Flexión de tronco o Buenos días: un ejercicio muy completo

El ejercicio de flexión de tronco al frente, más conocido como Good Morning o Buenos días debido al movimiento que se realiza, es una completa forma de trabajar la parte inferior del cuerpo, desarrollar músculos y además, estirar determinadas zonas.

El ejercicio parte de una posición inicial en la cual los pies deben estar ligeramente separados, con una barra apoyada en los trapecios o un poco más abajo. Cuando se produce la inspiración, se flexiona el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta y pudiendo o no flexionar ligeramente las rodillas.

Al expirar el aire, se eleva el torso nuevamente para retomar la posición de partida.

En éste ejercicio se trabaja principalmente el glúteo mayor y los isquiotibiales, permitiendo su desarrollo y su estiramiento en la fase negativa del movimiento.

El hecho de flexionar levemente las rodillas en el momento de flexionar el tronco al frente, facilita el movimiento al favorecer la flexión de la cabeza. No obstante si mantenemos las rodillas extendidas, podemos hacer mayor hincapié en el estiramiento de la parte posterior de la pierna, lo cual puede ser de gran importancia al momento de prevenir lesiones.

Para que evitemos riesgos al realizar el ejercicio, es importante que no flexionemos nunca la espalda, ésta debe permanecer recta y no arquearse en ningún momento.

Además, debemos tener en cuenta que la carga para realizar la flexión de tronco debe ser progresiva para no sobrecargar zonas corporales específicas e incrementar el riesgo de lesión.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Reservas de energía para el ejercicio

El cuerpo obtiene sus reservas de energía a partir de los hidratos de carbono y las grasas según el tipo de desgate físico que esté realizando.

Ahora bien, el organismo debe contar siempre con las reservas necesarias de estos nutrientes para evitar que tenga que recurrir a las proteínas para obtener energía. Si es así, afectará la reparación de los tejidos y órganos del cuerpo, y el crecimiento de los músculos.

De los dos tipos de reservas de energía del cuerpo, el glucógeno (despensa de energía generada por los hidratos de carbono) es la más importante. Si tu cuerpo no tiene suficiente glucógeno, aparece la fatiga y desciende tu rendimiento deportivo. Por tanto, tu consumo de carbohidratos no debe bajar del 55% diario.

¿Cuándo se consume cada tipo de reserva?

Cuando haces ejercicios aeróbicos durante un periodo prolongado, el cuerpo recurre a sus reservas de grasa; por tanto, mientras realizas estas actividades no solo beneficias a tu sistema cardiovascular sino que logras la maravilla de adelgazar.

Y cuando tu actividad física es intensa o anaeróbica, entonces las reservas que se consumen con las de glucógeno. Por lo tanto, en este caso no quemas grasas sino tonificas y desarrollas tus músculos. Ganas peso, pero no por grasa sino porque el músculo pesa más que ésta.

Via: nutricion.pro

¿Es contraproducente entrenar dos o más medios cardiovasculares?

Realizar varios medios de entrenamiento no es contraproducente a nivel de adaptaciones del sistema cardiovascular, pero si que el organismo produce adaptaciones neuromusculares diferentes en cada gesto deportivo.

Para un objetivo de rendimiento se busca el principio de especificidad del ejercicio, por esta razón se intenta siempre entrenar con el medio específico; ciclistas montando en bici y nadadores nadando. Que en alguna sesión se introduzcan medios no específicos como la natación en un ciclista, no tiene mayor inconveniente, incluso resulta adecuado para no sobrecargar en exceso a los principales grupos musculares, pero si aumentamos el tiempo dedicado a otro medio, las adaptaciones neuromusculares, de técnica y fisiológicas irán cambiando restándole capacidad total al principal.

Por tanto y como resumen, si tu objetivo es rendir en una determinada especialidad deportiva, es conveniente que la práctica totalidad de tus sesiones las realices con tu medio de competición. Pero si tu objetivo no es el competitivo, conviene combinarlos, evitarás sobrecargas, será más ameno y tu repertorio motriz será más amplio.

Via: sporlife

Dieta Zen para perder peso

La dieta Zen o macrobiótica se basa, principalmente, en la ingesta de cereales integrales, como arroz, cebada, maíz y trigo, los cuales se pueden comer hervidos, guisados, en sopa, tartas o croquetas.

También es fundamental agregar a la dieta frutas y verduras, y para obtener las proteínas de origen animal que el organismo requiere se aconseja combinar los alimentos antes citados con carne magra de vacuno, pollo y pescado sin piel.

En el régimen Zen se recomienda disminuir la ingesta de productos lácteos, los cuales deberán sustituirse por vegetales de hoja verde, ya que contienen gran cantidad de vitaminas A y C, calcio, potasio, ácido fólico y hierro, lo que evita la deficiencia de nutrientes.

Como todo régimen restrictivo puede provocar carencias nutricionales importantes al organismo. Por tanto es necesario que consultes con tu médico antes de iniciar esta o cualquier otra dieta. Además se aconseja no realizar esta dieta por más de 10 días seguidos.

Plan de la Dieta Zen

Desayuno
1 taza de té de Bancha (té suave y sin teína) o taza de té Mu (combinación de 16 plantas) con crema de mijo o arroz.

Preparación de la crema: poner una taza de arroz o mijo en 5 tazas de agua y cocinar a fuego lento por 4 ó 5 horas. Una vez que esté lista agregar un poco de sésamo encima.

Almuerzo
1 tazón de sopa de verduras, algas y salsa de soja.
1 tazón de arroz integral con algas Kombu y legumbres como gluten de trigo, tofu o soja fermentada.
1 tazón de compota de manzana.

Merienda
1 taza de Bancha con galletas de arroz y mermelada o paté vegetal.

Cena
1 tazón de sopa de verduras con shiitake (setas japonesas) y daikon (nabo grande japonés).
1 plato de verduras al vapor o apenas salteadas.

Via: puntofape

Trabaja diferentes músculos con la sentadilla con sólo cambiar los pies

La sentadilla es uno de los ejercicios más clásicos en el gimnasio y por ende, debemos hacer uso de sus variantes para diversificar la rutina y aprovechar el trabajo sobre los diferentes músculos que puede solicitar. Hace unos días atrás, nuestro compañero Delgado nos mostraba los diferentes tipos de sentadillas y hoy, te mostramos cómo puedes trabajar distintos músculos con sólo cambiar la posición de los pies a la hora de realizar sentadillas.

Si los pies los colocamos separados del ancho de nuestros hombros, situados uno paralelo al otro, al realizar la sentadilla estamos solicitando en mayor medida los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y en menor medida el abdomen.

No obstante si juntamos un poco más los pies, la estabilidad será inferior y la intensidad del ejercicio será mayor, siendo los músculos trabajados principalmente, los cuádriceps y abductores.

Por otro lado, si realizamos la sentadilla con los pies más separados y la punta de los mismos hacia afuera, estaremos solicitando más los músculos del interior de los muslos, es decir, aductores, glúteos y en menor medida cuádriceps.

Via: vitonica

La importancia de realizar el recorrido completo en cada ejercicio para crecer más

Todos los que asistimos a entrenar a diario nos preguntamos en más de una ocasión si estamos haciendo bien el trabajo o no. No solamente consiste en realizar ejercicios sin más, sino que es importante que los hagamos de forma correcta, respetando el recorrido de éstos para trabajar el músculo en su totalidad.

Muchas veces hemos comentado la importancia de concentrar los ejercicios para así conseguir un mayor trabajo en los músculos que vamos a entrenar. Es cierto que la concentración es fundamental para lograr unos buenos resultados a la hora de entrenar, pero existe otra variable que en muchos casos dejamos de lado, y que es el recorrido completo del ejercicio. Es importante que tengamos en cuenta esto, ya que será la mejor manera de entrenar un grupo muscular de forma adecuada.

¿Cuándo ducharnos después de los ejercicios?

El duchazo final luego de una intensa actividad física parece ser algo simple, de menor importancia que se espera al término de la jornada. De cierta forma lo es pero siempre existen indicaciones importantes para mantener nuestro cuerpo en óptimo estado hasta en estos detalles.

La forma como te duches dependerá de la actividad deportiva elegida y que planees hacer luego de concluirla.

Si te has ejercitado en una actividad cardio training (caminatas, paseo en bicicleta, natación) puedes tomar sin problemas una ducha rápida con agua templada. La práctica ha provocado un mínimo de congestión muscular pues el punto central para el logro de resultados es la respiración

En el caso de la musculación todo depende del horario elegido para ejercitarse. Lo recomendable es hacerlo por noche para dejar descansar el cuerpo un mínimo de 3 horas antes de ducharse; sin embargo si la práctica es por la mañana necesita hacerse muy temprano e incluir el baño minutos antes de salir a trabajar.

El duchazo en los ejercicios de musculación debe ser muy rápido y con agua atemperada, lo más similar a nuestra temperatura corporal. Por otro lado en ambas alternativas de ejercicios se aconseja evitar el agua caliente en el baño, sobretodo en el lavado del cabello, necesariamente deben ser chorros fríos.

Via: guiafitness