Ejercicios funcionales con balón medicinal. 4 ejercicios en vídeo

Los músculos del tronco son los encargados de estabilizar y proteger a la columna. Es necesario un acondicionamiento específico para afrontar otros ejercicios con seguridad y eficacia. Una vez más, los clásicos abdominales en el suelo no son suficientes para conseguir un trabajo efectivo ya que se necesita un trabajo integral y que influya sobre el resto de músculos del tronco.

En este video tienes cuatro ejercicios funcionales con el balón medicinal y ayudándonos de una pared para conseguir ejercicios diferentes que requieren una participación mas significativa de la musculatura del core.

Atún en lata: pros y contras

El atún en lata es un alimento con bastantes beneficios. Junto con el pollo, es uno de los alimentos proteicos preferidos por los deportistas. Debido al proceso de conserva el atún en lata difiere en algunos aspectos de su versión original y es ahí donde surgen algunos de los aspectos negativos, no obstante es un alimento muy completo y una buena manera de incorporar pescado a nuestra dieta.

Lo mejor del atún en lata es su alto contenido en proteínas. De una lata de atún podemos obtener unos 10-12 gramos de proteina, lo que viene a ser 25 gramos de proteinas por 100 de producto, algo nada despreciable. No nos vamos a encontrar nada de hidratos de carbono y el contenido en grasa va a depender del tipo de conserva.

Otra de las ventajas de este alimento es que podemos tomarlo prácticamente en cualquier comida y se puede incluir en muchas preparaciones culinarias. La ensalada de atún es un clásico, sobre todo a la hora de la cena, pero también podemos tomar el atún en lata mezclado con tomate frito, prepararlo con pasta, añadírlo a un bocadillo o hacer un pastel.

Lo malo del atún en lata, sobre todo cuando abusamos de él, es que al ser una conserva contiene gran cantidad de sodio, que a su vez arrastra agua y como sabemos esto eleva la tensión arterial sobrecargando el sistema vascuar, algo nada recomendado en personas hipertensas. Por esta razón las conservas suelen estar limitadas o vigiladas en dietas para personas hipertensas. Afortunadamente hoy día ya podemos encontrar latas de atún con bajos niveles de sal, que aunque el sabor sea algo diferente nos ayudan a reducir esos niveles de sodio en la dieta.

Otro inconveniente es el aceite donde viene el atún, en unos casos de girasol en otros de oliva, pero que aumenta la carga calórica del plato, algo que no es apropiado si estamos restringiendo calorías de la dieta o si estamos en fase de definición muscular. Basta con escurrir ese aceite de la lata antes de servir el atún, aunque siempre quedará algo. Como en el caso de la sal, también podemos encontrar hoy día atún al natural sin aceite añadido.

En definitiva, el atún en lata es un alimento que podemos incorporar fácilmente en la dieta pero del que no debemos abusar. Tomar 2-3 latas de atún a la semana puede ser el equilibrio perfecto para aportar proteínas procedentes del pescado, aunque si lo alternamos con su versión natural en filetes de atún, mejor que mejor.

Series extendidas para ganar masa muscular

La técnica de series extendidas es parecida a la técnica de las triseries; pero aquí se usan variaciones de un ejercicio, para alcanzar el límite del músculo trabajado a través de varios ángulos. Preferentemente las variaciones son organizadas del movimiento más difícil al más fácil.

Este tipo de entrenamiento es especialmente recomendable para culturistas avanzados o aquellos acostumbrados a entrenar duro ya que es muy intenso. Tiene como objetivo el desarrollo de masa muscular de 4 a 6 semanas; aquí lo más relevante es adaptar el físico tanto al entrenamiento como a una buena dieta que debe tener todos los nutrientes, tanto desde la alimentación como de una suplementación adecuada.

Rutina para bíceps

* Curl alterno con mancuernas en banco inclinado: 8 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con Curl alterno sentado.
* Sin descansar, seguir con Curl alterno de pie, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para espalda

* Polea al frente: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con polea al pecho con agarre estrecho.
* Sin descansar, seguir con polea tras nuca, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para hombros con mancuernas

* Elevaciones laterales con cuerpo inclinado: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con elevaciones frontales de pie.
* Sin descansar, seguir con elevaciones laterales de pie, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para tríceps con polea

* Extensiones con polea alta con agarre en V: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con las extensiones pero con cuerda,
* Sin descansar, seguir con las extensiones pero con barra, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para piernas – sentadillas

* Sentadilla frontal con barra: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con sentadillas estilo sumo.
* Sin descansar, seguir con sentadillas normales, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Video: Extensión de gemelos

La extensión de gemelo de pie, no solo consiste en una flexión y extensión del tobillo, parte del tríceps sural, los gastrocnemios, lo que comúnmente llamamos gemelos se originan en el femur, por encima de la tibia, por tanto una ligera flexión de rodillas ayudará a localizar el ejercicio mucho mas en los gemelos.

En este vídeo pudes observar la forma incorrecta y correcta de realizar este movimiento. Evita mantener las rodillas hiperextendidas, debes mantener una ligera flexión durante todo el recorrido, el movimiento solo lo realiza el tobillo.

Consejos para adaptarnos a un nuevo gimnasio

Enero es siempre un mes de cambios en lo referente a los entrenamientos en el gimnasio, y es que muchos de nosotros decidimos que es el mejor momento para comenzar una nueva etapa y o comenzamos a entrenar, o realizamos una tabla nueva, o nos cambiamos de centro de entrenamiento. Precisamente en este último punto es donde vamos a reparar, y es que para todos los que hayan decidido cambiar de gimnasio en 2011 daremos algunos consejos a fin de adaptarse antes al nuevo espacio.

Conocer el gimnasio en el que estamos y controlar los diferentes pesos y aparatos que tenemos a nuestra disposición es esencial a la hora de trabajar correctamente las diferentes partes del cuerpo. El control del espacio y las herramientas para lograrlo es la base de un correcto trabajo corporal. Para cumplir con esta misión estarían los monitores de sala, pero llega un momento en el que debemos ser nosotros los que estemos al frente de todo.

Para conseguir un control absoluto sobre los diferentes espacios del gimnasio es necesario que antes de nada nos familiaricemos con lo que nos va a rodear. Al fin y al cabo todos los aparatos suelen estar organizados por grupos musculares y casi todos trabajan de la misma manera. Lo que pasa que cada fabricante tiene unas características. Por ello es importante que nos tomemos nuestro tiempo para aclimatarnos a los movimientos, rutinas de entrenamiento y nuestra fisionomía, pues siempre es necesario que adaptemos a la perfección cada carga y cada máquina para no incurrir en errores que nos pueden costar una lesión.

Esta adaptación y conocimiento del entorno nos impedirá comenzar a entrenar a tope con la tabla de entrenamiento. Recomendamos al menos un par de jornadas de adaptación, aunque lo ideal es que la primera semana en al que apliquemos la tabla de entrenamiento simplemente nos familiaricemos con el nuevo gimnasio y las nuevas máquinas. Es esencial que adoptemos las posturas y sepamos donde está cada aparato y cada peso para así en semanas siguientes poder entrenar sin ningún problema. Desde luego que preguntar a las personas que ya llevan más tiempo entrenando en esa sala, o a los monitores será de gran ayuda para aprender a utilizar las máquinas que tenemos a nuestra disposición.

Volver a empezar a entrenar

¿Cambiaste de trabajo? ¿Te lesionaste? ¿Dejaste de entrenar cuando nacieron los niños?

Hay muchas historias y complicaciones que hacen que perdamos la costumbre de hacer ejercicio cada día y nos cueste volver a empezar. Motivarse es esencial:

Si te aburres, cambia la rutina. Si haces siempre lo mismo todos los días es posible que hayas dejado de entrenar por aburrimiento. Cambiar el recorrido, plantearte hacer cuestas, cambios de ritmo, cambiar el estilo de natación, etc. Hará que te salgas de la rutina y motivará tu mente para volver a entrenar. Cuando el cuerpo tiene que adaptarse a una nueva actividad o ejercicio, se quema más calorías y desarrolla los diferentes músculos.

Si has estado mucho tiempo sin moverte, vuelve a lo conocido. Aquí pasa lo contrario, cuando llevas 3 años sin moverte, es más cómodo si empiezas a entrenar algo que ya conoces. Los músculos tienen memoria, y te costará menos ponerte en forma con un ejercicio que ya has dominado antes, tendrás menos agujetas y avanzarás rápidamente hasta encontrarte en una forma óptima para plantearte nuevos retos.

Entrena en compañía. Los estudios demuestran que las personas en grupo tienen más probabilidades de funcionar. Seguro que encuentras a alguien que también quiere volver a entrenar: un compañer@ de trabajo, vecindario, pareja, o tu perro. Y si no empieza y verás como te encuentras a otras personas que entrenan a la misma hora y al cabo de unos días de saludar educadamente puedes quedar para entrenar con más confianza.

Entrena con música. Ahora puedes hasta nadar con mp3 y la música hace que vayas con más motivación y te aburras menos. Incluso puedes hacerte listas para cambios de ritmo, intensidades, niveles, por tiempo, etc. También hay tecnología específica para entrenarte con gadgets que te dan la velocidad, tiempo, pulsaciones, etc. y te entrenan de forma individual.

Prueba algo nuevo cada año. Todos tenemos un deporte favorito pero aprender nos mantiene jóvenes. Si lo tuyo es el gimnasio, es fácil apuntarte a actividades nuevas completamente diferentes. Si eres llanero solitario, bájate de la bici o de las zapatillas y apúntate a Pilates o clases de boxeo, baile, etc. Verás como no sólo aprendes algo nuevo de tu cuerpo, también tu mente se expande y conoces a otras personas activas con las que compartir nuevas experiencias deportivas.

Únete a un club. No existen sólo gimnasios, también hay grupos de entrenamientos al aire libre, senderismo, escalada, bicicleta de montaña, tai chi, etc. tener una agenda de actividades te hará más fácil moverte y ejercitarte.

Recupera la infancia con los deportes de equipo. Las liguillas de fútbol, los partidos de baloncesto, el waterpolo, etc. te motivan a ponerte en forma, nada mejor que trabajar para conseguir algo en grupo para madrugar el sábado y dedicar unas horas a ejercitarte entre semana para no quedar mal.

Date un toque free. Los deportes excitantes como skate, patinaje, escalada, parkour, trialsin, etc. no son sólo para adolescentes. Cada vez más adultos se apuntan a liberar su lado juvenil y ponerse en forma, de forma física y también mental.

Cuáles son las ventajas de hacer ciclismo en casa

Las bicicletas de spinning, las bicicletas verticales o reclinadas, cualquiera de ellas conocidas popularmente como bicicletas fijas son de lo más conveniente para hacer ejercicio hoy en día. Son increiblemente livianas, fáciles de usar y fáciles de mantener. Son una excelente manera de ejercitarte cómoda y tranquilamente en tu propia casa y a la hora que se te ocurra hacerlo.

Claro que no todo es tan bonito como lo pintan. Todavía necesitarás ser regular y constante en tu régimen de ejercicio y observar la alimentación. Pero sacando eso, cualquiera de estas opciones de bicicletas pueden convertirse en una de las mejores inversiones a largo plazo que harás en tu vida.

Estas bicicletas son especialmente idealeas para personas que no están acostumbradas al ejercicio, o al menos a hacer mucho ejercicio. Personas con problemas de sobrepeso pueden sacar una gran ventaja ya que son estables y estáticas por lo que el riesgo de caerse de ellas se elimina. Y claro, son perfectas para los tiempos en que el clima no ayuda para hacer cualquier actividad al aire libre. Puedes hacer tus ejercicios de noche mientras miras tus programas de televisión favoritos, o cuando afuera está oscuro, o lluvioso, o frío. Las bicicletas fijas son geniales para quemar calorías y grasa, y además resultan en una manera eficiente de mejorar nuestra capacidad cardiaca y pulmonar.

La opción de bajo impacto hará que este ejercicio sea fácil y amable con tus articulaciones, además de reducir a la mínima expresión las posiblidades de lesiones en los tobillos y rodillas. Conseguirás muy buen tono muscular en las piernas, y también fuerza de piernas. Pero su principal función, al ser una máquina de cardio es que por el tipo de ejercicio y por la biomecanica del mismo se desarrolla un ritmo de pedaleo ideal para eliminar grasa corporal, fortalecer los pulmones y el corazón al mismo tiempo.

Con solo un poco de motivación y con literalmente cero experiencia se tiene una excelente opción para aquellos que son nuevos con el ejercicio. Lo bueno de este particular aparato de ejercicios es que puedes hacer otras actividades al mismo tiempo que en otra máquina ni siquiera cabe la idea de hacer. Ya habíamos hablado de ver televisión como alternativa, pero otra de ellas es leer. De hecho es la única máquina fija que permite hacerlo. Por supuesto que si ya tienes cierta experiencia y eres un apasionado del ciclismo de todas formas puedes conseguir un entrenamiento tan intenso como el de deportistas de elite, en especial si utilizas la bicicleta de spinning como alternativa.

Así que ya sea que tu objetivo sea mejorar tu estado físico, o bajar o mantener tu peso, utilizar cualquiera de las opciones de bicicletas fijas que hay en el mercado te ayudarán a lograr tu objetivo.

Para finalizar siempre es importante tener algunas precauciones, como por ejemplo asegurarse de no estirar completamente la pierna y cuidar la postura de la espalda y que ésta sea acorde al tipo de bicicleta que utilices. Por ejemplo en las bicicletas verticales siéntate derecho/a, en la reclinable chequea que tu espalda baja esté completamente apoyada en el respaldar y en las bicicletas de spinning inclinate hacia adelante tal y como lo harías en tu bicicleta de carreras. En la bici vertical y en la de spinning sujétate bien al manillar pero no estires completamente los codos. Cualquier opción, siempre asegúrate primero de hacer todos los ajustes necesarios para tener un entrenamiento cómo y que también sea seguro.

No hay secretos mágicos ni tampoco atajos para recuperar la forma o mejorar nuestro cuerpo y/o desempeño. Sin embargo, con la información correcta uno puede lograr cambios dramáticos en su cuerpo en un periodo de tiempo razonablemente corto, para lo cual, las bicicletas son una gran, pero gran opción.