Aprende cómo terminar bien un entrenamiento

Un buen enfriamiento al acabar el entrenamiento no suele estar en la lista de prioridades de los deportistas, sin embargo una vuelta a la calma progresiva y bien hecha reduce el riesgo de lesión y hace posible que al día siguiente puedas entrenar sin molestias y con más rendimiento. Así tienes que hacerlo:

· Tras correr. Acaba con 20 ó 25 segundos a ritmo alto y luego trota muy suave o camina durante un minuto. Repite esta secuencia tres veces y después estira muy bien gemelos, isquios, flexores de la cadera y cuádriceps.

· Tras montar en bici. Gira las piernas con una cadencia alta 10 ó 20 minutos. Luego si ha sido una sesión intensa date un masaje con hielo, frotando los cuádriceps por toda su superficie y los gemelos durante 5 minutos, en sentido ascendente (hacia el corazón), descansa 5, haz estiramientos y haz otros 5 minutos de masaje con hielo.

· Tras hacer musculación o trabajos con cargas. Estira los músculos que hayas trabajado 20" por cada uno. Date un masaje para soltar las posibles contracturas y a continuacíón te vendrá bien una ducha de contraste, alternando 3 minutos de agua caliente con un minuto de fría.

· Tras nadar. Haz 5 ó 6 inmersiones soltando todo el aire bajo el agua lentamente, luego hazte 1/10 de la distancia que hayas cubierto ese día, pero a un ritmo muy suave.

Via: ejerciciosyrutinas

Ejercicios: El Estímulo de Crecimiento (GST)

Publicamos cierta información que algunos culturistas utilizan como el llamado programa de estímulo de crecimiento que se utiliza cuando se busca subir una rampa y escalar por encima de sus niveles de fuerza y también por supuesto ganar tamaño. Muchos trabajan duro y aumentan sus niveles de fuerza, mientras que continúan incrementando su peso corporal con sus músculos nuevos. Comenzaremos con el diseño general del programa, poniendo de manifiesto que la formación sistemática utilizando números y porcentajes se debe mantener para lograr tomar un buen rumbo y prolongar el progreso. Por lo tanto, hablaremos de un máximo de repeticiones, máximo estimado, y los porcentajes de los levantamientos máximos.

Para prolongar el éxito, no hay que acercarse a quemarse, y cuanto más se acerque uno a quemarse, más rápido su línea de tiempo de progreso llegará a su fin. El programa de estímulo de crecimiento no es una rutina de alto volumen, y no es para aquellos que buscan golpear los pesos diariamente.

* El programa se ejecuta en un ciclo de cuatro ejercicios.
* Cada entrenamiento se centra en un levantamiento principal, que es un levantamiento compuesto. No conviene poner la mayor parte del tiempo en el gimnasio en movimientos aislados; ya que no es lo que se debe hacer cuando se tiene en mente lograr fuerza y tamaño.
* A medida que el programa avanza, la intensidad de los levantamientos principales aumenta, mientras que las repeticiones disminuyen. Esto no es revolucionario, pero funciona y proporciona progresión a largo plazo.

Hay dos o tres levantamientos suplementarios que siguen al principal.

* Estos levantamientos se pueden variar, pero no de una semana a otra.
* Una vez que se elija los levantamientos suplementarios, se siguen con ellos durante un mínimo de un ciclo del programa.
* Las series y repeticiones variarán en estos levantamientos con una periodicidad quincenal.
* En general los culturistas ven los beneficios del régimen de variación de repeticiones y series sobre los demás. Alternando a través de un esquema múltiple de series y repeticiones se aumenta la línea de tiempo de progresión casi indefinidamente.

En términos del levantamiento principal, al centrarse en un cierto movimiento durante un período prolongado de tiempo, es mejor creer en ese movimiento. Será mejor querer hacerlo, y es mejor sentirse bien acerca de su ejecución. Por estos motivos, la selección de los levantamientos principales no se limita a uno por cada área del cuerpo.

Como un ejemplo, uno no debe quedarse solo con las sentadillas con barra en la espalda; se puede elegir entre múltiples movimientos en sentadillas, como sentadillas de frente, de espalda, o incluso prensas de piernas si no se está seguro con las sentadillas. Se notará que todos estos son movimientos compuestos de la parte inferior del cuerpo, y no se verá nada parecido a extensiones de piernas o flexiones de piernas en esta lista ...... simplemente no pertenecen a este conjunto.

Qué fácil es ganar barriga y qué difícil es perderla

Seguro que alguna vez os habéis parado a pensar esto. Nos cuesta horrores perder la barriga o un poco de grasa, pero en nada que nos descuidamos volvemos a ganar la temida barriga. Aunque en algunos casos es cuestión de genética, en la mayor parte se trata de un problema con los hábitos alimenticios y deportivos.

Hagamos cálculos: se supone que para perder un kilogramo de peso aproximadamente tenemos que gastar 7000 kcal, una cantidad nada despreciable. Para perder más o menos la barriguita tendremos que perder unos 3-5 kilos, nada menos que 20.000-35.000 kcal. Si una clase de spinning puede quemar unas 700 kcal tirando por lo alto, necesitaremos unas 30-50 clases de spinning para perder ese peso.

Si ayudamos con la dieta la cosa se pone un poco más fácil. Restrinjamos 500 kcal al día, esto aceleraría al doble la pérdida de peso, por tanto podemos necesitar unos 20-40 días para perder ese peso. Pero claro, tenemos que ser constantes y llevar a cabo lo propuesto, sino los días para perder la barriga se irán alargando.

Ahora vayamos al otro extremo, hemos perdido la barriga y la recuperamos en poco tiempo, ¿por qué?. Simplemente con comernos un par de trozos de tarta de chocolate de más ya tenemos 700 kcal de sobra en el cuerpo en tan sólo 5 minutos. Al día siguiente no habrá tarta pero puede ser que nos pasemos con la cena, al otro día con el alcohol, y así sucesivamente…

Nos cuesta mucho esfuerzo y sudor perder calorías y sin embargo nos es placentero y muy rápido ganarlas comiendo en exceso y no haciendo ejercicio. De ahí que los extremos sean tan diferentes. Es cuestión de hábitos y de ser constantes, sólo así podemos bajar de peso y mantenerlo.

Conclusiones al tomar suplementos de proteínas

En personas activas o deportistas cualquiera sea su especialidad y especialmente en aquellos que realizan disciplinas con alto nivel de fuerza o desean mejorar los niveles de masa muscular el aporte de proteínas recomendado por el RDA es considerado insuficiente. Si bien todavía no hay un acuerdo global acerca de cuales son las cantidades adecuadas en cada caso un aporte comprendido entre 1.4 a 2 o hasta 2.5 gr por kg de peso corporal parece no ser excesivo.

El consumo de preparados de proteínas o aminoácidos para optimizar la dieta y los efectos del entrenamiento destinado a mejorar la fuerza y la ganancia de masa muscular parece ser una estrategia adecuada, aunque todavía no esta claro hasta que punto estos beneficios no puedan ser alcanzados por el consumo de alimentos naturales como la leche u otros que ofrezcan una concentración de proteínas o aminoácidos esenciales superior a los 60 mg por kg de peso corporal, ya que esta cantidad podría constituir un umbral mínimo necesario para producir elevaciones significativas de las concentraciones de aminoácidos sanguíneos y estimular la síntesis proteica en las horas posteriores al entrenamiento.

Además del aporte de proteínas o aminoácidos, debe considerarse que la ingesta de hidratos de carbono, si bien no es indispensable para estimular la síntesis de proteínas, causa un aumento de las concentraciones de insulina el cual ejerce un efecto inhibidor sobre el catabolismo proteico, estimula la captación de aminoácidos musculares y optimiza los procesos de recuperación y desarrollo muscular.

Por otro lado, es importante considerar que no sólo son importantes las cantidades o los tipos de nutrientes sino también el tiempo en que se deben ingerir, ya que cuando estos se consumen en las dos horas previas o posteriores al entrenamiento los beneficios se amplifican respecto a cuando se ingieren en momentos más alejados.

Los alimentos anti-lesiones

Los alimentos anti-lesiones:

Cebollas, ajos, puerros

Las hortalizas del género Allium como los ajos, cebollas, puerros, ajetes, etc. son muy ricas tienen un estimulante y poderoso olor, por la presencia de una sustancia llamada alicina que es un sulfuro de alilo que se descompone por la acción de una enzima, liberando el penetrante olor. Aparte de ahuyentar vampiros, los ajos y cebollas son un seguro para evitar lesiones porque aportan azufre a las articulaciones, imprescindible para formar los componentes de la matriz que alimenta al colágeno.

Pescados ricos en ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 están de moda, por sus efectos protectores para el corazón y la circulación. Pero pocas personas saben que además son un aliado de las articulaciones. En estudios de laboratorio se ha visto que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la curación de los ligamentos dañados ya que aumentan la entrada de nuevas células en la zona dañada y aceleran la síntesis de colágeno. Además los pescados contienen vitamina D, magnesio y fósforo. Los pescados más ricos en omega-3 son los de aguas frías como el salmón, atún, caballa, arenques, sardinas, etc.

Gelatina

La gelatina de los postres se obtiene a partir de la hidrólisis del colágeno de la piel y los huesos de animales y pescados. La gelatina que se vende contiene HCP o lo que es lo mismo proteína de colágeno hidrolizado, que garantiza la seguridad y la digestibilidad de la gelatina. La gelatina es un postre muy indicado para deportistas por que contiene pocas calorías y es muy rica en aminoácidos como la hidroxiprolina, glicina y prolina, componentes del colágeno y también contiene arginina, aminoácido precursor de la creatina y otros aminoácidos como la L-fenilalanina y la L-tirosina actúan como precursores de los condrocitos para la síntesis del colágeno cartilaginoso. Un estudio europeo apuntaba que el HCP era capaz de reducir el dolor articular en las fases iniciales de los entrenamientos. Te cuento otra gran ventaja de tomar gelatina para evitar lesiones articulares: es muy barata, pero más vale que no se lo digas a nadie, no sea que suba su precio.

Vino

Mucho se ha escrito acerca de las virtudes del vino tinto para la salud, siempre que se beba con moderación. El alto contenido en polifenoles y taninos, no sólo protege al corazón; las procianidinas también ayudan a estabilizar las fibras del colágeno, mejoran el sostén articular y tienen efectos antiinflamatorios.

Animales marinos ricos como fuente de colágeno y cartílago

La piel de los peces es un prodigio de la ingenieria diseñada para disminuir la resistencia al avance. La dermis de los peces está compuesta de fibras de colágeno que conectan los músculos hasta la cola del pez de forma hidrodinámica. Esta estructura permite a los peces un ahorro de energía al nadar. Pero en el plato, es la responsable de la capa gelatinosa que aparece en el bacalao al pil-pil y en las sopas de pescados, o la famosa cola de pescado o gelatina de pescado que se usa en la cocina porque solidifica al enfriar. Como puedes deducir, esta carne de pescado nos aporta sustancias específicas para alimentar la matriz del cartílago y fortalecer las articulaciones. Además de aportar ácidos grasos omega-3 como has visto anteriormente. También hay animales marinos que consumimos poco habitualmente como el tiburón, tortuga, calamar, sepia, pulpo, que tienen una estructura cartilaginosa muy especial que también ayuda a reponer el cartílago animal. No hace falta irse a Australia para beneficiarse de las virtudes maravillosas (y muy caras) del cartílago de tiburón, aunque es verdad que no son tan efectivos a la hora de reducir problemas articulares graves como el de tiburón; el pulpo y calamar son alimentos baratos como preventivos de lesiones.

Piña y papaya

Estas frutas tropicales contienen enzimas proteolíticas y vitamina C. La piña contiene bromelina y la papaya tiene papaína. Funcionan disminuyendo la inflamación, porque digieren las proteínas de los tejidos dañados y estimulan la síntesis y reparación de nuevo tejido. Además de tomarlas como alimentos, las rodajas de fruta aplicadas sobre las zonas doloridas reducen la hinchazón y el dolor cuando hay inflamación o lesión en hematomas, esguinces, fracturas, etc.

Especias

Algunas especias que añadimos a los alimentos son muy útiles para prevenir y reducir las lesiones. El jengibre reduce la inflamación, la pimienta cayena tiene un efecto analgésico porque contiene capsaína, que inhibe la producción de sustancia P responsable de enviar las señales de dolor al cerebro. El clavo tiene un efecto analgésico sobre las articulaciones doloridas. El azafrán es analgésico y anti-inflamatorio aplicado sobre las articulaciones.

Pepino de mar

Este exótico alimento que puedes encontrar en los restaurantes chinos, es un animal marino de la familia de los erizos de mar. Se ha utilizado desde siempre en China por sus propiedades anti-artríticas. Las últimas investigaciones han confirmado su papel anti-inflamatorio en enfermedades como la osteoartritis, artritis reumatoide, espondilitis anquilosante, enfermedad reumática, etc. El pepino de mar tiene la capacidad de equilibrar el nivel de protaglandinas responsables del proceso anti-inflamatorio. También contiene vitamina A, B1, B2, B3, vitamina C, minerales como calcio, hierro, magnesio y zinc, mucopolisacáridos y condroitina, muy importantes para restaurar el tejido articular.

Agua

Tus articulaciones tienen un "colchón de agua" como amortiguación para soportar los impactos. Por lo que un buen nivel de hidratación es una de las máximas para mantener las articulaciones durante toda la vida. Para un deportista que pierde mayor cantidad de líquido al sudar, beber adecuadamente es una garantía para prevenir lesiones. Se ha visto que la deshidratación puede debilitar seriamente las articulaciones y hacerlas más propensas a las lesiones. Piensa que la matriz celular que rodea al cartílago está compuesta en un 60-80% de agua. La gran capacidad de hidratación permite el movimiento de nutrientes para alimentar el tejido y es responsable de la capacidad del cartílago articular para soportar la presión y recuperarse después de las cargas. Con la edad, el ejercicio intenso, la deshidratación, el estrés, etc. se pierde la capacidad para retener agua y se produce desnutrición que incluso, puede llegar a calcificación del cartílago, que conlleva la muerte de los condrocitos y el endurecimiento de la articulación. Para no llegar a estos extremos, basta beber entre dos y tres litros de agua al día como mínimo y reponer las pérdidas por sudor durante el ejrcicio.

Alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico es un potente antioxidante imprescindible para la producción y el mantenimiento del colágeno (tejido conectivo, cartílago, tejido osteoide del hueso, dentina de los dientes, piel y tendones) La vitamina C es un potente reductor que participa en la hidroxilación de la prolina y lisina del protocolágeno y las transforma en hidroxiprolina e hidroxilisina para formar colágeno. También estimula la cicatrización de las heridas, reduciendo el tiempo de recuperación después de una lesión. Los alimentos más ricos en vitamina C son las frutas frescas como el kiwi, las fresas, frambuesas, papaya, cítricos y hortalizas como el berro, perejil, los pimientos, el brécol y las coles.

Alimentos ricos en MSM

El MSM es una fuente de azufre natural y estimula la producción de glucosamina en la articulación. Se encuentra en los alimentos vegetales ricos en enzimas, especialmente en las verduras de la familia de las crucíferas (coles, brécol, repollo, lombarda, etc.) y en las de la familia del ajo (ajo, cebolla, puerros, ajetes, etc.) Se deben tomar en crudo y fresco para que no se evapore.

Alimentos ricos en proteínas

Las carnes animales, las legumbres, los frutos secos y los pescados, son amigos de tus articulaciones por dos razones. Por un lado, son alimentos ricos en proteínas, contienen aminoácidos necesarios para construir los músculos y los tejidos blandos y previenen y acortan el tiempo de reparación de las lesiones. Por otro lado, contienen hierro y zinc. El zinc es un mineral que promueve el crecimiento de los tejidos en general y ayuda a reparar las lesiones porque activa las enzimas necesarias para la síntesis de colágeno. Algunos artículos médicos han encontrado que la deficiencia de zinc y hierro puede aumentar la probabilidad de lesiones y en tejidos con osteoartritis se observa deficiencias en zinc. Procura tomar 15 mg de zinc y 18 mg de hierro al día. Las carnes rojas (ternera, conejo, cerdo) y los moluscos bivalvos tipo mejillones, berberechos y almejas son los alimentos ricos en hierro y zinc.

Alimentos ricos en cobre

El cobre es necesario para la elasticidad de los tejidos. Es un cofactor de la enzima lisil oxidasa encargada de fortalecer el colágeno y la elastina. Aumenta la resistencia a la tracción de las articulaciones porque su papel es unir las fibras de colágeno adyacente, favoreciendo los entrecruzamientos entre lisinas. Se encuentra en el hígado, ostras y en alimentos vegetales como levadura de cerveza, nueces, lentejas, setas, cebollas, tomates y pipas de girasol.

Alimentos ricos en azufre

El azufre es un mineral purificador y depurativo que se toma junto al selenio y el zinc. Se encuentra en los músculos, piel, huesos, uñas y pelo. El azufre se encarga de mantener la flexibilidad y permeabilidad de las membranas favoreciendo las reacciones de intercambio de nutrientes y productos de desechos. El azufre es importante para la salud de las articulaciones porque forma parte de los proteoglicanos de la matriz que rodea al cartílago y cuando hacemos ejercicio de alto impacto las articulaciones se desgastan con rapidez y aumentan las demandas de este mineral, por lo que las dietas bajas en azufre disminuyen la velocidad de reparación articular. Se ha visto que el cartílago de personas afectadas por la artrosis tiene una tercera parte menos de azufre comparado con el cartílago sano. El azufre se encuentra en los alimentos, como el huevo, los ajos, cebollas y puerros, pimientos rojos, etc. También aparece en menos cantidad en granos, legumbres, carnes, espárragos, coles, repollos y brécol. El problema es que extremadamente volátil, de ahí el olor de ajos y cebollas, por lo que se deben tomar en crudo y sin cocinar.

Aprende a terminar más fuerte las carreras y los entrenamientos

Cuando en atletismo nos referimos a intervalos negativos o carrera negativa hablamos de que el ritmo en la segunda parte o en los últimos intervalos es más elevado que al principio, de modo que resulta una diferencia negativa de tiempo a nuestro favor.

Es una manera excelente, muy sencilla, de enseñarle a tu cuerpo a acabar fuerte en las carreras o en los entrenamientos.

Rodajes negativos: no tienes más que asegurarte de que tu ritmo es creciente, comenzando con un buen calentamiento a ritmo suave, alcanzando el "ritmo de crucero" y aumentándolo muy poco a poco para acabar más fuerte de lo que empezaste con este ritmo de crucero.

Puedes hacer recorridos de ida y vuelta, de forma que la vuelta te lleve menos tiempo.

Enfría siempre con cinco minutos de trote muy suave.

Carrera negativa: Entrenando se suele empezar suave y acabar rápido, pero en las carreras a menudo pasa lo contrario, se comienza a un ritmo alto dejándose llevar por la adrenalina y otros corredores más rápidos...y se acaba como se puede. Es una de las peores maneras que hay de hacer una competición.

La próxima vez sal en una posición retrasada, de forma que los corredores más lentos te lleven y poco a poco ve progresando a medida que vas encontrando huecos.

Final de ritmo-competición: Haz el entrenamiento que tengas programado para ese día y acaba con una distancia comprendida entre 500 m y 2 km a tu ritmo de carrera, seguida de una vuelta a la calma de 5 minutos a ritmo muy suave.

Tus piernas irán asimilando ese trabajo intenso cuando ya tienen fatiga acumulada.

¿Nos podemos lesionar haciendo abdominales?

Es difícil lesionarse haciendo abdominales, pero como todos los ejercicios de musculación, tienen su riesgo, sobre todo si no se hacen de manera correcta. Hacer abdominales es repetir una y otra vez el mismo movimiento, por lo que si no lo hacemos bien, articulaciones y/o músculos pueden verse afectados y acabar resintiéndose.

La zona lumbar puede lesionarse si solicitamos en exceso el psoas iliaco, por eso es tan importante flexionar las rodillas en los ejercicios de abdominales, así anulamos su función. La zona cervical también sufrirá si flexionamos de forma exagerada el cuello al hacer el moviento positivo, por eso hay que poner manos en el pecho y dirigir la mirada hacia un punto fijo del techo.

A nivel muscular, también conviene dejar descansar a los abdominales, por eso no debemos machacarlos a diario ni hacer ejercicios con demasiada intensidad. Hay que tener en cuenta que los abdominales son un grupo muscular muy postural, que están trabajando continuamente, con lo que un poco de descanso no les viene mal. También compensar con el trabajo lumbar, sobre todo si en nuestro deporte o rutinas ejercitamos en exceso los abdominales, así evitamos descompensaciones musculares.

Otra cuestión importante es no separar en exceso la zona lumbar del suelo, ya no se hacen aquellas abdominales en las que el movimiento de subida y bajada era muy amplio. En definitiva, es complicado lesionarse haciendo abdominales, sobre todo si hacemos bien el ejercicio y llevamos a cabo las pautas de seguridad, por eso cuando estamos aprendiendo a hacerlas es importante tener a un monitor cerca que nos corrija.