Ejercicios. ¿Cuál debe ser el largo adecuado de una cuerda para saltar?

Es importante que la cuerda tenga una longitud adecuada, sin embargo, ¿cuál debe ser el largo adecuado de una cuerda para saltar? Te damos la respuesta en las próximas líneas.

Lo primero que debes saber es que la longitud de la cuerda puede ser adecuada para una persona y no para otra, pues depende de la morfología y altura de cada uno, por ello, para saber si la cuerda tiene un largo adecuado o cuál es la longitud correcta para tí, puedes poner en práctica la siguiente prueba:

Párate con los pies juntos sobre la mitad de la cuerda, es decir, písala por su medio y con las manos llévala hacia el tronco por los lados del cuerpo, si la cuerda llega hasta tus axilas, ese es el largo adecuado. Si apenas llega a tus caderas seŕa muy corta y deberás movilizar más los brazos para que puedas saltar la cuerda, mientras que si alcanza tu cabeza con los extremos será muy larga y compleja para maniobrar en cada salto.

Otra prueba que puedes hacer es doblar la cuerda por la mitad y colocar un extremo en los pies y el otro extremo debe llegar hasta la mitad del tronco, o al esternón, si no llega a esta altura o si la supera, será muy corta o muy larga respectivamente.

Ya sabes cómo identificar el largo adecuado de una cuerda para saltar, ahora puedes perfeccionar el resto de la técnica y disfrutar de esta actividad tan divertida como efectiva.

Consejos básicos en el gimnasio

Estos son 5 buenos consejos a la hora de ir al gimnasio que debes tener en cuenta:

1 ) Concéntrate en cada repetición que haces.

De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.

2 ) Entrena siempre en el mismo horario.

Siempre que sea posible, trata de entrenar cada día a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.

3 ) No pierdas sesiones de entrenamiento.

Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder más entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad.

4 ) Oxigénate al aire libre.

Aunque pienses que no tiene relación con la musculación, es importante que obtengas cada día una buena dosis de oxigeno puro, y para eso nada mejor que un corto paseo relajado al aire libre.

5 ) Moderación al principio.

Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o sobre entrenarte. Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.

La vitamina C puede facilitar la práctica de ejercicios

Las personas con sobrepeso o las sedentarias que están a dieta y desarrollan más ejercicio pueden aumentar sus posibilidades de éxito; un estudio hechos con voluntarios realizado en la Universidad de Arizona y publicado en algunas revistas importantes de nutrición, sugiere que la vitamina C permite que una determinada actividad física sea menos fatigosa para las personas que aún no están acondicionadas.

El ejercicio físico es más pesado para las personas con sobrepeso en comparación al efecto en las personas delgadas porque usan más oxígeno y se comprueba que la fatiga aparece en menos tiempo; durante las pruebas realizadas a una intensidad que superaba el 10% al nivel elegido por cada uno de los voluntarios también se observó porque a menudo se renuncia a la mitad del camino.

Los investigadores creen que este fenómeno se debe en parte a la insuficiente ingesta de vitamina C porque en los países desarrollados su consumo es alarmantemente bajo y al haber esa deficiencia, también puede dar lugar a una disminución en la producción del aminoácido l-carnitina que es necesaria para que las células quemen ácidos grasos.

Los investigadores hicieron un experimento con una veintena de individuos con sobrepeso.

Los mismos fueron puestos a dieta durante 4 semanas con una dieta del 30% menor a lo que se quemaba todos los días; esta dieta suministraba 40 mg de vitamina C por día y aunque era poca, servía para proteger al cuerpo de algunas enfermedades a corto plazo.

Al grupo experimental se les dio un suplemento que contenía 500 mg de vitamina C y al grupo de control se les dio un placebo.

Antes de comenzar la dieta, y al final de las cuatro semanas, los sujetos tenían que caminar a un ritmo fuerte durante 60 minutos en una cinta trabajando a una intensidad del 50% de su VO2máx.

El suplemento de vitamina C no tuvo efecto sobre la quema de grasa, pero después de cuatro semanas, los índices de esfuerzo percibido y el punto de fatiga después del ejercicio se redujeron en 10% y 55% respectivamente en el grupo experimental superando al grupo de control que en contraste aumentó al 1% y 33%.

Las disminuciones observadas en la frecuencia cardiaca y el esfuerzo percibido durante el ejercicio y la fatiga, en general, en los participantes de la vitamina C en comparación con el grupo control se destacan y merecen una mayor investigación, escriben los investigadores porque según se demostró con estas personas sedentarias y con sobrepeso, los suplementos de vitamina C podría representar un tratamiento simple para disminuir la fatiga y mejorar la capacidad del cuerpo para empezar un plan de entrenamiento incluida la dieta para bajar de peso.

Las claves para apuntarse al gimnasio

...y no abandonar al mes.

El gimnasio es una buena opción para recuperar forma y tono físico. Para empezar con éxito tus primeras sesiones y lo que es más importante, poder continuar sin sobrecargas y posibles lesiones típicas de principiantes, te damos algunos criterios para ayudarte en tus inicios.

Para elegir la mejor máquina cardiovascular:

- Que resulte cómoda para soportar la carga durante el tiempo necesario. La bicicleta, elíptica y remo, las más adecuadas.
- Con movimientos donde no se eleve en exceso la frecuencia cardiaca.
- Poco agresivas a nivel articular para evitar sobrecargas en las primeras sesiones. Selecciona aquellas que no tienen impactos.

4 principios clave en programas de fuerza para iniciados:

-Comienza trabajando sólo los grandes grupos musculares, piensa que los pequeños siempre están presentes ayudando a los grandes músculos.
-Elige una máquina por grupo muscular y realiza un entrenamiento en circuito.
- Aplica cargas moderadas; repeticiones entre 15 y 20 con un peso ligero a moderado, que nunca llegues al fallo muscular.
-Los abdominales entrénalos al final de la sesión, si los fatigas al inicio, no podrán estabilizar tu columna.

Consejos para principiantes:

- Búscate un compañero de entrenamiento, te animará y resultará más ameno.
- Mira el horario de colectivas, no improvises.
- Resuelve tus dudas con el instructor y no con otros usuarios.
- Utiliza todo el material que necesites pero vuelve a colocarlo en su sitio.
- Utiliza siempre toalla en cualquier máquina.

Nutrición: La pirámide alimenticia general

Por: Sergio Fernández

Desde hace muchos años se habla de unas normas básicas a seguir para nutrirnos y de un orden a la hora de dividir los macro nutrientes en 3 partes:

-Carbohidratos 60%

-Proteínas 30%

-Grasas 20%

Proteínas y grasas tienen una acción en la regeneración celular y son componentes químicos de las mismas y éstas están compuestas exclusivamente de de proteínas y grasas.

Pero en la pirámide básica que se ha utilizado en muchas de las estructuraciones que he visto en diferentes gabinetes siempre se ha respetado la relación de macronutrientes anterior sin llegar a hacer una distinción tan importante como este porcentaje es igual para hombres que para mujeres o es igual para un joven o para un anciano o algo más enfocado al deporte es igual para un futbolista que para un jugador de golf.

Si estudiamos la composición química de los elementos que hemos viniendo considerando nutrientes, no podemos aceptar que los carbohidratos sean unos nutrientes comparables o equivalentes a las proteínas y grasas, su composición química es opuesta, sólo podrían serlo por el aporte de calorías, pero no desde la función de regeneración celular que debería de haber sido siempre la base fundamental de la ciencia de la nutrición.

Todas las células de nuestro organismo están compuestas químicamente de proteínas y grasas, no de carbohidratos.

Sólo los vegetales tienen carbohidratos en la composición química de sus células.

Nosotros tenemos mínimas cantidades de carbohidratos, únicamente como combustible en el glucógeno celular y hepático y en la glucosa de la sangre, pero no como componente químico de las células. Por lo tanto para la regeneración sólo necesitamos agua proteínas y grasas.

El cuerpo humano, en general, está compuesto de:

60-70% de AGUA

10-20% de PROTEÍNAS

10-20% de GRASAS

4-6% de MINERALES

0.3-0.6% PRÁCTICAMENTE NADA DE CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos no contienen aminoácidos ni ácidos grasos que puedan ayudar a nutrirse y regenerarse a las células, los carbohidratos solamente proporcionan energía, son simplemente combustible.

Hay reacciones químicas que permiten a nuestras células nutrirse y regenerase en un proceso permanente las 24 horas del día, desde que nacemos hasta que morimos y para que esta regeneración permanente sea lo más perfecta posible, es imprescindible que nuestros alimentos nos proporcionen aminoácidos esenciales que sólo nos aportan las proteínas y ácidos grasos también esenciales que únicamente aportan las grasas.

Pero éste es otro tema que trataremos para la semana la regeneración celular y el antiaging.

Por un deporte justo y que todos puedan disponer de las mismas oportunidades y la información llegue a todas las partes del mundo.

No Dejes que Nada te Pare

Superman por dentro, Clark Kent por fuera.

Muchos novatos se sienten incómodos en el gym al verse demasiado delgados o gordos comparados con los veteranos. Piensan que todo el mundo les juzga, y esta sensación se ve reforzada si a cada tres series aparece alguien dando consejos. Esto pasa especialmente a algunas chicas, que se sienten un bicho raro por tocar las pesas bajo la mirada de la fauna del gimnasio.

Esta sensación se traslada a la oficina, a las salidas con amigos o con la familia. La gente pregunta por qué no comes esto o aquello, opina que te esfuerzas mucho y no se te nota tanto, o dicen que estás obsesionado. Todo el mundo tiene su opinión. Y no suelen ser opiniones de alabanza.

El primer paso es parar de preocuparte sobre lo que todo el mundo piensa en cuanto a tu estilo de vida saludable. No necesitas que en la oficina te alaben cuando sacas tu comida limpia de grasas. No necesitas que tu madre entienda que no puedes permitirte comer ese pedazo de tarta.

No necesitas que la cajera del supermercado te alabe cuando casi todo lo que pones en la cinta son latas de atún.

A nadie le importa en realidad cómo o por qué estás en este camino de mejorar tu salud o cambiar tu físico. Así que no esperes unas palabras de ánimo y tienes que aprender a dormir bien por las noches ya sea que la gente entienda tu objetivo o no.

Para de hablar de lo que haces o quieres conseguir y hazlo silenciosamente y sin protestar. Decir algo como “uf bueno, no tengo ganas, pero tengo que entrenar…” delante de tu madre, padre, novia o amigo los cuales no entrenan, no va a hacer que te den una palabra de ánimo. Más bien la respuesta será “Pues no entrenes, que nadie te obliga” o similar.

A la única persona a la que verdaderamente le importa es a ti. Así que calla y haz lo que te has propuesto, sin importar nada más.

Una vez que lo consigas, también debes de cuidarte de no soltar indirectas despectivas. Comentarios al aire a los que te rodean como “¿de verdad vas a comer eso?” o “¿cuándo es la última vez que fuiste al gimnasio?” pueden resultar tan desagradables como los que tu mismo recibes.

Aconseja con humildad, pero no machaques. Puede que no lo parezca, pero la gente adulta es capaz de tomar sus decisiones. Si de verdad quieren cambiar su estilo de vida, comer de manera saludable, ponerse a entrenar y crear un cambio en sus vidas, lo harán.

Después de todo ¿no es eso lo que tu mismo estás haciendo?

Aprende a ver a otros con compasión y no como si estuvieses por encima de ellos. No todo el mundo tiene la fuerza de voluntad para hacer lo que tu haces. No todo el mundo tiene la motivación, el conocimiento o la habilidad. Pero seguramente tienen otros talentos, así que eso no te hace especial.

Suprime el orgullo y practica la humildad. Entra al gimnasio a hacer lo que te propusiste. Camina con confianza, nadie está allí para detenerte. Pero date cuenta de que puedes fallar.

Asume que siempre habrá alguien más grande, más fuerte, más rápido o mejor que tú. Pero entrena con fuego en el corazón. Entrena como si las puertas estuviesen bloqueadas y las paredes estuviesen hechas de acero y no pudieses irte hasta cumplir con lo que te propusiste.

Estás aprisionado. Encerrado en ti mismo. No puedes salir hasta que destroces tu objetivo.

Y entonces vete de allí como si solamente hubieses hecho tu trabajo.

¿Por qué estoy perdiendo masa muscular?

Es una buena pregunta para aquellos que de repente notáis como comenzáis a perder masa muscular. Ya sea por practicar cualquier deporte o si somos habituales del gimnasio, cuando comenzamos a perder músculo tenemos que analizar varios aspectos de nuestra rutina diaria y alimentación para encontrar la respuesta.

Normalmente no hay un solo motivo que nos haga perder masa muscular, se suelen producir varias circunstancias que hacen que nuestro cuerpo utilice las proteínas musculares y se entre en un estado de catabolismo. Veamos algunas de las causas.

Poca intensidad en los ejercicios de fuerza

Si nuestros músculos no tienen un estímulo suficiente como para seguir creciendo o manteniéndose llega un momento en que el cuerpo detecta que con menos masa muscular es suficiente para realizar las actividades diarias. Esto es muy notable cuando dejamos de ir al gimnasio durante más de una semana, donde nos podemos dar cuenta como la masa muscular comienza a decrecer.

Los primeros días en los que vamos al gimnasio o comenzamos a realizar alguna actividad deportiva es la norma ganar masa muscular, esto se debe a que el estímulo es suficiente. Si seguimos haciendo lo mismo mantendremos esa masa muscular en cambio si quitamos intensidad a los ejercicios o dejamos de realizarlos la masa muscular comienza a disminuir. Es una cuestión de equilibrio entre intensidad y masa muscular.

Mucho ejercicio de cardio

El ejercicio de cardio es otra de las razones por las que se puede estar perdiendo masa muscular. Normalmente se queman grasas e hidratos, pero en una pequeña proporción también se utilizan los aminoácidos de las proteínas musculares, sobre todo si el ejercicio se alarga más de una o dos horas.

Si a eso le sumamos que cuando hagamos cardio los depósitos de glucógeno estén vacíos, la proporción en la que se utilizan los aminoácidos del músculo será mayor. Que los depósitos de glucógeno estén vacíos puede deberse a una mala planificación dietética (punto que veremos a contiuación) o a que anteriormente ya hemos agotado esos depósitos haciendo otra actividad deportiva.

Si el objetivos es ganar masa muscular, siempre se recomienda hacer cardio después de las pesas, así se evita entrar en catabolismo muscular, pues después de las pesas los depósitos de glucógeno estarán más vacíos.

Errores en la alimentación

Sobre todo en lo que respecta a un consumo adecuado de proteínas en cantidad y calidad. Por mucho ejercicio de pesas que hagamos, si no damos ese material en forma de aminoácidos al organismo para que construya músculo, nunca lo hará. Cada deportista necesita una cantidad de proteínas, sin ellas el cuerpo recurre al canibalismo, es decir, a cogerlas del propio músculo.

También hemos comentado antes la cuestión de las reservas de glucógeno, que si están vacías, no quedará más remedio que recurrir a la grasa y también a los aminoácidos del músculo. Es importante cuando vayamos a hacer ejercicio que los depósitos estén llenos e igualmente hacer de 4 a 6 comidas diarias para que rellenemos continuamente, así estaremos protegiendo al músculo.

Falta de descanso

Otra de las causas a tener en cuenta y a la que menos caso se le suele hacer. El cuerpo utiliza el período de sueño y descanso para reparar y crear tejidos, es la fase anabólica en toda regla por lo que si nos la saltamos o no le dedicamos suficiente tiempo, el catabolismo la ganará terreno.

Dormir lo suficiente y tener un sueño reparador y de calidad activa las hormonas que hacen que el músculo crezca. Si interferimos en esta fase podemos comenzar a notar la pérdida de masa muscular.

Igual ocurre si entrenamos en exceso y provocamos un sobreentrenamiento. Estaremos primando mucho la fase catabólica, ya que recordemos que al entrenar sobre todo destruimos estructuras. No le daremos tiempo suficiente al cuerpo a recuperar. Igual de importante es el entrenamiento que el descanso, el uno sin el otro no tienen sentido.

Como hemos comentado al principio, normalmente empezamos a perder masa muscular cuando se dan varios de estos factores, que son el detonante para que la fase catabólica prime sobre la anabólica y se entre en un proceso de destrucción de estructura muscular. Entrenar y comer bien y dormir mejor, esas son las claves para mantener el músculo intacto.