Trabaja diferentes músculos con la sentadilla con sólo cambiar los pies

La sentadilla es uno de los ejercicios más clásicos en el gimnasio y por ende, debemos hacer uso de sus variantes para diversificar la rutina y aprovechar el trabajo sobre los diferentes músculos que puede solicitar. Hace unos días atrás, nuestro compañero Delgado nos mostraba los diferentes tipos de sentadillas y hoy, te mostramos cómo puedes trabajar distintos músculos con sólo cambiar la posición de los pies a la hora de realizar sentadillas.

Si los pies los colocamos separados del ancho de nuestros hombros, situados uno paralelo al otro, al realizar la sentadilla estamos solicitando en mayor medida los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y en menor medida el abdomen.

No obstante si juntamos un poco más los pies, la estabilidad será inferior y la intensidad del ejercicio será mayor, siendo los músculos trabajados principalmente, los cuádriceps y abductores.

Por otro lado, si realizamos la sentadilla con los pies más separados y la punta de los mismos hacia afuera, estaremos solicitando más los músculos del interior de los muslos, es decir, aductores, glúteos y en menor medida cuádriceps.

Via: vitonica

La importancia de realizar el recorrido completo en cada ejercicio para crecer más

Todos los que asistimos a entrenar a diario nos preguntamos en más de una ocasión si estamos haciendo bien el trabajo o no. No solamente consiste en realizar ejercicios sin más, sino que es importante que los hagamos de forma correcta, respetando el recorrido de éstos para trabajar el músculo en su totalidad.

Muchas veces hemos comentado la importancia de concentrar los ejercicios para así conseguir un mayor trabajo en los músculos que vamos a entrenar. Es cierto que la concentración es fundamental para lograr unos buenos resultados a la hora de entrenar, pero existe otra variable que en muchos casos dejamos de lado, y que es el recorrido completo del ejercicio. Es importante que tengamos en cuenta esto, ya que será la mejor manera de entrenar un grupo muscular de forma adecuada.

¿Cuándo ducharnos después de los ejercicios?

El duchazo final luego de una intensa actividad física parece ser algo simple, de menor importancia que se espera al término de la jornada. De cierta forma lo es pero siempre existen indicaciones importantes para mantener nuestro cuerpo en óptimo estado hasta en estos detalles.

La forma como te duches dependerá de la actividad deportiva elegida y que planees hacer luego de concluirla.

Si te has ejercitado en una actividad cardio training (caminatas, paseo en bicicleta, natación) puedes tomar sin problemas una ducha rápida con agua templada. La práctica ha provocado un mínimo de congestión muscular pues el punto central para el logro de resultados es la respiración

En el caso de la musculación todo depende del horario elegido para ejercitarse. Lo recomendable es hacerlo por noche para dejar descansar el cuerpo un mínimo de 3 horas antes de ducharse; sin embargo si la práctica es por la mañana necesita hacerse muy temprano e incluir el baño minutos antes de salir a trabajar.

El duchazo en los ejercicios de musculación debe ser muy rápido y con agua atemperada, lo más similar a nuestra temperatura corporal. Por otro lado en ambas alternativas de ejercicios se aconseja evitar el agua caliente en el baño, sobretodo en el lavado del cabello, necesariamente deben ser chorros fríos.

Via: guiafitness

Consejos para las personas que acuden por primera vez al gimnasio para perder peso

Muchas son las personas que deciden acudir al gimnasio u optan por la práctica deportiva a causa de un sobrepeso que pone en riesgo su salud. En la mayoría de los casos estas personas no saben a ciencia cierta por dónde empezar con sus entrenamientos, por ello es importante que tengan en cuenta una serie de recomendaciones.

La mayoría de estas personas lo que busca con el deporte es conseguir un peso ideal y perder parte de esos kilos que les sobran. Pero en casi todos los casos la forma física de los individuos que comienzan esta andadura no es todo lo buena que debería, lo que frena bastante el desarrollo de la actividad. Por este motivo es importante que comencemos poco a poco a adaptarnos a la rutina realizando ejercicios encaminados a conseguir nuestras metas.

Calor, agotamiento, calambres y consejos

Por lo general nuestro cuerpo regula la temperatura por el sudor, pero algunas cosas pueden limitar nuestra respuesta de sudor durante condiciones extremas, como por ejemplo la humedad elevada, la edad, obesidad, fiebre, deshidratación, enfermedades, consumo de alcohol y drogas limitan nuestra capacidad de sudar y por consiguiente regular nuestra temperatura corporal.

Los calambres producidos por el calor en general afectan a personas que sudan mucho durante una actividad extenuante y este sudor agota la sal del cuerpo y la humedad, así los calambres de calor se manifiestan como dolores o espasmos musculares generalmente localizados en el abdomen, los brazos o las piernas y pueden ocurrir en asociación con la actividad extenuante.

Algunos consejos para proteger la salud cuando las temperaturas son elevadas, los consejos más simples a seguir suelen ser:

Beber líquidos: Durante un sesión intensa de ejercicio en el calor, beber entre 16-32 onzas de bebida fresca por hora.

Reemplace la sal y minerales: Mantener el equilibrio de sales y minerales es fundamental para evitar la deshidratación, incluyéndolas a través de alimentos de estación acuosos, y bebidas lo más naturales posibles, dejando los suplementos solo por consejo profesional, que es lo más adecuado en caso de entrenamientos extenuantes, los cuales deben ser controlados o supervisados.

Ropa apropiada y protección solar

Protegerse del sol con sombrero y bloqueador solar es muy simple y muy útil, ya que exponerse a sufrir quemaduras solares disminuye su capacidad para enfriar fluidos generando verdaderos problemas de salud, el rango de protector depende del consejo profesional en función de la zona donde se vive.

Aclimatarse: es básico antes de realizar cualquier actividad física en épocas de calor, así se obtendrá una mayor tolerancia cuando se va acostumbrando al calor lentamente, como viajar a un clima más caliente, requiere de varios días para su aclimatación antes de comenzar un ejercicio vigoroso.

Sentido común: Evitar los alimentos calientes o comidas pesadas que sumen calor a su cuerpo, limite la exposición solar, consuma agua regularmente antes de tener sed, ya que si siente la sensación de sed, ya está deshidratado.

Via: abdominales.info

Cuidados necesarios al hacer extensión de piernas en prensa 45

En primer lugar debemos saber que, cuando nos situamos en la prensa, la espalda debe estar correctamente apoyada y una vez que comenzamos a ejecutar el movimiento, los glúteos no deben despegarse de la silla en el momento de la flexión de rodillas.

Por otro lado, cuando la plataforma desciende y flexionamos las rodillas éstas no debe superar el ángulo de 90º de lo contrario sobrecargaremos la articulación pudiendo sufrir lesiones futuras.

Asimismo, es importante que la flexión de rodillas sea lenta y controlada, ya que de ésta forma aprovechamos los beneficios de la fase negativa del ejercicio y por otro lado, prevenimos un impacto superior sobre las piernas.

Para evitar que la rodilla se lesione, también es importante no extender por completo las piernas, ni bloquear las rodillas, porque la fuerza se concentraría más en los huesos que en los músculos involucrados en el movimiento.

El recorrido del movimiento debe ser lento y nunca debe existir una hiperflexión o hiperextensión de rodillas, porque podemos lesionar ésta articulación o incluso, la cadera.

Además, es importante que sujetemos las manos en los laterales de la máquina para ayudar a mantener una correcta postura y no lesionar la columna.

Por otro lado, se recomienda que no iniciemos la práctica del ejercicio con la carga máxima que podemos levantar, ya que influye en la tećnica del ejercicio, pudiendo incrementar la mala postura y así, el riesgo de lesión.

La prensa de piernas es una máquina muy útil a la hora de trabajar las piernas y produce grandes resultados en éstas, pero la posición que adoptamos debe ser adecuada así como la ejecución del ejercicio, para que logremos un trabajo efectivo y seguro.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Ir al gimnasio ¿Vale la pena?

Un apunte de domingo, nada más, para pensar un rato y encarar la semana de otra manera. Hablemos del ejercicio en el gimnasio, las rutinas de ejercicios que realizas allí, la frecuencia con la que concurres y el dinero que te cuesta mensualmente. ¿Vale realmente la pena?

Ir al gimnasio es siempre una buena opción, pues puede ayudarte a mantenerte en forma y a adquirir constancia en tu actividad física. Las rutinas de ejercicio en el gimnasio pueden realizarse mejor porque en él cuentas con muchos aparatos que las complementan. Pero si no lo aprovechas, el gimnasio es decididamente una pésima opción.

Ir al gimnasio involucra constancia y esfuerzo, y si no trabajas lo suficiente en él estás perdiendo dinero. Si no te esfuerzas y no aprovechas el tiempo, y más que otra cosa si te inventas excusas para quedarte en la cama y no le sacas el jugo al ejercicio físico que realizas en tu gimnasio, estás haciendo las cosas mal.

Es tiempo de reflexionar. Si no te gusta el lugar, si no te convencen sus instalaciones y si realmente no lo necesitas, la solución es simple: deja el gimnasio. Nunca es tarde para hacer ejercicio al aire libre.

En todo caso, puedes cambiar de gimnasio, o bien continuar yendo al mismo en diferente horario, para así entrenarte con gente nueva y estimularte con las horas nocturnas en el caso de que vayas por la mañana, y en horas matinales si vas durante la noche.

Via: vivirsalud