Entrenamiento: Correr por la playa

En verano cada vez son más los runners que salen a correr por la playa para asegurarse un poco de brisa fresca durante el deporte. Sin embargo, correr en la playa entraña más peligros de los que podemos percibir a simple viste. Por este motivo, no aconsejamos salir a correr por la playa. Toma nota:

El piso es inestable

Y ello no es bueno para nuestras articulaciones. Salvo que puedas correr por un caminito de tierra bien alisado junto al mar, en la playa sólo tendrás dos puntos sobre los que rodar: en la arena o a la orilla del mar.

En ambos casos el piso no será estable, con lo cual cada zancada supondrá un "vaivén" para tus articulaciones inferiores, lo que propiciará inestabilidad en la pisada y un mayor riesgo de lesiones. Este efecto se minimiza más si corréis junto a la orilla mar, pero aún así, semamos realistas: el piso no será firme.

Mucha sobrecarga muscular

El realizar una zancada en la arena supone un desgaste importante, a nivel muscular, porque hay que realizar mucha más fuerza para llevar a cabo la elevación de la pierna. Ello puede ser concebido como un trabajo muscular importante, o, si vemos el vaso medio vacío, como un elemento de entrenameinto que sobrecraga mucho nuestros cuádriceps y gemelos.

Playas cortas y muy masificadas

A no ser que rodéis a primerísima hora de la mañana, es difícil que podáis rodar a una alta velocidad porque en la playa, si corréis, por ejemplo junto a la orilla, es habitual encontrarse en ese mismo espacio a bañistas que entran o salen del agua, personas jugando con las raquetas, otras personas que caminan por el mismo lugar, etc.

Deshidratación

Junto al mar la humedad suele ser alta. Y. si además hace calor y hay brisa, tenéis todos los boletos para que os deshidratéis con mayor facilidad.

Riesgo de infecciones

Enterrado en la arena de una playa podemos hallar de todo; por ello no debemos correr descalzos. Os recomendamos, eso sí, que rodéis por los caminos que transcurren habitualmente junto al inicio de las playas. Suelen ser llanos, con la tierra bien alisada, sin desniveles, y, además, suelen ser largos. Es este caso, si os aconsejamos rodar junto a la playa. Y, si a lo largo del circuito, hay alguna fuente cercana al camino, a lo largo del recorrido, pues aún mejor que mejor.

Rutina de Entrenamiento con Máquina Multiestación

Una opción que mucha gente escoge para iniciarse en el fitness y la musculación es comprar una máquina multiestación para hacer ejercicios en casa. Aunque los pesos libres generalmente producen resultados superiores a estas máquinas, tampoco creo que deban desecharse completamente. Cualquier cosa que oponga resistencia al músculo cuando lo contraemos tiene potencial de hipertrofiarlo, y las máquinas pueden dar un extra de seguridad que es interesante para el principiante en los hierros.

Rutina máquina multiestación sin soportes

Si tu máquina no tiene soporte (para sentadillas, presses inclinados etc.) puedes hacer:

Lunes: Pecho y espalda

Jalones al pecho 4×10
Flexiones de Brazos
Remo sentado 4×10
Peck deck 4×10

Martes: Abdominales y brazos

Jalón de triceps en polea 4×10
Curl de biceps con cable 4×10
Crunch invertido (abs) 3×15

Miércoles: Descanso

Jueves: Pecho y espalda

Jalones al pecho 3×8
Flexiones de Brazos
Remo sentado 3×8
Peck deck 3×8

Viernes: Abdominales y brazos

Jalón de triceps en polea 3×8
Curl de biceps con cable 3×8
Crunch invertido (abs) 3×12

El Jueves y el viernes se repite pero se hacen menos repeticiones. Puede hacerse con el mismo peso (para recuperar) o con un peso un poco más alto si nos sentimos con fuerzas y motivados.

Cada semana intentar añadir un poco de peso o un par de repeticiones más (en el ejercicio no en cada serie) e intentar agregar alguna repetición a las flexiones y a los crunches.

Aunque parezcan pocos ejercicios, lo importante es centrarse en la progresión. Ser capaz de hacer cada vez más repeticiones o añadir un poco más de peso. Haz eso y mejorarás.

Es importante que también trabajes las piernas. Haz 3 series de 20 sentadillas con salto al menos 3-4 veces por semana. Si puedes agarrar algo pesado (saco, mochila con libros o algo) mejor.

Es una rutina bastante básica, pero no está mal para empezar e ir construyendo sobre ella.
Rutina máquina multiestación con soportes

Si tienes una máquina multiestación que incluye un soporte para colocar una barra a distintas alturas se amplían las posibilidades, y podrás incluir presses en tu rutina.

Lunes: Pecho, espalda y hombro

Jalones al pecho 4×10
Press de Banca 4×10
Remo sentado 4×10
Peck deck 4×10
Press Militar 3×10

Martes: Pierna, Abdominales y brazos

Sentadillas 4×12
Jalón de triceps en polea 4×10
Curl de biceps con cable 4×10
Crunch invertido (abs) 3×15

Miércoles: Descanso

Jueves: Pecho, espalda y hombros

Press Militar 3×8
Jalones al pecho 3×8
Press de banca 3×8
Remo sentado 3×8
Peck deck 3×8

Viernes: Piernas, Abdominales y brazos

Sentadillas 3×10
Extensiones de piernas 3×10
Jalón de triceps en polea 3×8
Curl de biceps con cable 3×8
Crunch invertido (abs) 3×12

Al igual que en la anterior, el Jueves y el viernes se repite pero se hacen menos repeticiones. Podemos usar dos enfoques: recuperar utilizando el mismo peso si vamos muy forzados del día anterior, o probar con un peso más alto ya que las repeticiones totales son menores.

Intentar añadir cada semana repeticiones o subir un poco el peso. Si vas avanzando en repeticiones, no utilices más de 12 repeticiones por serie, mejor sube peso.

Fitness "10 trucos para ponerte en forma ya"

1.Utiliza los entrenamientos fraccionados para buscar más eficacia en menos tiempo. O bien te puedes pasar 50 min en la cinta o puedes hacer 5 min de calentamiento y 5 min fuertes + 3 suaves x 3 veces. Con el trabajo interválico se suelen conseguir los mismos objetivos que con el continuo, pero en mucho menos tiempo, además que las transferencias a otros deportes o especialidades suelen ser mucho más positivas.

2.No realices calentamientos desmesurados ni te pases demasiado tiempo estirando. Calienta lo justo y necesario. Es mejor un buen enfriamiento y dejar los estiramientos para el final de la sesión, además de ahorrar tiempo tu cuerpo los asimilará mucho mejor.

3.Elige bien los ejercicios, si vas justo de tiempo no quieras trabajar todos los músculos y con ejercicios distintos, mejor divide y selecciona para hacer un trabajo completo de dos o tres grupos musculares dejando el resto para la siguiente sesión.

4. Aquellos días en que tu interés máximo esté en la fuerza, olvídate de los trabajos de resistencia. Ten en cuenta que la mejor opción es hacer la fuerza en días diferentes a los de la resistencia, siempre que hablemos de entrenamientos importantes. Controla tu progreso. Mantener una especie de diario o un diagrama de lo a menudo que te ejercitas y del tiempo empleado o la distancia cubierta refuerza la sensación de logro personal y te ayuda a ponerte en forma más rápido. Además te servirá para conocerte mejor y para saber qué tareas te ponen a punto y cuáles no te van tan bien.

5 Varia la rutina de ejercicios. Muchas veces te estancas y no progresas porque tu cuerpo está completamente adaptado al entrenamiento, que repites con apenas variaciones día tras día. Cambia frecuentemente de rutina para lograr tu mejor forma en tiempo récord.

6 Si es necesario cambia tus hábitos nutricionales. Recuerda que con un buen desayuno la comida del medio día no hace falta que sea demasiado copiosa, por tanto, no hace falta que le dediques mucho tiempo y así puedes aprovechar ese periodo para entrenar.

7 No te obsesiones con querer hacer demasiado. Es mejor proponerte objetivos claramente alcanzables en función de tus capacidades y de tu tiempo, que no querer hacer mucho en poco tiempo porque al final acabarás harto y abandonarás.

8 No dejes que el poco tiempo que tienes para hacer actividad física convierta un placer en algo estresante. No te preocupes si te pierdes una o más sesiones o si no consigues de forma consistente las metas de tiempo o distancia que te habías establecido. Lo importante es no dejar que los lapsos se conviertan en un hábito y tratar de no dejar más de 5 ó 6 días seguidos sin entrenar.

9¿Has probado el entrenamiento en circuito? Cuando tienes poco tiempo es una de las mejores alternativas. No tienes más que enlazar los ejercicios sin pausa, parando sólo el tiempo que necesitas para cambiar de máquina o colocarte en la nueva posición. Para ello tienes que mover cargas más bajas que cuando trabajas la fuerza pura y elegir las "estaciones" de modo que vayan alternando grupos musculares,para evitar sobrecargas. Con los circuitos hay una componente aeróbica del entrenamiento, por la continuidad, que se suma al carácter anaeróbico de cada ejercicio por sí mismo. El resultado es que se logra una forma física muy completa y equilibrada.

10 Si quieres entrenar fondo corriendo o en bici pero no tienes el tiempo suficiente puedes simular el entrenamiento de dos horas en una sola. Para ello calienta cinco minutos y a continuación haz 25 minutos a toda velocidad, usa el resto del tiempo, 30minutos, para llevar tu ritmo normal de rodaje de dos horas. Tus músculos, fatigados de la primera media hora intensa, se encuentran en una situación similar a si hubieras hecho una hora de fondo y las adaptaciones que obtienes son similares.

Al realizar sentadillas, controla el movimiento y no rebotes

Al ejecutar sentadillas, existen muchos errores que frecuentemente cometemos y que restan efectividad al movimiento al mismo tiempo que lo vuelven un ejercicio potencialmente lesivo. Por eso, hoy recomendamos para tener el cuenta al realizar sentadillas, controlar el movimiento y no rebotar.

Si descendemos el cuerpo bruscamente y rebotamos abajo para después elevar el cuerpo nuevamente, estamos corriendo mayor riesgo de lesión y restamos trabajo a los músculos que intervienen en el ascenso del cuerpo, tales cómo glúteos y femorales que deben contraerse en la fase negativa del movimiento.

Además, al bajar de manera brusca, casi con impulso, los ligamentos se estiran notablemente, aumentando así el riesgo de lesión y acentuando el riesgo si rebotamos para después subir más fácilmente.

Es decir, para realizar una sentadilla segura y efectiva, lo mejor es bajar lentamente el cuerpo iniciando el movimiento desde la flexión de rodillas y después subir lentamente también, mediante la contracción de los músculos de las piernas.

Si no controlamos el movimiento y rebotamos al hacer sentadillas, restamos trabajo a los músculos e incrementamos el riesgo de lesiones en ligamentos y articulaciones. Entonces, desciende el cuerpo de manera controlada y sube de igual manera para lograr un trabajo efectivo y seguro.

Ejercicios: El agarre entrenando Tríceps

Modificar el agarre en los jalones en polea cambia la implicación del tríceps y afecta a la cantidad de peso utilizada. Para entender mejor este concepto, vamos a fijarnos en éste gran músculo del brazo.

Tres músculos en uno

Como su nombre implica, el tríceps está compuesto de tres cabezas: cabeza larga, cabeza lateral y cabeza medial. En el extremo superior del brazo, la cabeza larga se une a la escápula, la cabeza lateral a la parte superior del húmero y la cabeza medial a la parte inferior del húmero. Las fibras musculares de cada cabeza discurren hacia abajo en la parte trasera del brazo para converger en un tendón común que cruza la articulación del codo y se une en el cúbito. Las tres cabezas trabajan al unísono para efectuar la misma función: extensión del antebrazo.

Aparte, la cabeza larga trabaja para extender el brazo en la articulación de los hombros. como cuando hacemos pullover.

Ángulo de ataque.

Debido a la unión común junto al codo, las tres cabezas del triceps no pueden aislarse al hacer jalones. El énfasis puede desviarse ligeramente desde una cabeza a otra mediante la alteración del movimiento o ángulo en el que efectuamos el ejercicio.

Cambiar el agarre modifica el ángulo de tensión, y consiguientemente la activación e implicación del músculo.

Un agarre prono supone mayor tensión sobre la cabeza lateral, la más grande y más prominente del tríceps. Este agarre también permite usar mayor peso debido a la ayuda del pecho y el hombro. Aunque se reduce el aislamiento del tríceps, la adición de resistencia puede resultar en mayor tamaño si hacemos el ejercicio con buen estilo.

El uso de un agarre supino desvía el énfasis a la cabeza medial del tríceps. Se elimina así prácticamente la ayuda de otros músculos, aunque podemos utilizar mucho menos peso. Disponemos aquí de un excelente ejercicio de aislamiento que canaliza toda la fuerza directamente a los tríceps.

Para trabajar a tope la cabeza larga son útiles los ejercicios en los que el brazo esté por encima de la cabeza. Puedes hacer press francés sentado e incluso tumbado, extensión con mancuerna por encima de la cabeza a una o dos manos o ejercicios en polea baja, de espaldas a la polea, con el brazo extendido a lo largo de la cabeza (extensión con barra recta, zeta, cuerda, maneral, etc).
Mezcla óptima.

Como ambos tipos de agarre en los jalones en polea ofrecen beneficios especiales. cambiadlos regularmente para asegurar un desarrollo completo.

Para mejores resultados. practicad el agarre prono al principio del entrenamiento de tríceps para conseguir más masa muscular. Dejad el agarre invertido para el final del entrenamiento y así aislaréis a tope los tríceps.

Ejemplo de agarre prono: Jalones con barra recta

Ejemplo de agarre supino: Jalones en polea con agarre inverso

Conceptos del entrenamiento con pesas que pueden disparar tus resultados

Estos son algunos conceptos y principios de los ejercicios con pesas que puedes incorporar en tu entrenamiento para obtener los mejores resultados posibles. Reflexiona sobre ellos, analiza cuál o cuáles puedes implementar y lleva tus entrenamientos a otro nivel.

Piramidales. La idea es muy simple: dadas múltiples series para un ejercicio dado, lo que haces es comenzar tu primera serie con menos peso y más repeticiones, y gradualmente incrementas el peso al tiempo que reduces las repeticiones durante las series restantes. Este concepto te permite preparar el músculo para una intensidad cada vez más gradual. Aplica tanto para principiantes, intermedios y avanzados.

Súperseries. Trabajar un músculo y su opuesto uno a la par del otro, y descansando tan poco como sea posible entre series. Entrenar el pecho con la espalda, los tríceps con los bíceps, los cuádriceps con los femorales. Entrenar asi tiene muchos beneficios: incrementa la intensidad, un músculo descansa cuando estás entrenando el otro y más sangre se bombea a toda la zona trabajada. Para intermedios y avanzados.

Entrenamiento pre-exhaustivo. Se trata de pre-fatigar el músculo que se va a trabajar con un ejercicio de aislamiento de ese músculo antes de entrenarlo con los ejercicios compuestos que le siguen. Por ejemplo, preparar los pectorales con el pec deck o la mariposa antes de hacer press de banca; extensiones en camilla sentado antes de las sentadillas. Este entrenamiento se hace con anticipación para que cuando se entrenen los músculos en cuestión estos alcancen el fallo muscular, si esto es lo que se busca. Solo para avanzados.

Triseries. Hacer tres series seguidas de distintos ejercicios para el mismo grupo muscular y con el menor descanso posible (llámese dejar las mancuernas para ejercitarse en las barras por ejemplo). Se trata de una técnica solo para avanzados y que es utilizada esporádicamente debido a lo demandante del entrenamiento.

Prioridad muscular. Para intermedios y avanzados, se trata de una simple técnica en la que se entrena primero los grupos musculares menos desarrollados y se les presta la mayor atención posible para lograr el máximo esfuerzo posible. Ideal para grupos musculares débiles o que quieren mejorarse.

Series Gigantes. Hacer de 4 a 6 ejercicios para el mismo grupo muscular con el menor descanso posible entre series. Las series gigantes son utilizadas para dejar totalmente exhaustos los músculos involucrados. Al igual que las triseries, es una técnica para utilizar muy de vez en cuando debido a la estimulación abrumadora a la parte que se ejercita de esta manera. Pura y exclusivamente para avanzados.

Series Compuestas. Similares a las súperseries, en este caso se alternan dos ejercicios para el mismo grupo muscular con el menor descanso posible entre cada serie. Cada ejercicio fatiga el músculo involucrado de una manera ligeramente diferente por lo que hacer dos ejercicios al hilo con poco o nada de descanso le da a los músculos una estimulación más profunda y un mayor bombeo de sangre hacia ellos. Para intermedios y avanzados.

Series Escalonadas. Esta técnica es muy simple, y trata de entrenar los grupos musculares pequeños como las pantorrillas o los antebrazos, o bien músculos retrasados en el medio de las series de los grupos musculares grandes. Por ejemplo haces una serie de pecho, o de espalda o de piernas y en el medio metes una serie de pantorrillas. De esta manera mientras el músculo grande está descansando añades un ejercicio para el músculo débil o pequeño que en lineas generales no afectaría tu desempeño en el entrenamiento de los grupos grandes. Luego, cuando terminas el entrenamiento de esos grupos musculares grandes, entrenas los músculos pequeños normalmente. Para intermedios y avanzados.

Esperamos que estos principios y conceptos mejoren la calidad de tu entrenamiento y que también lo haga con los resultados que puedes obtener por tu tiempo invertido. Utilízalos sabiamente, utilízalos estrictamente de acuerdo a tu nivel de experiencia con las pesas y seguramente te beneficiarás mucho de estos conceptos.

¿Cómo debo iniciar un programa de actividad física?

¿Qué estilo de vida prevalece en una sociedad como la nuestra?, ¿Con que frecuencia se realiza actividad Física y de qué tipo?

Estás son sólo dos preguntas de muchas que podrían ser un parte aguas de un análisis muy interesante de la calidad de vida en el mexicano y de sus costumbres.

En una sociedad como la nuestra, con los cambios que tiene día con día, y con la influencia de diferentes sectores que hace que esta evolución sea un motor que dicte rumbo con respecto a las personas, hace que veamos a la gente con un tipo en particular de estilo de vida y esta prevalece en la mayoría de la población urbana.

En un estudio publicado hace un tiempo y que fue realizado en el IPN, por el Dr. Fileno Piñera Limas (Q.E.P.D) estableciendo una predicción de un índice de calidad de vida en un grupo de 1978 individuos de ambos sexos y de diferentes grupos etarios con un rango de edad de 15 a 75 años en donde se vio que las costumbres, el porcentaje de grasa y la falta de actividad física repercuten en forma negativa en su calidad de vida.

Gracias a este tipo de conocimientos que son divulgados en la actualidad. Se ha creado conciencia en las personas para la realización de una actividad constante, el bum de las empresas que se dedican a la venta de productos mágicos, la aparición de nuevos clubes deportivos, la promoción gubernamental para la realización de una practica deportiva constante han hecho que personas de todas las edades participen en el deporte en estos últimos años, el deporte ha arraigado a niños, jóvenes, mujeres y ancianos incluso en los efectos de muchas enfermedades.

Muchas personas están iniciando diferente tipos de actividad física en ocasiones por prescripción médica, en otras por fenómeno de imitación, pero lo más importante es qué el bum de las actividades se está dando y gracias a diferentes programas la gente está iniciando su actividad física.

Pero cuanta de está gente realmente sabe cómo iniciar un programa de actividades, cuanta de esta realmente se encuentra conciente del tipo de actividad física que debe realizar, con que frecuencia y con que intensidad, en ocasiones ni el propio entrenador sabe como realizar una inducción al ejercicio, y esto podría ser muy grave pues una mala prescripción nos llevaría en ocasiones a padecer lesiones o agravar en algunos casos diferentes tipos de padecimientos.

En base a la evidencia existente relacionada con la prescripción de ejercicios para adultos saludables y la necesidad de desarrollar protocolos, el American College of Sports Medicine (ACSM) hace las siguientes recomendaciones sobre la cantidad y calidad del entrenamiento para el desarrollo y mantenimiento de la aptitud cardiorrespiratoria, la composición corporal (es decir que predominio de tejido tiene su organismo) y la fuerza y resistencia muscular en el adulto saludable:

a) Iniciar un programa de actividades con una frecuencia de 3 a 5 días a la semana.
b) Iniciar un programa con una frecuencia cardiaca a un 60% de la frecuencia cardiaca máxima de cada individuo (Si te preguntas cómo determinar esto sería por medio de una Fórmula FCM= 220- EDAD más 7 en caso de hombres y menos 7 en caso de mujeres).
c) Una duración de entrenamiento mínimo de 20 minutos y con un máximo de 60 minutos dependiendo de la intensidad del entrenamiento y del tipo de actividad que está realizando, por ejemplo una persona que inicia un entrenamiento de carrera no deberá iniciar de una forma continua por toda una hora pues sería contraproducente para ella.
d) Tratar de buscar una actividad física que utilice grandes grupos musculares tratando de buscar que sea con un ritmo y predominantemente de tipo aeróbico.
e) La edad no debe de ser un obstáculo para realizar diferentes actividades pero si limita a algunas que podrían lesionar a la persona.
f) Después de 4 semanas se verán resultados teniéndose que la persona mejorara su grado de condición física.
g) En caso de control de peso no llevar una dieta en donde no se tome en cuenta el tipo de actividad que esta realizando junto con el trabajo diario de la persona y que además la dieta sea restrictiva en forma completa, debiendo ser variada y suficiente para cada individuo, es decir que lo mejor es que sea personal.

Lo más importante es que las recomendaciones que se deben de tener con un programa de adecuación física inicial son que deben de ir de la mano con la persona, con los objetivos personales que tiene esta al realizar una actividad física, las metas que quiere tener y que además estas puedan ser reales.

CONSEJOS

- Las cargas de trabajo deben de ser medidas en forma muy cuidadosa, permitiendo ser individuales.
- Tratar de tener un programa adjunto de desarrollo de la flexibilidad para mejorar la contracción de sus músculos y prevenir lesiones.
- Se debe de tener en cuenta que el desarrollo de la persona llevará a cambiar en forma completa sus hábitos y su estilo de vida.

Dr. victor hugo garcia camacho.
Especialista en medicina del deporte