Cardio inteligente: Corta duración y alta intensidad

Cardio tal vez sea la palabra más temida en el fisicoculturismo. Estamos felices levantando pesos pesadísimos, pero solo pensar en cardio nos hace sentir fatal. Una razón es que hacer cardio es tan aburrido como quedarse parado frente a una secadora viendo como la ropa da vueltas y aparte de eso, siempre hemos escuchado que el cardio nos hace perder músculos.

Mucha gente ha abolido este tipo de actividad de su arsenal de fisicoculturismo. Para un fisicoculturista ectomorfo, fuera de temporada, puede que sea realista y en muchos casos aconsejable. Pero en el caso de la gente que tiene el metabolismo lento, no es algo que deban intentar. La práctica de combinar entrenamiento de resistencia con cardio es conocida científicamente como “entrenamiento concurrente”.

Un estudio reciente sobre entrenamiento concurrente, conducido por el Dr. Jacob Wilson de la Universidad de Tampa, identificó algunas variables interesantes que pueden afectar la forma como los entrenamientos de cardio te afectan la fuerza, la hipertrofia y la respuesta de la composición corporal en respuesta el entrenamiento de resistencia.

La primera variable que se examinó fue la modalidad de entrenamiento de cardio. Lo que el Dr. Wilson encontró puede resultar muy interesante…

El tipo de cardio sí significó una diferencia inmensa en términos de fuerza e hipertrofia en respuesta al entrenamiento de resistencia. Carreras de resistencia causaron una disminución significativa en el desarrollo de una hipertrofia óptima, comparado con la bicicleta.

Encontró que la bicicleta era significativamente mejor para alcanzar la hipertrofia si se combinaba con ejercicios de resistencia. Los investigadores concluyeron que las diferencias observadas se debían al hecho de que la bicicleta requiere más flexión de cadera y activación de articulaciones de los músculos así como en los ejercicios de sentadillas y press de piernas, comparado con carreras de resistencia, las cuales no se asemejan a ningún ejercicio de pierna que produce la hipertrofia muscular.

Lo ideal es escoger el equipo que más imite los movimientos realizados durante el entrenamiento de la resistencia. Mientras más larga sea la ronda de cardio, mayor el deterioro de hipertrofia.

Las rondas cortas de cardio y altas en intensidad, como carreras de velocidad repetidas, no tienen impacto negativo en la fuerza y la hipertrofia. Pero el cardio largo, el de resistencia, no activa las fibras largas de contracción rápida.

Lo más interesante fue que estudios posteriores realizados al cardio demostraron que no sólo el cardio de corta duración y alta resistencia era mejor para la fuerza y la hipertrofia, sino que era superior para la pérdida de grasa.

Los investigadores así lo dijeron: “Maximizar la intensidad, que es lo ideal para un metabolismo graso durante un ejercicios, puede no ser ideal para maximizar el metabolismo graso a largo plazo. Las investigaciones indican que el aumento de la tasa metabólica después del ejercicio aumenta exponencialmente con el aumento de intensidad”.

Mientras los pseudocientíficos se esclavizan a la caminadora durante horas, yo prefiero las carreras de velocidad o la bicicleta, para desarrollar más músculos.

El entrenamiento imaginario y la fuerza muscular

Los atletas de fuerza que sustituyan algunos de sus entrenamientos con sesiones en que imaginan un entrenamiento con pesas obtienen casi el mismo nivel de progresión que los atletas que no pierden las sesiones de entrenamiento; este controversial estudio realizado por el científico de deporte Mathias Reiser de la Universidad “Justus Liebig Giessen” llega a esta conclusión tras una experiencia con 43 practicantes saludables que incluyeron el entrenamiento imaginario como una buena opción para los atletas con una imaginación muy viva.

En un anterior y famoso estudio realizado por el científico de deporte Vinoth Ranganathan se probó que el simple hecho de imaginar que se está entrenando dentro de un plan de entrenamiento específico y en días de descansos fortalecer a los músculos; esto también fue ampliado por investigaciones holandesas donde se pudo establecer un tiempo determinado para fortalecer los gemelos al utilizar este método, además se añaden que las personas con lesiones graves se recuperan más rápidamente cuando incluyen la visualización dentro de sus tratamientos físicos.

Los científicos de la Universidad de Lyon descubrieron que el entrenamiento imaginario también es interesante para los atletas saludables; y de acuerdo con el estudio los atletas de fuerza quitan más provecho de sus entrenamientos si imaginan que están entrenando en los intervalos entre las series.

La mente tiene más influencia sobre la musculatura de lo que pensábamos porque es posible entrenar un músculo de forma más intensa, bastando para ello visualizarlo mientras realiza sus repeticiones, o simplemente mirando una foto del músculo en contracción.

El científico Mathias Reiser quería saber hasta que punto el entrenamiento imaginario podría sustituir el verdadero entrenamiento con máquinas y pesos libres que sabemos exige sudor y sacrificio y para ello dividió a los participantes en cuatro grupos.

Durante la primera semana los cuatro grupos entrenaron de la misma forma habitual yendo al gimnasio tres veces por semana, entrenando con pesos confortables para realiza 15 repeticiones; en este periodo se realizaron elevaciones de gemelos, prensa de piernas, press de banca y extensiones de tríceps.

Después comenzó la verdadera experiencia;

El grupo M0 continuó entrenando de la misma forma durante cuatro semanas más.
El grupo M25 sustituyó 25% de las sesiones de entrenamiento físico por entrenamientos mentales durante las cuales ellos sólo imaginaban lo que estaban entrenando.
El grupo M50 sustituyó 50% de las sesiones de entrenamiento físico.
El grupo M75 sustituyó 75% de las sesiones de entrenamiento físico.

A finales de las cuatro semanas la fuerza de los practicantes en todos los grupos fue la misma; el grupo M0 había progresado más que los otros grupos, el grupo M25 había progresado más que los grupos M50 y M75; y el grupo M50 había progresado más que el grupo M75, pero ninguna de las diferencias fueron estadísticamente significativas.

Pero lo interesante fue observar que los individuos que mejoraron su manera de imaginar una sesión de entrenamiento mostraron un mayor aumento de la fuerza entre los grupos M y en consecuencia se concluyó que mientras más poderosa sea la capacidad de imaginación, mejores resultados se obtendrán con el entrenamiento imaginario.

Los alemanes resumieron que el entrenamiento de fuerza no puede ser realizado sin mucho esfuerzo intenso real, sin embargo las sesiones de entrenamiento isométricas de alta intensidad pueden ser parcialmente sustituidas por sesiones de entrenamiento mental sin que hubiera una reducción considerable de las ganancias de fuerza.

Los resultados apoyan la hipótesis de que el entrenamiento imaginario es un método complemente adecuado para mejorar la fuerza muscular.

Correr: ¿Estás preparado para doblar sesión?

A partir de un nivel determinado todos los corredores hacen doble sesión de entrenamiento, o sea que corren un par de veces en la misma jornada, pero ¿te beneficia como runner o te hace perder rendimiento por no recuperar?

La frecuencia de entrenamiento es uno de los factores más importantes a la hora de llegar a tu pico de forma. Correr de 3 a 5 veces por semana proporciona los mayores beneficios a nivel de salud cardiovascular y pérdida de peso, pero los corredores de alto nivel se ponen las zapatillas entre 10 y 12 veces por semana.

Hacer doble sesión de 3 a 5 veces te permite acumular más volumen de entrenamiento, que repercute positivamente en la economía de carrera. Tu cuerpo se vuelve más eficiente y disminuye mucho su gasto.

Con dos sesiones aumentas mucho la cantidad de calorías que quemas. Después de correr tu metabolismo permanece elevado durante varias horas hasta llegar al nivel de reposo, así que al salir dos veces tienes el doble de horas de gasto post ejercicio por día.

No se recomienda hacer doble sesión a los corredores que no estén ya haciendo 6 días por semana de carrera de al menos 40 minutos, con un día de una hora o más.

Si cumples el requisito anterior prueba a hacer dos sesiones dobles, en días no consecutivos siempre y cuando no tengas entrenamiento de calidad en ninguno de esos días. Empieza por hacer solo 20 minutos en la segunda sesión y ve aumentando poco a poco hasta hacer 30 y más adelante 40.

Acorta ligeramente el primer entrenamiento (unos 10 minutos) y asegúrate de que entre las dos sesiones pasan al menos 4 horas.

Si después de 3 semanas te encuentras aún con energía puedes añadir una tercera sesión doble. No pases de 3 ó 4 dobles semanales salvo que seas un corredor de élite.

La natación: Un ejercicio saludable, aunque con riesgos

Poco a poco va llegando el calor, y esto hace que apetezca más practicar ciertas actividades, como pueda ser la natación. Es un ejercicio que se puede realizar siempre, pero es cierto que a muchas personas no les gusta practicarlo durante todo el año, aunque es mucho más saludable si así se hace. El caso es que puede que por esta época haya muchos a los que se les vaya apeteciendo un poco de actividad en piscina, y creo que es bueno recordar que la natación es un deporte de lo más saludable, pero que tiene ciertos riesgos.

Tradicionalmente se ha recomendado la actividad acuática como forma de prevenir y tratar dolencias, y se sigue haciendo en la actualidad, cada vez con más base científica. El caso es que la natación puede ser muy beneficiosa, pero hay que tener en cuenta algunas precauciones.

La natación es un ejercicio completo, intenso y donde se pueden ensayar infinidad de variaciones, pero también es cierto que, como cualquier ejercicio, tiene cierto riesgo de lesión, sobre todo si la técnnica no se realiza correctamente o si se realiza una actividad poco adecuada para la persona en cuestión.

Algunos beneficios de la natación

Es un ejercicio aeróbico muy completo, en el que trabaja todo el organismo, activando casi todos nuestros músculos y articulaciones. Trabaja la fuerza muscular de una forma que no provoca impacto agresivo sobre las articulaciones, lo cual ayuda a preservarlas.

Indicado en personas con patologías de espalda, tanto articulares como musculares. Se suele recomendar porque ayuda a tonificar la musculatura sin suponer un fuerte estrés, y permite potenciar con menos riesgo de lesión que otro tipo de actividades.

La pueden realizar personas de todas las edades durante todo el año, no solo durante los meses más calurosos. Cada vez hay más cultura de los beneficios de la natación, y existen infinidad de centros públicos y privados que ofrecen actividad en piscina durante todo el año.

Algunos riesgos de la natación

La natación, como cualquier tipo de ejercicio físico, implica una serie de riesgos. Algunos de ellos son controlables, incluso se pueden eliminar. Otros solo pueden reducirse.

Riesgo de lesión nueva: Como en cualquier actividad física, existe riesgo de lesión. En la natación hay que tener mucho cuidado con la técnica. Nadar es mucho más que echarse al agua y desplazarse. La natación solicita movimientos continuos de brazos (requiriendo mucha movilidad de hombros), espalda y piernas. Si la técnica no es buena o si se realiza más esfuerzo del necesario, la lesión puede irse generando poco a poco.

Riesgo de empeorar una lesión: Se suele recomendar la natación a las personas que tienen un problema de espalda, pero no hay que olvidar que, dependiendo del problema que sea (cifosis, escoliosis, ciática, hernia discal…) habrá unos ejericicios que vengan bien y otros que pueden ser contrarpoducentes.

Riesgos relacionados con el medio acuático: Algunas personas tienen más facilidad que otras para desenvolverse en el agua. Algunas personas le tienen miedo y no disfrutan de la actividad. Otras simplemente son “más de secano”, y tienen tendencia a sufrir resfriados o pasar frío en el agua, aunque la piscina esté climatizada. Otros riesgos son las medidas de higiene, muy necesarias al utilizar piscinas donde acude gran número de personas.

La natación como ejercicio completo

Todos sabemos que la natación es un ejercicio donde intervienen multitud de músculos y articulaciones, lo cual lo convierte en muy completo. Es saludable practicarla durante todo el año, ya que los beneficios se notan a medio y largo plazo si se mantiene una cierta continuidad.

La natación no se queda en realizar largos en piscina en diferentes estilos para aquellos que ya tengan cierta práctica, aprender los estilos para los novatos o integrarse en grupos de “escuela de espalda” o actividades para aquellos que acudan porque tienen una lesión de espalda. La natación entendida como actividad en piscina abarca un sinfín de variaciones, que se ofrecen en piscinas públicas y gimnasios privados que cuentan con estas instalaciones y con personal cualificado para impartir todo tipo de clases.

Por tanto no hay excusa para no practicar este ejercicio tan saludable, siempre adaptado a las capacidades y necesidades de cada persona. Para ello no dudemos en acudir a profesionales que nos guíen, para disfrutar de esta actividad con todas las garantías.

Los alimentos para ganar músculo

Empieza a comer...

Café. Dos tazas de café al día no sólo pueden aumentar tu eficacia en la sala de musculación sino que también reducen el dolor muscular después en un 48% de los casos, eso sí sólo si no tomas café habitualmente, si ya estás acostumbrado a la cafeína tendrás que aumentar la dosis sin exceder más de 4 tazas al día.

Carne de cerdo. Aunque en el gimnasio un pollo no duraría vivo hasta la hora de la comida, las cosas están cambiando y ahora la carne de cerdo magra está en alza por su contenido en proteínas de alto valor biológico y vitaminas B. Además es una fuente de creatina natural. En un estudio que se acaba de publicar se ha visto que la creatina no sólo puede aumentar la fuerza muscular en atletas, también es beneficiosa para personas con distrofias musculares que provocan una disminución de la masa muscular. La creatina se encuentra en forma natural en el pescado y la carne roja, especialmente en la carne de cerdo que además tiene la ventaja sobre el pollo de producir menos inflamación celular. También puedes encontrar creatina como suplemento dietético en comprimidos, bebidas y polvos para diluir como monohidrato de creatina.

Atún. El atún es una fuente de proteínas de alta calidad que te aportan los aminoácidos que forman los músculos. Además es una muy buena fuente de ácidos grasos omega-3 y es un alimento antiinflamatorio muy potente para tus células musculares. Para los amantes del músculo el atún es el perfecto sustituto de la carne y además aporta selenio antioxidantes y vitaminas B3 y B12 para mejorar el metabolismo de la energía.

Alga nori. El alga nori o varec es muy popular en la comida japonesa pues se utiliza para envolver el sushi. Es muy rica en yodo y ayuda a regular la glándula tiroides, regulando el metabolismo del azúcar en sangre, también aporta selenio como antioxidante. Este tipo de algas te ayuda a perder peso, evita que retengas líquidos y puede ayudarte a “marcar” músculos al mejorar la definición y eliminar parte de la grasa con ayuda de un entrenamiento específico.

Olvídate de…

Embutidos grasos. Son alimentos muy ricos en grasas, por lo que tus músculos no van a salir a relucir por mucho que los trabajes en gimnasio. Puedes optar por los embutidos más proteicos como el jamón y el lomo sin grasa y olvidarte de chorizos, mortadelas, chopped, fiambres, salchichones y paté.

Fritos y aperitivos. Las grasas saturadas y las grasas hidrogenadas son tus enemigas a la hora de marcar los abdominales. A partir de ahora aceitunas para picar cuando salgas.

Azúcares encubiertos. Hay mucho azúcar en las bebidas carbonatadas y en las bebidas energéticas para deportistas, mira bien la composición antes de hidratarte con bebidas de gimnasio.

La suplementación y la estimulación del IGF-1

La combinación precisa de ingredientes como el almidón de maíz ceroso enriquecido con enzimas, la beta-Alanina, l-Taurina, l-Arginina, l-citrulina, el magnesio tashinoato, la glicociamina con los extractos herbales como el epimedium y extracto de hoja de banaba pueden convertir a un suplemento en un potenciador de producción acelerada del IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1) durante y después del entrenamiento.

Mediante la estimulación de la producción del IGF-1, se activa la formación de células inactivas por satélite en las células musculares activas; las células satélite son las fibras inactivas del músculo que no tienen ninguna función propia pero tienen la capacidad única de transformarse en nuevas células del músculo con la estimulación correcta.

Gracias al poder de las matrices combinadas como las citadas se dará una sacudida eléctrica al cuerpo para construir el músculo nuevo despúes de una sola dosis y cuando se viene entrenando pesado los resultados se ven y se sienten en cuestión de minutos.

Este tipo de matrices no sólo aumentan la masa muscular en tiempo récord, sino que también construye músculos nuevos.

En cuestión de minutos después de consumir este tipo de potentes ingredientes que trabajan en sinergia se producirá un rápido incremento en los niveles del IGF-1.

Este aumento es tan poderoso que la mayoría de los practicantes de musculación que saben como suplementarse experimentan un efecto asombroso de inflamación muscular.

Minutos después los efectos serán aún más pronunciados cuando el apetito también se incremente; el aumento del apetito es un claro marcador de un aumento de los niveles del IGF-1 y gracias a las nuevas tecnologías esto se puede elevar hasta 8 horas seguidas con un efecto de desarrollo muscular prolongado.

Este pico de alimentación forzada de todos los nutrientes consumidos en las siguientes 8 horas va directamente a los grupos musculares entrenados con lo que se mejora aún más el crecimiento muscular; y esto mediante el uso de suplementos tecnológicamente avanzados para el post-entreno que es el momento más crítico para el crecimiento muscular donde estará dando un choque contra los músculos y las células satélite para un máximo crecimiento.

Lo mejor de todo es que ahora si sabemos que los compuestos naturales científicamente testados mediante combinaciones precisas inducen a una hipertrofia fenomenal disminuyendo el catabolismo, aumentando el anabolismo y sin el uso de estimulantes o productos sintéticos molestosos para el organismo protegiendo la salud a largo plazo.

El salto con cuerda, un deporte completo

Los beneficios del deporte para nuestra salud y la forma no necesitan ser demostrados. Todo el mundo lo sabe. Que se trate de un deporte que se practica en gimnasio o al aire libre, solo o en grupo, lo esencial es conseguir los objetivos que se han marcado, y lo más importante “tener una salud de hierro”, que es un tesoro inestimable.

Cada persona puede encontrar la horma de su zapato en cuestión de deporte. Están los que prefieren practicar ejercicio en gimnasio, y dejarse guiar por un entrenador, pero no siempre eso es posible, ni está al alcance de todos.

En todo caso, esto no debe ser un problema, ni debe suponer una inconveniente a la hora de practicar algún tipo de actividad física. Existen muchos deportes que se pueden practicar fácilmente estando solos, y con muy pocos medios. El salto con cuerda forma parte de estos deportes fáciles de practicar. No requiere muchos medios, y el precio del material es fácilmente asequible por cualquiera, y además es fácil de encontrar, y la práctica es tan eficaz como interesante.

Este ejercicio físico está dirigido a todo el mundo, tanto a hombres como a mujeres. Se trata de un deporte que ayuda a perder peso, especialmente después de una cierta carga ponderal.

Podemos afirmar que se trata de un deporte completo, puesto que todo el cuerpo participa en la realización de los ejercicios. Por esta razón, el salto con cuerda favorece el trabajo para moldear la silueta. Al dar la vuelta con la cuerda, los brazos hacen que trabajen los músculos, desde la punta de los dedos, hasta los hombros, lo que tiene por resultado que los tonifica y los mantiene derechos.

También permite que se gane en firmeza en cuanto al tejido muscular, consiguiendo unos brazos más sólidos y afinados. En cuanto a los miembros inferiores, también se ponen en movimiento, consiguiendo mayor firmeza y mejor tono muscular. En definitiva se consigue ganar en fuerza, al soportar el peso del cuerpo en la recepción de cada salto. Además de todo esto, la transpiración provocada por el desgaste energético, elimina todas las materias grasas que puede contener el cuerpo.

Una serie de unos diez saltos, repetida hasta que el cuerpo pueda soportarlo, pero no más de diez veces al principio, espaciada de un minuto de pausa entre cada serie, es suficiente para el primer día. Después, se puede ir aumentando poco a poco cada día, y con el tiempo el cuerpo comienza a habituarse y a adaptarse a este ritmo.

En todo caso, siempre habrá que vigilar el ritmo respiratorio, con el fin de que los ejercicios efectuados no nos afecten demasiado.