Cómo conseguir más potencia para la bici y correr

Las mejoras se notan sobre todo en los ataques cortos de subidas muy fuertes, cuando quieres abrir hueco en tu pelotón y en las cuestas de las carreras a pie. Los ejercicios a una pierna son muy interesantes para ciclistas porque favorecen la estabilidad lateral de las caderas y torso, con músculos no muy desarrollados al no haber apenas movimientos laterales en el ciclismo.

- Pon un pie sobre el escalón, banco, piedra, etc.

- Con un movimiento controlado y explosivo lleva el cuerpo arriba, presionando con fuerza con la pierna elevada, de forma que saltes arriba.

- Aterriza con los dos pies en lo alto. Invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial.

Haz 3 series de 10 saltos con cada pierna. Descansa un minuto entre series.

Alimentos más saciantes

Hace 10 años un grupo de investigadores en Australia crearon el “índice de saciedad“, una forma de determinar qué tan satisfecha se siente una persona después de comer ciertos alimentos.

Los participantes del estudio consumieron una ración de 240 calorías de cada alimento y después calificaron su saciedad a lo largo de 2 horas. El resultado del estudio fue esta lista de los alimentos más saciantes:

1. Patatas: son la fuente más importante de fibra e hidratos de carbono y es el alimento más saciante de todos. Lo mejor es comerlas con poca grasa.

2. Huevos: es la fuente de proteína perfecta porque solo aporta menos de 100 calorías y contiene buen aporte de fibra.

3. Avena: es el cereal que más satisface y aporta buena cantidad de fibra. Lo mejor es consumir avena integral, no la industrial o azucarada.

4. Porotos: el alto contenido de fibra es la clave para que se encuentre entre los alimentos más saciantes. Lo mejor es consumirla en ensaladas.

5. Pescado: el mejor de todos es el pescado blanco ya que después de 1 hora de consumir una ración todavía te sientes llena. Lo ideal es consumirlo a la plancha, en papillote o asado, pero no fritos.

6. Sopa: tomar 2 veces al día llena y mucho, al menos esto demostró el estudio y las mejores son las que tienen verduras.

7. Manzana: su contenido de fibra y agua la convierte en la fruta ideal para disfrutar a cualquier hora.

8. Carne roja: en poca cantidad y magra, es uno de los alimentos más saciantes. La clave está en consumirla un máximo de 2 veces por semana, en raciones de 150 gramos y preparadas casi sin grasas ni aceites.

9. Ensaladas: al igual que las sopas, son una fuente estupenda de fibra, vitaminas y minerales. Lo mejor es consumir cada día 1 ración de ensaladas con vegetales crudos en las comidas principales.

10. Palomitas de maíz: es un alimento saciante, ya que su cantidad de aire y la sensación de masticar engaña al apetito. Si lo consumes preparado en casa, tanto mejor así lo haces con menos aceites o grasa.

Via: personaltrainers-es

Abdominales en pareja

- Colócate espalda con espalda.

- Uno carga al compañero a la espalda.

- El cargado tiene que intentar elevar sus rodillas.

- Repetir entre 2 y 4 veces y cambiar.

Es un ejercicio muy completo, no solo trabaja el que esta encima, sino que el que está sujetando al compañero debe contraer toda la cadena anterior, estabilizarse con los músculos del tronco y soportar el peso con las piernas a modo de sentadilla.

Aerobicos: La importancia del "Índice de Recuperación"

El número de pulsaciones que se rebaja en un minuto determina en qué grado se está entrenando correctamente o no. Es lo que podríamos llamar el "Índice de Recuperación". De este modo tan sencillo se pueden controlar los entrenamientos y la mejor forma de hacerlo es con un pulsómetro.

También se puede hacer manualmente, como lo hemos hecho toda la vida, tomando el pulso en seis segundos y multiplicando por diez. La clave del entrenamiento del corredor de fondo es este índice. Si es alto es que estás entrenando bien, si es muy alto es que estás entrenando flojo, si es medio es que entrenas ajustadamente, si es bajo es que no lo haces correctamente y si es muy bajo es que estás entrenando muy mal y probablemente no puedas finalizar el entrenamiento.

Para medir este índice hay que tomarse el pulso al acabar cada serie y al minuto, recuperando al trote. Si es un rodaje al acabarlo y al minuto. El número de pulsaciones que rebajes en ese tiempo será el "Índice de Recuperación". No existe un número estándar que podamos considerar como referencia, pues hay corredores que tienen una frecuencia cardiaca máxima de 200 y otros, a los mismos ritmos, tienen de máxima 170 (por poner un ejemplo). En este último caso necesitan un índice menor para recuperarse.

En los entrenamientos de calidad fraccionados o de series, que haces a los ritmos adecuados o prefijados. Si en un minuto recuperando al trote rebajas 30 pulsaciones es que estás entrenando fuerte, pero dentro de lo apropiado. Si rebajas 25 es que estás entrenando fuerte, pero al límite, sí sólo rebajas 20 o menos, es que vas demasiado fuerte y no estás asimilando el entrenamiento, lo más seguro es que no puedas hacerlo entero, o que en las últimas tengas que bajar mucho el ritmo, con lo que habrás entrenado muy mal, te habrás sobrecargado innecesariamente y necesitarás más tiempo de recuperación si quieres conseguir una supercompensación.

Por otro lado si recuperas 35 es que entrenas bien y con margen, si ésta es mayor y llegas a rebajar 40 pulsaciones en un minuto, es que la asimilación del entrenamiento será muy buena. Pero, ¿qué ocurre si el índice de recuperación es de más de 45? Eso querría decir que la intensidad del entrenamiento debería ser mayor y que en la semana siguiente deberías intensificar los ritmos de entrenamiento. Hay que tener en cuenta que a medida que os vais poniendo en forma cambian los umbrales y las intensidades (minutos y segundos por km) a las mismas pulsaciones.

ÍNDICE DE RECUPERACIÓN	GRADO DE ASIMILACIÓN	COMENTARIOS
20 pulsaciones o menos	Muy Malo/ Muy Bajo	Sobreentrenamiento que no se asimila
21 a 25 pulsaciones	Malo/ Bajo Al límite.	Bajo grado de asimilación.
26 a 30 pulsaciones	Regular/ Medio Bajo	Dentro de lo apropiado
31 a 35 pulsaciones	Normal o Bueno/ Medio	Con margen. Buen entrenamiento.
36 a 40 pulsaciones	Bueno/ Alto	El mejor rango y el más difícil de conseguir
41 a 45 pulsaciones	Muy Bueno/ Muy alto	El más difícil de calibrar, pues en algunos casos puede ocurrir lo del rango siguiente
Más de 45 pulsaciones	Ritmo Inadecuado	Incrementar el ritmo de las series

Via: runners

Intercalar ejercicios de crecimiento muscular con otros de difinición para mejorar el estado general

Habitualmente comentamos la importancia de variar la rutina de entrenamiento para conseguir mejores resultados a la hora de entrenar y lograr unos músculos fuertes y bien desarrollados. Un error en el que incurrimos la mayoría de nosotros es en simplemente entrenar los músculos en una dirección, es decir, nos centramos en aumentar el volumen o en definir cuando lo ideal es mezclar ambas y lograr así unos músculos en perfecto estado.

Normalmente a la hora de entrenar las rutinas que nos proponen van centradas en un tipo de trabajo muscular, por lo que existen periodos de aumento muscular y otros de definición y eliminación de grasa de las fibras. Para evitar estos cambios y reajustes que hacen que nuestro cuerpo sufra en exceso es mejor adaptar los entrenamientos para tocar ambos aspectos y conseguir mantener el crecimiento muscular a la vez que definimos.

Para lograr esto es necesario que revisemos nuestras rutinas de entrenamiento y las adaptemos de forma que en ellas existan ejercicios que trabajen las fibras y las estimulen a crecer, y otros que las desgasten para conseguir eliminar el exceso de grasa de las mismas. Para lograrlo basta con realizar sesiones de entrenamiento mixtas en las que añadamos ambos puntos y tengamos en cuenta los diferentes modos de entrenamiento.

Para comenzar realizaremos ejercicios para conseguir un aumento de la musculatura trabajando con pesos máximos y pocas repeticiones como solemos hacer a menudo, de modo que concentremos al máximo en el músculo trabajado para conseguir estimularlo de forma adecuada y conseguir su crecimiento.

Junto a estos ejercicios habituales en la mayoría de las rutinas debemos adoptar las conocidas como superseries. Se trata de varios ejercicios que debemos encadenar sin descanso entre la realización de uno y otro. Los realizaremos con cargas ligeras y debemos llevar a cabo repeticiones largas, de forma que el músculo se desgaste pero no a través de la concentración del peso, sino de las repeticiones.

Realizar este tipo de rutinas nos ayudará a conseguir un desarrollo adecuado de los músculos, ya que por un lado estaremos ganando masa muscular al someter a las fibras a la suficiente tensión para que crezcan, como por otro lado las obligaremos a perder la grasa y conseguir un tono y una definición perfecta, al realizar series largas de desgaste.

Via: vitonica

Cómo tonificar el pecho

En las mujeres sobre todo, mantener un pecho firme y en su lugar es de gran importancia, ya que no sólo afecta la estética femenina, sino también, la salud de los tejidos lindantes. Por ello, te mostramos como tonificar el pecho y mantener unos senos saludables con ejercicio.

Todas las partes de nuestro cuerpo necesitan ejercicio y utilización para no atrofiarse, pero el pecho femenino es una glándula conformada en su mayoría por grasa, por lo tanto, dirigiremos el entrenamiento a los músculos pectorales que los sostienen y brindan el punto de apoyo a los mismos.

Para fortalecer los pectorales, podemos realizar determinaos ejercicios con pesas en el gimnasio, ejercitar con fondos en paralelas o flexiones de brazos y también, realizar algunos deportes que solicitan éstos músculos como son la natación y el remo.

No obstante, existen algunos ejercicios muy sencillos que podemos realizar sin salir de casa para tonificar los músculos que sostienen el pecho y así, mantenerlos firmes en su lugar.

Cada ejercicio se puede realizar unas 20 veces seguidas al día y con constancia, se verán los resultados.

Ejercicios para tonificar el pecho:

- Con los codos a la altura de los hombros, sujeta con las manos el antebrazo contrario y alterna la posición de las manos sujetando sucesivamente muñeca y codo con la mano contraria.

- Con los codos a la altura de los hombros, une las palmas de la mano en frente al pecho y empuja una palma contra la otra. Mantiene las manos apretadas por unos 10 segundos y repites hasta alcanzar 20 veces.

- Coloca las manos sobre los hombros y moviliza los codos hasta que se unan y toquen delante del pecho. Repite 20 veces.

- Coloca las manos bajo las axilas y levanta lo máximo posible los codos.

Éstos ejercicios sencillos se pueden realizar tanto en hombres como en mujeres, en cualquier momento del día, para trabajar los músculos que sujetan y embellecen al pecho.
Además de la ejercitación, es de mucha utilidad para tonificar el pecho dar baños de agua fría, que producen vasoconstricción y tonifican, estimulando la posterior circulación sanguínea que nutre los tejidos.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Los suplementos vitamínicos: ¿son buenos o malos?

La oferta de suplementos vitamínicos está a la orden del día. La pregunta es si, al fin de cuentas, resultan positivos o negativos para nuestra salud. ¿Son una buena opción a la hora de mejorar nuestras necesidades nutritivas? ¿O por el contrario debemos evitar su consumo?. Nuevamente nos adentramos en el tema.

Las vitaminas son un pequeño grupo de sustancias esenciales para el crecimiento y el desarrollo de nuestro organismo. Por lo tanto, la necesidad que tenemos de vitaminas es indiscutible. Además, muchas de ellas no pueden ser creadas por nuestro cuerpo y, por lo tanto, necesitamos que vengan de nuestra dieta.

Algunas personas que consumen suplementos creen que por eso no necesitan preocuparse por cómo se alimentan. Esto significa un descuido importante. Además, muchos estudios han demostrado que las vitaminas que se encuentran en los suplementos no reaccionan en nuestro cuerpo de la misma manera que aquellas que provienen de las comidas.

La nutricionistas y otros expertos de la salud concuerdan que, exceptuando aquellas personas que llevan un tratamiento especial, la mayor parte de nosotros no necesita tomar suplementos. Podemos cubrir perfectamente nuestras necesidad nutritivas llevando una dieta balanceada. La mejor forma de hacerlo es incrementar nuestro consumo de frutas y verduras.

Además, el consumo excesivo de vitaminas puede traer efectos tóxicos. Si bien nuestro cuerpo necesita de las vitaminas un consumo mayor del necesario puede ser contraproducente. En conclusión, podemos decir que, en principio, el hecho de tomar suplementos no es bueno o malo. De todas formas es una práctica innecesaria para la mayoría de nosotros.

Via: vivirsalud