Consejos para superarte en tu rutina de musculación

Frecuentemente ocurre que pasado un tiempo del inicio de nuestra rutina notamos que después del incremento inicial de fuerza y masa muscular, nuestro cuerpo se frena y no percibimos mejoras.

El secreto para superar este estancamiento o meseta está en no permitir que los músculos se adapten con facilidad a la rutina que practicamos, por ello, hay que “engañarlos” mediante variaciones constantes.

Algunos de los consejos a seguir para progresar en la rutina de musculación y seguir observando resultados son:

-Aumente progresivamente y de manera lenta el número de repeticiones.

-Incremente el número de series, llegando a un máximo adecuado según el trabajo y el grupo muscular ejercitado.

-Variar los ejercicios y modificarlos cada 2 o 3 sesiones, con el objetivo de trabajar los músculos con movimientos diferentes a los que están acostumbrados.

-Cambiar el orden de los ejercicios para desorientar a los músculos y no permitir la adaptación de los mismos a la rutina.

-Modificar el ritmo de entrenamiento mediante la reducción de los períodos de descanso entre series.

-Utilizar técnicas de entrenamiento diferentes como repeticiones más lentas, superseries, excéntricas u otras.

-Modificar la frecuencia de las sesiones de entrenamiento.

-Cambiar la combinación de los grupos musculares que se trabajan en un mismo día.

Estos pequeños consejos permitirán trabajar los músculos de una manera menos convencional, evitando así, que se acostumbren a la rutina establecida. Si logramos que los músculos no se adapten, éstos siempre tendrán que realizar un esfuerzo durante la ejercitación y por lo tanto, los resultados seguirán apareciendo sin llegar a una meseta en el entrenamiento de fuerza.

Tu entrenador será la persona adecuada para orientarte y ayudarte a superar períodos de estancamiento, logrando el progreso en tu rutina de musculación. No te olvides que la alimentación y el descanso son esenciales para la recuperación, y ésta es un componente fundamental del entrenamiento.

Además, sin descanso y alimentación adecuada no podremos cumplir eficazmente los consejos mencionados y así, la mejora no será significativa.

Trucos para conseguir un movimiento natural y sencillo al hacer sentadilla

Que la sentadilla es el mejor ejercicio para trabajar el tren inferior todos lo sabemos, pero muchos de nosotros no nos aplicamos el cuento y las desterramos de nuestra rutina de entrenamiento para siempre. Esto es un claro error, ya que hacer sentadillas es fundamental si queremos lograr unas piernas en buenas condiciones. Es cierto que es un ejercicio difícil que debe ejecutarse de forma adecuada para no hacernos daño, por ello vamos a ver algunos trucos para evitar desequilibrarnos al hacer sentadillas y conseguir un movimiento más natural y menos agresivo.

Muchas son las lesiones que hemos sufrido derivadas de una mala ejecución de los ejercicios de sentadilla, y es que normalmente tendemos o a colocar los pies mal, o a inclinar demasiado la espalda... Estos son algunos de los ejemplos más habituales, por lo que debemos poner remedio a la mala realización de los ejercicios, y para ello bastará con unos sencillos consejos que podemos llevar a cabo a la hora de entrenar esta parte del cuerpo.

Nutrición: Los 10 mejores suplementos

Cada vez son más los deportistas que reconocen la importancia de unas adecuadas estrategias nutricionales para rendir en su deporte.

La ventaja del suplemento es en primer lugar la mejor asimilación.Los procesos digestivos y de metabolización de los alimentos son más rápidos en el caso de los suplementos que en la comida natural, por tanto para personas con problemas digestivos,

desordenes alimentarios o pruebas deportivas donde sean necesarias digestiones rápidas, los suplementos suponen una gran ventaja.

En segundo lugar se trata de una solución rápida: hoy en día, llevar una alimentación sana, equilibrada, sin carencias de ningún nutriente es todo un reto. Es muy fácil que en nuestra vida diaria caigamos en algún error; nos saltemos alguna comida, no consigamos el aporte de calcio necesario, nos pasemos con las grasas, etc.

Podemos utilizar los suplementos para complementar nuestra pauta de alimentación y conseguir los nutrientes de una forma rápida.

Por último es toda una comodidad: en nuestra vida diaria o deportiva nos resulta difícil llevar continuamente

alimentos para cada ingesta. En el maletín del trabajo o debajo del sillín de la bici no hay mucho espacio para llevar un taper. Una solución es la utilización de concentrados o barritas energéticas que en situaciones determinadas aportan los nutrientes necesarios sin necesidad de interrumpir
nuestra actividad.

los mejores suplementos :

1. Proteína de whey

2. Bcaa's

3. Glutamina

4. Creatina

5. Hidrolizados de carbohidratos y proteínas

6. Barritas energéticas

7. Antioxidantes

8. Cafeína

9. Ácidos grasos

Combinando los métodos de entrenamiento dentro de una única programación

Todas las propuestas siguientes deben ser realizadas por personas altamente entrenadas; si se es un principiante o intermedio, realizar el entrenamiento con menos carga. Debemos respetar los principios básicos del entrenamiento, sobre todo el principio del heterocronismo de recuperación y el principio de la super compensación, en el cual se resalta que para mejorar la capacidad orgánica debemos respetar el periodo de descanso.

Y cuanto mayor la intensidad del entrenamiento, mayor debe ser el tiempo de recuperación, para que haya aumento de las capacidades físicas, no olvidando también el principio de la individualidad biológica, en que cada persona tendrá, una respuesta diferente.

Las variaciones y combinaciones deben respetar una especialidad básica: cada método de entrenamiento no puede perder sus características. A continuación citamos las combinaciones que pueden ser realizadas siguiendo una técnica específica.

Piramidal Creciente + Drop Set

Vamos a usar esta combinación como “manual de instrucciones” para que entendamos los otros ejemplos que seguirán. Bien, se empezamos asociando el método piramidal con el drop set, debemos entender que, para cada serie avanzada, la carga va a aumentar y el número de repeticiones obligatoriamente va a decaer (pirámide creciente). Tras la última serie, se disminuye la carga, realizando una serie más y única hasta el agotamiento (fallo concéntrico al final de la última serie - drop set).

La indicación es realizar 5 a 7 series, iniciando con 8 repeticiones, disminuyendo las mismas a cada serie, y en la última serie se realizará sólo dos repeticiones. La octava serie el será drop set, en el cual será disminuida la carga en promedio de un 20% y la serie solamente será interrumpida cuando hubiere fallo concéntrico momentáneo.

Piramidal Decreciente y Repetición Forzada

Para cada serie realizada, la carga va disminuyendo y el número de repeticiones obligatoriamente aumenta (pirámide decreciente). Sin embargo, la serie sólo es interrumpida cuando estuviere aconteciendo fallo concéntrico momentánea, forzando al menos de dos a tres repeticiones (repetición forzada). Pero, como siempre hay que tener cuidado cuando se realiza entrenamientos intensos como este. Se necesita obligatoriamente de un periodo significativo de descanso, periodo éste que puede llegar a más de una semana para hacer otro entrenamiento de la misma forma.

La indicación es realizar hasta como máximo una pirámide con 5 series y la cantidad de repeticiones va a depender mucho de la carga inicial de entrenamiento, recordando siempre que carga (peso) muy elevada no es interesante durante el periodo para hipertrofiar y, sí, más series y períodos más cortos de intervalo (40 segundos a un minuto de intervalo) con cargas menores.

Excéntrico + Super Lento

Dar énfasis a la fase excéntrica en todos los ejercicios (momento excéntrico), además de realizar los movimientos lentamente (súper lento). Puede parecer una combinación fácil, pero como ya hablamos anteriormente, el hecho de trabajar mucho la fase excéntrica y a la vez ejecutándo el ejercicio lentamente, el estrés generado en la fibra es muy grande.

La indicación es trabajar hasta cuatro series de como máximo con 15 segundos de ejecución de cada serie.

Reprimenda y Agotamiento

Si uno se imagina entrenar sólo un grupo muscular en ese día (reprimenda) y, de cada ejercicio, realizamos la última serie hasta el fallo concéntrico momentánea (agotamiento). Entonces, en todas las series de todos los ejercicios para el mismo grupo muscular, se realizará los movimientos hasta el fallo concéntrico momentáneo.

La indicación es que por ser una combinación literalmente explosiva, no debemos hacer una cantidad muy grande de ejercicios. Esta combinación puede ser aplicada en un día en que el atleta tiene un tiempo muy corto y entrenará sólo un grupo muscular. De 4 a 6 ejercicios, y para cada ejercicio, realizar como máximo 3 series.

Ejercicios y rutinas: Diferentes maneras de realizar las aperturas para el pecho

Si hablamos de aperturas para entrenar el pecho todos las conocemos, y es que se trata de un ejercicio muy extendido que solemos incluir en casi todas las rutinas de entrenamiento. Con las aperturas incidimos en la zona media del pectoral, ya que la fuerza la soporta la cara mas interna de este grupo muscular, pero existen diferentes maneras de realizar las aperturas para incidir en mayor medida sobre una parte u otra.

Al realizar aperturas debemos tener muy presente que es necesario seguir una trayectoria para que estas sean efectivas e incidan sobre el pectoral de la manera que queremos. Este recorrido debe dibujar una especie de semicírculo sobre el pecho en el que los brazos se mantengan ligeramente doblados por el codo, pero sin realizar otro movimiento que el de meras sujeciones de la mancuerna, ya que es el pectoral el que debe soportar el empuje de la carga en todo momento.

Fitness: Como continuar delgado después de la dieta?

Le has ganado la batalla a los kilos… ¡Ojo! No te duermas en los laureles. Hasta ahora, has contado con el apoyo del régimen, pero no vas a andar toda la vida con él

El secreto radica en mantener tu peso “ideal”. Después de un azaroso camino, sólo tú conoces los esfuerzos inútiles realizados, el empeño, el orgullo, el malhumor y la cantidad de energía que has puesto en ello. Has alcanzado tu objetivo y ahora hay que mantenerlo.

No te saltes ninguna comida, aunque hayas hecho un exceso el día anterior. No le sumes un error a otro error.

No comas nunca entre comidas. Si el hambre se te hace insoportable utiliza los mismos recursos que cuando hacías régimen: elige una manzana.

Ten a mano, en tu cocina, las recetas ligeras en calorías que prefieres para que se conviertan en platos habituales de tu dieta.

No repitas nunca de ningún plato. Sírvete la ración adecuada de una sola vez, es la única manera de controlar cuanto comes.

Bebe mucha agua. Suprimir el agua produce efectos exactamente opuestos a los pretendidos: en lugar de deshincharte, tu organismo se defenderá reteniendo el poco de agua que obtenga a través de tu dieta. Además, el agua hace trabajar los riñones facilitando la expulsión de toxinas. Insiste en un litro y medio a dos litros diarios.

Haz ejercicio. No para adelgazar, porque el ejercicio físico no consume una importante cuota de calorías, para perder 500 gramos, el ejercicio tiene que ser realmente intenso, sino para modelar tu cuerpo y preservar tus músculos en detrimento de la grasa. En este sentido, lo importante es la regularidad: es más aconsejable un paseo diario de una hora que toda una mañana de gimnasia intensa. Si al pesarte ves que en vez de perder peso ganas algún kilo, vuelve rápidamente al régimen hasta que consigas estabilizarte en tu peso ideal.

Preparación de Sylvester Stallone para Rambo IV

Si has visto Rambo I y II podrás notar como su cuerpo cambió entre una y otra. Y por supuesto ha cambiado mucho en la IV. Te voy a explicar el entrenamiento y la nutrición que siguió para prepararse para Rambo IV.

Entrenamiento con Pesas

Si viste Rambo I y II, te darías cuenta de hasta qué punto el físico de Stallone cambió entre las dos películas. Estaba mucho más definido en la segunda, gracias a un entrenamiento riguroso, de dos sesiones diarias, con el famoso Franco Columbu. Machacó su cuerpo duramente, no le llegó de forma natural.

Es probable que, siguiera una rutina doble de nuevo por Rambo IV, 6 días a la semana, dos veces al día (incluida la de cardio).

Ejemplo de la rutina:

3 series de 12 repeticiones en cada ejercicio:

Lunes/Miércoles/Viernes

Mañana

• Pecho
• Espalda
• Abdominales
• Cardio

Tarde

• Hombros
• Brazos
• Abdominales
• Cardio

Martes/Jueves/Sabado

Mañana

• Muslos
• Gemelos
• Cardio

Tarde

• Deltoides
• Trapecios
• Abdominales
• Cardio

Hacía de 8-12 repeticiones y 3-4 series, con un descanso mínimo entre series y ejercicios para mantener el ritmo cardíaco alto, es la mejor forma de definir.

Para alguien de su edad, era una tarea difícil tratar de quemar grasa y fortalecer los músculos de forma simultánea, por lo que tuvo que trabajar al máximo todo el tiempo.

Llevó a cabo cardio durante 5 días a la semana con el estómago vacío durante 30 minutos por la mañana, con una frecuencia cardíaca de aproximadamente 65-85%, y de nuevo por la tarde durante el mismo tiempo con el mismo ritmo cardíaco.

Suplementos:

Este doble programa de entrenamiento se ha de estar acompañado con una suplementación, nutrición y descanso adecuado.

1. Aminoácidos de cadena ramificada:
Cuando se trabaja en forma continua a un esfuerzo máximo durante tanto tiempo, el cuerpo paga un peaje y forma cortisol. El BCAA ayuda a reducir el cortisol. Asimismo, había que mantener los niveles de insulina normalizada de manera que Stallone no tuviera demasiada hambre entre comidas, mientras estaba a dieta. Por último, los BCAA tienen un efecto anabólico anti-catabólico sobre el músculo.

2. Proteínas:
Las proteínas generalmente se consumen inmediatamente después de hacer ejercicio, o en lugar de una comida. Hay que ingerir la suficiente proteína para permitir el crecimiento y la reparación del tejido muscular de forma eficiente. La proteína de suero es el tipo más común de proteína. Contiene altos niveles de todos los aminoácidos esenciales no producidos por el cuerpo humano, y es absorbida por el cuerpo muy rápidamente.

3. Glutamina:
El uso de este suplemento por Stallone fue beneficioso porque habría agotado los niveles de glutamina natural de su cuerpo durante el ejercicio anaeróbico (es decir, entrenamiento intenso con peso, o cardio a una frecuencia cardíaca alta). Se dice que los culturistas deben tomar suplementos de glutamina, ya que la deficiencia puede conducir a un sistema inmune debilitado y la pérdida de tejido muscular – algo que Stallone no quería.

4. Quema grasas:
No toda la gente de 61 años de edad tiene unas abdominales sólidas, algunos necesitan un poco de ayuda para quemar la grasa y acelerar el metabolismo. Los termogénicos aumentan el metabolismo del tejido adiposo del cuerpo, generando calor.

5. Multivitaminas:
Para que el cuerpo humano funcione a su máximo potencial debe poseer todos los nutrientes vitales. Tener deficiencia en algunas de estas vitaminas y minerales esenciales se rompe la vía metabólica que produce la máxima eficacia y el rendimiento disminuye. Si Stallone estaba entrenando tan intensamente con pocos carbohidratos, entonces es probable, que se le agotaran las vitaminas y minerales esenciales.

Nutrición:

El entrenamiento de Stallone era similar a la de un culturista preparándose para un concurso, lo mismo con la dieta. Sus hidratos de carbono eran lo suficientemente altos para poder entrenar normalmente y continuar con el rodaje de la película, pero lo suficientemente bajos para que su cuerpo quemara grasa continuamente.

Su grasas se mantenían moderadamente bajas, de modo que pudieran ser utilizados como fuente de energía primaria para garantizar la quema de grasa. Y, por último, las proteína, obviamente se mantendría muy altas para que su cuerpo no empezara a quemar músculo.