Entrenando Pesado

Entrenar pesado siempre fue una constante de quien le gusta del deporte y, de la misma manera, acabó volviéndose el paradigma de quien no conseguía resultados, y es más que conocida la frase: "Si no se entrena pesado, no se tiene resultados", que hoy popularizamos y adaptamos diariamente; pero falta explicar lo que es entrenar pesado de hecho. El culturista necesita ser analizado según los patrones característicos del deporte, porque entrenar pesado

puede tener una serie de interpretaciones y, en esta oportunidad, vamos a discutir fisiológicamente y biomecánicamente la función de cada tipo de entrenamiento para culturistas y cuáles los beneficios y riesgos para cada tipo de entrenamiento en el gimnasio.

SI ES NECESARIO.

Entrenar pesado significa activar adecuadamente el músculo, para que este alcance un umbral de modificación de su fuerza o capacidad de retención de nutrientes.

Podemos entender estas dos grandezas como la capacidad de reclutamiento neuromuscular; el número máximo de células musculares que se consigue utilizar en un único comando de contracción y la capacidad de reclutamiento secuencial de sarcómeros, que hace que se consiga retener más nutrientes intramusculares y, con una dieta adecuada, puede significar más volumen y densidad muscular.

Esta es otra situación que vuelve al entrenador fundamental; el principio de la individualidad, que condice que las personas son diferentes delante de un mismo estímulo y con ello tienen resultados diferentes.

El culturista no funciona como receta de pastel, es por ello que batalla tanto que debe tener un entrenador personal; y solamente un profesional competente y atento, que acompañe el deportista es capaz de reaccionar modificando las variables de entrenamiento, en el sentido de mantener las ganancias constantes.

A VECES, SI

Si se observa el trabajar la resistencia de un músculo que no tiene fuerza (no tiene función neurológica adecuada), es como creer que si se pone una ropa de bombero a una bailarina va enseñarla a borrar incendios o viceversa, porque dudamos que un bombero, por mejor que sea, consiga bailar el lago de los cisnes sólo por intuición al estar vestido de bailarina.

* En determinadas épocas del año; y cada entrenador tiene su protocolo, aunque sean deportistas más tímidos tienen que entrenar ejercicios de base, educativos y claro, de fuerza. Es así que la fuerza a ser entrenada no significa el número de kilogramos que serán levantados
* Pero sí, la capacidad individual de cada uno, en trabajar más allá de su límite; que puede ejemplificarse en una persona que levanta 200kg en el press de banco plano pueda entrenar con 240kg, o una persona que soporta 10 kg entrenar con 14 kg....Todo es relativo: cada cual tiene su umbral y capacidad física individual, que necesita ser estimuladas, rápido, y no crearse imágenes falsas.
* Entrenar con fuerza es necesario, para quienquiera que practica actividades físicas en determinadas épocas del año y el objetivo no debe ser un peso específico sino alcanzar el límite.

Pero si se tiene interés en saber, algunos entrenadores hablan que los índices atléticos de alta performance están en alrededor de un press de banco plano en el doble del peso corporal y para las sentadillas alrededor de tres veces el peso corporal para 1RM.

El riesgo de lesión es inherente a cada deporte. El hombre que practica deportes y no hace pesas porque tiene miedo de lesionarse, pero se golpea con un balón con los amigos... es típico. O en la tercera o cuarta vuelta al correr en el campo siente como un ligamento se lesiona y cuyo tratamiento definitivo es la reconstrucción quirúrgica también es otra situación convencional.

Si él supiese que la rodilla no entrenada acaba por poner un exceso de estrés en sus estructuras estabilizadoras estáticas (ligamentos y meniscos), en vez de las dinámicas (de la masa muscular), por ser insuficientes, seguro invertiría un tiempo ratito en sala de pesas.

Quién desee tener una actividad física regular necesita, de hecho, entrenar y entrenar, significa que se necesita desarrollar diversas aptitudes, inclusive, y sobre todo, la fuerza, pero el trabajo necesita de orientación.

* Son técnicas extremadamente específicas, con límites extremadamente precisos, para llegar al máximo sin lesionarse; porque si una rutina se hiciere mal puede lesionar los tendones y articulaciones; los suplementos para articulaciones son por ello importantes.
* De hecho; en un entrenamiento con alta carga se sobrecarga las articulaciones y tendones, pero se debe recordar que para haber desarrollo debe haber periodos adecuados de descanso y reparación de modo a poder ganar con la adaptación realizada por el organismo, que no es inmediata y necesita de un tiempo adecuado e individual para procesarse.
* Aunque existan protocolos que orienten determinados periodos para entrenar la fuerza, y nada como un buen instructor para evaluar que es muy necesario y muy delicado, así como visitar al médico, al nutricionista y a un fisioterapeuta, como también tener sesiones de masajes semanalmente y de meditación diaria.
* Se recomienda que los trabajos de fuerza estén divididos a lo largo del año en 3 a 4 periodos de 4 a 6 semanas de entrenamiento, sobre todo por la seguridad que esto brinda.

El físico ideal a ser construido es proporcional al trabajo que se es capaz de realizar en una sala de pesas, sólo que el tiempo de trabajo debe ser limitado, debido al factor capacidad de regeneración.

* Los periodos prolongados en la sala de pesas pueden hacer que vuelva imposible a los músculos regenerarse por completo, de esa forma se podría empezar a perderlos.
* Para aumentar la capacidad de trabajo (en el sentido físico) se aumenta la intensidad que puede ser comprendida por aumento de peso, por ejemplo. El problema es que el aumento de peso debe ser hecho con un entrenamiento específico de fuerza. Así alcanzando una fuerza crítica podemos empezar a aumentar el músculo, siempre recordando del factor de la dieta en esta situación, es más de la mitad del trabajo.

NO DEFINITIVAMENTE.

* Entrenar pesado es entrenar intenso.
* Aumentar el peso significa aumentar el componente de la fuerza, que es algo crucial para que el culturista pueda alcanzar los niveles de trabajo sobre el que puede realizar, así, desarrollar una masa muscular exuberante. Entrenar pesado, en el caso de resistencia anaeróbica, por ejemplo, es conseguir hacer que el músculo alcance al fallo, lo que es muy difícil.

Cuando se habla de entrenar pesado, pero con poco peso

* Por ejemplo, es entrenar 2 o 3 ejercicios en secuencia, las famosas bi-sets y tri-sets.
* Es trabajar variaciones biomecánicas de un mismo ejercicio y también variar los intervalos... Una técnica que viene volviéndose más popular es la de periodos de recuperación cortos.
* Imagine que se quiere hacer 60 a 90 segundos de contracción muscular y, para eso, se calcula 30 repeticiones. Ahora imaginarse que gustaría hacerse las mismas repeticiones con un peso X, pero que es inviable, porque usted se capaz de hacer con un peso X-1.
* Entonces se realizan 10 repeticiones, de 6 a 10 segundos de intevalo.
* Entre estos bloques de 10 repeticiones no se llega a hacer una pausa regenerativa completa, pero si suficiente para conseguir reanudar el trabajo y, de manera fisiológica, burlar la fatiga y aumentar su capacidad de trabajo. Eso es pesadísimo !!!

Una variable es si el practicante que es intermedio o avanzado dispone de una consciencia corporal madura, y gracias a ello la variación biomecánica aumenta dramáticamente la capacidad de este en aislar un músculo en el trabajo con pesas; entonces las diversas posiciones o formas de hacer un ejercicio determinado es una opción de trabajar pesado.

* Cuando entrenamos la fuerza, se entrena preferencialmente aptitudes neurológicas como el reclutamiento neuromuscular y la coordinación intermuscular, porque estas están vinculadas a la capacidad de realizar el movimiento con alta carga.
* Esta capacidad será aprovechada para cuando volvamos al entrenamiento de resistencia muscular localizada, y ser capaces de realizarlo con más carga que el trabajo previo, de modo a amplificar la cantidad de trabajo y así, remodelar el cuerpo, siguiendo la proporcionalidad capacidad de trabajo-apariencia física.
* Esto también define la elección de los ejercicios; la fuerza solicita ejercicios multiarticulares y multimusculares, donde lo que se privilegia es la realización del movimiento; por lo tanto, las cargas altas son bienvenidas.
* En un entrenamiento de resistencia muscular localizada con ejercicios concentrados se trabaja otra cosa; el concepto de consistencia de la contracción muscular, que es la fundamentación de los entrenadores de los culturistas más famosos. La consistencia de la contracción aislada de un músculo frente a la realización de determinado movimiento que se realiza con más carga solicitará que determinados músculos secundarios trabajen en paralelo; lo que disminuirá el foco de trabajo del músculo deseado.
* Por lo tanto, el mismo entrenamiento concentrado con poco peso puede ser un entrenamiento MUY FUERTE, claro que debe ser realizado adecuadamente.

Estira bien tus cuádriceps antes de salir a correr

Seguro que el ejercicio de estiramiento de la imágen te suena. Es el ejercicio más común para estirar los cuádriceps, un músculo que interviene de forma mayoritaria en la carrera y que debemos de aclimatarlo bien antes de ponernos a trotar.

El ejercicio de estiramiento de cuádriceps no tiene mucha historia, se flexiona la rodilla agarrándonos el pie con la mano y con el tronco recto traccionamos hacia atrás para buscar el grado óptimo de estiramiento. Un error frecuente en este ejercicio es el echar el tronco hacia adelante, lo que hace que la cadera bascule y no se estire el músculo correctamente.

El cuádriceps es un músculo compuesto de varios vientres musculares: vastos laterales, intermedio y recto anterior. Con este ejercicio se estira sobre todo el recto anterior, aunque de manera global influye en el estiramiento del resto de porciones. Y decimos que es tan importante estirar este músculo porque es el principal extensor de la rodilla, y otra cosa no, pero corriendo, la articulación de la rodilla la vamos a extender unas cuantas veces, por eso conviene tener los músculos preparados.

Cuando corremos, el cuádriceps también trabaja en excéntrico, sobre todo si vamos cuesta abajo, y este tipo de contracción genera mucha destrucción muscular (las tan temidas agujetas a posteriori). Con un correcto estiramiento previo el músculo no va a sufrir tanto y la vamos a dar ese plus de elasticidad que luego va a necesitar, además de aumentar el flujo sanguíneo a la zona.

Podemos hacer este ejercicio un par de veces con cada pierna aguantando la posición 10-15 segundos, así nos aseguramos de estirar bien los cúadriceps. También es correcto estirarlos después de la carrera, aunque de manera suave y progresiva, que después del esfuerzo los músculos no están para muchos trotes.

Lo bueno de este ejercicio es que uno mismo puede regular el grado de flexión de rodilla para el estiramiento, algo muy importante porque en otros ejercicios el grado de flexión es casi máxima y puede acabar en lesión en aquellos que no gocen de mucha elasticidad a nivel de ligamentos en la rodilla.

Ejercicios y rutinas: Técnicas de Intensidad

Pre-Agotamiento: El preagotamiento es el acto de realizar un ejercicio de aislamiento sin descanso y justo antes de un ejercicio compuesto que trabaje la misma parte del cuerpo. Los ejercicios compuestos implican muchos más músculos además del que trabajan especificamente, y esto lleva a que el musculo en cuestión no sea ejercitado hasta el fallo.

Por ejemplo , el Press de Banca trabaja los brazos, los triceps son el “eslabón débil” llegando al fallo muscular antes de que los pectorales (músculo a trabajar) se agoten completamente. El preagotamiento agota un poco antes el músculo a trabajar de forma que cuando se alcance el fallo en el ejercicio principal sea un fallo conjunto del “eslabón débil” y el músculo realmente trabajado. Por ejemplo comúnmente se utilizan las aperturas con mancuernas como ejercicio de preagotamiento para el press de banca. Mentzer utiliza esta técnica frecuentemente en sus rutinas.

Negativas: Las negativas son discutiblemente la más intensa y productiva técnica que existe. También es el camino más rápido al sobreentrenamiento y deben utilizarse con poca frecuencia o nunca. Se basa en el hecho de nuestra fuerza al descender un peso de forma controlada es aproximadamente en un 40% superior que al elevar el peso. Nuestra fuerza negativa es un 40% mayor que nuestra fuerza positiva.

Las negativas son el proceso de descender un peso durante varias repeticiones hasta el fallo negativo (es decir hasta que no podemos descender el peso más veces de forma controlada). Si incrementamos la fuerza negativa, automáticamente incrementaremos también la positiva.

Para hacer las negativas es necesario un compañero de entreno (o máquina) que nos ayude a levantar el peso. Después realizar la negativa bajando el peso en 8-10 segundos de forma controlada nosotros sólos. De nuevo el compañero nos ayuda a levantarlo y continuamos repitiendo hasta que el peso no puede ser descendido con control.

Pre-Estiramiento: Esta técnica puede usarse en cada entrenamiento. Consiste en descender el peso despacio cuando el músculo está a unos pocos centimetros de la total extensión, acelerar la velocidad de descenso hasta justo antes de la extensión completa. Entonces, cambiar rápidamente la dirección del movimiento y comenzar a elevar el peso de nuevo.

Ejercicios para endurecer los glúteos

Todas las mujeres deseamos tener el mejor trasero, para lograr esto además de cuidar la alimentación es necesario realizar ejercicios que tonifiquen la musculatura de las nalgas y piernas.

Hoy les he traído una rutina muy sencilla y de mediana intensidad, para realizarla necesitarán de pesitas de 2 o 3 kilos o en su defecto bandas elásticas ya que cumplen la misma función de generar resistencia. También les hará falta una colchoneta para el ejercicio en el suelo.

Presten atención a los movimientos y la postura de las piernas para evitar lesiones, una vez que terminen aflojen y elonguen bien.

Sería de gran utilidad que complementen este trabajo con alguna actividad aeróbica como caminar, trotar, andar en bicicleta.

Ejercicios y rutinas: Perder grasa para ganar músculo

Suena totalmente contra-intuitivo. Siempre se ha dicho que para ganar músculo hay que comer como una bestia y entrenar como un jabato. Y es verdad.

Pero ¿qué sucede cuando llegamos a un estancamiento y no hay forma de progresar hagamos lo que hagamos?.

Leyendo el blog de Jason Ferruggia encontré un artículo referido a alguien que estaba en esta misma situación. Para el caso llamaremos a esta persona Juan.

Juan no es para nada un preplaya. Utiliza ejercicios básicos a muerte, y su único interés es ganar fuerza y tamaño. Y cuanto más mejor. Sabe que tiene que comer mucho y entrenar pesado, y eso hace. Sabe que de vez en cuando tiene que hacer descargas y también lo cumple. Sin embargo y a pesar de todo, de los 4 años que lleva entrenando ha conseguido tan sólo 1 año de progreso espectacular, y lleva otros 3 años estancado.

La respuesta ¿quitarse grasa?

En un caso como este, en el que la masa y la fuerza no siguen aumentando, el entrenador John Alvino nos propone perder grasa. ¿Qué sentido tiene esto si lo que queremos es seguir ganando? esto es lo que nos dice John:

“Tras una fase de definición adecuadamente ejecutada, el cuerpo se vuelve considerablemente más sensible a la hormona mas anabólica: La insulina“

El cuerpo se vuelve muy sensible y eficiente a algo cuando ese algo escasea, pero tiende a malgastar y resistir lo que tiene en abundancia. Si le das poca agua, la retiene. Si le das mucha, la soltará fácilmente confiado de que le vas a dar más. Otro ejemplo es una persona que no está acostumbrada a beber: un poco de alcohol le producirá un efecto mayor que a alguien que bebe habitualmente.

Una dieta de volumen alta en nutrientes producirá un disparo muy alto de insulina, pero poco a poco las células se volverán más resistentes a esta hormona (por si alguien no sabe la insulina es la encargada de almacenar los nutrientes en las células, tanto proteínas para ganar músculo, como grasa). Esta resistencia es mala porque al final lo que se acaba almacenando es grasa más que ninguna otra cosa. Desgraciadamente, el cuerpo nunca dice que no a la grasa. No le cuesta nada almacenarla.

Citando de nuevo a John:

Antes de que pase mucho tiempo, los receptores de insulina se saturan y se vuelven resistentes. En otras palabras, la misma cantidad de insulina que era efectiva antes para llevar nutrientes al músculo, dejará de ser suficiente en un par de meses.

Pasa a definición

Si tu intención es ganar músculo y después de un tiempo de buenas subidas sientes que ya se te hace imposible, comienza a definir. Deja de comer 5 o 6 veces al día un tiempo. Prueba los ayunos controlados. El cuerpo se dará cuenta bien pronto de que tiene que aprovechar bien todo nutriente que le llegue. Si eso de ayunar no te atrae (aunque te sigo animando a que hagas la prueba), haz una definición más tradicional.

La sugerencia de John es realizar unas 8 o 12 semanas de definición para conseguir que el cuerpo aumente su sensibilidad a la insulina. Personalmente creo que con 6-10 puede bastar.

Obviamente durante ese periodo de tiempo es posible que se pierda algo de fuerza y músculo (aunque este último se verá más estético sin tanta grasa encima), pero si seguimos levantando pesado nos mantendremos bien. Después de este periodo, volvemos a retomar la dieta de volumen y a intentar progresar en marcas. El cuerpo se encontrará sensible a la comida debido al tiempo de escasez y debería ganar rápidamente fuerza y músculo.

Conclusiones / consejos

* Este artículo se refiere a las personas que después de hacer buenos progresos en fuerza y masa, se han estancado. No es para ectomorfos que nunca han conseguido subir o gente que está por debajo de peso. Es para el que tiene ya un buen nivel de fuerza y masa y quiere seguir aumentándolo.

* Para definir se sugiere probar el ayuno controlado de la siguiente forma: 2 días a la semana no consecutivos, ayunar de cena a cena. Esto quiere decir no comer nada entre la cena de un día y la cena del día siguiente, dos veces a la semana.

* Entrenar no más de 3 veces por semana. 3-4 ejercicios por sesión. Mantener las repeticiones por serie en torno a las 5 o 6 para conservar fuerza, con un peso acorde (En torno al 8RM). La fuerza ayuda a conservar músculo y a recuperarlo después.

* Añadir aeróbico 2-4 veces por semana. Se sugiere aeróbico lento de larga duración, siendo las caminatas lo mejor de todo. El cardio a intervalos ayuda a bajar más rápido, pero también genera más cansancio y queremos estar en condiciones de hacer pesas con intensidad.

* Si vas a utilizar caminatas para definir, las sesiones habrán de ser largas (hora y media / dos horas). Si vas a trotar o hacer bici, 45 minutos por sesión pueden estar bien. Igual para natación.

* Después del periodo de definición de 6-8 semanas, yo comenzaría volviendo un poco por debajo (5-10%) de los pesos que movíamos antes de comenzar la definición. Después pueden irse subiendo de forma relativamente agresiva (2,5%-5% por semana), impulsados por el torrente de nutrientes.

* Ppuedes probar con algunas de las sugerencias del artículo Superar el estancamiento si nada de esto te funciona, o si quieres probar otra cosa antes de embarcarte en una definición.

Via: masfuertequeelhierro

El poder de las mancuernas

Las mancuernas no solo sirven para construir músculos; también son la mayor arma al servicio del hombre en la lucha contra el exceso de peso, el envejecimiento, la depresión, la irritabilidad y hasta la estupidez. Es decir, esos objetos de hierro colados deberían ser considerados y mucho tanto en el gimnasio o para tenerlos en casa. Ellas son poderosas aliadas de la salud física y mental. En realidad las mancuernas podrían ser consideradas las más eficientes herramientas de ejercicios inventadas. Un simple par de pesas ayuda a todo hombre a ganar fuerza y vigor físico, una cintura más fina y hasta la adoptar una actitud optimista ante la vida.

"Si necesito ayudar alguien a perder 5 kilos, prefiero usar un par de mancuernas, y no una esterilla", cita el entrenador Lou Schuler; autor de varios libros sobre fitness y nutrición, como The New Rules of Lifting (Las Nuevas Reglas del Levantamiento de Pesas) y The Men's Health Home Workout Bible (La Biblia para entrenar en casa).

Los médicos hoy podrían prescribir un buen par de mancuernas (o algunos pares, con diferentes cargas) para combatir diversas enfermedades y tener una oportunidad razonable de acertar en el tratamiento. Como cualquier medicamento, sin embargo, ellas sólo funcionan cuando son bien utilizadas.

Si se adopta un estilo de vida moderno en el trabajo y no se levanta el trasero de la silla por todo el día y, en casa, se echa en el sofá con el control remoto en la mano fatalmente se va a entrara al grupo de riesgo de tener infarto; o desarrollar una condición dolorosa como la artritis.

Varios tipos de cáncer, como los de colon, riñón y recto, también están siendo asociados a la falta de ejercicio, al exceso de peso o a la combinación de los dos factores.

Muchos de esos problemas son consecuencias de la pérdida gradual de fuerza, función y flexibilidad de los músculos, como resultado de la vida sedentaria. Cuando la musculatura pierde su tono muscular, el metabolismo disminuye, la grasa aumenta y el cuerpo se queda menos resistente.

El ejercicio regular con mancuernas mejora la circulación sanguínea y activa el sistema cardiovascular para oxigenar los músculos (lo que disminuye el riesgo de infarto), aumenta la tolerancia a la glucosa (que reduce el peligro de diabetes), fortalece los músculos que dan sostenibilidad a las articulaciones (alejando el riesgo de artritis) y previene el cáncer de colon, directamente ligago al sedentarismo.

Entrenar con mancuernas oxigena los tejidos y disminuye la tasa de grasa en la sangre.

Si nunca se levantó pesas, los músculos del cuerpo llegan al pico a los 25 años. Después de los 30, empiezan a encogerse y ganar más grasa entre las fibras. A partir de los 40, ya se estará perdiendo 1% de masa muscular por año. Los estudios están mostrando que entrenar con mancuernas aumenta la resistencia, la masa muscular y disminuye la grasa corporal a cualquier edad. Tanto que, hoy, la musculación es considerada la actividad física ideal en la tercera edad por combatir la pérdida muscular y fortalecer huesos y articulaciones. Si no se quiere llegar a los 70 años gimiendo para levantarse de la silla, es mejor tomar dos mancuernas en la casa o ir al gimnasio para divertirse y mejorar el acondicionamiento físico.

En el gimnasio, las mancuernas pueden ser más versátiles que los aparatos; ellas accionan otros grupos musculares más de aquel que se está ejercitando, al final, se necesita de apoyo para estabilizar el movimiento principal, lo que contribuye también para mejorar el equilibrio.

Los investigadores ya probaron que la práctica de ejercicios físicos es capaz de aliviar la ansiedad y la depresión. Durante e inmediatamente tras la actividad física, el cerebro libera en el torrente sanguíneo endorfinas; sustancias calmantes que promueven en todo el cuerpo una sensación de relajación, tranquilidad y bienestar.

Inicialmente, este efecto positivo era atribuido sólo a la práctica de ejercicios aeróbicos, las corridas, caminatas y natación, pero los investigadores ya extendieron los beneficios también al trabajo realizado con el apoyo de las mancuernas. "La musculación ejerce exactamente el mismo efecto positivo sobre el humor que los trabajos aeróbicos", garantiza John B. Bartholomew, autor de un estudio sobre el tema en la Universidad de Texas (EE UU).

La investigación norteamericana comprobó que justo después de un entrenamiento pesado con mancuernas hay un periodo de cierto incomodidad en el cuerpo. Sin embargo, pasado ese tiempo inicial, la sensación que se establece es bastante semejante a la que es dejada por los ejercicios aeróbicos con la liberación de las endorfinas en la sangre por el cerebro. Es por esa razón que el practicante de musculación se siente de bien en su vida, con una sonrisa que va de oreja a oreja.

El cerebro también se hace más ágil cuando se entrena con las mancuernas, debido a que mejora el enfoque y el equilibrio al levantar los pesos libres y ejecutar movimientos sincronizados.

Cuando se hace ejercicios intensos y desafiadores, se pone también al cerebro a trabajar. Partes de la corteza cerebral entran en acción, creando sinapsis (conexiones entre las neuronas) más complejas. En esa reconfiguración de las neuronas está la clave para mantener la cabeza tan saludable (y joven) como el cuerpo. "Cuánto más activo sea el cerebro, menor será el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas, como el mal de Alzheimer", afirma Joe Signorole, investigador del área de Ejercicios de la Universidad de Miami (EE UU).

Las mancuernas, por lo tanto, son herramientas eficientes para entrenar también la masa gris. Al ejercitarse con las barras libres y en los aparatos, se progresa haciendo las secuencias de ejercicios con cargas más pesadas, pero los patrones neurológicos del cerebro cambian muy poco. Con las mancuernas, se acciona simultáneamente varios grupos musculares, dando más trabajo tanto al cuerpo como al cerebro.

Alimentos para cubrir la cuota diaria de grasas

Sabemos que alrededor del 25-30% de las calorías diarias deben ser provistas por grasas. Sin embargo, caemos en el error de considerar sólo alimentos fuente de grasas al estimar cuánto debemos consumir para cubrir la cuota diaria de grasas, olvidando que lácteos, carnes, y huevos también pueden proveer este nutriente a diario.

Por eso, hemos elaborado en base a una dieta de 2000 Kcal y 30% de grasas un listado de alimentos que cubren la cuota diaria de este macronutriente. Veremos qué fácil es satisfacer las necesidades diarias con alimentos cotidianos y por eso, comprenderemos qué importante es controlar los alimentos grasos para no excedernos con lípidos poco saludables, sino más bien, cubrir nuestras necesidades con predominio de grasas buenas.

Como podemos ver en la siguiente tabla en una dieta variada resulta muy fácil alcanzar la recomendación de 67 gramos diarios de grasas, que equivalen al 30% de 2000 calorías:

Por supuesto, si las calorías del día se incrementan, el consumo de grasas deberá ser superior y si incluimos preparaciones muy grasas, por ejemplo, si en reemplazo de un bife magro consumimos una porción de carne muy grasa o frita, deberíamos reducir la cantidad de aceite usada o de frutos secos, para no excedernos de la recomendación diaria para personas sanas, con una dieta equilibrada.

Es claro que si además de los frutos secos y el aceite, nosotros incorporamos patatas fritas o bollos en reemplazo del pan blanco que casi no tiene grasa, nos estaremos excediendo de la recomendación, por las grasas poco saludables que incluyen estos alimentos preparados.

Siempre será mejor reducir las grasas trans y saturadas derivadas de la comida rápida para poder ingerir más grasas buenas sin excedernos de la recomendación diaria.