Desayunar bien para mantener el peso

A la hora de adelgazar todos nos ponemos frenéticos y nos entran las prisas de última hora porque el tiempo se nos echa encima y vemos que no podemos perder los kilos que nos sobran. Una de las primeras cosas que hacemos es dejar de comer o reducir las comidas. Casi siempre el principal perjudicado es el desayuno, un gran error que no debemos cometer.

Ejercicios de gluteos en Video

Vamos a compartir este vídeo realizado por Lagaceta, donde aprenderemos, como realizar correctamente ejercicios de glúteos.

Via: entrenateya

Ejercicio para lograr brazos sexys

En algunos casos los brazos suelen acumular más grasa de la debida y creando bolsas debajo de ellos que no los hacen lucir del todo bien. Sin embargo, no te desanimes. Puedes optar entre varios ejercicios para obtener los brazos sexys que buscas, y hoy te hablamos de uno de ellos.

Debes sentarte sobre una superficie con la espalda recta. La superficie puede ser un banco, pero es preferible que sea una pelota de gimnasio. Ahora toma dos pesas, una de entre 3 a 5 kilos con un brazo y otra más pesada de entre 5 y 8 kilos con el otro.

Ahora comienza el ejercicio. Levanta los brazos hacia ambos lados hasta que queden los dos extendidos a la altura de tus hombros. Ahora levanta uno formando un ángulo de noventa grados con tu brazo y antebrazo y bájalo. Mientras desciende ve levantando el otro brazo hasta que quede en la misma posición, así sucesivamente durante diez repeticiones.

Hora de cambiar. Toma la mancuerna más pesada con el otro brazo y la más liviana con el otro. Ahora realiza otras diez repeticiones hasta completar un set. Realiza dos sets más, uno con ocho repeticiones y el último con seis.

Realiza el ejercicio tres veces por semana y verás resultados en cuestión de tres o cuatro semanas.

Via: vivirsalud

Hay un tipo de manzana para cada ejercicio

Amarillas, rojas, verdes, con pulpa compacta y crujiente y sabor dulce o acídulo, las manzanas son ricas en agua, sales minerales y vitaminas, las manzanas son un snack sano y sabroso, ideal para los que quieran mantenerse en forma con una alimentación sana y equilibrada. Y, para los aficionados de los deportes al aire libre, son el carburante justo para un descanso entre un entrenamiento y el otro: hidratantes y con un elevado porcentaje de azúcares naturales, proporcionan la justa cantidad de energía y vitalidad para esfuerzos prolongados e intensos.

Pero las manzanas Marlene no son todas iguales: cada una de las 7 variedades encierra propiedades organolépticas y nutricionales únicas, que las hacen distintas y cada una más adecuada a una específica actividad deportiva. Encuentra aquí los consejos de Marlene.

Antes de empezar una caminata deportiva:

• Royal Gala Marlene. Una noble primicia, dulce y crujiente, rica en micronutrientes: contiene ácidos orgánicos que contrastan la acidosis y el deterioro de los tejidos, sales minerales y vitaminas para una piel sana y luminosa.
• Braeburn Marlene. Jugosa y compacta, esta manzana tiene un agradable sabor agridulce y es una perfecta reserva de energía (100 gr de manzana proporcionan 50 Kcal) y provisión de alegría, y es que los azucares presentes favorecen la producción de serotonina, ¡la hormona de la felicidad!

Antes de una carrera en mountain bike:

• Golden Delicious Marlene. Dorada con gusto, jugosa, aromáticamente dulce, es rica en fructosa (hasta 8 g cada 100 g de fruto), un azúcar simple que no requiere tiempos digestivos largos, no estimula directamente la insulina aumentando demasiado rápido el nivel de azúcar en la sangre, y se absorbe lentamente proveendo energia por más tiempo.
• Stayman Winesap Marlene. Una bola de bondad. Crujiente y muy jugosa, es dulce con una delicada acidez. Es rica en agua: cada 100 g de fruta encierra hasta 82,5 g de agua!

Durante tus excursiones de montaña:

• Fuji Marlene. Aromática, jugosa y crujiente, esta variedad también asegura una aportación energética prolongada en el tiempo siendo una perfecta fuente de azúcares de lenta absorción.
  

• Granny Smith Marlene. Una verdísima reserva de antioxidantes naturales. Jugosa y delicadamente acída, es rica en agua, vitaminas y sales minerales, para balancear el esfuerzo recuperando rápidamente las sales perdidas con la traspiración y la justa hidratación, sobre todo cuando el clima ventoso favorece una deshidratación rápida.

Si eres un aficionado al alpinismo, lleva en la mochila:

• Stark Delicious Marlene. Crujiente y jugosa, tiene un gusto exquisitamente aromático y encierra carotenoides y flavonoides para contrastar los radicales libres.

Las manzanas Marlene® tienen siete variedades y son producidas por las 5.600 familias asociadas del Consorcio VOG en la naturaleza incontaminada del Südtirol, en medio de los Alpes que se extienden entre Italia y Austria. Allí el aire es fresco, el cielo es limpio y el sol besa la tierra durante casi trescientos días al año, confiriendo a la fruta propiedades organolépticas únicas.

Marlene® es una de las marcas más conocidas y prestigiosas del panorama hortofrutícola en Italia, sinónimo de fruta de excelencia y calidad. Fue creada en 1995 con el objetivo de agrupar y comercializar de manera unitaria bajo una misma marca la producción de manzanas cultivadas por VOG, el Consorcio italiano más grande de productores de manzanas que en Südtirol reúne a 19 cooperativas de productores con un total de 5.600 familias.

Desde el principio de 2008 Marlene® comercializa, en la Península Ibérica también, sus 7 variedades de manzanas: Golden Delicious, Red Delicious, Granny Smith, Fuji, Royal Gala, Braeburn y Stayman Winesap.

Para más información consulta la página web: www.marlene.it/es/

¿Cuánto ejercicio al día para perder peso?

Una de las preguntas más frecuentes que hace la gente que acaba de empezar un plan de actividad física para perder peso es: ¿cuánto tiempo tengo que dedicarle al día?. Evidentemente nos referimos a cuánto tiempo de ejercicio aeróbico, que es el que más calorías quemará.

Para que el ejercicio sea mayoritariamente aeróbico tendremos que hacer una activida a una intensidad media durante más de 15 minutos. Pero este tiempo es escaso para la quema de grasas y el tiempo mínimo que se suele establecer es de 20 a 30 minutos.

30 Consejos para Abdominales Perfectos

Lucir unos abdominales marcados con músculos tonificados, fuertes y resaltantes no es imposible. El entrenamiento, la dieta, la hidratación y el descanso son la clave para lograrlo.

Considera los siguientes 30 consejos para mejorar estos aspectos y lograrás tener esos soñados abdominales planos y perfectos.

1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.

2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.

3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.

4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.

5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.

6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.

7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.

8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.

9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.

10.Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.

11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.

12. Incrementa progresivamente la intensidad.

13. incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.

14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.

15. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.

16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.

17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.

18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.

19. Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.

20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.

21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.

22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.

23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.

24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.

25. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.

26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.

27. Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.

28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.

29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.

30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.

Via: puntofape

Alternativas para trabajar el bíceps

Se trata de una de las partes del cuerpo preferidas para ejercitar en un gimnasio. El bíceps braquial es un músculo ubicado en la cara anterior del brazo que consta, como su nombre lo indica, de dos porciones

La porción larga está ubicada en la zona más cercana al hombro, y la corta nace de la apófisis coracoides. Ambas se unen en la parte media del brazo.

A pesar de que generalmente se asocia al bíceps braquial como el que flexiona el codo, esta es solo una de sus funciones. Incluso, su principal movimiento es el de supinar (rotar la mano). Además, este músculo flexiona el hombro.

Los sinergistas del bíceps braquial son el braquial anterior, que se encuentra por debajo y es el principal flexor de codo, y el supinador largo, que también cumple dicha función. Si nuestro objetivo es aislar el trabajo del bíceps braquial, deberemos priorizar su trabajo por sobre el de los otros dos músculos de la cara anterior del brazo.

En función del sector que queramos trabajar, podemos optar por algunas de las siguientes variantes:

• Curl con barra: seguramente el ejercicio más tradicional. Se debe tener en cuenta de, además de flexionar el codo, flexionar el hombro para aprovechar el trabajo, principalmente, de la porción larga. El agarre de la barra será supino y las manos deberán estar en línea con los hombros para evitar estrés en el ligamento lateral interno del codo. Clic para ver el ejercicio

• Bíceps con mancuerna: este ejercicio permite realizar el movimiento de pronosupinación, haciendo el recorrido más amplio que si se realiza con barra. Como contrapartida, la carga a levantar será menor. Clic para ver el ejercicio

• Bíceps con mancuerna en banco a 45º: la ventaja de este ejercicio es que, debido a la posición del cuerpo, el recorrido sobre la flexión del hombro será mayor. Esto lo convierte en una variante muy completa.

• En banco Scott: se prioriza la acción flexora de codo. Los músculos que se reclutan son el bíceps (priorizando su porción corta), el braquial anterior y en menor medida el supinador. Es una variante exigente que requiere de cuidado técnico.

• Bíceps concentrado: también se enfoca en la porción corta. Se realiza sentado, de a un brazo por vez, con el mismo apoyado en el muslo. Hay que buscar que la flexión (de codo) quede alineada con el hombro. Clic para ver el ejercicio

• En polea: cualquiera de los anteriores puede hacerse en una polea y lograr así tensión constante durante todo el recorrido. Clic para ver el ejercicio y su variante en polea

• Variantes con toma martillo, prono o invertida: son ejercicios que, al cambiar el agarre a una posición en las que las palmas de las manos miran hacia el cuerpo, anulan la función de supinación del bíceps, que actúa como sinergista. En este caso, se prioriza el trabajo del supinador largo (que paradójicamente se encarga de la flexión de codo). Se pueden realizar tanto con mancuernas (curl martillo), con barra romana, con barra w, o incluso con un agarre invertido usando una barra común.

La idea de conocer las variantes es aplicarlas en un plan integral, donde se destaque cuando se quiere dar mayor importancia a uno u otro músculo. Para esto, será importante saber si la idea es aislar o buscar el trabajo conjunto de agonistas y sinergistas.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar