Diferentes ejemplos de rutinas para variar los entrenamientos

A la hora de entrenar muchos de nosotros estamos perdidos y no sabemos qué tipo de rutina elegir dependiendo de los resultados que andamos persiguiendo. Es importante que tengamos en cuenta los diferentes tipos de rutinas a los que podemos optar para así conseguir siempre los mejores resultados.

Desde que asistimos al gimnasio siempre nos ha surgido la duda de si lo que estábamos haciendo era lo correcto, y es que a medida de que va pasando el tiempo los músculos se acostumbran a las rutinas, y apenas son efectivas para seguir progresando. Para evitar que esto suceda es necesario que variemos las rutinas de entrenamiento, por eso desde Vitónica vamos a daros algunas opciones que se pueden aplicar a los entrenamientos cotidianos.

Inflad los brazos combinad superseries de ejercicios de bíceps con los de tríceps

Al infierno con las creencias convencionales Pensad que, aunque teóricamente tiene sentido que ejercitéis los grupos musculares pequeños como los bíceps en la sesión de espalda o los tríceps en la de pecho, en ocasiones estas combinaciones de áreas corporales dificultan el hecho de conseguir la congestión máxima en los brazos. Además, os veréis obligados a reducir el peso porque los músculos estarán agotados. Por tanto, a continuación derribaremos todos esos mitos populares.

Con este entrenamiento exclusivo de brazos, estos no estarán preagotados, por lo que podréis exprimir al máximo vuestro potencial. Asimismo, esta rutina de superseries consiste en efectuar un movimiento de bíceps e inmediatamente después otro de tríceps, y utilizaréis el mismo equipamiento para ambos. Así pues, las superseries no sólo favorecen que optimicéis el tiempo, sino que los estudios demuestran que el hecho de trabajar los grupos musculares opuestos sin descanso propicia que tengáis más fuerza en el segundo ejercicio al reducir la inhibición muscular.

Por último, debo mencionar que la siguiente rutina está diseñada de manera que moveréis mucho peso al principio cuando tengáis llenas las reservas de energía, y conforme avancéis rebajaréis la carga y aumentaréis el volumen de repeticiones para lograr la congestión muscular (seis en la primera superserie, ocho en la segunda y 10 en la última). Probad esta rutina y, la próxima vez que la llevéis a cabo, cambiad el orden y realizad en primer lugar el movimiento de tríceps seguido inmediatamente del de bíceps.

Estamos convencidos de que, si machacáis los brazos con este entrenamiento, los inflaréis hasta reventar la camiseta. Por tanto, os recomendamos que salgáis a compraros una nueva de talla XXXL, a menos que seáis de aquellos a quienes les gusta exhibir su artillería.

LA RUTINA DE SUPERSERIES DE BRAZOS

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
PRIMERA SUPERSERIE
Curl con barra EZ de pie	3	6, 6, 6
Rompecráneos con barra EZ	3	6, 6, 6
SEGUNDA SUPERSERIE
Curl del predicador con barra EZ	3	8, 8, 8
Extensiones con mancuerna
por encima de la cabeza sentado	3	8, 8, 8
TERCERA SUPERSERIE
Curl en polea a un brazo	3	10, 10, 10
Extensiones de tríceps con barra V	3	10, 10, 10

- La próxima vez que realicéis esta rutina, empezad con el movimiento de tríceps.
- Excluye las series de calentamiento
- Escoged un peso con el que podáis realizar el volumen de repeticiones que indica con un modo de ejecución correcto. Ajustad la carga a medida que aumentáis la cantidad de repeticiones.
- Empezad con el primer movimiento y, cuando lo completéis, realizad el segundo sin descansar. - Deteneos tan sólo cuando acabéis la superserie, y después empezad la siguiente.
- Como la carga no varía en ninguno de los ejercicios, es imposible saber si podréis realizar las mismas repeticiones con el rompecráneos que con el curl. Por tanto, y pese a que recomendamos que realicéis seis, efectuad el máximo número de éstas. No os detengáis en la superserie para cambiar el peso.

Mejora tus abdominales introduciendo un componente de estabilidad.

Desarrollo: Colocarse en equilibrio apoyando solamente la cadera en la superficie, sujetar las rodillas con las manos para conservar el equilibrio. Posteriormente soltar las manos de las rodillas colocando los brazos en cruz. Mantener unos segundos y volver a repetir varias veces.

Trabajo muscular: Trabaja toda la cadena muscular anterior, sobretodo los músculos del tronco (oblicuos y recto del abdomen) y flexores de la cadera para mantener las piernas agrupadas. Por la posición en equilibrio existe una gran participación de los receptores sensoriales musculares (husos musculares) por lo que mejorará sensiblemente la coordinación intermuscular y activación neuromuscular.

Indicado: Para personas con cierto nivel de condición física que deseen mejorar su fuerza y estabilidad del tronco. Muy indicado para personas que practiquen otras actividades deportivas donde sea necesario una estabilidad y propiocepción del tronco; corredores, esquiadores, deportes de equipo, ciclistas, etc.

Via: sportlife

Ejercicio aeróbico y tonificación para perder peso

Cuando haces dieta no solo bajas de peso sino también hace su aparición un gran enemigo: la flacidez.

Para evitar que nos cuelgue la piel es importante que hagas ejercicio mientras sigues tu régimen nutricional. El ejercicio aeróbico combinado con tonificación es lo mejor para ti.

El ejercicio aeróbico es uno de los más eficaces para adelgazar porque acelera tu metabolismo, y por tanto tu organismo quema calorías más rápido. Esto, sumado a una dieta baja en grasas y calorías hará que tu organismo recurra a las reservas de grasa para obtener energía. Esta pérdida de grasas conducirá a una pérdida de volumen corporal.

Pero al perder volumen la piel pierde se destensa y se puede quedar fofa. Entonces, al rescate vienen los ejercicios de tonificación con pesos para mantener los músculos fuertes y definidos, ya la vez para quemar calorías.

Para obtener los resultados que desea resulta obvio que necesitas ambos tipos de ejercicio, ya que son complementarios y no oponen el uno al otro.

Via: nutricion.pro

Cuidado con las píldoras adelgazantes

El tema de las píldoras adelgazantes es un verdadero objeto de polémica en todos los aspectos. En este post no tomaré partido por ellas, aunque tampoco las condenaré; simplemente me concentraré en brindar alguna recomendación si estás considerando comenzar un tratamiento con ellas.

Como regla general y número uno, mandamiento incorruptible y máxima eterna, debes consultar a tu médico antes de comenzar a tomar píldoras. En la consulta pregúntale todo, y asegúrate de que se te hagan chequeos y exámenes para saber si tu cuerpo reaccionará bien a las píldoras.

Por otra parte, debes tener en cuenta que las píldoras tienen determinados ingredientes que pueden causarte serios problemas a corto, mediando y largo plazo. Averígualos con tu médico y lee bien los componentes de las píldoras a la hora de elegir.

Estos efectos secundarios no son demasiado graves. Mal aliento, mareos, náuseas, sequedad o constipación son algunos, y aunque no representan un peligro gigante has de tener en cuenta que la precaución y responsabilidad deben ser tus mejores aliados.

Recuerda que las píldoras en el mercado abundan y son económicamente accesibles. No te dejes engañar por la propaganda y por las promesas incumplibles. Procura saberlo todo del producto y sólo en ese momento toma la decisión.

Via: vivirsalud

No estarás haciendo mucho ejercicio

Tal vez la situación que voy a comentar a continuación no sea muy común, pero que sucede… sucede. Hay personas que se obsesionan con el ejercicio y realizan más actividad física que la que su cuerpo puede tolerar. Están tan concentrados en alcanzar sus metas que no ven que se están lastimando en el proceso.

Sobreejercitarse o realizar ejercicio en forma compulsiva se da cuando una persona no para de hacer actividad física, al punto de que la actividad se vuelve insegura y poco saludable.

Un programa de ejercicio regular y controlado nos da un montón de beneficios a la salud, y es normal estar un poco cansados luego de realizar actividad. Pero si estás haciendo más de lo que debes, probablemente te estés haciendo daño, no estás dejando que tu cuerpo se recupere.

Hacer actividad física unos cinco o seis días a la semana durante treinta minutos o un poco más, ya te va a permitir ver algunos beneficios en tu estado físico rápidamente. Más de eso ya se puede transformar en peligroso.

Algunos de los síntomas del sobreejericio son: cansancio crónico, dolor muscular, dificultades para dormir, aumento del ritmo cardíaco, dolor de cabeza, irritabilidad, pérdida de motivación, depresión, falta de apetito, pérdida de peso repentina y varias heridas.

Si sientes alguno de esos síntomas probablemente estés sufriendo las consecuencias de la sobreexigencia. En ese caso debes relajarte, recuerda que el trabajo físico es progresivo y necesita de tiempo. No hacer ejercicio es tan malo como hacerlo mal o hacer demasiado. En la práctica de actividad física también se puede decir que “en exceso es mala”.

Via: personaltrainers-es

Cómo saber si nuestros músculos están creciendo

Los que van al gimnasio para hacer crecer sus músculos tienen esta pregunta. Normalmente se usa el peso para determinar si el entrenamiento para lograr la hipertrofia da sus frutos, pero el pesaje puede dar lugar a error, ya que además del músculo hay otros tejidos susceptibles de aumentar o reducir el peso, como es el caso de la grasa.

Otro método relativamente exacto es usar una báscula con bioimpedancia. Estas básculas hacen que una pequeña corriente eléctrica recorra nuestro cuerpo y dependiendo de la resistencia que oponga este se calcula el porcentaje graso y magro. El problema aqui es que hay cierto margen de error en las básculas e incluso midiendo dos veces seguidas dan resultados distintos.