Dividir la rutina para lograr un trabajo más eficiente

En el cuerpo tenemos muchos grupos musculares distintos que si deseamos trabajarlos intensamente con la finalidad de ganar masa muscular, necesitamos mucho tiempo. Por eso, una alternativa muy usada es la rutina dividida.

Para conseguir los mejores resultados y estimular a los músculos a su crecimiento, necesitaríamos más de dos horas de trabajo para involucrar cada uno de los grupos musculares del cuerpo. Pero en ese tiempo, el individuo se encontrará fatigado y sin todas las energías puestas en el entrenamiento, por ello, para que el trabajo no deje de ser eficiente y completo ni nos fatigue de forma tal que alteremos la calidad de la rutina, podemos implementar una división de la misma.

La idea principal es dividir una rutina completa en 2 o 3 partes que se implementan en sesiones diferentes tan distantes entre sí como sea posible, de manera que el individuo no se fatigue grandemente, sino que puede trabajar como corresponde y ver los resultados de dicho esfuerzo.

Por otro lado, están quienes utilizan la rutina dividida para aislar grupos musculares y trabajan un día espalda, otro día brazos y así sucesivamente, pero en realidad, utilizar ejercicios de distintos grupos musculares en una sesión de la rutina dividida es de gran utilidad para movilizar mayor masa muscular y quemar más calorías al mismo tiempo que exigimos más al cuerpo.

Incluso, si incluimos en la rutina grupos musculares grandes y pequeños, la fatiga general sera menor y el esfuerzo quedará mejor distribuido en cada una de las partes resultantes de la división del entrenamiento.

Además, dividir la rutina nos permitirá obtener un trabajo eficiente en un tiempo razonable que dedicaremos a trabajar las zonas pautadas de ante mano.

Un ejemplo de rutina dividida será trabajar un día el tren superior y otro el tren inferior, utilizando ejercicios varios en cada una de las sesiones.

De esta forma, no estamos aislando músculos, sino dividiendo el entrenamiento en dos partes para concentrarnos en el tren inferior un día y trabajar otro día focalizando en el tren superior.

Durante el día que trabajos el tren superior, el tren inferior podrá recuperarse y viceversa. Además, las rutinas divididas no nos permiten llegar a un agotamiento extremo después del cual cuesta mucho más recuperar los músculos para trabajar correctamente.

Podemos utilizar una rutina dividida en dos veces por semana y el resto de los días hacer rutinas mixtas, con variados ejercicios que involucran zonas musculares diferentes para alcanzar, a lo largo de la semana, un entrenamiento completo que no deja fuera ningún músculo.

Las rutinas divididas han cosechado aliados y enemigos, pero para saber aprovechar éste modo de entrenamiento, debemos pensar en cómo distribuir el esfuerzo para incrementar la productividad del trabajo físico que realizamos cada día en el gimnasio.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Dónde y cuándo hacer ejercicio

Cuando realizas ejercicios físicos en tu propio hogar se te presentan dos grandes dilemas: dónde y cuándo entrenar. No siempre cuentas con grandes habitaciones, amplios espacios físicos o lugares privados libres de ruidos y personas. Además, el problema se complica si tu casa es un modesto departamento de pocos ambientes.

Como primera medida, la plaza del barrio o el parque de la ciudad parece la mejor alternativa frente a la falta de espacio, pero se desvanece el sólo hecho de pensar en las bajas temperaturas del otoño y el invierno además de la falta de privacidad.

La segunda salida parece, en principio, más razonable: un gimnasio; eso sí a olvidarte de ejercicios sin pesas, gratuitos y para hacerlos en tu casa. Aparentemente se te terminan las posibilidades si no fuera porque hasta ahora se te paso por alto un detalle: el 90 por ciento de los ejercicios físicos sin pesas no requieren de un gran espacio, alcanza una superficie de 2 por 2 y no demandan largas horas de entrenamiento, lo que te permite ocupar una habitación pequeña por no más de 30 minutos. A partir de ahora, el lugar donde entrenar ya no es más una excusa para privarte de sentirte bien y llevar cabo una vida más saludable.

Una cuestión de horarios

Cualquier época del año es buena para encarar un entrenamiento físico aunque el organismo se adapta mejor al ejercicio en algunas estaciones más que en otras. El otoño es la época justa para empezar a acostumbrar al cuerpo a un ritmo de trabajo muscular y, en cambio, el verano es el peor momento para decidirse por una vida saludable. Esto es porque el calor produce deshidratación y las altas temperaturas de la estación generan fatiga y cansancio que finalmente terminan en un justificado rechazo hacia los ejercicios.

Otra aspecto es en qué hora durante el día conviene entrenar. Lo ideal es apenas te levantas, pues así no estás pensando todo el día en que debes hacer ejercicio. Pero siempre que sea lejos de las comidas, cualquier hora viene bien al cuerpo y la mente.

Por: Mariano Salvador Orzola

Tiempo para el Cuadriceps

Este programa se basa en el uso de tres ejercicios (extensiones de pierna, prensa y sentadilla hacka) estos apuntan directamente al cuádriceps con poniendo poca tensión en los isquiotibiales o la pantorrilla. Si tus isquiotibiales son una debilidad, debes darles prioridad entrenándolos después de un día total de descanso, cuando están más frescos.

Tú puedes substituir las sentadillas por la prensa de pierna, pero eso puede fatigar tus isquiotibiales, glúteos y parte baja de la espalda antes de que tus cuádriceps estén lo suficientemente trabajados. Puesto que cualquier tipo de posición en cuclillas requiere tener el peso bajo control y balanceado; y considerando que debes proteger la parte posterior, la prensas de pierna puede ser más efectiva en el entrenamiento concentrado de los cuádriceps.

1: Extensiones de pierna
Hecho dos veces en el entrenamiento, servirá como calentamiento, utilizando el principio del pre- exhaustacion de Weider, y como movimiento de finalización. Al principio, realiza tres series de 20 repeticiones con un peso moderado para llevar sangre en los músculos. Levanta y baja el peso en un paso moderado y bajo control, trabajando los músculos a través de una gama completa del movimiento.

2: Prensas de pierna 45º
Comienza con un peso moderado en el que tú puedas manejar por lo menos 15 repeticiones. La variación de la posición del pie te permitirá estimules tus cuádriceps en una variedad de ángulos. Mantén la parte posterior de la cadera contra el cojín durante el movimiento completo; no te arriesgues a una lesión de la espalda baja subiendo la cadera mientras bajas el peso. Baja el peso lentamente, después empuje a través de tus talones en la porción ascendente del movimiento. El paso debe ser lento y controlado hacia abajo (parte negativa del movimiento)y explosivo hacia arriba (parte positiva del movimiento). Considera el sistema piramidal para aumentar el peso en cada serie, pero cerciorándote de conseguir por lo menos 10 repeticiones.

3: Sentadilla Hack
La sentadilla hack te dará la sensación de las sentadillas, pero mantienen la tensión centrada en tus cuádriceps y no en tu espalda. Comienza con una postura de pies levemente más cerrada que el ancho de tus hombros. Aquí también tú puedes cambiar la posición de los pies para utilizar diversos ángulos. Recline tu parte posterior contra el cojín con los hombros por debajo los cojines. Levanta el peso, y después baja hasta que tus glúteos casi que toquen tus pantorrillas. Esto te permite un estiramiento muy profundo, pero siempre deberás mantener el contacto entre tu parte posterior más baja y el cojín de desplazamiento Esto utilizará una cierta fuerza de los glúteos, pero es un ejercicio efectivo para el cuádriceps. Usando tus cuádriceps, haz un movimiento explosivo hacia arriba y conduzca el peso hasta que sus piernas estén casi totalmente rectas.

4: Extensiones de pierna
El entrenamiento finaliza con cuatro series más de extensiones de pierna para “quemar” los cuádriceps. Realiza este ultimo ejercicio como lo hiciste al principio, con una velocidad moderada y apretando por dos segundos en el final de cada repetición. Acá se puede utilizar el método piramidal.

Ejercicio

Extensiones de pierna
series 3 x 20 repeticiones

Prensa de pierna 45º
series 4 - 5 x 10 - 20 repeticiones

Sentadilla Hack
series 4 - 5 x 10 - 20 repeticiones

Extensiones de pierna
series 4 x 10 x 15 repeticiones

Via: bodyandwork

Atkins: La dieta de las grasas ¿perjudica tu salud?

El deseo de adelgazar de manera rápida lleva a mucha gente a buscar dietas aparentemente "mágicas" o “milagrosas”, las que se ponen de "moda". En el pasillo de la escuela, en la plática con la vecina, con el compañero de trabajo, en la reunión familiar, o en el gimnasio, podemos escuchar toda una serie de recomendaciones del último descubrimiento en dietas.
Los medios de comunicación también tienen una influencia importantísima en este tema, pues estas dietas las podemos encontrar en cualquier revista, en la televisión, en Internet, etc. promoviendo una rápida y eficaz disminución de peso. Por ejemplo: la dieta de la luna, la de toronja, la de la sopa milagrosa, la de Hollywood, la del chicharrón o de las grasas, también conocida como dieta cetogénica o Atkins.

Esta dieta se caracteriza por un consumo elevado de proteínas y grasas, es decir, no hay limites para ingerir carne, huevo, quesos maduros, salchichas, pollo, pescado, aceites, mantequilla, crema, manteca y un consumo limitado de hidratos de carbono (azucares) como tortilla, pan, pastas, avena, arroz, frijoles, lentejas, papa, galletas, frutas, verduras como zanahoria, jicama etc.

La dieta cetogénica es una de la más populares, ya que su supuesto “beneficio” es la perdida rápida de peso en personas que padecen sobrepeso y obesidad. Pero “ojo” presenta las siguientes desventajas:

* Muy desequilibrada, ya que es rica en grasas como colesterol, grasa saturada y elevada en proteínas, pero muy pobre en fibra. El consumo de verduras y frutas es casi nulo, lo que puede provocar estreñimiento.

* Aumenta el ácido úrico
* Exceso de trabajo para los riñones
* Posibles arritmias cardiacas
* Carencia en vitaminas y minerales.
* Es monótona y elevada en costos

Cuando el cuerpo metaboliza o "aprovecha" las grasas de los alimentos se generan sustancias de desecho conocidas como: cetonas. Entre más grasas procese nuestro cuerpo, más cetonas se producen. El alto contenido de grasas en esta dieta hace que existan, por lo tanto, niveles muy elevados de cetonas (de ahí su nombre), lo que a su vez causa un estado en el que se presenta una pérdida significativa de agua y electrolitos. Esto da como resultado una disminución de peso.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para todo el cuerpo y al no incluirlos en la alimentación es como no tener combustible para el buen funcionamiento del cerebro, de los músculos etc. Si el cuerpo detecta que no los tiene comienza a realizar procesos para adquirir el azúcar (glucosa) de donde le sea posible. El mecanismo más común para obtenerla es comenzar a consumir las proteínas de los músculos. Este es otro factor causal de la disminución de peso, ya que el cuerpo, por así decirlo, empieza a "comerse" su propio músculo para generar glucosa.

Uno de los estudios más recientes señala su eficacia en la pérdida de peso rápida, pero otro de los problemas es con la adherencia de la persona, es decir, la capacidad de apego y seguimiento a las dietas, ya que una restricción tan severa de hidratos de carbono, como sucede a menudo en este tipo de alimentación, lleva al abandono de la misma. ¡Imagínate! comer grandes cantidades de grasas y proteínas, por ejemplo: tacos al pastor pero sin tortilla o una torta sin bolillo o incluso un pozole sin maíz, ni pensarlo, ¿verdad? Pan, tortilla o papas, que para muchos son alimentos supuestamente malos o prohibidos (lo cual es un mito), en cantidades adecuadas cubren las necesidades nutrimentales más importantes.

En las dietas cetogénicas está limitado el consumo de frutas, verduras y cereales, lo que produce deficiencias de vitaminas como ácido fólico, vitamina C y minerales, como magnesio y calcio. Además los estudios que se han realizado son a corto y mediano plazo, debido a la pronta deserción de las personas, por las causas arriba mencionadas.

Recientes guías internacionales promueven que para tener un estilo de vida saludable se recomienda una pérdida de alrededor del 10% del peso inicial, realizar ejercicio al menos tres días a la semana, durante 30 minutos, y una dieta balanceada. Esta consiste en un equilibrio entre hidratos de carbono, principalmente complejos; proteínas; grasas, preferentemente una cantidad baja de grasas saturadas (como el colesterol) y el consumo de verduras y frutas. Dejar hábitos como el cigarrillo, también es importante. Por lo tanto, para “tomar al toro por los cuernos” y aprender a tener una vida mas sana, es fundamental que nuestra alimentación sea:

* Suficiente. Que tenga todos los grupos de alimentos, con los nutrimentos necesarios para cubrir los requerimientos de acuerdo a la edad, género, estatura, actividad física y estado de salud, a partir de las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, embarazo, vejez, etc.).
* Variada. Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas, para evitar que sea monótona.
* Adecuada. Debe ser al gusto de la persona y compatible con sus costumbres.
* Equilibrada. Comer todos los alimentos con moderación para que la dieta sea completa y apetitosa.
* Inocua. No debe implicar riesgos a la salud, es decir que sea higiénica, sin excesos y carencias.

La finalidad es que las personas tengan una alimentación apropiada y una buena salud, para así disminuir el riesgo de padecer enfermedades físicas, como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, cáncer de colon entre otras. Y evitar problemas emocionales como depresión, ansiedad, baja autoestima, aislamiento, etc.
Conclusión

Las desventajas de la dieta cetogénica son mayores en comparación con la única ventaja que presenta: un descenso de peso rápido, pero tan rápido que cuando empiezan a disfrutarlo ya estás ganando nuevamente el que se perdió.

Es comprensible que la disminución acelerada sea muy gratificante para algunas personas, pero es necesario detenerse un momento y pensar cual es el origen del sobrepeso o la obesidad y si lo que se está haciendo es perjudicial o favorable para nuestra vida. Hay muchas dietas, que van y vienen, como la cetogénica. Sin embargo, lo más importante es modificar los malos hábitos de alimentación que se tienen, para abordarlos de una manera adecuada y responsable. La clave para tener un peso saludable radica en conocer nuestro cuerpo, cambiar a favor de nuestra salud esos malos hábitos, descubrir lo placentero y beneficioso de la práctica del ejercicio. De esta manera la pérdida de peso será gradual, permanente y sin riesgos para la salud integral.

Via: fitness.com

Nada mejor que aplicar frío para aliviar los esguinces, pero aprende cómo hacerlo

Si sufres un esguince nada mejor que el hielo para evitar la hinchazón y mejorar la movilidad de la articulación. Si quieres además evitar el dolor, hazlo de forma intermitente.

Los efectos analgésicos del hielo son más efectivos si se coloca una bolsa hielo sobre el esguince de tobillo intercalando periodos de 10 minutos de hielo con 10 minutos de descanso cada dos horas.

Quien así lo afirma es un grupo de investigadores del Norte de Irlanda, pero aún hay más en cuestión de frío y lesiones ya que otro grupo de investigadores escoceses, han encontrado que los tratamientos con frío alivian todo tipo de dolores crónicos al activar una proteína de las células nerviosas de la piel con un fuerte efecto.

Via: sporlife

Cómo entrenamos para fuerza

Sin dudas hay tres ejercicios básicos en los que vemos llevada al máximo la fuerza del hombre. Estos ejercicios son: press de banca, sentadilla y despegue. Records que parecen inalcanzables, más de 400kilos en un press de banca. Si bien no todos podemos llegar a realizar esta hazañas, sí podemos incrementar nuestra fuerza, usando algunos de sus métodos más conocidos.

Básicamente hay 3 métodos para entrenar la fuerza. El más reconocido es el método del Esfuerzo Máximo (Max effort). El mismo produce ganancias mejorando la coordinación intermuscular e intramuscular. Para pesos cercanos al máximo son usadas 1-2 repeticiones, pero en el verdadero método de esfuerzo máximo se usa 1 repetición. Cuando usamos 3 repeticiones se denomina el método de esfuerzos pesados. Esta repetición máxima no necesariamente será siempre la mejor marca personal, pero sí el máximo que el pesista da según su preparación en ese momento.

El segundo se lo denomina método Dinámico (dynamic method). El mismo se utiliza para reemplazar un entrenamiento de esfuerzo máximo. En este método se usan pesos sub-máximos a máxima velocidad. Se busca el desarrollo de la fuerza explosiva. Bandas elásticas y cadenas se deben usar para evitar la desaceleración de la barra. Las bandas también aumentan la fase excéntrica del movimiento. Las repeticiones deben ser bajas (1 para despegues, 2 para sentadillas, 3 para banco). Nunca ir al fallo. No continuar si la velocidad de la barra disminuye. Los pesos deben variar (o la resistencia de las bandas o las cadenas) para obligar a una mayor adaptación en las reacciones metabólicas y la coordinación intramuscular. La velocidad de la barra debe ser de 8 mt por segundo o mayor. No menos de 6 series y 90 segundos entre series. Este método cambió la forma de entrenar en Westside Barbell en 1983, y se refinó durante 24 años.

El tercer método es el de las Repeticiones “Super Training” por Mel Ziff, habla sobre muchos métodos de entrenamiento. Repeticiones al fallo son hechas al fallo completo sin asistencia. El método se usa también en máquinas, pero es una pérdida de tiempo. Las máquinas en su mayoría trabajan sobre el principio de pico de contracción. Este método se basa en aumentar la fuerza en los puntos débiles de las fases de movimiento. En Westside Barbell usamos este método en varias series cercanas al fallo. Funciona? No estaría hablando de el si así no fuera. Nosotros usamos varios sistemas de entrenamiento y los rotamos. Por ej, hacer 4 series con macuernas con un peso que permitiría hacer 15 repeticiones en frío. Hacer estas series antes de los días de esfuerzo máximo y trabajo dinámico en banco. También antes del trabajo dinámico en sentadillas y de el día de esfuerzo máximo en despegue y sentadilla. Si es demasiado agotador, hacerlo 3 veces por semana. Para un segundo entrenamiento, hacer 2 series 2 veces por semana. Cada entrenamiento alternar los agarres. Este sistema aumenta la masa y la capacidad de trabajo.

Recuerden, deben usar los 3 métodos para construir fuerza: el dinámico, el de esfuerzo máximo y el de repeticiones cercanas al fallo.

Via: eliteculturismo

Entrenamiento en 15 minutos

¿Echarle un pulso a tus músculos? ¿Cantarle las cuarenta a tu metabolismo? Pues sí, puedes hacerlo.

Sólo necesitas completar los siguientes ejercicios. Ahora bien, nuestras 3 propuestas tienen reglas. Primera, debes realizarlas a modo de circuito. Segunda, has de completar tantos ejercicios como puedas en 15 minutos. Y última, el descanso entre cada serie es de 60 a 90 segundos. Tanto esfuerzo tiene recompensa: acelerar el crecimiento muscular y reactivar tu metabolismo.

Ejercicio	Repeticiones
Sentadilla con mancuernas	8-12
Remo inclinado a una mano	10
Levantamiento turco	10

Volumen para tus brazos
Para conseguir un crecimiento más rápido de tus bíceps y tríceps, puedes utilizar una técnica conocida como "estimulación máxima". Con ella conseguirás más volumen y fuerza. Te enseñamos cómo.

- Escoge un ejercicio de bíceps (como el curl de barra) y otro de tríceps (por ejemplo, un press de - banca de agarre cerrado).
- Selecciona un peso que seas capaz de levantar en 8 repeticiones.
- Sube la barra una vez y, después, déjala de vuelta sobre su soporte.
- Descansa de 5 a 10 segundos. Repite el ciclo 20 veces en total para el ejercicio de bíceps. Ahora - es el turno de los tríceps.
- Cada semana, suma algo de peso a la barra, pero completa siempre 20 repeticiones.