los 100 a 200 calorías cada una sin mezclarlos en un cóctel;; en realidad el consumo de alcohol suman más rápido de lo que se piensa. Media copita de vino tinto tras la cena puede se una buena opción ya que actúa como antioxidantes; pero es importante no excederse de esa cantidad.
* Comer despacio para turbinarse: Muchos dicen que comer rápido está vinculado con la grasa corporal, ya que se termina por comer en exceso. Se tarda unos 10 minutos para que la comida en el estómago dé una señal al cerebro que ha comido lo suficiente; es por ello que se recomienda comer en sitios tranquilos y despacio.
* Al salir a cenar a un restaurante; es mejor pedir que las carnes a la plancha se cocinen sin aceite o grasa; solicitar verduras al vapor sin mantequilla. Obtener una ensalada (sin queso), ya sea con aderezo bajo en grasa o vinagreta.
* El objetivo de cualquier programa de pérdida de peso es quemar más calorías de lo que se consume. Tratar de reducir el consumo total de calorías, cerca de 250 calorías por día en relación a la habitual. Esto significa que se tendrá que averiguar la cantidad de calorías que se come en un día normal. Las matemáticas pagarán grandes dividendos más tarde.
* Evitar los azúcares simples; El exceso de azúcar en la dieta puede causar estragos en el metabolismo por su respuesta a la insulina y la promoción de la acumulación de grasa corporal. Inmediatamente después del ejercicio, sin embargo, es un momento ideal para ingerir azúcares simples, de lo contrario, es mejor alejarse. La Stevia es un edulcorante natural sin calorías que es muy dulce y en poco tiempo el cuerpo empieza a aconstumbrarse.
* Consumo de tiempo; El momento de comer es tan importante como lo que se come. Consumir 2/3 tercios de las calorías diarias antes de la cena podría evitar comer en exceso más tarde.
* Comer más fibras: La fibra, tanto soluble como insoluble, es esencial para la salud y ayuda a disminuir la grasa corporal. Los adultos deben consumir 35 a 40 gramos de fibra al día, y cerca de un 1/3 procedente de fuentes de fibra insoluble. Junto con los cereales integrales ricos en fibra, consumir grandes cantidades de vegetales fibrosos, como el brócoli con tomate posterior al almuerzo, para alcanzar la ingesta diaria podría promover la saciedad y además cuidar la salud.
* La preparación: Si en el lugar de trabajo se sirve alimentos que no son saludables, es mejor llevar las meriendas. Si se consume comida chatarra aunque sea en pequeñas cantidades, además de no ser saludable, tampoco es adecuada para satisfacer las necesidades energéticas. Es más fácil de decir NO a las calorías vacías. En todo caso se puede eliminar de la dieta 6 días a la semana, y dejar 1 día para disfrutar de una que otra hamburguesa, papas horneadas (mejor), pizzas; entre otros; tampoco conviene comer más ese día; solo se debe satisfacer las necesidades cerebrales y no abusar de las mismas..
* Comer huevos en el desayuno reduce el apetito y la ingesta de alimentos hasta por 24 horas, según varios estudios científicos.
* No a lo salado: El consumo excesivo de sodio puede hacer que se queme menos grasa. Para lucir más delgado es mejor sacar el consumo de sodio de la dieta, beber más agua, cortar el consumo de alimentos altamente procesados y utilizar mejor cloruro de potasio para sazonar los alimentos; el orégano también puede ayudar por sus propiedades benéficas a la salud.
* Las personas que consumen altos niveles de calcio en la dieta por un período de 24 horas pueden tener tasas más altas de oxidación de grasas ese día que los que consumen en menos cantidades. Así que abastecerse de versiones light en grasa con queso, leche y el yogurt es una buena opción. Si se es intolerante a la lactosa, seleccionar vegetales de color verde oscuro, verduras de hoja como las legumbres.
* Consumir un snack: Comer un puñado de almendras ayuda a las personas a perder un 62% más de peso, 56% más de grasa y 50% más de la cintura después de 6 messes en comparación con aquellos que siguen la misma dieta sin almendras o castañas.