Consejos para evitar la fatiga en el entrenamiento

Uno de los enemigos del logro de un mejor rendimiento deportivo, y avances, es la fatiga. Veamos algunos sencillos consejos para tratar de evitar tener períodos prolongados de fatiga durante nuestros entrenamientos o, al menos, retrasarla:

*La hidratación, como en todo lo relacionado con la actividad física, es esencial. Beber abundante agua y líquidos antes, durante y después del ejercicio debe ser un “paso obligado” más en nuestras rutinas. El metabolismo y las reacciones químicas para mover nuestros músculos necesitan de agua. Si sentimos sed, seguro que la fatiga estará también próxima a presentarse.

*Procura ir mermando en tu actividad, gradualmente, y nunca parar de golpe. De lo contrario, el detenerse de pronto se evita que la circulación siga activa, y, por lo tanto, pueda “limpiar” de los metabolitos resultantes, lo cual también hará que nos fatiguemos más y se aumente el tiempo necesario para la posterior recuperación.

Por ejemplo si se corre lo más recomendable es ir reduciendo la actividad de a poco: pasar de correr al trote, y de trote a la caminata, para luego sí terminar con una serie de ejercicios de estiramiento.

*Sé inteligente a la hora de planificar tu rutina, y ve variando en la intensidad de los ejercicios por día. Si un día realizas series de alta intensidad, programa para el siguiente una jornada de descanso, o una actividad mucho más leve. Los momentos de descanso son también necesarios para asimilar la actividad y recuperar los músculos correctamente, además de evitar la fatiga o incluso las lesiones.

*Come y duerme correctamente. Tanto la alimentación como las horas de sueño mínimo necesarias son también pilares en lo referido a la actividad física y nuestro rendimiento deportivo. Es la mejor manera de compensar, alimentar y devolver a nuestro organismo lo “quitado” durante el esfuerzo. Recuerda que una buena ración de hidratos y proteínas puede ser lo que el cuerpo esté pidiendo tras el ejercicio para restablecerse y fortalecer los músculos.

*Finalmente, en lo posible, resérvate un tiempo para los baños de contraste. El alternar la temperatura del agua, entre caliente y más fría, puede ser de gran ayuda para activar la circulación sanguínea, contrayendo y dilatando los vasos. Lo que, además, propiciará la eliminación de los metabolitos que potencian la sensación de fatiga e hinchazón muscular.

Via: vitadelia

Video: La dieta macrobiótica

Hormonas que entran en acción al realizar ejercicio

El ejercicio supone no solo una actividad exterior en lo que a movimientos y posturas se refiere, sino que también constituye un trabajo a nivel interno, ya que conseguimos mover la maquinaria interna. En este proceso entran en escena las diferentes glándulas del organismo, órganos clave a la hora de obtener energía y hacer que el cuerpo funcione correctamente durante el ejercicio, ya que ellas son las que segregan la diferentes hormonas necesarias para poder llevar a cabo la actividad deportiva, y las causantes en muchos casos de los diferentes cambios que vamos a sufrir en nuestro organismo.

Normalmente cuando nos mantenemos en una situación de reposo el organismo funciona de forma relajada. No es necesario echar mano de energía rápida que en otras circunstancias sí que necesitaríamos. En estos momentos la producción de hormonas es más reducida. En cambio, cuando practicamos deporte las necesidades corporales cambian, lo que nos lleva a aumentar la producción de hormonas, algo que no debemos pasar por alto.

Algunos alimentos indicados para después de entrenar

A la hora de realizar ejercicio solemos quemar calorías, algo que nuestro cuerpo acusa con hambre, una sensación que a muchos puede perdernos y hacer que nos llevemos a la boca alimentos que no son los adecuados, por eso vamos a mostrar algunos ejemplos de alimentos que no engordan y nos ayudarán a calmar el hambre después de entrenar a la vez que nos nutren.

En la mayoría de los casos lo que solemos hacer al terminar de entrenar es darnos caprichos que casi siempre van cargados de altas dosis de calorías, ya que confiamos en haber quemado muchas calorías con el deporte y por ello pretendemos reponerlas. Las horas posteriores al ejercicio suelen ser en muchos casos el momento idóneo para ingerir esos caprichos que el resto del tiempo están prohibidos. Es importante que no nos descuidemos y tengamos en cuenta que después de entrenar no debemos bajar la guardia y para ello simplemente bastará con saber los alimentos adecuados.

Fitness: Tipos de celulitis y cómo enfrentarse a ella

El tema de la celulitis lo suelo tratar de forma periódica, porque sé (por experiencia) que es uno de los que más nos preocupan a las mujeres desde el punto de vista estético. Y es que ninguna nos libramos de esta especie de maldición: más del noventa por ciento de las mujeres, jóvenes o mayores, delgadas o más rellenitas, lo sufren.

Eliminar la celulitis es complicadísimo, y muchas veces, la única forma de deshacerse de ella de una vez por todas es pasar por el quirófano. Pero eso no está al alcance de cualquiera; los tratamientos son carísimos, y a ver quién es la guapa que se atreve a entrar y a anestesiarse… Y eso, sin hablar del postoperatorio correspondiente a una liposucción.

Para enfrentarse a nuestra enemiga, es importante saber distinguir los tipos de celulitis que existen. La celulitis blanda es la primera fase, que presenta un aspecto fláccido y un tacto frío y pastoso de la piel. Es la celulitis más fácil de tratar; normalmente (aunque no siempre) va acompañada de sobrepeso, y una buena alimentación unida al ejercicio físico pueden mejorarla considerablemente.

La siguiente forma que toma esta patología es la de celulitis edematosa. Las depresiones características de la “piel de naranja” son más pronunciadas, y cuando las apretamos, permanecen unos segundos en la piel. Esta fase es más complicada de tratar, y suele requerir ya tratamientos de cirugía o drenaje linfático.

La última forma es la celulitis dura o compacta, que supone ya una intensa degradación del organismo. De aspecto opaco y violáceo, si la presionamos sentimos dolor. Requiere la intervención de un médico y un tratamiento severo, quirúrgico y nutricional.

Las cremas, las dietas yel ejercicio pueden servirnos de ayuda en la fase inicial de su aparición; sobre todo, la ingesta abundante de agua, verduras y frutas, y ejercicios como el spinning o la natación. ¡Plántale cara a la piel de naranja!

Via: detusalud

Un vientre plano no sólo es estética, es salud

Conseguir un vientre plano y firme es algo que muchos quieren tener. El principal motivo es la estética y verse bien, pero hay un motivo mucho mayor para conseguir el tan ansiado vientre plano: la salud.

El acumular grasa en la zona del vientre no es nada saludable e indica que la alimentación está fallando, que estamos ingiriendo demasiadas calorías y no gastamos muchas. El índice cintura-cadera es una medida que a través de nuestro perímetro abdominal nos indica cuánto riesgo cardiovascular tenemos, y si este es algo ya podemos ir tomando medidas.

Es decir, a más barriga más riesgo de enfermedad cardiovascular tendremos. Y la barriga no es algo que salga de el día a la mañana, es cuestión de mucho tiempo acumulando grasa por no movernos e ingerir demasiadas calorías.

Maneras de conseguir un vientre plano: haciendo ejercicio aeróbico unos 45 minutos, 3 días por semana para quemar grasa y cuidar mucho la alimentación. Y lo más importante, paciencia y tiempo, porque si la barriga no sale en dos días tampoco se irá en uno, hay que ser paciente y constante para conseguir un vientre plano.

A partir de ahora no pienses sólo en un vientre plano como un objetivo a alcanzar para verte mejor estéticamente, piénsalo como algo que es alargar tú vida en cantidad y calidad.

¿No sabes que comer después de entrenar?

Después de entrenar es normal que tengas hambre y que tu cuerpo te pida comida, pero no te relajes con lo que metes en tu boca no sea que acabes engordando a pesar de estar haciendo ejercicio. Elige bien tus tentempiés para que te llenes de energía cuidando tu línea.

Aquí tienes algunos ejemplos de snack o aperitivos según las calorías que hayas consumido:

-Si andas 30 minutos el mejor aperitivo post-ejercicio es: Un vaso de Agua

- Si haces 45 minutos de entrenamiento cardio-intervalos el mejor aperitivo es: Un Snack de 100 calorías como un yogur desnatado o un vaso de leche con cacao.

- Si corres 10km en 60 minutos el mejor aperitivo post-carrera es: Un Snack de 150 calorías como una rebanada fina de pan de cereales con una loncha fina de jamón sin grasa.

- Si haces 1 hora de entrenamiento de fuerza el mejor aperitivo post-entrenamiento es: Un batido de 150 calorías de proteínas de suero o un batido con 1 vaso de leche desnatada con plátano o fresas.

Via: sportlife