Fitness: Sobre entrenamiento

Para comenzar pongámonos en situación venimos entrenando a full, todos los días llendo al gimnasio y cada día superamos el tiempo, peso y descanso de los entrenamientos anteriores. De golpe y sin previo aviso aparecen los síntomas del sobre entrenamiento y esa velocidad que nos supera en ansiedad por mejorar se frena dejándonos entre signos de pregunta.

Síntomas:

• Sueño, necesidad de dormir mas de lo habitual.
• Perdida del apetito.
• Desgano, falta de voluntad para actividades.
• Cansancio constante.
• Adormecimiento de un grupo muscular, seguramente el que mas se esforzó.
• Aumento de la frecuencia cardiaca.
• Nerviosismo, mal humor, falta de paciencia.
• Falta de concentración.
• Ansiedad.
• Problemas digestivos.
• Perdida de fuerza.

No es necesario presentar todos los síntomas juntos, pueden ir apareciendo de a poco o en diferentes porcentajes cada uno. Si estos síntomas aparecen y se extienden unos días, estamos frente al sobre entrenamiento. También puede pasar que tengamos varios síntomas juntos y es que nuestro cuerpo esta sobre entrenado al máximo. Hay ocasiones en que podemos llegar a sentir un dolor muy fuertes en las extremidades que se fatigaron o hasta se pueden llegar a dormir. Puede que suframos calambres por las noches.

Lo que ha ocurrido es que llevamos al limite nuestro cuerpo y se sobre cargo nuestro sistema nervioso tanto como el muscular. Si estamos en esta situación lo mejor será parar, porque nos lesionaremos o enfermaremos a causa de que nuestro cuerpo será vulnerable por la sobre estimulación recibida.

Muchas veces se lleva el cuerpo al máximo sin evaluar las consecuencias, hay que ser bastante cuidadoso y prestar atención hasta donde llegar con el entrenamiento.

Recomendaciones:

• Deja de entrenar 2 a 3 días.
• Sal a distraerte, pescar seria una buena idea porque hay que evitar muchos estímulos a la vez como luces, imágenes, y todo aquello del mundo modernos que altera nuestros sentidos.
• Ve a nadar sin entrenar, o sea, relájate y muevete en el agua tan lento como puedas.
• Duerme lo que sientas que tu cuerpo necesita descansar.
• Elonga tus músculos.
• Charla con tus amigos y ríe mucho. La risa libera endorfinas que relajan y generan placer al cuerpo.

Luego de haber puesto el freno a la situación vuelve a entrenar de a poco, no vuelvas a caer en todo aquello que te llevo a estar sobre entrenado. Mantente atento a los primeros sintomas que aparezcan, descansa lo necesario y comprende que somos personas y no maquinas.

Nutrición: Ejemplo de diario de alimentos para registrar lo consumido

El diario de alimentos, también llamado registro alimentario, es un buen recurso si queremos mejorar o modificar nuestra dieta, ya que nos permite tomar conciencia de lo que consumimos y sus cantidades así como también, nos ayuda a vincular la ingesta de alimentos a las emociones, la postura física que adoptamos al comer, la compañía y demás. Como el primer paso en una dieta es reconocer lo que verdaderamente consumimos, te damos un ejemplo de diario de alimentos para registrar lo consumido y además, sumamos otros componentes que hacen al acto de comer, de manera de identificar todos los factores que influyen en nuestra alimentación diaria.

Como podemos ver, debemos comenzar por colocar número o nombre a los días y describir en cada comida, lo que hemos comido, su cantidad y detalles, por ejemplo, 2 rebanadas de pan integral, si es posible, agregar marcas comerciales.

Después podemos valorar nuestro nivel de hambre al momento de la ingesta, para lo cual debemos colocar un número del 0 al 3 donde 0 significa nada de hambre y 3 demasiado hambre.

Además, es importante indicar con quién comemos (compañía), así como nuestro humor y posición física mientras ingerimos los alimentos (si estamos sentados, en el sofá, acostados o sentados a la mesa). También es fundamental colocar la actividad asociada al consumo, por ejemplo, si estamos mirando tele mientras comemos, escuchando música, conduciendo, caminando o trabajando.

Por último siempre es importante registrar la actividad física que realizamos a diario y aquí, podemos colocar un espacio para ésta.

Realizar este diario de alimentos nos ayudará a tomar conciencia de lo que comemos y a saber en qué momento nuestra ingesta se descontrola y por qué razones, de manera de anticiparnos a que esto suceda nuevamente y evitar dicho desorden en la dieta.

Es un excelente recurso que todos podemos probar y utilizar si queremos “ordenar” nuestra alimentación.

Via: vitonica

Fitness: Aprende a curar un esguince

Los esguinces son lesiones ligamentosas que se producen como consecuencia de giros forzados. Son muy dolorosos, implican hinchazón y hematoma y pueden provocar inestabilidad e incluso incapacidad total para apoyar o mover la articulación.

Si ya has sufrido un esguince, la articulación está debilitada y tienes más posibilidades de volver a padecerlo. Por eso la prevención resulta fundamental. Es necesario realizar un buen trabajo de fortalecimiento de la articulación y calentar y estirar bien la zona antes de la práctica deportiva.

Estas son nuestras recomendaciones para tratarlo:

Inmediatamente después de producirse aplica un vendaje que comprima el tobillo para reducir la inflamación e inmovilizar la articulación.

El reposo de la zona es muy importante. No lo fuerces y permanece el máximo tiempo posible tumbado con el pie elevado.

Ponte hielo para reducir la inflamación y el hematoma, pero no directamente sobre la piel. Utiliza un paño.

No apliques tratamientos de calor en los primeros días, activan la circulación y aumentan la inflamación.

Pasados varios días, si el esguince no es muy grave y siempre y cuando haya desaparecido la hinchazón, debes reiniciar el movimiento de manera moderada para no perder fuerza muscular. Al principio, los movimientos pueden ser rotatorios y de arriba abajo. No realices movimientos que te provoquen más dolor y aumenta el rango del movimiento día a día. Si pasadas 2 semanas el dolor o la hinchazón no remiten, tienes que acudir al médico.

Via: runners

Aerobicos: ¡Consigue correr 30 minutos sin parar!

¿Quieres empezar a correr pero cuando lo intentas no pasas de los primeros cinco minutos porque te quedas sin respiración y encima al día siguiente tienes unas agujetas que no veas?

Pues date una nueva oportunidad.

Con este plan vas a tardar cinco semanas en conseguirlo pero acabarás corriendo media hora sin parar. ¡Garantizado!

	Lunes y Sábado	Martes y Jueves	Miércoles y Viernes	Domingo
Semana 1	Descanso	Correr 1m /andar 3 min. Hazlo 6 veces. Total: 28 m.	Cross-trainning (nadar, yoga, bici, musculación). 30-45 min	Correr 1m /andar 3 min. Hazlo 6 veces. Total: 28 m.
Semana 2	Descanso	Correr 2 m /andar 3 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.	Cross-trainning (nadar, yoga, bici, musculación). 30-45 min	Correr 2 m /andar 3 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.
Semana 3	Descanso	Correr 2m /andar 2 min. Hazlo 7 veces. Total: 32 m.	Cross-trainning (nadar, yoga, bici, musculación). 30-45 min	Correr 3m /andar 2 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.
Semana 4	Descanso	Correr 3m /andar 2 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.	Cross-trainning (nadar, yoga, bici, musculación). 30-45 min	Correr 4 m /andar 2 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.
Semana 5	Descanso	Correr 4 m /andar 2 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.	Cross-trainning (nadar, yoga, bici, musculación). 30-45 min	Correr 30 minutos. ¡Seguro que va a poder correrlos sin parar!

Ejercicios y rutinas: ¿Entrenar hasta el fallo muscular o no?

Uno de los aspectos del entrenamiento que genera mayor debate es si se debe o no entrenar hasta alcanzar el fallo muscular. El fallo muscular es la incapacidad para mantener la cantidad requerida de fuerza (Edwards 1981, Davis 1996).

En otras palabras, completar repetición tras repetición se volverá una tarea cada vez más difícil hasta que no seamos capaces de mantener la fuerza suficiente para seguir completando repeticiones.

Dos enfoques: llegar al fallo o no llegar.
En Testosterone Nation hay defensores de ambos sistemas. Por un lado tenemos a Chad Waterbury y Charles Staley que están en contra del entrenamiento hasta el fallo muscular. Incluso en ocasiones recomiendan detener la serie cuando no pueden seguir realizandose repeticiones a la misma velocidad, lo cual significa parar mucho antes del fallo muscular. Su mayor argumento para esto es la afirmación de que entrenar hasta el fallo provoca un estrés tremendo en el sistema nervioso central (CNS).

Al sistema nervioso le cuesta recuperarse de 5 a 6 veces más tiempo que a los músculos cuando hacemos un entrenamiento intenso. Así pues, si constantemente forzamos el fallo muscular, el sistema nervioso puede sobrecargarse tanto que se vuelva imposible entrenar con una frecuencia alta. En eso tienen razón.

De hecho, es posible desgastar tanto al sistema nervioso que para cuando se recupere los músculos ya hayan comenzado a desentrenarse. Esto hace que terminemos pillándonos los dedos.Por un lado se necesita entrenar para que los músculos no comiencen a perder las ganancias estimuladas por la sesión anterior. Pero por otro lado, si se entrena antes de que el sistema nervioso se recupere, la sesión de entrenamiento no será óptima y no conllevará un progreso. Puede incluso producirse que empeoremos conforme avanza el tiempo.

Si seguimos el otro enfoque (llegar hasta el fallo), hay muchos otros grandes entrenadores como Charles Poliquin, que recomiendan continuar la serie... ¡hasta que prácticamente te explote el bazo!. Su motivación para esto es que para estimular el crecimiento muscular al máximo, se necesita crear tanta fatiga y daño en el músculo como sea posible.
Esta línea de pensamiento está de acuerdo con el trabajo del famoso científico del deporte Vladimir Zatsiorsky que afirma que una fibra muscular que no se fatiga durante una serie , no está siendo entrenada y por tanto no recibirá estímulo para crecer. Llevar una serie hasta el punto del fallo muscular asegura que esa serie es tan productiva como es posible. Recordemosló, el mero hecho de reclutar una fibra muscular no quiere decir que haya recibido suficiente estímulo. Para que la fibra sea estimulada, debe ser reclutada y fatigada (Zatsiorsky 1996).

¿Y que sucede entonces con la fatiga del sistema nervioso? Aunque la fatiga del mismo no se debe exclusivamente al fallo muscular, la sobrecarga que produce este sobre el sistema nervioso no puede pasarse por alto. ¡El sistema nervioso es el jefe! es él quien recluta las unidades motoras, establece sus ratios de disparo, y asegura una correcta coordinación muscular.
La fatiga central puede contribuir al fallo muscular, especialmente el agotamiento de la dopamina y acetil-colina. Un decremento en los niveles de acetil-colina se asocia con la bajada en la eficiencia de la transmisión neuromuscular.

En otras palabras, cuando la acetil-colina está en niveles bajos, es más difícil para el sistema nervioso reclutar a las unidades motoras. De esta manera, el parar una serie antes de llegar al fallo, aunque no es inútil, no producirá la máxima estimulación de las fibras musculares. Es posible que se recluten, pero eso no quiere decir que se fatiguen y entonces no serán estimuladas al máximo. Sin embargo, si vamos al fallo, nos aseguramos la máxima estimulación en cada serie, pero podemos causar sobrecarga en el sistema nervioso central, que puede dificultar el progreso a largo plazo.

¿Que hacemos entonces?
¿Cuál es entonces la mejor forma de entrenar? Si queremos crecer de la forma más rápida posible... ¿debemos alcanzar el fallo o no?

¡Hay que hacer las dos cosas! De hecho, el llegar o no al fallo es una variable que depende del tipo de ejercicio realizado. Cuanto más demanda ponga el ejercicio sobre el sistema nervioso central, más lejos del fallo nos debemos detener. Sin embargo, en ejercicios donde el sistema nervioso esté menos implicado, debemos llegar al fallo y posiblemente más allá del mismo.

Via: fisicoculturismototal

Ejercicios: La consistencia clave para los buenos resultados

Hace poco andaba leyendo un artículo en el blog de Alwyn Cosgrove . Alwyn llegaba a la conclusión de que muchas veces es necesario entrenar solamente por el hecho de ser consistente.

Más de una vez, cuando la gente ve a alguien con un buen físico dice “vaya , estás muy fuerte. Seguro que te machacas en el gimnasio todos los días ¿no?”. Pero la respuesta a un buen físico y un buen nivel de fuerza no es la cantidad de veces por semanas que vas al Gym, es la consistencia, la perseverancia con que lo haces.

De nada sirve ejercitarse con intensidad 4 o 5 veces por semana si acabas quemándote a los 3 o 4 meses por no poder seguir el ritmo. Es preferible entrenar 3 veces en semana o incluso 2 y perseverar. Meses y después años. Eso es lo que hace crea un buen físico y un cuerpo fuerte: kilos y kilos levantados a lo largo del tiempo.

Hay días que la energía sale a borbotones de nuestro cuerpo. Destrozamos nuestras marcas y las barras y mancuernas se mueven con facilidad. Es verdaderamente una gozada sentir eso. Sin embargo consistencia significa agarrar los pesos el día que te toca, aunque te sientas cansado y se muevan más despacio. Hacer los deberes aunque no tengas ganas.

Hay ocasiones en las que de veras estás destrozado y lo mejor es tomarse un respiro, pero los resultados se logran tanto en los días que tenemos ganas de entrenar tanto como en los que no tenemos. Es muy distinto tomarte un día libre (o una semana) cuando llevas meses de entrenamiento consistente que saltarte un entrenamiento de cada 3 o 4 porque tuviste un mal día en el trabajo o porque te pica el ojo.

Cuando toca, toca. No hace falta que te machaques todos los días, pero haz siempre lo posible por cumplir con tus entrenamientos. La disciplina lleva a la constancia y esta a los resultados. Y esto no es sólo para el entrenamiento , sino para otras muchas cosas en la vida.

Via: masfuertequeelhierro

Ejercicios aeróbicos: Cómo se clasifican según las intensidades

Cuando hablamos de ejercicio o trabajo aeróbico hacemos referencia a la actividad física que por su intensidad requiere principalmente de oxígeno para su mantenimiento.

Si la actividad física es demasiado intensa entonces el organismo no necesita de oxígeno para su realización, en este caso estamos hablando del trabajo anaeróbico, que por ese motivo es de baja duración. En cambio el ejercicio aeróbico es de una duración ilimitada, la vida misma es un trabajo aeróbico.

El espectro del trabajo aeróbico es muy extenso pues abarca desde altas intensidades- cuando el trabajo aeróbico se superpone al trabajo anaeróbico- hasta las muy bajas. Como norma general se utiliza una media de 150/160 pulsaciones por minuto como trabajo anaeróbico.

Por encima de este aspecto se puede considerar el trabajo como anaeróbico. Por supuesto que estas consideraciones dependen del estado físico del sujeto, su edad, su experiencia deportiva y muchos otros factores.

Basándonos en el límite máximo, podemos clasificar la intensidad de los ejercicios aeróbicos de la siguiente manera:

• Ejercicios aeróbicos de leve intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca entre un 55 a 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Estos ejercicios están indicados en personas que inician un programa de ejercicios aeróbicos o como parte de la rutina permanente en personas mayores de 60 años.

• Ejercicios aeróbicos de moderada intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca entre un 61 a 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Una rutina con aeróbicos de moderada intensidad, deberá ser la meta a la que todos debemos aspirar, para obtener los mayores beneficios.

• Ejercicios aeróbicos de alta intensidad: cuando incrementen la frecuencia cardíaca entre un 76 a 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

Una rutina que incluya éstos ejercicios, deberá reservarse para aquellos casos de competencias o un programa intensivo para adelgazar, siempre y cuando hayan realizado los programas de leve y moderada intensidad previamente.

Via: entrenateya.blogspot.com