Diferentes formas de comprobar los efectos del ejercicio

Hace días atrás comentábamos cómo puede variar el peso corporal cuando realizamos ejercicio y la realidad es que podemos, con ayuda de la actividad, aumentar, perder o mantener el peso, pero los beneficios del ejercicio para la salud no se discuten y por eso, decidimos mostrar diferentes formas de comprobar sus efectos sobre el organismo.

• Respiración: a medida que pasan los días de actividad física, seguro sientes un cambio en la oxigenación de tu cuerpo, no sólo cuando estás en pleno esfuerzo.
• Sueño nocturno: hay quienes hasta reducen sus ronquidos y pueden disminuir la somnolencia diurna al descansar mejor por la noche.

Los problemas del ejercicio regular

Si lo que deseas es mantenerte en forma, perder peso y mejorar tu salud, tienes varios caminos por recorrer. Uno de ellos es hacer ejercicio, y en muchas ocasiones desde VivirSalud hemos hablado de la importancia de realizar ejercicio regularmente y de forma constante, evitando los altibajos y esos cuatro o cinco días que te tomas de “vacaciones”, que en realidad no hacen más que perjudicar tu continuidad.

Sin embargo hacer ejercicio regularmente no es lo mismo que hacer ejercicio regular. Cuando tienes una rutina de ejercicios constante y homóloga, en realidad por más ejercicio que estés realizando no serás capaz de ver resultados. ¿Cuáles son los problemas de esto? Los comentamos a continuación.

Si tu rutina de ejercicios se ha vuelto constante, regular y realizas los mismos ejercicios todos los días, inevitablemente tu cuerpo se adaptará a ello. Te ejercitarás con regularidad, pero no verás resultados concretos que te estimulen, pues tras tres o cuatro semanas tu cuerpo se habitúa a la rutina y cumple con el objetivo realizando menos esfuerzo y quemando menos grasas.

Por ello, es importante que varíes tu rutina de ejercicios día a día. Intercala un día con otro con ejercicios diferentes (sea en caso de ejercicios aeróbicos o ejercicios anaeróbicos), y procura trabajar un día ciertas áreas de tu cuerpo y otro día otras, para así no caer en la misma rutina todos los días.

Recuerda que el esfuerzo y la constancia por sí solas no hacen nada si no las guías por detrás con un poco de inteligencia y optimización.

¿Qué es la Creatina y para qué usarla?

Es uno de los productos dietarios más consumidos entre deportistas que buscan aumento muscular o un óptimo rendimiento. En caso de consumirla es necesario conocer cuales son sus beneficios y en qué dosis es recomendable.

La creatina es un compuesto con una estructura molecular muy parecida a los aminoácidos, empleados para la construcción de músculos. Se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la glicina, arginina y metiotina.

La creatina se encuentra en carnes, pescados, lácteos y huevos, y además se comercializa como suplemento dietario, llegando a ser una de las ayudas ergogénicas más comunes en el último tiempo.

Entre los beneficios deportivos que trae la creatina hay que mencionar una mejora en el sistema anaeoróbico aláctico (esfuerzos cortos y máximos), es decir de la fosfocreatina (en el cuerpo la mayor parte de la creatina está ligada a los fosfatos). Además contribuye en la glucólisis anaeróbica, el sistema empleado en los trabajos de hipertrofia muscular. Además, la creatina permite reponer las reservas de energía del cuerpo, permitiendo un mejor rendimiento, ya que se optimiza el proceso de recuperación.

La absorción de la creatina mejora con el consumo de azúcar, por lo que se recomienda su consumo con jugos de frutas. También hay que recalcar que el consumo de creatina puede aumentar en un par de kilogramos el peso corporal por retención de líquidos, ya que la misma lleva agua al músculo.

A modo general, hay que decir que la toma diaria recomendable es de 5 gramos diarios, y que su consumo no debería extenderse por más de un mes. Es habitual emplearla durante 30 días seguidos y luego suprimirla durante los siguientes 30 días. Esto se debe a que los receptores sobre los que influye la creatina se saturan con una ingesta más prolongada.

Es por ello que lo ideal es lograr una alimentación natural adecuada, adquiriendo estos nutrientes mediante una dieta equilibrada que contenga distintos alimentos de origen animal.

Ejercicios: Haz 40 a partir de los 40

Para prevenir el aumento de peso que aparece en las mujeres de mediana edad, los investigadores recomiendan que las mujeres realicen ejercicio moderado durante 30 minutos al día.

Sin embargo, un estudio reciente publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition ha encontrado que media hora no basta para mantener el peso, cuando se hace ejercicios físicos moderado como andar o trabajar en el jardín.

Para quemar suficientes calorías para contrarrestar los kilos extra se deben mantener durante 80 minutos al día.

Entre los niños, la casa, el trabajo, la compra?¿quién tiene tanto tiempo al día? Las mujeres deportistas, especialmente las corredoras son las que menos ganan peso con los años porque la carrera se considera un ejercicio intenso y vigoroso, bastan 40 minutos al día para evitar la ganancia de peso con los años, la mitad de tiempo que si andas, y así puedes dedicar esos minutos a actividades más placenteras y rejuvenecedoras como ir a un spa o darte un masaje con aromaterapia.

Superseries, triseries, piramides, circuitos...

Existe una gran variedad de métodos para el entrenamiento de pesas, en este artículos vamos a explicar los más importantes en el mundo de la musculación:

Superseries:

Consiste en la consecución de dos ejercicios de una misma parte del cuerpo sin descanso entre estos. Las superseries pueden ser antagonistas o agonistas. Cuando nos referimos a superseries antagonistas consiste en la ejecución de músculos antagonistas, por ejemplo, bíceps y tríceps, etc. Para los agonistas consiste en realizar dos series seguidas del mismo grupo muscular. La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del bíceps, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.

Piramide:

La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentarnos, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Comenzad con un peso ligero y hacer muchas repeticiones.

Añadir peso y bajar aún más las repeticiones. De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones. Realizar : 3x50% 2x60% 1x70% 2x60% 3x50% todas encadenadas. También podemos realizar la operación contraria, pirámide descendente , partiendo del peso máximo que podamos cargar y teniendo en cuenta de que ya hemos calentado bien el musculo hacer unas sola repetición y comenzar a descender bajando el peso y aumentando las repeticiones.

Por ejemplo:1x95% 3x85% 4x80% 5x75% 8x70%

Triseries:

Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

Circuitos:

Los circuitos consisten en realizar unos ejercicios de forma continua sucedidos uno detrás de otro, atendiendo a unas técnicas propias de ejecución. Presentan un principio y un final bien definidos y también un orden de ejecución preciso y determinad. Un ejemplo podria ser un circuito para tocar todos los grupos musculares, haciendo un ejercicio de biceps, otro de triceps, pectoral, espalda, hombros, piernas...esto sería una serie en circuitos, ejecutar todos estos ejercicios con o sin pausa.

Via: hacerpesas

Usa una simple cuerda para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías

Con una sencilla cuerda puedes no sólo quemar gran cantidad de calorías, sino efectuar diferentes ejercicios para involucrar diversas partes del cuerpo, obteniendo así, un entrenamiento más completo.

En este video, un personal trainer nos muestra 12 variaciones para saltar a la cuerda y así, focalizar el trabajo en diferentes partes del cuerpo.

Ejercicios para adelgazar los brazos

Uno de los mejores indicadores de que está terminando el invierno y que comienza el verano son los brazos. Cuando la grasa comienza a colgar de la parte baja de los mismos es importante comenzar a hacer ejercicios para adelgazar los brazos y ponerte en línea. A continuación te damos algunas recomendaciones para tener tus brazos tonificados.
Dividimos a continuación los ejercicios para brazos delgados por grupo muscular, comenzando con ejercicios para tríceps y pasando luego por los restantes músculos de los brazos.

Ejercicios para tríceps:

Acuéstate de espaldas sobre un banco y dobla las piernas fijas. Toma una barra con pesas con los brazos abiertos a la altura de los hombros y colócala sobre tu cabeza de modo de formar un ángulo de 90º con tu brazo y antebrazo, tal como se muestra en la foto de abajo. Sube y baja los brazos sobre tu cabeza, concentrándote en trabajar exclusivamente tríceps.

Otro ejercicio para estos músculos puedes realizarlo acostado boca abajo en un banco y tomando una mancuerna con cada mano y manteniendo los brazos estirados hacia el suelo. Sube los brazos hasta que los codos estén a la altura de tu torso sucesivamente trabajando tríceps.

Ejercicios para bíceps:

Este ejercicio es un clásico. Para bíceps fuertes siéntate con la espalda recta y toma una mancuerna con cada mano. Junta los codos a tu torso y sube un antebrazo por vez, para así fortalecer tus músculos. Es importante que no desvíes la columna hacia los lados para evitar lesiones.

Párate y toma una barra con pesas a ambos lados y sube y baja los brazos con la espalda recta. Procura mantener la estabilidad, y no superes el peso que tu cuerpo soporta.

Ejercicios para hombros:

Toma dos mancuernas livianas y colócalas alineadas con tus hombros hacia ambos lados a la altura de tu cabeza con los codos flexionados. Sube y baja lentamente los brazos fortaleciendo los hombros.

No deben intentar todos los ejercicios en un solo día. Es importante armarse una rutina que intercale un día ejercicios de un tipo y otro día ejercicios de otro tipo y de otros músculos. Trabajar hombros, brazos y pectorales a la vez no es buena idea; para lograr la tonificación buscada es bueno realizar los ejercicios de forma alterna.