Zancadas inversas con barra: Ejercicio para trabajar piernas y glúteos

Éste ejercicio denominado Lounge o Zancadas inversas con barra es ideal para trabajar piernas y glúteos, y a que son los grupos musculares que por excelencia resistirán el peso corporal y el agregado en la barra.

Como el nombre lo indica, son reversa porque el paso ( zancada) no es hacia adelante el cuerpo, sino que hacia atrás.

Recuerda mantener erguido el cuerpo ( no inclinarlo) y controla el descenso de la rodilla producido por la flexión.

Es considerado uno de los ejercicios más completos para el entrenamiento de piernas, ya que estimula glúteos, cuádriceps y pantorrillas.

fitness: varía los ejercicios de tu rutina

Al momento de comenzar o de seguir adelante con tu rutina de entrenamiento a lo mejor haya un dato que te convendría conocer para que ésta sea más efectiva con el tiempo: tus músculos tienen “memoria”, se adaptan, por lo que realizar siempre el mismo ejercicio día tras día no te será lo más conveniente, es más, puede hacer que tu desarrollo muscular temine estancándose.

Por este motivo, siempre conviene ir alternando y cambiando los ejercicios. Sin embargo, no te desesperes ya que no serán necesarios cambios tan radicales: con pequeñas modificaciones que hagas en tus ejercicios básicos, como cambiar la posición de la mano o del brazo, pueden ser suficientes para, con el tiempo, obtener mejores resultados de tu entrenamiento.

Para lograr una mayor efectividad de tus horas de sudor y esfuerzo en el gimnasio, haz los ejercicios de la forma “tradicional” durante la primera o dos primeras semanas, y en las próximas, ve buscando variaciones, -en todo caso, siempre consúltalo con tu entrenador, para evitar hacer movimientos incorrectos o incluso lesionarse. Sin embargo, es esta la forma de “desorientar” un poco a tu cuerpo con respecto a su memoria muscular y hacer que tus entrenamientos terminen siendo más efectivos.

En el sitio de Women´sHealth se dan ciertas sugerencias de cómo hacer esto, si bien las explicaciones están en inglés, las ilustraciones son, a mi parecer, bastante explicativas.

Via: vitadelia

Dieta del té

A pesar del calor, el té puede seguir disfrutándose (el té helado es una de las pocas infusiones que saben más ricas así que calientes). Es refrescante, reconstituyente… ¡y ¡adelgazante!

El té contiene antioxidantes, vitaminas C, B, B1, B2, ácido fólico, magnesio, potasio, niacina, minerales y aceites esenciales.

Tomar té ayuda a regular el colesterol, a prevenir la formación de caries y a hidratar la pie, entre muchos otros beneficios.

Para hacer esta dieta, además de consultar a tu médico primero, te recomiendo que para que controles el hambre bebe de 1 a 2 tazas de té. Y el día domingo que es libre, puedes elegir cualquiera de los platos de los días anteriores..

Menú semanal de la dieta del té

Lunes

Desayuno

1 vaso de leche.
25 gr. de cereales con miel.
3 ciruelas.
1 taza de té sin azúcar.

Media mañana

1 yogur descremado.
1 manzana.

Almuerzo

25 gr. de jamón.
30 gr. de pan integral.
1 vaso de jugo de naranjas natural.
1 taza de té.

Cena

1 porción de ensalada con:
20 gr. de queso.
25 gr. de jamón, lechuga, tomate, repollo y apio.
1 vaso de jugo de naranja.
1 taza de té sin azúcar.

Martes

Desayuno

1 vaso de leche descremada.
1 pera.
1 rebanada de pan tostado.
Mermelada light.
1 taza de té.

Media mañana

1 vaso de leche descremada.
1 durazno o mandarina.
1 taza de té.

Almuerzo

160 gr. de pollo asado sin piel.
1 porción de ensalada.
1 manzana.

Cena

25 gr. de fiambre de pavo.
30 gr. de pan.
1 pera.
1 taza de té.

Miércoles

Desayuno

1 manzana.
1 banana.
1 vaso de leche descremada.
1 taza de té.

Media mañana

30 gr. de pan tostado.
1 taza de té.

Almuerzo

250 gr. de merluza.
250 gr. de coliflor hervida con unas gotas de aceite.
75 gr. de pan.
1 manzana o mandarina.
2 tazas de té.

Cena

125 gr. de repollitos de Bruselas.
75 gr. de pescado hervido.
100 gr. de patatas cocidas.
200 gr. de ensalada verde.
20 gr. de pan.

Jueves

Desayuno

1 durazno.
35 gr. de queso.
30 gr. de pan.
1 taza de té.

Media mañana

1 yogur descremado.
1 vaso de jugo de fruta.
1 taza de té.

Almuerzo

1 bife.
100 gr. de patatas cocidas.
100 gr. de pan.
1 vaso de jugo de naranja natural.
1 taza de té.

Cena

220 gr. de chauchas con tomates.
200 gr. de merluza a la plancha.
30 gr. de pan.
1 durazno.
1 taza de té.

Viernes

Desayuno

20 gr. de queso.
25 gr. de jamón.
25 gr. de pan.
1 vaso de jugo de naranja.

Media mañana

1 porción de ensalada de frutas.
2 tazas de té.

Almuerzo

1 porción de pollo.
250 gr. de coliflor hervida con unas gotas de aceite.
75 gr. de pan.
1 porción de gelatina diet.

Cena

100 gr. de carne desgrasada a la plancha.
150 gr. de tomate crudo.
30 gr. de pan.
150 gr. de arroz con leche.
1 taza de té.

Sábado

Desayuno

1 naranja.
1 yogur descremado.
1 taza de té.

Media mañana

40 gr. de jamón.
100 gr. de tomate.
1 taza de té.

Almuerzo

1 plato de pasta con salsa fileto.
30 gr. de pan.
1 pera.

Cena

75 gr. de tomate.
30 gr. de chauchas.
40 gr. de porotos.
50 gr. de espárragos.
50 gr. de pan.
2 tazas de té.

Domingo

Libre

Via: dietas

Flexión de tronco o Buenos días: un ejercicio muy completo

El ejercicio de flexión de tronco al frente, más conocido como Good Morning o Buenos días debido al movimiento que se realiza, es una completa forma de trabajar la parte inferior del cuerpo, desarrollar músculos y además, estirar determinadas zonas.

El ejercicio parte de una posición inicial en la cual los pies deben estar ligeramente separados, con una barra apoyada en los trapecios o un poco más abajo. Cuando se produce la inspiración, se flexiona el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta y pudiendo o no flexionar ligeramente las rodillas.

Al expirar el aire, se eleva el torso nuevamente para retomar la posición de partida.

En éste ejercicio se trabaja principalmente el glúteo mayor y los isquiotibiales, permitiendo su desarrollo y su estiramiento en la fase negativa del movimiento.

El hecho de flexionar levemente las rodillas en el momento de flexionar el tronco al frente, facilita el movimiento al favorecer la flexión de la cabeza. No obstante si mantenemos las rodillas extendidas, podemos hacer mayor hincapié en el estiramiento de la parte posterior de la pierna, lo cual puede ser de gran importancia al momento de prevenir lesiones.

Para que evitemos riesgos al realizar el ejercicio, es importante que no flexionemos nunca la espalda, ésta debe permanecer recta y no arquearse en ningún momento.

Además, debemos tener en cuenta que la carga para realizar la flexión de tronco debe ser progresiva para no sobrecargar zonas corporales específicas e incrementar el riesgo de lesión.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Reservas de energía para el ejercicio

El cuerpo obtiene sus reservas de energía a partir de los hidratos de carbono y las grasas según el tipo de desgate físico que esté realizando.

Ahora bien, el organismo debe contar siempre con las reservas necesarias de estos nutrientes para evitar que tenga que recurrir a las proteínas para obtener energía. Si es así, afectará la reparación de los tejidos y órganos del cuerpo, y el crecimiento de los músculos.

De los dos tipos de reservas de energía del cuerpo, el glucógeno (despensa de energía generada por los hidratos de carbono) es la más importante. Si tu cuerpo no tiene suficiente glucógeno, aparece la fatiga y desciende tu rendimiento deportivo. Por tanto, tu consumo de carbohidratos no debe bajar del 55% diario.

¿Cuándo se consume cada tipo de reserva?

Cuando haces ejercicios aeróbicos durante un periodo prolongado, el cuerpo recurre a sus reservas de grasa; por tanto, mientras realizas estas actividades no solo beneficias a tu sistema cardiovascular sino que logras la maravilla de adelgazar.

Y cuando tu actividad física es intensa o anaeróbica, entonces las reservas que se consumen con las de glucógeno. Por lo tanto, en este caso no quemas grasas sino tonificas y desarrollas tus músculos. Ganas peso, pero no por grasa sino porque el músculo pesa más que ésta.

Via: nutricion.pro

¿Es contraproducente entrenar dos o más medios cardiovasculares?

Realizar varios medios de entrenamiento no es contraproducente a nivel de adaptaciones del sistema cardiovascular, pero si que el organismo produce adaptaciones neuromusculares diferentes en cada gesto deportivo.

Para un objetivo de rendimiento se busca el principio de especificidad del ejercicio, por esta razón se intenta siempre entrenar con el medio específico; ciclistas montando en bici y nadadores nadando. Que en alguna sesión se introduzcan medios no específicos como la natación en un ciclista, no tiene mayor inconveniente, incluso resulta adecuado para no sobrecargar en exceso a los principales grupos musculares, pero si aumentamos el tiempo dedicado a otro medio, las adaptaciones neuromusculares, de técnica y fisiológicas irán cambiando restándole capacidad total al principal.

Por tanto y como resumen, si tu objetivo es rendir en una determinada especialidad deportiva, es conveniente que la práctica totalidad de tus sesiones las realices con tu medio de competición. Pero si tu objetivo no es el competitivo, conviene combinarlos, evitarás sobrecargas, será más ameno y tu repertorio motriz será más amplio.

Via: sporlife

Dieta Zen para perder peso

La dieta Zen o macrobiótica se basa, principalmente, en la ingesta de cereales integrales, como arroz, cebada, maíz y trigo, los cuales se pueden comer hervidos, guisados, en sopa, tartas o croquetas.

También es fundamental agregar a la dieta frutas y verduras, y para obtener las proteínas de origen animal que el organismo requiere se aconseja combinar los alimentos antes citados con carne magra de vacuno, pollo y pescado sin piel.

En el régimen Zen se recomienda disminuir la ingesta de productos lácteos, los cuales deberán sustituirse por vegetales de hoja verde, ya que contienen gran cantidad de vitaminas A y C, calcio, potasio, ácido fólico y hierro, lo que evita la deficiencia de nutrientes.

Como todo régimen restrictivo puede provocar carencias nutricionales importantes al organismo. Por tanto es necesario que consultes con tu médico antes de iniciar esta o cualquier otra dieta. Además se aconseja no realizar esta dieta por más de 10 días seguidos.

Plan de la Dieta Zen

Desayuno
1 taza de té de Bancha (té suave y sin teína) o taza de té Mu (combinación de 16 plantas) con crema de mijo o arroz.

Preparación de la crema: poner una taza de arroz o mijo en 5 tazas de agua y cocinar a fuego lento por 4 ó 5 horas. Una vez que esté lista agregar un poco de sésamo encima.

Almuerzo
1 tazón de sopa de verduras, algas y salsa de soja.
1 tazón de arroz integral con algas Kombu y legumbres como gluten de trigo, tofu o soja fermentada.
1 tazón de compota de manzana.

Merienda
1 taza de Bancha con galletas de arroz y mermelada o paté vegetal.

Cena
1 tazón de sopa de verduras con shiitake (setas japonesas) y daikon (nabo grande japonés).
1 plato de verduras al vapor o apenas salteadas.

Via: puntofape