Cómo recuperar el sodio y potasio perdidos con el ejercicio

El sodio y potasio son minerales encargados del equilibrio hídrico del cuerpo. Una sesión de ejercicio en la que perdamos medio litro de sudor se van también de 400 a 800 miligramos de sodio, de ahí la importancia de recuperar estos elementos tras el ejercicio.

Cuanto más intenso es el ejercicio y el clima más caluroso, mayor será la pérdida de estos minerales. Recuperar ambos minerales es fácil, sólo hay que saber elegir bien qué alimentos ingerir después de la práctica deportiva.

Para recuperar el postasio perdido lo tenemos fácil. Alimentos como el plátano, yogur, zumo de piña o patata nos ayudarán a reponerlo. Una ración de uno de estos alimentos prácticamente nos asegura haber recuperado todo el potasio perdido.

Recomendaciones para cuidar los senos durante el ejercicio

La zona de los pechos en las mujeres es un área del cuerpo bastante delicada. Al no estar los pechos de la mujer formados por músculos que los sostengan, sino que simplemente por grasa, los riesgos a la hora de hacer ejercicio se acrecientan en los senos, pues éstos pueden sufrir bastante las consecuencias de un ejercicio exigente.

Simplemente ir a correr sin un sujetador adecuado puede resultar, además de molesto, peligroso, pues incluso las mujeres que tienen tallas pequeñas pueden tener problemas a raíz de la movilidad de los senos durante el ejercicio.

Si eres deportista no debes descuidar esta zona de tu cuerpo, pues puede ser víctima directa de tus esfuerzos. Por ese motivo, para evitar problemas asociados a la exigencia que el ejercicio impone a los pechos, es recomendable que hidrates tus pechos todos los días con cremas humectantes para que la piel ayude a mantener los senos en su lugar.

Y en relación a los ejercicios que pueden evitarte problemas con los senos (o ayudar a que no sufran las consecuencias de otros ejercicios) es recomendable que hagas ejercicios de musculación para fortalecer la zona del pecho.

Elevaciones laterales de los brazos utilizando mancuernas, flexiones, trabajo de tríceps o remo son algunos de los ejercicios que puedes practicar para mantener un pecho firme y estético. Eso sí, recuerda que para ello debes utilizar ropa deportiva que te sujete bien los senos.

Vía: Fitness y Wellness

Que es mejor ¿Fase Concéntrica o Excéntrica?

Al realizar un ejercicio de musculación podemos diferenciar perfectamente dos fases del movimiento: fase concéntrica o positiva, donde el músculo se acorta o concentra al contraerse y fase excéntrica o negativa, donde el músculo se está alargando al mismo tiempo que se alarga.

A pesar de que en las dos el músculo se está contrayendo, son contracciones con efectos diferentes. La principal diferencia reside en que en la contracción excéntrica, por ejemplo al bajar en la sentadilla, es más eficiente desde el punto de vista neuromuscular porque ese alargamiento produce una mayor activación de puentes actina-miosina, en otras palabras, hay una mayor contracción muscular.

También las contracciones excéntricas son de menor demanda metabólica y producen una mayor hipertrofia, lo que las convierte en muy efectivas a la hora de ganar músculo. Problema: crean un mayor daño muscular, y si no estamos acostumbrados al trabajo excéntrico podemos tener bastantes molestias al día siguiente.

Por tanto, apostemos por un trabajo excéntrico para mayor ganancia de músculo pero siempre de manera selectiva y sin abusar. Hay que tener en cuenta que para trabajar más la fase excéntrica, el movimiento debe de ser más lento que en la fase concéntrica.
Si eres novato en el gimnasio mejor céntrate en aprender bien los ejercicios y haz una fase excéntrica más rápida para evitar que al día siguiente las agujetas te dejen sin ir al gimnasio.

Para hacernos una idea más clara, en los ejercicios con peso libre la fase concéntrica es aquella que va en contra de la gravedad y la fase excéntrica a favor, por eso debemos de hacer el movimiento más lento, para evitar que la gravedad nos haga el trabajo de bajar el peso.

Creatina, toda la verdad

La pregunta es sencilla: ¿debes tomar creatina? La respuesta no lo es tanto. En la pasada década, esta sustancia tuvo sus 15 minutos de gloria? pero de mal rollo. Un estudio francés hizo que bailase con la más fea: su nombre se asoció al cáncer. Hoy existen un buen puñado de datos que indican que la creatina es tan cancerígena como las manzanas. Con todo, sus efectos reales, su efectividad, no está del todo clara.

La sustancia todavía se encuentra asediada por la incertidumbre y las contradicciones. Unos la aman. Otros, sencillamente, pasan de ella. Para que te formes tu propia opinión, te desvelamos los mitos y las verdades de la creatina.

Su utilidad deportiva no está del todo clara

Y comenzamos con la cuestión más peliaguda: ¿realmente funciona la creatina? Lo cierto es que si uno empieza a enumerar los beneficios deportivos de esta sustancia tendría que hacer pausas para tomar aire. Que si permite incrementar tus niveles de energía, que si aumenta la masa muscular y mejora tu velocidad y capacidad de salto. Existen numerosos estudios que avalan la eficacia de la creatina como constructor de masa muscular, por ejemplo, y sólo hace falta que te pegues una vuelta por Internet para comprobarlo. Sin embargo, son necesarios más estudios científicos independientes.

Y quédate con la palabra independencia. "Los estudios realizados sobre la eficacia de la creatina a día de hoy son contradictorios", opina Yago P. Freire, entrenador personal, especialista en nutrición. "Mientras algunos demuestran su efectividad, otros la niegan". Y muchos de los estudios se levantan sobre los euros puestos por casas comerciales, con lo que sus resultados deben ser tomados con prudencia. Freire se muestra concluyente. "Tomar creatina no garantiza un mejor resultado deportivo". Conclusión: la creatina no es una araña radiactiva. Y tú, tampoco un superhéroe.

Causa problemas de sobrepeso

No nos pongamos en modo alarma. Ten en cuenta que la creatina no deja de ser un producto natural. De lo contrario, no estaría permitida por el COI. Dicho lo cual, tampoco se puede afirmar que sea una sustancia absolutamente inocua. "Los síntomas habituales apuntan a problemas como dolor estomacal, gases, diarrea o calambres", enumera Yago P. Freire. Todo se reduce a lo de siempre: tomarla con control y en períodos de tiempo razonables. La suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal ya que provoca una retención de agua intramuscular. "Y un aumento desmesurado de peso puede conllevar problemas renales", añade Juan Rallo, nuestro experto en fitness.

Otro de sus posibles efectos secundarios, en este caso derivado de tomarla durante largos períodos de tiempo, es la falta de síntesis. "Es decir, que el cuerpo se acostumbra a recibirla externamente y reduce la producción propia de creatina", aclara Rallo. "De todos modos, este efecto revierte cuando se deja de consumir". Y no te olvides de beber mucha agua, ya que la creatina puede producir deshidratación. Para que quede claro: "debe tomarse como cualquier otro suplemento, de forma puntual y controlada", concluye Freire.

Si llevas una dieta equilibrada, no te hace falta en absoluto

"La creatina se encuentra en la carne y el pescado", descubre Juan Rallo. "Especialmente en la carne roja, en el arenque y el salmón". También se puede encontrar en dosis medias en productos lácteos y huevos, y en cantidades inferiores en algunas verduras. Para que te hagas una idea: en el arenque se encuentran 6,5 gramos por kilo, en la carne de cerdo, 5 gramos; y en la leche, 0,1g. "Con una dieta apropiada, los niveles pueden llegar a ser suficientes", afirma Rallo. Ahora bien, la creatina te vendría bien a modo de suplementación si eres vegetariano o no quieres abusar de la carne roja o de pescados grasos.

Aunque no practiques deporte, debes tomar creatina

Pasando de creatina. Los polvos de tu vida tienen que ser otros. "No es un nutriente esencial y puede fabricarse de forma natural", afirma Yago P. Freire. Es más, aunque seas uno de esos tipos que echan raíces en el sofá, tampoco la necesitas. "Para las personas sedentarias el aporte extra de creatina no es ni necesario ni recomendable", asegura Rallo. La razón es bien sencilla: al no hacer un gasto de energía elevado, no se necesita repostar. "En estos casos, tu cuerpo no puede absorber el exceso de creatina", explica nuestro experto. "La expulsas con la orina, con lo que tiras el dinero y, lo que es peor, someteríamos a los riñones a un esfuerzo innecesario". A pesar de todo, la sustancia sí puede ser recomendable en algunos casos. Consulta el recuadro Creatina para ti en este mismo reportaje.

La mejor creatina es la que viene en polvo

Los serviciales encargados de la industria de los suplementos se han sacado de la manga una gran variedad de píldoras, barras, caramelos e incluso polvos efervescentes de creatina. Sin embargo, ninguno de estos inventos ha demostrado ser más eficaz que el polvo de monohidrato de creatina que se compra en frascos grandes. Es la más aconsejada. Para identificarla fíjate en que debe tener color blanco, textura similar a la del azúcar y sabor algo amargo. Si su color no es del todo blanco o sabe muy dulce, cuidado.

También debes rechazarla si te la ofrecen en formato líquido. Realmente lo que estás tomando en este caso no es otra cosa que creatinina, un subproducto de la hidrólisis de la creatina. De hecho, no se recomienda consumir suplementos líquidos (ya sea creatina o suero), porque los conservantes que emplean son demasiado ácidos.

A mayor cantidad, mejores resultados

Mucho ojo con esto. La creatina tiene que consumirse siguiendo al dedillo las cantidades necesarias. "Tomar más de la cuenta, no sólo no aporta beneficios sino que puede causar molestias renales y deshidratación", advierte Juan Rallo. "Como ocurre con todos los nutrientes, existe un máximo diario recomendado", añade Freire. La cantidad necesaria es de 0,10 gramos por cada kilo que peses. Y tómala siempre antes del entrenamiento, con unos 45 o 60 minutos de antelación. "Y debería ingerirse con un zumo o un vaso de agua con azúcar, ya que así se favorece la introducción de la creatina en las células", aconseja el entrenador personal.

Por su parte, Yago P. Freire recomienda consumir la creatina en ciclos. Es decir, con períodos de descanso. "La mayoría de los estudios realizados coinciden en que el ciclo sea de unas 8 semanas", dice. "Durante la primera, 15-20g o una cucharada sopera colmada. De la segunda a la séptima, 5g o una cucharada pequeña colmada. En la octava, descanso". Tienes información más detallada en el recuadro Instrucciones de uso en dos pasos.

Caminar: un sencillo pero efectivo ejercicio

Caminar es una buena forma de combatir el sedentarismo y poner nuestro cuerpo en movimiento, sin embargo el simple hecho de pensar que se trata de una actividad sencilla nos hace creer que no se trata de un ejercicio efectivo.

No obstante, caminar puede ser una actividad sencilla y muy efectiva para mejorar la forma física, sobre todo si tenemos en cuenta la técnica para hacerlo correctamente, ya que deberíamos mantener una postura adecuada, con el torso erguido y la cabeza en alto, sin inclinarse hacia adelante para no tensionar la espalda.

Además, lo ideal es llevar el abdomen contraído, al igual que los glúteos, para conseguir una trabajo más completo y efectivo; relajar los hombros y respirar profundo al mismo tiempo que elevamos los hombros cuando tomamos aire para luego dejarlos caer en la espiración.

Incluso, una caminata bien realizada y considerada como ejercicio físico, debe comenzar a paso lento para calentar los músculos e incrementar gradualmente la velocidad y el ritmo para elevar la frecuencia cardíaca y con ésta, conseguir más beneficios sobre el funcionamiento cardiorrespiratorio y sobre el gasto calórico.

Asimismo, después de caminar un mínimo de 20-30 minutos a paso ligero, es indispensable reducir el ritmo y comenzar con una vuelta a la calma de al menos 10 minutos que necesitará un correcto cierre mediante la realización de estiramientos.

Otro de los puntos a tener en cuenta es la forma en que debemos caminar, recordando que siempre debemos comenzar un paso con el talón y después apoyar el resto del pie, para presionar por último, los dedos del mismo y despegar nuevamente del suelo.

Siempre debemos considerar que una caminata activa la circulación sanguínea, puede implicar un elevado gasto calórico según las condiciones y la intensidad a la cual se realiza, por ejemplo, si realizamos pasos más pequeños para aumentar la velocidad, el trabajo requerirá de mayor esfuerzo, implicará más intensidad y más calorías quemadas.

Caminar es una actividad que no produce un impacto fuerte sobre las articulaciones, por lo que cualquier persona puede realizarla y además, reduce el riesgo de lesiones, sobre todo si se recuerda la técnica adecuada.

Por supuesto, como en toda actividad física, debemos hidratarnos correctamente, llevar el calzado y la indumentaria necesaria y progresar la intensidad y duración de la misma de acuerdo a la forma física de cada persona.

Caminar no es una actividad menor, sino que considerada como un ejercicio físico, puede ayudarnos a controlar la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre, reducir el colesterol sanguíneo, favorecer las articulaciones, prevenir problemas respiratorios, tonificar los músculos, e incluso, quemar grasa corporal si se acompaña con una dieta equilibrada.

Caminar es una actividad sencilla, pero con una alta efectividad y apta para todo público, por lo que no puedes desaprovechar este tipo de ejercicio físico fácil y económico de practicar.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Cómo perder 10 kilos para siempre

Y no es a base de dietas milagro ni productos extraños, te estamos hablando de deshacerte de los kilos que te sobran y no volverlos a ver. El truco está en tener paciencia y fuerza de voluntad, sólo así y en unos 4-10 meses conseguirás tu objetivo. Eso sí, una vez conseguido la dificultad está en mantenerse. Veamos los puntos más importantes para perder 10 kilos para siempre:

Dieta equilibrada

Esa es la base de todo programa de pérdida de peso, para evitar que nos falten nutrientes sin llegar a pasarnos de calorías. Alimentos como la fruta, cereales, hortalizas y verduras aportan muchos nutrientes importantes y apenas calorías. Estos son los alimentos que hay que intentar incrementar en nuestra dieta y tener siemper en la nevera.

Pecho por Arnold Schwarzenegger

Si pensáis que el entrenamiento de pecho consiste únicamente en ejecutar movimientos de press y aperturas, estáis muy equivocados. La próxima vez que sintáis que vuestra rutina de pectorales necesita un cambio, incluid el pullover con los brazos rectos en vuestro programa. Arnold sabe perfectamente que este ejercicio contribuye a expandir la caja torácica al tiempo que desarrolla los pectorales y el serrato.

La posición inicial del movimiento es muy sencilla: colocaos bocarriba y apoyad solamente los hombros sobre un banco plano. Con los pies en el suelo, formad un ángulo de 90º con las piernas. Coged una mancuerna con las dos manos por el extremo de la misma, y aguantad el peso sobre el pecho. Con los brazos rectos, bajad la mancuerna dibujando un arco por detrás de la cabeza para estirar el pecho. Por otro lado, si queréis aumentar el estiramiento del músculo, podéis bajar las caderas en la parte baja del movimiento. Deteneos cuando estéis por debajo de la posición paralela al suelo.

Volved a subir la mancuerna al punto de partida de manera controlada. Mantened las caderas bajas a lo largo de toda la serie para lograr un estiramiento completo. Concentraos en los pectorales y en el serrato, y llevad a cabo las repeticiones de manera controlada. Después de unas cuantas series sentiréis la quemazón del músculo. Recordad que este ejercicio no debe ser un sustitutivo de los movimientos de press o de las aperturas, pero definitivamente es ideal para completar vuestras rutinas de pecho. Probadlo, ya que es evidente el resultado que obtuvo Arnold con él.

Via: personaltrainers-es.blogspot.com