Recuperación activa

Bajar la intensidad del ejercicio puede ser mejor que descansar después de un entrenamiento duro, sería la mejor manera de alentar la recuperación.

Sin embargo, la investigación está comenzando a encontrar algunas ventajas en la recuperación activa, la cual se refiere a la realización de ejercicio de baja intensidad después de los entrenamientos.

Hay dos formas de recuperación activa, a saber:

Una de ellas es durante la fase de enfriamiento, inmediatamente después de un esfuerzo o ejercicio duro.

La segunda forma de recuperación activa incluye a los días siguientes después de una intensa sesión de ejercicios u entrenamiento.

La investigación es cada vez mayor sobre los beneficios de ambos tipos de recuperación activa, así un estudio publicado en Medicina y Ciencia en el deporte y el ejercicio, encontró que la recuperación activa inmediatamente después de un evento, reduce los niveles de lactato muscular más rápido.

Después de realizar duros intervalos sobre un grupo muscular completamente descansado, se ejerce un segundo grupo disminuyendo en un 30 por ciento la intensidad.

El principio activo reduce los niveles de lactato en sangre más rápidamente y podrían alcanzar una mayor potencia en todo el entrenamiento.

Así como otro estudio encontró que la adición de ejercicio de baja intensidad para el período de descanso después de un entrenamiento duro o competencia no redujo a un atleta la recuperación física y de hecho tuvo efectos positivos en la recuperación psicológica, mejorando la relajación.

Un tercer estudio encontró que la recuperación activa alienta la eliminación del ácido láctico, lo cual acelera la recuperación.

La teoría general es que bajar la intensidad de actividad, ayuda a la circulación de la sangre, lo cual a su vez ayuda a eliminar el ácido láctico del músculo.

Vía: Sportmedicine

Combate el aburrimiento del caminador

Si llueve o hace mucho frío, la idea de correr al aire libre no es del todo atrayente que digamos. Sin embargo, no te mientas, sabes que no tienes excusas y que no tienes excusas válidas para no hacer ejercicios.

Una excelente alternativa para no mantenerte sedentario mientras el clima no ayuda es utilizar el caminador. A pesar de que habemos varios fanáticos de estas máquinas, lo cierto es que tantas otras personas les hacen la cruz y prefieren ejercitarse de otras maneras. Por ello, para evitar el aburrimiento y el automatismo asociados al caminador, hoy te brindamos algunos tips para hacer tu sesión más dinámica.

En primer lugar quiebra con la monotonía. Realizando intervalos de velocidad e intensidad puedes dinamizar tu sesión sin volverla monótona. Además, los intervalos también puedes realizarlos con la función de inclinar el caminador, a veces en bajada y otras en subida.

Por supuesto recurrir a el elemento audio es crucial. Selecciona la lista de temas que más te guste, algo que te incentive y que te suba el ánimo. Sino, escuchar audio-books es una buena manera de leer virtualmente mientras haces ejercicios.

Finalmente, recomendamos no ejercitarte solo. Hacer ejercicios con algún amigo o con colegas del gimnasio puede marcar la diferencia. Además de que podrás distenderte conversando mientras te ejercitas, también te sentirás incentivado, pues en tus compañeros encontrarás la energía que te hace falta.

Via: vivirsalud

Algunos consejos para seguir avanzando en los entrenamientos

Al entrenar siempre queremos seguir avanzando en nuestras marcas. Una de las formas más habituales de hacerlo es mediante el aumento de peso. Pero hay un momento que parece que hemos llegado a nuestro punto final y ya no podemos aumentar más las cargas. Es importante que sepamos algunas soluciones para seguir avanzando en los entrenamientos.

El peso suele ser el referente que utilizamos para saber si estamos avanzando, aunque no siempre el aumento suele ser sinónimo de progreso muscularmente hablando. En muchos casos el aumento de las cargas lleva consigo una mala ejecución en los ejercicios. Es importante que ambas variables estén unidas, es decir, debemos aumentar el peso a medida que vamos notando progreso, sin que se vea afectada el correcto desarrollo del ejercicio. Por ello es importante seguir una serie de consejos que pueden servirnos de ayuda.

Resaltad los abdominales al ejercitarlos a diario

Por Arturo Sarabia & Bill Geiger

Todos los principiantes que empiezan a entrenarse con pesos tienen la única misión de desarrollar unos brazos de acero, un pecho de escándalo. No obstante, es curioso ver cómo siempre realizan la misma rutina, dado que ejercitan a diario los mismos grupos musculares porque piensan, aunque van muy desencaminados, que el crecimiento muscular tiene lugar durante la sesión. Sin embargo, éste ocurre en los periodos de descanso con la ayuda de una dieta saludable. Con el tiempo, estos atletas inexpertos se dan cuenta de que reducir la frecuencia de las sesiones y aplicar una división de entrenamiento que favorezca la recuperación muscular es un sistema mucho más eficaz.
Esta máxima es cierta, sobre todo, en el trabajo de los grupos musculares principales. En cambio, la recuperación de las partes pequeñas como los abdominales, los gemelos, y los antebrazos es mucho más rápida, puesto que están compuestos por fibras de contracción lenta. Por tanto, muchos culturistas aumentan la frecuencia del trabajo (cada dos días, y algunos incluso a diario). Pese a que no es un sistema que debáis prolongar mucho tiempo, la estimulación diaria es eficaz a corto plazo, sobre todo en condiciones concretas. He aquí las directrices que debéis seguir:

- No alarguéis este programa de abdominales más de ocho semanas. Los grupos musculares se adaptarán a la rutina en ese tiempo, así que debéis centraros en ese trabajo sólo durante dos meses. Cambiad después la división de entrenamiento a un sistema con una intensidad menor para evitar el sobreentrenamiento.

- Trabajad las diversas áreas de los abdominales. Por tanto, dedicad un día al ejercicio de la franja superior, el siguiente a la inferior y la tercera jornada a los oblicuos. Después, repetid la secuencia. De ese modo tendréis más tiempo de descanso entre sesiones. Cabe mencionar que tanto los abdominales superiores como inferiores forman el llamado recto del abdomen y que, pese a que podéis poner más énfasis en una parte que en otra, no podéis aislar una zona por completo.

- Variad la intensidad. Al tiempo que alternáis el ángulo de trabajo de los abdominales, tendréis que variar la intensidad. Los primeros tres días moveréis peso, así que utilizaréis las bajas repeticiones que propician el aumento de fuerza y de volumen. En los siguientes tres días, llevaréis a cabo movimientos con vuestro peso corporal (podéis realizarlos en casa) y aplicaréis las altas repeticiones, que no sólo favorecerán la quemazón del músculo y la combustión de calorías, sino que también mejoraréis la resistencia muscular.

- Las sesiones deben ser cortas e intensas. Conseguid la máxima intensidad y no será necesario que realicéis más de nueve series en cada sesión, de modo que ésta durará menos de 30 minutos.

- Recordad que los encogimientos abdominales no eliminan la grasa de la zona. Por tanto, debéis llevar una dieta saludable y realizar cardio (entre tres y cinco sesiones de 30 minutos semanales) para eliminarla y para lucir una tableta de chocolate.

Pilates lo bueno y lo malo

El cuerpo femenino luce bien cuando es esbelto y alargado, muy característico de las bailarinas de ballet, que siempre se ven bien firmes.

El Pilates es un método de ejercitamiento que promete formar el cuerpo como el de una bailarina, sin hacer los sacrificados esfuerzos que hace una bailarina, sino con ejercicios suaves y delicados que irán tonificando sin sudor ni agotamiento extremo.

El Pilates sirve para adelgazar y apretar los músculos del cuerpo. Los ejercicios de Pilates se basan en la coordinación, respiración y la precisión de los movimientos. Los ejercicios de Pilates se concentran en los músculos de la parte media del cuerpo, es decir, los abdominales, la espalda y las nalgas. También se trabaja bastante con las piernas y los brazos.

Entre los beneficios del Pilates, tenemos que:

• Ayuda a alinear el cuerpo, haciéndonos mejorar la postura y parecer más altos cuando estamos de pie.
• Relaja y tonifica los músculos.
• Rehabilita músculos que están atrofiados.
• Aumenta la flexibilidad, mantiene joven.

Entre las desventajas del Pilates, se encuentran:

• Lo poco accesible que es ir a clases de esta disciplina, debido al alto costo.
• Requiere mucha paciencia y practica para aprender la técnica.

Algo bueno que tenemos a favor es que las multitiendas ahora venden sets de Pilates con un manual de ejercicios a precios muy asequibles. Las pelotas grandes y las cintas elásticas son muy útiles para este fin.

Via: personaltrainers-es

Elige la ropa adecuada para ejercitarte

Aunque parezca un aspecto menor, la indumentaria que utilizamos al hacer deporte o para ir al gimnasio es fundamental para nuestro desempeño y para que el cuerpo reciba los beneficios que el movimiento puede brindarnos. Por eso, debemos prestar atención a nuestras elecciones para vestir lo adecuado al momento de ejercitarnos.

Desde la remera, hasta el calzado y la ropa interior es de importancia cuando se trata de facilitar el libre movimiento del cuerpo y no dañar la salud mediante la indumentaria incorrecta. Por ello, te mostraremos en líneas generales, las características que debe reunir tu ropa deportiva.

Empezando por nuestros pies, la base del cuerpo, éstos deben poder moverse libremente y para ello, no sólo las medias deben ser elásticas y de algodón que permitan la normal circulación sanguínea y de oxígeno, sino que las zapatillas deben amoldarse al pie correctamente, permitiendo que los dedos puedan moverse y además, que el aire circule por dentro del pie. Asimismo, cada deporte necesita de un calzado especial que permita moverse por la superficie adecuada.

Si es necesario, se deberán incorporar plantillas que propicien una pisada correcta y así, no permitan un riesgo de lesión a largo plazo.

Por otro lado, tanto la remera como el pantalón que utilicemos debe ser acorde a nuestras necesidades. Es decir, si somos ciclistas no podremos usar un pantalón ancho y largo que pueda engancharse durante el pedaleo.

Lo más importante es que la tela nos permita oxigenar el cuerpo y no conserve dentro de ésta la sudoración normal cuando nos ejercitamos. Además, nos debe ser cómodo, ya que no nos podremos mover correctamente con un pantalón que se nos cae o con una remera que nos aprieta.

La talla debe ser la correcta, así como el material textil de la prenda y el diseño de la prenda en sí, siendo siempre lo más adecuado la ropa de algodón y elástica que permite al cuerpo moverse y se amolda al contorno físico sin estirarse ni apretar demasiado.

Como dijimos anteriormente, hasta la ropa interior debe ser adecuada cuando nos ejercitamos, ya que no será oportuno usar un par de medias de nylon que nos hará sudar demasiado y al ser finas puede aumentar el riesgo de lesiones al movernos cuando el roce del calzado se incrementa sobre la piel.

Por otro lado, una media demasiado gruesa puede provocar una sudoración excesiva en el pie que culmine originando hongos, picazón y demás molestias o afecciones.

En el caso de las mujeres, es de fundamental importancia elegir un buen sostén deportivo que reduzca los movimientos del busto al ejercitarse, ya que el impacto del ejercicio sobre las mamas puede originar roturas y caída del pecho, por ser éste un tejido con poco sostén.

Además, los breteles del mismo deben amoldarse al cuerpo y no comprimir ni sujetar poco la prenda a la persona, ya que genera molestias y puede ser la causa de lesiones durante el esfuerzo físico.

Aunque todos pensemos que lo fundamental son los movimientos, la ropa es gran parte de éstos y por eso, nunca debemos descuidar la indumentaria con que nos ejercitamos si queremos cuidar al organismo.

En casos particulares será necesario usar guantes, gorros, tobilleras, antiparras y demás accesorios que permitan realizar un deporte de manera adecuada.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Diferentes ejemplos de rutinas para variar los entrenamientos

A la hora de entrenar muchos de nosotros estamos perdidos y no sabemos qué tipo de rutina elegir dependiendo de los resultados que andamos persiguiendo. Es importante que tengamos en cuenta los diferentes tipos de rutinas a los que podemos optar para así conseguir siempre los mejores resultados.

Desde que asistimos al gimnasio siempre nos ha surgido la duda de si lo que estábamos haciendo era lo correcto, y es que a medida de que va pasando el tiempo los músculos se acostumbran a las rutinas, y apenas son efectivas para seguir progresando. Para evitar que esto suceda es necesario que variemos las rutinas de entrenamiento, por eso desde Vitónica vamos a daros algunas opciones que se pueden aplicar a los entrenamientos cotidianos.