Fitness en mujeres principiantes

Muchas veces nos miramos al espejo y pensamos “debería perder un poco de grasa en esta zona” o “si no tuviera estas cartucheras estaría mucho mejor” o “lástima que estoy tan flácida”… todo esto tiene solución sin necesidad de pasar por quirófano. Aunque un poquito de voluntad sí le deberemos poner, pero ese pequeño esfuerzo merece la pena, porque el resultado físico nos va a hacer sentir mejor con nosotras mismas, nos va a proporcionar seguridad y el beneficio psíquico nos va a influir en nuestra vida cotidiana, porque vamos a disfrutar de un tiempo para nosotras, donde nos olvidaremos de las preocupaciones que siempre nos rondan por la cabeza; mientras estemos en el gimnasio el ejercicio ocupará nuestra mente y esa desconexión momentánea nos dará energía para continuar el trabajo mental diario.

Bajo mi punto de vista, para la mejora física, sin duda alguna, el mejor deporte es el fitness, ya que te permite trabajar el cuerpo de forma localizada, y podemos dar prioridad a aquellos puntos que más nos interesan, que normalmente en las mujeres suelen ser, por acumulación de grasa y flacidez; caderas, glúteo, pecho, abdominal y tríceps (la zona posterior del brazo).

Dejémonos de viejos tópicos que se han convertido en mitos, y no te dejes influir por esos típicas creencias que no son más que falsedades, como creer que por practicar el fitness 2-3 veces por semana vamos a crear un músculo de culturista, o que al dejarlo el músculo se convierte en grasa o que el músculo pierde feminidad en la mujer.

Mitos más comunes del entrenamiento de fitness:

1. Para desarrollar el cuerpo hasta los niveles de culturista, necesitaríamos muchos años de intenso entreno con altos pesos y una dieta más que estricta, muy alta en hidratos, en proteínas y bajísima de grasas.

2. Cuando se deja, simplemente se va perdiendo un poco el tono muscular, ya que el músculo deja de estar en activo y su dureza disminuye un poco, pero el músculo jamás se convierte en grasa, este proceso no existe, es una invención popular sin base. Podría darse el caso de ganar grasa, pero esto vendría directamente vinculado a la alimentación. En el caso de dejar de practicar deporte, la ingestión de hidratos debe reducirse ya que no hay tanto desgaste energético, si mantenemos el mismo aporte calórico, al no ser utilizado, el cuerpo lo reserva en forma de grasa como depósito de energía.

3. Partiendo de la base que “sobre gustos no hay discusiones”, en mi modesta opinión, yo no creo que una cierta tonificación muscular reste feminidad, sino todo lo contrario, porque agudiza las curvas que tanto embellecen el cuerpo de una mujer ¿quién de nosotras no desea tener un glúteo duro, alto y redondeado, unas piernas contorneadas que se mantengan firmes al caminar, una cintura cincelada, unos abdominales dibujados, unos brazos tonificados….? Y ¿a qué hombre no le gusta una mujer así?. Ahora ya, una vez rotos esos mitos, tan caducados y obsoletos, vamos a ponernos manos a la obra para construir ese cuerpo atlético y femenino que, además de mejorar nuestro físico, subirá nuestra autoestima y nos liberará de esas limitaciones que nosotras mismas nos habíamos impuesto, ya no deberemos buscar excusas para no ir a la playa con otras personas, ahora en lugar de esconder tu cuerpo, lo querrás lucir.

Consejos básicos de entrenamiento, nutrición y suplementación:

Nivel Principiante

Entrenamiento (en gimnasio)

Todo el cuerpo en cada sesión,tipo circuito,

un ejercicio por grupo muscular.Esta rutina dos días por semana y añadir un día dedicado a los glúteos,piernas y caderas de forma específica, añadir ejercicios aeróbicos si es necesario.

Alimentación

Equililibrar la alimentación. Hacer cinco comidas al día. Abolir comida basura. Aumentar consumo de verduras, vegetales crudos, frutas y fuentes proteicas bajas en grasa.

Nivel Avanzado

Entrenamiento:

Entrenar un músculo diario, hacer cada músculo una vez por semana. Abdominales y glúteo dos veces por semana.Entrenar 4-5 días por semana.

Alimentación

- Para aumentar peso y músculo: Aumento de la ingesta de carbohidratos.

- Para reducir grasa sin perder músculo: Disminución de la ingesta de carbohidratos y aumentar el aporte proteico libre de grasa.

Extraido del texto original de Silvia Capitan, Campeona del Mundo Fitness y entrenadora personal.

Via: personaltrainers-es

Dieta Montignac, ¿qué es?

En los últimos tiempos se ha puesto muy de moda un tipo de dieta que muchas personas están siguiendo a rajatabla, se trata de la conocida como dieta Montignac. Muchas personas la están utilizando para perder peso, ya que no nos priva de ningún tipo de alimento, sino que lo que busca es la separación por tipos de nutrientes. Pero nosotros no nos queremos quedar ahí, sino que vamos a ver en qué consiste esta dieta que se supone está revolucionando el mundo del sobrepeso.

Antes de nada debemos decir que en Vitónica no estamos ni a favor ni en contra de este tipo de dietas, pero a causa de la popularidad que está ganándose esta dieta nos queremos detener en ella. Esta dieta no es algo que surge de la noche a la mañana, sino que es fruto de largos años de investigación sobre la división de los nutrientes y la asimilación que el organismo hace de los mismos. Su creador es el propio Montignac que da nombre a la dieta.

Esta dieta distingue tres tipos de alimentos, las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas. Partiendo de esta base lo que no debemos hacer es mezclar los tres tipos de alimentos. Concretamente lo que predica esta dieta es que los hidratos de carbono no se pueden mezclar con el resto de nutrientes, ya que es el páncreas el que los procesa, y si hay un exceso de hidratos no podrá procesar ni las grasas ni las proteínas, tendiendo a acumularse en el cuerpo y haciendo que engordemos.

Para esta dieta los hidratos de carbono tienen un papel importante y por ello se detiene en ellos dividiéndolos en dos grupos, los que consideran malos en los que se encuentran alimentos como el azúcar, la bollería, el maíz, el pan blanco, las harinas refinadas… En contra estarían los hidratos considerados como buenos que son los cereales integrales, la fructosa… Para esta dieta los hidratos malos deben tener muy poco espacio en nuestra alimentación, mientras que los buenos deben ser la base de la misma, pero siempre consumidos separados del resto de nutrientes para que los aprovechemos al máximo.

Las calorías de los alimentos no cuentan, sino que simplemente se tienen en cuenta los grupos alimenticios por el tipo de nutrientes que contienen. Es más, en este tipo de dieta ningún alimento está prohibido, sino que hay grupos que deben comerse todos los días y otros que no, que simplemente de manera ocasional. Lo mismo sucede a la hora de mezclar alimentos de diferentes grupos, que no puede hacerse, ya que lo que se busca es facilitar al cuerpo la asimilación de los alimentos, que al fin y al cabo es la base de un correcto aprovechamiento de los nutrientes.

El mejor momento para... hacer ejercicio

¿Te has planteado cuál es el mejor momento del día para ponerte en forma? ¿A qué hora le sacarías el máximo rendimiento a ese tiempo que dedicas a poner en marcha tu cuerpo? Sabemos que no siempre es posible por nuestro horario o ritmo de trabajo, pero lo cierto es que la mañana es el periodo más propicio para andar, correr, pedalear, nadar...

La razón. El fitness mejora el sistema cardiovascular, pone en marcha el corazón y libera endorfinas, la hormona del bienestar del organismo. Así, hacer ejercicio por la mañana recarga las baterías del cuerpo para todo el día, mejorando el sistema inmunológico, además de contribuir a que las calorías de la comida del almuerzo se quemen más eficazmente.

Pero... Eso no quiere decir que acudir al gimnasio por la noche no tenga sus ventajas: es una forma excelente de combatir el estrés y liberar las tensiones acumuladas durante la jornada, aunque por su capacidad estimulante, hay que programar el entrenamiento al menos tres horas antes de irse a la cama.

Video: Entrenamiento en suspensión

Cada vez es más habitual encontrarnos con estos medios de entrenamiento. El entrenamiento en suspensión está orientado al trabajo de los estabilizadores del tronco, el core recibe una gran carga de trabajo cuando se utilizan cadenas músculares.

Hasta el momento en el mercado encontrabamos elementos de suspensión eficaces pero muy básicos en su diseño, no permitía muchas posibilidades. Cada vez se están observando las posibilidades de trabajo con estos medios y los diseños avanzan ofreciendo mayor seguridad, mas ligereza y lo que es mejor, muchas mas posibilidades de trabajo.

En este sentido el "AirFit" de Purmotión integra una polea en su mecanismo que permite la tracción unilateral de cada extremo, de esta forma se puede realizar de forma fluida movimientos contralaterales que hasta el momento no se podian realizar. Por otra parte el agarre con anchas bandas de neopreno permite agarres de manos, antebrazos y mucho mas cómodo para las piernas.

En estos vídeos te muestro algunos ejemplos de ejercicios para el trabajo del core.

Fitness: Como reducir el metabolismo y la adaptación de las calorías

Uno de los mayores problemas que enfrentan personas que hacen dieta, quienes están deseosos de empezar a ver la pérdida de grasa, es el impacto de las dietas muy estrictas en el cuerpo. Tan pronto se comience a recortar el consumo de calorías, la eliminación de los alimentos que se solía realmente disfrutar de su menú diario, y se aumente el volumen de ejercicio, además de esto, se va a notar una gran variedad de cosas que suceden. En primer lugar, se tendrán antojos de comida, en segundo lugar, se comienza a sentir fatigado durante los entrenamientos, y en tercer lugar, se empieza a tener apetito, mucho apetito. Todos estos efectos secundarios se deben al hecho de que ahora se está alimentando el cuerpo menos de lo que el cuerpo quisiera.

Cuando el cuerpo no se sale con la suya, empieza a hacer todo lo posible para conseguir lo que quiere. Esto es lo que hace que la pérdida de grasa sea un gran desafío que la gente enfrenta y fracasa sobre una base diaria. Además de esto, ya que los seres humanos comen en parte con fines de disfrutar del alimento, cuando se corta este placer que se obtiene de los alimentos, realmente se nota un cambio en cómo uno se siente.

Muchas personas describen que una dieta es una batalla 50% fisiológica y 50 % psicológica y en realidad no están lejos de la realidad. A menos que se sea capaz de hacer frente a los intensos antojos de alimentos que se enfrentan, las posibilidades de éxito son escasas.

Si bien todas estas cosas parecen como un obstáculo demasiado grande para superar, a continuación, hay otro factor: "la ralentización del metabolismo" (también llamado a veces la adaptación metabólica).

Lo que esto describe esencialmente es la forma en que el metabolismo se ralentiza sólo por el hecho de que está a dieta. Esto no incluye la desaceleración reflejada por el hecho de que se está disminuyendo el peso corporal ( ya que mientras menos sea el peso del cuerpo, menos calorías se necesitarán para mantener ese peso corporal ), esto es puramente una disminución en la tasa metabólica porque se están consumiendo menos calorías.

Hay una serie de factores que influyen en cuanto el metabolismo se ralentiza encarando una dieta dura:

* La cantidad de ejercicio que se realiza mientras se está en la dieta
* La cantidad de grasa corporal que se tiene actualmente (las personas con menos grasa verán su metabolismo ralentizarse a un ritmo mucho más rápido).
* La elección de alimentos en particular que se está consumiendo en la dieta restringida (dietas bajas en carbohidratos pueden causar que el metabolismo se vuelva lento ya que los carbohidratos son más fuertemente relacionados con las hormonas tiroideas).
* Cuánto tiempo se ha estado en la dieta restringida.

En un estudio publicado por la Revista de la Asociación Médica Americana, los investigadores evaluaron el efecto de un período de 6 meses de restricción calórica sobre la adaptación metabólica en individuos con mucho sobrepeso.

El grupo 1 siguió una dieta de calorías restringidas del 25%, el grupo 2 siguió una dieta de calorías restringida del 12,5%, así como un aumento del 12,5% en el gasto energético a través del ejercicio, el grupo 3 siguió una dieta muy baja en calorías a solo 890 calorías por día hasta llegar a un 15% de reducción de peso, que fue seguida por una fase de dieta de mantenimiento de peso, y el grupo 4 sirvió como control.

* Después de evaluarse los resultados del estudio, se demostró que el peso promedio del grupo de control se redujo 1%
* El peso medio del grupo de la restricción de calorías se redujo 10,4%
* El peso del grupo de la restricción calórica más ejercicio se redujo un 10%.
* El grupo de dieta muy baja en calorías mostró una reducción de peso del 13,9%.

Aqui podemos notar que el que tuvo mayor restricción bajo más de peso, pero la composición corporal también; como el gasto de energía que en función de la adaptación metabólica fue 6% más de lo esperado.

Otra cuestión que la persona que hace dieta, que está pensando en usar una dieta muy baja en carbohidratos, debe tener en cuenta son los efectos posteriores de la dieta.

La recuperación del peso es un hecho común entre los que tienen éxito en un primer momento en la pérdida de peso, sin embargo a menudo esto se debe a un regreso a su estilo de vida original y a los hábitos de dieta. En algunos casos, sin embargo, esta realidad podría aún ser debido a las adaptaciones metabólicas que tuvieron lugar durante el proceso de la dieta.

Investigadores de la Universidad de California observaron como era el metabolismo de la energía después de un período de dos años de dieta restringido. El estudio trabajó con personas que vivían en una biosfera durante el período de dos años en los que consumieron una dieta principalmente vegetariana, compuesta de 80% de carbohidratos, 9% de grasa, y 11% de proteína total. Tras el período de 2 años, los individuos se trasladaron de nuevo en su entorno normal, donde comenzaron a consumir su dieta tradicional una vez más.

Después de un período de 6 meses, mostraron niveles de peso iguales a los que tenían antes de entrar en la biosfera y comenzar la dieta baja en calorías, pero lo más importante es que el gasto diario de energía de 24 horas, así como los niveles de actividad espontánea se mantuvieron más bajos. Por lo tanto, este estudio sugiere que después de un periodo prolongado de una dieta hipocalórica, se puede seguir viendo las consecuencias negativas para el mantenimiento del peso para una ingesta calórica normal.

Obviamente la mejor manera de prevenir la ralentización del metabolismo, en primer lugar sería evitar hacer la dieta, pero como la mayoría de las personas quieren perder grasa, esta recomendación no es válida.

* Lo primero que debe hacerse es evitar hacer una dieta muy baja en calorías. Las dietas moderadas funcionan mejor y aunque tome más tiempo perder realmente el peso, se reduce el riesgo de que el metabolismo se ralentice, como así también reduce el riesgo de que se pierda masa muscular magra (que también ralentiza el propio metabolismo).
* La segunda cosa que debe hacerse es asegurarse de que los carbohidratos no se mantengan muy bajos en el cuerpo todo el tiempo. La ingesta de carbohidratos está ligada a la función de la glándula tiroides y ayuda a regular el ritmo metabólico.
* En tercer lugar, evitar el uso de la dieta restringida durante períodos prolongados de tiempo. Cada vez más personas están empezando a darse cuenta de la importancia de un descanso en la dieta y lo están usando en su programa de alimentación. Si bien puede parecer contraproducente pasar solo pequeñas cantidades de tiempo en la dieta antes de romperlas para el mantenimiento, a largo plazo esto puede proporcionar mejores resultados y también impedir la recuperación del peso una vez que se llegue al peso ideal. Si se acelera el proceso de la dieta desde el principio, con una dieta muy restringida, y se ven estas desaceleraciones metabólicas, entonces hay una mayor probabilidad de que una vez que se regrese al mantenimiento y se empiece a comer "normalmente" (consumo de mantenimiento promedio de aproximadamente 15 calorías x Kg de peso corporal), y por tanto se comience a recuperar el peso.

Si se toman interrupciones de mantenimiento normal de la dieta en todo el período de dieta, las probabilidades de que esto ocurra son menores.

Análisis de dietas milagro: Método Ravenna

Entre las diferentes dietas milagro que encontramos en la actualidad, se encuentra el Método Ravenna, que debe su nombre al médico que le da origen. Se trata de una dieta que permite perder peso en poco tiempo y a continuación realizaremos, a pedido de nuestros lectores, un análisis de esta dieta milagro.

¿En qué consiste el Método Ravenna?

El médico Máximo Ravenna considera a la obesidad como una adicción, por lo tanto, propone que la misma se revierte alejando la mente de los alimentos. Para ello, propone un plan equilibrado, que según promocionan, permite modificar hábitos, pero muy restrictivo, alrededor de 600 Kcal por día.

Con este ínfimo valor calórico, el cuerpo requiere de energía extra y moviliza reservas para sobrevivir, por lo tanto, la cetosis entra en juego e inhibe el apetito, permitiendo a la persona no pasar un hambre excesivo con tan poca comida.

Para la adicción, abstinencia

Como es de esperar, una persona que considera que la obesidad es sólo una adicción, propone abstinencia, siendo palabras del médico creador del Método: “las dietas hipocalóricas (muy diría yo) y el ayuno, despejan la mente, quitan la obsesión”.

Claro, mientras no se come y se baja de peso quizá se logre controlar la ingesta de alimentos para no sobrepasar tan bajo valor calórico diario, pero no caben dudas que una dieta tan restrictiva no puede durar toda la vida y además, puede traer graves consecuencias en nuestro organismo, desequilibrándolo al colocarlo en situación de alerta porque lo sometemos a una escasez obligada por esta dieta.

Errores de la dieta

Las dietas muy restrictivas, por muy equilibradas que sean, frecuentemente no cubren las recomendaciones nutricionales diarias, porque es claro que con tan poca comida, muchos nutrientes no se consumirán en cantidades apropiadas.

Además, como he dicho anteriormente, someter al organismo a una dieta tan escasa puede llevar al organismo a activar su “función ahorro”, de manera que como la dieta no dura para siempre, cuando la dejamos, sufrimos un importante efecto rebote.

Por supuesto, la cetosis que provoca el ingreso calórico tan escaso tampoco es algo normal en el cuerpo, por ello, no puede sostenerse mucho tiempo ni es saludable.

Aerobicos: Bici estática: otra forma de entrenar

Una buena sesión de bicicleta bajo techo puede ser la mejor opción para los runners que quieran aumentar la potencia de sus piernas. Trabajar el "rodillo" puede ser el complemento perfecto, sobre todo ante lesiones

TRABAJA TU POTENCIA

No nos podemos engañar. La mejor forma de que un runner trabaje la potencia de su tren inferior y al mismo tiempo no pierda capacidad aeróbica es un trabajo de este tipo. Como todo proceso de trabajo muscular, éste es un entrenamiento de hipertrofia, pero requiere de un cierto periodo de tiempo de continuo trabajo para empezar a notar resultados. Realizando los ejercicios que te planteamos sin excederse en las cargas o los tiempos no tienes por qué percibir un aumento de volumen, aunque sí de fuerza.

Aumentar la potencia o la masa muscular de nuestras piernas no significa que olvidemos rodar con más viveza a ritmos menos lastrados, de esta manera podremos funcionar a una velocidad crucero mayor sin necesidad de matar la "chispa". Por eso, es recomendable acompañar el trabajo más intenso con rodajes más ligeros. Pedaleando de pie se puede desarrollar más la carga, pero no es una posición demasiado cómoda para trabajar durante mucho tiempo.

El cansancio que pueden sufrir las rodillas debido al peso continuado disminuirá si las trabajamos en "posición sentado". Una correcta colocación del sillín será la que nos moleste menos y nos permita centrarnos más aún en la fuerza a realizar.

REDUCE TU PESO

La quema de grasas es uno de los objetivos principales de muchos runners, y los más expertos saben, además, que no hay nada como un buen trabajo aeróbico para eliminar los ácidos grasos que se acumulan en nuestro organismo. Un rodaje largo y continuo favorece la eliminación de estos lípidos, pero está comprobado que trabajando con intensidades más serias, también se consigue incrementar el consumo de calorías, al mismo tiempo que se utiliza el combustible de hidratos de carbono almacenados en los depósitos de glucógeno. Trabajar a estas intensidades nos ayudará a perder peso y a aumentar la potencia de las piernas al mismo tiempo.

Para que se manifieste una mejora y una pérdida de grasas, es necesario controlar la ingesta que realizamos. Comiendo dos corderos y sentándose en la bicicleta 30 minutos, no obtendremos el mejor de los resultados; por ello es bueno no ingerir más calorías de las que vamos a quemar. De hecho, está comprobado que controlando un poco la dieta y utilizando unos 30 minutos, 3 veces por semana, con la bicicleta estática a nivel bajo o medio, obtendremos resultados evidentes de pérdida de peso.

La clave es mantener la intensidad sin que oscile la potencia, como cuando corremos. Es fundamental no dejar de lado nunca este tipo de trabajo; por mucho que queramos centrarnos en la potencia, el aeróbico ha de ser el complemento constante, el principio y el fin de todo ejercicio sobre la bici. Parece mentira, pero trabajar en una intensidad equilibrada y mantener el ritmo constante es más difícil de lo que pudiera parecer, y rodar al mismo ritmo de pedalada requiere una cierta práctica.

AERÓBICO PROGRESIVO: Es, posiblemente, el más común y al que tienda nuestro organismo por propia inercia. Se trata de un trabajo continuo progresivo en el que, tras un calentamiento en condiciones, se llega a tocar el umbral anaeróbico para, al final, relajar con un suave rodaje. Los aumentos de intensidad pueden realizarse más o menos espaciados. Si lo que queremos es fomentar lo puramente aeróbico es mejor que incrementemos la velocidad poco a poco; si queremos incidir en la potencia (sin dejar de lado el trabajo aeróbico) lo mejor es realizar un aumento menos espaciado. Combinar esfuerzos progresivos con rodajes de descanso puede sustituir perfectamente a un entreno de series largas.

FARTLEK: Combinando distintos tipos de intensidad a diferentes duraciones obtenemos un entrenamiento comparable al de series cuando corremos. Realizar este tipo de trabajo es el más efectivo de cara a obtener una mayor potencia sin dejar de lado el esfuerzo aeróbico. Los intervalos más beneficiosos son los que llegan a alcanzar el umbral anaeróbico sin agotar nuestro físico. El fartlek ha de realizarse cuando sobre nuestras piernas hayamos acumulado una buena carga aeróbica. Combinar la intensidad, la resistencia y la velocidad puede darnos múltiples opciones para trabajar aspectos concretos de nuestro físico; además, ayuda a trabajar potencia, resistencia y ritmo.