Las dietas estrictas están destinadas al fracaso

No falla, llegan los primeros días de piscina y playa y la conciencia nos llama la atención para que cuidemos el peso. Uno de los errores en esta época del año es hacer dieta estricta. En primer lugar, el verano es una época complicada para seguir a pies juntillas una dieta y en segundo, una dieta estricta está destinada al fracaso por los motivos que veremos a continuación.

Comer es algo que hacemos a diario y normalmente supone un placer. Cuando metemos una dieta estricta, ese placer se cambia por monotonía: los mismos alimentos o similares y el mismo modo de cocinarlos, que normalmente conllevan poco sabor y apetencia.

Esta monotonía en nuestra alimentación nos llevará al aburrimiento y la pérdida de motivación, con lo que la dieta estricta tendrá los días contados. La alimentación no puede estar muy encorsetada, ni en cantidad ni en calidad, porque si no será un verdadero suplicio y acabaremos abandonando la dieta.

Muchas veces hemos comentado en Vitónica que mejor que hacer una dieta estricta es cambiar de hábitos alimenticios. Algo que vaya de forma progresiva y que no suponga una alimentación tan estricta.

Ponernos a dieta es mucho más que seguir las instrucciones de un papel. Debe ser cambiar el estilo de vida, modificar el ambiente obesogénico que nos rodea: sitios donde comemos, alimentos en nuestra cocina, modo de cocinar…Y por supuesto, una buena dieta que se precie debe ir acompañada de un plan de actividad física y mucha paciencia.

Como la postura interfiere con el adelgazamiento

El sueño de muchas mujeres es tener un estómago chato, sin estrías y grasas localizadas; para conquistar esto, se invierten en dietas y se practican ejercicios diarios en el gimnasio, pero esas actitudes pueden no ser suficientes si se tiene una postura incorrecta porque la posición de la columna puede influenciar en el resultado y acabar formando las jorobas que son indeseables desde cualquier punto de vista.

Una columna que no está alineada perjudica todo el funcionamiento del cuerpo y cuando hay relajación, al sentarse, por ejemplo, el abdomen se relaja y el espacio entre las vértebras se comprime formando el estómago; todo está relacionado a la posición correcta de la columna, por lo cual es importante aprender a sentarse, estar de pie y acostarse.

La posición correcta hay que trabajarla, y para mantenerla se requiere de una alimentación adecuada y el ejercicio físico para fortalecer la musculatura; los fisioterapeutas o los médicos pueden orientar o auxiliar cuando aparecen los problemas, pero para que todo sea fácil, desde la infancia debe existir una educación postural.

La asimilación debe ser diaria, siendo esencial que esto se haga desde chicos para mantener una mejor calidad de vida en el futuro; la buena postura y los buenos hábitos permite tener una conciencia corporal que ayudará a tener menos problemas de la columna, entrenar mejor y poseer un cuerpo expléndido con mayor facilidad.

La alimentación, los ejercicios y la estética del abdomen

Las frituras y los alimentos muy grasosos deben estar alejados de la dieta
Los abdominales son unos de los ejercicios para formar un estómago plano.
Los aeróbicos, la natación y la caminata diaria son ideales en el proceso.
Otra fórmula mágica es alejarse del estrés y dormir bien.

8 Tips para mantenerte saludable

En esta ocasión trataremos de no ser tan técnicos, solo intentaremos trasmitirte lo que muy frecuentemente preguntan nuestros lectores y esperamos que las respuestas que les damos, sean de su agrado y les podamos ayudar a lograr sus objetivos.

1.- NO LE TEMAS AL ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIA (PESAS)

Sin duda este es el vinculo entre todos los que escribimos y ustedes que leen la revista, la mayor parte de los que entran al gimnasio buscan cambios importantes en su composición corporal, ya sea mayor desarrollo muscular ó mayor definición, lo cual, podremos lograrlo en base al entrenamiento con resistencia, aunado a lo que ya bien sabes y no me cansare de repetir, dieta, ejercicio cardiovascular, suplementación, descanso, hidratación, etc.

¿Por qué es importante entrenar con pesas?

Bueno, conforme pasan los años, el porcentaje de masa muscular disminuye y el % de grasa corporal aumenta, esto se incrementa cuando se lleva una vida sedentaria sumada a malos hábitos alimenticios. La importancia de realizar ejercicio con resistencia es que se mantenga y se incremente la mayor cantidad de masa muscular, para que de esta manera tengamos beneficios como, un metabolismo eficiente, con lo cual será más difícil que tu % de grasa corporal aumente, además, se disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónico- degenerativas como diabetes e hipertensión, en pocas palabras ser más saludable, otro punto importante, es que, al vernos ejercitados cambian muchas cosas, desde el punto de vista personal como el laboral, por lo que a nadie le cae mal un halago ó tener un mejor puesto, relaciones, entre otras ventajas solo por el hecho de verse mejor, estas son solo algunas ventajas, las cuales se obtienen al entrenar con resistencia. Algo importante que muy pocas veces se comenta es que el entrenamiento con resistencia es parte complementaria de cualquier deporte, bueno así debería ser, no porque alguien practique maratón ó box no va a hacer pesas, lo que cambia es el numero de repeticiones, y el momento en el cual, las deban hacer y cuando dejar de hacerlas, para solo practicar su disciplina, esto dependerá del macrociclo de cada deportista, de esta manera, el maratonista ó boxeador desarrollaran óptimamente su resistencia, con lo cual lograra mejores tiempos, y mayor resistencia para una pelea, esto aplica a cualquier otro deporte, con sus respectivas limitantes.

Es importante tener claro que las pesas no te ponen tieso como muchas veces se cree, ni te hacen torpe, frecuentemente se ponen pretextos para no realizar este deporte, el cual, requiere mucha dedicación, tiempo y dinero, principalmente los dos primeros factores. Si lo que buscas es tener una mejor salud, además de verte bien, el entrenamiento con resistencia es tu mejor opción, practícalo como un estilo de vida, que no te importen los comentarios sobre tu comida en topper, tu atún en agua, el arroz al vapor, el no comer azúcar, el cuidar tu alimentación en general, haz lo necesario para que logres tus metas y figura que siempre haz deseado, claro, nunca caer en los excesos, querer es poder.

2.- DIVIERTETE CON EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR

En artículos pasados he comentado su importancia para la perdida de grasa corporal, sin pensarlo, es clave fundamental en la perdida de grasa corporal, pero no solo nos da beneficios en perdida de grasa, este tipo de ejercicio, el cual se caracteriza por trabajarlo entre el 60% y 70% de la frecuencia cardiaca máxima, nos ayuda a tener un corazón más sano, así como venas y arterias, con lo cual, en el caso de los hombres, se disminuye el riesgo de padecer un infarto a temprana edad, disminuye las lipoproteínas de baja densidad LDL y VLDL (colesterol malo), incrementa las lipoproteínas de alta densidad HDL (colesterol bueno), de esta manera mejora todo el aparato cardiopulmonar, además ayuda a disminuir las cifras de tensión arterial, elimina estrés ocasionado por trabajo, entre un sinfín de beneficios, los cuales te harán más saludable. Solo me queda agregar que para que obtengas los mayores beneficios deberás comer algún tipo de carbohidrato antes de practicarlo, para que de esta manera, sea más eficiente la metabolización de las grasas, así como los porcentajes ya mencionados por un mínimo de 35 minutos, al menos deberás practicarlo 3 veces por semana, ya que si eres de los que corren solo los fines de semana, siento decirte que de esta manera no obtendrás ninguno de los beneficios antes dichos.

3. IMAGINA LA DIETA PERFECTA

A que me refiero con dieta perfecta, este tema de dieta y nutrición, quienes lean frecuentemente la revista se darán cuenta que la clave esta en el tipo de carbohidratos que consuman, así como los horarios, dependiendo la fase en que se encuentren. En esta ocasión no hablare de los tipos de carbohidratos, proteínas y lípidos a consumir, hablaremos de cómo preparar tu dieta, como hacerla amena, ya que en muchas ocasiones me ha tocado ver y escuchar a mis pacientes decirme, ya no me mandes atún, no soporto su olor ni sabor, a lo cual les pregunto ¿como te lo comes? Siendo muy frecuente la respuesta, directo de la lata, solo le escurro el agua y listo, de esta manera quien no se va a fastidiar de comer atún, otro alimento el cual muchos de mis pacientes me refieren fastidio es la pechuga de pollo, lo más frecuente es que no les guste porque es muy seca, bueno, todo en la vida tiene solución. Vamos a utilizar como base solo algunos ingredientes los cuales nos ayudaran a darle ese toque exquisito a tu dieta. Puedes utilizar sal, si sal no pasa nada, claro que si vas a competir debes tratar de eliminarla lo más posible, bueno, continuemos, los ingredientes serian.

• Sal con ajo.
• Salsa de soya.
• Salsa inglesa.
• Jugo maggi.
• Jugo de limón.
• Jugo de naranja.
• Picante.
• Mostaza.
• Almendras.
• Nueces.


Una manera muy rica de preparar el atún que en lo personal me gusta mucho, es de la siguiente manera.

Ingredientes: 2 latas de atún, un pepino picado en cuadros chicos, 3 zanahorias ralladas, medio aguacate, sal con ajo, jugo de limón, salsa de soya.

Si te das cuenta es como si comieras un ceviche de pescado, lo puedes acompañar con tostadas de maíz horneadas, con lo cual el atún tendrá un sabor exquisito, lo que yo te recomiendo es que compres ó veas revistas de recetas de cocina, en las cuales tu puedas preparar tus alimentos con un toque gourmet, claro que debes de hacer ciertas adecuaciones para que no tengas ningún problema con tus avances.

En el caso de la pechuga de pollo, para que no quede seca, la forma de prepararla es de la siguiente manera, deberás dejar que el sartén donde la vayas a cocinar este bien caliente, de esta manera al poner la pechuga ó cualquier tipo de carne se desnaturalizara rápidamente, formando una capa que sella, la cual, impedirá salga el jugo de la carne con lo cual quedara jugosa, con esta simple recomendación tendrás una carne mucho más agradable a tu paladar. Puedes aderezar la pechuga ó cualquier tipo de carne con lo que más te agrade, puede ser sal con ajo y limón, jugo de naranja, jugo maggi, algún tipo de salsa de tu elección, mostaza, tu imaginación es el limite, además de estos tipos de condimentos, puedes utilizar verduras como champiñones, nopales, pimiento morrón, cebolla, solo con estos podrías prepararte una deliciosas fajitas de pechuga de pollo, ó un fabuloso alambre de carne de res con champiñones, pimiento morrón y cebolla, al hacer estas combinaciones lograras que tu dieta no sea monótona y la puedas seguir al pie de la letra, recuerda, tu imaginación es el limite para darle un sabor gourmet a tus alimentos.

4. NUNCA DEJES DE LADO LA SUPLEMENTACIÓN ADECUADA

En este sentido, debes establecer cuales son tus principales objetivos, aumentar tu masa muscular ó disminuir tu % de grasa corporal, ya que no se pueden realizar los dos al mismo tiempo, siempre va a predominar uno sobre el otro, teniendo bien claro esto. De base, como ya se ha mencionado anteriormente, debes utilizar antioxidantes, estos son fundamentales, en algunos casos específicos, son mucho más importantes que el suero de leche, creatina, entre otros. Definitivamente este deporte es caro, como todos bien saben los suplementos no cuestan dos pesos, son caros y conforme pasa el tiempo entrenando vas requiriendo de más suplementos, no te tortures si no puedes comprar la creatina de ultima generación, lo que debes tratar de hacer es comer lo mejor posible y no dejar tu entrenamiento, ya sea de resistencia ó cardiovascular, los suplementos si bien es cierto que nos ayudan, anteriormente no había tantos productos como en la actualidad y se formaban cuerpos bien definidos tan solo con claras de huevo, atún, pechuga de pollo, arroz y pasta, por lo que te recomiendo comprar tus suplementos a conciencia, antes de comprar cualquier suplementos, investiga para que sirve y como actúa, así veras mejores resultados y tu economía no se vera afectada.

5. DA PRIORIDAD AL DESCANSO

Este es un punto fundamental para cualquier persona, practique ó no practique algún deporte, ya que si no se descansa el organismo no se recupera ni regenera. Durante el sueño se secretan la mayor cantidad de hormonas, como la hormona del crecimiento, la cual juega un papel fundamental en la regeneración de nuestro organismo, por tal motivo si duermes menos de 6hrs al día, debes considerar esto, ya que, de continuar de esta manera podrás estancarte, con lo cual, tus avances se verán muy afectados, la otra cara de la moneda, no porque duermas mucho vas a crecer, este seria buen pretexto para muchos, dormir más de 8-10hrs no tiene caso con fines anabólicos, lo que si te recomendaría en un estado optimo, es que posterior a tu entrenamiento y comida, durmieras 30-40 minutos, no más, con esto veras muchos beneficios.

6. REALIZATE UN CHEQUEO MEDICO

Este chequeo medico debe ser por lo menos una vez al año, esto con la finalidad de saber cual es tu estado actual de salud, en muchas ocasiones te puedes sentir bien, pero no concuerda con tu estado de salud actual, por dar un ejemplo la hipertensión es conocida como el asesino silencioso, recibe este nombre, porque no da ningún síntoma, anemias leves tampoco dan sintomatología. Si agregamos que utilizas esteroides anabólicos androgénicos EAA´S, no esta de más, que te cheque el medico de tu confianza, ya que los órganos que debes cuidar son, corazón, hígado, próstata y riñones, estos órganos se estudian con pruebas de laboratorio, en algunas ocasiones no se requiere de estudios, con un buen interrogatorio y exploración del medico se obtienen los datos necesarios para determinar el estado de salud de un individuo. No eches en saco roto lo anterior, aunque te veas muy magro, y te sientas bien, no esta de más acudir a un chequeo medico una vez al año. Además del chequeo medico, debes acudir con el odontólogo ya que muchas veces no se le toma la importancia que debe a la dentadura, aunque no lo creas, una muela con caries disminuye tu rendimiento, siendo esto de suma importancia para tu desarrollo físico-atlético, la revisión con el odontólogo te recomiendo sea cada 6 meses, de no ser así una vez al año como mínimo.

7. INFORMATE ACERCA DE LA FARMACOLOGÍA

Al escuchar farmacología que viene a tu mente, ciclo, esteroides, chocho, imagino un sin numero de palabras relacionadas con lo anterior, pero, ¿es bueno utilizar esteroides con fines anabólicos?, la respuesta no esta bien definida, hay quienes los pueden utilizar ya que viven de su imagen y requieren verse bien para obtener mejores ingresos, en estos casos el costo beneficio esta justificado, pero no se vale que un chavito que lleva 3 meses en el gym, mide 1.75m y pesa 68kg se quiera poner un ciclo de esteroides, primero debe comer bien, como Dios manda, entrenar y después pensar que meterse, deca, primo, soste, wini, entre una larga lista de fármacos, los cuales se escuchan en un gym, como decía mi maestro que me dio las bases de esto, lo que mata no es el veneno, es la dosis del veneno, grandes dosis, por tiempos prolongados, son los que ocasionan todos los efectos adversos de estas sustancias, utilizándolos de una manera apropiada en la persona y momento adecuado puede dar buenos resultados, disminuyendo todos sus efectos adversos.

8. MANTEN TU MENTE POSITIVA.

Si ya te decidiste iniciar con cambios en tu composición corporal ó entrar al gym por salud, no te detengas, al inicio veras que inicias con mancuernitas, que solo aguantas 15 minutos en la elíptica, pero al paso del tiempo vas a ir mejorando, tanto en los pesos que manejes como en tu aspecto, recuerda, esto es de dedicación, es por eso, que pocos logran tener un abdomen definido, las cosas que verdaderamente valen la pena, cuestan, y cuestan mucho, no desistas en el camino, lo que yo te recomiendo es que fijes metas a corto, mediano y largo plazo, que estas metas sean tangibles y lógicas, al ir alcanzando tus metas a corto plazo, será más fácil continuar con las de mediano y a su vez con las de largo plazo, si tu objetivo es competir y vas iniciando en esto, proponte prepararte durante todo un año, si no lograras la meta que te fijaste, no hay nada perdido, al contrario, cuando veas el camino recorrido y los cambios obtenidos, dirás, valió la pena todo el sacrificio, que nada ni nadie te detenga, en la búsqueda de tus sueño.

10 consejos para cuidar la salud digestiva

Se sabe que tres de cada cuatro españoles tienen molestias digestivas y que entre las más habituales se encuentra el estreñimiento. Dado que un estilo de vida adecuado es el primer paso para mantener el bienestar digestivo, hoy traemos 10 consejos para cuidar la salud digestiva sin echar mano a recursos milagrosos, simplemente cuidando nuestros hábitos:

• Consumir suficiente fibra a diario, para lo cual, es recomendable consumir frutas frescas con piel, cereales integrales y vegetales crudos, así como legumbres que ayudan a introducir más fibra a la dieta.
• Ingerir leches fermentadas con probióticos a diario que favorecen el transito intestinal y además, reducen la sensación de hinchazón al contribuir al funcionamiento del aparato digestivo.
• Beber suficiente agua a diario o en su reemplazo, infusiones y caldos suaves, evitando siempre bebidas estimulantes y refrescos azucarados con gas que pueden sumar molestias digestivas.
• Preferir cocciones suaves como al vapor, horno, papillote o grillados, evitando grasas, salsas y muy picantes al cocinar que complican el proceso digestivo.


• Modere el consumo de alimentos flatulentos o formadores de gases como coles, alcachofa o alimentos con sorbitol como chicles y caramelos. No los erradiques de tu dieta, simplemente consúmelos con moderación.
• Realice actividad física a diario para favorecer el transito intestinal, mejorar las digestiones pesadas y liberar el estrés que también puede causar incomodidades digestivas.
• Fraccione la dieta y mantenga horarios regulares para las comidas, de manera de evitar comidas copiosas después de un largo período de ayuno.
• Intente ir al baño siempre a la misma hora, sin prisas y de forma relajada así como en intimidad.
• Evite el exceso de dulces y azúcares así como de alimentos grasos e irritantes. También evite el tabaco y el alcohol en exceso.
• Evite el uso de laxantes que pueden irritar el intestino y perjudicar lejos de ayudar a evitar molestias digestivas.

Como se puede ver, con estos 10 consejos podemos cuidar la salud digestiva sólo estando atentos a nuestros hábitos, sin recurrir a fármacos ni otras estrategias milagrosas que pueden perjudicar más que colaborar con nuestro proceso digestivo.

Ejercicios: El mejor agarre para el peso muerto

Por Andy Bolton

Normalmente me pregunta ¿Cuál es el mejor agarre para el Peso Muerto? En realidad hay 4 opciones:

- Agarre prono doble
- Agarre gancho
- Agarre mixto
- Agarre con correas

Veamos los pros y las contras de cada uno de estos tipos de agarre:

 
Agarre Prono Doble

Lo bueno de este agarre es que es simétrico. Lo malo es que a menos que tengas un agarre de acero, llegarás a un punto en que esta forma de agarrar la barra será el factor que limite tu peso muerto. En otras palabras, el agarre prono doble probablemente no te va a llevar al mayor peso muerto de tu vida.

Dicho esto, es bueno comenzar las sesiones de peso muerto con un agarre prono y luego cambiar a otro agarre más fuerte cuando elevamos el peso.

 

El Agarre de Gancho

El agarre gancho tiene el mismo beneficio que el prono en cuanto a que es simétrico. La desventaja es que es un agarre doloroso y lleva algún tiempo aprenderlo. Consiste en agarrar la barra con los pulgares y luego pasar los dedos índice y medio por encima del pulgar, apretándolo contra la barra.

Si tienes paciencia para acostumbrarte al DOLOR, merece la pena experimentar con él.

 

El Agarre Mixto

Es el más utilizado por los powerlifters. Una mano se coloca mirando hacia delante (supinación) y la otra hacia atrás (pronación). La gran ventaja es que evita que la barra ruede, permitiendo a la mayoría levantar más peso y sin el dolor que el agarre gancho conlleva.

Sin embargo tiene un par de desventajas:

No es un agarre simétrico, lo cual lleva a tener desequilibrios a lo largo del tiempo.

Pone al bíceps en la mano supinada en riesgo de rotura.

Para minimizar el riesgo de lesiones cuando se utiliza el agarre de gancho, se recomienda:

- Cambiar las manos tras cada serie (de forma que si la mano derecha es la que estaba mirando hacia delante, pase a ser la izquierda en la serie siguiente)

- Comenzar cada sesión con el agarre prono doble

- Asegurarse de no rotar el cuerpo mientras hacemos peso muerto. Algunos tienden una tendencia a rotar cuando utilizan el agarre mixto.

 

Usar Correas

¿Hay lugar para el uso de correas haciendo Peso Muerto? puede ser, personalmente no me gustan, pero las he visto funcionar bien en algunos levantadores. Si te gusta hacer parciales pesadas pueden ser buenas ya que te permiten levantar más peso del que podrías sin correas. Para mi caso particular, las parciales me queman demasiado (al menos cuando son tan pesadas que tengo que usar correas).

Las desventaja de las correas, aparte de un sobreentreno potencial por ir demasiado pesado, es un agarre más débil. No te apoyes en las correas. Si quieres tener un gran peso muerto, necesitas un agarre fuerte. Usa las correas (si vas a usarlas) con moderación.

Traducido de la Newsletter de Andy Bolton

¿Debemos estirar antes o después del ejercicio?

En el último año, tanto en mi práctica profesional o deportiva como en las redes sociales, he podido ver que, amparándose en numerosos estudios científicos, ha surgido un grupo de personas que están en contra de los estiramientos. Lo primero que quiero decir que no pongo en ninguna duda esos estudios, con lo que sí discrepo totalmente es con la errónea extrapolación de los mismos. En esos estudios, los estiramientos realizados eran de larga duración (como mínimo 45 segundos), en deportistas de competición, la mayoría de ellos de deportes explosivos (jugadores de rugby, velocistas,etc). En la mayoría de ellos, además, se estudiaban los efectos de los estiramientos inmediatos antes del ejercicio, no después ni mucho menos a largo plazo. Entonces, ¿como he leído que estiramientos estáticos de 1 minuto de duración en deportistas de competición de naturaleza explosiva no son beneficiosos, elimino la práctica de los estiramientos por completo en cualquier deportista? Una vez hecha la introducción aclaratoria que no quería dejar de mencionar, pasemos al artículo propiamente dicho: ¿Estiro antes del ejercicio, después…o no estiro?

Los estiramientos estáticos tienen efectos diferentes a corto y a largo plazo. Se ha demostrado que no tienen beneficio inmediato sobre el rendimiento muscular o en el ratio de lesiones, incluso hay estudios en los que se demuestra que estiramientos estáticos de larga duración (por encima de los 45 segundos) perjudican la fuerza y la potencia en deportes explosivos. En cambio, los beneficios a largo plazo de un programa de estiramientos se encuentran tanto en la mejora de la flexibilidad como del rendimiento muscular. Los preparadores físicos deberían preparar un programa de estiramientos estáticos después de la vuelta a la calma y rutinas de calentamiento activo o estiramientos dinámicos antes del ejercicio, en lugar de los estiramientos estáticos.

El tiempo que los entrenadores personales y preparadores físicos tienen con sus deportistas es a menudo limitado, por lo que es prioritario maximizar los efectos del entrenamiento. Una de las áreas de investigación que ha cambiado la prescripción del ejercicio son los efectos biomecánicos de los estiramientos. Dicha prescripción de estiramientos por los entrenadores debe basarse en los estudios que demuestran las diferencias en los efectos biomecánicos a corto y a largo plazo, así como los efectos esperados del estiramiento sobre el rendimiento y el riesgo de lesión.

Estudios recientes sobre los estiramientos

Hace unos 10 años los resultados de los estudios científicos comenzaron a poner en duda la arraigada creencia que decía que los estiramientos estáticos en el calentamiento mejoraría el rendimiento muscular posterior. Desde entonces, decenas de estudios han demostrado que estirar durante el calentamiento genera una disminución a corto plazo (5-28%) en el rendimiento muscular. Alrededor de 30 segundos de estiramientos estáticos comienzan a crear una reducción en la fuerza, en torno al 5%, siendo más notable si se prolonga el estiramiento. Esta disminución del rendimiento puede durar hasta 60 minutos en caso de grandes sesiones de estiramientos y se relaciona con la inhibición neuromuscular y la inhibición de la fuerza contráctil.

Dada la falta de evidencias que demuestren el efecto positivo del estiramiento estático preestiramiento y los numerosos estudios que demuestran los negativos, el estiramiento estático estaría contraindicado para la mayoría de actividades que impliquen el rendimiento muscular máximo. Por ejemplo, un entrenador personal que prescriba estiramientos antes de una sesión de fitness mejoraría la flexibilidad, pero ni mejoraría ni empeoraría su fuerza y rendimiento muscular, salvo que se tratasen de largas sesiones de estiramientos estáticos. En cambio, un preparador físico que realice una larga sesión de estiramientos estáticos con un atleta antes de una competición no sólo disminuiría su fuerza y rendimiento muscular durante unos 30 minutos, sino que reduciría también la capacidad del atleta a resistir una sobrecarga, aumentando el riesgo de sufrir una lesión musculoesquelética.

Esta conclusión, basada en la evidencia científica, no ha sido aceptada universalmente porque hay quienes se niegan a modificar o ampliar el programa de estiramiento en cuanto a su concepto, hasta que haya evidencias concluyentes de la disminución del rendimiento y tasas más altas de lesión en todas las situaciones posibles. Esto ha llevado a mucha confusión en algunos artículos que no tienen suficiente evidencia como para aconsejar o desaconsejar los estiramientos estáticos antes de una actividad física vigorosa. En mi opinión, y también en la de la NSCA, no se pueden prescribir los estiramientos estáticos antes del ejercicio por el mero hecho de no resultar perjudiciales, sin demostrar científicamente efectos positivos.

Si hablamos del riesgo de lesión muscular, hay estudios que han demostrado que los estiramientos estáticos antes del ejercicio vigoroso no tienen incidencia alguna. Varios estudios realizados con militares no señalaron diferencias en las tasas de lesión entre los que entrenaban sin realizar antes estiramientos estáticos y los que sí estiraban. En teoría, la estabilidad articular podría disminuir como consecuencia de los estiramientos, lo que provocaría una aumento de posibilidades de lesión muscular. La inocuidad de los estiramientos en las tasas de lesión, junto con la falta de evidencias positivas sobre el rendimiento muscular, serían un serio argumento como para eliminar los estiramientos estáticos de la mayoría de actividades físicas.

Calentamiento

Debido a la elevada tensión pasiva generada por los estiramientos estáticos, que no produce efectos positivos inmediatos sobre los tendones y/o el riesgo de lesión muscular, los entrenadores deberían recomendar rutinas de calentamiento activo antes de los entrenamientos y competiciones. Los libros más recientes se han referido a este tipo de calentamiento como protocolos de estiramientos dinámico, pero debería evitarse esta terminología porque no se han definido claramente los conceptos y pueden confundirse con los estiramientos balísticos que no han demostrado tampoco ser beneficiosos antes del ejercicio físico. Los estiramientos dinámicos son fundamentalmente una rutina de calentamiento específico, con movimientos que imitan la biomecánica de la actividad a realizar, y que preparan metabólicamente al deportista para el entrenamiento y competición, con beneficios demostrados científicamente.

Los estudios más recientes han comenzado a explorar rutinas de calentamiento específicas para diferentes tipos de rendimiento muscular. Por ejemplo, un calentamiento activo con chalecos con un 2% del peso corporal mejora el rendimiento en el salto en comparación con aquellos que realizan estiramientos u otros calentamientos. También se han realizado estudios para optimizar la intensidad de los calentamientos para deportistas individuales. En un futuro habrá más investigación que pueda ayudar a los entrenadores a preparar protocolos de calentamiento que maximicen los resultados en el entreno o competición posterior. De momento, la evidencia sugiere el uso de una rutina de calentamiento activo, específico y progresivo que imite los movimientos de la actividad a realizar a posteriori, aumentando el rendimiento muscular y disminuyendo el riesgo de lesión.

Efectos de los estiramientos estáticos a largo plazo

Hemos visto que los estiramiento estáticos tienen un escaso o nulo efecto inmediato a nivel muscular y de rendimiento. No sucede lo mismo a largo plazo. Realizar estiramientos durante varias semanas puede aumentar la flexibilidad y disminuir la tensión muscular pasiva en ángulos articulares específicos. Este efecto es importante porque la genética, los movimientos repetidos en el deporte, o la falta de actividad, pueden provocar unos niveles de flexibilidad muy bajos en algunos deportistas. Por lo tanto, los estiramientos todavía son importantes para mantener la flexibilidad.

La práctica regular de estiramientos no solo aumenta el rango de movimiento sino que también, según algunos estudios, aumenta la fuerza en comparación con aquellos que no estiran, tanto en practicantes de fitness como en atletas . La tensión pasiva en un grupo muscular que es sometida de manera regular a estiramientos puede ser lo suficientemente alta como para provocar efectos positivos que conlleva el aumento de la flexibilidad. Los entrenadores, por lo tanto, deberían tener en cuenta los efectos positivos que para todos los deportistas tiene a largo plazo una rutina de estiramientos estáticos.

Aplicación práctica

La mayoría de estudios apoyan unos estiramientos estáticos lentos, mantenidos durante unos 20-30 segundos como máximo, pues el mayor momento de relajación muscular sucede durante los primeros 15-20 segundos del estiramiento. Por otro lado, es más importante la constancia durante semanas que una sesión larga de estiramientos para aumentar el rango de movimiento.

La velocidad y la fuerza que se apliquen al estiramiento deben ser suaves, debido a la respuesta viscoelástica de músculos y tendones, que provoca que ante un estiramiento brusco y fuerte haya una mayor tensión pasiva que ante un estiramiento suave y progresivo, en el mismo rango de movimiento. Es labor de los entrenadores enseñar la correcta técnica de realización de los estiramientos, mantenidos por el deportista siguiendo la regla del no dolo, es decir, deben ser desagradables o incluso molestos, pero nunca dolorosos. Se puede usar la facilitación neuromuscular propioceptiva, pero los estudios indican que sus efectos son similares a los del estiramiento estático.

Las recomendaciones generales para mantener una óptima flexibilidad las expongo al final del artículo. Pero antes de acabar, hay que decir que la meta de una rutina de estiramientos debe ser el mantenimiento de una óptima flexibilidad, entendiendo por óptima aquella flexibilidad que permite realizar los movimientos propios del deporte en todo su rango articular. Hay estudios que demuestran que tanto una disminución como un exceso en la flexibilidad aumentan el riesgo de lesión. Por lo tanto, y a modo de conclusión, la rutina de estiramientos debe centrarse, sobre todo, en aquellos grupos musculares que por la naturaleza del deporte practicado, tiendan a acortarse y perder flexibilidad, disminuyendo por lo tanto el rango de movimiento.

Protocolo recomendado

Antes del ejercicio: calentamiento específico activo, con movimientos de naturaleza similar a los que se van a realizar en el deporte en cuestión.

Después del ejercicio: vuelta a la calma. En este periodo, que comprendería los 15-30 minutos posteriores al ejercicio, se pueden realizar movimientos similares a los del calentamiento, pero con una intensidad más baja. En el caso de un deporte de naturaleza aeróbica, como el running, bastaría con unos 10 minutos de trote.

Postducha: lo denomino así para dejar claro que es unos 30 minutos después del ejercicio, momento ideal para realizar la rutina de estiramientos estáticos, debido a que inmediatamente después de hacer ejercicio la viscoelasticidad de músculos y tendones está aumentada, así como la excitabilidad neuromuscular, aumentando con ello el riesgo de lesión.

• Frecuencia: 3-4 veces por semana.
• Momento: 30 minutos después del ejercicio. Como hemos citado varias veces en el artículo, antes del entrenamiento no tienen ningún efecto positivo. De practicarse un día de no entreno, hacer un calentamiento específico antes para oxigenar y disminuir la viscoelasticidad de músculos y tendones.
• Intensidad: suave, el estiramiento debe ser lento y progresivo, siguiendo siempre la regla del no dolor.
• Tiempo: unos 30 segundos en cada grupo muscular, realizando varias repeticiones de aquellos grupos que notemos más acortados o que por la naturaleza del deporte practicado así lo requieran(por ejemplo, los isquiotibiales en un maratoniano).
• Tipo: estiramientos estáticos, pudiéndose realizar también técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva. No es recomendable realizar estiramientos balísticos pues aumentan el riesgo de lesión.

4 puntos que catapultarán tu transformación corporal

Bajar de peso, ganar músculo, tonificar… todos ellos tienen un punto en común: entrenar con seriedad y con inteligencia. También está el comer de manera acorde a dicho objetivo pero eso será objeto de otro artículo. Al respecto diremos que no existe entrenamiento que compense la mala alimentación.

Dicho esto queremos señalarte cuatro puntos que tienes que considerar con relación a tu entrenamiento y que tendrán un poderoso efecto potenciador en los resultados que estás esperando conseguir. Aquí te van…

1. Tienes un nivel de energía limitado para entrenar debidamente

Cualquier programa de ejercicios efectivo tiene que ser simple y corto ya que no tienes energía interminable para llevar a cabo un ejercicio de mayor duración. Tus niveles de azúcar en la sangre, es decir la energía utilizada para ejercitarte con pesas o de cualquier manera intensa, comienzan a vaciarse pasados los treinta minutos por lo cual la selección de ejercicios es crucial.

La clave de tu rutina es elegir una manera de ejercitarte que estimule la mayor parte de tu cuerpo en el menor periodo de tiempo disponible para entrenar bien. Ese tiempo no debería pasar de los 50 minutos a una hora, que es el tiempo en que tus niveles de energía básicamente están vacíos y tus niveles hormonales dejan de ser estimulados.

2. Progresión

El principio de progresión es el principio principal que tienes que tener en mente SIEMPRE, a menos que no quieras resultados. Progresar es la clave de todo.

Cuando te ejercitas de alguna manera tu cuerpo recibe estrés por ese ejercicio que haces. Durante un tiempo ese esfuerzo obliga a tu cuerpo a cambiar en un intento de adaptarse a dicho ejercicio. Con el paso del tiempo tu cuerpo lo logra y se adapta.

La progresión básicamente quiere evitar ese punto ya que cuando tu cuerpo se ha adaptado ya no demanda más energía de la necesaria para la intensidad que anteriormente le has dado y por lo tanto no necesita cambiar, ha optimizado su sistema de energía para la tarea que haces habitualmente. El resultado es que dejas de conseguir resultados.

Cuando tu cuerpo se ha adaptado a ese nivel de energía lo que tienes que hacer es impulsarlo nuevamente con más intensidad en la infinidad de maneras disponibles. Puedes correr más distancia, la misma en menos tiempo, levantar ligera y lentamente más pesado, reducir el tiempo de descanso entre series, correr menos pero mucho más rápido, en fin, progresa, desafíate. Esa es la progresión: no acostumbrarte al ejercicio ni a la rutina que haces.

No tienes que matarte ni pasar de principiante a avanzado, la clave en la progresión es hacerlo de a poco, de manera lenta pero constante. Simplemente mantén vivo el desafío, y de paso siempre se mantendrá divertido

3. Descubre tu frecuencia

No todo el mundo entrena a un mismo nivel, ni tampoco debiera. Tal vez lo que para muchos es efectivo para ti no lo es. Por ejemplo con las pesas, en algunas personas un nivel de volumen alto (muchos ejercicios, buen número de repeticiones) es lo que las lleva a ganar mucho músculo mientras que en otras el bajo volumen es la clave.

Tienes, o mejor dicho debes ejercitarte de acuerdo a tu nivel, y nunca más allá de él. No te creas que porque has descubierto en un foro que la rutina de entrenar al fallo muscular le ha rendido a uno te rendirá a ti. Recuerda, cada uno es diferente. Esa persona tal vez entrena de toda la vida o compite, o tal vez entrena por debajo de lo que puedes dar.

Esto no quiere decir que debes olvidarte de entrenar de manera desafiante y progresiva. Pero las mejores ganancias que obtendrás serán de un entrenamiento desafiante que sea acorde a tus niveles de experiencia y un objetivo análisis de tu condición física actual.

Date un tiempo para determinar ese estado y frecuencia. Luego apunta a mejorar a partir de allí.

4. Ajusta tus descansos

Si hay algo que nunca es valorado en su justa medida, ese es el descanso. El descanso y la recuperación forman parte de la rutina, una que es crucial y estratégica. La medida de los días de descanso del ejercicio estará dictada por numerosos factores como son el nivel de intensidad de tu entrenamiento, el estado y la condición física que posees, tus niveles de actividad aparte del ejercicio, indicadores como la fatiga y las horas de sueño.

Todos estos componentes deben ser tenidos en cuenta a la hora de determinar tus días de descanso, y también un poco de conocimiento del programa de ejercicios que se hace. Por ejemplo, rutinas de cuerpo entero no deberían hacerse más de 3 veces a la semana, los intervalos como los sprints no deberían hacerse más de dos veces, si entrenas en rutinas divididas también hay tiempos de recuperación recomendados y así.

Tienes que buscar el equilibrio entre no sobreentrenarte ni tampoco entrenar por debajo de tus posibilidades.
Descansar bien puede significarlo todo entre conseguir o no conseguir resultados.

Finalmente recuerda que acompañar una buena alimentación junto a estos puntos es esencial si quieres obtener los mejores resultados, y también los más rápidos. Recuerda, entrena inteligentemente, descubre tus propias maneras de mantener el desafío y mejora tanto como te sea posible. Allí están tus mejores posibilidades.

Nutrición, Qué y cuánta proteína para tu dieta

Si hay algo que tienes que aprender sobre nutrición es el concepto de los macronutrientes, que no son ni más ni menos que las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

Todos los alimentos que consumes tienen al menos uno de esos macronutrientes que predomina. Por otro lado cada macronutriente es totalmente imprescindible para que tu cuerpo funcione como se supone que tiene funcionar. Luego están los micronutrientes, contenidos especialmente en las comidas saludables y que son las vitaminas, minerales y antioxidantes. Tu cuerpo necesita de ambas para funcionar correctamente.

¿Por qué son importantes todos los macronutrientes?. Básicamente porque cualquiera de ellos que te falte te pone en peligro, son componentes vitales para nuestro cuerpo. Por eso es muy importantes consumirlos a todos llevando una alimentación balanceada y equilibrada.

Nos tomamos la libertar de hablar por un momento de la importancia de los macronutrientes porque abundan propuestas totalmente peligrosas que sugieren la eliminación de un macronutriente como si esto fuera saludable o efectivo (que no lo es) para acelerar una pérdida de peso o el aumento de masa muscular por ejemplo. La moraleja es: no bases tu dieta en una dieta exclusiva de proteínas porque te harás más un mal que un bien.

Ahora volviendo a las proteínas éstas son las unidades básicas que el cuerpo requiere para nutrir y favorecer el crecimiento y la reparación de tejidos. También influye en miles de procesos que ocurren dentro del cuerpo que van más allá de los músculos, como puede ser el crecimiento del cabello y de las uñas por ejemplo. Por suerte para nuestra manera de comer actual, la deficiencia de proteinas es extremadamente rara en el mundo occidental.

Dediquemos un pequeño párrafo teórico para que comprendas mejor que qué van las proteínas. Las proteinas son por pequeñas unidades llamadas aminoacidos que se unen en diferentes combinaciones para realizar diferentes funciones en el cuerpo. Algunas cadenas de aminoacidos se crean en el cuerpo, pero algunas como los amino acidos esenciales no las crea el cuerpo por lo que deben provenir desde afuera, de la comida. A pesar de que todos los animales y las plantas contienen alguna forma de proteína, la cantidad y calidad de las proteínas varía considerablemente. Las que tú tienes que conseguir son las que contienen las cadenas de aminoácidos esenciales, es decir las proteínas completas, que son las proteínas de origen animal.

Las proteinas deberían provenir de varias fuentes, pero el mejor tipo es aquellas que son, como dijimos, completas y que adempas son bajas en grasas saturadas. Algunos alimentos ricos en proteínas incluyen varios tipos de pescado, los cortes magros de carne vacuna, los huevos, el jamón, la pechuga de pollo, la pechuga de pavo siendo estas dos últimas las que contienen una mayor cantidad de proteína por gramo de alimento.

¿Cuánta proteína necesitas en tu dieta?

Asumiendo que eliges proteinas de calidad, de alimentos bajos en grasas saturadas, puedes consumir entre el 10% y el 30% de tus calorias diarias dependiendo de tus niveles de actividad, la cantidad e intensidad de ejercicio haces y el objetivo perseguido. En líneas generales para una persona que hace ejercicio regularmente debería estar consumiendo alrededor de un gramo de proteína por kilogramo de peso que tenga. Personas con un programa de ejercicios más intenso deberían aumentar su consumo a 1,5 gramos.

Lo que no tienes que hacer es consumir más proteína de la recomendada. Comer más proteína no te hace ganar músculo más rápido o quemar más grasa a pesar de que las proteínas son el macronutriente que mayor efecto termogénico posee (que quema más calorías para digerirse). Comer más proteínas de las que tu cuerpo necesita puede ser contraproducente y como sucede con el exceso de cualquier macronutriente, pueden terminar acumulándose bajo la forma de grasa corporal. Simplemente mantente en un rango saludable de macronutrientes y tu ingesta de proteínas para la actividad que llevas estará asegurada.

Aerobicos: Cómo sacar el máximo beneficio de tu bicicleta elíptica

Con todo lo bueno que este aparato tiene para ofrecerte, comprar una máquina elíptica es una inversión que tu y todos los miembros de tu familia aprovechará. Una vez que la compres lo que resta será ejercitarte con constancia y hacerlo con ejercicios que te ayuden a lograr una buena salud cardiovascular y tonificar tu cuerpo sin caer en el sobreentrenamiento. Queremos darte a continuación una serie de consejos para que puedas sacarle el jugo a este fantástico aparato cardiovascular.

Los básicos son obligatorios

Cualquiera sea tu nivel de experiencia, calentar y luego enfriar es fundamental y obligatorio para todas y cada una de las veces que hagas ejercicio. Para que tengas una idea cinco minutos de calentamiento y cinco minutos de enfriamiento o bien de ejercicio a una intensidad muy baja al finalizar es a lo que debes apuntar. Los cinco de calentamiento son para preparar tu cuerpo para el entrenamiento de tus músculos, corazón y pulmones, y enfriar funciona a modo de relajación y para soltar los músculos así no nos duele luego de ejercitarnos, ni tampoco que nos duela tanto al día siguiente en caso de un entrenamiento intenso.

Anímate a jugar con las intensidades

Este consejo es una de las claves para conseguir los mejores resultados de tu bicicleta elíptica. Prueba empezando a ritmo lento por cinco minutos luego del tiempo de calentamiento, un ritmo que sea ligeramente superior al del calentamiento. Seguido realiza otros cinco minutos pero esta vez a una intensidad más potente. No tienes que excederte, simplemente aumentar el ritmo durante esos minutos. Luego hazlo en reversa a un ritmo moderado para acentuar el trabajo en la parte posterior de las piernas y también en la espalda y luego puedes hacer otros cinco minutos a un ritmo rápido. Finalmente te tomas cinco minutos para enfriar, bajar la marcha y estirar. Esta puede ser una buena manera de comenzar para las primeras semanas. Una vez que alcances el punto en que no sientas que te esfuerzas aumenta el tiempo de mayor intensidad hasta que llegues a los 30 a 45 minutos de este tipo de entrenamiento.

Los días de entrenamiento


Dos consejos sobre la cantidad de tiempo que deberías entrenar en tu elíptica a la semana.

Entrena al menos 2 veces por semana

Lo más importante a la hora de ejercitarte es formar primero el hábito. Por lo tanto apunta a entrenarte en tu elíptica al menos dos veces a la semana si haces otro ejercicio como pesas, o por ejemplo si sales a correr. Y si solo pretendes utilizar la elíptica como forma de ejercicio apunta a tres o cuatro veces a la semana utilizando distintos programas fundamentalmente con diferentes intensidades.

Entrena día por medio

No te ejercites todos los días porque corres el riesgo de que tu cuerpo se acostumbre, eventualmente te estanques y los resultados dejen de aparecer. Limítate a ejercitarte día por medio por varios motivos: uno así tus músculos consiguen el descanso que necesitan, otro para evitar los estancamientos que mencionamos, y otra para evitar el aburrimiento. A propósito de este último punto siempre es conveniente contar con un plan de ejercicios alternativo para tener variedad y no perder la motivación.

Prueba estos consejos y pronto notarás que los resultados empiezan a aparecer y te sentirás mucho mejor, tanto físicamente por el ejercicio que haces como por el orgullo de haber creado del ejercicio un hábito que te beneficia.

Ejercicios: La importancia de entrenar los antagonistas

Es habitual observar cómo la gente en los gimnasios entrena con más énfasis, otorgándole más tiempo y esfuerzo a aquellos músculos que considera que debe trabajar en función de unos cánones estéticos establecidos por no se sabe quién. He tenido gente que me ha dicho que sólo quería trabajar bíceps, o abdominales, o cualquier otra parte del cuerpo, porque el resto le daba igual. Curiosamente nadie me ha dicho lo mismo de las piernas o alguno de los músculos alojados en ellas.

Por desgracia para esta gente, además de no obtener el desarrollo muscular que les gustaría, por una mera cuestión hormonal de la que tantas veces antes he hablado en este blog, también están poniendo en serio riesgo su salud, más concretamente la de sus articulaciones.

El trabajo específico de una selección de músculos predispone al desequilibrio de fuerzas que afectan a la correcta colocación de la estructura, más concretamente a la alineación de las articulaciones, lo que provoca un mayor desgaste de esta y una sobrecarga en ciertos tejidos que, en muchos casos, acaba provocando lesiones crónicas que no solucionaremos hasta que la articulación recupere su equilibrio. Da igual el frío que os pongáis, los tratamientos de fisioterapia a los que os sometáis, o los antiinflamatorios que toméis, mientras no solucionéis este desequilibrio el dolor volverá y lo peor de todo: vosotros mismos os lo habréis provocado por un entrenamiento negligente.

Ejercicios multiarticulares como los movimientos olímpicos y cualquiera de sus variantes, entre otros muchos, implican una cantidad de músculos en todos los planos, evitando esta clase de problemas pero, sin embargo, son los grandes olvidados en todas las salas de entrenamiento. En su lugar, solemos encontrar las máquinas mal denominadas “de musculación” apenas funcionales pero que, eso si, tienen unos tapizados estupendos. Últimamente he visto incluso máquinas que te cuentan el tiempo bajo tensión y el descanso, como si cada uno no pudiera llevar su propio reloj.

Desde 1988, gracias a los estudios llevados a cabo por Baratta, se conoce el importante trabajo de la musculatura antagonista en el proceso de estabilización de la articulación. Sus estudios demostraron que su coactivación resulta determinante para mantener estable la distribución de presiones sobre la superficie de la articulación, evitando posibles lesiones y problemas a largo plazo derivados del exceso desgaste. Una incorrecta tensión por parte de la musculatura antagonista, junto con músculos excesivamente hipertrofiados aumenta dramáticamente, según este investigador, el riesgo de sufrir lesiones graves. De ahí la importancia del equilibrio estructural en el diseño de todo plan de entrenamiento.

Si nos fijamos en la preparación física de los esquiadores, uno de los deportes que mayor fuerza y resistencia requiere en los cuádriceps, la mayor parte de su trabajo de acondicionamiento físico fuera de temporada se lo llevan los isquiotibiales, suponiendo prácticamente el 100% durante la propia temporada. ¿Qué sentido tiene esto, sobre todo si nos basamos en el principio de especificidad? La razón está clara. La práctica del propio deporte a nivel de competición mantiene los niveles de fuerza en la musculatura agonista (cuádriceps), perdiendo poco a poco, conforme avanza la temporada, la fuerza en isquiotibiales en caso de no trabajarlos, lo que aumentaría progresivamente el desequilibrio entre cadena anterior y posterior incrementando radicalmente el riesgo de lesión conforme avanza la temporada. Imaginad el desastre que se podría montar si pensáramos que debido a la propia naturaleza del deporte es precisamente el grupo cuádriceps el que debemos trabajar y no el antagonista.

Además, si nos centramos únicamente en aspectos relacionados con el propio rendimiento, también resulta fundamental trabajar el antagonista para evitar estancarnos. El organismo es muy sabio y, aunque te empeñes en ello, no va a dejar que te hagas daño fácilmente. Es por ello que en caso de disponer de una musculatura antagonista no capacitada para asegurar el movimiento el organismo tiene la capacidad de limitar el impulso nervioso evitando que sigas progresando y aumentando el riesgo de autolesionarte.

Por Guillermo Alvarado

El press militar de hombro puede ser muy malo para la espalda

Una de las partes del cuerpo que debemos poner especial atención a la hora de trabajarla son los hombros. Habitualmente damos consejos para realizar una ejecución correcta y para ello presentamos diferentes ejercicios. Uno de los estrella es el press militar para hombro. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en algunos riesgos que puede tener si no lo hacemos como es debido.

Para los que no lo conozcan, el press militar consiste en elevar la carga con los hombros por encima de la cabeza. Normalmente se suele realizar tras nuca, aunque también hay variantes por delante de la cara. Se puede realizar sentado o de pie, y está recomendado para personas que tienen un cierto control de su cuerpo y en especial de los ejercicios de hombro para poder realizarlo correctamente y no correr riesgo, aun así los riesgos son elevados.

Riesgos de la postura

En primer lugar la postura a adoptar a la hora de realizar el ejercicio no es natural, ya que al ejecutarse tras nuca el riesgo de hacernos daño es mayor. El problema radica en que adelantaremos la espalda a la vez que forzamos a los hombros a ir hacia atrás para poder ejecutar el movimiento. Esto lo que nos obligará será a realizar un movimiento en el que forzaremos la trayectoria natural del hombro, pudiendo hacernos daño en esta zona.

A esto hay que sumar el riesgo que la columna entera y la parte lumbar pueden correr, ya que a la hora de elevarla carga tenderemos a adelantarnos hacia el frente doblando la espalda para así dar más impulso. Tanto si lo ejecutamos de pie o sentados, el riesgo es elevado para la columna, ya que la postura ideal sería poyando la espalda totalmente en el respaldo del banco o la pared para así no desviar tensión a ésta y cargarla toda en los hombros.

Hacerlo correctamente

El problema es que sea como sea, siempre la espalda se verá afectada por lo poco natural de la postura. La única manera de hacerlo correctamente sería apoyando la barbilla contra el pecho, mantener la espalda recta y los glúteos apretados para que sea la pelvis la que aguante el peso. Esta postura es casi imposible de conseguir cuando se trata de elevar una carga con los hombros por detrás de la nuca y por encima de la cabeza, por lo que tenderemos a desviar tensión a la columna sin quererlo.

Para evitar esto lo mejor es elegir otras variantes del press militar. Por delante de la cara es mucho menos lesivo. Aunque existe una variante mucho menos perjudicial, que consiste en realizar el press con mancuernas, de modo que agarraremos una con cada mano y la ejecución será mucho más lateral, ayudándonos a mantener la espalda recta sin correr el riesgo de hacernos daño en la columna vertebral.

Aerobicos: El entrenamiento de intervalos de alta intencidad es tu opción

Cada tipo de tejido en el cuerpo humano tiene funciones que nos permiten estar saludables y en forma:

-Los huesos proporcionan soporte óseo
-El páncreas libera enzimas digestivas e insulina
-El corazón mantiene el flujo y la presión sanguínea, etc.

La mayoría de los órganos y tejidos son apreciados, incluso amados. En la película “El club de pelea”, el personaje de Edward Norton pasa gran parte del tiempo leyendo una serie de atributos olvidados de las partes del cuerpo, incluso del colon.

Sin embargo, hay un importante tejido del cuerpo que es odiado de forma universal; evocando una ira vehemente, irracional. Industrias enteras han surgido para agotar, privar y succionar al vil delincuente: la grasa. La mayoría de la gente le tiene tanta rabia que quiere quemarla. La grasa puede recibir un duro golpe, ¿pero podrá resistir al HIIT?

Actividades como caminar, trotar, correr, entrenamiento con pesas, etc., aumentan la tasa de gasto energético (quema de calorías), para reducir la grasa, se necesita encontrar la actividad que mejor “quema” las calorías durante y después del ejercicio; qué tipo de ejercicio quema el mayor porcentaje (y número total) de calorías de grasa en lugar de azúcar (glicógeno, glucosa circulante, cetonas); qué opción no descompone la masa magra o causa daño y qué tipo de actividad la gente disfruta lo suficiente como para hacerla regularmente. Hay que trabajar con sabiduría no solo más duro.

El número máximo de calorías que puede quemarse en un periodo determinado de tiempo puede parecer el objetivo final, pero el cuerpo no está diseñado para mantener esta tasa por más tiempo que un par de segundos. Hay un término metabólico, “umbral de lactato”, que define la intensidad máxima que una persona puede alcanzar antes de comenzar a acumular ácido láctico del componente de quema de azúcar de la producción de energía, en vez de enviar el desglose de las partes de azúcar en la mitocondria.

Las mitocondrias son orgánulos especializados o compartimientos dentro de la célula que usan pequeños fragmentos de azúcar, aminoácidos y ácidos grasos para generar ATP. El ATP es la molécula de energía que conduce las funciones celulares, tales como la contracción-relajamiento del músculo. El ATP es como la chispa de un cable, se necesitan una progresión coordinada y constante de chispas para formar una corriente eléctrica.

De forma similar, el ATP necesita estar abundantemente disponible para mantener la actividad muscular. Así como el ácido láctico, el amoníaco y otras contracciones de metabolitos construidas en la célula de los músculos y la sangre, o la fuerza de contracción y frecuencia se reducen rápidamente. El músculo y la mente se fatigan a pesar del azúcar, ácidos grasos y ATP disponibles (después de la recuperación).

El metabolismo aeróbico en la mitocondria es mucho más eficiente que el metabolismo anaeróbico en el citoplasma (entrañas de las células). El músculo que más trabaja, el corazón, depende casi enteramente del metabolismo aeróbico. La demanda constante de energía causa que el músculo del corazón sea considerado un tejido diferente al musculoesquelético.

El ejercicio bajo el umbral del lactato puede continuar por horas, como se evidencia en atletas de resistencia. Sin embargo la tasa de calorías quemadas es menor y los movimientos permitidos son necesariamente eficientes, dándote “menos por tu dinero”. Mientras que algunas personas disfrutan correr o andar en bicicleta, mucha gente no se puede dar el lujo de hacer actividades al aire libre o simplemente no tienen el entusiasmo.

Aunque los maratonistas desean creer que representan el pináculo de la salud, investigaciones recientes sugieren lo contrario. La revista Mayo Clinic Proceedings publicó un artículo sobre la muerte de Jim Fixx (autor de “El libro completo del atletismo”) a los 52 años de un ataque cardiaco después de su carrera diaria.

A pesar de que el ejercicio regular está asociado a una expectativa de vida más larga y saludable, hay cambios significativos y dañinos en aquellas personas que practican el entrenamiento de la resistencia de forma extrema (maratones, triatlones, ciclismo, etc).

La tensión asociada con estos deportes puede ser tan severa que resulta en un daño a largo plazo de la estructura y función del corazón, así como la calcificación de las arterias coronarias y el endurecimiento de los vasos sanguíneos. Esto lleva al atleta a un ataque cardiaco, como el que le arrebató la vida a Jim Fixx o peligrosas alteraciones en el ritmo de los latidos del corazón.

Esto coincide con un estudio publicado en 1999 que observó la rutina de un grupo de corredores experimentados durante 12 años. Los autores concluyeron que los cambios vistos podían ser peligrosos y perjudiciales. Aun así la gente piensa que el “cardio” conlleva a la pérdida de peso. Cada Enero vemos cómo los gimnasios se llenan de nuevos miembros. Se van a las caminadoras, un equipamiento para nada amenazante, esperando mejorar su salud y que les ayude con la pérdida de peso.

Seis semanas después, las pantallas de televisión colgadas en las paredes proyectan reality shows a las máquinas vacías y los objetivos no cumplidos se posponen para las resoluciones del año siguiente (una vez más). Un factor común en todas esas personas que “abandonan” los entrenamientos es un bajo nivel de aptitud física o experiencia en el ejercicio.

Otra consideración es el efecto del ejercicio en la masa magra. ¿Cuántos corredores tienen músculos significativos? Pocos, muy pocos. Éste es un efecto específico de la función, pues el cuerpo elimina todo el peso en exceso, sea grasa, músculo o hueso. Los eventos de resistencia de largas horas le roban los aminoácidos al músculo y sus productos de degradación se usan como energía resultando en una menor masa muscular con el pasar del tiempo. Esto es particularmente relevante en el establecimiento de una restricción calórica (dieta) pues el efecto puede ser evadido o minimizado si se consume una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas, particularmente después del ejercicio. Como la tasa de quema de calorías aumenta durante los ejercicios “aeróbicos” de baja intensidad, el efecto no dura.

Existe también un factor de “tiempo dedicado al ejercicio”, así que cortos periodos de tiempo (5 minutos) de actividad de alta intensidad tampoco tienen un valor duradero. Sin embargo, no es una situación de “si lo haces está mal, pero si no lo haces está peor”.

El mejor modo de ejercicio para quemar la grasa y aumentar el gasto de energía total, sin sacrificar la masa muscular, es una combinación de ejercicios de alta y baja intensidad llamada entrenamiento de intervalos.

“Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad” o HIIT por sus siglas en inglés (“High Intensity Interval Training”), pero lógicamente si hay intervalos de entrenamiento es porque al menos dos de sus componentes difieren en algún aspecto.

ENTRENA DE FORMA SABIA Y MÁS DURO

El HIIT ofrece algunas de las ventajas que se necesitan para entrenar sabiamente, así como para hacerlo más duro. Sin embargo se debe hacer de forma apropiada.

El HIIT requiere una cantidad considerable de tiempo, no sólo algunas rondas de carrera en la caminadora. El HITT no es estandarizado, pero un programa apropiado requiere (después del calentamiento) de cuatro a seis carreras al esfuerzo máximo de 30 ó 60 segundos. En cada intervalo debe hacerse un esfuerzo de baja intensidad de cuatro minutos.

Un ejemplo claro es la carrera de 400 metros. Después de calentar dándole una vuelta al circuito caminando o trotando, se realiza una serie de 4 ó 6 intervalos de carrera de 200 metros

-30 segundos para un corredor recreacional

-45 segundos para un principiante

Alternando con una caminata de 400 metros a paso rápido (aproximadamente 4 minutos). Esto puede alterarse cambiando el terreno (ej., una colina), el lugar (piscina, urbanización, parque) o usando herramientas de entrenamiento (bandas elásticas, rampas…).

Las caminadoras son una buena opción cuando el clima no permite ejercitarse al aire libre. Seguir este protocolo resulta en una sesión de cardio de 20-30 minutos con una actividad constante y movimientos de alta intensidad. Es importante realizar un entrenamiento intenso y de suficiente duración.

Cuando estés en mejor forma aeróbica, la recuperación después del ejercicio mejorará. La suplementación de creatina es muy benéfica. Este tipo de entrenamiento puede resultar más agradable que pasar horas en la caminadora.

Un estudio reciente observó las preferencias de un grupo de chicos de la escuela primaria que seguían un programa de bicicleta estática para combatir la obesidad. Cuando se agregó intervalos de carreras (4 segundos cada minuto), los chicos quemaron más calorías y la actividad era más disfrutada.

Las carreras, así como la mayor parte del programa de intensidad HIIT, puede depender más de los carbohidratos que de la grasa durante la carrera. Sin embargo, a lo largo del tiempo, el efecto es una mayor pérdida de grasa debido, en parte, a la quema de calorías post-ejercicio.

Un estudio publicado en la revista Obesity reportó que hombres que hicieron sesiones semanales de 20 minutos de HIIT en bicicleta (8 segundos de carrera, 12 segundos de recuperación) durante 12 semanas perdieron una cantidad significativa de grasa (2 kilos) y de grasa visceral y aumentaron la cantidad de músculos (500 gr). Estos efectos fueron mayores que la misma cantidad de energía usada en la bicicleta a un ritmo moderado por 40 minutos tres veces a la semana, pero con menor tiempo requerido.

Otro estudio confirmó los beneficios del HIIT en la composición corporal de hombres jóvenes que siguieron un programa de este tipo de entrenamiento, coincidiendo con el estudio anteriormente mencionado. Esto se asoció con la reducción en la resistencia a la insulina, mejoría en la tolerancia a la glucosa, aumenta en la adiponectina, beneficios a la salud cardiovascular y metabólica, aumento de la oxidación de la grasa e incremento en la respuesta de la hormona de crecimiento al ejercicio.

El tiempo es un factor del que mucha gente pregunta. Existe una buena cantidad de soporte científico que defiende la realización de ejercicios en ayunas. Es importante estar bien hidratado y estar atento pues la coordinación y las reacciones pueden verse afectadas cuando se tiene hambre. Para muchas personas practicar actividades de recreación a intensidad moderada (ej., patinar, trotar) es muy gratificante. Hay que tener disciplina y dedicación; pueden hacerse de forma individual o en grupo. Sin duda alguna, el cardio de intensidad moderada ha sido el pilar de los programas de pérdida de peso para muchas personas.

El éxito no está garantizado, pero se puede optimizar incorporando periodos breves de esfuerzo máximo con periodos de recuperación más prolongados a una intensidad moderada. Muchas personas reportan que el entrenamiento de intervalos es más divertido y aumenta la energía total usada durante el ejercicio (calorías quemadas) así como mantiene la tasa metabólica elevada a lo largo del día.

Los cambios hormonales que no se ven con los entrenamientos a ritmo constante ocurren con el HIIT y los mismos promueven la pérdida de grasa y la salud metabólica (ej., mejor sensibilidad a la insulina). Adicionalmente, la pérdida de masa muscular que se observa en los entrenamientos de la resistencia no sucede con el HIIT, pues muchos sujetos han mostrado un aumento en la masa magra durante el periodo de pérdida de peso. No esperes hasta tus resultados del próximo año.

Si la caminadora no te funciona y no quieres pasar el resto del año deseando estar más delgado, considera el entrenamiento HIIT.

Ejercicios y rutinas: Una mayor amplitud induce a más fuerza y masa muscular

En el mundo de la musculación se instaló la idea de que la sentadilla parcial produce resultados parciales, mientras que la sentadilla completa produce resultados completos, pero esto sigue siendo un paradigma que debemos analizar y para responder esta cuestión se hizo un estudio publicado recientemente en el Journal of Strength and Conditioning, donde los investigadores compararon los ejercicios que se hacen de forma parcial o completa.

El estudio tuvo la duración de 12 semanas, y durante ese periodo de tiempo, los participantes realizaron tres entrenamientos de piernas por semana; un grupo realizó sus entrenamientos de piernas de 0 a 50 grados, mientras otro grupo realizó los entrenamientos de 0 a 90 grados con ejercicios bastantes duros y con variedad en la forma de realizar los movimientos de sentadillas, durante 3 días cada semana.

Los resultaods parecen contrastar con el pensamiento de muchos, porque después del periodo de experimento, el grupo que entrenó con una mayor amplitud de movimiento ganó más masa muscular y consecuentemente fuerza, además al medirse las reservas de grasa corporal de los músculos entrenados, se verificó que fueron más reducidas en el grupo que entrenó con una mayor amplitud de movimientos.

Pero al usar la inteligencia y la crítica desde un punto de vista objetivo, se afirmó que al tener una amplitud de movimiento más reducido permite el uso de cargas más elevadas, lo que en teoría podría conducir a mayores ganancias también, sin embargo en el ensayo el grupo que realizó el entreno con menor amplitud, usó cargas más pesadas (10% a 25%) y aún así no consiguieron obtener los mismos resultados de aquellos con mayor amplitud que usaron cargas menores.

El resumen cita que al tener una mayor amplitud de movimiento, se obtiene mayores ganancias de masa muscular, fuerza y pérdida de grasa; las conclusiones se basan en el análisis de la carga interna directamente sobre el propio músculo y que la misma cambia a medida que la biomecánica de una única repetición de un ejercicio cambia, aunque el peso que se esté levantando no cambie.

Esto es relevante porque se descubrió que la carga en los músculos en la amplitud de movimiento más larga fue superior a la del grupo de amplitud más corta aún cuando estaban levantando menos peso; esta justificación científica permite entonces enfocar el cuerpo y la mente en la técnica sobre la carga y por supuesto con la amplitud de movimiento completa.

Video: Entrena todos los músculos de la pierna con un solo ejercicio

El split, zancada o tijeras es uno de los ejercicios que no faltan en una buena rutina de entrenamiento de piernas. Podemos añadir una variante en la dirección del movimiento para hacerlo aún más completo y trabajar, así, todos los músculos de la pierna con un solo ejercicio.

Las zancadas son un excelente ejercicio para trabajar todo el tren inferior sin la ayuda de ninguna máquina, tan solo con el peso de nuestro propio cuerpo. Generalmente, solemos realizarla de manera frontal o lateral, pero esta vez la trabajaremos en todas las direcciones para involucrar esos músculos olvidados de la pierna.

Como podemos observar en el vídeo, al clásico ejercicio de zancada frontal le hemos añadido más direcciones, como son diagonal hacia delante y hacia atrás, zancada lateral a ambos lados y zancada hacia atrás, consiguiendo un trabajo más específico sobre ciertos músculos.

Cuando realizamos el split o tijera, ya sea frontal o hacia atrás, estamos haciendo especial hincapié en la musculatura de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Es importante tener una buena técnica de ejecución del ejercicio, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y controlando el cuerpo en el descenso con una flexión de rodilla alrededor de los 90 grados.

Cuando introducimos las zancadas laterales y diagonales, además de trabajar todos los músculos mencionados anteriormente, estamos incidiendo también en los abductores. Generalmente no solemos hacer un trabajo específico de esta musculatura, por lo que hace que esta variante del ejercicio sea muy útil para aquellas personas que realizan algún tipo de actividad física en la que hay cambios de dirección.

Este ejercicio se puede hacer con o sin carga. Con el simple hecho de trabajarlo con nuestro propio peso corporal ya es un ejercicio muy completo. En el caso de querer aumentar un poco la intensidad podemos introducir mancuernas o una barra sobre los hombros.

Nutrición, 3 Comida Post-Entreno

Muchas personas entrenan bien, pero a la hora de alimentarse no lo hacen de la forma adecuada, y como muy bien sabéis, para ganar músculo es tan importante el entrenamiento, la dieta como el descanso.

Sin uno de estos tres factores básicos no explotaremos realmente nuestro potencial y lo más seguro es que no evolucionemos o lo hagamos muy lentamente, aunque aparte de estos tres factores haya muchos otros, pero de menor importancia, ya que estos son los pilares básicos de la construcción muscular.

Hoy nos centraremos en la importancia de la comida post entreno, todas las comidas son importantes, pero seguramente, una de las más importantes y de gran importancia es la de justo después de entrenar, y a poder ser, mejor que haya un mínimo de dos comidas antes de irnos a dormir.

Supongo que a muchos de vosotros, que entrenéis duro os pasará como a mí, que enseguida de entrenar coméis y os saciáis por así decirlo, pero al poco rato de comer la comida post entreno, aproximadamente a la hora y media o así volvéis a tener hambre, con lo cual, si entrenamos por la noche a última hora y cenamos acto seguido y nos vamos a dormir nada más cenar, nuestro cuerpo va a catabolizar casi seguro por la noche ya que pasaran muchas horas desde la última comida inmediatamente después del entreno a la siguiente que será el desayuno.

Durante el entrenamiento se produce una gran pérdida de energía donde destruimos el glucógeno para transformarlo en esta y la destrucción de proteínas, por eso una comida post entrenamiento se debe de componer no solo de proteínas como muchos posiblemente hacéis, si no que tiene que ser rica en hidratos de carbono, tanto simples como complejos, proteínas tanto de asimilación inmediata como de liberación prolongada y grasas.

Lo mejor es que sea una comida variada, donde metamos nutrientes de todo tipo. Realizaremos una comida inmediatamente acabar el entreno, nunca dejando pasar más de media hora después del entrenamiento ya que es cuando nuestro cuerpo se encuentra más receptivo y va a chupar todo lo que metamos, con esto tampoco quiero decir que os comáis un buey.

A continuación aquí pondré un ejemplo de comida post entreno completa, con hidratos de carbono de alto índice glucémico, de bajo índice glucémico, proteínas de rápida asimilación y de liberación sostenida. Recordad que se trata de hacer recuperar lo antes posible al organismo del esfuerzo, con lo cual va a ser muy importante también la hidratación ya que con el sudor hemos perdido muchas sales, he de ahí la importancia de que la comida sea variada para podernos aportar los nutrientes necesarios para la reparación del tejido muscular.

Esto es solo un ejemplo, hay muchos alimentos buenos para después de entrenar, pero aquí os voy a poner una comida de las que os sugiero.

*Batido de proteínas de suero, nada más acabar el entrenamiento.
*Al pasar 15 minutos aproximadamente, lo siguiente:

-150gr de pasta de colores, con una cucharita de aceite de oliva. Es un elemento muy bueno después de entrenar ya que nos proporciona aparte de la energía de la pasta los nutrientes de la verdura y proteínas. Generalmente, la pasta de colores suele ser de espinacas, como es el ejemplo de los macarrones o spaguetti del mercadona o gallo.

-3 nueces.
-1 Plátano.
-Tortilla de 3 claras y media yema con 75 gr de taquitos de pavo.
-1 Yogur bajo en grasa.

Con esta comida, nos vamos a asegurar de que a nuestro cuerpo le llegan los nutrientes suficientes para seguir creciendo y recuperarse así lo antes posible del esfuerzo realizado.

Al cabo de dos horas y media aproximadamente después de la comida post entrenamiento será importante seguir reparando el daño ocasionado mediante el entrenamiento con otra comida, en este caso, no tan abundante, también dependiendo de cada uno y de su día a día.

A muchos os parecerá mucho, a otros pocos, pero es una comida acertada, a pesar de haber muchas combinaciones posibles. También influirá si entrenamos por la tarde o por la mañana, y de las actividades que vayamos a desarrollar posteriormente, también si estamos en volumen o en definición.

Carga y descarga de Hidratos - Fisicoculturismo

En este artículo se explica como hacer una fase de carga y descarga de carbohidratos la semana antes de una competición culturista. Recuerda siempre que es una técnica diseñada para antes de una competición, no es recomendable hacerlo si no estamos en esta situación.

Paso 1 : Incrementa la ingesta de sodio

En las semanas antes de iniciar el programa de recorte de hidratos, aumenta la ingesta de sodio, la sal de mesa corriente. La manera mas sencilla de hacerlo es hecharle sal a las comidas. Elevando el sodio se aumenta la retención de agua en el cuerpo y desciende la hormona aldesterona causante de la retención de agua.

Continua con esta ingesta de sodio superior a lo normal hasta un día antes de aumentar la cantidad de hidratos durante el programa (paso 7). Cuando de repente reduzcas el contenido de sodio en ese momento y mientras reajustan los niveles de aldesterona, el cuerpo expulsara incluso más agua, en su mayor parte subcutanea. Esto conducirá a una mayor definición.

Paso 2: Aumenta la ingesta de agua

Cuando incrementas el sodio, es importante tomar un 50% mas de agua de lo habitual. Esto es, cada vez que bebas agua, bebe un vaso y medio en lugar de solo un vaso como harías habitualmente. De esta manera, al final del día habrás ingerido un 50% mas de liquido de lo habitual. Una mayor ingesta de agua prepara el cuerpo para que pueda alcanzar una mayor definición al final del proceso. Manteen esta ingesta hasta que alcances el paso 10.

Paso 3 (días 1-2) : Reduce los carbohidratos 50%

Aquí es cuando comienza realmente el programa de reducción de hidratos.

Reduce el consumo de hidratos un 50%. Esta primera reducción ayudara a evitar el choque de bajar demasiado rapido los carbohidratos. Si estabas tomando unas 1500 calorías procedentes de hidratos, entonces reduce la ingesta total a 200 gramos gramos en caso de que peses 90 kilos, enfatizando principalmente los carbohidratos complejos en las primeras horas del día.

Paso 4 (días 1-5) : Incrementa la proteína

Algunas personas se equivocan en este paso. Cuando los carbohidratos se reducen, debes incrementar el consumo de proteinas para prevenir la descomposición muscular. Sin embargo, si se incrementa demasiado la ingesta de proteinas, muchas de esas proteinas extras se quemaran para obtener energía, evitando que el cuerpo deba vaciar los depositos de glucógeno. Por lo tanto, eleva la ingesta a 50 g en cada uno de los días bajos en carbohidratos.

Paso 5 (días 1-5) : Entrena con altas repeticiones

Cuando estés 5 días agotando los carbohidratos, deberás entrenar con repeticiones mas altas de 12 a 18 por serie y hacer un 50% mas de series de lo habitual.

El objetivo aquí es reducir las reservas de carbohidratos y el volumen de trabajo es tremendamente efectivo para conseguirlo. Todo esta encaminado a la supercompensación, cuantos más carbohidratos puedas agotar, más cantidad podrás acumular durante el procesos de recarga de carbohidratos que conducirá a unos músculos mayores y con un aspecto más duro.

Paso 6 (días 3-5) : Llevar más lejos el agotamiento de los carbohidratos

Durante estos días, reduce la ingesta de hidratos hasta los 100-15o g al día, enfatizando las fuentes de carbohidratos complejos como las batatas, la avena o el arroz integral. Tomalos a primeras horas del día y trata de la ingesta de carbohidratos se de 1.5 g por kilo de peso(un culturista de 90 kilos, debera consumir unos 140 g diarios).

Cuando reducen los carbohidratos, las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos comienzan a declinar. A medida que descienden los niveles de glucógeno, el cuerpo comienza a producir mas enzimas para almacenar glucógeno. Cuando mas tarde aumentas la cantidad de carbohidratos, estas enzimas ayudan a acumular estos hidratos adicionales como glucógeno nuevo, lo que da como resultado unos músculos con un aspecto mas lleno.

Paso 7 (5-7) : Reduce el sodio

El día antes de comenzar a subir los carbohidratos, reduce la cantidad de sal adicional que habías estado añadiendo a la comida. Cuando desciendes los niveles de sodio se experimentan cambios en la aldesterona que favorecen la expulsión de agua y un aspecto mas duro. No es necesario reducir gradualmente la ingesta de sodio. Reducir la cantidad extra de sodio de una sola vez debería ser suficiente.

Paso 8 (días 6-7) : Aumenta los hidratos

Ahora comienza la parte divertida, tras cinco días agotando los hidratos, además de haber estado haciendo un entrenamiento de alto volumen, las reservas musculares estarán extremandamente bajas, suplicando que las recarguen. Cuando cambias a una ingesta alta de hidratos, la mayor parte de los que consumas se alamacenarán directamente en los músculos. Sugerencia, unos 6 g de hidratos por kilo de peso. Evita la fruta y la azúcar de mesa y enfatiza la avena, la pasta, el arroz blanco e integral.

Paso 9 (días 6-7) : Reduce el consumo de proteínas

Cuando estas haciendo la carga de hidratos, puedes reducir la cantidad de proteinas que habías estado añadiendo en el paso 4. Cuando bajas los hidratos tomas mas proteinas, cuando subes los hidratos, disminuyes la proteína. Toma solo 2 g por kilo durante estos días.

Paso 10 (días 6-7) : Reduce la ingesta de agua

En el paso no 2 incrementamos el consumo de agua. Ahora, reducelo en un 50% de cantidad que estabas tomando previamente de iniciar el paso 2. Si estabas tomando 4 litros de agua, reducelo a 2.

Debido a que los carbohidratos necesitan agua para formar nuevo glucógeno mucha gente asume que tiene que beber como camello sediento para formar glucógeno. No es así, porque en la fase de agua restringida y de carbohidratos aumentados, los músculos para formar glucógeno compensan la relativa escasez de agua recurriendo al agua de almacenada debajo de la piel. El resultado es una menor retención de agua subcutánea y un físico de apariencia mas dura.

Paso 11 (días 6-7) : Tomatleo con calma y no entrenes

Como norma básica, cuando estas haciendo la carga de hidratos, lo mejor es no entrenar, ya que esto utilizaría en parte los carbohidratos que se estan acumulando, reduciendo el efecto óptimo de carga de carbohidratos y de músculos mas llenos.

Esta podrías ser la razón por la que muchos culturistas parecen un tanto mas llenos unos cuantos días despues de una competición. Los días de descanso permiten la óptima compensación de hidratos. De hecho evita el gasto de energía lo mas posible para permitir que los músculos se recarguen.

Paso 12 (día 7): El final del camino

Congestiona un poco los músculos justo antes de salir a escenario, utiliza pesos ligeros y haz intervalos de recorrido, sintiendo la congestión y contracción. Hazte unas fotos, no hagas muchas repeticiones, no quieres quemar los carbohidratos. En este día puede ser que estés en la mejor condición de tu vida.

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Acortamiento del psoas: el mal del sedentario y del deportista

Existe una patología que afecta por igual a personas sedentarias y a ciertos deportistas, y esa es el acortamiento del psoas. Tanto si pasas mucho tiempo sentado como si realizas mucho deporte, no descuides el estiramiento de este músculo.

¿Tienes un dolor recurrente en la zona lumabr que no sabes de dónde puede venir? Si pasas sentado la mayoría del tiempo, o bien si practicas deportes comom ciclismo o running, es muy probable que este dolor se deba al acortamiento del psoas.

¿Qué es el psoas y qué hace?

El psoas (nombre más utilizado que el completo: músculo iliopsoas o psoas-ilíaco) es un músculo que conecta nuestro tronco con el tren inferior. Está formado por dos porciones: el psoas y el ilíaco, que van desde la zona abdominal (donde conectan con la última vértebra torácica y las primeras cinco lumbares) hasta la zona delantera del muslo, llegando hasta el fémur.

No es un músculo fácilmente localizable a simple vista: forma parte de la musculatura profunda, pero no por ello debemos dejar de prestarle atención, ya que sus funciones son muy importantes.

El psoas, junto con el glúteo, es el mayor responsable del movimiento de flexión de la cadera (es decir, de la elevación de las piernas hacia arriba, bien unilateralmente o bien por separado) y también del de flexión del tronco.

Una patología de sedentarios y deportistas

Una de las razones por las que se provoca el acortamiento del psoas es por pasar muchas horas sentado: la gente que tiene un trabajo de oficina o los conductores son los candidatos ideales para sufrir este problema. Si a esto le sumamos una psotura poco correcta por el uso del ordenador o por no utilizar un asiento adecuado, el efecto se multiplica.

Por otro lado, los ciclistas, practicantes de spinning y runners son los deportistas que más papeletas tienen para el acortamiento de psoas. Esto se debe al movimiento realizado en estos deportes: en todos ellos la flexión de la cadera es el movimiento principal.

¿Por qué se acorta el psoas?

El psoas es un músculo bastante especial, ya que se acorta cuando está relajado y se alarga mientras se encuentra trabajando. Este es el motivo por el que sufre un acortamiento en el caso de personas sedentarias.

Además, este acortamiento supone que las dos inserciones del músculo (los dos puntos donde se une con los huesos) se aproximen, y también lo hagan las articulaciones correspondientes. Esto deriva en una menor longitud del músculo y, por tanto, una menor fuerza.

Cuidado con los abdominales

Un momento delicado para el músculo psoas suele ser la hora de ejercitar los abdominales, ya que solemos implicarlo demasiado. Concretamente cuando hacemos crunch abdominal (elevación abdominal de toda la vida) hay que tener cuidado de articular bien la columna, y no limitarnos a elevar el tronco. El recto abdominal trabaja al articular la columna, mientras que es el psoas el responsable de la flexión de tronco.

El ejercicio Roll up del método Pilates es un buen ejemplo para diferenciar el trabajo del recto abdominal del trabajo del psoas: en la primera fase realizamos la contracción abdominal, subiendo sólo hasta la punta de las escápulas, mientras que en la segunda el responsable del movimiento del tronco hacia arriba es el psoas.

¿Qué podemos hacer? ¡Estírate!

El problema del acortamiento del psoas puede ser mitigable a través de los estiramientos: no debemos olvidarnos de estirar siempre después de hacer ejercicio, y estirar de forma específica el psoas.

Uno de los estiramientos que más utilizo es el siguiente: en posición de bipedestación, llevamos el talón al glúteo agarrando el pie por el empeine (ele stiramiento de cuádriceps clásico), y una vez nos encontramos en esa posición adelantamos la pelvis para estirar así el psoas.

Cuida del psoas: uno de los músculos más importantes de nuestro cuerpo.