No eches a perder lo que construiste en el gimnasio, duerme bien

Los físicoculturistas necesitan niveles adecuados de testosterona para desarrollar la musculatura y

realizar entrenamiento de monstruos. La privación del sueño disminuye la testosterona. Un estudio alemán de la Universidad de Lubeck encontró que el tiempo de sueño era importante para determinar la regulación hormonal.

Hombres que tienen problemas para quedarse dormidos son menos propensos a la supresión de testosterona que aquéllos que se despiertan prematuramente y no pueden dormirse nuevamente. Tener los músculos del cuello muy tensos aumenta el riesgo de trastornos del sueño como la apnea obstructiva.

Malos hábitos de sueño pueden acabar con los resultados que obtengas con el entrenamiento. (Clinical Endocrinology, 77: 749-754, 2012).

Toma las Riendas de tu Entrenamiento (y de tu Vida)

“Así que, no os afanéis por el día de mañana, porque el día de mañana traerá su afán. Basta a cada día su propio mal.” – Mateo 6:34

Deja de preocuparte por tonterías. Es tan simple como eso. Al hacerlo, tu vida cambiará radicalmente. No te preocupes de aquello que no puedes controlar.

Pasar tiempo pensando en “qué pasa si…” o estresándose por cosas que potencialmente pueden ir mal es una pérdida de tiempo total; si algo está fuera de tu control no tiene sentido ni siquiera pensar en ello. Céntrate en lo que puedes controlar y no pierdas tiempo preocupándote de nada más.

“¿Qué pasa si mi jefe se enfada por intentar esta idea?”

“¿Qué pasará si pierdo mi trabajo?”

“¿Qué pasa si pierdo mis clientes por el nuevo negocio que han abierto en frente?”

“¿Qué pasa si mi genética no me permite crecer y hacerme fuerte?

“¿Qué pasa si un avión se estrella en mi casa hoy?”

“¿Qué pasa si se me pincha una rueda de camino al trabajo?”

¡Que le den a todo eso! No te preocupes.

Pon tus esfuerzos en seguirte moviendo hacia delante sin angustiarte acerca de todas las posibles cosas negativas que puedan llegar por los riesgos que tomes. Todos los días tienen potencial para que suceda una catástrofe, pero no te puedes quedar sentado pensando en eso y esperando lleno de temor.

El Problema Real de Los que No Progresan

La gente sin éxito y los que no consiguen progresar en el gimnasio tienen algo en común. Se preocupan y estresan acerca de TODO. Lo que los frena en la mayoría de los casos no es su genética o el sistema de entrenamiento que estén utilizando sino su preocupación y el pasar demasiado tiempo analizándolo todo. Algunos ejemplos.

“Maldición, he probado una dieta de proteínas altas durante dos días y no funciona. Quizás deba tomar carbos altos.”

“He aumentado mi volumen de entrenamiento pero me siento cansado. Creo que estoy sobreentrenado. Mejor vuelvo a hacer Heavy Duty.”

“Los tendones de mis biceps no cruzan mi codo como los de Larry Scott ¿merece la pena entrenarlos?”

“No sentí congestión en las piernas al entrenarlas esta mañana ¿Debería volverlas a entrenar por la noche?”

“La cuesta en la que hice sprints hoy sólo está inclinada 30 grados, pero he leído que 45 grados es mejor ¿he perdido el tiempo?”

“He perdido dos kilos de grasa pero ahora me veo delgado. ¿Qué hago? ¡AYÚDAME!”

Obviamente la gente así no va a llegar a ninguna parte debido a la duda y el cuestionamiento de absolutamente todos los aspectos de su dieta y entrenamiento. Es necesario un cambio de actitud. Es necesario tener confianza y creer en lo que estás haciendo o estás destinado al fracaso antes de empezar.

Cuando comienzas un negocio o entras en un equipo has de tener confianza de que te irá bien. Las semillas de duda aplastarán tus sueños instantáneamente. Si tienes dudas constantes acerca de tu entrenamiento y nutrición sucederá exactamente lo mismo.

Nunca progresarás.

Gente de Éxito

Arnold, Ed Coan, Sergio Oliva o Michael Jordan no vivían constantemente preocupados y con dudas. Iban al gimnasio o al campo todos los días y entrenaban con confianza en que lo que hacían les estaba ayudando a ser los mejores. No andaban cambiando sus entrenamientos o su estilo de carrera cada semana.

They went to the gym or field every day and worked their asses off with complete confidence that they were doing exactly what it took to be the best. They weren’t switching up their workouts or their shooting or running style each week.

Imagina a Michael Jordan diciendo:

“Bueno, tal y tal entrenador me dijo que debía tirar a canasta de tal forma, y Phil Jackson dice que tengo que tirar de esta otra. Me pregunto quien tiene razón. Ya no se a quién creer. Quizás debería retirarme.”

¿No es ridículo?

¿Has visto a Arnold preocuparse en el documental Pumping Iron? Cualquiera que diga que su carrera se la ganó con esteroides o saque a relucir sus escándalos recientes no captará lo que significa una mentalidad de éxito ni conseguirá nada en la vida ni en el gimnasio.

El estar celoso por el trabajo duro ajeno o por su éxito es tener mentalidad de perdedor y te prepara para una vida de fracasos uno detrás de otro.

Así que ¡no te preocupes! Esfuérzate en lo que puedes controlar. Cuando desarrollas la habilidad de preocuparte menos es que puedes comenzar a disfrutar de tu entrenamiento y de tu vida. Cuando te preocupas constantemente, los niveles de estrés y cortisol suben. Eso te hace engordar, te hace perder músculo y te hace más débil….justo lo que estabas temiendo que pasase cuando te preocupabas tanto.

Aprendiendo a Preocuparse Menos

Aprender a preocuparse menos es una habilidad que puede dominarse si se practica con regularidad hasta que se convierte en un hábito. No es diferente de aprender a tocar el piano, y leer algún libro (o artículos) de Leo Babauta, puede ser de ayuda.

Busca la compañía de personas que parezcan no preocuparse nunca por nada, que sean positivas. Hablo de tipos como Donald Trump y Magic Johnson que parecen ser físicamente incapaces de preocuparse o escuchar negatividad de ningún tipo.

Magin Johnson dijo: “Debido al virus del SIDA que he conseguido tendré que retirarme de los Lakers hoy”

Esto es una muestra de como funciona su cerébro. En lugar de decir “contraído” utilizó la palabra “conseguido”. ¿Exagerado? quizás, pero deberíamos pensar un poco más de esa manera.

Dale un giro positivo a todo y para de preocuparte de aquello que no controlas o cuyo control va a suponer un esfuerzo que no merece la pena para un beneficio ínfimo.

Puede que el cardio en ayunas queme 50 calorías adicionales pero ¿para qué controlar eso si a ti te gusta dormir y tienes toda la tarde libre para hacer cardio?

Puede que sea mejor comer pan integral que pan blanco pero ¿vas a dejar de comerte el sandwich que te toca porque es el único pan que queda en la despensa?

Puede que hoy te toque hacer press de banca con mancuernas de 42. Pero sólo están libres las de 38. ¿De verdad merece la pena esperar 15 minutos para que las dejen libres? ¿Vas a crecer menos porque hoy cojas las de 38 y hagas una o dos repes más?

Dale un giro positivo a todo y evita preocuparte. Hazlo todos los días y mejorarás en ello como en cualquier otra cosa que se practica. Y acabarás teniendo más músculo, menos grasa y más felicidad y éxito.

Basado en un artículo por Jason Ferruggia “How to Take Charge of Your Training & Your Life”

Algunos factores que afectan a la quema de grasa

Cuando hablamos de la quema de grasa, nos referimos al término metabólico “oxidación de grasas”, proceso por el cual la grasa almacenada pasa a las mitocondrias y se convierte en energía para, entre otras cosas, la contracción muscular. Hoy hablaremos de los factores que afectan a la quema de grasa.

El término quema grasa es muy popular en el mundo del fitness y la pérdida de peso, mucha gente se siente seducida por estas palabras. Lo cierto es que no existen milagros ni nada que haga que la oxidación de grasa aumente considerablemente, excepto el ejercicio y la dieta equilibrada realizados de manera constante. También conviene apuntar que una mayor quema más grasa, no es sinónimo de pérdida de peso, no es algo tan simple.

El tipo de dieta y la quema de grasa

La dieta es un factor importante que condiciona nuetro metabolismo. Según los nutrientes de los que dispongamos, nuestro cuerpo tenderá a utilizar uno y reservar otro. La ingesta de hidratos de carbono tiende a reducir la oxidación de las grasas. Sobre todo cuando esta ingesta es de forma masiva.

Esto no significa que debamos de renunciar totalmente a los hidratos de carbono para hacer que nuestro metabolismo queme más grasa y adelgacemos rápidamente, esto no funciona así. El cuerpo necesita de todos los nutrientes, pero un exceso de hidratos, sobre todo de azúcares, va a hacer que el metabolismo de las grasas se reduzca simplemente porque hay energía de rápida disposición.

Recordemos que obtener energía a través de las grasas es un proceso que tarda más en ponerse en marcha que el utilizar los hidratos de carbono. Si le damos al organismo lo que necesita, la grasa se guardará para ocasiones más restrictivas donde haya una disminución de las reservas de hidratos de carbono.

El tipo de ejercicio, duración y la intensidad para quemar grasas

Cuando elegimos un ejercicio con la intención de quemar grasa, debemos intentar que en la actividad se involucre al mayor número de grupos musculares posibles. De esta forma se necesitará más energía y en el momento que se active el metabolismo de las grasas, habrá una mayor quema de este nutriente.

Normalmente se eligen deportes como la carrera, natación, ciclismo o similar para la quema de grasa. Aunque en general cualquier deporte va a ser mejor que estar sentado, la carrera parece ser uno de los que más grasa consume. Aunque puede que la carrera no sea el ejercicio apropiado para todos, por ejemplo para la gente con sobrepeso, donde sería mejor pedalear o nadar.

En cuanto a la intensidad, siempre se ha venido diciendo que los deportes aeróbicos son perfectos para quemar grasas. Aquellos en los que se está más de 30 minutos haciendo la actividad a una intensidad media. Pero otro tipo de entrenamiento como el HIIT, se ha visto que es capaz de influir en el metabolismo y acelerar la quema de grasa con un tiempo menor de ejercicio, aunque más intenso.

También tenemos que diferenciar aquí entre personas con una condición física aceptable o pobre. El HIIT requiere de períodos de alta intensidad, por lo que aplicarlos a gente con baja condición física puede traer más inconvenientes que beneficios. En estos casos elegir un deporte y desarrollarlo a baja-media intensidad parece lo más sensato. Sobre todo un deporte que guste y motive a seguir realizándolo.

Está claro que cuanto más se alargue un ejercicio en el tiempo, mayor será y más peso cobra la oxidación de grasa. Pero esto ocurre sobre todo después de la primera hora de ejercicio. No todo el mundo está preparado para realiar una actividad más de una hora seguida.

Factores ambientales que intervienen en el metabolismo graso

Los factores ambientales que se acercan a los extremos suelen ir en contra del metabolismo graso. Así, situaciones de mucho frío, mucho calor o gran altitud, disminuyen la quema de grasa. La razón es simple: son situaciones de estrés donde el cuerpo quiere energía rápida, que saca de los hidratos de carbono, en detrimiento de las grasas.

Cuando es verano y hace mucho calor, el organismo necesita de energía para termorregular, pero esta situación afecta más al metabolismo de los hidratos de carbono. Al igual que cuando hace mucho frío y los músculos realizan contracciones involuntarias para generar calor, es algo que va a favor de los hidratos de carbono.

Ejercicios y rutinas: Entrenando el pectoral inferior

Una cosa que pocos hacen en el gimnasio y alguna vez piensan en tratar, es la apertura con mancuernas en banco declinado.

Levantan toneladas de pesas inclinadas y planas, y todo tipo de aperturas en la máquina y cruce con cables que puedan encontrar, pero jamás se les ocurre que pueden hacer aperturas en una tabla declinada, así como cuando hacen press.

Hazlos en una banca declinada independiente que no esté unida a un rack o a un soporte para barras.

Una excelente súper serie es hacer las aperturas hasta el fallo, luego usar esas mismas mancuernas para el press. Vas a obtener un bombeo increíble en la parte baja del pectoral.

Elige los snacks adecuados para perder peso

Los beneficios de consumir snacks son válidos siempre y cuando cuidemos la calidad nutricional de los mismos, por eso, para quienes buscan adelgazar, mostramos cómo elegir los snacks adecuados para perder peso.

Los snacks que seleccionamos para incorporarlos a una dieta de adelgazamiento, e ingerir un tentempié entre horas, deben reunir las siguientes características:

- Moderados en calorías: lo ideal es que un tentempié no supere el 10% de las calorías totales del día, así, si nuestra dieta para perder peso posee unas 2000 Kcal, lo aconsejable es que el snack aporte 200 Kcal o menos.
- Proteínas magras: las proteínas nos saciarán, reduciendo efectivamente el apetito o hambre en la próxima comida, además, demandarán trabajo del aparato digestivo. Sin embargo, debemos escoger proteínas con pocas grasas, por ejemplo: yogur o leche desnatada, requesón o queso fresco bajo en grasas, clara de huevo o legumbres.
- Fibras que nos exijan masticación: un snack rico en fibra requerirá de mayor tiempo de masticación y consumo, así nuestro cuerpo tomará conciencia más fácil de que está incorporando alimentos. Además, la fibra también favorece la saciedad del snack. Podemos escoger entonces, frutas frescas, cereales integrales, verduras, entre otros.
- Mejor con más agua: a mayor contenido acuoso mayor volumen de un alimento así como menos calorías concentradas, por eso, para perder peso los snacks con mayor contenido de agua en su composición son grandes aliados. Pues si bien hay alimentos secos o deshidratados muy saludables, éstos son concentrados en energía.

Ten en cuenta estos aspectos para elegir los snacks adecuados para perder peso. Y considera siempre que es mejor comer sentado y atento al snack, de manera de propiciar el autocontrol de lo que ingerimos.

Macronutrientes para el crecimiento muscular

Lyle McDonald nos da algunas pautas de como manejar las proteínas, los carbos y las grasas en la dieta para crecimiento muscular.

Antes de leer el artículo tener en cuenta que Lyle utiliza libras en vez de kilos para realizar los cálculos. Una libra es aproximadamente medio kilo de peso.

Al final del artículo se muestra una tabla donde se establecen los rangos recomendados de proteínas, carbos y grasas en los que deberías moverte cuando tu objetivo es maximizar el crecimiento muscular.

La pregunta que le hacían era esta:

¿ Hay una cantidad óptima de macronutrientes para obtener ganancias musculares?

A lo que Lyle responde:

Ciertamente hay algunas tendencias generales en términos de ingesta de macronutrientes.

Sin embargo hay bastante variedad en lo que podría o no ser óptimo para el individuo. Parte del problema al preguntar esto es que la gente ha hecho muchos enfoques en mayor o menor medida y, al igual que con la pérdida de grasa usted puede encontrar a alguien que ha tenido éxito con cualquier cosa.

Aunque esto no significa que todo funciona, yo creo que significa que hay suficiente variabilidad entre las personas como para hacer afirmaciones absolutas sobre lo que es óptimo.

Calorías

Aunque usted ha preguntado sobre macronutrientes ( carbos, proteína, grasa), debo por lo menos mencionar el consumo calórico. Del mismo modo que producir la pérdida de grasa requiere la creación de un déficit calórico, ganar algo de masa muscular requiere un superávit calórico. Muchos atletas creen que pueden ganar músculo del aire y de ilusiones ( como la creatina) y no ganan una masa muscular apreciable por el simple hecho de que no están consumiendo las suficientes calorías para soportar el crecimiento.

Cuánto superávit es un tema muy complejo para ponerlo aquí, lo haré en otro artículo. Pero es suficiente decir que usted necesita una cantidad de superávit calórico para apoyar el crecimiento. Un punto de partida decente para muchos es rondar las 18 cal/libra ( 39 calorías / kg), lo que representa quizás un 10-20 % de incremento sobre el mantenimiento calórico. Esto puede ser muy poco para algunos y mucho para otros dependiendo de una serie de cuestiones.

Proteína

Probablemente es seguro decir que mucha de la gente que quiere ganar masa muscular sabe la importancia de la proteína. ¿El músculo esta hecho de proteína , cierto? Ciertamente, no , el músculo es en su mayor parte agua y la proteína que contiene una libra de músculo solo 100-120gr o menos ( el peso anterior pueden ser agua, glucógeno, minerales, etc.)

Las recomendaciones de proteína han variado a lo largo de los años y los rangos a tomar van desde el mas bajo de 0,8g/libra hasta 1,5 g/libra por masa magra, han sido usado por atletas para ganar masa muscular. En The protein book, yo discuto el entrar en que la mayor cantidad es mejor que la menos y recomendar tomar proteína sobre 1.5 g/lb(3.3g/kg) cuando las ganancias musculares son la meta.

Pero esto no cambia el hecho de que muchas personas han crecido bien con menos proteína. Si esto representa una variabilidad individual o una interacción con el resto de la dieta no lo puedo decir. Pero la proteína en ese rango es generalmente suficiente ( considero la recomendación de 2gr/lb útil solo para individuos usando anabólicos esteroides)

Carbohidratos

Tradicionalmente, los culturistas han defendido dietas altas en carbos para las ganancias de musculo, al menos en términos relativos. Una recomendación muy común para ganar masa puede ser en el orden de 2-3 gr/lb ( 4.4-6.6 g (kg)), contrastando con las recomendaciones generales de las dietas comunes quizás 1gr/lb ( 2.2 gr /kg). Hay bastante variabilidad con estos valores.

Empíricamente, mientras muchos crecen mejor ( mientras se mantienen relativamente magros) con carbos altos ( y pocas grasas, discutido después), también hay un grupo que parece hacerlo mejor con lo opuesto, moderados carbos con tomas altas de grasas ( o mas de proteína).

Esto representa por lo menos dos variables generales ( y una gran cantidad de menores variables): entrenar para volumen y la sensibilidad insulínica del individuo. Muchas de las recomendaciones para tomar altos carbos parecen desarrollarse durante los 80 cuando los culturistas hacían volúmenes masivos ( los 40-60 series popularizadas por Arnold y su calaña). En los tiempos modernos, pocos hacen esa cantidad de volumen y , francamente, la cantidad de glucógeno usado en una sesión de entreno no es tan masiva.

Según cálculos muy aproximados, para cada dos series de muchas repeticiones moderadas, usted puede necesitar 5 gr de carbos para reponer el glucógeno usado. Para un trabajo bastante “largo” de 24 series, esto es solo 60 gr de carbos (24 series * 5gr/2series) para reponer el glucógeno. Por supuesto, usted necesita mas calorías para cubrir el crecimiento pero yo pienso que el punto es: los requerimientos de carbos para el entreno con pesas simplemente no son tan grandes a menos que el volumen sea muy alto.

Adicionalmente, la sensibilidad insulínica al mismo nivel que la grasa corporal es otro factor. Los exitosos culturistas parecen ser menos propensos a almacenar mayor numero de calorías en el músculo ( opuestos a la grasa) mejor que los culturistas menos exitosos. Parte de esto es por su entrenamiento de volumen pero parte es la genética.

Como he discutido en Sensibilidad insulínica y pérdida de grasa, la gente con buena sensibilidad insulínica va mejor con carbos altos pero la gente con peor sensibilidad va mejor que carbos bajos y altas tomas de grasa. Ellos tienden no solo a sentirse mejor sino a crecer sin ganar mucha grasa.

Y mientras que el entrenamiento sin duda mejora la sensibilidad insulínica ( que es sin duda la herramienta mas poderosa con la que contamos), para la gente con una sensibilidad insulínica realmente mala, los carbos pueden mantenerse todavía moderados incluso en etapa de volumen. Ellos pueden sentirse mejor con, quizás, 1gr/lb( con un mínimo quizás de 150 gr/ día) con el resto de su consumo de calorías provenientes de grasas después de que la proteína haya sido atendida.

Grasa

Y la grasa hace el resto. Como usted puede pensar, las tomas de grasa tienden a variar inversamente con las tomas de carbos. Esto es, la gente a la cual le va mejor con carbos altos , generalmente se siente mejor con tomas bajas de grasas y viceversa ( cuando los carbos disminuyen, las grasas aumentan). Algo de esto refleja la necesidad de mantener las calorías suficientes, si usted va a comer menos calorías provenientes de carbos, la grasa debe compensarlo.

Entonces, ¿qué es alto y bajo? Anteriormente, las dietas que contenían tan poca grasa como era posible eran recomendadas, con un 10% o menos siendo común. Considero esto muy bajo por un número de razones. Yo generalmente uso el 20% como un absoluto valor bajo para la toma diaria de grasas con 20-25% siendo mas común, algunos entrenadores que yo conozco defienden 15 % pero yo creo que esto se va hacia los extremos bajos. En una dieta de volumen típica de 18 cal/lb, esto se convierte sobre 0,5 g/lb (1.1 gr/kg) de grasa al día. Para un individuo de 180 lb esto es 90 gr.

Para los individuos a los que un exceso de carbos les hacen sentir dopados e hinchados, obviamente aumentar las grasas sería recomendado. Cuanta cantidad dependerá del total calórico tomado y como de bajos son los carbos. Pero para una dieta que contiene 18 cal/lb con 1.5 gr/lb de proteína y 1gr/lb de carbos, la grasa tendría que ser algo menos de 1gr/lb( 2,2 gr/kg). Entonces 180 gr para un tío de 180 libras.

Recapitulación

Esto es un vistazo a las cantidades “óptimas” y , como es usual, varían. Hay muchas variables que determinan que puede o no puede ser óptimo. El volumen de entreno, la genética, y otros factores influyen en esto.

Pero para dar una imagen general del rango que puede ser óptimo para un individuo dado bajo circunstancias podemos basarnos en la siguiente tabla:

 

Algunos parecen crecer con moderada proteína pero altos carbos y grasas bajas. Otros se sienten mejor con alta proteína, carbos moderados y grasas altas. Y otros van mejor con cantidades moderadas de todo ( por ejemplo algo parecido a la dieta zona y a la de Duchaines para la gente que lo recuerde).

Por supuesto, la cuestión obvia es como saber que cosa puede ser óptima para cada individuo. Yo he dado algunos de lo factores que influyen en la decisión, para saber por lo menos, que se mantiene algo de error. Usted tendrá que empezar con alguno de los patrones generales anteriores y entonces ajustarlos para averiguar lo que puede ser óptimo para usted.

Ejercicios y rutinas: La sentadilla búlgara

Seguramente muchas veces estás cansado de repetir siempre los mismos ejercicios, los básicos nunca pueden faltar pero hay momentos en que repetirlos siempre puede producirnos aburrimiento o desmotivación, y desde HSN Store no queremos que pase eso, ni de lejos, sino todo lo contrario, lo que queremos es que estéis motivados a todas horas, con ganas de aprender y de entrenar, así que hemos pensado que vamos a sacar un ejercicio semanal que no suele ser muy habitual en las rutinas de gimnasio.

Que no sea habitual no quiere decir que no haya que hacerlos, para nada, son ejercicios muy interesantes y que puedes meterlos en tu rutina bien sustituyendo a los clásicos del grupo al que corresponde o para completar una rutina, cambiando varios ejercicios para atacar las fibras desde diferentes ángulos y sorprender al músculo.

Seguramente muchos de vosotros ya conoceréis estos ejercicios y algunos los incluyan ya en su rutina, pero siempre vienen bien refrescar la memoria y dar un toque de atención para que se tenga en cuenta que también hay que variar los ejercicios. Para los que no los conozcáis esperamos que sean de vuestro agrado, y que cualquier duda en la técnica de realización de la misma o de inclusión en vuestra rutina no dudéis en hacérnosla llegar en los comentarios de cada post.

Para iniciar la serie de post de ejercicios alternativos hemos elegido el grupo que más atención hay que poner en el fitness, las piernas. Este grupo es el olvidado por muchos, y sin entrenarle los resultados no van a ser los mismos. Un buen entrenamiento intenso de piernas hará que se activen muchas más hormonas anabólicas, y por tanto el crecimiento general de todo el cuerpo sea mayor, no sólo el del tren inferior, el del tren superior también.

El ejercicio que os presentamos en esta entrada, y que abre la serie, es hoy es una combinación entre la sentadilla y la zancada (tijeras), que se llama Sentadilla búlgara. Es una sentadilla a una pierna, que al principio te resultará difícil de realizar por estar comprometida la estabilidad, pero en unas cuantas sesiones le pillarás en tranquillo.

Una de las grandes ventajas que promueve este tipo sentadilla es esa inestabilidad que implica al hacerla en un apoyo monopodal (a una sola pierna) ideal para personas o deportistas que necesiten estabilidad. Para que se entiendda mucho mejor vamos a ver como se realiza en un video de Erin Stern (Ms. Figure Olimpia), en la que realiza una serie de con una técnica perfecta.

Con esta sentadilla no sólo se involucran los músculos que habitualmente intervienen en una sentadilla, sino que entran en acción otras fibras musculares que estabilizan el cuerpo mientras ejercitamos las piernas, provocando un buen estímulo para todo el tren inferior. Se implica también un gran trabajo del glúteo mayor, un músculo fuerte, grande y potente que necesitamos fortalecer, así que mételo para trabaja los glúteos.

Fitness: Dedicación vs Obsesión

Al empezar a entrenar como un mounstro, no deseamos que se pierda el entusiasmo por entrenar, pero tampoco queremos que el practicante de musculación se enfoque en un entusiasmo obsesivo que puede ser saludable o no; todos sabemos que el NO PAIN - NO GAIN es más productivo a largo plazo, pero la obseción que se puede tener, simplemente puede desequilibrar la vida.

Para alcanzar el potencial físico natural, se debería saber la diferencia entre la dedicación y la obseción; sabemos que cuando se quiere tener un físico fenomenal, muchas veces la mente no razona como debe, y se puede dañar al cuerpo usando técnicas ineficientes de entrenamiento, abusar de sustancias no naturales, seguir una dieta no aplicable a los objetivos o inclusive usar suplementos fuera de las dosis adecuadas, buscando obtener resultados mayores en el menor tiempo posible.

El efecto negativo de la obseción por el entrenamiento, hace que la persona se convierta en ermitaña, en antisocial y el cascarón se cierra dentro de una soledad que es perjudicial, porque la mente se resiste a distinguir lo que es bueno, de lo que es malo; cuando se fijan las metas, todo es subrealista, desde el diseño de los ejercicios, las técnicas a usar, o la necesidad de la prudencia al incluir la intensidad dentro del gimnasio.

No hablamos de ser conservadores, solo realistas tanto para perder grasa, o construir músculos, o mejorar el nivel energético, o mantener simplemente la salud; las prácticas nocivas no deben estar incluidas en ninguna agenda, y para ello debe haber una claridad mental y una conciencia personal sobre los peligros del sobre-entrenamiento, sobre como evitar las lesiones, como entrenar, como recuperar el cuerpo o inclusive como dormir bien; muchas veces la Obseción destruye todo y cuando los días pasan, las cosas se hacen más difíciles, autoengañando a la mente y al cuerpo.

El enfoque conservador sobre el entrenamiento, siguiendo el principio del progreso, escuchando al propio cuerpo, permite no causar ningún daño a largo plazo; usar este método, permite seleccionar la mejor opción cada semana (técnicas de entreno, dietas-suplementos, descanso), y la experiencia es fantástica porque no solo se logra resultados positivos, sino una salud para siempre.

El enfoque conservador

No se limita sólo a ejercer la selección y la técnica; también se refiere al diseño de un programa de entrenamiento combinado con la dieta, ciclos de sueño, recuperación muscular y hábitos que permiten evitar el sobre-entrenamiento, los problemas con la salud, sobre todo las lesiones que a largo plazo quiebra cualquier opción de seguir con el entrenamiento.

La idea es entrenar a largo plazo, respetando la periodización y que la Obseción se centre en el plan diseñado, sin entrar en el agotamiento mental ni físico, para no entrar en una frustración irreversible, que es común en una gran parte de los atletas aficionados.

La inteligencia y la razón deben convertirse en la pasión y en emociones que sienten al bombear los músculos en el gimnasio, después de una buena recuperación, para después alimentarse con comidas llenas de nutrientes que hacen de un entrenamiento, algo productivo.

- Muchas veces se siguen dietas que son pobres, convirtiendo a los buenos ejercicios en nocivos, proque a menudo se usan variaciones perversas y destructivas, ya sea por las cargas o la percepción del esfuerzo.
Si hay un interés obsesivo por un gran físico, entonces el precio a pagar es tener dedicación y ser precisos para invertir el tiempo que sea necesario.

- Jamás se construirá un buen físico en solo semanas, ni tampoco comiendo las mejores comidas o tomando los mejores suplementos, ni entrenando duro sin recuperación....también debemos recordar que SIN DESCANSOS - NO HAY GANANCIAS.

La mejor manera de entrenar

Ya hablamos de las cosas incorrectas, ahora debemos saber como hacer las cosas correctamente y la manera correcta no significa obsecionarse; esto significa Dedicación sin dejar de ser críticos, exigentes, y manteniendo un equilibrio mental infalible, sin dejar de lado los aspectos más importantes de la vida.

- Se puede entrenar siempre, sin tener lesiones o articulaciones, haciendo los ejercicios más productivos; usar las rutinas simples (variando de semana en semana), y nunca entrenar un grupo muscular más de dos veces por semana, inclusive una vez por semana es más que suficiente.
- Es mejor mantener un buen físico y el potencial de fuerza sin entrar en una sobrelimitación física, al momento de incrementar las cargas o las repeticiones; hay que saber escuchar al cuerpo y esto se hace con la mente.
- La seguridad es la base de todo y este aspecto también requiere de dedicación, porque las responsabilidades familiares y el enfoque equilibrado en la vida social o con la pareja, evitarán entrar en un estrés crónico, que destruye toda posibilidad de seguir adelante con los entrenamientos.

Aeróbicos: La sesión de entrenamiento en bicicleta de spinning

Una de las particularidades de la bicicleta de spinning es que no tenéis un contador de velocidad, o de sistema de medida del esfuerzo. La resistencia se va aumentando en función de vuestras sensaciones.

En cualquier caso, conviene dejar claras algunas cosas: el pedaleo, por sencillo que parezca, es una cuestión técnica. No se puede pedalear sin una real resistencia, puesto que en ese caso el sillín será muy poco cómodo, saltando encima de él a cada golpe de pedal. A la inversa, establecer una resistencia demasiado alta, evita mantener una cadencia rítmica durante un tiempo más o menos largo.

Además del aspecto monótono que puede conllevar un entrenamiento a solas, la eficacia puede aumentar si os concentráis en un objetivo y en una correcta técnica.

Mejora de la resistencia en general

Si vuestras articulaciones no soportan correr, eso no implica que no podáis pedalear. A modo de calentamiento, antes de una sesión de musculación, o como objetivo único, pedalear con una cierta cadencia progresiva ayuda a aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco. Después de 15 minutos, podéis ajustar la resistencia de la bicicleta y así aumentar su dificultad.

Mejora de la fuerza muscular

La bicicleta es probablemente el mejor medio para reforzar las piernas de una forma completa. El pedaleo es un ejercicio tan completo, que unos diez aparatos de musculación son necesarios para igualarlo. Cuádriceps, glúteos, gemelos, aductores, todo se pone en movimiento.

Con el fin de reforzar armoniosamente las piernas, conviene ir subiendo la resistencia, al tiempo que se conserva una calidad de pedaleo óptima. Con el fin de utilizar los abdominales durante el pedaleo, podéis posicionar las manos sobre el manillar, pero sin agarrarlo: de esta forma no tiraréis de él y tendréis que contraer la musculatura del abdomen con fuerza para mantener la postura.

¿Estancado en el Entrenamiento? – Sobrecarga de ejercicio compuesto

En nuestros esfuerzos en el gimnasio, es frecuente que lleguemos a algún estancamiento en uno u otro ejercicio. Otras veces tenemos un estancamiento en hipertrofia y no hay manera de hacer crecer más el músculo que pretendemos.

La técnica que ofrecemos hoy puede aplicarse para superar el estancamiento en ambas situaciones. Aunque su objetivo es aumentar la fuerza en un ejercicio concreto, muchas veces el desbloquear la hipertrofia es cuestión de hacerse más fuerte para poder trabajar con pesos mayores.

La Sobrecarga de Ejercicio Compuesto

Esta técnica, inventada por el entrenador Nick Nilsson tiene este nombre porque consiste en tomar un ejercicio compuesto (es decir un ejercicio multiarticular como el Press de Banca, Sentadillas, Peso Muerto, Remo con Barra, Press de Hombro, Dominadas, etc.) y sobrecargar realizando solamente ese ejercicio durante 40 minutos seguidos.

Además el descanso entre series es de tan sólo 30 segundos. El resultado es un total de entre 50 y 70 series con pesos grandes de un sólo ejercicio durante un entrenamiento completo.

¿Por qué Funciona?

Esta técnica da resultado por 4 motivos principalmente:

1. Se centra en el sistema nervioso. Es como hacer un “Grease the Grove” en un rango específico de repeticiones. El sistema nervioso queda bien entrenado para el estímulo de levantar algo pesado en un patrón de movimiento específico (el del ejercicio que estemos usando)

2. Permite adquirir mucha práctica levantando un peso alto. Esto ayuda a mejorar nuestra técnica.

3. El alto volumen de entrenamiento crea una situación de emergencia en el cuerpo que fuerza una adaptación rápida.

4. El alto volumen de trabajo también provoca un alto riego sanguíneo en el músculo objetivo, lo que ayuda a llevar nutrientes al mismo y a crecer.

Cómo Implementar la Técnica

Primero selecciona un ejercicio compuesto para trabajar. En realidad se puede utilizar esta técnica con cualquier ejercicio, ya sea básico o de aislamiento, aunque es más efectiva utilizando ejercicios multiarticulares.

Como ejemplo tomaremos el Press de Banca. En este caso es mejor usar una jaula de potencia con las barras de seguridad para no estarse preocupando de ser aplastado por el peso. Otra opción puede ser usar mancuernas en este caso.

Realiza un calentamiento a tu gusto antes de comenzar. Por ejemplo puede ser algunas flexiones seguidas de unas series ligeras de press de banca, pero con cuidado de que no suponga gran esfuerzo.

Es más que recomendable utilizar un reloj o cronómetro para poder contar los segundos de descanso. Si intentas contar los 30 segundos de descanso mentalmente, tenderás a ser inexacto y a alargarlos cuando el entrenamiento se complique.

Peso Inicial

Para comenzar utiliza un peso con el que puedas hacer unas 6 repeticiones, no te obsesiones con ser tan exacto, si es un peso de 7 repeticiones o de 8 muy justas está bien.

Ejecución

Comienza a contar el tiempo y haz 3 repeticiones con el peso elegido, aunque puedas hacer 6. Suelta el peso y descansa 30 segundos. Vuelve a realizar 3 repeticiones y descansa otros 30 segundos. Continúa haciendo 3 repeticiones y descansando hasta que no puedas llegar a las 3 repeticiones con ese peso. Esto puede pasarte muy pronto (a los 2 minutos de entrenamiento) o más tarde (10 minutos o más). No importa.

Cuando no logres las 3 repeticiones, quita 10 libras de cada lado de la barra (4 – 5 kg por lado dependiendo de los discos, es decir quita entre 8 y 10 kg). Descansa el resto de los 30 segundos (si te ha sobrado tiempo después de cambiar los discos) y comienza de nuevo haciendo series de 3 repeticiones y descansando 30 segundos. Cada vez que no puedas llegar a 3 repeticiones, baja el peso 20 libras (8-10kg) y continúa.

Nota: Si la forma comienza a no ser buena (subes la barra de un lado antes que de otro, tienes que retorcerte para terminar la repetición etc.) reduce el peso aunque hayas logrado las 3 repeticiones.

Si estás utilizando un ejercicio de aislamiento (Curl de biceps, Extensión de Tríceps, Elevaciones Laterales, Aperturas con Mancuernas, etc.) haz descensos de pesos más pequeños (entre 4 y 5 kg) y toma 20 segundos de descanso en lugar de 30.

La “Puntilla” Final

Después de terminar los 40 minutos, descansa 2 minutos completos y realiza una serie de todas las repeticiones que puedas con el peso que haya quedado en la barra. Lo normal es que consigas unas 6 u 8 repeticiones solamente.

Resumen

1) Toma un peso con el que puedas hacer 6 repeticiones

2) Haz series de 3 repeticiones con 30 segundos de descanso entre ellas

3) Cuando no puedas hacer 3 repeticiones o la técnica degenere, quita 8-10 kg de peso y repite desde el paso 2

Continúa hasta que se cumplan 40 minutos de trabajo. Luego descansa 2 minutos y realiza una serie final de todas las repeticiones que puedas con el peso que quede en la barra.

Comentarios Finales

Este entrenamiento hace uso de la especificidad neuromuscular enseñando al cuerpo la manera más eficiente de realizar un ejercicio determinado en un rango de repes determinado. El cuerpo aprende la secuencia exacta de fibras musculares que tiene que activar para hacer el ejercicio de la forma más eficiente, provocando ganancias rápidas de fuerza.

Siempre y cuando se use una forma perfecta en cada repetición. Si la forma comienza a deteriorarse, como se ha dicho, reduce el peso a pesar de haber logrado las 3 repeticiones.

La idea es sobrecargar al cuerpo con VOLUMEN DE REPETICIONES, no con intensidad.

En los cambios de peso probablemente tardes más de 30 segundos. Está bien. Sin embargo intenta mantenerte lo más cerca de los 30 segundos de descanso que puedas.

Se inteligente cuando cargues la barra en preparación para este ejercicio. Utiliza discos de 4 – 5 kg en los extremos para que te sea más fácil quitarlos. Si por ejemplo vas a poner en la barra 80 kg en total, pon un disco de 20 a cada lado y 4 discos de 5 kg a cada lado. O pon uno de 20, uno de 10 y dos de 5. Así podrás hacer dos cambios simplemente quitando los discos de 5 y para el tercero solamente tendrás que quitar el de 10 y poner uno de 5.

Se recomienda descansar al menos 2-3 días completos tras utilizar esta técnica.

Ejercicios: La posición de las rodillas en las sentadillas

Cuando se trata de enseñar o de corregir la técnica correcta para hacer sentadillas, la mayoría de los entendidos en la materia como los instructores de musculación y los licenciados en educación física suelen afirmar que las rodillas no pueden pasar de la línea de los pies durante la ejecución de la sentadilla con barra; esta es una idea que se esparció con bastante rapidez y se encuentra firmemente instalada en la gran mayoría de los gimnasios del mundo.

La recomendación tradicional es mantener la parte inferior de las piernas lo más vertical posible durante el movimiento, impidiendo que las rodillas pasen más allá de la punta de los dedos; la lógica por detrás de esta recomendación es que la torsión en la bisagra de las rodillas aumenta a medida que se desplazan hacia el frente previniendo lesiones o la posibilidad de ejecutar con eficiencia el ejercicio.

Pero faltaban pruebas científicas; y por ello, se realizó un estudio en el 2003 en la Universidad de Memphis, y para la realización del estudio, se reclutó a 7 hombres experimentados en musculación con una edad media de 28 años, que fueron filmados mientras realizaban dos variaciones de sentadillas con barra y en las paralelas.

En una de las variaciones, los voluntarios pudieron poner las rodillas más allá de la punta de los pies, y en la otra variación fue utilizada una barrera de madera para impedir que se muevan las rodillas más allá de la punta de los pies; los resultados lo analizaremos ahora:

- En el movimiento sin restricciones, la torsión en las rodillas fue de 150.1 (+/- 50.8) y la torsión de la cadera fue de 28.2 (+/- 65.0).
- En el movimiento con restricciones, la torsión en las rodillas fue de 117.3 (+/- 34.2) y la torsión de la cadera fue de 302.7 (+/- 71.2).

Se puede observar que el nivel de fuerza de torsión durante la sentadilla restringida es menor y que el nivel de fuerza de torsión en la cadera es mayor; además este movimiento produjo una mayor inclinación anterior del tronco y un mayor ángulo interno en las rodillas y los tobillos.

Los investigadores concluyeron que la técnica de sentadillas usada puede afectar la distribución de fuerzas entre las rodillas y las caderas, transformando las propiedades cinemáticas del ejercicio; y aunque la restricción del movimiento de las rodillas pueda minimizar el estrés en las rodillas, es probable que las fuerzas sean inapropriadamente transferidas para la región de las caderas y parte inferior de la espalda.

Por lo tanto, la distribución adecuada de la carga por las bisagras durante este ejercicio puede requerir que las rodillas se desplacen ligeramente más allá de la punta de los pies.

Aplicaciones prácticas

Como puede ver, según este estudio, al restringir el ligero movimiento de las rodillas hacia el frente, se estará disminuyendo un poco la torsión en la bisagra de las rodillas, y por lo tanto también a disminuir las probabilidades de lesión en las rodillas, pero hay un precio a pagar por esto.

Ese precio es una tensión mucho más elevada a ser soportada por las bisagras de la cadera y por la zona lumbar, aumentando así las probabilidades de ocurrencia de una lesión en esas zonas, porque al impedir que las rodillas se desplacen hacia el frente, el tronco se inclinará más para mantener el centro de gravedad alineado con la parte media de los pies, evitando que la barra vaya al suelo.

Esta inclinación extra provoca un aumento de la fuerza de torsión en las bisagras de la cadera y también a conduce a una tensión bastante superior en la zona lumbar, y ese riesgo extra es innecesario e inaceptable, sobre todo cuando la mayoría de los practicantes de musculación ni siquiera participan en deportes de competición como el powerlifting y la halterofilia.

La recomendación tradicional de no llevar las rodillas más allá de la punta de los pies puede ser errada y hasta peligrosa, además se hará una rutina similar al ejercicio "good morning" con la sentadilla; la idea final es que se requiere que las fuerzas de torsión estén sobre las visagras de las rodillas, para que los cuádriceps puedan ser trabajados y por lo tanto estimulados para lograr que ocurran adaptaciones positivas.

Nuestra recomendación según los expertos, es que durante la realización de las sentadillas con barra, en lo posible se mantenga el tronco recto permitiendo que las rodillas se desplacen ligeramente hacia el frente de la punta de los pies según sea necesario.

Series de mil metros, mi entrenamiento preferido en carrera

Cuando queremos mejorar marcas, se hace necesario el entrenamiento de series. Podemos hacer varios tipos de entrenamiento en series, pero sin duda el que a mí más me gusta son las series de mil metros, sobre todo por la chispa de velocidad que te dan.

Si te estás preparando alguna carrera de 10 kilómetros o medio maratón, es imprescindible meter al menos una vez en semana el entrenamiento de series. Por lo general alternaremos días de series cortas de 200 a 800 metros con series más largas de uno a tres kilómetros. Para mí, las series de mil metros son perfectas para mejorar, me permiten correr a un ritmo superior al de competición y esas sensaciones me gustan mucho.

Mi recomendación el día que hagáis series de mil metros es calentar primero con 15 minutos de trote suave. Después, hacer 4-6 series de mil metros con descansos de 1-3 minutos. Intentar conteneos las primeras series en el ritmo para hacer más fuertes las últimas. Al final, otros 5 minutos de trote suave para volver a casa y un poco de estiramiento de piernas para soltar músculos.

El número de series y los tiempos de descanso van a depender mucho del objetivo de nuestro entrenamiento y la condición física que tengamos. En general para los novatos en series no recomendaría hacer más de 3 series la primera vez. Y en el tiempo de descanso, yo me suelo guiar por las pulsaciones, normalmente al minuto y medio mis pulsaciones bajan a 120 y mi cuerpo ya está listo para comenzar otra serie.

Al menos una vez cada dos semanas me gusta meter este tipo de entrenamiento, me da esas sensaciones de saber que no me estoy estancando en un ritmo fijo y que sigo progresando. Y a vosotros, ¿qué series son las que más os gustan?

Consejos para desarrollar la espalda

¿No estáis hartos de ver en los gimnasios, una y otra vez, como la gente mueve grandes pesos al realizar jalones y remos en polea, pegando tirones, sin cuidar el tempo?

Haced la siguiente prueba. Una vez que uno de estos sujetos termina la pertinente serie, en la que ha levantado ingente cantidad de kilos, efectuando el movimiento de forma explosiva, preguntadle si realmente siente en la espalda el trabajo que acaba de hacer. Con toda seguridad te responderá que no, y posiblemente te dirá que tiene más congestionado el bíceps que la espalda.

Pues bien, esto se debe a una mala ejecución del ejercicio, bien por levantar un peso excesivo, usar un tempo erróneo o una mala técnica.

Si bien es cierto que se consiguen progresos aún sin usar una técnica, peso y tempo adecuados, quizás los resultados obtenidos no son los óptimos.

Cuando realizar movimientos explosivos y con qué ejercicios.

Recomiendo hacer movimientos explosivos, sin cuidar el tempo, en aquellos ejercicios y series en los que nuestro objetivo sea ganar fuerza/explosividad/potencia.

Como supongo que habrás pensado, estos ejercicios se basan en los pesos libres. Recomiendo estos ejercicios: remo pendlay, cualquier variante de dominadas, peso muerto, high pull, etc.

Personalmente no recomiendo el remo con barra inclinado, porque al ejecutar pocas repeticiones con un peso máximo, la espalda baja se puede ver comprometida, algo que con el remo Pendlay no sucede.

Cuándo cuidar meticulosamente la técnica y tempo y con qué ejercicios.

Para todos los ejercicios de espalda típicos de culturismo cuando nuestro objetivo sea obtener la mayor hipertrofia sarcoplasmática posible. Remos, jalones, dominadas, etc. Con el peso muerto, evidentemente, no.

Cómo efectuar un ejercicio de espalda con una técnica perfecta.

La clave está en realizar una retracción escapular antes de comenzar el movimiento, y mantenerla durante toda la ejecución de la serie, apretando los músculos de la espalda, voluntariamente, durante toda la ejecución del ejercicio, tanto durante la fase concéntrica, como la excéntrica y, muy importante, durante el período de tiempo que transcurre entre ambas, en el cual hay que aguantar la posición durante 3-5 segundos voluntariamente.

Paso a describir con detalle cada fase del movimiento:

La retracción escapular: si queremos aislar los dorsales y demás músculos de la espalda implicados al realizar cualquier remo o jalón, es clave echar hacia atrás los hombros antes de tirar del peso. Así se logra que la involucración del bíceps sea mínima. Primero echa los hombros hacia atrás, y luego, tira del peso. Con las dominadas no recomiendo la retracción escapular antes de comenzar el movimiento, para el resto de las fase sí. Esta fase se puede obviar, aunque yo recomiendo no hacerlo, porque si no se involucra demasiado al bíceps.

Fase concéntrica: si tu objetivo es involucrar al máximo los dorsales y espalda media, recomiendo intentar llevar los codos lo más cerca posible del cuerpo. Cuanto más abiertos tengas los codos, mayor implicación de la espalda alta. Recomiendo realizar esta fase lo más rápidamente posible.

Final de la fase concéntrica: este el punto de máximo tensión, y por ende, de mayor estímulo, y que, desgraciadamente, el que más descuida la gente, por no decir que casi nadie le presta atención. Una vez finalizada la fase concéntrica, hay que aguantar en esa posición 3-5 segundos, apretando fuertemente los músculos de la espalda, intentado juntar los codos. Si nunca has hecho esto, seguramente jamás habrás notado tanda tensión en la espalda.

Fase excéntrica: al igual que la fase anterior, casi nadie cuida la fase negativa. Hay que seguir manteniendo la tensión en la espalda, intentando mantener los omóplatos lo más cerca posible el uno del otro a medida que extendemos los brazos. Esta fase debe de durar 5-6 segundos. Al final de esta fase, si se quiere, se pueden echar los hombros hacia adelante, pero antes de comenzar la siguiente repetición, hay que realizar la retracción escapular nuevamente.

Probad a hacer una serie sin seguir estas pautas, y luego realizáis la siguiente serie siguiéndolas. Comparad la diferencia del trabajo que ha realizado la espalda y el bíceps entre ambas series. Pues ahora imaginaros realizar 8 o más series siguiendo estas pautas. Os aseguro que nunca antes habréis notado un trabajo tan intenso en la espalda.

Aviso, que los pesos utilizados con esta técnica son ridículos, pero lo que importa es el estímulo que recibe le músculo, no cuantos kilos le pongas a la barra/máquina/polea. Ahora si te importa más tu ego que tu espalda, sigue levantando pesos elevados sin cuidar la técnica.

Cómo diseñar un programa bastante bueno de espalda.

Evidentemente, depende de la frecuencia con la que entrenemos la espalda, y de lo dividida que hagamos la rutina.

No deben faltar al menos dos ejercicios de tirón vertical, dos de tirón horizontal y recomiendo introducir el peso muerto 1 vez cada semana o cada 2 semanas. La inclusión del peso muerto depende mucho de la dieta que sigamos, del descanso, del resto de la rutina, etc. Hay que tener en cuenta que el peso muerto genera un importante impacto sobre el SNC.

Me gusta introducir 1-2 ejercicios unilaterales a lo largo de la semana. En caso de introducir 2, que uno sea de jalón y otro de remo.

Mis preferencias son 1-3 ejercicios multiarculares pesados explosivos, y el resto a 6 o más repeticiones cuidando meticulosamente la técnica como he comentado anteriormente. En caso de seleccionar 2-3 ejercicios pesados, variar el ángulo de trabajo: tirón vertical/tirón horizontal/peso muerto.

Intento estimular el mayor número de fibras posible. Para ello, varío el tipo de agarre y ángulo de trabajo. Un remo con codos pegados al cuerpo, otro con los codos abiertos, dominadas supinas, jalones con agarre estrecho, remos a 90º, remos inclinados, remos motocicletas con cuerda, con barra etc. Existe un abanico impresionante de ejercicios.

Algunos ejemplos de rutinas.

IMPORTANTE:

- Los ejercicios pesados (6 o menos repeticiones) hacerlos de manera explosiva. Los demás (más de 6 repeticiones) utilizando la técnica perfecta.

- Las series de aproximación no están incluidas. Sólo haría las series de aproximación para el primer ejercicio.

A) Baja frecuencia (1 día a la semana)

Puede parecer excesivo trabajo, pero hay que tener en cuenta que la espalda es un músculo muy grande. Fijarse en el número total de series, no en el número de ejercicios. En total son 14-18 series. El entrenamiento debería de rondar los 50-60 minutos.

A1. Remo pendlay: 3 x 4-6

B1. Dominadas supinas: 3 x 6-8

C1. Remo unilateral en máquina, agarre neutro, codo pegado al cuerpo: 2-3 x 8-12

D1. Jalones en polea agarre abierto: 2-3 x 8-12

E1. Remo motocicleta con cuerda: 2-3 x 8-12

si se desea, se puede alternar una serie de E1 con una de E2

E2. Remo en polea agarre amplio, codo a la altura del hombro: 2-3 x 8-12

B) Media frecuencia (2 días a la semana, torso/pierna, tirón/empujón, etc.)

Los demás ejercicios de la sesión los obvio.

Día 1:

Dominadas pronadas: 3-4 x 4-6

Remo con barra 90º: 3 x 8-12

Jalones unilaterales en polea o máquina: 2 x 8-12

Día 2:

Remo Pendlay: 3-4 x 4-6

Jalones agarre neutro: 3 x 8-12

Remo unilateral inclinado, de pie, en polea baja: 2 x 8-12

C) Alta frecuencia (3 días a la semana, full-body)

Los demás ejercicios de la sesión los obvio.

Día 1:

Dominadas pronas: 3 x 6-8

Face pull, codos a la altura del hombro: 2 x 8-12

superseriado, sin descanso con, con el mismo peso

Face pull, codos por debajo de los hombros, énfasis dorsales: 2 x FALLO

Día 2:

Remo en polea baja: 3-4 x 8-12

Día 3:

Peso muerto: 1 x 4-6

Remo con mancuerna: 3 x 8-12

Las diferencias entre intensidad y densidad de entrenamiento

Es habitual, en deportistas pero también en profesionales del acondicionamiento físico, confundir los conceptos de intensidad y densidad. Tener bien clara la definición es vital puesto que son, en muchos casos, opuestos y determinan resultados contrarios.

Por intensidad entendemos el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seriamos capaces de utilizar para una sola repetición ejecutada con la técnica correcta. Es por ello que un entrenamiento realizado con un peso que represente el 90% de nuestro 1RM, y que nos permita hacer alrededor de 3 repeticiones máximas, será más intenso que trabajar al 70% y hacer 10 repeticiones máximas por mucho que esto nos parezca más intenso en el sentido más coloquial de la palabra. La intensidad está, por tanto, más relacionada con entrenamientos de fuerza y fases de intensificación realizadas con altas cargas y largos periodos de descanso, disminuyendo drásticamente su densidad.

Por densidad entendemos la cantidad de trabajo, o volumen de entrenamiento, que desarrollamos en un determinado tiempo. De esta manera, un entrenamiento puede ser más denso porque en menos tiempo hemos hecho el mismo trabajo, o bien porque introduzcamos ante misma duración del entrenamiento un mayor volumen o cantidad de trabajo. Este concepto está relacionado estrechamente con el tiempo de descanso entre series y el número de repeticiones, pues lógicamente serán los principales factores que posibilitarán una mayor cantidad de trabajo en un mismo periodo de tiempo. Este factor resulta determinante en entrenamientos de hipertrofia o fases acumulativas de entrenamiento donde el volumen total resulta determinante, pero necesitamos no superar la hora por el marco hormonal desfavorable que generaría.

De esta manera, un circuito realizado con escaso tiempo de descanso no te permitirá mover altas cargas pero acabaremos exhaustos. Cuando el deportista habitual consideraría que este entrenamiento es intenso, realmente estaríamos hablando de una planificación de alta densidad y baja intensidad.

Estos conceptos resultan determinantes para entender muchas veces los diferentes sistemas de entrenamiento que explicamos en este blog y en foros mínimamente técnicos y que, en caso de no conocer bien la diferencia, pueden llevarnos a planificaciones absurdas con las que jamás obtendríamos los resultados pretendidos.

Como ser disciplinado en la dieta

Ser constante entrenando es duro, pero no es tan dificil. De echo, seguro que ves día tras día a las mismas personas en el gimnasio, entrenando, sudando… pero semana tras semana están estancados sin progreso alguno. Puede, que incluso te pase a ti mismo.

La dieta resulta tan importante que es considerada el 80% de la ecuación del cuerpo que deseas. Un fin de semana cargado de bebida y comida basura puede dar al traste con todas las horas de entrenamiento de toda la semana. Es duro de escuchar pero es así.

¿Que te hace falta entonces? Disciplina dietética.

Practicamente todo lo que comas debería servir como un propósito nutricional y no sólo para satisfacer el hambre o la llamada de “sabores amigos”.

No añadas productos de desecho en tu cuenta calórica, como por ejemplo un donut, el cual no tiene beneficios nutricionales reales. Por supuesto que sabe bien y te endulza, pero puede convertirse en un michelín alrededor de tu abdomen y no tiene absolutamente ningún beneficio para el desarrollo de tu masa muscular. Por lo tanto, si vas a comer algo, que sea lo mejor posible.

Si no estás ganando masa muscular o perdiendo grasa, lo primero que debes hacer es revisar tu ingesta calórica y tus requerimientos calóricos diarios. Posteriormente, revisa el contenido de tu dieta y la relación entre proteínas, carbohidratos y grasa. Asegúrate de que cumples las recomendaciones de tu plan dietético.

Para perder grasa o ganar músculo, no existe una dieta rápida única, ni una píldora mágica. Si quieres mantenerte sano y obtener resultados, necesitas cambiar tu estilo de vida, seguir una disciplina dietética. A continuación, proponemos unos consejos para mantener tu dieta correcta:

Hazte una planificación de dieta

Escribir tu plan de dieta personal es esencial para el éxito. Calcula tus requerimientos calóricos diarios (ya sea para perder peso, o para ganar peso) y haz seis pequeñas comidas al día con intervalos de máximo tres a cuatro horas entre ellas

Escribe tu programa de alimentación, anota el contenido de cada comida y ajusta el plan.

Para ganar masa muscular : 60% Carbohidratos, 30% Proteínas, 10% Grasa.

Para reducción de peso : 40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10% Grasa.

Para mantener el peso: 45% Carbohidratos, 45% Proteínas, 10% Grasa.

Toma al menos dos gramos de proteínas por kilo de peso corporal y día.

Come de forma saludable

La comida saludable está libre de cualquier aditivo innecesario por lo que no añade calorías extras.

Una pechuga de pollo al grill es comida sana, pero un trozo de pollo empanado no. Una patata hervida es saludable, pero un plato de patatas fritas está cargado de calorías grasas.

Mantener una dieta sencilla hace más fácil controlar las calorías. Los alimentos procesados, como la mayonesa, contienen mucha sal, grasa y conservantes. Las salsas y harinados deben ser bajos en grasa y consumidos de forma esporádica.

Céntrate en lo importante

El centro de tu atención debe estar en las proteínas, carbohidratos, grasas y contenido calórico de los alimentos. Estos cuatro parámetros son los que tienes que controlar, no te pierdas en detalles pequeños e innecesarios.

Emplea tu tiempo con las grandes cuestiones.

Come con moderación

Nunca te atiborres hasta que el estómago haga saltar los botones de tu camisa. Una ración es suficiente. Como ya sabes, comer despacio y en un ambiente tranquilo es un requisito necesario para evitar darte atracones.

Atiborrarse hincha el abdomen y aumenta la línea del cinturón. Los excesos de calorías consumidas en una sentada se almacenarán como grasa.

La ansiedad es también muy mala a la hora de sentarse a la mesa. Si vas a comer después de un día estresante de trabajo gasta primero unos minutos en hacer algún ejercicio de relajación. Visualizate también durante unos momentos con el cuerpo que deseas conseguir.

Compra con cabeza

No vayas a la compra con hambre. Haz una lista y cíñete a ella. Si algo no está en tu lista de alimentos autorizados, no lo compres. Si tu casa está libre de alimentos prohibidos, será menos probable que sufras un peligroso «ataque de tentempié». Mantén esa clase de alimentos fuera de tu alcance y de tu mente.

Lee las etiquetas

Calcular las porciones de comida y calorías es fácil si lees las etiquetas de los productos. Presta especial atención a lo que constituye una ración porque el contenido calórico está basado en esa cantidad. Si un producto no lleva etiqueta con su contenido nutricional, no lo comas a menos que provenga del árbol o directamente del campo.

Prepara los tentempiés

Hacer pequeñas comidas cada tres a cuatro horas significa que algunas veces comerás fuera de casa. ¡Estate preparado! Prepara pequeñas comidas, o tentempiés, para llevarlos al trabajo. Las bebidas de reemplazamiento de comidas, los sobres o barras de proteínas y la fruta son útiles para este propósito. Ten preparadas cantidades suficientes para evitar ataques de hambre y la tentación de alimentos prohibidos.

Vigila tus bebidas

Una bebida normal de 200 cc contiene, al menos, 100 calorías; tanto si son bebidas carbónicas, zumo de frutas, leche o cerveza. A lo largo del día, es fácil beber más de la mitad de la ingesta calórica diaria. La solución a esta contaminación es el agua. Recuerda que el 70 por ciento de tu masa muscular es agua, y debes beber, como poco, cuatro litros de agua al día para mantener la hidratación.

La cafeína del café y del té pueden ayudar a perder grasa, y estas bebidas son bajas en calorías si no les añade leche o azúcar. Si elige una bebida carbónica, asegúrese de que su elección es baja en calorías.

Aprende a utilizar los suplementos

Comer una dieta nutritiva es, con mucho, más importante que los suplementos que pueda tomar. Añádelos a tu dieta; no la sustituyas con ellos. Existen suplementos útiles que le pueden ayudar.

Por ejemplo, las bebidas de reemplazamiento de comidas son convenientes cuando estás fuera de casa. Los sobres de proteínas elevan su ingesta y los líquidos son fácilmente digeribles cuando usted está vacío después de una sesión de entrenamiento. Un bocado o dos de una barrita de proteínas baja en carbohidrato es un modo aceptable de consolarse entre comidas. Un suplemento polivitamínico o mineral ayuda a prevenir las deficiencias dietéticas. El consumo adecuado de vitaminas B, C y E ayuda al ejercicio y a la recuperación.

Márcate metas a corto plazo.

En lugar de pensar en tu plan de nutrición como una dieta, piensa en él como en un cambio en la forma de alimentarte. Tómate tu tiempo y se paciente. Comienza marcando pequeñas metas diarias. Elimina postres, caramelos y otros tentempiés no saludables. Sustituye las bebidas carbónicas por agua, selecciona alternativas bajas en grasa, etc.

A continuación, pónte metas a cubrir a largo plazo. Gradualmente, ves recortando los carbohidratos e incrementando las proteínas en tu dieta. Registra tus progresos con un control de peso semanal en la báscula del baño y la medida de la grasa corporal mensualmente con un lipocalibre. Poco a poco irás dando pequeños pasos en la dirección correcta.

No caigas en modas pasajeras

Olvídese de los secretos o atajos en la dieta. No hay ninguno. La mayoría de las dietas de moda sólo trabajan a muy corto plazo. Si deseas perder peso y mantenerlo, tienes que hacer cambios en tu estilo de vida a largo plazo. Aprende a cocinar, a comprar y a comer de un modo saludable; y aquellos kilos de más desaparecerán.

Perdónate los errores

Todos tenemos nuestros propios vicios. Si no resistes la tentación y caes en un fin de semana de cerveza y pizza, no te asustes. Si cometes un error, realmente no podrás compensarlo sobreejercitándote o ayunando. Deja que los errores sean cosa del pasado, regresa de nuevo a tu programa de entrenamiento y continúa avanzando hacia delante. No permitas que los retrocesos o errores te paralicen, pero intenta aprender de ellos.

El entrenamiento es poderoso aún sin proteínas

Casi todas las personas que entrenan buscando llegar a un físico monstruoso, saben que se requiere de una dieta rica en proteínas, y eso es lo que muchas veces se afirma, pero pocas veces nos preguntamos si se sigue un plan de entrenamiento de musculación o fitness con una dieta bajas en proteínas y quizás esto sea contradictorio, pero es atractivo saber más sobre esto porque muchos amigos nos hacen consultas sobre el tema.

Un estudio realizado con personas que necesitaban de una rehabilitación renal, publicado en el 2001 en el Annals of Internal Medicine nos cita que en ciertas circunstancias, una dieta pobre de proteínas muchas veces ayuda a las personas a recuperarse y para ello se debe también seguir un plan de entrenamiento; al inicio del 2001, una investigación de la Univesidad Tufts volvió a probar esta hipótesis, desde el punto de vista que una dieta baja en proteínas provoca una pérdida de masa muscular.

La curiosidad se centró en saber si el entrenamiento de musculación podría ayudar a prevenir esta pérdida, y para ello se realizó un experimento con 24 personas con problemas renales, de edad adulta; los mismos no estaban en una lista de espera para un transplante y tampoco necesitaban de diálisis, pero sus médicos les aconsejaron disminuir los niveles proteicos a 0,6 g/kg de peso corporal diarios, añadiendo que una persona con una dieta normal que no presta atención a la cantidad de proteínas que consume llega a aproximadamente 0,9 g/kg diarios.

Los voluntarios no estaban dentro de una dieta baja en proteína desde mucho tiempo atrás, pero ya estaban perdiendo peso, probablemente por la pérdida de masa muscular.

La mitad fue el grupo de control, que no entrenaron, pero siguieron la dieta pobre en proteínas con una consecuente reducción de peso ( unos 3 kg ) a lo largo de 12 semanas.

La otra mitad fue el grupo experimental, que empezó a entrenar tres veces por semana en un gimnasio entrenando con máquinas el press, prensa de piernas, dorsales en polea alta, extensiones y flexiones de piernas a 80% de sus 1RM, manteniendo sorprendetemente el peso corporal en el mismo periodo de tiempo siguiendo la misma dieta pobre en proteínas.

Lo interesante fue notar que el tamaño de sus músculos aumentó de forma notoria por el efecto que tuvo el entreno sobre los niveles del IGF-1, a pesar de consumir una reducida cantidad de proteínas, los problemas renales y la edad; gracias a este ensayo, los investigadores concluyeron que los efectos anabólicos de entrenamiento de resistencia observados sustentan el uso del ejercicio como una herramienta no invasiva y no farmacológica, capaz de evitar los efectos catabólicos de la ingesta reducida de proteínas, de energía y del síndrome catabólico de uremia crónica.

Aunque sea recomendable la ingesta de un mínimo de 1,2 gramos por kg de peso corporal, podemos a partir de este estudio concluir que como mínimo, la práctica de musculación ayuda a retener la masa muscular durante periodos en que se ingieren cantidades insuficientes de proteína, además de aumentar la fuerza y la masa muscular durante esos periodos.

Por eso, aunque no se tenga la disponibilidad monetaria para adquirir suplementos o comprar buenas cantidades de alimentos ricos en proteína como huevos, carne, pescado, etc, o si no se puede consumir más proteínas por motivos de salud, no se debe perder la motivación entrenando para obtener como resultado como mínimo mantener la masa muscular, moldear la figura, tener un organismo sano, poseer buen humor y alejarse del maldito sendetarismo.

Beneficios de tener unos buenos niveles de testosterona

La testosterona es una hormona esteroide del grupo andrógeno que se encuentra en los humanos. Es muy importante mantenerla en niveles normales ya que si disminuye la cantidad por debajo de lo normal podrán aparecer síntomas como falta de fuerza, fatiga, sueño inestable, falta de líbido, etc. En cambio, si mantenemos o incluso aumentamos nuestros niveles, podremos obtener múltiples beneficios para nuestro organismo. Es por ello, que os voy a explicar los beneficios que aporta tener un buen nivel de testosterona.

Mejora el crecimiento muscular. Es la hormona más anabólica que existe. Esta determina la cantidad de músculo que se puede construir. Unos niveles altos proporcionarán una calidad muscular superior y más facilidad para generar hipertrofia. Entrenar con pesas y con grandes pesos y llevar una alimentación concreta ayudará a mejorar los niveles.

Mejora la función sexual. El mantenimiento de altos niveles de testosterona puede ayudar a los hombres para mantener activa la líbido y mejorar la función sexual, reduciendo así la probabilidad de infertilidad con el envejecimiento. Tener una vida sexual activa ayuda a aumentar la testosterona.

Proporciona más energía. Varios artículos demuestran que hasta un 75 por ciento de los hombres con niveles de testosterona altos, tenían menos sensación de cansancio que los hombres con niveles inferiores. La testosterona ayuda a mantener a los hombres enérgicos y activos.

Ayuda al cuerpo a controlar los niveles de grasa. Cuando los niveles de dicha hormona caen, la grasa corporal tiende a aumentar, mientras que la masa muscular y la fuerza tienden a disminuir. Las dietas altas en grasas y el consumo elevado de alcohol puede causar además de un aumento de peso, una reducción en los niveles de la hormona

Proporciona un mayor bienestar emocional. Cuando sus niveles son elevados provoca una mayor sensación de confianza y autoestima. La testosterona aumenta el deseo y la ambición, en parte, mediante la estimulación de la amígdala cerebral.

Recordar que para tener unos buenos niveles de testosterona es imprescindible llevar una alimentación adecuada, un estilo de vida saludable y realizar ejercicio físico específico.

Ejercicios y rutinas: 5 grandes errores entrenando abdominales

En los 80’s cuando comenzaron a aparecer en todo el mundo, desde Tom Cruise hasta Madonna, los abdómenes musculados se pusieron de moda. Los núcleos duros ya no resultaban tan duros. En la era de Arnold Schwarzenegger algunos de los campeones trabajaban sus abdominales durante 30 minutos diariamente.

Para algunos de los profesionales actuales, la hora de los abdominales solo llega en periodo de precompetición. Este artículo es prácticamente para cualquier culturista, novato en el gimnasio o competidor de Mr. Olimpia, porque la mayoría de nosotros dejamos de lado los abdominales con facilidad. En este artículo vamos a examinar los errores más frecuentes en la sección media y sugerir algunas soluciones para convertir tu parte central en el centro de atención.

1. Descuidar los abdominales

Los culturistas puede que descuiden los abdominales porque dan por hecho que pueden cincelarlos en la siguiente definición. Para ellos, las 3 ces – restricción de carbos, cardio y crunches – van juntas, como bacon, lechuga y tomate y cuando su zona intermedia no está siendo definida, imaginan, ¿para qué molestarse? Otra razón para abandonarlos, incluso cuando los culturistas si los entrenan, es que tienden a hacer sesiones de baja intensidad de manera aleatoria en algunos entrenamientos y como con esos entrenamientos se consigue poco, se pueden saltar sin sentirse demasiado culpables.

Así como hay principalmente dos razones por las que los culturistas descuidan los abdominales, hay dos razones fundamentales para no hacerlo. Primero, un núcleo (core) fuerte es necesario en los ejercicios clave para ganar masa, como peso muerto o sentadillas. Segundo, no se puede maximizar la musculatura de los abdominales con un curso intensivo. En lugar de eso necesitas hacerlos crecer – o al menos mantenerlos - todo el año.

Soluciones

Como con otros músculos, marca objetivos – desde cómo quieres que se vea tu sección central, hasta objetivos específicos de repeticiones y resistencia.

Dos veces a la semana, dale a tus abdominales el mismo enfoque que a otras partes del cuerpo. Si haces cardio separado del entrenamiento con pesas, tienes una gran oportunidad para entrenar los abdominales antes del cardio o puede que prefieras entrenarlos en una sesión separada, en casa.

Haz entre 8 y 12 series para tu recto abdominal y de 3 a 5 para los oblicuos.

Si tienes prisa, haz superseries con los abdominales y otras partes del cuerpo o haz todos tus ejercicios abdominales a modo de serie gigante sin descanso entre ejercicios.

Para evitar el “¿por qué molestarme?”, absurdo de abdominales sin fin, dale a tu entrenamiento de abdominales intensidad, lo que nos va a llevar a nuestro siguiente error.

2. Intensidad insuficiente

Pregunta rápida: ¿cuáles fueron tus mejores series la última vez que entrenaste pecho?

Ahora, responde la misma respuesta para los abdominales. Si tienes una respuesta lista para la banca y el press inclinado, pero nada para los abdominales y elevaciones de piernas, puedes ponerte un 0 en abdominales. Ten la seguridad de que la mayoría de culturistas fallan en esta pregunta. La mayoría de nosotros no solo no entrenamos con suficiente intensidad sino que además rara vez se nos ocurre que estamos engañándonos con los entrenamiento de nuestra zona central. En lugar de eso, avanzamos trabajosamente a través de series a altas repeticiones, la forma en la que jamás lo haríamos para el pecho u otra parte del cuerpo.

Soluciones

Entrena para hacer crecer tus abdominales, no para tonificarlos. El riesgo de hacer crecer demasiado tu recto abdominal es similar al riesgo de hacerte demasiado rico – ojalá tuvieses esa suerte. Del mismo modo que con las mujeres que tienen miedo de que las pesas las hagan parecer hombres, ay, nunca es fácil cambiarnos a nosotros mismos. Entrena para crecer. El tono llegará como consecuencia.

Por lo general haz series de 10-15 repeticiones. Cuando puedas hacer más de 15, incrementa la resistencia.

Las máquinas para abdominales son normalmente la forma más eficiente de añadir resistencia.

En contraste con incrementar las repeticiones o el peso, puedes mejorar la intensidad vía técnicas como las superseries o series gigantes.

3. Fallar con el objetivo

A causa de los días de gimnasia en el colegio con abdominales y otros calisténicos, muchos culturistas todavía pasan más tiempo trabajando sus flexores de cadera, forzando sus erectores espinales y quejándose, que realmente contrayendo sus abdominales.

Soluciones

Haz principalmente ejercicios estilo crunch para el recto abdominal, o bien libres o en máquina.

Entrena con un rtimo calmado, estable, centrándote únicamente en tus abdominales.

Todos los ejercicios abdominales tienen un rango de movimiento limitado, y por tanto, las contracciones van a ser extremas. Mantén cada contracción durante uno o dos segundos y baja.

4. Exclusividad de los abdominales superiores

La mayoría de los culturistas se centran esencialmente, si no exclusivamente, en la parte superior del recto abdominal – el six pack. De hecho, esta es únicamente una de las cuatro áreas a entrenar. Las otras tres son el recto abdominal inferior (desde tu six pack hasta la ingle), los oblicuos externos (a ambos lados del six pack) y el músculo transverso del abdomen (ubicado por debajo de tu recto abdominal y los oblicuos). Los abdominales inferiores a menudo se descuidan, porque – cuando tienes algo de ropa puesta – son menos visibles que los de la parte superior. Típicamente los oblicuos se saltan, porque los culturistas tienen miedo de ensanchar sus cinturas. Los abdominales transversos no se ven y por tanto, no se sienten.

Soluciones

Los abdominales inferiores son importantes para la fuerza del núcleo y un aspecto poderoso que unirá tu torso y las piernas. Los crunchs inversos y las elevaciones de piernas o rodillas trabajan esta zona.

Los oblicuos también son cruciales para la fuerza del núcleo, porque estabilizan el torso y cuando están perfectamente trabajados y definidos, las hileras de teclas de piano a los lados de Dexter Jackson, llaman la atención. Los abdominales laterales y la máquina de giros de tronco trabajan esta área. Una cintura ancha es básicamente el resultado de una estructura cadera/cintura ancha. Sin embargo, si estás preocupado por un sobrecrecimiento de los oblicuos, haz series de 20-30 repeticiones.

Los abdominales transversos no son visibles, pero juegan un papel crucial en tu postura y para mantener la barriga hacia dentro. Puedes trabajar esta zona en cualquier momento y en cualquier lugar, tirando de tu ombligo hacia dentro, hacia tu espina dorsal tan lejos como puedas, mantén esa postura mientras cuentas hasta 10. Repítelo unas 10 veces.

5. Tratar de eliminar la grasa entrenando

Muchos culturistas creen que hacer suficientes repeticiones de abdominales va a sacarlos a relucir. Aunque estudios recientes prueban que la reducción localizada es posible, la mejor estrategia para deshacerte del tejido adiposo y sacar los abdominales es una combinación entre dieta y cardio.

Soluciones

Modifica tu dieta para perder grasa. Elimina las grasas trans y minimiza las saturadas y los hidratos de carbono simples. En lugar de esto, céntrate en la proteína, hidratos complejos y grasas saludables.

Haz 45-60 minutos de cardio después de entrenar o por la mañana.

Enfoca tus sesiones de abdominales al crecimiento y el nuevo músculo se volverá cada vez más visible conforme vas librándote del peso indeseado.

Lecciones aprendidas

Saca tiempo para entrenar los abdominales concienzudamente dos veces a la semana

Mantén la mayoría de series en el rango de 10-15 repeticiones y céntrate en aumentar las repeticiones o la resistencia. Incrementa la intensidad haciendo superseries o series gigantes.

Trabaja las cuatro zonas: abdominales superiores, inferiores, oblicuos y los internos.

Dieta y cardio para perder grasa; entrena los abdominales para ganar músculo.

Los objetivos de la bicicleta de spinning

Parecida a la bicicleta estática, o mejor aún a los múltiples modelos de las bicicletas de fitness presentes en los gimnasios, la bicicleta de spinning refleja una nueva práctica muy de moda hoy en día.

Por la tipología de la bicicleta de spinning, su ergonomía ofrece múltiples actividades y variantes de ejercicios. De esta forma, desde la tonificación a la mejora de las capacidades cardiovasculares, pasando por el refuerzo muscular local, el spinning es una actividad física completa e innovadora.

Desarrollo de la fuerza muscular

Jugando con la resistencia que se puede aplicar a la rueda de la bicicleta, se pueden tonificar las piernas (cuádriceps, isquiofemoral y pantorrillas). Lo más sencillo es el desarrollo de la resistencia de fuerza, es decir el hecho de mantener durante un lapso de tiempo consecuente la misma resistencia a través del movimiento.

Este movimiento puede ser muy sencillo y garantizar un refuerzo general de los miembros inferiores, o al contrario, establecido en diferentes formas para tonificar la silueta en lugares precisos y/o más profundos.

Desarrollo de la agilidad gestual

Seleccionando una resistencia menor, es posible pedalear en frecuencia y velocidad. De esta forma, manteniendo las mismas ideas de ejercicios, se puede probar a mantener el esfuerzo en tiempos más cortos, pedaleando lo más rápido posible. La finalidad es la de obtener un mayor número de pedaleo por minuto, por ejemplo.

Desarrollo de las capacidades cardio respiratorias

Variando las intensidades de velocidad y los tiempos de mantenimiento del esfuerzo, las capacidades pulmonares, respiratorias y de ventilación se pueden desarrollar. Para sorprender al cuerpo e invitarlo a progresar (y no caer en la monotonía), no dudéis en variar la postura corporal mientras se mantiene la misma velocidad. De esta forma se puede pasar de la postura de un corredor de contra reloj, a la del sprinter de final de carrera.

Para un cuerpo fantástico entrénate como un valiente con esta rutina

Últimamente veo muchas rutinas y mucha gente en el gimnasio que hace curls y curls, flexiones y extensiones de codo..para qué pregunto yo? Para tener buenos brazos responden.

Esto es un error, imaginaros una pirámide dividida en tres partes, la parte de abajo, la base, la más amplia y la que más beneficios nos da se llamará “Sentadillas y Pesos Muertos”, en el medio, en un punto intermedio de beneficios está la llamada “Presses y Pulles de torso” y en la punta, el pico de la pirámide está lo conocido como “ejercicios de aislamiento”

Entendemos así la idea de la importancia de una sentadilla frente a la de una flexión de codo? Espero que sí.

Céntrate en ejercicios multiarticulares para el torso como dominadas pronadas y supinas, press banca abierto y cerrado, etc.

Asegúrate de tener unos buenos pilares, no seas de esos que tienen piernas como alambres. Ten unas piernas robustas que quieran sujetar ese torso fuerte.

Os voy a proponer un programa de entrenamiento de tres días a la semana. El que diga que es poco que pruebe, que sea valiente y lo haga intenso, y luego me diga que es poco. Sé lo que hago y sé que si lo haces bien será más que suficiente. El que entrene 5 días porque crea que es más debe darle un repaso a sus teorías.

El que lo intente, si quiere crecer como una bestia tiene que tener muy en cuenta que la amplitud de movimiento no debe verse comprometida a causa de un peso que no puedas controlar. Si el movimiento no completa el rango no habrá trabajado todas las fibras. Siempre se debe usar una intensidad suficiente para hacer 1 repetición más de las marcadas. El descanso entre series es el mismo que entre movimientos.

LUNES:

Movimiento	Series	Repeticiones	Descanso
Sentadilla frontal	5	10	1minuto
Hipthrust	3	12	1minuto
Press Banca cerrado	3	10	1minuto
Dominada bíceps	3	10	1minuto
Dips	3	10	1minuto
Plancha estrella	4	30seg trabajo/descanso

MIÉRCOLES

Movimiento	Series	Repeticiones	Descanso
Peso Muerto	5	10	1minuto
Sentadilla búlgara	3	10	1minuto
Press banca plano mancuernas	3	10	1minuto
Dominadas básicas	3	10	1minuto
Aperturas para pecho	3	10	1minuto
Plancha lateral	4	30seg trabajo/descanso

VIERNES

Movimiento	Series	Repeticiones	Descanso
Sentadilla pesada	5	8	1minuto
Hipthrust pesado	3	6	1minuto
Press banca plano barra	3	8	1minuto
Dominadas neutras	3	8	1minuto
Dips con lastre	3	8	1minuto
Rollout con barra de pie	4	12	1minuto