Video: Extensión de gemelos

La extensión de gemelo de pie, no solo consiste en una flexión y extensión del tobillo, parte del tríceps sural, los gastrocnemios, lo que comúnmente llamamos gemelos se originan en el femur, por encima de la tibia, por tanto una ligera flexión de rodillas ayudará a localizar el ejercicio mucho mas en los gemelos.

En este vídeo pudes observar la forma incorrecta y correcta de realizar este movimiento. Evita mantener las rodillas hiperextendidas, debes mantener una ligera flexión durante todo el recorrido, el movimiento solo lo realiza el tobillo.

Consejos para adaptarnos a un nuevo gimnasio

Enero es siempre un mes de cambios en lo referente a los entrenamientos en el gimnasio, y es que muchos de nosotros decidimos que es el mejor momento para comenzar una nueva etapa y o comenzamos a entrenar, o realizamos una tabla nueva, o nos cambiamos de centro de entrenamiento. Precisamente en este último punto es donde vamos a reparar, y es que para todos los que hayan decidido cambiar de gimnasio en 2011 daremos algunos consejos a fin de adaptarse antes al nuevo espacio.

Conocer el gimnasio en el que estamos y controlar los diferentes pesos y aparatos que tenemos a nuestra disposición es esencial a la hora de trabajar correctamente las diferentes partes del cuerpo. El control del espacio y las herramientas para lograrlo es la base de un correcto trabajo corporal. Para cumplir con esta misión estarían los monitores de sala, pero llega un momento en el que debemos ser nosotros los que estemos al frente de todo.

Para conseguir un control absoluto sobre los diferentes espacios del gimnasio es necesario que antes de nada nos familiaricemos con lo que nos va a rodear. Al fin y al cabo todos los aparatos suelen estar organizados por grupos musculares y casi todos trabajan de la misma manera. Lo que pasa que cada fabricante tiene unas características. Por ello es importante que nos tomemos nuestro tiempo para aclimatarnos a los movimientos, rutinas de entrenamiento y nuestra fisionomía, pues siempre es necesario que adaptemos a la perfección cada carga y cada máquina para no incurrir en errores que nos pueden costar una lesión.

Esta adaptación y conocimiento del entorno nos impedirá comenzar a entrenar a tope con la tabla de entrenamiento. Recomendamos al menos un par de jornadas de adaptación, aunque lo ideal es que la primera semana en al que apliquemos la tabla de entrenamiento simplemente nos familiaricemos con el nuevo gimnasio y las nuevas máquinas. Es esencial que adoptemos las posturas y sepamos donde está cada aparato y cada peso para así en semanas siguientes poder entrenar sin ningún problema. Desde luego que preguntar a las personas que ya llevan más tiempo entrenando en esa sala, o a los monitores será de gran ayuda para aprender a utilizar las máquinas que tenemos a nuestra disposición.

Volver a empezar a entrenar

¿Cambiaste de trabajo? ¿Te lesionaste? ¿Dejaste de entrenar cuando nacieron los niños?

Hay muchas historias y complicaciones que hacen que perdamos la costumbre de hacer ejercicio cada día y nos cueste volver a empezar. Motivarse es esencial:

Si te aburres, cambia la rutina. Si haces siempre lo mismo todos los días es posible que hayas dejado de entrenar por aburrimiento. Cambiar el recorrido, plantearte hacer cuestas, cambios de ritmo, cambiar el estilo de natación, etc. Hará que te salgas de la rutina y motivará tu mente para volver a entrenar. Cuando el cuerpo tiene que adaptarse a una nueva actividad o ejercicio, se quema más calorías y desarrolla los diferentes músculos.

Si has estado mucho tiempo sin moverte, vuelve a lo conocido. Aquí pasa lo contrario, cuando llevas 3 años sin moverte, es más cómodo si empiezas a entrenar algo que ya conoces. Los músculos tienen memoria, y te costará menos ponerte en forma con un ejercicio que ya has dominado antes, tendrás menos agujetas y avanzarás rápidamente hasta encontrarte en una forma óptima para plantearte nuevos retos.

Entrena en compañía. Los estudios demuestran que las personas en grupo tienen más probabilidades de funcionar. Seguro que encuentras a alguien que también quiere volver a entrenar: un compañer@ de trabajo, vecindario, pareja, o tu perro. Y si no empieza y verás como te encuentras a otras personas que entrenan a la misma hora y al cabo de unos días de saludar educadamente puedes quedar para entrenar con más confianza.

Entrena con música. Ahora puedes hasta nadar con mp3 y la música hace que vayas con más motivación y te aburras menos. Incluso puedes hacerte listas para cambios de ritmo, intensidades, niveles, por tiempo, etc. También hay tecnología específica para entrenarte con gadgets que te dan la velocidad, tiempo, pulsaciones, etc. y te entrenan de forma individual.

Prueba algo nuevo cada año. Todos tenemos un deporte favorito pero aprender nos mantiene jóvenes. Si lo tuyo es el gimnasio, es fácil apuntarte a actividades nuevas completamente diferentes. Si eres llanero solitario, bájate de la bici o de las zapatillas y apúntate a Pilates o clases de boxeo, baile, etc. Verás como no sólo aprendes algo nuevo de tu cuerpo, también tu mente se expande y conoces a otras personas activas con las que compartir nuevas experiencias deportivas.

Únete a un club. No existen sólo gimnasios, también hay grupos de entrenamientos al aire libre, senderismo, escalada, bicicleta de montaña, tai chi, etc. tener una agenda de actividades te hará más fácil moverte y ejercitarte.

Recupera la infancia con los deportes de equipo. Las liguillas de fútbol, los partidos de baloncesto, el waterpolo, etc. te motivan a ponerte en forma, nada mejor que trabajar para conseguir algo en grupo para madrugar el sábado y dedicar unas horas a ejercitarte entre semana para no quedar mal.

Date un toque free. Los deportes excitantes como skate, patinaje, escalada, parkour, trialsin, etc. no son sólo para adolescentes. Cada vez más adultos se apuntan a liberar su lado juvenil y ponerse en forma, de forma física y también mental.

Cuáles son las ventajas de hacer ciclismo en casa

Las bicicletas de spinning, las bicicletas verticales o reclinadas, cualquiera de ellas conocidas popularmente como bicicletas fijas son de lo más conveniente para hacer ejercicio hoy en día. Son increiblemente livianas, fáciles de usar y fáciles de mantener. Son una excelente manera de ejercitarte cómoda y tranquilamente en tu propia casa y a la hora que se te ocurra hacerlo.

Claro que no todo es tan bonito como lo pintan. Todavía necesitarás ser regular y constante en tu régimen de ejercicio y observar la alimentación. Pero sacando eso, cualquiera de estas opciones de bicicletas pueden convertirse en una de las mejores inversiones a largo plazo que harás en tu vida.

Estas bicicletas son especialmente idealeas para personas que no están acostumbradas al ejercicio, o al menos a hacer mucho ejercicio. Personas con problemas de sobrepeso pueden sacar una gran ventaja ya que son estables y estáticas por lo que el riesgo de caerse de ellas se elimina. Y claro, son perfectas para los tiempos en que el clima no ayuda para hacer cualquier actividad al aire libre. Puedes hacer tus ejercicios de noche mientras miras tus programas de televisión favoritos, o cuando afuera está oscuro, o lluvioso, o frío. Las bicicletas fijas son geniales para quemar calorías y grasa, y además resultan en una manera eficiente de mejorar nuestra capacidad cardiaca y pulmonar.

La opción de bajo impacto hará que este ejercicio sea fácil y amable con tus articulaciones, además de reducir a la mínima expresión las posiblidades de lesiones en los tobillos y rodillas. Conseguirás muy buen tono muscular en las piernas, y también fuerza de piernas. Pero su principal función, al ser una máquina de cardio es que por el tipo de ejercicio y por la biomecanica del mismo se desarrolla un ritmo de pedaleo ideal para eliminar grasa corporal, fortalecer los pulmones y el corazón al mismo tiempo.

Con solo un poco de motivación y con literalmente cero experiencia se tiene una excelente opción para aquellos que son nuevos con el ejercicio. Lo bueno de este particular aparato de ejercicios es que puedes hacer otras actividades al mismo tiempo que en otra máquina ni siquiera cabe la idea de hacer. Ya habíamos hablado de ver televisión como alternativa, pero otra de ellas es leer. De hecho es la única máquina fija que permite hacerlo. Por supuesto que si ya tienes cierta experiencia y eres un apasionado del ciclismo de todas formas puedes conseguir un entrenamiento tan intenso como el de deportistas de elite, en especial si utilizas la bicicleta de spinning como alternativa.

Así que ya sea que tu objetivo sea mejorar tu estado físico, o bajar o mantener tu peso, utilizar cualquiera de las opciones de bicicletas fijas que hay en el mercado te ayudarán a lograr tu objetivo.

Para finalizar siempre es importante tener algunas precauciones, como por ejemplo asegurarse de no estirar completamente la pierna y cuidar la postura de la espalda y que ésta sea acorde al tipo de bicicleta que utilices. Por ejemplo en las bicicletas verticales siéntate derecho/a, en la reclinable chequea que tu espalda baja esté completamente apoyada en el respaldar y en las bicicletas de spinning inclinate hacia adelante tal y como lo harías en tu bicicleta de carreras. En la bici vertical y en la de spinning sujétate bien al manillar pero no estires completamente los codos. Cualquier opción, siempre asegúrate primero de hacer todos los ajustes necesarios para tener un entrenamiento cómo y que también sea seguro.

No hay secretos mágicos ni tampoco atajos para recuperar la forma o mejorar nuestro cuerpo y/o desempeño. Sin embargo, con la información correcta uno puede lograr cambios dramáticos en su cuerpo en un periodo de tiempo razonablemente corto, para lo cual, las bicicletas son una gran, pero gran opción.

Entrenamiento para Pérdida de Grasa Corporal

Para ver los mejores resultados del programa de pérdida de grasa, tu cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse; la recuperación apropiada mantendrá su progreso consistente y te ayudará a prevenir el sobre-entrenamiento. Es por ello que recomendamos ayudar a tu cuerpo, dándole el tiempo que necesita tanto para descansar la mente como el cuerpo durmiendo mucho, por lo menos 8 horas; esto no significa que se puede tomar un descanso del programa, ya que se podría complementar las actividades con otras que son interesantes para optimizar los días de descanso.

Equiparse para el éxito

Antes de empezar el entrenamiento, es importante estar preparado;

* Al comenzar cualquier programa de ejercicio, la seguridad es de suma importancia, los cinturones, correas, guantes, y el uso de algunos accesorios para levantamiento de algunos pesos es muy útil estás seriamente vinculado a tu entrenamiento.
* Los accesorios es ideal para apoyar de manera correcta al practicante y así prevenirlo de lesiones.
* Contar con la ropa adecuada también es bueno para hacer ejercicio; ya que tu no deseas ningún roce incómodo por no tener ropa deportiva; el cuerpo sólo debe preocuparse por hacer ejercicio, no preocuparse por un par de pantalones cortos incómodos, por ello recomendamos usar ropa que se puede mover con el sudor y que sea la adecuada según el entrenamiento... los tenis o zapatos deportivos también deben ser cómodos y especiales sobre todo por el uso de los pies que estarán en constante movimiento, y todos sabemos lo que significa tener una lesión en los miembros inferiores.
* Llevar una bolsa de deporte, ofrece seguridad y mantiene bien limpios los accesorios o la botella de agua que se debe llevar para mantenerse hidratado; recordando siempre que para consumir alimentos o hasta para beber, lo recomendado es lavarse bien las manos.

Buscar un buen compañero

* Levantar con un compañero siempre que sea posible podría ayudar cuando se realiza el press de banco, las sentadillas o acompañar las rutinas de cardio.
* Un buen socio de entrenamiento, podrá apoyar el buen desempeño de la rutina, ayudar a hacer esas últimas repeticiones, y además proporcionar la motivación instantánea cuando más se lo requiere, como comparar medidas, realizar una pequeña competencia con el, o hasta el registro de los valores del entrenamiento.
* Si no se encuentra al socio coherente, no tienes que tener dudas y por tanto debes pedir una mano de apoyo en el gimnasio; siempre pero siempre el vigilante ayudará a superar las marcas personales.
* Si se puede tener un socio más fuerte o más avanzado sería ideal, de modo a que los límites personales sean mayores, y que te encuentres motivado para romper barreras y avanzar en el entrenamiento.

El Enfoque

La preparación mental es importante para el éxito de cualquier programa de entrenamiento; al entrar en el gimnasio, tienes que dejar todas sus distracciones externas como el trabajo, el estrés, el dinero, las tareas, y el miedo.

* Todo el mundo va al gimnasio para mejorar, así que no te preocupes por la gente que te mira; la mayoría de las personas miran a los demás en el gimnasio para mantenerse motivado, así que "Concéntrate en ti mismo, tu entrenamiento, y tu cuerpo".
* Durante cada serie y cada repetición, el enfoque debe ser mental o incluso verbal al momento de felicitarte y motivarte a ti mismo.
* Cada vez que terminas una serie o si fracasas en el mismo, debes mirarlo como un progreso, es por ello que es primordial mantener la cabeza en juego y podrás ver los resultados día tras día
* Registrar los resultados y hacer un seguimiento de cada repetición en cada ejercicio es sumamente importante, respirando correctamente y sobre todo realizar las rutinas como deben hacerse sin dejar pasar ningún detalle.
* Establecer una fuerte conexión mente-músculo, puede asegurarte que tus músculos recibirán la fuerza que necesitan para el crecimiento.
* En el gimnasio, recuerda utilizar un espejo para evaluar cada serie y cada repetición para asegurarte que su forma física empieza a ser perfecta.

El entrenamiento de los marines

Por: Denny Watkins

Completa tres programas por semana, descansando por lo menos un día entre sesiones. Empieza la rutina con movimientos de tronco. Los marines usan "la tabla", puentes laterales, elevaciones de piernas e hiperextensiones lumbares, entre otros ejercicios.

Aquí tienes los ejercicios de este entrenamiento

Semana 1

Ejecuta cada ejercicio en el orden mostrado. Haz una serie de 8 a 10 repeticiones de cada movimiento, salvo del puente lateral (aguanta el puente lateral durante 20 o 30 segundos por lado). Descansa un máximo de 60 segundos entre ejercicios.

Semana 2

Usa los ejercicios de la semana 1 para realizar un movimiento de fuerza seguido inmediatamente de un sprint. A eso lo llamaremos un "doble".
En cada serie de sprints, corre todo lo rápido que puedas entre 8 y 15 segundos. Luego caminando de vuelta a la línea de salida y empieza la siguiente serie de ejercicios.

Día 1: Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; haz dos dobles de sentadillas y sprints. Completa 12 repeticiones de cada ejercicio.

Día 2: Realiza dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; haz dos dobles de sentadilla con elevación anterior y sprints. Intenta completar 8 dominadas y 20 sentadillas con elevación anterior.

Día 3: Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; ejecuta dos dobles de sentadillas y sprints. Completa 12 flexiones de brazos y 20 sentadillas.

Semana 3

Un triple es un ejercicio del tren superior seguido inmediatamente por uno del tren inferior y luego un sprint. En los sprints, corre a tope durante 8-15 segundos y luego vuelve a la línea de partida. Haz un total de 6 triples en cada programa, descansando 60 segundos entre triples.

Día 1: Ejecuta 20 sentadillas seguidas de 12 flexiones de brazos y luego un sprint.

Día 2: Haz 25 sentadillas con elevación anterior con mancuerna, seguidos de 12 remo con press de hombro y un sprint.

Día 3: Realiza 25 repeticiones de la sentadilla frontal con press militar, y un sprint. Luego completa 20 flexiones de brazos.

Semana 4

He aquí dos de los desafíos físicos de los marines. Descansa por lo menos un día entre sesiones. Inicia cada una con el puente lateral y la tabla (posición de flexiones de brazos, pero sobre los codos). Aguanta cada posición un minuto, descansa 30 segundos y repite.

Desafío de los marines nº1

Corre 400 metros. Esta será la distancia para tus sprints en los dobles. Para el primer doble, haz 15 repeticiones de la cargada con press, y luego un sprint. Luego haz otro doble de 20 levantamientos de peso muerto y sprint. Acaba con un doble de 25 sentadillas y sprint. Vuelve a probarlo al cabo de un mes con el objetivo de reducir el tiempo total al menos en un minuto.

Desafío de los marines nº2

Ejecuta 20 sentadillas con elevación anterior con mancuernas e, inmediatamente después, realiza 20 flexiones de brazos. Eso es una superserie. Haz todas las que puedas en 20 minutos. Repite el desafío al cabo de cuatro semanas e intenta aumentar el número de superserie que hiciste la última vez.

Lo que debes saber de los marines

El Raider Hall es en parte gimnasio y en parte museo. Los pasillos de este austero edificio de ladrillo están cubiertos de fotografías de hombres de rostro duro, pertenecientes a las unidades de elite "Raider" de los marines, entrenados para colarse tras las líneas enemigas durante la II Guerra Mundial.

Pero no he venido hasta la base de los marines en Quantico, en el norte de Virginia, para recibir una clase de historia ni para hacer una visita guiada. Estoy aquí para comprobar cómo funciona el entrenamiento del más famoso cuerpo del ejército de EE.UU.

¿Puedes completar 3 dominadas y 50 abdominales y luego correr 5 kilómetros en menos de 28 minutos? Entonces, por lo que al cuerpo de marines respecta, ya puedes llevar un arma.

Sin embargo, tras observar un número significativo de esguinces y distensiones entre las tropas de Irak y Afganistán desde 2003 (unos 27.000 soldados fueron enviados a casa por lesiones no relacionadas con el combate), el cuerpo puso en el punto de mira sus técnicas de preparación física y decidió que era hora de cambiar. Un grupo de especialistas diseñó un programa que combina las técnicas más modernas de entrenamiento y los últimos descubrimientos en preparación física con los rigores de la guerra moderna. Gracias a este nuevo plan de 12 semanas, llamado de "acondicionamiento para el combate", "somos cada vez más fuertes, más resistentes y más atléticos", afirma el capitán Justin Jordan, oficial que supervisa el programa. Afortunadamente, a ti no te hace falta ir a Irak para probar la eficacia de este programa. Ármate con sus ideas y conquista el gimnasio, soldado.

Los 4 principios básicos del acondicionamiento para el combate

1. Entrena como un atleta

En el Centro Avanzado de Artes Marciales del Raider Hall, los expertos en preparación física han estudiado las rutinas de los atletas de elite y han incorporado facetas de sus programas en la nueva rutina de los soldados.

Por ejemplo, los marines usan una técnica habitual en el entrenamiento del fútbol americano que combina un ejercicio explosivo con el sprint. "La potencia que permite que un jugador de 130 kilos corra como un velocista también contribuye a protegerlo de posibles lesiones", asegura el coronel Brian McGuire, director del programa de medicina deportiva del Cuerpo de Marines.

Tus órdenes: Empieza el programa con uno de sus favoritos ejercicios de potencia para todo el cuerpo, como el balanceo con saco de arena. Pero usa una mancuerna ligera en vez del saco, tal como se muestra en el póster central de este número. Haz 20 repeticiones y luego esprinta 36 metros. Descansa un minuto y repite.

2. Trabaja para reforzar el tronco

Después de ceñirse su blindaje de protección, no es raro que un marine tenga que cargar 27 kilos más por un desierto sofocante. A menos que se acostumbre a llevar esa carga durante el entrenamiento, lo más probable es que se provoque un esguince en la columna o las rodillas al saltar una cerca, tal como explica McGuire. El sobrepeso puede crear la misma presión sobre tus articulaciones.

Tus órdenes: Suelta lastre y refuerza el tronco. En vez de sujetar las pesas a los costados del cuerpo cuando haces zancadas, prueba a sostener una barra sobre la cabeza. "Cuando el peso se aleja de tu centro de gravedad, el tronco tiene que trabajar más duro para estabilizarlo", explica el sargento Brandon Millsaps, instructor de combate.

3. Cuida la técnica durante tus ejercicios

Todos los marines aprenden el modo adecuado de ejecutar sentadillas y levantamientos de peso muerto al inicio de su programa de instrucción. Eso garantiza que puedan realizar los ejercicios que suponen un mayor desafío físico de modo correcto, y reduce el riesgo de sufrir lesiones en los músculos y articulaciones dorsales y lumbares.

Tus órdenes: Mantén la posición erguida, con la cabeza alta y los hombros hacia atrás. Cuando estires el cuerpo durante una sentadilla, marca el movimiento con la barbilla. Eso te ayudará a mantener la alineación de las caderas y reducirá el riesgo de lesiones, aseguran investigadores de la Universidad de Miami (EE.UU.).

4. No te dejes ningún punto débil

"La mayoría de marines se preparan para las pruebas a las que les someten (dominadas, abdominales, carreras de fondo), pero descuidan otras zonas de su cuerpo", reconoce Jordan. Solución: un complemento a la prueba de forma física que mida la resistencia, la fuerza, la agilidad y la velocidad.
Tus órdenes: Haz las pruebas de la derecha para medir tu estado de forma general. Luego consulta el póster central de esta revista, en el que encontrarás un programa de 4 semanas que te ayudará a mejorar tus resultados.

Las mujeres y el entrenamiento con pesas

En la actualidad, más y más mujeres están adoptando el ejercicio con pesas como una actividad deportiva que les esta ofreciendo un sinnúmero de beneficios ya sea para fines meramente estéticos o de salud, o simplemente para mejorar su desempeño en algún deporte o disciplina especifica. No obstante, a muchas todavía les aterra pararse en un gimnasio por el miedo de verse poco femeninas o mutar en hombres.

Cuantos de nosotros como entrenadores no hemos escuchado a una chica que llega por primera vez y nos dice que no quisiera trabajar la espalda o los brazos porque se le van a hacer grandes, pero eso si. Acepta todo los ejercicios que le puedas poner para las piernas y los glúteos. Es un hecho, que dentro del culturismo, existen muchos mitos que han hecho qué; incluso en estos días, las mujeres no deseen saber nada del ejercicio con pesas porque piensan que el ponerse demasiado musculosas es un suceso que ocurre en tan solo unos meses de entrenamiento.

En este articulo, hablare de algunos conceptos mal infundados que se han estado propagando durante mucho tiempo en cuanto al entrenamiento con resistencias para las mujeres.

Hipertrofia en la mujer: Cuestión de hormonas

Antes que nada analicemos el porque las chicas no pueden hipertrofiar sus músculos como los hombres. Como es sabido, una mujer jamás desarrollara unos músculos demasiado grandes gracias a la cantidad de testosterona que segrega.

En términos numéricos, la cantidad que produce es 10 veces menor qué la de un hombre, por lo tanto, por mas ejercicio que haga, jamás lo lograra a menos que utilice esteroides anabólicos androgénicos. Esta es una buena noticia para las que no desean que sus músculos se desarrollen demasiado, pero mala para las que aspiran a ser culturistas.

Algunos factores que pudieran causar que por medios naturales por así decirlo, una mujer tuviera ganancias de masa muscular mas fácilmente, podría ser que:

- Sus niveles de testosterona endógenos o algunas otras hormonas como la hormona de crecimiento fueran mas elevados que lo normal.

- Que su respuesta hormonal al entrenamiento intenso con pesas fuera más grande.

- Que tuviera una predisposición genética a desarrollar músculos más grandes.

Por mencionar solo algunos. Esta explicación, solo se refiere a la cuestión hormonal; pero ¿que hay en cuanto al entrenamiento?

Entrenamiento para la mujer: Características

Cuando se diseña un programa de entrenamiento para una mujer, solo se toma en cuenta que algunos movimientos o ejercicios no deberán ser realizados por ellas, ya que, aunque ya hablamos que no se hipertrofian fácilmente, podría ser que dichos ejercicios puedan afectar la estética o la forma femenina. Tal es el caso de los músculos trapecios, de la porción media del pectoral y de los dorsales. Esto no quiere decir que no se deban trabajar, sino que la periodicidad en el entrenamiento de estos grupos musculares debe ser menor. No obstante, si se es una culturista de competencia, es necesario trabajar por igual todos los músculos.

- Hablando de la porción media del pectoral, no se debe trabajar el movimiento de Press de Banca en su modalidad horizontal, ya que disminuiría el tamaño del pecho femenino cuando se realiza de forma constante.

- Para poder obtener ganancias ya sea en el tono o crecimiento muscular, las mujeres deben entrenar sus músculos con la misma intensidad que los hombres. El músculo es músculo, y responde a los mismos estímulos sin importar el sexo. Debe usar los mismos parámetros o rangos de repeticiones y series, esto es, 4 series de 6 a 10 repeticiones. El peso, obviamente lo más pesado que pueda, pero que el peso mismo no haga que la ejecución de movimiento se salga fuera de control.

- Todos los músculos necesitan estar fuertes para satisfacer sus funciones apropiadamente, no olvidemos que son una protección para nuestros órganos internos, y que entre mas fuertes estén, tendremos un mejor soporte y ayuda para prevenirnos de lesiones, caídas, fracturas, etc.

Excesivo entrenamiento de las piernas

Otra cuestión muy importante es la costumbre que tienen en querer ejercitar sus piernas muy frecuentemente pensando en que si dos entrenamientos a la semana son buenos, pues tres pueden ser mejor. Esta es una practica que puede hacer que sus piernas se vean mas chicas cada día y con mas grasa a su alrededor.

Existen entrenadores que dividen el entrenamiento del tren inferior en pierna y glúteo, otra cuestión por la que estarán sobreentrenadas. Está claro que si trabajan de esa forma, jamás descansaran ningún grupo muscular que se encuentre en esa zona, solo deben recordar que no se puede aislar un solo músculo y menos en esa sección que esta constituida por grandes grupos musculares.

El hecho de solo querer trabajar las piernas y olvidar ejercitar otros músculos, va a generar desbalances musculares, y las lesiones no tardaran en presentarse.

Intento de eliminar la grasa localizada

Hablemos de otro concepto mal entendido que es el hecho de creer que haciendo algunos movimientos con pesas harán que desaparezca la grasa de una zona determinada, tal es el ejemplo de los jalones en polea ya sea para dorsales o para los tríceps o las típicas abdominales.

Estas zonas, tanto la abdominal, la dorsal y tricipital, son un deposito de grasa para todas las mujeres y aunque sean devotas a este tipo de ejercicios, jamás lograran que la grasa de esa sección se vaya a menos que dejen de comer porquerías y ejecuten un programa de entrenamiento aeróbico todos los días.

Beneficios del entrenamiento con pesas en las mujeres

- Este tipo de entrenamiento hará que la mujer con algún grado de obesidad, recupere su autoestima, que en la mayoría de los casos es muy baja. Recordemos que la actividad con pesas va muy de la mano con el ejercicio cardiovascular cuyos beneficios aumentan considerablemente cuando se llevan a cabo conjuntamente.

- Con la ayuda de la suplementación con antioxidantes, disminuirían las enfermedades de tipo viral siendo así personas más saludables.

- Investigaciones médicas indican que la densidad ósea aumenta de manera significativa cuando una mujer padece problemas tales como las osteoporosis; así que realizando una actividad de esta índole, el problema puede disminuir considerablemente.

- Otro de los beneficios que se obtiene es que los síntomas del SPM o disturbios en el ciclo menstrual tales como el dolor abdominal, la retención de líquidos, el apetito compulsivo, y los cambios en el estado de animo, sean menos severos que en las mujeres sedentarias.

- Cuando se adopta un régimen de entrenamiento y una nutrición adecuada como un estilo de vida saludable, durante el embarazo, las mujeres podrían presentar menos complicaciones antes y después del parto, así como concebir un bebe más saludable.

- Para las mujeres con edad avanzada, los beneficios podrían ser más significativos, ya que les ayuda a prevenir caídas, a ser individuos que aun con edad avanzada, se desplacen sin problemas ya que cuanto mas grande se es, los músculos tienden a atrofiarse con más facilidad.

- Nuestros músculos y nuestro cuerpo mismo, fueron diseñados para la actividad y el movimiento, así que, cuando llega una baja en la actividad física cualquiera que sea, las enfermedades comienzan a proliferar con mucha más facilidad.

- Aunque la fuerza y masa muscular en las mujeres sea menor que la de los hombres, no se debe hacer comparación en cuanto al diseño de un programa de entrenamiento con resistencias. Este, debe ser igual, con los mismos parámetros de intensidad, de series y repeticiones.

- El entrenamiento de tipo cardiovascular, no debe faltar en dicho programa, ya que es la herramienta necesarian para mantener un cuerpo más magro o libre de grasa.

No olvidemos también, que la nutrición supone un gran porcentaje en cuanto al logro de los objetivos que se desee. Así que el adoptar un programa de alimentación encaminado a dichos objetivos no debe faltar si se desea obtener ganancias de masa muscular o disminución de grasa corporal.