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28 de agosto de 2012

Vuelve a correr tras un descanso

Hacer ejercicio de forma regular es esencial si quieres mejorar tu forma física, pero las vacaciones, el trabajo o la familia pueden desbaratar los planes del corredor más entregado.

Cuando eso ocurra no te desanimes por los entrenamientos que te has perdido, simplemente empieza de nuevo cuando puedas, reduce el ritmo y aumenta los descansos para caminar. Te darás cuenta de que es mucho más fácil recuperar la forma física que crearla.

Aquí te damos unos consejos sobre como afrontar esas primeras carreras sin importar cuánto llevas sin correr.

SI HAS DESCANSADO: Una o dos semanas

EL PRIMER DÍA DE VUELTA:

Corre uno o dos minutos por kilómetro más lento de tu ritmo habitual y la mitad de la distancia de tus recorridos para evitar dolores. Haz más descansos caminando.

SI HAS DESCANSADO: Un mes

EL PRIMER DÍA DE VUELTA:

Lunes corre durante 15’ rotando 15 o 30’’ de carrera/ 30” caminando.

Martes: camina de 30 a 60’.

Miércoles: corre de 15 a 20’ rotando 15’’ de carrera/30’’ andando (los corredores más expertos pueden rotar 1:1).

Jueves: descanso.

Viernes: corre de 20 a 25´, corriendo 20’’ y caminando 40’’ (los más veteranos pueden hacer 1:1).

Sábado: camina 30’.

Domingo: corre de 25 a 30’ rotando 40’’ de carrera/20’’ caminando (los veteranos 90:30).

SI HAS DESCANSADO: 60 días o más

EL PRIMER DÍA DE VUELTA:

Durante la primera semana, sigue el plan anterior, pero corriendo 15” y caminando 45”. Ten en cuenta que el periodo de inactividad es bastante largo y cualquier precipitación en tu vuelta al trote diario te puede conducir irremediablemente a un lesión. Así pues, sé prudente y tómalo con calma.

En la segunda semana un poco más, corre 30’ el martes, jueves y sábado rotando 40” de carrera y 20” caminando (los más veteranos pueden usar 60:30).

En la tercera semana corre 30’ tres veces por semana rotando 25” de carrera/35” caminando (los veteranos 90:30). En la cuarta semana corre 30’ tres veces por semana rotando 30” de carrera/30” caminando (los más expertos dos minutos corriendo/1 minuto caminando).

Dieta hiperproteica para ganar músculo

Vamos a ver un ejemplo de dieta hiperproteica para ganar masa muscular. Esta dieta de masa muscular es muy fácil de adaptar a tus necesidades ya que utiliza alimentos básicos.

Eso si, también utiliza suplementos, por eso es más indicada para gente avanzada que ya entrene con gran intensidad y vaya a sacar el máximo partido a los suplementos.

Los antiguos griegos fueron los primeros en descubrir los misterios del cuerpo humano, incluyendo la nutrición. De hecho, la palabra “proteína” se deriva de la voz griega que significa “de importancia primordial“.

Si queremos desarrollar los músculos, esa definición es tan cierta hoy como lo fue en los días de Hipócrates. La proteína desarrolla el músculo, y sigue siendo el nutriente más básico a la hora de reparar y desarrollar la musculatura.

¿Qué hay de nuevo entonces? El horario y la absorción.

Los atletas ya no se basan nada más en cualquier clase de proteína para desarrollar sus músculos; hoy seleccionan los tipos específicos para momentos específicos con la intención de potenciar el aporte, saturando así los músculos durante las 24 horas del día.

El objetivo de este artículo es que conozcáis que fuente de proteína es más adecuada en seis momentos cruciales del día.

El desayuno (8 de la mañana)

La fuente

Claras de huevo y queso desgrasado.

El beneficio

Ambas son fuentes de proteína de actuación rápida. Cuando ayunas por la noche, tus músculos requieren una subida rápida de la proteína rápida para acelerar el anabolismo natural.

La comida

Revolved 8 a 10 claras de huevo y cubridlas con una rebanada de queso desgrasado. Servidlas con pan integral y un vaso de zumo de naranja.

Los nutrientes

490 calorías, 38 g. de proteína, 80 g. de carbohidratos, 2 g. de grasa.

El almuerzo (2 de la tarde)

La fuente

Carne magra.

El beneficio

Una proteína de digestión lenta que proporciona una fuente de aminoácidos a lo largo de la tarde. También aporta creatina, zinc y vitaminas B.

La comida

280 g. de carne magra a la plancha, con una taza de pasta cocida, una taza de vegetales, y cubierta con salsa de tomate.

Los nutrientes

552 calorías, 51 g. de proteína, 60 g. de calorías, 12 g. de grasa.

La cena (9 de la noche)

La fuente

Salmón.

El beneficio

El contenido superior de grasa del salmón ralentiza el aporte de proteína. Las grasas especializadas Omega-3 ayudan a los músculos a retener glutamina, un aminoácido anticatabólico.

La comida

225 g. de salmón a la plancha, una patata cocida grande y una ensalada.

Los Nutrientes

668 calorías, 47 g. de proteína, 75 g. de carbohidratos, 20 g.de grasa.

Pre-Entrenamiento (90 min antes de entrenar)

La fuente

Proteína de suero en polvo.

El beneficio

Una proteína de digestión rápida que aporta una potente mezcla de aminoácidos ramificados. Cuando éstos se consumen antes de entrenar potencian los niveles de testosterona y pueden prevenir la descomposición de los músculos.

Aunque los carbohidratos son los máximos inductores de la insulina, una fuerte hormona anticatabólica, al combinar la proteína de suero con carbohidratos de digestión rápida (en este caso, zumo de manzana) elevamos más los niveles de insulina.
La comida

2 cucharadas de proteína de suero en polvo mezcladas con agua y 400 g. de zumo de naranja para aportar carbohidratos de digestión rápida que favorezcan nuestro entrenamiento.
Los nutrientes

344 a 384 calorías, 30 a 40 g. de proteína, 56 g, de carbohidratos, O g. de grasa.
Post-Entrenamiento (En los 45 minutos después de entrenar)

La fuente

Mezcla de caseína y suero.

El beneficio

La proteína de suero combinada con carbohidratos simples y consumida nada más entrenar revierte el catabolismo muscular y aumenta los niveles de insulina y hormona del crecimiento (HC). La insulina dispara la recuperación muscular inmediata, y la HC es una hormona anabólica básica.

Como utilizamos la mayor parte del suero de forma inmediata, necesitamos algo de esa caseína de digestión lenta que respalde a los aminoácidos de digestión rápida.

La comida

Un sobre de reemplazo de comida en polvo que contenga suero y caseína mezcladas con agua, un plátano y tres cucharaditas de miel.

Los nutrientes

460 calorías, 45 g. de proteína, 70 g. de carbohidratos, apenas grasa. (Los nutrientes varían según el reemplazo de comidas elegido).

Antes de acostarse

La fuente

Caseína nicelar.

El beneficio

Esta proteína derivada de la leche forma una especie de gel en el estómago, que tarda mucho tiempo en digerirse. El aporte de proteína a lo largo de la noche puede detener el ataque del cortisol, esa hormona enemiga del músculo que aparece durante los períodos de ayuno.

La comida

Tres cucharadas de proteína de caseína nicelar con 350 g. de leche desgrasada. Si queréis aumentar más de peso añadidle una taza de avena.

Los nutrientes

364 calorías (564 con la avena), 65 g. de proteína, 17 g. de carbohidratos (67 con la avena), 4 g. de grasa.

¿Qué sucede si no consumo frutas y verduras?

Siempre proclamamos los beneficios de incluir frutas y verduras a la dieta así como también, son los primeros alimentos que asociamos a una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, ¿qué sucede si no consumo frutas y verduras regularmente? A continuación te contamos qué produce en nuestro organismo una dieta sin frutas ni verduras:

Sin frutas ni verduras se reducen las defensas del organismo, ya que la mayor parte de los antioxidantes que luchan contra los radicales libres que estresan las células de nuestro cuerpo se encuentran en estos alimentos. Además, muchos micronutrientes que se encuentran en gran cantidad en frutas y verduras son responsables de nuestro sistema inmune sano, por ejemplo: zinc, magnesio, selenio, entre otros.

Nos quedamos sin vitamina C si no consumimos frutas y verduras, pues la vitamina C se encuentra casi exclusivamente en estos alimentos y su carencia puede dar origen a bajas defensas, problemas de coagulación, anemia, entre otros.

Tenemos más riesgo de no cubrir la cuota de fibra en la dieta si no consumimos frutas y verduras, pues aunque podemos escoger cereales integrales y legumbres que tienen fibra también, la mayor parte de este componente deriva de alimentos como frutas y verduras. Por eso, su ausencia en la dieta diaria puede dar origen a problemas intestinales y digestivos, tales como estreñimiento.

Nos volvemos menos atractivos, pues las frutas y verduras ofrecen carotenos, vitamina A, vitamina C y mucha agua que inciden en nuestra belleza, sobre todo a nivel de la piel, entonces, sin frutas y verduras no sólo afectamos la salud, sino también nuestra estética.

Sin frutas ni verduras tenemos más riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, porque restamos contenido acuoso y potasio a la dieta, dos factores cruciales junto a la fibra para prevenir aterosclerosis, problemas circulatorios, hipertensión, entre otros.

Podríamos listar un montón de consecuencias más que suceden si no consumimos frutas y verduras de manera habitual, pues al reducir las defensas del organismo tenemos más riesgo de enfermar por cualquier causa y de sufrir carencia de vitaminas y minerales que sabemos, tienen gran importancia para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Entonces, ya sabes, por salud y por estética, es fundamental que a diario incluyas estos alimentos a tu dieta.

El análisis del entrenamiento antes de entrenar

Antes de agarrar los hierros en el gimnasio es fundamental estar motivado y establecer los objetivos ya sea para ser más atractivo, por cuestiones de salud, o para una recuperación determinada; pero cualquiera sea la meta, ésta debe ser muy clara y realista dentro del entrenamiento tanto a corto o largo plazo porque si bien ganar un campeonato es un objetivo fantástico, el proceso debe ser hecho poco a poco.

Todos los días debe haber un enfoque y concentración para el desarrollo de las actividades personales incluido el entrenamiento propio en donde los pequeños objetivos admiten subdivisiones tales como completar 2 repeticiones o prolongar 5 minutos las sesiones de cardio, pero mientras más accesible sea un objetivo, con mayor facilidad se lo alcanzará y es el punto crítico de todo porque la envergadura de la meta de cada día o semana aumentará conforme la mente permita al cuerpo adaptarse a los cambios.

Ahora bien, para entregar se requiere de una estrategia; muchos culturistas entrenan con el propósito de ganar masa primero y definir después; pero este modelo debería ser tomado con cuidado porque la fase de volumen tiene efectos diversos ya que en la dieta posterior se puede perder una cantidad considerable de masa muscular, es por ello que insistimos en la importancia de diseñar una estrategia.

Nadie consigue desarrollar un físico admirable por casualidad, pero tampoco se debe correr riesgos innecesarios para entrenar con dureza;

- Nunca se debe incrementar los pesos en detrimento de la técnica.
- Tampoco se debe entrenar liviano para conseguir masa muscular de calidad.
- Lo importante es intentar levantar lo más posible con una técnica depurada progresando de a poco.
- El esfuerzo máximo es la esencia de la musculación y la recuperación completa es la base para el crecimiento sostenible

Para tener un físico fantástico entonces es necesaria realizar 1 repetición máxima en cada ejercicio sin arriesgar a experimentar algo que parezca escapar de las posibilidades personales porque las lesiones y los problemas empiezan cuando se superan los límites y el sobre-entrenamiento aparece.

Querer es poder

Todos conocemos este dictado pero infelizmente pocos hacen de él su lema; generalmente la mente se rinde antes que los músculos durante el entrenamiento y aunque existan limitaciones físicas, el secreto está en entrenar hasta el fallo con objetivos realistas en la relación al peso y el número de repeticiones.

Otro secreto está en seleccionar la resistencia adecuada y después las repeticiones que sirvan para agotar los músculos; pero para que esto pase, la mente debe aprender a esforzarse.

La simplicidad no significa facilidad

Una rutina simple permite generar más intensidad; no se trabaja con la misma dureza en una sección de 2 horas compuesta de 20 ejercicios diferentes, como en un entrenamiento de 1 hora que consiste en algunos movimientos básicos pero eficientes.

Si el objetivo principal es desarrollar los músculos no hay nada mejor que los ejercicios básicos usando diferentes variaciones de press, elevaciones de tronco, pesos muertos, los fondos y los curls; este principio también se puede aplicar a quien busca aumento de fuerza y potencia.

Recordemos que muchos culturistas realizan ejercicios en polea y máquinas poderosas con el objetivo de ganar tamaño, cuando en la realidad se tratan de ejercicios complementarios, a los cuales se debería recurrir en una fase posterior.

Nunca nadie consiguió desarrollar un pecho descomunal con los crossovers (crucifijo) en la polea y cuando se debe ampliar el repertorio de ejercicios, las rutinas complejas en exceso solo fomenta el sobre-entrenamiento, por ello se debe apostar en la simplicidad.

El entrenamiento se mide en calidad y el descanso se mide por la cantidad

Si los entrenamientos son caracterizados por la brevedad e intensidad se necesitará de un periodo mayor de recuperación antes de volver a enfrentarse los hierros; entonces cuando se diseña el esquema de entrenamiento se debe tener en cuenta que el Sistema Nervioso Central (SNC) requiere tanto o más reposo que los músculos trabajados.

Si el SNC no se restablece, no se podrá entrenar perfectamente y si se no entrena adecuadamente, entonces no se obtendrá los resultados que se desea; en otras palabras, no se debe subestimar la importancia de la recuperación.

Algunos consejos prácticos

No intentar hacer el ejercicio más fácil, pero sí más duro y difícil.

Se podrá entrenar durante mucho tiempo o se podrá entrenar con intensidad (dureza), pero no se podrá hacer las dos cosas a la vez; es mejor estimular al físico, pero no aniquilarlo.

Quién no arriesga no gana, pero es mejor correr riesgos calculados tanto con la suplementación como con la técnica adecuada siguiendo un sistema de periodización correcto.

El poder de la concentración de las contracciones y los estiramientos debe ser enorme para lograr resultados enormes.

Escuchar al cuerpo siempre, pues él dice todo lo que necesita de saber; prestar atención tanto a lo que siente como a lo que no se siente.

Controlar el ego cuando se entra al gimnasio.

Coger experiencias para descubrir los esquemas de entrenamiento y los ejercicios ideales individuales.

La parte corporal favorita es la que más entrena y generalmente es la mejor parte del físico.

Pensar en la siguiente repetición después de la primera repetición y en la siguiente serie después de la primera serie.

Después de cada entrenamiento, se da un poco más en búsqueda de los objetivos.

17 de agosto de 2012

5 razones por las que las calorías no son tan importantes

La idea de que la ingesta calórica determina, ella solita, la cantidad de grasa que perdemos, es una falacia.

¿Qué me diríais si os dijera que podría darle a dos hermanos gemelos la misma ingesta calórica, pero con dietas diferentes, y conseguir que uno gane peso y otro lo pierda? Y no me estoy refiriendo a llevar planes de entrenamiento diferentes.

La teoría de la ingesta calórica no se sostiene. Veamos por qué:

1.- La fuente importa. ¿Realmente hay alguien que piense que se va a perder la misma grasa ingiriendo 1.500 calorías gracias a la ingesta equilibrada de fruta, verduras, y carne y/o pescado que con siete Donuts al día? Si aportan la misma cantidad de calorías, ¿no se debería perder el mismo peso o grasa? Esto es lo primero que tendrían que plantearse los fanáticos de las calorías. Y no suelen hacerlo.

2.- El gasto importa. Existe una tendencia a tener en cuenta el consumo calórico y pasar por alto el gasto. Lo que está claro es que si una persona realiza una ingesta que supera el gasto calórico, ganará peso. Mientras que aquellos que gasten más que ingieran, lo perderán. Pero, ¿sabías que el tipo de alimentación condiciona el gasto? Una dieta equilibrada puede aumentar sustancialmente el consumo calórico del organismo al incrementar su rendimiento, lo que ayuda a perder grasa. En cambio, una dieta mal equilibrada y que no aporta los nutrientes esenciales, puede provocar el efecto contrario: disminuye el gasto y dificulta la pérdida de peso.

3.- El sinsentido de las fórmulas. Hilarante, digno de un monólogo de Buenafuente. ¿Cuántos de vosotros habéis ido a un especialista donde os pasan un cuestionario en el que preguntan cuántas horas de ejercicio hacéis a la semana? En algunos casos incluso dan a elegir entre menos de dos, entre dos y cuatro, cuatro y seis, o más de seis. ¿En serio? ¿No os parece un poco de risa? ¿Da igual, entonces, la naturaleza del propio ejercicio o la intensidad a la que se desarrolla? ¿Será lo mismo andar en la cinta 3 horas a la semana que invertir este mismo tiempo en un entrenamiento serio de fuerza? Lo más ridículo es, según este sistema, una persona que realiza HIIT tres días a la semana (el sistema de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que llevamos a cabo en el Reto y nos permitió perder 16Kg en 16 semanas) estaría realizando menos de una hora semanal de ejercicio. Resultado: se le considera sedentario, sin gasto calórico extra derivado de la práctica deportiva. Lo dicho, de risa.

4.- La pérdida de peso puede derivarse de la pérdida de grasa, músculo, o agua. No obstante, parece que la báscula sea infalible. Me gustaría hablar de algo que se está convirtiendo en habitual: la falsa delgadez. Un fenómeno más habitual en mujeres que en hombres… hasta ahora. Todo empieza por la necesidad imperiosa de perder peso. Esto provoca que la gente se someta a ayunos y demás animaladas. Vale, pierdes algo de grasa, pero resulta que una gran parte es masa muscular. El problema es que, con el tiempo, uno vuelve a ganar esa grasa pero la masa muscular perdida no se recupera. Esto te obliga a regresar al plan que tan buenos resultados te aportó en un primer momento. Este proceso se repite una y otra vez, perdiendo una gran cantidad de masa muscular por el camino. Al final, nos encontramos con un tipo que se podría considerar delgado en términos de Índice de Masa Corporal (IMC), pero con un porcentaje de grasa que supera el 30%.

5.- Metabolismo de emergencia. El organismo se las sabe todas. No podemos engañarle. No paro de repetir que el médico más sabio de este mundo tiene menos de 100 años de experiencia, mientras que nuestra especie lleva superando todo tipo de obstáculos y aprendiendo y adaptándose en el proceso desde hace millones de años. ¿Realmente crees que vas a poder engañarle con dietas trampa? Hazlo y te acabará pillando y te costará una barbaridad volver a ganarte su confianza. El organismo tiene una capacidad asombrosa para mantener la vida. En este sentido, es capaz de adaptar el gasto calórico tanto como considere oportuno en caso de que vea amenazada su supervivencia. Es por ello que, en caso de restringir demasiado la ingesta calórica, sobre todo en el aporte de ciertos nutrientes esenciales para la vida, muchos de ellos presentes en las grasas, nuestro sistema podría llegar a activar un proceso metabólico denominado Metabolismo de emergencia. Este proceso consiste básicamente en gastar menos todavía. Sin importar las calorías que ingieras.

Video: El mejor calentamiento antes de correr



El estudio revisó diferentes trabajos anteriores que trataban de evaluar si añadir ejercicios que activen los sistemas neuromusculares reducen las lesiones del tren inferior. El espectro de actividades es amplio: estiramientos dinámicos, ejercicios de movilidad y trabajo de agilidad. Todas estas actividades tienen algo en común: requieren comunicación entre el sistema nervioso central y los músculos de mejor modo que el entrenamiento suave. Los investigadores también notaron que incluir estos ejercicios reduce el riesgo de lesiones en varios deportes.

La mayor parte de los deportistas profesionales realizan estos ejercicios para preparar mejor al cuerpo para correr rápido. Este estudio británico muestra que, además de poder correr más rápido cualquier día, te ayudarán a largo plazo a reducir el riesgo de lesiones. Este vídeo, obra de Jay Johnson, entrenador de Brent Vaughn para ganar el título estadounidense de cross en 2011, te muestra cómo y por qué debes añadir este tipo de ejercicios antes de un buen entrenamiento de calidad o una carrera. El vídeo está en inglés pero los ejercicios son bastante fáciles de comprender.

Los beneficios de la zanahoria

La textura crocante y sabor dulce de la zanahoria es popular tanto entre adultos como para los niños; la estación de la hortaliza es el verano y el otoño cuando aparece más fresca y sabrosa; las zanahorias pueden ser consumidas de muchas maneras diferentes, normalmente cortadas en pedazos tanto crudas, cocidas, fritas o al vapor en ensaladas, sopas o como guarnición a otros tipos de platos aportando muchos beneficios en pocas calorías.

Es un excelente alimento desde el punto de vista nutricional debido a su contenido en fibras, vitaminas y minerales; su contenido hidratante es el componente más abundante, seguido por carbohidratos que son los que suministran energía, y la presencia de carotenoides incluyendo el betacaroteno que le da ese color naranja característico que el cuerpo convierte en vitamina A cuando es necesario, es rica fuente de vitamina C, además de las vitamina E, vitaminas del complejo B y algunos minerales como potasio, fósforo, magnesio, yodo y calcio.

Beneficios de las zanahorias

Reduce el riesgo de enfermedades cardiacas.
Es rica en antioxidantes.
Provee importantes beneficios para la visión.
Es un protector contra el cáncer.
Regul del azucar en la sangre.
Promueve la salud del cólon.
Manteniene sano el sistema pulmonar.