Combinando los métodos de entrenamiento dentro de una única programación

Todas las propuestas siguientes deben ser realizadas por personas altamente entrenadas; si se es un principiante o intermedio, realizar el entrenamiento con menos carga. Debemos respetar los principios básicos del entrenamiento, sobre todo el principio del heterocronismo de recuperación y el principio de la super compensación, en el cual se resalta que para mejorar la capacidad orgánica debemos respetar el periodo de descanso.

Y cuanto mayor la intensidad del entrenamiento, mayor debe ser el tiempo de recuperación, para que haya aumento de las capacidades físicas, no olvidando también el principio de la individualidad biológica, en que cada persona tendrá, una respuesta diferente.

Las variaciones y combinaciones deben respetar una especialidad básica: cada método de entrenamiento no puede perder sus características. A continuación citamos las combinaciones que pueden ser realizadas siguiendo una técnica específica.

Piramidal Creciente + Drop Set

Vamos a usar esta combinación como “manual de instrucciones” para que entendamos los otros ejemplos que seguirán. Bien, se empezamos asociando el método piramidal con el drop set, debemos entender que, para cada serie avanzada, la carga va a aumentar y el número de repeticiones obligatoriamente va a decaer (pirámide creciente). Tras la última serie, se disminuye la carga, realizando una serie más y única hasta el agotamiento (fallo concéntrico al final de la última serie - drop set).

La indicación es realizar 5 a 7 series, iniciando con 8 repeticiones, disminuyendo las mismas a cada serie, y en la última serie se realizará sólo dos repeticiones. La octava serie el será drop set, en el cual será disminuida la carga en promedio de un 20% y la serie solamente será interrumpida cuando hubiere fallo concéntrico momentáneo.

Piramidal Decreciente y Repetición Forzada

Para cada serie realizada, la carga va disminuyendo y el número de repeticiones obligatoriamente aumenta (pirámide decreciente). Sin embargo, la serie sólo es interrumpida cuando estuviere aconteciendo fallo concéntrico momentánea, forzando al menos de dos a tres repeticiones (repetición forzada). Pero, como siempre hay que tener cuidado cuando se realiza entrenamientos intensos como este. Se necesita obligatoriamente de un periodo significativo de descanso, periodo éste que puede llegar a más de una semana para hacer otro entrenamiento de la misma forma.

La indicación es realizar hasta como máximo una pirámide con 5 series y la cantidad de repeticiones va a depender mucho de la carga inicial de entrenamiento, recordando siempre que carga (peso) muy elevada no es interesante durante el periodo para hipertrofiar y, sí, más series y períodos más cortos de intervalo (40 segundos a un minuto de intervalo) con cargas menores.

Excéntrico + Super Lento

Dar énfasis a la fase excéntrica en todos los ejercicios (momento excéntrico), además de realizar los movimientos lentamente (súper lento). Puede parecer una combinación fácil, pero como ya hablamos anteriormente, el hecho de trabajar mucho la fase excéntrica y a la vez ejecutándo el ejercicio lentamente, el estrés generado en la fibra es muy grande.

La indicación es trabajar hasta cuatro series de como máximo con 15 segundos de ejecución de cada serie.

Reprimenda y Agotamiento

Si uno se imagina entrenar sólo un grupo muscular en ese día (reprimenda) y, de cada ejercicio, realizamos la última serie hasta el fallo concéntrico momentánea (agotamiento). Entonces, en todas las series de todos los ejercicios para el mismo grupo muscular, se realizará los movimientos hasta el fallo concéntrico momentáneo.

La indicación es que por ser una combinación literalmente explosiva, no debemos hacer una cantidad muy grande de ejercicios. Esta combinación puede ser aplicada en un día en que el atleta tiene un tiempo muy corto y entrenará sólo un grupo muscular. De 4 a 6 ejercicios, y para cada ejercicio, realizar como máximo 3 series.

Ejercicios y rutinas: Diferentes maneras de realizar las aperturas para el pecho

Si hablamos de aperturas para entrenar el pecho todos las conocemos, y es que se trata de un ejercicio muy extendido que solemos incluir en casi todas las rutinas de entrenamiento. Con las aperturas incidimos en la zona media del pectoral, ya que la fuerza la soporta la cara mas interna de este grupo muscular, pero existen diferentes maneras de realizar las aperturas para incidir en mayor medida sobre una parte u otra.

Al realizar aperturas debemos tener muy presente que es necesario seguir una trayectoria para que estas sean efectivas e incidan sobre el pectoral de la manera que queremos. Este recorrido debe dibujar una especie de semicírculo sobre el pecho en el que los brazos se mantengan ligeramente doblados por el codo, pero sin realizar otro movimiento que el de meras sujeciones de la mancuerna, ya que es el pectoral el que debe soportar el empuje de la carga en todo momento.

Fitness: Como continuar delgado después de la dieta?

Le has ganado la batalla a los kilos… ¡Ojo! No te duermas en los laureles. Hasta ahora, has contado con el apoyo del régimen, pero no vas a andar toda la vida con él

El secreto radica en mantener tu peso “ideal”. Después de un azaroso camino, sólo tú conoces los esfuerzos inútiles realizados, el empeño, el orgullo, el malhumor y la cantidad de energía que has puesto en ello. Has alcanzado tu objetivo y ahora hay que mantenerlo.

No te saltes ninguna comida, aunque hayas hecho un exceso el día anterior. No le sumes un error a otro error.

No comas nunca entre comidas. Si el hambre se te hace insoportable utiliza los mismos recursos que cuando hacías régimen: elige una manzana.

Ten a mano, en tu cocina, las recetas ligeras en calorías que prefieres para que se conviertan en platos habituales de tu dieta.

No repitas nunca de ningún plato. Sírvete la ración adecuada de una sola vez, es la única manera de controlar cuanto comes.

Bebe mucha agua. Suprimir el agua produce efectos exactamente opuestos a los pretendidos: en lugar de deshincharte, tu organismo se defenderá reteniendo el poco de agua que obtenga a través de tu dieta. Además, el agua hace trabajar los riñones facilitando la expulsión de toxinas. Insiste en un litro y medio a dos litros diarios.

Haz ejercicio. No para adelgazar, porque el ejercicio físico no consume una importante cuota de calorías, para perder 500 gramos, el ejercicio tiene que ser realmente intenso, sino para modelar tu cuerpo y preservar tus músculos en detrimento de la grasa. En este sentido, lo importante es la regularidad: es más aconsejable un paseo diario de una hora que toda una mañana de gimnasia intensa. Si al pesarte ves que en vez de perder peso ganas algún kilo, vuelve rápidamente al régimen hasta que consigas estabilizarte en tu peso ideal.

Preparación de Sylvester Stallone para Rambo IV

Si has visto Rambo I y II podrás notar como su cuerpo cambió entre una y otra. Y por supuesto ha cambiado mucho en la IV. Te voy a explicar el entrenamiento y la nutrición que siguió para prepararse para Rambo IV.

Entrenamiento con Pesas

Si viste Rambo I y II, te darías cuenta de hasta qué punto el físico de Stallone cambió entre las dos películas. Estaba mucho más definido en la segunda, gracias a un entrenamiento riguroso, de dos sesiones diarias, con el famoso Franco Columbu. Machacó su cuerpo duramente, no le llegó de forma natural.

Es probable que, siguiera una rutina doble de nuevo por Rambo IV, 6 días a la semana, dos veces al día (incluida la de cardio).

Ejemplo de la rutina:

3 series de 12 repeticiones en cada ejercicio:

Lunes/Miércoles/Viernes

Mañana

• Pecho
• Espalda
• Abdominales
• Cardio

Tarde

• Hombros
• Brazos
• Abdominales
• Cardio

Martes/Jueves/Sabado

Mañana

• Muslos
• Gemelos
• Cardio

Tarde

• Deltoides
• Trapecios
• Abdominales
• Cardio

Hacía de 8-12 repeticiones y 3-4 series, con un descanso mínimo entre series y ejercicios para mantener el ritmo cardíaco alto, es la mejor forma de definir.

Para alguien de su edad, era una tarea difícil tratar de quemar grasa y fortalecer los músculos de forma simultánea, por lo que tuvo que trabajar al máximo todo el tiempo.

Llevó a cabo cardio durante 5 días a la semana con el estómago vacío durante 30 minutos por la mañana, con una frecuencia cardíaca de aproximadamente 65-85%, y de nuevo por la tarde durante el mismo tiempo con el mismo ritmo cardíaco.

Suplementos:

Este doble programa de entrenamiento se ha de estar acompañado con una suplementación, nutrición y descanso adecuado.

1. Aminoácidos de cadena ramificada:
Cuando se trabaja en forma continua a un esfuerzo máximo durante tanto tiempo, el cuerpo paga un peaje y forma cortisol. El BCAA ayuda a reducir el cortisol. Asimismo, había que mantener los niveles de insulina normalizada de manera que Stallone no tuviera demasiada hambre entre comidas, mientras estaba a dieta. Por último, los BCAA tienen un efecto anabólico anti-catabólico sobre el músculo.

2. Proteínas:
Las proteínas generalmente se consumen inmediatamente después de hacer ejercicio, o en lugar de una comida. Hay que ingerir la suficiente proteína para permitir el crecimiento y la reparación del tejido muscular de forma eficiente. La proteína de suero es el tipo más común de proteína. Contiene altos niveles de todos los aminoácidos esenciales no producidos por el cuerpo humano, y es absorbida por el cuerpo muy rápidamente.

3. Glutamina:
El uso de este suplemento por Stallone fue beneficioso porque habría agotado los niveles de glutamina natural de su cuerpo durante el ejercicio anaeróbico (es decir, entrenamiento intenso con peso, o cardio a una frecuencia cardíaca alta). Se dice que los culturistas deben tomar suplementos de glutamina, ya que la deficiencia puede conducir a un sistema inmune debilitado y la pérdida de tejido muscular – algo que Stallone no quería.

4. Quema grasas:
No toda la gente de 61 años de edad tiene unas abdominales sólidas, algunos necesitan un poco de ayuda para quemar la grasa y acelerar el metabolismo. Los termogénicos aumentan el metabolismo del tejido adiposo del cuerpo, generando calor.

5. Multivitaminas:
Para que el cuerpo humano funcione a su máximo potencial debe poseer todos los nutrientes vitales. Tener deficiencia en algunas de estas vitaminas y minerales esenciales se rompe la vía metabólica que produce la máxima eficacia y el rendimiento disminuye. Si Stallone estaba entrenando tan intensamente con pocos carbohidratos, entonces es probable, que se le agotaran las vitaminas y minerales esenciales.

Nutrición:

El entrenamiento de Stallone era similar a la de un culturista preparándose para un concurso, lo mismo con la dieta. Sus hidratos de carbono eran lo suficientemente altos para poder entrenar normalmente y continuar con el rodaje de la película, pero lo suficientemente bajos para que su cuerpo quemara grasa continuamente.

Su grasas se mantenían moderadamente bajas, de modo que pudieran ser utilizados como fuente de energía primaria para garantizar la quema de grasa. Y, por último, las proteína, obviamente se mantendría muy altas para que su cuerpo no empezara a quemar músculo.

Entrenar al mediodía, ¿es lo mejor para ganar músculo?

Una nueva moda que cada vez surge con más fuerza son los programas de entrenamiento exprés en los que se busca la rapidez evitando la pérdida de tiempo. Precisamente eso es lo que nos hace falta a la mayoría de nosotros y por ello en muchos casos optamos por los entrenamientos rápidos que solemos realizar en la hora de la comida. Es importante que sepamos que este no es el momento más adecuado para acudir al gimnasio, y es que debemos saber que cada acto tiene su momento y que los resultados no serán todo lo satisfactorios que queremos.

Para comenzar hay que tener en cuenta que la hora de la comida en el trabajo es para eso, para comer. Si practicamos deporte y pretendemos rendir es necesario que carguemos las pilas. La alimentación es la forma de conseguir energía para funcionar, no podemos pretender rendir en los entrenamientos y el trabajo si no comemos como es debido. Otro punto a tener en cuenta es que la hora de la comida debe ser algo relajado, no podemos hacerla estresante pues no lograremos rendir como es debido en ninguno de los actos que llevemos a cabo durante ese tiempo.

¡Aprende a elaborar tu programa de entrenamiento!

Este artículo lo elaboré para que todos ustedes los lectores aprendamos un poco más sobre el entrenamiento contra resistencias y no es mi intención menospreciar a nadie, ya que yo no tengo la última palabra al contrario mi intención es que sirva a todo lector, instructor, estudiante de alguna carrera afín ó a cualquier persona amante del ejercicio y puesta en forma, ahora los invito a seguir leyendo y poner mucha atención, que se que tendrás un buen aprendizaje al terminar de leer esta serie de artículos.

Este es un día clásico en un asiduo principiante en un gimnasio que se acerca o simplemente llega al templo de Adonis y le dice al instructor:

“Hola mi nombre es Juan Pérez y deje de hacer ejercicio hace 2 meses pero estoy de vuelta ¿qué puedo hacer para aumentar, quiero subir de músculo, que hago?”

Román el instructor en turno le dice: “bueno mi querido Juanito el día de hoy vamos hacer pecho y brazo total eso es lo que mas se luce y en seguida se aparece una bella chica que le demanda atención, inclusive mas que su creatina en forma de malato y su bebida post entrenamiento con lo que decide abordarla y le dice a Juan, realiza 4 de 10 de pecho con barra y 4 de 10 de press declinado y 4 de 10 de ese que se hace con cables ahorita vengo”; Román elaboro una rutina para Juan en cuestión de segundos.

Pasan unas cuantas horas en donde Juan en su casa piensa y esta feliz porque al fin cayo en las manos sabias del instructor, y al otro día Juan llega muy motivado y dispuesto hacer todo lo que le demande su gurú, ahora Román le elabora otro gran programa de entrenamiento, la gran sorpresa es ¿que entrenara Juan el día de hoy? para lo cual se plantea la siguiente y fantástica pregunta: ¿que hicimos ayer? Con lo cual Román hará una gran determinación y planificación del entrenamiento en base a la respuesta del pupilo, este le dice pecho y Román inmediatamente le dice hoy hacemos pierna.

Si ya se que esta actitud tan mediocre te ha llevado a creer que para que alguien diseñe un programa de entrenamiento tiene que estar presente el famoso 4 de 10 y el arriba y abajo de cada repetición, cosa totalmente falsa, absurda y aberrante ya que elaborar una rutina con pesas o un programa de entrenamiento requiere más neuronas que las que tienen muchas personas para determinar el famosísimo cuatro de 10.

El estimulo detonador

El entrenamiento con pesas y maquinas de resistencia progresiva es un estimulo sin el cual nuestros miocitos no crecerían por la falta de las microlesiones ocasionadas por esos intensos entrenamientos que se llevan a cabo día con día y aunque una persona que no gusta del entrenamiento, que solo lo ve como subir y bajar un peso o carga impuesta, esto tiene mucho trabajo y ciencia de tras.

Factores que intervienen en el diseño de una rutina

Como lo mencioné en el párrafo anterior, la mayoría de la gente pone énfasis solo en 3 variables en el diseño de las rutinas:

* la magnitud de la carga (que te la adivina por arte de magia el instructor)
* el número de repeticiones (que siempre es 10)
* el número de series (que siempre es 4)

Este tipo de rutinas diseñadas con las variables anteriores son muy incompletas a largo plazo ya que se deben de incluir otros factores para potenciar la capacidad físico-atlética de un deportista sea cual sea la actividad o el deporte que practique, así que atención amigo lector, aquí algunas de las principales:

Magnitud de la carga o selección de la resistencia adecuada

La carga es una variable de controversia ya que mucha gente en los gimnasios cree que haciendo muchas repeticiones va a marcar su cuerpo, pero esto del número de las repeticiones va más allá; mejor dicho el número de repeticiones totales en una serie es el indicador del efecto que producirá el entrenamiento.

En el caso de un número de repeticiones altas se trabaja la resistencia muscular hablando de por lo menos un 25 RM, recordemos que el 1 RM es una medida que determina 1 repetición con la carga máxima (máximo de repetición), es decir no podrás sacar una mas; por otro lado de 8 a 12 RM es el rango adecuado cuando se busca la hipertrofia muscular que es el efecto deseado en todo aquel amante de los fierros y de 1 a 3 RM para un entrenamiento de fuerza que no esta de más periodizarlo en atletas avanzados.

Por lo tanto el número de repeticiones tiene un efecto muy específico en el acondicionamiento físico, un hecho que es poco conocido por la mayoría de la gente o mejor dicho mal aplicado.

¿Siempre es cuatro de 10?

Esto es muy curioso, en el gimnasio cuando tu servidor se dispone a entrenar saco 10 repeticiones en la primera serie, en la segunda 9 para acabar en la cuarta con 7, después se acerca el maravilloso personaje llamado instructor y dice “oye en vez de subirle le bajas yo saco 10 en la primera, después subo el peso y saco 10 en la segunda y en la cuarta pongo mas peso (eso si con la espalda mas arqueada que un arco profesional) y tu le bajas no puede ser,”

Una persona que saca 4 de 10 en todas sus series lejos de ser un súper hombre y buen instructor es una persona que no le gusta entrenar ni sufrir, ya que una adecuada carga que estimule la hipertrofia muscular deberá oscilar en el 10 MR en la primera repetición llegando al punto de falla muscular momentáneo (PFMM), obviamente si sacas más de 10 significa que le puedes meter más peso y dejarte de hacer.

¿Dirás entonces no es posible sacar 10 repeticiones en cada una de mis series?

Cuando un peso determinado nos fatiga en la octava, novena o décima repetición en nuestra primera serie, este es nuestro peso inicial apropiado, debemos de tratar de realizar tantas repeticiones como podamos durante la segunda y tercera serie, pero el número de repeticiones para estas ultimas series disminuirá.

A medida de que nuestra fuerza aumenta, el número de repeticiones que hacemos por serie debe de incrementarse. Cuando lleguemos a 15 repeticiones en nuestra primera serie estamos preparados para pasar a un peso o carga superior.

Si tus cargas disminuyen claro que si puedes sacar las 4 de 10, pero solo si disminuye la carga repito para mantener la variable 10 constante.

Ahora veamos el tipo de acción muscular (isométrica, concéntrica, excéntrica) ¿cual es mejor para el desarrollo muscular?

Dentro de todas las clasificaciones de acciones musculares existentes, de acuerdo con la National Strength & Conditioning Association (NSCA) existen tres tipos de acciones musculares:


1. Isométrica: ocurre cuando los puentes cruzados de actina y miosina se mantienen en tensión manteniendo la longitud del músculo constante, por lo tanto la resistencia no nos vence y no la vencemos.

2. Concéntrica: la tensión total de los puentes cruzados es suficiente para vencer la resistencia (Fase positiva de un movimiento), la fuerza supera la carga que actúa sobre ella.

Por esta razón los científicos rusos la denominan contracción por superación. Imagínense en el press de banca es esa fase en la que estas desesperado por subir el peso, es la fase positiva de un movimiento.

3. Excéntrica: sucede cuando la tensión de los puentes cruzados es de menor magnitud para vencer la resistencia externa (fase negativa de un movimiento)

Pon atención a la fase negativa

Una contracción excéntrica se refiere a la acción muscular por la cual la fuerza muscular cede a la carga impuesta, es la fase negativa de tus movimientos. Una contracción muscular excéntrica puede generar una tensión muscular hasta un 30 o 40 % más que la fase positiva del movimiento, de hecho la fase negativa se identifica generalmente como la causa principal del dolor muscular.

Así que amigo lector dale una oportunidad a probar el dolor de las cargas negativas en todos tus movimientos, aunque la gente se te quede viendo como un ser extraño que no hace lo que la mayoría hace (hacer las cosas llamémosles mal), total a ti no te gusta entrenar sin una base y sustento.

La velocidad del movimiento

La velocidad del movimiento es un factor sumamente importante. Existen varios métodos de entrenamiento que ponen énfasis en el tiempo como:

El 1:1

Es el método mas usado en el culturismo, basta con echar un ojo cuando asistes al gimnasio y todo mundo entrena subiendo en un segundo y bajando en medio a lo mucho. Con lo cual no estimulan las rupturas de las fibras musculares, usan pesos excesivos que lo único que les permite es farolear para lucirse, echando unos buenos gritos en el gimnasio simulando que se es el rey de la selva. El sistema 1:1 podrá utilizarse en otros periodos en donde se enfatice en la producción de fuerza, aunque aclaro no es que no sirva pero tu que empiezas puedes mejorar.

El 1:3 el más efectivo, pruébalo y te convencerás

Este método propone tardarse un segundo en subir la carga impuesta cuando ejecutas cualquier movimiento, si más no recuerdas es la concéntrica y tardarse 3 segundos en bajar en la fase negativa o excéntrica, esto con el objetivo de causar más microlesiones y si pusiste atención en los párrafos anteriores pudiste darte cuenta de que la fase negativa de los movimientos es la más importante para todo aquel que quiera verse con una cantidad de masa muscular elevada por el grado de tensión muscular impuesto en cada repetición.

Pongamos el mismo ejemplo del press de banca
Si tú escoges el peso habitual de tus entrenamientos apuesto lo que quieras a que si aplicas estos consejos tendrás que disminuir el peso. Esto lo he demostrado con varios usuarios de gimnasio que me invitan a entrenar con ellos y acepto, solo que bajo mis condiciones.

Por supuesto que todo aquel que hace o realiza este método tiene que disminuir la carga impuesta por el desconocimiento de su sistema motor a la nueva regla del entrenamiento, no hay un adecuado control sobre los movimientos y la verdadera sensación de dolor no les permite ni siquiera sacar 4 repeticiones de una forma estricta, lenta y controlada.

Toma muy en cuenta los periodos de descanso entre repeticiones, series y sesiones

Los periodos de descanso son vitales en cualquier diseño de un programa de entrenamiento, aunque a veces existe controversia al respecto. En algunos estudios se ha encontrado que un entrenamiento de fuerza intenso en un periodo de 20 semanas ha producido un aumento de la relación de la testosterona, esto demuestra el incremento de la capacidad anabólica estimulada mediante un entrenamiento de fuerza prolongado e intensidad optima.

Más testosterona

A mis pacientes por lo general les doy un periodo de descanso de entre 30 y 45 segundos entre series rectas ya que periodos de descanso breves estimulan la producción hormonal, por lo tanto todos los que queramos gozar de más músculos y menos grasa debemos de descansar menos entre sets para no perder el tiempo en nuestros entrenamientos, además de tener una recuperación de la frecuencia cardiaca optima.

Frecuencia cardiaca

Durante el ejercicio el ritmo de nuestro corazón debe de aumentar para satisfacer las demandas de nuestros músculos activos. El periodo de recuperación de la frecuencia cardiaca que es el tiempo que descansamos entre series se acorta con el entrenamiento de resistencia, a mayor nivel de entrenamiento menor será el tiempo de recuperación, esta medición puede usarse como un índice del fitness cardiorrespiratorio, por lo tanto un principiante que empieza en este negocio tendrá periodos de recuperación más largos que un atleta entrenado, sin embargo otros factores ajenos al ejercicio pueden afectar el periodo de recuperación de la frecuencia cardiaca como entrenar en climas o ambientes calurosos.

El periodo de descanso entre sesiones es muy importante ya que debemos de dejar un reposo mínimo de 72 horas para no sobreentrenar un grupo muscular. Citando un ejemplo, las mujeres que entrenan 3 a 4 veces x semana las piernas ó las que tienen un volumen de entrenamiento muy elevado, no le dan el suficiente periodo de recuperación adecuado para el anabolismo muscular y recuperación que lleve a una mayor síntesis de proteínas.

Te exhorto a que cumplas con periodos de descanso de acuerdo a tus objetivos y nivel de entrenamiento actual, sigue estas reglas de entrenamiento.

Si recién empiezas con las pesas...

Levantar pesas en una sala de gimnasio parece tarea fácil, pero aunque puede serlo a largo plazo, primero debes tener en cuenta algunos aspectos para que el entrenamiento de resultado y tu organismo no culmine perjudicado.

Si recién te inicias en el camino hacia unos músculos fuertes y trabajados, debes comenzar por delinear con exactitud tus objetivos y encontrar un buen lugar de entrenamiento, así como también, un adecuado equipo de profesionales que te supervisen y asesoren.

Una vez en el gimnasio y junto a un profesional, no debes olvidar los siguientes consejos:

- Ten paciencia: para lograr grandes resultados, es necesario no sofocar al cuerpo con todo en un sólo día, sino que deberás progresar paulatinamente para que los músculos se adapten a la nueva actividad. Para comenzar, puede ser de utilidad entrenar poco tiempo, con 2 a 3 series y entre 15 y 20 repeticiones, sin usar un peso máximo.

- Conoce y recuerda la técnica: para que cada ejercicio trabaje los músculos deseados y no corras riesgo de lesión, es fundamental conocer la técnica de cada uno de éstos, para lo cual debes prestar atención y con ayuda de un profesional, grabar en tu memoria aspectos importantes acerca de la postura, tales como: posición de rodilla, distancia de pies, forma de agarre, posición de la espalda, entre otros.

- Ayúdate con el espejo: en un principio, el espejo puede ser de gran ayuda para controlar si la postura al entrenar es la adecuada y detectar errores que pueden subsanarse antes de que sea tarde.

- No olvides la respiración: aprender cómo debemos respirar es fundamental para evitar molestias y dolores indeseados, por eso, solicita a tu entrenador que te explique cómo debe ser la respiración adecuada.

- Siempre calienta y vuelve a la calma: componentes que nunca pueden estar ausentes en tu rutina son el calentamiento previo al esfuerzo y el período de vuelta a la calma, durante el cual relajamos los músculos contribuyendo a su recuperación.

Hasta aquí hemos dado los consejos básicos a considerar si recién te inicias con las pesas, pero cuánto más puedas aprender acerca de los ejercicios, los tiempos, la dieta y el descanso correcto para acompañar el entrenamiento, mayores resultados obtendrás.

Es fundamental ir despacio y respetar los tiempos de nuestro cuerpo, así como favorecer el logro de un entrenamiento efectivo y seguro al mismo tiempo.