CrossFit Total

La rutina CrossFit Total:

Sentadilla con la barra detrás de la nuca, 15 rep .
Press Militar, 10 rep
Peso Muerto, 10 rep

Las condiciones del CrossFit Total:

1. los 3 ejercicios se hacen segidos sin descanso.una vez completado el circuito se descansa un minuto y se vuelve a comenzar por 3 series mas.
   
2. No se le puede sacar peso a la barra. Por ejemplo, si uno logra una sentadilla con 100 Kg en la barra, el segundo o tercer intento no pueden ser inferiores.
3. En la foto, los tres ejercicios del CrossFit Total.
   

Qué es CrossFit?
CrossFit es el principal programa de entrenamiento físico de numerosas academias de policía, equipos policiales tácticos, grupos militares de elite, artistas marciales como así también cientos de otros atletas profesionales en el mundo.

Consiste en movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad, implementados en forma aleatoria, con 3 días de entrenamiento y 1 de descanso.

Una de las premisas básicas de CrossFit: Preparar a la persona para cualquier contingencia física, sea que fuera la naturaleza de la misma.

CrossFit no es un programa de entrenamiento especializado, sino un intento deliberado de optimizar las diez capacidades físicas generales del cuerpo:

1. Resistencia Cardiovascular y Respiratoria
2. Resistencia Muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia
6. Velocidad
7. Coordinación
8. Agilidad
9. Balance

Via: buenosairescrossfit

Tu porcentaje de grasa ¿Cúanto tengo?

¿Cúanto tengo?
Probablemente, muchos aficionados a este deporte se pregunten cúal es su porcentaje de grasa. Desafortunadamente, no todo el mundo tiene en su poder unos calíperos o cualquier otro sistema de medición de grasa.

¿Quién no se ha preguntado o ha preguntado a alguien cúal era su porcentaje de grasa en alguna ocasión a ojo? ¿Cómo se puede determinar a simple vista cúal puede ser la cifra aproximada? He aquí algunas referencias extraídas de la práctica.

• Más del 30%: Implica una acumulación de grasa realmente seria. Es lo que se llama en medicina «obesidad». Un 30% o más implica sin lugar a dudas una barriga prominente, pectorales flacidos y hacia abajo, mínima separación en los brazos y hombros, nalgas abundantes, etc. Si tu tripa pudiese pasar por la de una embarazada, es posible que tu porcentaje esté cerca.

• Entre 25 y 30%: Las mismas características, aunque en menor grado.

• Entre 20 y 25%: La gente de la calle tiene alrededor de un 20% de grasa. Con esta cifra, un hombre no está lo que se dice gordo. No presenta apenas separación muscular ni sus venas son visibles, aunque tampoco tiene barriga u otros signos de gordura.

• Entre 15 y 20%: Es lo que para la gente de la calle es una persona delgada. Las abdominales aún no son visibles, pero se suele presentar un estómago plano.

• Entre 10 y 15%: Las abdominales no están cinceladas, pero son relativamente visibles. Aumenta la separación muscular, el perfil de los hombros, comienzan a asomar las venas de mayor tamaño, etc.

• Por debajo de 10%: Es lo que se llama estar definido. Las abdominales están bien marcadas, los pectorales formados, en algunas personas la vascularización es más que notable. Para hacerse una idea, los corredores de atletismo presentan un porcentaje de grasa en torno al 10%.

• Por debajo del 5%: Reducir el porcentaje de grasa de un 30 a un 20% no va a tener mayores consecuencias que la disminución de tamaño. Es decir, la separación muscular será prácticamente la misma, así como las estrías, venas, etc. Sin embargo, una vez nos situamos por debajo del 10%, cada 1% marca una diferencia asombrosa. Un porcentaje de grasa en torno al 5% deja boquiabierto a cualquiera.

• Por debajo del 5%: Es el estado en el que compiten los culturistas. Si la competición es de alto nivel, sus porcentajes se sitúan en torno al 2%. A estos niveles, da la sensación de que la piel es inexistente y la vascularización se hace más que notable, mostrándose ahora en nuevos lugares, como abdomen, oblícuos, dorsales y prácticamente todo el cuerpo.

¿No crecen tus piernas?

El objetivo principal, en este caso buscamos el crecimiento del tren inferior a como de lugar.

Aparte de plantearte el objetivo cuando vamos a elaborar un programa de entrenamiento contra resistencias debemos analizar:

- Que grupos musculares importantes deben de ser entrenados (en este caso el tren inferior)
- Que método de entrenamiento usar (podemos echar mano de varios tradicionales en el culturismo como las súper series, series rectas, repeticiones hasta el fallo, pirámides etc.)

Una vez que se den respuesta a estas preguntas podemos poner un orden en:

La carga a utilizar
Los ejercicios a realizar
El orden de ejecución

La carga a utilizar:

Muchas veces se oye en los gimnasios sobre la famosa carga a utilizar dándole prioridad a cargas elevadas para que aumenten el tamaño de los músculos y cargas ligeras para que se marquen o pierdan grasa del cuerpo, aunque la verdadera resistencia o peso que tenemos que utilizar es aquella que promueva la hipertrofia muscular.

Los ejercicios a realizar:

Como ya lo he escrito muchas veces los ejercicios básicos son los que detonan el rompimiento de fibras musculares por la cantidad de unidades motoras reclutadas en su ejecución, esto es a más músculos involucrados en un ejercicio más rompimiento de fibras y más crecimiento siempre y cuando te alimentes bien, te lo advierto, ya que si tu nutrición es de muy mala calidad nunca crecerás así hagas puras sentadillas todo el día.

Ejercicios a utilizar y su orden de ejecución para esta ocasión:

El objetivo aquí es que los lectores tengan un entrenamiento de esos que te dejan sin poder caminar, tambaleando y que mejor casi desmayado en su ejecución, para que tus piernas crezcan, por tanto en el orden vamos a dar prioridad a los que reclutan más fibras para entrenar con el ATP y la fosfocreatina al 100% y los pequeños al final.

Orden:

* Sentadilla libre, mi favorito
* Leg press, de los mas sufridos
* Desplantes, sufridos pero el glúteo y los isquiotibiales responden porque responden
* Peso muerto, pesadísimo si se hace correctamente
* Leg curl, básico en programas de pierna
* Burros y elevaciones de pie, los gemelos también pagan el sufrimiento
* Ahora si pasemos al programa de entrenamiento:

Vamos hacer un calentamiento esta vez en la máquina elíptica por 15 minutos para preparar a nuestro cuerpo a la carga de trabajo, recuerda cargar tu toalla, agua suficiente y lo más importante la motivación, esa nunca la dejes amigo lector.

Después realizamos unos cuantos estiramientos. Ahora creo estamos listos por lo tanto nos dirigimos al temido rack de sentadilla.

7 series de sentadilla en forma piramidal
En esta ocasión vamos a realizar la sentadilla en forma piramidal, ya debes de conocer las cargas que manejas regularmente, esta vez vamos a colocar un peso que te permita sacar 12 repeticiones en tu primera serie, para posteriormente ir cargando un poco la barra para que en tu siguiente serie solo saques 10, la siguiente 8 y en tu cuarta serie solo 6 repeticiones; para cuando estés en este momento tus piernas van a estar a tope de congestión, ahora descarga la barra gradualmente para tratar de sacar 8, 10 y 12 en tu quinta, sexta y séptima serie respectivamente. Bueno ahora prosigamos creo ya empezaste a sufrir, si no es así checa muy bien tus cargas que con este solo ejercicio sentirás ya el inmenso dolor.

Prensa 45: 4 x 8
Ahora nos colocamos en el leg press o la famosa prensa, utiliza un peso que solo te permita sacar 8 repeticiones x serie. Colócate con la espalda colocada correctamente sobre el respaldo con los pies separados a la altura de los hombros y con los pies a la mitad de la plataforma, baja el peso lentamente, saca 8 repeticiones y realiza 4 series. Cuida muy bien este movimiento y no trates de emplear cargas demasiado pesadas, recuerda la técnica es lo primordial.

Estocadas con barra 4 x 10
Pasamos a dar un poco de dolor a nuestros cuadriceps, glúteos e isquiotibiales. Cogemos una barra olímpica con un peso que nos permitan sacar 10 repeticiones por cada pierna, no más y no menos. Colócate en un lugar donde no ocupen o este libre y da una zancada hacia delante no perdiendo el equilibrio con un movimiento fino y controlado hasta casi tocar el suelo, regresa y repite con la otra pierna, este ejercicio es maravilloso te garantizo que tus piernas están pidiendo un poco de descanso pero sigamos adelante.

6 series de peso muerto x 8 repeticiones
El peso muerto es un ejercicio que debe de ser bien ejecutado para no sufrir lesiones de la columna. Colocados en la plataforma para hacer este ejercicio cogemos la barra con mucho cuidado, mantén en tensión tu zona abdominal y glúteos para un movimiento potente y que evites lesiones. Mantén tu espalda recta y las rodillas semi flexionadas, baja lentamente como si trataras de tocar las puntas de tus pies, regresa a tu posición inicial sin llegar a hacerte excesivamente hacia atrás, si no con una posición recta de tu espalda. Si estas empezando debes de conocer muy bien el recorrido del movimiento, de lo contrario puedes sufrir una lesión al ejecutarlo de una manera incorrecta o querer meterle mucho peso.

Femoral acostado 4 x 10
Más trabajo a los isquiotibiales en la maquina de femoral tumbado o leg curl, si esa donde nos acostamos boca abajo, estoy seguro de que la conoces. Coloca las manos en los agarres fijándote previamente de que tus tobillos estén bien colocados sobre los cojines. Coloca un número de placas que te permita ejecutar 10 repeticiones, sube lentamente y baja en 4 segundos, no desesperes y soporta el dolor que sentirás tras su ejecución.

Pantorrilla parado
Ahora pasa a la máquina de elevaciones de puntas de pie para las pantorrillas, coloca las almohadillas sobre tus hombros, previamente debes de conocer el número de placas con las que puedas ejecutar 20 repeticiones. Con las puntas de tus pies viendo hacia el frente y una semiflexión en las rodillas eleva el peso realizando una extensión de tus pies, baja el peso lentamente realizando movimientos completos para que puedas estimular adecuadamente este grupo muscular.

Consejos finales:

-Como sabes el entrenamiento de pierna es muy difícil por ser explosivo y no cualquiera entrena bien este grupo muscular así que entrega todas tus ganas y energías en cada entrenamiento
- Entrena tu tren inferior en promedio 2 veces x semana
- No caigas en el error de querer utilizar pesos que no puedas mover adecuadamente, recuerda que el que sube a una chica guapa en la prensa o el que hace una sentadilla donde el movimiento tiene 10cm de recorrido no es el mejor del gimnasio y te garantizo que ni el que más músculos tiene en tu gym
- Entrena al fallo muscular, no te consientas y si puedes escoger un peso mayor sin que pierdas la técnica y posturas adecuadas, adelante
- Te recomiendo este programa de entrenamiento si eres intermedio o avanzado

Via: npc-online

Dieta sencilla y rapida para adelgazar

Para hacer dieta sin cansarte, te proponemos hacer esta dieta sencilla y rápida que te permitirá bajar de peso, 1-2 kilos a la semana de una forma saludable. Hacer esta dieta significa que en un mes habrás perdido 4-6 kilos facilmente y sin riesgos para tu salud.

Esta dieta es muy recomendable para jóvenes y adolescentes con problemas de sobrepeso, ya que la elaboración de los platos es fácil y además de permitirte bajar de peso te permitirá ahorrar en el carro de la compra ya que los ingredientes de esta dieta son muy económicos.

Esta dieta se ha elaborado siguiendo la combinación de alimentos que permitan quemar grasas acumuladas de nuestro cuerpo pero sin privarnos de los nutrientes esenciales que necesitamos tomar en una dieta sana y equilibrada que cuide nuestro aspecto y también nuestra salud.

Día 1	Día 2
Desayuno	Desayuno
zumo de naranja y una rebanada de pan integral con mermelada dietética.	leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales.
A media mañana	A media mañana
un yogurt desnatado	una pieza de fruta
Comida	Comida
ensalada de zanahoria, tomate, lechuga y atún, y de postre ensalada de frutas.	verduras hervidas o a la plancha y filete de ternera o pollo a la plancha.
Merienda	Merienda
una infusión de té rojo o té verde con 3 galletas integrales.	zumo de naranja o pomelo y una tostada de pan integral con requesón.
Cena	Cena
Hamburguesa de pollo con tomate natural y ensalada. Una infusión.	Sopa de verduras. Fiambre de pavo, con espárragos, tomate. Una infusión.

Hemos elegido una dieta que incluye como componentes principales frutas y verduras. Las frutas y verduras son muy ricas en vitaminas, minerales, fibra, agua y a la ves tienen un aporte calórico muy bajo y casi no contienen grasas.

Nos aportan principalmente:

• Vitamina C: Presente en frutas con cierto grado de acidez como la naranja, el limón, el kiwi, las fresas, la papaya, el pomelo,… Nos ayuda a prevenir catarros y a recuperarnos de la gripe. Y en verduras de hoja verde como la lechuga y las espinacas.
• Vitaminas B: Nos ayudan a degradar los hidratos de carbono y están presentes en cereales y granos integrales.
• Caroteno: Esta presente en frutas y verduras de color anaranjado y rojo, como las zabahorias y los tomates. Estimulan la función de los melanocitos aumentando el pigmento natural de la piel que nos da el aspecto bronceado.
• Sales minerales: Calcio, Magnesio, Potasio, Hierro, Cobre…
• Fibra: Presente en gran cantidad en las frutas y verduras en general. Ayuda a mejorar el tránsito intestinal, previene el estreñimiento, aunque hay que tener en cuenta que un consumo elevado de frutas maduras puede provocar diarrea.

Via: hacerdieta

Cómo agrandar los bíceps

Por: Denis Sergovskiy

¿Qué rutina de bíceps utilizas?
Acabo de volver a entrenar después de un tiempo de descanso por culpa de una lesión en la zona lumbar, así que me concentro en congestionar los brazos lo máximo posible. Hago superseries con los bíceps y los tríceps, pero de una forma un poco peculiar. Comienzo con un ejercicio para tríceps con cuatro series (15, 12, 10, 8 repeticiones) y sigo con un movimiento de bíceps de cuatro series (15, 12, 10, 8 repeticiones). Eso es el calentamiento. Luego continúo alternando los ejercicios de tríceps y bíceps, pero sólo con tres series (12, 10, 8 repeticiones). Aumento el peso en cada serie, siempre que pueda mantener la buena ejecución.

¿Qué técnica prefieres para conseguir una buena congestión?
La concentración, las superseries y los periodos de descanso reducidos. Entre series reposo de 60 a 75 segundos. Acelerar el ritmo me permite conseguir mayor congestión; no obstante, si utilizo mucho peso descanso dos o tres minutos.

¿Qué consejo darías para activar el crecimiento de bíceps?
No hay que sacrificar la forma por el peso. El ritmo debe ser lento para notar el trabajo de los músculos.

¿Qué ejercicio consideras que es el más sobrevalorado?
El curl con barra. No me gusta. Todos lo utilizan, pero yo prefiero aislar los bíceps con las mancuernas. Con la barra es muy fácil hacer trampa, mientras que con las mancuernas trabaja los dos lados por igual. En mi caso, el brazo derecho es más fuerte que el izquierdo y, si utilizo la barra, es el que domina. Este medio no proporciona una división igualitaria entre ambas extremidades. Por eso las mancuernas ayudan a mejorar la simetría y el desarrollo global.

Entrenamiento Basico : Levantarse y tumbarse "Roll up"

Roll up o rodar hacia arriba es el segundo ejercicio del sistema clásico de entrenamiento con el Método Pilates, es el ejercicio completo o la evolución de media flexión o half roll down, y se hace después del cien y antes de roll ver o rodar por encima.
Es un ejercicio abdominal de articulación de columna con el que conseguimos articulación de columna hacia la flexión, alargamiento de la columna y la musculatura posterior y fortalecimiento de los abdominales.

Comenzamos tumbados boca arriba con las piernas juntas (abrazando la línea media), estiradas y los pies en flexión, los brazos estirados por detrás de la cabeza, palmas de la manos hacia el techo y los cinco dedos juntos. Levantaremos la cabeza para mirarnos el ombligo (luego hombros, escápulas, costillas, lumbares), y subiremos la columna vértebra por vértebra hasta que nos quedemos sentados sobre los isquiones alargando la columna hacia delante dibujando una C mayúscula.


Los brazos acompañan en la subida con los hombros relajados y abiertos, y las piernas se mantienen juntas, estiradas y en el suelo, y de igual forma para realizar la bajada, basculando la pelvis para articular vértebra por vértebra toda la columna hasta abajo alargando el cuello.

Repeticiones: de 3 a 5

Respiración: inspirar al levantar la cabeza y torso superior y espirar al elevar costillas inferiores, lumbar y alargar hacia delante, inspirar al ir hacia atrás y espirar al bajar vértebra por vértebra desde el sacro hasta el cuello.

Recomendaciones:

Mantener siempre el abdomen dentro y arriba, así como presión entre las piernas y glúteos activos. Articular todas las vértebras tanto en la subida como en la bajada. La respiración guía el movimiento, no mantener apnea. Bascular la pelvis en la bajada cuanto antes para favorecer la articulación y alargamiento de la zona lumbosacra. Crear oposición entre las piernas que alargan hacia delante y el tronco o columna que alargan hacia atrás. Rigidez de columna seguir haciéndolo con piernas dobladas.

Disfruta de un correcto trabajo abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga.

Via: parasabe

Entrenamientos : Periodización

Por: Christian Thibaudeau

Cuando se entrena para tamaño, se alternan fases de acumulación e intensificación.

La periodización ondular se ha mostrado más efectiva que la lineal para promover ganancias de fuerza y tamaño. Consiste en ondular el volumen y la intensidad, subiendo o bajando una u otra, cada 3-4 semanas. El siguiente gráfico ilustra el concepto:

Como puedes ver, alternamos entre la fase de acumulación (más volumen y menos intensidad) y la fase de intensificación (menos volumen, más intensidad). Cada dos fases (Fase I y II; fase III y IV) progresamos hacia un nivel de intensidad mayor.

También puedes observar, durante la fase de acumulación, el SNC está bajo un stress menor y así no acaba agotado. De esta forma, mientras “machacas” los músculos, el SNC se toma un descanso.

Durante la fase de intensificación ocurre lo contrario: El músculo sufre menos micro traumas, debido a la reducción del volumen, mientras que el SNC se encuentra en la fase dura. Así, durante la fase de intensificación, estimulamos del todo el sistema nervioso mientras los músculos se sobre compensan.

Cuando entrenamos para ganar tamaño es importante un eficiente SNC. Esto es algo que es pasado por alto a menudo por culturistas.

Incluir una semana de descarga:

Después de 3-4 semanas de entrenamiento muy estresante, tómate una semana de descarga. Me gusta dividir el entrenamiento en fases cortas de 3-5 semanas que llamo “bloques”. Un bloque de entrenamiento se refiere a cierto periodo de tiempo donde te centras en un tipo de entrenamiento.

(...) Sobre los bloques:

Tipo 1: Bloque o fase de acumulación: Se caracteriza por un elevado volumen de trabajo y un bajo nivel de intensidad (referido al % del 1RM). La selección de ejercicios es amplia (más ejercicios por grupo muscular) y el número de repeticiones por series es “alto”. El tiempo de descanso entre series se reduce para incrementar la densidad de entrenamiento, y se pueden usar técnicas de entrenamiento como la pre-fatiga, post-fatiga, descendentes, superseries antagónicas, isométricas de 30-45 segundos...

Tipo 2: Bloque o fase de intensificación: Se caracteriza por un alto nivel de intensidad (carga) y un volumen de entrenamiento bajo. Durante este bloque queremos acercarnos al máximo a los rangos de repeticiones de 1-3 y 4-6. La selección de ejercicios es más cerrada, usamos pocos ejercicios (sólo básicos). Ya que realizamos menos ejercicios, aumentamos ligeramente el número de series por ejercicio, reduciendo el número de repeticiones.

El tiempo de descanso entre series se incrementa par conseguir una recuperación neural máxima, y para facilitar los levantamientos pesados. Podemos usar técnicas como “cluster sets” y “extended 5`s” (variantes de descanso-pausa), negativas, e isométricas de máxima intensidad.

La duración más frecuente de los bloques es de 4 semanas para los principiantes e intermedios, y de 3 para los avanzados. La estructura de cada bloque busca incrementar progresivamente la dificultad de la sesión cada semana, y reducir el stress de entrenamiento durante la última semana de cada bloque.

Para incrementar la dificultad de la sesión cada semana, puedes incrementar el número de series o aumentar el peso. Normalmente es mejor el método de progresión volumen/serie. Por ejemplo:

Bloque o fase de acumulación:

Semana 1: 9 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 2: 12 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 3: 15 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 4: 7 series totales por grupo muscular; 6-8 reps por serie.

Bloque o fase de intensificación:

Semana 1: 6 series totales por grupo muscular ; 4-6 reps por serie.

Semana 2: 9 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.

Semana 3: 12 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.

Semana 4: 6 series totales por grupo muscular;1-3 reps por serie.

Como puedes ver, el número de series se reduce en un 50% durante la última semana, mientras que la intensidad se mantiene o se incrementa. Básicamente descargamos el volumen para lograr una súper compensación metabólica, y que se produzca una adaptación mediante reconstrucción muscular. Es posible seguir levantando el mismo peso por la menor fatiga acumulativa de la sesión.

La semana de descarga es un buen camino para prevenir el sobreentrenamiento sin necesidad de parar de entrenar. Puedes incluso reducir la cantidad de peso que mueves si sientes el SNC agotado. Si ese es el caso, mantén el mismo número de repeticiones por serie, pero reduce la cantidad de peso en un 10-20%.