Ejercicios y rutinas: Cómo evitar estancarse

Muchas personas sufren o han sufrido alguna vez estancamientos en sus entrenamientos de culturismo y fitness. Si estas estancado y no puedes progresar, a continuación os daremos algunos trucos para evitarlo y seguir progresando en la ganancia muscular.

Cambio de series y repeticiones

El músculo se acostumbra con demasiada facilidad a un determinado tipo de entrenamiento. De no ser así, personas que trabajan en el campo o en la construcción, que levanten peso diariamente tendrían muy desarrollados esos músculos, y nada más lejos del a realidad. Cambia el número de series y repeticiones, por ejemplo si estamos haciendo 3 series de 12 repeticiones, cambia a 4 series de 6 repeticiones con más peso.

Cambia el entrenamiento

La frecuencia con la que entrenas tus músculos puede ser el problema de tu estancamiento. Si usas una rutina tipo weider en la que digamos que entrenas el pecho una vez por semana, y notas que no estas progresando quizás es por que no es suficiente estimular ese músculo una sola vez por semana.

Puedes probar a repetir determinado grupo muscular durante una misma semana; entrenar con una rutina full body en la que toques todos los grupos musculares 3 días a la semana, etc…

En definitiva, si tu rutina es de una vez por semana y se ha detenido tu progreso, es muy posible que necesites meter una mayor frecuencia de entreno.

En otras ocasiones sucede todo lo contrario:
Si nuestro entrenamiento es muy duro y hay poco tiempo para la recuperación, nuestro músculo no habrá descansado lo suficiente y por lo tanto ése sería el motivo de nuestro estancamiento. Si crees que éste puede ser tu problema es posible que ese grupo muscular necesite una menor carga de ejercicio y más descanso.

Supera tus marcas

Conozco mucha gente que me dice: En “determinado ejercicio” no logro levantar más de “X” Kg. Esto en cierto modo puede ser normal, pero si se prolonga durante mucho tiempo, hay que saber cómo sobrepasar esa barrera. La forma es muy sencilla, si estamos levantando por ejemplo 40 Kg en press de banca a 8 repeticiones, subid el peso considerablemente. Lo más seguro es que en ése entrenamiento no podáis hacer más de 4-6 repeticiones con el nuevo peso, pero os garantizo que en los próximos entrenamientos que hagáis de press de banca comprobaréis que habéis pasado esa barrera natural.

Cambios en los ejercicios

Como decíamos al principio de éste artículo, el músculo se acostumbra al trabajo y a determinados ejercicios. Si cada cierto tiempo los cambiamos, utilizamos otras variantes, cambiamos la barra por las mancuernas, las mancuernas por máquinas, etc… conseguiremos sorprender al músculo en nuestros entrenamientos y evitar que así se relaje y se vuelva perezoso.

Controlar los descansos

El tiempo entre series es muy importante, ya que éste nos marca la intensidad y densidad de nuestro entrenamiento. Si reducimos los segundos de descanso entre series vamos a aumentar el ritmo de nuestras sesiones y esto puede implicar un progreso.

Video: Consigue una espalda más fuerte

Aquí tienes un vídeo con los ejercicios más eficaces para fortalecer tu espalda

Fortalecer la espalda te ayudará a mejorar tu técnica de carrera y evitar lesiones en la práctica deportiva. Aquí tienes un vídeo con los ejercicios más eficaces para conseguir una espalda fuerte.

¿Qué influye en el metabolismo?

¡Revisa tu metabolismo!

El metabolismo viene determinado por la genética, nuestro cuerpo es una máquina compleja que puede funcionar a muchas marchas diferentes, pero todos sabemos que tenemos una naturaleza básica, hay tortugas y liebres, guepardos y koalas, pero afortunadamente, la mente es una poderosa herramienta que nos hace adaptarnos a todas las situaciones y cambiarlas a nuestro favor. Para actuar con inteligencia hay que estudiar un poquito de fisiología y nutrición, no te asustes por lo que viene a continuación, cuando comprendas los factores que influyen en el metabolismo aprenderás a manejarlo a tu conveniencia.

Hay varias fórmulas para calcular el metabolismo de una persona, ninguna es completamente exacta y hasta las máquinas más modernas se equivocan porque cada persona es diferente y es imposible analizar todos los factores que hacen que unas personas tengan una tasa metabólica más activa que otra, tampoco funciona igual cada día ni cada etapa de nuestra vida. La tecnología nos facilita el trabajo, las nuevas básculas para pesar tienen nuestros datos y pueden medir la grasa y músculo, los pulsómetros nos permiten monitorizar los entrenamientos, el GPS nos da la velocidad y el kilometraje, también podemos medir la potencia en watios, etc. te dan una idea aproximada, utilízalos y descubre como funcionas.

De momento te vamos a dar una fórmula para que puedas calcular de una forma aproximada las calorías que necesitas al día. Te puede parecer un rollo con muchos numeritos, pero coge papel y calculadora y dedica unos minutos a calcular. En ella desglosamos los factores más habituales que intervienen en el metabolismo y cómo podemos intervenir en ello, hazte con la calculadora y empieza a anotar:

El metabolismo basal (MB), es la energía mínima que necesitas para mantener la actividad básica de tu cuerpo sin moverte, por ponerte un ejemplo es el sueldo base mínimo. Son las calorías que necesitas para tumbarte en el sofá y no hacer nada: respirar, mantener la temperatura constante, el latido cardiaco en reposo, etc.

Se calcula con el peso ideal en kilos, el peso con el que te encuentras cómodo y sin michelines. Para los hombres se necesita 1 caloría por kilo de peso y hora; las mujeres un poco menos: 0,95 calorías por kilo de peso y hora.

Por ejemplo, calculemos los valores para una pareja:

Adán tiene un peso ideal de 75 kg, por lo tanto, su metabolismo basal será de 1.800 cal/día (75 kilos x 24 h x 1 cal)

Eva tiene un peso ideal de 55 kg. Por lo tanto, su metabolismo basal será de 1.254 cal/día (55 kilos x 24 h x 0,95 cal)

La tasa de actividad física (TA), tiene en cuenta las calorías o la energía que gastas al hacer ejercicio. Depende de ti, cuánto más te muevas, más calorías gastas. Por eso el deporte ayuda a adelgazar y a perder grasa.

Se definen varios grados de actividad:

- Actividad muy sedentaria. Reposo enfermedad, dormir: 10% del MB (MB x 0,1).
- Actividad sedentaria. Trabajos sentados o de pie: 15% del MB (MB x 0,15).
- Actividad moderada. Trabajos activos (camareros, tareas del hogar, paseos, cuidado de niños): 25% del MB (MB x 0,25).
- Actividad alta. Caminar rápido, correr a pie, deporte en equipo, trabajo con cargas, bicicleta, esquí, tenis, baile: 50% del MB (MB x 0,5).
- Actividad extrema. Entrenamiento aeróbico intenso para competición. Esfuerzos extremos. Varía entre el 75% o el 100% del MB (MB x 0,75 o MB x 1).

Adán, que practica una hora de deporte al día. Por consiguiente su TA es de 900 calorías (1.800 cal/día x 0,5)

Eva, también es una chica que no pasa un día sin hacer ejercicio y su TA es de 627 calorías (1.254 cal/día x 0,5)

El 10%, corresponde al gasto o consumo digestivo, son las calorías que necesitas para hacer la digestión. Corresponde al 10% del valor del metabolismo basal.

180 calorías (1.800 x 0,1) para nuestro hombre ejemplo.
125 calorías (1.254 x 0,1) para nuestra chica ejemplo.

Las horas de sueño disminuyen un 10% el metabolismo basal (0,1 calorías/kg de peso/hora de sueño). Cuánto más duermes, menos gastas (recuerda los osos que pasan el invierno hibernando sin apenas tomar alimentos). Imagina que duermes 8 horas como se aconseja a un deportista.

Siguiendo con el ejemplo, habrá que restar 60 Cal (8 h x 75 kg x 0,1 calorías) a Adán.
Y menos 44 Cal (8 h x 55 g x 0,1 calorías) a Eva.

La edad también influye. A mayor edad, menos calorías necesitas. Por eso se empieza a engordar con más facilidad con los años y se recomienda hacer ejercicio para mantener el tono muscular y que no disminuya el metabolismo basal. Para calcular se resta:

A partir de 35 años, resta un 2% del MB.
Entre 55 y 75 años, resta un 5% del MB.
A partir de 75 años, resta un 7% del MB.

Adán tiene 35 años por lo que debemos restar 36 calorías (1.800 x 0,02)
Eva, tiene 31 años, por tanto aún no ha disminuido su tasa metabólica y no resta nada.

La constitución también influye. Cuánto menos músculo, menos calorías necesitas para mantenerte. Por ello debes restar:

El 10% del MB, si tienes poca masa muscular o eres una persona muy delgada
El 5% del MB si tienes una constitución normal
No restas nada si eres de constitución atlética y musculosa.

Nuestro Adán es de constitución normal por lo que resta el 5% de 1.800 Cal. Es decir 90 Cal (1.800 calorías/día x 0, 05)
Nuestra Eva, no resta nada porque es de genética atlética y no tiene grasa superflua.

El sexo, no podía faltar en esta fórmula. Sólo se tiene en cuenta si eres mujer porque son más ahorradoras desde el punto de vista energético y derrochan menos energía que los hombres. Se resta el 10% del metabolismo basal.

Eva resta 125 calorías (1.254 calorías/día x 0,1) a la fórmula.

Y vamos al valor calórico total (VCT), el número de calorías que tu cuerpo necesita cada día. Aplicamos esta fórmula a todos los datos calculados:

VCT = MB + TA + 10% - (SUEÑO + EDAD + CONSTITUCIÓN + SEXO)

Con todos estos datos, podemos calcular el VCT de nuestros ejemplos:

Adán, varón de 75 kg, 35 años de edad, deportista aficionado necesita:

VCT: 1.800 + 900 + 180 – (60 + 36 + 90 + 0) = 2.694 o 2.700 calorías al por día

Y Eva, mujer de 55 Kg, 31 años de edad, muy deportista y de constitución atlética:

VCT: 1.254 + 627 + 125 – (44 + 0 + 0 + 125) = 1.837 o 1.800 calorías por día

¿Intentas perder peso...? Debes consumir Proteinas

La pérdida de peso es extremadamente difícil debido a que el consumo reducido de calorías aumenta la sensación de hambre y disminuye el índice metabólico.

Una dieta variada, baja en calorías, fomenta la movilización protéica por combustible, lo que genera un desgaste muscular como consecuencia.

Una reseña literaria de Suzanne Devkota y Donald Layman, de la Universidad de Chicago, concluyó que sustituir proteínas por grasas y carbohidratos en la dieta, se reducen los niveles de insulina, reprime el hambre y los antojos.

Las proteínas, particularmente altas en el aminoácido leucina, fomentan la síntesis protéica y ayudan a mantener la masa muscular durante los periodos de restricción de calorías.

Las personas que intentan perder peso deben consumir proteínas, particularmente en el desayuno y el almuerzo. Esto ayudará a dominar el apetito y mantener la masa muscular.

Ejercicios: Rutina de espalda con remo de potencia

Debe haber alguien como ÉL en cualquier gimnasio. Un tipo que solo se preocupa de bíceps, deltoides y pectorales. Cuando se quita la camisa, todo lo que ves es la caja torácica en el lugar en que deberían estar dorsales, romboides y trapecios medios. No seas como él.

Desarrollar una espalda inmensa no es ciencia aeroespacial. Los jalones y las dominadas os dan amplitud y los remos densidad. El siguiente ejercicio, remo de potencia, ayuda a lo último.

Para optimizar el progreso en fuerza y tamaño muscular, hay que trabajar las fibras de contracción rápida, lo que significa entrenar pesado y rápido, pero no a la vez. Divide tu entrenamiento de espalda en días pesados y días de velocidad.

Los días pesados, haz 5 a 8 repeticiones con un peso que te lleve hasta el fallo muscular dentro de ese intervalo. Los días ligeros haz 3 a 5 repeticiones usando pesos muy ligeros -sobre el 50% de vuestro máximo para una repetición-.

El Remo de potencia

El remo de potencia es el ejercicio perfecto para trabajar las fibras de contracción rápida en tu día de entrenamiento de velocidad. Recuerda. cuando hagas este ejercicio, que se trata de potencia, no de aislamiento. La velocidad es fundamental, incluso aunque signifique usar otros grupos musculares para ayudaros a mover el peso lo más rápido posible. En los remos de potencia, no solo usarás los dorsales y los bíceps sino también las piernas.

Empieza el ejercicio colocando una mancuerna en el suelo entre tus piernas. Estas deben estar separadas a la anchura de vuestros hombros y dobladas desde la cintura. Agarrad con la mano derecha la mancuerna usando un agarre prono y colocad la mano izquierda con firmeza sobre el muslo izquierdo para sujetar el torso.

Ejecutad el movimiento estirando con fuerza las piernas y tirando de la mancuerna hacia la cadera derecha, subiendo el codo lo más posible. El agarre debe girarse de manera que cuando la mancuerna llegue arriba la mano mire al torso (agarre neutro). Bajad lentamente el peso al punto de partida, de manera opuesta a como lo subisteis. Repetid 3 a 5 veces y cambiad luego de lado.
Alternando las rutinas

Entrenamiento de velocidad

(Haced todos los movimientos lo más deprisa posible en la fase positiva de la repetición)

Remo de potencia con mancuerna: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.
Dominadas: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.
Remo en multipower: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.

Entrenamiento pesado

Jalones con agarre abierto: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Remo con barra: 3 series de 5-6 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Jalones con agarre Invertido: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Remo con barra T: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.

Este tipo de rutina es ideal si eres de los que les gusta hacer espalda dos veces a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves, haciendo un día la rutina pesada y otro día la rutina de velocidad.

Las abdominales y las lesiones en la espalda

Hasta hace poco tiempo los entrenadores personales pensaban que los abdominales tipo curl-ups y sit-ups eran la clave para tener una zona media bien definida.

El Dr. Stuart McGill, de Canadá, mostró que causar estrés con en la espalda haciendo flexiones repetidamente (doblándose en la cintura) disminuye su tolerancia a las lesiones. El límite superior de compresión de la espalda para prevenir lesiones en ella es de 3.300

Newtons (N). Un Newton es una medida de fuerza. Un abdominal con las rodillas elevadas crea 3.350 N, mientras que abdominales con las piernas extendidas crean 3.506 N, mucho más que el nivel máximo establecido por investigadores para prevenir lesiones en la espalda.

Los entrenadores de fuerza, Bret Contreras y Brad Schoenfeld, no están de acuerdo con estas afirmaciones.

Los ejercicios de flexión como los curl-ups desarrollan el músculo abdominal recto (el músculo “six-pack”) y los oblicuos de mejor manera que ejercicios estáticos. Además los movimientos en el tronco nutren y lubrican la espina dorsal.

Las personas pueden realizar flexiones en el tronco siempre y cuando no tengan lesiones preexistentes ni predisposiciones genéticas de deterioro dorsal. El entrenamiento de la zona media del cuerpo involucra una combinación de ejercicios isométricos y dinámicos. Las estrategias para equilibrar la fuerza en la zona media y la salud de la espalda es un asunto muy controversial.

Ejercicios y rutinas: El Mundo de las Super Series y la Hipertrofia

El músculo que origina el movimiento primario es llamado de agonista su contracción es responsable por el movimiento) y a medida que esa contracción ocurre el músculo opuesto que es el antagonista se descontrae; por ejemplo en el curl con barra los bíceps son agonistas y los tríceps antagonistas pero cuando se realiza el press francés, los tríceps son los agonistas y los bíceps son los antagonistas.

Al colocar los agonistas y antagonistas a contraerse de forma alterna (como en una serie de un ejercicio de flexión del codos seguido por una serie de un ejercicio de extensión del codo) se aumenta la capacidad de alcanzar la activación completa de todas las unidades motoras de un músculo; también fue demostrado científicamente que alternar las rutinas entre agonistas y antagonistas se reduce mucho más las curvas de fatiga entre las series que la realización de series normales, aún con intervalos de descanso completos.

Este abordaje puede aumentar la capacidad de trabajo en hasta 40% para un determinado entrenamiento específico en comparación al uso normalizado tradicional de realización de series, es decir porque hay menos fatiga acumulada debido a que existe más tiempo de descanso entre cada ejercicio.

- Este método tiene la ventaja adicional de permitir que se levante el doble de la carga de trabajo por unidad de entrenamiento.

- En realidad se obtiene los beneficios del entrenamiento de musculación tradicional incluidos los de optimización del tiempo que nos provee el entrenamiento en circuito.

- La combinación de grupos musculares agonistas y antagonistas es la forma más común de realizar Super Series, pero también puede hacerse Super Series con ejercicios para el mismo grupo muscular de modo a aumentar el estímulo del entrenamiento; estamos hablando de las super series de pre-agotamiento y post-agotamiento.

Las Super Series de Pre-Agotamiento

Con el Pre-Agotamiento primero un músculo es fatigado por un ejercicio monoarticular, inmediatamente es agotado aún más a través de la realización de un ejercicio multi-articular que envuelve el mismo grupo muscular y grupos musculares adicionales; podríamos realizar el curl de bíceps, seguido por las elevaciones de tronco, o elevaciones laterales seguidas por el press militar; un ejemplo de una supersérie, sería la combinación de un ejercicio para los bíceps con otro que trabaje los tríceps.

Esto parece bastante simple, pero es un sistema de entrenamiento sorprendentemente eficaz para estimular el crecimiento muscular proporcionando un entrenamiento descomunal.

El Pre-Agotamiento es un principio de entrenamiento que fue introducido en el mundo del culturismo en 1968 por Robert Kennedy en la revista Iron Man, pero fue el fundador Arthur Jones Nautilus que lo popularizó y se obsecionó en encontrar las formas más dolorosas de usar este sistema de entrenamiento; a Jones le gustó tanto del método de Pre-Agotamiento que hasta concibió varias de sus primeras máquinas Nautilus para combinar dos ejercicios en uno, de forma a minimizar la cantidad de tiempo de descanso entre las series.

Al seleccionar ejercicios para este tipo de entrenamiento, se debe considerar que para el desarrollo óptimo de la masa muscular los ejercicios de aislamiento que reclutan pocas unidades motoras no son tan eficaces como los ejercicios compuestos, como por ejemplo los fondos en las barras paralelas y el press con agarre próximo son ejercicios más eficaces para usar en el pre-agotamiento que los “kickbacks” con mancuernas.

La recomendación es no enfatizar los ejercicios de aislamiento en contraste con los que producen movimientos compuestos.

Las Super Series de Post-Agotamiento

Un esquema de Post-Agotamiento es excelente para sobrepasar un estancamiento de progresos; tal como el nombre sugiere este es un tipo de Super Serie en que primero se realiza un ejercicio compuesto y después continuamos con un ejercicio de aislamiento que trabaja las unidades motoras del músculo que se pretende enfocar.

La llave al éxito está en seleccionar un ejercicio que recluta una gran cantidad de unidades motoras, tal como las elevaciones de tronco o la sentadilla, y continuar después con un buen ejercicio de aislamiento, tal como el curl scott o la sentadilla sissy donde no son permitidos ejercicios para mentes débiles como los “kickbacks” o las rutinas sobre una máquina aductora de piernas.

Dos ejemplos de combinaciones eficaces de ejercicios para la Super Series de Post-Agotamiento son las elevaciones de tronco con agarre próximo, seguido del curl con mancuernas en banco ligeramente inclinado, así como fondos en barras paralelas seguido por el press francés sentado.

Una comprensión adecuada de cómo proyectar Super Series es la clave para la elaboración de programas que incluyan este método, entonces si se llega a dominar este aspecto del entrenamiento sería más que evidente que el practicante se volverá un gigante dentro de su gimnasio.