Ejercicios y rutinas: Perder grasa para ganar músculo

Suena totalmente contra-intuitivo. Siempre se ha dicho que para ganar músculo hay que comer como una bestia y entrenar como un jabato. Y es verdad.

Pero ¿qué sucede cuando llegamos a un estancamiento y no hay forma de progresar hagamos lo que hagamos?.

Leyendo el blog de Jason Ferruggia encontré un artículo referido a alguien que estaba en esta misma situación. Para el caso llamaremos a esta persona Juan.

Juan no es para nada un preplaya. Utiliza ejercicios básicos a muerte, y su único interés es ganar fuerza y tamaño. Y cuanto más mejor. Sabe que tiene que comer mucho y entrenar pesado, y eso hace. Sabe que de vez en cuando tiene que hacer descargas y también lo cumple. Sin embargo y a pesar de todo, de los 4 años que lleva entrenando ha conseguido tan sólo 1 año de progreso espectacular, y lleva otros 3 años estancado.

La respuesta ¿quitarse grasa?

En un caso como este, en el que la masa y la fuerza no siguen aumentando, el entrenador John Alvino nos propone perder grasa. ¿Qué sentido tiene esto si lo que queremos es seguir ganando? esto es lo que nos dice John:

“Tras una fase de definición adecuadamente ejecutada, el cuerpo se vuelve considerablemente más sensible a la hormona mas anabólica: La insulina“

El cuerpo se vuelve muy sensible y eficiente a algo cuando ese algo escasea, pero tiende a malgastar y resistir lo que tiene en abundancia. Si le das poca agua, la retiene. Si le das mucha, la soltará fácilmente confiado de que le vas a dar más. Otro ejemplo es una persona que no está acostumbrada a beber: un poco de alcohol le producirá un efecto mayor que a alguien que bebe habitualmente.

Una dieta de volumen alta en nutrientes producirá un disparo muy alto de insulina, pero poco a poco las células se volverán más resistentes a esta hormona (por si alguien no sabe la insulina es la encargada de almacenar los nutrientes en las células, tanto proteínas para ganar músculo, como grasa). Esta resistencia es mala porque al final lo que se acaba almacenando es grasa más que ninguna otra cosa. Desgraciadamente, el cuerpo nunca dice que no a la grasa. No le cuesta nada almacenarla.

Citando de nuevo a John:

Antes de que pase mucho tiempo, los receptores de insulina se saturan y se vuelven resistentes. En otras palabras, la misma cantidad de insulina que era efectiva antes para llevar nutrientes al músculo, dejará de ser suficiente en un par de meses.

Pasa a definición

Si tu intención es ganar músculo y después de un tiempo de buenas subidas sientes que ya se te hace imposible, comienza a definir. Deja de comer 5 o 6 veces al día un tiempo. Prueba los ayunos controlados. El cuerpo se dará cuenta bien pronto de que tiene que aprovechar bien todo nutriente que le llegue. Si eso de ayunar no te atrae (aunque te sigo animando a que hagas la prueba), haz una definición más tradicional.

La sugerencia de John es realizar unas 8 o 12 semanas de definición para conseguir que el cuerpo aumente su sensibilidad a la insulina. Personalmente creo que con 6-10 puede bastar.

Obviamente durante ese periodo de tiempo es posible que se pierda algo de fuerza y músculo (aunque este último se verá más estético sin tanta grasa encima), pero si seguimos levantando pesado nos mantendremos bien. Después de este periodo, volvemos a retomar la dieta de volumen y a intentar progresar en marcas. El cuerpo se encontrará sensible a la comida debido al tiempo de escasez y debería ganar rápidamente fuerza y músculo.

Conclusiones / consejos

* Este artículo se refiere a las personas que después de hacer buenos progresos en fuerza y masa, se han estancado. No es para ectomorfos que nunca han conseguido subir o gente que está por debajo de peso. Es para el que tiene ya un buen nivel de fuerza y masa y quiere seguir aumentándolo.

* Para definir se sugiere probar el ayuno controlado de la siguiente forma: 2 días a la semana no consecutivos, ayunar de cena a cena. Esto quiere decir no comer nada entre la cena de un día y la cena del día siguiente, dos veces a la semana.

* Entrenar no más de 3 veces por semana. 3-4 ejercicios por sesión. Mantener las repeticiones por serie en torno a las 5 o 6 para conservar fuerza, con un peso acorde (En torno al 8RM). La fuerza ayuda a conservar músculo y a recuperarlo después.

* Añadir aeróbico 2-4 veces por semana. Se sugiere aeróbico lento de larga duración, siendo las caminatas lo mejor de todo. El cardio a intervalos ayuda a bajar más rápido, pero también genera más cansancio y queremos estar en condiciones de hacer pesas con intensidad.

* Si vas a utilizar caminatas para definir, las sesiones habrán de ser largas (hora y media / dos horas). Si vas a trotar o hacer bici, 45 minutos por sesión pueden estar bien. Igual para natación.

* Después del periodo de definición de 6-8 semanas, yo comenzaría volviendo un poco por debajo (5-10%) de los pesos que movíamos antes de comenzar la definición. Después pueden irse subiendo de forma relativamente agresiva (2,5%-5% por semana), impulsados por el torrente de nutrientes.

* Ppuedes probar con algunas de las sugerencias del artículo Superar el estancamiento si nada de esto te funciona, o si quieres probar otra cosa antes de embarcarte en una definición.

Via: masfuertequeelhierro

El poder de las mancuernas

Las mancuernas no solo sirven para construir músculos; también son la mayor arma al servicio del hombre en la lucha contra el exceso de peso, el envejecimiento, la depresión, la irritabilidad y hasta la estupidez. Es decir, esos objetos de hierro colados deberían ser considerados y mucho tanto en el gimnasio o para tenerlos en casa. Ellas son poderosas aliadas de la salud física y mental. En realidad las mancuernas podrían ser consideradas las más eficientes herramientas de ejercicios inventadas. Un simple par de pesas ayuda a todo hombre a ganar fuerza y vigor físico, una cintura más fina y hasta la adoptar una actitud optimista ante la vida.

"Si necesito ayudar alguien a perder 5 kilos, prefiero usar un par de mancuernas, y no una esterilla", cita el entrenador Lou Schuler; autor de varios libros sobre fitness y nutrición, como The New Rules of Lifting (Las Nuevas Reglas del Levantamiento de Pesas) y The Men's Health Home Workout Bible (La Biblia para entrenar en casa).

Los médicos hoy podrían prescribir un buen par de mancuernas (o algunos pares, con diferentes cargas) para combatir diversas enfermedades y tener una oportunidad razonable de acertar en el tratamiento. Como cualquier medicamento, sin embargo, ellas sólo funcionan cuando son bien utilizadas.

Si se adopta un estilo de vida moderno en el trabajo y no se levanta el trasero de la silla por todo el día y, en casa, se echa en el sofá con el control remoto en la mano fatalmente se va a entrara al grupo de riesgo de tener infarto; o desarrollar una condición dolorosa como la artritis.

Varios tipos de cáncer, como los de colon, riñón y recto, también están siendo asociados a la falta de ejercicio, al exceso de peso o a la combinación de los dos factores.

Muchos de esos problemas son consecuencias de la pérdida gradual de fuerza, función y flexibilidad de los músculos, como resultado de la vida sedentaria. Cuando la musculatura pierde su tono muscular, el metabolismo disminuye, la grasa aumenta y el cuerpo se queda menos resistente.

El ejercicio regular con mancuernas mejora la circulación sanguínea y activa el sistema cardiovascular para oxigenar los músculos (lo que disminuye el riesgo de infarto), aumenta la tolerancia a la glucosa (que reduce el peligro de diabetes), fortalece los músculos que dan sostenibilidad a las articulaciones (alejando el riesgo de artritis) y previene el cáncer de colon, directamente ligago al sedentarismo.

Entrenar con mancuernas oxigena los tejidos y disminuye la tasa de grasa en la sangre.

Si nunca se levantó pesas, los músculos del cuerpo llegan al pico a los 25 años. Después de los 30, empiezan a encogerse y ganar más grasa entre las fibras. A partir de los 40, ya se estará perdiendo 1% de masa muscular por año. Los estudios están mostrando que entrenar con mancuernas aumenta la resistencia, la masa muscular y disminuye la grasa corporal a cualquier edad. Tanto que, hoy, la musculación es considerada la actividad física ideal en la tercera edad por combatir la pérdida muscular y fortalecer huesos y articulaciones. Si no se quiere llegar a los 70 años gimiendo para levantarse de la silla, es mejor tomar dos mancuernas en la casa o ir al gimnasio para divertirse y mejorar el acondicionamiento físico.

En el gimnasio, las mancuernas pueden ser más versátiles que los aparatos; ellas accionan otros grupos musculares más de aquel que se está ejercitando, al final, se necesita de apoyo para estabilizar el movimiento principal, lo que contribuye también para mejorar el equilibrio.

Los investigadores ya probaron que la práctica de ejercicios físicos es capaz de aliviar la ansiedad y la depresión. Durante e inmediatamente tras la actividad física, el cerebro libera en el torrente sanguíneo endorfinas; sustancias calmantes que promueven en todo el cuerpo una sensación de relajación, tranquilidad y bienestar.

Inicialmente, este efecto positivo era atribuido sólo a la práctica de ejercicios aeróbicos, las corridas, caminatas y natación, pero los investigadores ya extendieron los beneficios también al trabajo realizado con el apoyo de las mancuernas. "La musculación ejerce exactamente el mismo efecto positivo sobre el humor que los trabajos aeróbicos", garantiza John B. Bartholomew, autor de un estudio sobre el tema en la Universidad de Texas (EE UU).

La investigación norteamericana comprobó que justo después de un entrenamiento pesado con mancuernas hay un periodo de cierto incomodidad en el cuerpo. Sin embargo, pasado ese tiempo inicial, la sensación que se establece es bastante semejante a la que es dejada por los ejercicios aeróbicos con la liberación de las endorfinas en la sangre por el cerebro. Es por esa razón que el practicante de musculación se siente de bien en su vida, con una sonrisa que va de oreja a oreja.

El cerebro también se hace más ágil cuando se entrena con las mancuernas, debido a que mejora el enfoque y el equilibrio al levantar los pesos libres y ejecutar movimientos sincronizados.

Cuando se hace ejercicios intensos y desafiadores, se pone también al cerebro a trabajar. Partes de la corteza cerebral entran en acción, creando sinapsis (conexiones entre las neuronas) más complejas. En esa reconfiguración de las neuronas está la clave para mantener la cabeza tan saludable (y joven) como el cuerpo. "Cuánto más activo sea el cerebro, menor será el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas, como el mal de Alzheimer", afirma Joe Signorole, investigador del área de Ejercicios de la Universidad de Miami (EE UU).

Las mancuernas, por lo tanto, son herramientas eficientes para entrenar también la masa gris. Al ejercitarse con las barras libres y en los aparatos, se progresa haciendo las secuencias de ejercicios con cargas más pesadas, pero los patrones neurológicos del cerebro cambian muy poco. Con las mancuernas, se acciona simultáneamente varios grupos musculares, dando más trabajo tanto al cuerpo como al cerebro.

Alimentos para cubrir la cuota diaria de grasas

Sabemos que alrededor del 25-30% de las calorías diarias deben ser provistas por grasas. Sin embargo, caemos en el error de considerar sólo alimentos fuente de grasas al estimar cuánto debemos consumir para cubrir la cuota diaria de grasas, olvidando que lácteos, carnes, y huevos también pueden proveer este nutriente a diario.

Por eso, hemos elaborado en base a una dieta de 2000 Kcal y 30% de grasas un listado de alimentos que cubren la cuota diaria de este macronutriente. Veremos qué fácil es satisfacer las necesidades diarias con alimentos cotidianos y por eso, comprenderemos qué importante es controlar los alimentos grasos para no excedernos con lípidos poco saludables, sino más bien, cubrir nuestras necesidades con predominio de grasas buenas.

Como podemos ver en la siguiente tabla en una dieta variada resulta muy fácil alcanzar la recomendación de 67 gramos diarios de grasas, que equivalen al 30% de 2000 calorías:

Por supuesto, si las calorías del día se incrementan, el consumo de grasas deberá ser superior y si incluimos preparaciones muy grasas, por ejemplo, si en reemplazo de un bife magro consumimos una porción de carne muy grasa o frita, deberíamos reducir la cantidad de aceite usada o de frutos secos, para no excedernos de la recomendación diaria para personas sanas, con una dieta equilibrada.

Es claro que si además de los frutos secos y el aceite, nosotros incorporamos patatas fritas o bollos en reemplazo del pan blanco que casi no tiene grasa, nos estaremos excediendo de la recomendación, por las grasas poco saludables que incluyen estos alimentos preparados.

Siempre será mejor reducir las grasas trans y saturadas derivadas de la comida rápida para poder ingerir más grasas buenas sin excedernos de la recomendación diaria.

Un carbohidrato para cada ocasión

La comida de un deportista pasa inevitablemente por la palabra carbohidratos. Sin embargo, hay algo que se está escapando a los aficionados a la nutrición deportiva. Y es que no todos los carbohidratos son iguales, por eso es importante aprender a distinguir el índice glucémico (IG) de los alimentos ricos en carbohidratos, el que mide el efecto que tiene un alimento en el nivel de azúcar en la sangre.

No todos los carbohidratos son iguales

Aunque la pasta sea el alimento preferido de las personas deportistas, no se puede sobrevivir a base de pasta cada día. En una dieta para deportistas, se suele recomendar que los carbohidratos ocupen entre el 65 y el 70% de la dieta, pero no se especifica que alimentos ricos en carbohidratos son los más adecuados. El índice glucémico (IG) es la herramienta más útil para distinguir carbohidratos y utilizarlos adecuadamente.

El concepto de índice glucémico (IG) apareció cuando se observó que los alimentos que se absorbían más despacio durante la digestión, tenían más beneficios metabólicos a la hora de disminuir el riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares.

En realidad, el índice glucémico (IG) tan sólo indica la rapidez con la que un alimento se digiere y eleva el nivel de glucosa en la sangre después de la comida. Se basa en que cuando la glucosa de los alimentos se absorbe inmediatamente, se eleva el nivel de azúcar en sangre rápidamente, provocando la liberación postprandial (después de comer) de las hormonas de la digestión y de la insulina, por lo que se dice que tienen un IG alto (mayor de 70) Los alimentos de IG medio (56 a 69) liberan el azúcar más despacio. Mientras que los alimentos que provocan una liberación muy lenta del azúcar en la sangre tienen un IG bajo (menor de 55) y se consideran los más saludables.

La carga glucémica (CG) es un concepto más novedoso que valora no sólo la rapidez de un alimento en convertirse en azúcar en la sangre, también tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que tiene una ración de un alimento particular. Un alimento con CG de 20 o más es alta, si la CG va de 11 a 19 es media y los valores de CG por debajo de 10 son bajos.
El índice glucémico (IG) de los alimentos se calcula tradicionalmente en relación con la glucosa, a la que se le atribuye un valor IG = 100. Aunque las últimas revisiones lo comparan con el pan blanco.

La carga glucémica (CG) se obtiene al dividir el IG por 100, y el resultado se multiplica por el contenido de carbohidratos disponibles de una ración en gramos.

Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto (72), pero su CG es baja (4), porque sólo hay 6 gramos de carbohidratos disponibles en una ración (120 g) de sandía.

Los alimentos que tienen una CG baja, suelen tener un IG bajo. Los alimentos con valores intermedios o altos de CG, tienen un IG que varía de muy bajo a muy alto.

Nutrición: 7 formas de cocinar los alimentos para adelgazar

¿Sabías que se puede adelgazar sin hacer dieta? El truco para no engordar se esconde tras la forma de cocinar los alimentos.

¿Por qué aun siguiendo estrictas dietas no consigues adelgazar?, ¿Por qué tu amiga sin sucumbir a un régimen no engorda?... La respuesta es muy sencilla. El secreto para no recuperar los kilos perdidos y mantener el peso está en la forma de cocinar lo que comes. Puleva Salud, no desvela 7 formas de cocinar los alimentos, para adelgazar sin sufrimientos, sin pasar hambre, sin darse cuenta... ¡Atenta y cambia el chip en la cocina!

Cocinar al Horno: Acostúmbrate a usar el horno, ya que te permite cocinar los alimentos sin añadir grasas para darle sabor.

Olla de vapor: Recupera la olla exprés, que a día de hoy ha evolucionado mucho, aligerando el tiempo de cocción de los alimentos como verdura, carnes, pescados... Además de reducir el tiempo de cocción, con la olla a vapor se pierden pocas vitaminas y minerales y no necesita añadir grasas para dar sabor.

Wok: Es una forma de cocinar oriental, que se ha puesto de moda entre los 'new age'. La ventaja es que no es necesario añadir aceite, y lo mejor, no se pegan los alimentos.

Ollas de bambú: Se trata de unas cestas especiales para cocinar al vapor, las verduras y las hortalizas, eliminando las grasas. También es una forma de cocinar oriental.

Ollas de barro: Son las clásicas cazuelas típicas de la cocina española pra cocinar a fuego lento los alimentos en si propio jugo, evitando así, el uso de grasas adicionales.

Plancha: Son un gran invento, sobretodo para cocinar la carne y el pescado. De forma rápida, se consigue cocinar también verduras y hortalizas como las cebollas, calabacines, tomates...

A la piedra: Se ha puesto de moda como método para cocinar la carne o el pescado en las reuniones con los amigos. Eso sí, es recomendable, escoger una carte con poca grasa.

El entrenamiento más importante...

El sobreentrenamiento suele afectar más a los que combinan un entrenamiento intenso con una vida social y laboral complicada, pero en principio cualquiera que entrene por sistema puede verse afectado por la fatiga crónica. Aprende a descansar

En muchos casos se debe a falta de sueño. Queremos hacer muchas cosas a lo largo del día (una de ellas, por supuesto, nuestra sesión de ejercicio) y eso hace que nos robemos horas de sueño para ajustar los horarios. Si este es tu caso trata de echarte una siesta de entre 20 y 40 minutos.

• Insomnio. A veces tienes por delante las horas suficientes como para descansar (de 7 a 9) pero no hay manera de conciliar el sueño. Los cambios en la vida suelen dar lugar a estas situaciones pero otras veces no hay una explicación clara. Para evitarlo vete a la cama siempre a la misma hora, para crear un hábito en tu cuerpo, evita las siestas y haz al menos media hora de ejercicio, a media tarde. Tu habitación ha de estar a oscuras para dormir y sin ruidos. No tomes café ni similares a partir de las 5 de la tarde.

• Sobreentrenamiento. Una de las clásicas causas de la fatiga es "pasarse de vueltas". El ejercicio es bueno, pero demasiado ejercicio puede llegar a ser malo.

• Descanso y recuperación. El descanso no sólo es dormir y estar parado, también se puede aplicar en algunos casos al llamado "descanso activo", una actividad aeróbica muy ligera que ayuda a la recuperación en vez de cansarte más. Esto se debe a que activa la circulación y facilita la eliminación de toxinas.

• Equilíbrate. Si entrenas ha de haber un equilibrio entre carga y descanso. Ten en cuenta que tu actividad laboral también puede suponer carga y eso se nota en tu rendimiento, siempre has de tenerlo en cuenta. Una buena costumbre es tomarte las pulsaciones por la mañana, antes de levantarte de la cama. Cualquier incremento de más de un 10% puede significar que la balanza se inclina del lado de la carga y que tu cuerpo necesita descanso.

7 mitos que te impiden perder peso

Si tu silueta tiene curvas voluptuosas, aprende a aceptarlas porque puedes pasarte toda la vida en el gimnasio sin conseguir perder las caderas. Las mujeres nos enfrentamos a muchos mitos que debemos desterrar si queremos adelgazar con salud, y comprender por qué muchas no conseguimos la silueta de Gemma Mengual por mucho que entrenemos.

Si eres una mujer con curvas sabrás por experiencia que las cuentas no le salen a la hora de adelgazar. Las fórmulas del gasto calórico no bastan para explicar por qué, si comemos 1.200 calorías y entrenamos una hora al día, 6 veces por semana, engordamos un kilo si salimos una noche a cenar. Y mejor no compararnos con los hombres. ¿Por qué ellos adelgazan sólo con deporte y nosotras hasta engordamos unos kilos al apuntarnos al gimnasio? Los programas de dieta y entrenamiento para perder peso no funcionan igual en hombres y mujeres, el mundo del ejercicio y la alimentación están llenos de mitos y falsas verdades, especialmente en el ámbito femenino, conoce los más comunes y así podrás adelgazar con más conocimiento:

Mito 1. Si haces ejercicio, quemas grasa.
Si esto fuera absolutamente cierto, los atletas varones que tienen un 6-7% de grasa corporal y corren un maratón en menos de dos horas y media deberían fundirse con el sudor al llegar a meta. Para perder grasa corporal hace falta crear un déficit calórico. Cuanto más ejercicio haces, más energía necesitas y más calorías consumen al día, pero si sigues comiendo más de la cuenta, no sólo no perderás un gramo sino que ganarás peso. Piensa que la mayoría de los atletas pierden peso cuando no entrenan por descanso o por lesión. La explicación está en que por un lado pierden masa muscular y por otro comen menos porque tienen menos apetito al no entrenar tanto.

Solución femenina: Haz ejercicio específico para adelgazar, introduce circuitos de pesas de mínimo 30 minutos en tus entrenamientos, dos veces por semana, y un entrenamiento de resistencia de 90 minutos una vez a la semana. Y por supuesto, controla la alimentación y come sano y lo justo.

Mito 2. Cuanto más ejercicio haces, más grasa pierdes.
Si eres de las que te atracas a helado de chocolate con la excusa de que luego vas a ir a correr una hora y después al gimnasio, has de saber que dos bolas de tu helado preferido pueden tener 700 calorías, y si además llegas a casa con 'hambre de loba' después de tanto ejercicio y cenas sin control, puede que al final el ejercicio extra te haga ganar peso. Hacer mucho ejercicio aumenta tu apetito y no dejar de comer no es la solución, no debes pasar hambre si quieres adelgazar.

Solución femenina: Aprende a ser más equilibrada, tanto entrenando como comiendo. Tu entrenamiento no es una excusa para comer sin control. Hay que saber comer 'caprichos' de vez en cuando, pero utilizando la cabeza, si te gusta el helado come un poco los fines de semana, pero no te acabes la tarrina cada vez que la empiezas.

Mito 3. Las personas deportistas son personas activas.
La mayoría de las deportistas nos definimos a nosotras mismas como muy activas, al fin y al cabo hacemos ejercicio entre 4 y 6 veces por semana y sudamos la camiseta. Sin embargo muchas no nos movemos más en todo el día, trabajamos sentadas delante del ordenador durante 8 horas o estamos tan cansadas que vegetan en el sofá al llegar a casa. En un estudio realizado entre personas de 56 a 78 años a las que se les puso un programa de ejercicio intenso durante unas semanas sólo habían aumentado sus necesidades calóricas en 80 al día, la explicación estaba en que al estar más cansados dormían siestas y eran un 62% menos activos durante el resto del día.

Solución femenina: Muévete a lo largo del día, sube escaleras, anda en vez de utilizar el coche en trayectos cortos, muévete en el trabajo cada hora, no te tumbes en el sofá a ver la tele más de una hora, etc.

Mito 4. Si entrenas para maratón, la grasa se fundirá.
Ser maratoniano no es garantía de ser delgado, la mayoría de los maratonianos de más de 4 horas tienen entre 5 y 10 kilos de peso extra a pesar de correr habitualmente, especialmente las mujeres de más de 35 años. La explicación está en que centran todo su entrenamiento en la resistencia, por lo que olvidan cuidar la masa muscular. Lo mismo pasa en muchos deportes de resistencia. Cuanto mayor es la masa muscular, más calorías quemas al día.

Solución femenina: Las mujeres tenemos menos porcentaje de masa muscular y debemos hacer un trabajo específico de musculación entre 2 y 3 veces a la semana para ganar músculo y perder grasa, con correr no basta. Si te aburre el gimnasio, hazte con una tabla de ejercicios que puedas hacer en casa, oblígate a hacer series una vez por semana o haz circuitos cerrados que son más entretenidos y efectivos para ganar músculo.

Mito 5. La pareja que corre junta, adelgaza junta
La realidad es que un hombre normal sólo necesita empezar a hacer deporte para adelgazar hasta 7 kilos en un mes, comiendo de una forma sana y sin seguir una dieta para perder peso. En cambio, la mayoría de las mujeres no perdemos kilos sólo con empezar a hacer deporte, incluso podemos llegar a ganar peso, aunque sí que perdemos volumen y empezamos a notar que la ropa nos queda grande. Hay dos explicaciones, por un lado la mayoría de las mujeres pesamos menos que los hombres, por lo que gastamos menos calorías para el mismo nivel de actividad por el simple hecho de que tenemos que desplazar menos peso al correr. La otra explicación está en que las mujeres tienen mayor porcentaje de grasa que los hombres para tener reservas extra como 'madres en potencia', un hombre normal tiene un porcentaje de grasa entre 10 y 15%, mientras una mujer normal tiene entre un 20 y 30% de grasa, una gran parte de la cual es imposible de eliminar y está localizada en nuestras 'curvas de mujer'. La realidad es que las mujeres somos el auténtico 'sexo eficiente' y tenemos un metabolismo muy ahorrador que guarda grasa para sobrevivir en las épocas de escasez.

Solución femenina: Hay que engañar al metabolismo, por un lado has de hacer del ejercicio un hábito para toda la vida, pero no hacer siempre lo mismo, así te mantendrás en tu peso y tonificada. Por otro, nunca debes pasar hambre para que no se ponga en marcha el mecanismo de ahorro. Para conseguirlo has de comer al menos 5 veces al día, evita pasar más de 3 horas sin comer, toma alimentos ricos en fibra que se digieren más lentamente y con un índice glucémico bajo para no provocar desequilibrios de glucosa en la sangre. Las pequeñas comidas con fruta, ensaladas, verduras y carnes y pescados a la plancha.

Mito 6. Adelgazar es sólo cuestión de matemáticas.
Según los expertos para perder medio kilo de grasa tienes que quemar 4.500 kcal (1 g de grasa = 9 kcal, 500 gramos x 9 = 4.500 kcal), por lo que si comes menos calorías y entrenas más, adelgazas. Sin embargo un estudio realizado en la Universidad de Colombia ha encontrado que las mujeres somos más eficientes desde el punto de vista energético, lo que nos perjudica a la hora de adelgazar, pues para perder medio kilo de grasa necesitamos quemar más calorías, unas 5.500 aproximadamente.

Solución femenina: Ser tan eficientes también nos hace ser más voluntariosas por lo que tenemos que asumir que debemos comer menos calorías y entrenar más que un hombre para adelgazar un kilo de peso. La solución está en escoger alimentos bajos en calorías y ricos en fibra para no pasar hambre y planificar el entrenamiento variando la intensidad y la resistencia para despistar a la 'eficiencia femenina'.

Mito 7. Si te sobra peso es porque comes mucho.
Olvídate de juzgar a primera vista, muchas mujeres comen poco y entrenan mucho y aunque no están gordas, no consiguen perder los michelines. Todos somos un producto de nuestros genes, e igual que no puedes crecer por mucho que te estires, tampoco puedes tener una figura de modelo a base de pasar hambre y entrenar sin descanso.

Solución femenina: Aprende a aceptarte, olvídate de los kilos y la dieta y procura llevar una alimentación sana y hacer ejercicio para estar mejor, tener salud, eliminar estrés y lo más importante: divertirte. Si tienes curvas, disfrútalas y aprende a vivir con ellas, tenemos que aprender de los hombres que no viven tan pendientes de su imagen.