La importancia de no dejar pasar más de 3 horas sin comer para bajar de peso

Expertos nutricionistas han recomendado no dejar pasar muchas horas sin comer, en específico, no más de tres, para tener mayor éxito cuando lo que se quiere es bajar de peso.

Según advirtieron los profesionales, pasadas las tres horas, el cuerpo podría entrar en estado de “inanición“, por el cual el organismo interpreta que hay “escasez de alimentos” y, en consecuencia, decide quemar menos grasas a modo de protección.

Uno de los consejos más importantes es el relacionado con la frecuencia y la cantidad de comidas que se recomienda hacer cada día: hacer como mínimo unas cinco comidas diarias (no dejar pasar más de tres horas sin probar bocado).

Asimismo se recuerda la importancia de: aumentar la ingesta de frutas y verduras, de legumbres, cereales y lácteos desnatados, evitar la comida chatarra o la “fast food”, realizar actividad física de manera regular, beber al menos 1,5 litros de agua y no acostarse justo antes de haber cenado.

“Mantener un peso saludable y reducir los kilos de más va mucho más allá de cuestión estéticas: se trata de evitar patologías o problemas asociados, tanto físicos -diabetes, dislipemias, hipertensión arterial, entre otros-, como psíquicos -depresión, ansiedad, baja autoestima-, sociales -discriminación o rechazo- o económicos -aumento del gasto sanitario-”, según recordó el coordinador científico de esta campaña, Alejandro Eguilleor.

Vía: vitadelia

Fitness: La improvisación, el peor compañero de entrenamiento

Para muchos de los que acudimos al gimnasio la actividad física es una práctica que realizamos con meditación y constancia, cuidando mucho cada ejercicio y saber en qué parte concreta del cuerpo incidirá y los resultados que va a tener. A pesar de esto existe un grupo de personas que sigue improvisando a la hora de acudir al gimnasio sin tener en cuenta el riesgo que esto conlleva y poniendo en peligro su desarrollo muscular. Por eso queremos hacer hincapié en ellos y exponer lo negativo de esta actitud.

Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, no tenemos por qué sujetarnos a una tabla y ser rígidos en el desarrollo de los entrenamientos, ya que el cuerpo necesita una variación en las rutinas. Pero tampoco debemos llegar al otro extremo que es el de acudir a entrenar sin nada preparado, sin unos ciertos conocimientos de las diferentes rutinas, ejercicios y mucho menos de los grupos musculares a trabajar. Es cierto que esto depende mucho de cada persona, pero si queremos obtener unos buenos resultados debemos molestarnos un poco y evitar la improvisación.

Es cierto que a la hora de entrenar debe primar la variación de rutinas y ejercicios, pero esto no quiere decir que es necesario improvisar. No seguir un esquema de entrenamiento lo que hace es que muchas personas toquen diferentes tipos de grupos musculares sin centrarse en ninguno en particular, por lo que el riesgo de lesión es mayor, pues al no tener una parte concreta caliente y estirada lo que podemos conseguir es dispersar mucho las partes trabajadas y llegar a hacernos daño.

Algo similar pasa con la efectividad de los ejercicios, pues al no centrarnos en algo en concreto, no seguir un orden de trabajo y hacer las rutinas según nos vienen a la cabeza, lo que hacemos es generalizar mucho a la hora de tocar una determinada zona. Esto lo que hará será frenar el desarrollo muscular, además de agotarnos mucho más a la hora de seguir una rutina de entrenamientos, poniendo en peligro el estado general de nuestro cuerpo y la recuperación muscular.

Al no lograr el desarrollo esperado con este tipo de forma de entrenar lo que sucede es que acabamos por desmoralizarnos por completo abandonando los entrenamientos y con ello dejando de lado el gimnasio. Antes de que esto suceda debemos analizar nuestra rutina, y saber si realmente la hacemos bien o nos guiamos por el azar y la apetencia de cada día. Si es así lo mejor será replantearnos la rutina, pedir ayuda a algún monitor y ajustarla a nuestro estado físico y necesidades de tiempo y horario.

Via: vitonica

Video: Nuevas ensaladas para tu dieta deportista

¿Tienes suficientes raciones de vegetales en tu alimentación diaria? Ya sabes que cada día hay que tomar 5 raciones de alimentos vegetales, y en personas deportistas es mejor tomar 7 racioens. Pero no a todo el mundo le gusta el verde. Si eres de las personas que toma frutas pero no verduras, incluye ensaladas variadas en tu dieta para mejorar tu alimentación.

Varía tus ensaladas combinando diferentes bases de verduras de hojas verdes, además de las especies de nuevas lechugas, cuentas con espinacas y las de la familia de la col rizada (hojas de col, por ejemplo). Estas verduras son saludables para el corazón, son ricas en antioxidantes, vitamina C, vitamina K, beta-carotenos y ácido fólico.

Lo mejor de las ensaladas es que son sabrosas, refrescantes, bajas en calorías y muy saciantes.

Te recomendamos que pruebes nuevas ensaladas con:

*Rúcula: Una taza de estas hojas verdes, ligeramente picantes y lobuladas, ¡contiene sólo 5 calorías! No las dejes en la nevera más de dos días porque no se mantienen frescas durante mucho tiempo. Receta Sport Life: Combinan con todo, no dejes de probar con rodajas de peras frescas queso de cabra.

*Romana: Este tipo de lechuga es mucho más rica en nutrientes que la variedad iceberg, aunque no son tan crujiente. La lechuga romana es de sabor suave y tiene hojas gruesas con un tronco grande en el centro. Un taza de hojas cortadas de lechuga romana te aporta el 55% de las necesidades diarias de vitamina A, y tan sólo tiene 8 calorías. Receta Sport Life: ensalada de lechuga romana con dados de manzana y nueces.

*Radicchio: La achicoria italiana se presenta en pequeñas y redondas cabezas, como el repollo, tiene un sabor ligeramente amargo. Técnicamente no son verduras "verdes", la variedad más común tiene hojas de color rojo con vetas blancas, pero también puede ser blanco o verde con manchas rojas. Son alimentos con un gran poder antioxidante (similar a la de los arándanos). Una taza de radicchio contiene 9 calorías por taza. Receta Sport Life: Además de cortada como ensalada, puedes prepararla como se hace en Italia: a la plancha con aceite de oliva o cocinadas con el risotto o pasta.

Fitness: Sobre entrenamiento

Para comenzar pongámonos en situación venimos entrenando a full, todos los días llendo al gimnasio y cada día superamos el tiempo, peso y descanso de los entrenamientos anteriores. De golpe y sin previo aviso aparecen los síntomas del sobre entrenamiento y esa velocidad que nos supera en ansiedad por mejorar se frena dejándonos entre signos de pregunta.

Síntomas:

• Sueño, necesidad de dormir mas de lo habitual.
• Perdida del apetito.
• Desgano, falta de voluntad para actividades.
• Cansancio constante.
• Adormecimiento de un grupo muscular, seguramente el que mas se esforzó.
• Aumento de la frecuencia cardiaca.
• Nerviosismo, mal humor, falta de paciencia.
• Falta de concentración.
• Ansiedad.
• Problemas digestivos.
• Perdida de fuerza.

No es necesario presentar todos los síntomas juntos, pueden ir apareciendo de a poco o en diferentes porcentajes cada uno. Si estos síntomas aparecen y se extienden unos días, estamos frente al sobre entrenamiento. También puede pasar que tengamos varios síntomas juntos y es que nuestro cuerpo esta sobre entrenado al máximo. Hay ocasiones en que podemos llegar a sentir un dolor muy fuertes en las extremidades que se fatigaron o hasta se pueden llegar a dormir. Puede que suframos calambres por las noches.

Lo que ha ocurrido es que llevamos al limite nuestro cuerpo y se sobre cargo nuestro sistema nervioso tanto como el muscular. Si estamos en esta situación lo mejor será parar, porque nos lesionaremos o enfermaremos a causa de que nuestro cuerpo será vulnerable por la sobre estimulación recibida.

Muchas veces se lleva el cuerpo al máximo sin evaluar las consecuencias, hay que ser bastante cuidadoso y prestar atención hasta donde llegar con el entrenamiento.

Recomendaciones:

• Deja de entrenar 2 a 3 días.
• Sal a distraerte, pescar seria una buena idea porque hay que evitar muchos estímulos a la vez como luces, imágenes, y todo aquello del mundo modernos que altera nuestros sentidos.
• Ve a nadar sin entrenar, o sea, relájate y muevete en el agua tan lento como puedas.
• Duerme lo que sientas que tu cuerpo necesita descansar.
• Elonga tus músculos.
• Charla con tus amigos y ríe mucho. La risa libera endorfinas que relajan y generan placer al cuerpo.

Luego de haber puesto el freno a la situación vuelve a entrenar de a poco, no vuelvas a caer en todo aquello que te llevo a estar sobre entrenado. Mantente atento a los primeros sintomas que aparezcan, descansa lo necesario y comprende que somos personas y no maquinas.

Nutrición: Ejemplo de diario de alimentos para registrar lo consumido

El diario de alimentos, también llamado registro alimentario, es un buen recurso si queremos mejorar o modificar nuestra dieta, ya que nos permite tomar conciencia de lo que consumimos y sus cantidades así como también, nos ayuda a vincular la ingesta de alimentos a las emociones, la postura física que adoptamos al comer, la compañía y demás. Como el primer paso en una dieta es reconocer lo que verdaderamente consumimos, te damos un ejemplo de diario de alimentos para registrar lo consumido y además, sumamos otros componentes que hacen al acto de comer, de manera de identificar todos los factores que influyen en nuestra alimentación diaria.

Como podemos ver, debemos comenzar por colocar número o nombre a los días y describir en cada comida, lo que hemos comido, su cantidad y detalles, por ejemplo, 2 rebanadas de pan integral, si es posible, agregar marcas comerciales.

Después podemos valorar nuestro nivel de hambre al momento de la ingesta, para lo cual debemos colocar un número del 0 al 3 donde 0 significa nada de hambre y 3 demasiado hambre.

Además, es importante indicar con quién comemos (compañía), así como nuestro humor y posición física mientras ingerimos los alimentos (si estamos sentados, en el sofá, acostados o sentados a la mesa). También es fundamental colocar la actividad asociada al consumo, por ejemplo, si estamos mirando tele mientras comemos, escuchando música, conduciendo, caminando o trabajando.

Por último siempre es importante registrar la actividad física que realizamos a diario y aquí, podemos colocar un espacio para ésta.

Realizar este diario de alimentos nos ayudará a tomar conciencia de lo que comemos y a saber en qué momento nuestra ingesta se descontrola y por qué razones, de manera de anticiparnos a que esto suceda nuevamente y evitar dicho desorden en la dieta.

Es un excelente recurso que todos podemos probar y utilizar si queremos “ordenar” nuestra alimentación.

Via: vitonica

Fitness: Aprende a curar un esguince

Los esguinces son lesiones ligamentosas que se producen como consecuencia de giros forzados. Son muy dolorosos, implican hinchazón y hematoma y pueden provocar inestabilidad e incluso incapacidad total para apoyar o mover la articulación.

Si ya has sufrido un esguince, la articulación está debilitada y tienes más posibilidades de volver a padecerlo. Por eso la prevención resulta fundamental. Es necesario realizar un buen trabajo de fortalecimiento de la articulación y calentar y estirar bien la zona antes de la práctica deportiva.

Estas son nuestras recomendaciones para tratarlo:

Inmediatamente después de producirse aplica un vendaje que comprima el tobillo para reducir la inflamación e inmovilizar la articulación.

El reposo de la zona es muy importante. No lo fuerces y permanece el máximo tiempo posible tumbado con el pie elevado.

Ponte hielo para reducir la inflamación y el hematoma, pero no directamente sobre la piel. Utiliza un paño.

No apliques tratamientos de calor en los primeros días, activan la circulación y aumentan la inflamación.

Pasados varios días, si el esguince no es muy grave y siempre y cuando haya desaparecido la hinchazón, debes reiniciar el movimiento de manera moderada para no perder fuerza muscular. Al principio, los movimientos pueden ser rotatorios y de arriba abajo. No realices movimientos que te provoquen más dolor y aumenta el rango del movimiento día a día. Si pasadas 2 semanas el dolor o la hinchazón no remiten, tienes que acudir al médico.

Via: runners

Aerobicos: ¡Consigue correr 30 minutos sin parar!

¿Quieres empezar a correr pero cuando lo intentas no pasas de los primeros cinco minutos porque te quedas sin respiración y encima al día siguiente tienes unas agujetas que no veas?

Pues date una nueva oportunidad.

Con este plan vas a tardar cinco semanas en conseguirlo pero acabarás corriendo media hora sin parar. ¡Garantizado!

	Lunes y Sábado	Martes y Jueves	Miércoles y Viernes	Domingo
Semana 1	Descanso	Correr 1m /andar 3 min. Hazlo 6 veces. Total: 28 m.	Cross-trainning (nadar, yoga, bici, musculación). 30-45 min	Correr 1m /andar 3 min. Hazlo 6 veces. Total: 28 m.
Semana 2	Descanso	Correr 2 m /andar 3 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.	Cross-trainning (nadar, yoga, bici, musculación). 30-45 min	Correr 2 m /andar 3 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.
Semana 3	Descanso	Correr 2m /andar 2 min. Hazlo 7 veces. Total: 32 m.	Cross-trainning (nadar, yoga, bici, musculación). 30-45 min	Correr 3m /andar 2 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.
Semana 4	Descanso	Correr 3m /andar 2 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.	Cross-trainning (nadar, yoga, bici, musculación). 30-45 min	Correr 4 m /andar 2 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.
Semana 5	Descanso	Correr 4 m /andar 2 min. Hazlo 5 veces. Total: 30 m.	Cross-trainning (nadar, yoga, bici, musculación). 30-45 min	Correr 30 minutos. ¡Seguro que va a poder correrlos sin parar!