"Realiza este entrenamiento de 20 minutos para perder peso"

Realiza estos entrenamientos de 20 minutos para perder peso a toda máquina.
Tira de tu peso.

HAZ ESTO

20 min ‘Autocarga 200’ 204kcal
No ESTO

20 min cinta (trotar) 153kcal

Quemarás

+33%

¿Cómo hacerlo?

Craig Ballantyne ha creado para MH esta rutina, que consiste en 200 repeticiones con autocarga, realizadas en 20min, retando a cada músculo de tu cuerpo. Hazlo por este orden:

- Sentadillas de preso (30 reps)

- Flexiones (30)

- Salto vertical (10)

- Curl de pierna en Bosu (10)

- Pirámide con Bosu (10)

- Escalón (20)

- Dominadas (5)

- Lunge al frente (30)

- Flexiones con codos al cuerpo (20)

- Remo invertido (15)

- Sentadillas prisioneras (15)

- Dominadas agarre inferior (5)

Abdominales video "Elevaciones de rodillas en paralelas"

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de espaldas sobre la máquina y apoyar los antebrazos y codos sobre los cojines de la misma, asiéndonos con las manos y la espalda apoyada por completo sobre el respaldar, despegamos los pies del suelo y flexionamos las rodillas a 90 grados para comenzar el ejercicio.

Desde esta posición inspiramos y después elevamos las rodillas en dirección al pecho curvando levemente la columna para contraer la banda abdominal. Espiramos y regresamos lentamente a la posición inicial sin descender completamente los pies al suelo.

Sugerencias y datos útiles

- Este ejercicio requiere de cierta fuerza previa en el abdomen para poder realizarse con efectividad.
- El tronco no debe estar inclinado hacia adelante, sino que puede curvarse levemente la columna al elevar las rodillas por la contracción del abdomen.
- Las elevaciones de rodillas en paralelas solicitan el trabajo de los flexores de la cadera, sobre todo el psoas iliaco, pero también se trabajan los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen y oblicuos.
- El movimiento requiere de la participación principal de la porción inferior del recto del abdomen.
- Se pueden realizar 2 a 3 series de entre 12 y 15 ejercicios cada una.
- El movimiento puede ejecutarse a mayor intensidad con piernas extendidas, pero requiere de una gran flexibilidad de los flexores de caderas e isquiotibiales.
- Las rodillas nunca deben tomar impulso ni pasar el ángulo de 90 grados respecto al tronco, de lo contrario, podemos despegar columna lumbar del respaldo y dañar dicha zona del cuerpo.

"Maximizando los resultados de los ejercicios con una recuperación adecuada"

Hay algunas cosas importantes para recordar cuando se trata de desarrollar y perfeccionar el físico visando la hipertrofia; si bien el entreno dentro del gimnasio es importante pero los que tienen realmente la experiencia saben que todo funciona en sinergia con el descanso y la nutrición sin importar la genética porque nadie crece sin una recuperación adecuada que es absolutamente esencial para todo plan tanto de musculación, fitness o cualquier disciplina deportiva; a continuación citamos algunos consejos que ayudarán al éxito para maximizar los resultados dentro de un entrenamiento intenso.

La Macro Nutrición

Se debe consumir la cantidad adecuada de los tres macronutrientes (proteínas, hidratos y grasa) porque las proteínas ayudan a construir los músculos y reparar las fibras musculares ejercitadas, los carbos mantienen los niveles de energía y la grasa mantiene sanos a los órganos internos así como proporcionan a un largo plazo la reserva de combustible y fuerza.

La regla general es consumir de 1 g a 1.5 g de proteína por kg de peso manteniendo los hidratos en un 25% y las grasas en un 20% de la ingesta calórica acelerando así el proceso de recuperación y reparación.

La Micro Nutrición

Las vitaminas, minerales y otros nutrientes pueden jugar un papel muy importante para el crecimiento muscular, aquí los multivitamínicos son fundamentales así como algunas hierbeas específicas que cumplen sus funcionaes como anti-inflamatorios naturales; una vitamina a tener en cuenta es la vitamina E que tiene el potencial de reducir el dolor de post-entrenamiento
Los niveles en sangre de aminoácidos se incrementaría rápidamente si se toman BCAA's que juegan un papel importante en el metabolismo muscular, por ello son recomendados para antes e inmediatamente después del entrenamiento pues ayudan a llenar la ventana anabólica dando ventajas en el proceso de recuperación.

La mejor manera de crear cimientos tan fuertes como sean posibles es hacerla mediante el consumo de ácidos grasos esenciales; su contenido mejora la manera por la cual muchas hormonas trabajan y reducen el tiempo de recuperación atenuando la respuesta inflamatoria acelerando la recuperación.

El Sueño

Se debe dormir lo suficiente por las noches; la mayor parte del descanso se produce durante las primeras cuatro horas porque la hormona de crecimiento (HGH) es liberada por la hipófisis anterior durante esta etapa del sueño y esto ocurre durante unos 30 minutos después de la primera hora de sueño y también 1 hora y media después de esto.

El sueño de onda es el tiempo durante este periodo cuando el cuerpo hace el trabajo de reparación que es el proceso más difícil para todos, naturalmente entonces el cuerpo gasta energía cuando se duerme produciéndose una mayor síntesis proteica.

Además dormir bien permite minimizar el dolor y sentirse con más energía en las sesiones de entrenamiento posteriores.

La frecuencia en el entrenamiento

Aunque muchas personas piensan que la manera de conseguir grandes ganancias es entrenar con la mayor frecuencia posible están errando porque se debería pensar en trabajar más duro realizando cada rutina adecuadamente y para que esto pase y los músculos lo sientan deben haber una adaptación del cuerpo que siente el castigo de un entrenamiento y debe sentirse pleno para el siguiente y así sucesivamente.

Si se entrena más de lo apropiado por grupo muscular se corre el riesgo de detener el proceso diseñado, además a medida de que se envejece debido a la secreción hormonal, el cuerpo se ralentiza así como el metabolismo por ello la solución es entrenar intensamente con cargas manejables y descansar más usando técnicas como los masajes, técnicas de relajación, nutrirse adecuadamente además de probar ciertos productos específicos para tratar el dolor y hasta usar vendajes especiales.

El estrés

Cuando se está dentro de un programa de entrenamiento uno debe enfocarse en el mismo eliminando los pensamientos deprimentes que destruyen la motivación; esto ayudará a la formación y por supuesto a tener mejores resultados entonces si la persona es negativa o pesimista se experimentará un nivel de cansancio mental y físico inaguantable acompañado esto de una fatiga en el trabajo, la vida social, el romance o la familia.

Si se usa un periodo de cada día para automotivarse usando la estimulación propia de otras actividades de recreación, suplementos para el buen humor o se asiste a clases de Yoga o Pilates se podrá verdaderamente crecer como persona y ayudar al organismo a recuperarse mejor a lo largo del tiempo.

Desarrollo muscular de los glúteos y muslos

Las sentadillas hacen trabajar los músculos de los muslos, concretamente los cuádriceps. Estos últimos comprenden el anterior derecho, el bíceps femoral, el vasto externo y el interno. Si se realizan correctamente, también hacen que se trabajen los glúteos, los gemelos, los músculos abdominales, los abductores y los músculos de la espalda.

Las sentadillas son más difíciles de realizar que los squats, sobretodo con una barra sobre los hombros. En cualquier caso, se pueden utilizar mancuernas en cada una de las manos. Se aconseja que los principiantes comiencen con una carga más ligera, y vayan aumentando la carga una vez que tengan dominada la técnica.

Se trabaja cada una de las piernas, efectuando primero una serie con la pierna derecha, y luego otra con la pierna izquierda. Se deben efectuar series largas, con una pausa de 90 segundos entre cada serie. Durante todo el ejercicio, os debéis concentrar en cada movimiento, puesto que el menor paso en falso podría ocasionar daños irreversibles, sobre todo a nivel de los tendones y de la espalda.

Llevando un cinturón abdominal, podéis proteger vuestra espalda de un posible daño. Para mayor seguridad, lo ideal es usar un soporte para squat para poder colocar la barra entre cada serie, y mejor aún si os dejáis ayudar por otra persona.

Realización del ejercicio

La sentadilla más utilizada: sentadilla hacia adelante con barra. De pie, se sitúa la barra sobre los hombros, detrás de la nuca, o más precisamente sobre los trapecios. Las piernas se abren ligeramente, sin sobrepasar el eje de los hombros, y manteniendo la espalda bien derecha. Con el pie derecho se efectúa un paso amplio hacia adelante. Se flexiona la rodilla formando un ángulo de 90º, la rodilla de atrás no debe tocar el suelo ni salirse del eje del talón.

Luego se sube el cuerpo llevando el pie derecho a su posición inicial. Inspirad durante el descenso, contrayendo los abdominales en el momento de la subida. Siempre se debe mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.

Ejercicios "Buscando obtener la congestión muscular"

Arnold era un gran defensor del entrenamiento para la “congestión muscular” que es un fenómeno en el cual los músculos son irrigados con una cantidad mayor de sangre durante y después del entrenamiento de musculación; con esto se consigue obtener este efecto principalmente a través de la realización de series múltiples con un número de repeticiones moderado siendo un tema controversial para todos.

Durante una serie con un número de repeticiones moderadas, las venas que retiran la sangre de los músculos que están trabajando son comprimidas por contracciones musculares, sin embargo las arterias continúan suministrando sangre a los músculos creando un aumento de la cantidad de plasma sanguíneo intra-muscular haciendo que este plasma se escape de los capilares y se infiltre dentro de los espacios intersticiales (el área entre las células musculares y los vasos sanguíneos).

La acumulación de fluído en los espacios intersticiales juntamente con las propiedades osmolíticas de lactato crean una gradiente de presión extra-celular, que por su parte hace que una corriente de plasma regrese para el músculo; el resultado de esto es que el exceso de sangre permanece en sus músculos haciéndolos hinchar, los investigadores se refieren a la congestión muscular como “hinchazón celular”.

Arnold Schwarzenegger decía que la congestión es la sensación más gratificante que se pueda tener ya que se siente la sangre correr hacia los músculos de forma asombrosa y es como que la piel fuera explotar en cualquier momento; en realidad todos sabemos que esto es como si se metiera aire comprimido en los músculos; no existe mejor sensación en el mundo.

Aunque muchos consideren a la congestión muscular una condición temporal que es estrictamente cosmética, esa creencia puede ser míope; algunos estudios ya demostraron que una célula hidratada estimula la síntesis de proteínas e inhibe la proteólisis (degradación de proteínas).

La hipertrofia muscular es básicamente una función del equilibrio proteico, entonces al sinterizar más proteínas musculares de las que se son degradadas se aumentarán la cantidad de masa muscular y el hecho de que la célula se hinche, aumenta la síntesis de proteína reduciendo simultáneamente su degradación y con ello se logra un excelente bono para el aumento de masa muscular.

El aumento de líquido en las fibras musculares provoca el estiramiento de la membrana celular y es como un globo de agua demasiado lleno.

El músculo por su parte entiende esto como una amenaza a su integridad y responde iniciando una cascada de señalización anabólica que sirve para reforzar su ultra-estructura.

Infelizmente aún no se realizaron estudios directos en el sentido de investigar si estos efectos anabólicos son obtenidos a partir del entrenamiento orientado para la congestión pero a pesar de esto la evidencia implícita nos da motivos para creer que la congestión puede muy bien tener un efecto positivo en el crecimiento muscular.

Usualmente los movimientos de aislamiento que mantienen una tensión constante en el músculo inducen el congestionamento del mismo y fue demostrado que la oclusión y la hipoxia creados por la búsqueda de la congestión conducen a una larga lista de mecanismos potenciadores de la hipertrofia y una de ellas incluye el aumento de la actividad de las células satélite, lo que también aumenta la capacidad de expansión de la célula muscular.

El punto clave a retener aquí es si el objetivo es el desarrollo muscular no hay que tener miedo de incorporar en el programa de entrenamiento algunas series para congestión muscular que no es el único factor determinante para el crecimiento pero ayudaría a todo el proceso cuando el practicante es intermedio o avanzado y desea pasar a un siguiente nivel.

"Rutinas de hombros con pesos libres"

Existen multitud de aparatos en el gimnasio para realizar tu rutina de hombros; multipower, máquinas de discos, máquinas de placas, etc. Pero lo cierto es que el hombro es un grupo muscular perfecto para entrenarlo completamente con pesos libres.

Ya sabes que preferimos los pesos libres en la mayoría de las ocasiones y ejercicios.

Como sabes, los pesos libres tienen múltiples beneficios sobre el uso de máquinas, aunque es bueno utilizar estas últimas de vez en cuando dado que también tienen sus propios beneficios.

También te será muy útil esta rutina si dispones de un equipo básico de entrenamiento en casa; ¡realmente con dos mancuernas es más que suficiente!

Las rutinas que veremos a continuación trabajan las 3 cabezas del deltoide y por lo general comenzaremos por un ejercicio básico de press seguido de tres ejercicios de aislamiento.

Las repeticiones y series son orientativas, adáptalas a tus objetivos de entrenamiento; el objetivo principal de este artículo es dar unas pautas para elegir los ejercicios adecuados con pesos libres.

En cuanto a los kilajes, no llegues al fallo en todas las series; como aproximación bastará que llegues al fallo muscular total en la última serie de cada ejercicio. Descansa 2 minutos entre ejercicios y un máximo de 1 entre series.

Rutina 1: Solo Mancuernas

En esta rutina solo se utilizan mancuernas, especialmente útil para aquellas personas que entrenan en casa y solo disponen de esta equipación.

1º Press con mancuernas sentado: 4 x 8
2º Elevaciones frontales alterno: 3 x 12
3º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12
4º Pájaros con mancuernas: 4 x 10

Rutina 2: Mancuernas y Barra

Utilizamos la barra además de las mancuernas, recuerda que el press militar con barra sentado es un ejercicio básico de construcción de masa para los hombros.

1º Press con barra sentado
2º Elevaciones frontales en banco inclinado con mancuerna
3º Remo al mentón con barra agarre abierto
4º Elevaciones posteriores tumbado a una mano

Rutina 3: Mancuernas, Barra o Discos

Utilizamos los tres recursos de pesos libres existentes; mancuernas, barras y discos.

1º Press tras nuca con barra
2º Elevaciones frontales con disco
3º Elevaciones laterales con mancuerna a una mano
4º Elevaciones posteriores en banco

Rutina 4: Ejercicio básico + Triserie

Rutina muy efectiva cuando se dispone de poco tiempo. Grandes pesos en el primer ejercicio seguido de una dura triserie para trabajar las 3 cabezas del deltoides.

1º Press militar con barra de pie: 4 x 6 a 8 repeticiones. (Cuidado con la espalda baja en este ejercicio. Usa cinturón si la tienes débil)
2º Elevaciones frontales+Elevaciones Laterales+Pájaros: 4 x 8+8+8 con 1′ y 30” de descanso entre triserie.

Rutina 5: Preagotamiento

En esta ocasión preagotamos los músculos con ejercicios de aislamiento para acabar con el ejercicio compuesto.

1º Pájaros con mancuernas
2º Elevaciones laterales con mancuernas
3º Elevaciones frontales con mancuernas simultaneo
4º Press con barra sentado

Rutina 6: Énfasis en cabeza posterior

1º Pájaros con mancuernas
2º Elevaciones posteriores tumbado a una mano
3º Press tras nuca con barra
4º Remo al mentón con barra agarre abierto

Nota: Como ejercicio opcional puedes añadir al término de cualquier rutina un ejercicio específico para trapecios de 3 series de 8 a 12 repeticiones como por ejemplo:

Encogimientos con barra
Encogimientos tras nuca con barra
Encogimientos con mancuernas
Remo al mentón con barra agarre cerrado
Remo al mentón con mancuernas agarre cerrado

Espero que estas rutinas de hombro te sean de utilidad, pienso que pueden proporcionarte un entrenamiento de hombros intenso y efectivo. Recuerda también que en cambiatufisico.com tenemos otras rutinas de hombro muy efectivas.

El entrenamiento piramidal en musculación

Para una correcta musculación, se deben efectuar repeticiones hasta llegar al límite. Esto no quiere decir que se debe acabar completamente agotados, sino que se debe ser incapaz de realizar más repeticiones con un determinado peso.

Para aumentar la intensidad de la sesión, se puede recurrir a unas técnicas de musculación que permiten prolongar el entrenamiento, incluso cuando se ha llegado al límite. Las repeticiones piramidales son unas de esas técnicas que permiten estimular rápidamente el desarrollo muscular.

El método piramidal

Cuando se trabajan los músculos, las fibras en activo se cansan cada vez más, y terminan por no poder levantar el peso previsto. Sin embargo, aunque el músculo se vea debilitado, todavía le queda algo de fuerza.

Aligerando la carga (entre un 20% y un 30%) y retomando inmediatamente la serie, percibimos que se pueden realizar aún algunas repeticiones, lo que se traduce por una hipertrofia más pronunciada.

Ejemplo de entrenamiento piramidal

Supongamos que estáis levantando una barra de 45 kg. Al cabo de 10 u 11 repeticiones, o del número de repeticiones que necesitáis para llegar al límite, reducís inmediatamente el volumen de peso y comenzáis con un máximo de repeticiones antes alcanzar de nuevo el límite muscular.

Si continuáis de esta manera, estas repeticiones en forma de pirámide se podrían organizar de la siguiente manera: 11 repeticiones con 45 kg; 10 repeticiones con 36 kg; 8 repeticiones con 28 kg; y 8 repeticiones con 18 kg, es decir un total de 37 repeticiones. Sin este método piramidal, tan sólo habríais realizado 11 repeticiones.

Para que esta técnica de intensificación dé mejores resultados, hay que establecer el seguimiento de las series, respetando el mínimo de descanso necesario: pararse el tiempo que dura reemplazar el peso de la barra.

No olvidéis que el objetivo es el de favorecer la hipertrofia, estimulando los músculos y sobrecargándolos. El entrenamiento piramidal es una técnica que a la larga da buenos resultados.