Los estiramientos, el mejor "anti-lesiones"

¿Quién no daría lo que fuera por tener una “fórmula mágica” que evitara esas molestas lesiones y esos largos parones que echan por tierra el entrenamiento realizado durante meses? La fórmula mágica no existe, pero la prevención sí: los estiramientos

¿QUÉ APORTAN LOS ESTIRAMIENTOS?

Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día, eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.

Otros importantes beneficios son que mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles); facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.

¿CÓMO SE DEBE ESTIRAR?

Los ejercicios de estiramiento requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente. Si se estira con atención y concentrándose en hacia el éxito el grupo muscular, la progresión será más rápida y sin lesiones. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes; tampoco hay que estirar bruscamente.

REALIZA UN ESTIRAMIENTO FÁCIL

Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión. Eso se consigue respirando lentamente, de forma rítmica y controlada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Con estos ejercicios se reduce el riesgo de lesiones. La posición inicial debe ser confortable y con buenos apoyos para evitar contracciones de otros músculos. Es un método seguro que se basa en el yoga. A medida que va disminuyendo la tensión se va estirando más el músculo.

Trucos para conseguir un buen ajuste del sujetador deportivo

1. Pruébate el sujetador para comprobar su forma y su comodidad.

2. Ajusta los pechos hacia arriba y hacia los lados, en dirección a las axilas.

3. Gira varias veces la cintura, balanceando los brazos a lo largo del cuerpo. Si el sujetador se mueve, puede que sea una talla demasiado grande para ti.

4. Debes sentir que la banda del pecho descansa con comodidad sobre tu tórax, no debe ni moverse ni apretarte demasiado.

5. Debes sentir que los tirantes están fijos sin apretar demasiado o dejar marcas en los hombros.

6. El tejido debe ser suave y no debe hacer arrugas.

Via: sportlife

Consejos para adelgazar y estar en forma

• Comienza por proponértelo: simples modificaciones en tu estilo de vida pueden originar un cambio de hábitos a largo plazo que no sólo te ayudarán a perder peso, sino que mejorarán tu salud y calidad de vida. Por supuesto, si no te lo propones, nunca tomarás la iniciativa de implementar los cambios.

• Calidad de la dieta: es importante que antes de pasar hambre por la poca cantidad que comes, modifiques la calidad de los alimentos que ingieres. Es decir, implementa más frutas y verduras en tu alimentación, reduce las carnes grasas, cambia los lácteos enteros por descremados, elimina las frituras y el azúcar de tu mesa, evita las golosinas, escoge cereales integrales y despide al salero de la cocina.

• Empieza a moverte: es fundamental para perder peso que provoquemos un balance calórico negativo, para ello, no sólo deberás modificar tu dieta, sino que para incrementar la quema de calorías, es esencial que te muevas más. No es necesario que te mates en el gimnasio, sino que puedes empezar por caminar 20 a 30 minutos todos los días.

• Planifica: la organización es uno de los aspectos que más colabora con el adelgazamiento, ya que permite tomar conciencia de los cambios en el estilo de vida, así como de los errores que antes cometíamos. Además, la improvisación es la causa principal de la ingesta desmedida y descuidada de alimentos.

• Calma tu apetito: la selección de alimentos que mejore la calidad de la dieta es fundamental, pero también es importante que recurras a ciertos trucos para calmar más tu apetito, para ello, puedes consumir un vaso de líquido sin azúcar antes de cada comida, consumir una ensalada como primer plato, lo cual te exigirá masticar algo previo al plato principal y saciará tu organismo. También puedes escoger alimentos más duros o, dicho de otra forma, con más fibra, que requieran un mayor esfuerzo de tu mandíbula y calmen más rápido tu apetito.

• Condimenta las comidas: hacerte amigo de los condimentos no sólo permitirá desplazar poco a poco la sal de tu dieta y mejorar la salud cardiovascular, sino que favorecerá una mayor saciedad y evitará la retención de líquidos a causa del sodio.

• No olvides las pesas: al momento de entrenarte no sólo es importante que realices actividades aeróbicas que provoquen un mayor gasto calórico, sino que el ejercicio con pesas permitirá incrementar la masa muscular del cuerpo, la cual es metabólicamente más activa y ayudará a que tu gasto calórico sea mayor aún estando en reposo. Por eso, incluye entrenamiento con pesas al menos 2 o 3 veces a la semana en tu ejercitación.

• Mastica bien los alimentos: otro de los factores que calmará mejor tu apetito es masticar bien cada bocado que entre en tu boca.

• Come sentado y sin distracciones: para que tu cuerpo tome conciencia de lo que estás comiendo y disfrute del momento de la comida, es fundamental que no picotees en la cocina ni comas parado, sino que te tomes un tiempo para comer, lo hagas sentado y sin ninguna distracción que impida que le prestes atención a lo que llevas a la boca. Apaga la tele, aléjate de la computadora y no trabajes al mismo tiempo que comes.

• Fraccionamiento: comer cada 3 horas no sólo es un recurso para calmar tu apetito, ya que además, permitirá que tu metabolismo esté activo y funcione mejor a lo largo del día. Así, no olvides desayunar como un rey, realizar colaciones a media mañana y media tarde, y no saltear las demás comidas del día.

• Adiós a los recursos mágicos: no olvides que el efecto rebote puede ser peor que si no hubieras hecho nada y recuerda que no existen alimentos ni productos milagrosos, porque éstos no cambian tus hábitos de un día para el otro y por lo tanto, no provocan una pérdida de peso que puede sostenerse en el tiempo.

• Cuidado con los productos light: si bien estos permitrán reducir las calorías de la dieta, al igual que elegir las versiones magras o descremadas de otros alimentos, no debes abusar de ellos, de lo contrario, no será notable el cambio de calorías y nunca lograremos perder peso.

• Controla las porciones: aunque se trate de cerelaes integrales o preparaciones sin grasas saturadas, debes tomar conciencia de la cantidad que comes y controlar las raciones, de esta forma, notarás un cambio no sólo en la calidad, sino en la cantidad de la dieta que llevas.

Con estos consejos lograrás un descenso de peso saludable, que se acompaña de un buen estado físico y de una mejor calidad de vida.

No hay mejor fórmula para perder peso que combinar dieta y ejercicio, ya que éste útlimo permite no realizar restricciones dietarias severas porque incrementa el gasto calórico y además, tonifica a medida que pierdes grasa y beneficia tu salud cardiovascular, junto a la mejor calidad de la alimentación.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Bicicleta sentado para ejercitar todo tu cuerpo

¿No tienes una bicicleta fija a tu disposición? Ni te preocupes. En primer lugar no es esencial, pues es mucho mejor utilizar un caminador o simplemente salir a correr, o mejor aún, salir a andar en bicicleta al aire libre. Además, puedes aplicar un ejercicio doméstico que es un perfecto sustituto del ejercicio de una bicicleta fija.

Simplemente siéntate y simula que estás andando en bicicleta, tal como se muestra en la imagen. Es importante que tus talones no toquen el suelo y que estés cómodamente sentado sobre tu cola para comenzar.

Una vez en posición correcta, flexiona tus rodillas apuntando hacia el techo, una de un lado y la otra del otro, flexionando y estirando alternativamente. Acompaña este movimiento con un giro inverso de tu torso ayudado por el impulso de tus brazos, que siempre deben permanecer flexionados.

El ejercicio te servirá para los oblicuos y especialmente para los abdominales bajos, que siempre son los más difíciles de trabajar. Con este ejercicio sentirás el esfuerzo que están realizando y comprobarás que es un excelente complemento a los abdominales convencionales.
Realiza algo así como 30 repeticiones de cada lado y descansa. Eso sí, no olvides sentarte sobre una colchoneta para tu comodidad y la de tu trasero.

Via: vivirsalud

El Secreto para ver los Abdominales, Mitos & Hechos

El desarrollo de una zona media apreciable en separación y densidad de los músculos abdominales es una de las metas más buscadas por toda aquella persona que comienza o que ya tiene tiempo entrenándose para mejorar su físico.

Asimismo es tal vez una de las más difíciles de lograr, debido a que esto implica en primer lugar el desarrollo de los músculos abdominales y posteriormente llevar los niveles de grasa corporal y líquidos por debajo del promedio del común de las personas, necesitando para esto una manipulación rigurosa y planificada de la ingesta alimenticia y del sistema de entrenamiento, Aeróbico / anaeróbico.

Existen en el mercado y a través de los medios de comunicación nos bombardean a diario con métodos, aparatos, pastillas, accesorios, inyecciones, etc. que prometen el logro de la zona media deseada sin mucho esfuerzo y al alcance de todos. Nos muestran a modelos "endietadísimos" y con físicos durísimos que según la publicidad lograron su zona media con el uso del producto “Tal” o "cual"

Algunos de estos productos o métodos tendrán su aplicación práctica (aunque un poco exagerada, por supuesto) otros una bastante cuestionable eficiencia.

El objeto de este articulo no es otro que aclarar todo lo referente a “Como alcanzar una zona media cincelada”. Por medio de la experiencia y de argumentos lógicos y científicos expondremos que nos sirve y que no nos sirve para lograr tan deseado objetivo físico.

Primero que nada; hay que recordar que para mostrar algo, tenemos que comenzar por tenerlo. Por lo tanto, debemos planificar una rutina de entrenamiento que incluya movimientos para la hipertrofia de los músculos abdominales. Esta rutina debe respetar los principios básicos del entrenamiento que son; Intensidad, Periodicidad, Volumen del entrenamiento y Recuperación. Aparte de la más idónea selección de movimientos que permitan el máximo provecho del tiempo y esfuerzo dedicado al entrenamiento con el menor riesgo de lesión.

Tema controversial siempre ha sido y será la frecuencia del entrenamiento. Algunos dicen que hay que entrenar los abdominales a diario otros somos partidarios de una menor frecuencia, pero en lo que todos coincidimos es que estos músculos pueden ser entrenados con mayor frecuencia que los otros grupos musculares.

Pienso que indistintamente de la capacidad de recuperación y resistencia al trabajo que estos tengan, hay que tomar en cuenta siempre que la hipertrofia ocurre en el descanso si los entrenamos a diario estaremos rompiendo con el periodo de recuperación y por lo tanto creando un corto circuito (por decirlo de alguna manera...) en el proceso de desarrollo o hipertrofia muscular, tanto a nivel local (abdominales ) como general, porque se incrementaría así el tiempo “total” de entrenamiento, generando con esto, mayor flujo de hormonas catabólicas, lo cual es totalmente opuesto a nuestro objetivo.

También es importante acotar que los músculos Abdominales intervienen también de manera indirecta en varios movimientos. Por ejemplo: El Curl con barra para los Bíceps, en el cual cada vez que levantamos la barra, de manera inconsciente se hace tensión en los músculos abdominales para poder darle estabilidad al cuerpo. Esto es un estimulo para dicha zona y se puede considerar como un entrenamiento indirecto para ABDOMINALES.

¿Si entrenamos piernas todos los días qué pasa? ¿Si entrenamos los brazos todos los días qué pasará? ¿Si entrenamos los pectorales todos los días qué pasará? ¿Crecerán? ¿Si entrenamos abdominales todos los días qué pasará?

La respuesta es: Sobre-entrenamiento.

Me dirán: “¡¡Pero fulano de tal cuando compite entrena abdominales a diario!!”

Yo también conozco a muchos que los entrenan a diario cuando van a competir, pero recuerden que dichos atletas están bajos los efectos de sustancias dopantes que les permiten ampliar su tiempo de recuperación y resistencia al volumen de trabajo. En condiciones naturales las cosas “cambian”.

Después que se tiene tiempo entrenando y se ha logrado desarrollar una apreciable musculatura general, llega el momento (si se quiere) de destapar lo que tanto trabajo costo. Fíjense que por muchos abdominales que se hagan a diario o con menos frecuencia, con aparatos sin aparatos o como fuese, todavía no habíamos logrado que se nos vieran los "chocolates" así como al tipo del comercial de TV o los de las revistas. Notábamos que el abdomen lo teníamos más duro o más tenso pero apenas se veían los abdominales. ¿Qué más es necesario hacer para que se marquen los benditos Abdominales?

La respuesta es dura pero cierta: Dieta.

Para que los músculos Abdominales se puedan apreciar se hace necesario unos niveles de grasa corporal relativamente bajos, digamos que de 12% para abajo en el caso de los hombres y de 20% en el caso de las mujeres. Aunque también es necesario aclarar que esto también depende de la distribución de la grasa corporal de la persona. Es decir; hay personas con un porcentaje de grasa corporal no tan bajo (12 o 13% Hombres) con una zona media apreciable y separada, así como también hay personas con un porcentaje de grasa corporal más bajo (por ejemplo 10%) y no se les ve tal separación muscular en la zona media como a la otra persona. Eso puede obedece a un factor genético principalmente.

Para bajar los niveles de grasa corporal, tenemos un único e intrincado camino; Dieta. Con algunas alternativas para ayudarnos en ese camino: cardiovascular y Suplementación.
Para perder grasa; hay que jugar con tres cosas:

1. Crear un entorno hormonal favorable para la perdida de grasa, mediante la escogencia de un modelo alimenticio adecuado.
2. Comer menos. (Restricción Calórica)
3. Gastar más calorías. (por medio del entrenamiento Cardiovascular)

En lo personal recomiendo comenzar el plan de "definición", en este orden de importancia, una cosa primero, luego la otra, dando tiempo al cuerpo de que se vaya adaptando, luego aplicar el cambio y seguir progresando. Una vez llegado al punto tres; habrá que jugar y escoger con los puntos: 2 y 3 siempre tomando en cuenta el primero y se seguirá progresando.

La Suplementación juega un papel importante (a veces no vital) dentro de la planificación y seguimiento de nuestro plan ya que ésta nos permitirá avanzar más rápido en el proceso, facilitando las vías metabólicas para que la dieta y el Cardiovascular sean más eficaces.

En materia de accesorios por favor olvidarse de las benditas fajas de Neopreno o de los trajes que hacen parecer a la gente como si vinieran de la Luna o algo así…

Apliquemos la lógica por favor: la grasa no sale propiamente por los poros. Cuando sudamos perdemos sales minerales y electrolitos, los cuales serán recuperados una vez que volvamos a ingerir líquidos.

Sudar en un proceso de Termorregulación Corporal, el objeto de este es bajar la temperatura del cuerpo una vez que esta se ha elevado por encima de los niveles normales. Al sudar, se crea una especie de película acuosa sobre la piel, cuando ésta se evapora la temperatura corporal baja. Si nos tapamos y sudamos producto del traje o la faja de Neopreno, no permitiremos que el sudor se evapore y la temperatura corporal seguirá comprometida hasta que la persona decida quitarse el traje. A más de uno le ha dado un paro (cardíaco / respiratorio) o ha tenido algún tipo de accidente Cardiovascular consecuencia del uso del bendito traje. Tengan cuidado con esto, porque tal cual como le pasa a un carro, a ustedes se les puede fundir la maquina.

Con respecto a las cremas, gel y cuestiones de aplicación superficial y local. Algunas no queman (sensación desagradable por cierto..) haciéndote sudar porque supuestamente vas a botar la grasa, las otras (algunas) crean un efecto en la piel dándole tono, pero recuerden que con más de 12% de grasa corporal ni que se aplique la crema que se aplique se verán abdominales.

En conclusión: para lograr ver sus abdominales usted necesita fortalecerlos y sobre todo eliminar la grasa que los recubre. Esta grasa se elimina con cardiovasculares y dieta, no haciendo miles de abdominales.

Bueno señores, esto es todo por los momentos. Espero que esto sirva para dar una idea de por donde comenzar y enfocarse para lograr la zona media ideal.

Cómo recuperar el sodio y potasio perdidos con el ejercicio

El sodio y potasio son minerales encargados del equilibrio hídrico del cuerpo. Una sesión de ejercicio en la que perdamos medio litro de sudor se van también de 400 a 800 miligramos de sodio, de ahí la importancia de recuperar estos elementos tras el ejercicio.

Cuanto más intenso es el ejercicio y el clima más caluroso, mayor será la pérdida de estos minerales. Recuperar ambos minerales es fácil, sólo hay que saber elegir bien qué alimentos ingerir después de la práctica deportiva.

Para recuperar el postasio perdido lo tenemos fácil. Alimentos como el plátano, yogur, zumo de piña o patata nos ayudarán a reponerlo. Una ración de uno de estos alimentos prácticamente nos asegura haber recuperado todo el potasio perdido.

Recomendaciones para cuidar los senos durante el ejercicio

La zona de los pechos en las mujeres es un área del cuerpo bastante delicada. Al no estar los pechos de la mujer formados por músculos que los sostengan, sino que simplemente por grasa, los riesgos a la hora de hacer ejercicio se acrecientan en los senos, pues éstos pueden sufrir bastante las consecuencias de un ejercicio exigente.

Simplemente ir a correr sin un sujetador adecuado puede resultar, además de molesto, peligroso, pues incluso las mujeres que tienen tallas pequeñas pueden tener problemas a raíz de la movilidad de los senos durante el ejercicio.

Si eres deportista no debes descuidar esta zona de tu cuerpo, pues puede ser víctima directa de tus esfuerzos. Por ese motivo, para evitar problemas asociados a la exigencia que el ejercicio impone a los pechos, es recomendable que hidrates tus pechos todos los días con cremas humectantes para que la piel ayude a mantener los senos en su lugar.

Y en relación a los ejercicios que pueden evitarte problemas con los senos (o ayudar a que no sufran las consecuencias de otros ejercicios) es recomendable que hagas ejercicios de musculación para fortalecer la zona del pecho.

Elevaciones laterales de los brazos utilizando mancuernas, flexiones, trabajo de tríceps o remo son algunos de los ejercicios que puedes practicar para mantener un pecho firme y estético. Eso sí, recuerda que para ello debes utilizar ropa deportiva que te sujete bien los senos.

Vía: Fitness y Wellness