Entrenamiento: Periodiza para no sobreentrenar

Para obtener beneficios del ejercicio regular, necesitas hacer 30 minutos de actividad física al menos tres veces por semana.

Pero si por el contrario, entrenas más de una hora al día, siete días a la semana, estarás haciendo demasiado ejercicio. Es imposible para tu cuerpo recuperarte por completo de cada sesión de trabajo con un programa de esta clase; así no ganarás masa muscular ni fuerza. Si tienes un problema de sobreentrenamiento tu solución es la periodización.

Realizar demasiado ejercicio es contraproducente y conduce a un estado de sobreentrenamiento, se dejan de hacer progresos, aparece la debilidad y se abre la puerta a la lesión.

Recuerda que los músculos deben recuperarse de los estímulos del ejercicio para obtener beneficios. Más no es necesariamente mejor; así que no hagas tu régimen de entrenamiento más complicado y exigente de lo que tiene que ser.

¿Estoy sobreentrenado?

Puedes realizar el siguiente cuestionario si crees que estás sobreentrenado:

¿Estás sobreentrenado?

¿Estás siempre cansado?
¿Estás perdiendo volumen muscular?
¿Has perdido fuerza?
¿Están tensos tus músculos?
¿Has disminuido tu apetito?
¿Tienes dificultades para conciliar el sueño?
¿Pierden energía tus sesiones de entrenamiento?
¿Has perdido motivación?

Si respondes sí a más de tres preguntas, puedes estar sobreentrenado.

Si respondes sí a más de cinco preguntas, es muy probable que lo estés.

Como evitar el sobreentrenamiento

La salida al sobreentrenamiento es la PERIODIZACIÓN, que es el proceso de organizar en ciclos la intensidad y el formato de las sesiones de trabajo. (Mírate la sección de cambiatufisico de periodización, seguro que te es de ayuda.)

La periodización ofrece flexibilidad para realizar ajustes en el régimen de entrenamiento. Puedes hacer ciclos en intervalos inferiores a un mes o mayores.

A corto plazo, puedes regular en ciclos la intensidad de tus sesiones de trabajo. Al cabo de cuatro o seis semanas de entrenamiento de alta intensidad, frena un poco y reduce la intensidad durante un par de semanas. Estos periodos de menor trabajo proporcionan dos beneficios fundamentales:

El cuerpo obtiene un reposo que le ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones.

La mente también obtiene un descanso, que ayuda a mantener la motivación.

Las sesiones de entrenamiento intenso son enormemente exigentes, por lo que el periodo de disminución te ayudará a evitar sentirte “quemado”.

A largo plazo, puedes cambiar el centro de atención de tu programa de entrenamiento por temporadas. Por ejemplo, puedes escoger por el desarrollo de los músculos durante el invierno (practicando un programa de volumen muscular), en la primavera, cambiar a un programa más orientado a la definición, y en verano, seguir con un programa más orientado al mantenimiento, para verte mejor en la playa.

Seguidamente, durante el periodo de descanso, márcate un programa de baja intensidad para dar un respiro a tu organismo.

Da igual cómo regules los ciclos de intensidad de las sesiones de entrenamiento o cuándo cambia de un programa a otro, lo importante es que incorpores la periodización en tu plan de juego.

Para el progreso continuado y para evitar el sobreentrenamiento, la clave está en cambiar la intensidad y el centro de atención de tus sesiones de trabajo de manera habitual.

Los entrenamientos a la noche no perjudican el sueño

Un grupo de científicos deportivos de la Universidad de Jyvaskyla realizaron un estudio interesante sobre el impacto del entreno sobre el sueño; muchas personas solo tienen el tiempo o gustan entrenar de noche y según esta investigación se podrá tener una buena noche de sueño siendo un paradigma que ahora si que es controversial y necesita nuevas revisiones sobre las recomendaciones tradicionales sobre el entreno nocturno.

Una buena noche de sueño es de gran importancia para los atletas; cuánto mejor se duerme, mejor será la absorción de oxígeno, y más fácil será aumentar la masa muscular, los niveles de testosterona también estarán más elevados, también se podrá perder peso con más facilidad. Y, cuanto mejor se duerme, más atractiva la persona es.

Los atletas están bien conscientes de la importancia del sueño, peero una búsqueda por maneras de mejorar la calidad del sueño revela un problema; casi todos los artículos no científicos dedicados al sueño enfatizan que la práctica de ejercicio antes de ir para la cama reduce la calidad del sueño y por ello se maneja la recomendación de no entrenar de noche; esto parece simple, pero no siempre es posible porque mucha gente solo tiene tiempo desde las 21 hs.

Los investigadores estuvieron conscientes de este dilema y decidieron realizar una experiencia para descubrir si los entrenamientos a la noche son realmente destructores para el sueño; entonces pusieron a 11 personas de 20 años a dormir durante 2 noches en un laboratorio donde midieron la cantidad y calidad del sueño de los voluntarios.

En una de esas dos noches, los voluntarios no practicaron entrenaron y en la otra ellos pedalearon hasta al punto de fatiga entre las 21 hs y 22 hs; luego los investigadores aumentaron la resistencia cada 3 minutos, de forma a que los voluntarios tuvieran que pedalar con cada vez más intensidad demostrándose que el entreno no tuvo ningún efecto en el sueño de los voluntarios, e inclusive fueron a dormir más temprano el día que se ejercitaron.

Sin embargo, la diferencia no fue significativa; el día de entreno, los voluntarios durmieron durante un poco más de tiempo que el día de control, pero tampoco la diferencia fue significativa, concluyéndose que el ejercicio no condujo a un aumento del sueño, y por último los investigadores descubrieron que en las primeras tres horas de sueño el día de entreno, el ritmo cardíaco en reposo estuvo significativamente más elevado.

Los investigadores no tienen la certeza si esto significa que el cuerpo se recupera en menor escala durante el sueño, pero en definitiva la sensación de los voluntarios después de unas semanas de ensayos fue interesante, despertando el interés de muchos científicos que recomendaron entrenar antes de las 21 hs para dormir apaciblemente.

Cuando menos tiempo en el gimnasio significan mejores resultados

¿No te pasa que cuando vas al gimnasio ves a personas que están ejercitándose antes que llegues, y te vas y siguen allí? Luego de tantos años de gimnasio hemos visto a innumerables personas que se pasan horas entrenando sólo para tener el mismo cuerpo que no ha cambiado ni un centímetro. Y no sólo que no cambian sino que parecen empeorar. Más tiempo en el gimnasio no es sinónimo de mejores resultados.

Si te sientes de esta manera, atrapado en tus entrenamientos y te pasas horas y horas metido adentro del gimnasio, éstas son algunas de las causas por las que tal vez quieras repensar tu rutina de ejercicios y sus tiempos:

Mal aprovechamiento del tiempo

Si eres como la mayoría de las personas, no querrás pasarte horas y horas entrenando. Si sólo tienes una hora al día o unas cinco o seis en la semana, entonces necesitarás asegurarte de utilizar el tiempo de la manera más eficiente posible. Los ejercicios por intervalos, han probado ser una alternativa eficaz en cuanto a cardio se refiere. Una sesión de 30 minutos puede tenerte todo el día quemando calorías en comparación con una hora de bicicleta fija. En tu entrenamiento con pesas, una sesión de 45 minutos con una rutina de cuerpo entero puede hacer maravillas por ti, o bien una rutina crossfit.

No quemas suficientes calorías

45 minutos en la cinta pueden quemar 300 calorías aproximadamente. Pero ten en cuenta que para perder medio kilo de grasa corporal necesitarás quemar 4500 calorías. Entonces además de ayudarte con la comida (reduciéndolas o cambiando el tipo de alimentos que consumes o ambos) la solución es agregarle intensidad a la rutina, desafiarte con tus ejercicios. Ya el solo hecho de aumentar la intensidad en comparación con el paseo que dabas todos los días en esa cinta, o aumentar ligeramente el peso, o las repeticiones, o bien reducir el tiempo de descanso entre series ya te hará quemar más calorías, y reactivará tu cuerpo.

La rutina que haces dejó de ser estimulante para tu cuerpo

Un entrenamiento básico rápidamente puede convertirse más en una obligación que una manera divertida de estar sanos y en forma. Haz una hora en la cinta, en la elíptica o en el aparato que se te ocurra, hazlo por un tiempo y sabrás de lo que estoy hablando. Si te aburre el ejercicio que haces, una hora puede parecerte que son diez. Busca siempre ejercicios o maneras de entrenar que te mantengan motivado. Cambia tu entrenamiento cada dos o tres meses.

Hacer esto no es solo para fines motivacionales. El componente de desafío en tu rutina de ejercicios cumple un rol importante: evita que tu cuerpo se adapte y deje de obtener resultados. Puedes cambiar completamente la rutina si así lo deseas, pero recomendamos que pruebes con pequeños cambios que se basen fundamentalmente en la intensidad. Eso desactivará el estancamiento.

Las horas en el gimnasio no rendirán si comes mal

Luego está la comida, que obviamente debes cuidar. Hasta el día de hoy no existe un ejercicio que sea tan efectivo que puedas comer lo que te de la gana y estar delgado, marcado y en forma. El ejercicio es un estímulo para tu cuerpo, pero el cuerpo no cambia solo por el ejercicio, también lo hace con la comida que consumes, con las cantidades y la calidad de esa comida (qué tan nutritiva es)

Lo que queremos señalar con estos puntos es que si tu cuerpo no muestra señales de progreso, si sientes que no quemas la suficiente cantidad de calorías, o si no estás consiguiendo la forma física que deseas, lo más probable es que hayas caído en el estancamiento y la costumbre.

Un programa de ejercicios tiene que ser desafiante, tiene que ser motivante, y tiene que tener un cierto nivel de intensidad, y definitivamente no debería pasarse en ningún caso de los 45 minutos a una hora de entrenamiento diario.

La mejor manera de conseguir intensidad de tu rutina de ejercicios es esforzándote. Si te esfuerzas y tratas de dar lo mejor de ti, entonces tu programa, cualquiera que sea, responderá a tus espectativas.

Por otro lado, en el gimnasio, no te pases la mayor parte del tiempo descansando. Los descansos, dependiendo del objetivo pueden ser de 30, 45 o 60 o 90 segundos entre series. Hazlo y definitivamente aumentarás la eficacia del entrenamiento, la intensidad del mismo y manejarás el tiempo de manera más eficiente. En cuanto al cardio, cualquiera que sea la modalidad que elijas hacer, hazla con ganas y no te subas al aparato a hacer un movimiento repetitivo porque sí. Estás en el gimnasio para cambiar tu cuerpo, para mejorarlo, no para cumplir un horario y marcharte a casa…

Ejercicios y rutinas: El Método Rest Pause y sus particularidades

Esta técnica es una de las favoritas entre los culturistas competitivos que entrenan solos o con el compañero; en sí, es un método que ayuda a aumentar la intensidad por lo que permite aprovechar el fosfato de creatina (CP) del sistema, que es el responsable del suministro de energía para las explosiones de gran alcance en las fibras musculares como los sprints o las series explosivas (repeticiones bajas) y aunque el CP dura sólo brevemente, afortunadamente se repone durante los periodos de descanso muy rápidamente.

Con la técnica del Rest-Pause se entrena brevemente con una carga bastante pesada, y luego se descansa durante un período muy breve, y luego se vuelve a entrenar, luego se descansa de nuevo, repitiendo esta secuencia una y otra vez; básicamente, permite completar más repeticiones con un peso dado que haciendo lo mismo como dos series tradicionales porque al agotar el sistema CP mientras se aplica la técnica pemite trabajar más intensamente el músculo objetivo, pero descansando antes de llegar al fallo, aprovechando la capacidad del cuerpo para reponer rápidamente la energía.

Realmente esto no pasa de 15 a 20 segundos, pero con esta energía de reposición se puede reiniciar la serie después de haber recuperado las fuerzas; entonces cuanta más fuerza se tiene, más repeticiones se puede realizar en un periodo de tiempo dado haciendo que los músculos crezcan como respuesta.

Cómo se usa la técnica

Si bien la carga y los tiempos de descanso pueden variar, se sugiere elegir un peso que hace fallar entre las 6-7 repeticiones, pero sólo realizar de 3 a 4 repeticiones; se siente como si no se ha alcanzado el fallo muscular, pero es el momento preciso para descansar durante 15-20 segundo para repetir las otras 3 a 4 repeticiones.

Al seguir la cadencia tantas veces como le sea posible al cuerpo y a la mente hasta que no se pueda hacer 3 repeticiones, se logra encadenar una serie de estímulos que está dividido en varios segmentos pequeños que constituyen una sola serie de Rest-Pause; en este caso por ejemplo se puede hacer 4 pequeñas series de 3 a 4 repeticiones a la vez que ascienden a 12 a 16 repeticiones con un peso que habría causado el fallo en 7 repeticiones.

También se puede usar la técnica de Rest-Pause a diferentes intensidades; inicialmente se puede usar a 6-7 RM que es un peso bastante pesado, pero después es posible usar un peso de 10 RM, o incluso con un peso para llegar a 12 RM, en cuyo caso el número total de repeticiones en una determinada serie permitirá aumentar significativamente el bombeo muscular.

Por otro lado el Rest-Pause es aplicable con la mayoría de máquinas y equipamientos; en este caso tal vez no sea la mejor opción realizar el entreno con mancuernas o barras, porque conseguir mover la carga de un sitio a otro toma tiempo y esfuerzo.

Mientras que algunos culturistas son firmes partidarios de esta técnica, en la actualidad el Rest-Pause se emplea a niveles de intensidades muy altas con pesos pesados, lo que puede llevar al sobre-entrenamiento; entonces para lograr estimular al cuerpo y al sistema nervioso, se debe descansar, alimentando al cuerpo con nutrientes esenciales y practicando actividades de relajación en un periodo de algunas semanas.

Adelgazar: ¿Un mes de ejercicio y no bajo peso?

Muchas personas que deciden comenzar a realizar ejercicio físico con el fin de adelgazar, se encuentran con el mismo problema cuando, después de unas semanas de sudor y sufrimiento, se colocan sobre la báscula y descubren, sorprendentemente, que no han conseguido rebajar casi nada de peso o que incluso éste ha aumentado. Por lo tanto, y si se atienen a los resultados de la báscula, estas personas pueden convencerse de que el ejercicio no es el método más eficaz para reducir el peso y el desánimo les lleva a abandonar la actividad física.

Hay una serie de razones por las que una persona no baja de peso durante las primeras semanas de un programa de reducción de peso, y también por las que bajar de peso se hace cada vez más difícil después de una pérdida importante de peso en las primeras etapas del programa. Cuando una persona sedentaria comienza a hacer ejercicio, su cuerpo reacciona al mismo para adaptarse a las demandas que requiere el ejercicio:

• Hipertrofia de las células musculares que provocan un aumento del tamaño muscular; el aumento de proteína en el músculo conllevará una retención de agua.
• Aumento de estructuras y enzimas involucradas en el uso del oxígeno a nivel celular.
• Aumento de glucógeno, y por lo tanto de su agua asociada, dentro de la célula muscular.
• Aumento del grosor y la dureza del tejido conectivo
• Aumento del volumen de sangre total, con un incremento de hasta 500 ml en en una semana

Todas estas adaptaciones del cuerpo al ejercicio provocarían un aumento de peso significativo, pero es contrarrestado por una disminución de las reserva corporal de grasa conforme se use como fuente de energía para el ejercicio. En términos generales se produce un aumento en el agua corporal y la masa corporal magra y una disminución de la grasa corporal. Así pues, como unas adaptaciones contrarrestan a otras es muy probable que la persona no modifique su peso durante las primeras semanas de ejercicio. Sin embargo no hay que obviar el cambio favorable que se produce en la composición corporal.

Después de aproximadamente un mes, tiempo en el que suceden estos fenómenos de adaptación del cuerpo al ejercicio, el peso corporal disminuirá en relación con el número de calorías quemadas con el ejercicio, pudiendo llegar a bajar casi un kilo y medio al mes, aumentado el gasto energético en 300 kcal al día, siempre y cuando este gasto no se compense comiendo más. Pasados varios meses el peso tiende a estabilizarse a pesar de seguir realizando ejercicio y no haber llegado el peso objetivo. Si pesamos menos, gastamos menos calorías realizando el mismo tipo de ejercicio, sin olvidar que el cuerpo tiene mayor eficiencia en el desarrollo de dicho ejercicio y ayuda también a alcanzar ese punto de estabilización. Esto es más evidente en deportes que requieren cierta habilidad y técnica en la ejecución, como puede ser la natación.

Por lo tanto, y a modo de resumen, durante la primera etapa de nuestro programa de ejercicio puede que no cambie nuestro peso corporal, pero sí nuestra composición corporal, para después empezar a bajar peso en una segunda etapa y por último estabilizarse en una tercera y última etapa, por lo que si se quisiera seguir bajando de peso tendríamos que aumentar la cantidad de ejercicio y/o introducir novedades y cambios en nuestro programa de ejercicio para reducir la eficiencia energética.

Reglas para el entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento más allá del fallo requiere crear un esfuerzo extremo en un músculo ya fatigado.

Una típica serie de trabajo es prolongada y extenuante, pero aquí, cuando el músculo falla, la serie está justo empezando. Aquí van unos consejos para ayudarle a conseguir las recompensas de la hiperintensidad.

Recuerda: estrategia, seguridad y recuperación.

Estrategia

Las repeticiones forzadas y las repeticiones negativas utilizando la octava repetición máxima son las técnicas de mayores exigencias. Ir más allá del fallo con el peso máximo posible es el mayor estímulo para ganar masa muscular y fuerza.

No obstante, estas técnicas extremas exigen un alto nivel de precaución, por lo que debes de tener la ayuda de un compañero de entrenamiento.

Llevar el peso máximo más allá del fallo, con repeticiones forzadas y repeticiones negativas, debe utilizarse de forma moderada. Mientras se realizan estas maniobras, existe una delgada línea entre el estímulo muscular, el sobreentrenamiento y la lesión.

Seguridad

Es menos peligroso ir más allá del fallo si se utilizan máquinas o mancuernas.

También es más seguro realizar series descendentes antes de llevar a cabo repeticiones forzadas o repeticiones negativas. Manipular las repeticiones es menos lesivo después de haber alcanzado al fallo en una serie descendente ya que el peso se ha disminuido en un 30-40%.

A medida que aumenta la intensidad, aumenta también el riesgo de lesión.

El popular lema de los culturistas “sin dolor, no hay ganancias” es una gran verdad, pero no es un dolor muscular, es una especie de quemazón sentida en las profundidades de los músculos como resultado de la fatiga muscular y de la producción de ácido láctico dentro de los tejidos.

El dolor que no se busca es en el que se sienten unas punzadas en un tendón o en una articulación, justo antes de que se rompa bajo una tracción excesiva.

Debes aprender a reconocer la diferencia entre ambas sensaciones dolorosas. Un dolor punzante es una señal de peligro de una lesión incapacitante. ¡Para inmediatamente el ejercicio! O correrás el riesgo de dañar a una articulación o a los tendones.

Recuperación

La práctica de la hiperintensidad no es la de un típico día en el gimnasio, sino el máximo desafío, una “aniquilación” del músculo, por lo que esta agresión causada por el ejercicio requiere siete días para repararse.

Si quieres progresar con estas técnicas, debes permitir un adecuado descanso para que el grupo muscular “torturado” se reponga entre dos sesiones de entrenamiento.

Ejercicios y rutinas: Dominadas para Mujeres…y Para Todos

Por Amanda Perry

La mayoría recordará hace unos pocos meses cuando en el New York Times se escribió acerca de cómo las mujeres no pueden hacer dominadas. No me involucré en toda la discusión que se desató, pero obviamente sabía que el artículo estaba equivocado.

He hecho dominadas pronadas y supinadas de manera intermitente (pero mayormente siempre las he hecho) durante varios años. De manera general sigo algún tipo de programa de entrenamiento y establezco metas para mi misma, pero desde mi último RKC (Nota: el RKC es una certificación para entrenadores) he sido un poco, digamos, difusa con mis objetivos.

Hace unos pocos meses mi marido estaba ayudándome a escribir un programa de entrenamiento y me preguntó “¿Cuáles son tus objetivos?” mi respuesta fue que quería ser mejor en dominadas. El me apuntó en dirección del programa de dominadas de Pavel para luchadores, y supe que era un desafío perfecto para mí. Me puse la meta de realizar 12 dominadas tras completar el programa en 30 días.

Funcionamiento del Programa

Se empieza por una serie de máximas repeticiones y luego se recorta una repetición en cada serie consecutiva para un total de cinco series. Al día siguiente, se añade una repetición a la última serie. Luego se añade una repetición a la penúltima serie y así sucesivamente. El sistema está diseñado para seguirse cuatro semanas.

Si puedes hacer entre 6 y 12 repeticiones, comienza el programa con el primer día en que se muestre tu record personal. Por ejemplo, si tu máximo son 6 dominadas, comienza en el día 7; si tu máximo son 8 comienza en el día 19.

En mi caso me pasé al comenzar por el día 7 en lugar del día 1. Al final de la primera semana ya sabía que me había sobreestimado y decidí regresar al día 7 de nuevo. Pensé que eso era casi como haber empezado en el día 1. (Buena excusa, ¿verdad?)

El Programa de Dominadas de 5RM para Luchadores

Se indican las repeticiones para cada serie.
Día 1 – 5, 4, 3, 2, 1
Día 2 – 5, 4, 3, 2, 2
Día 3 – 5, 4, 3, 3, 2
Día 4 – 5, 4, 4, 3, 2
Día 5 – 5, 5, 4, 3, 2
Día 6 – descanso
Día 7 – 6, 5, 4, 3, 2
Día 8 – 6, 5, 4, 3, 3
Día 9 – 6, 5, 4, 4, 3
Día 10 – 6, 5, 5, 4, 3
Día 11 – 6, 6, 5, 4, 3
Día 12 – descanso
Día 13 – 7, 6, 5, 4, 3
Día 14 – 7, 6, 5, 4, 4
Día 15 – 7, 6, 5, 5, 4
Día 16 – 7, 6, 6, 5, 4
Día 17 – 7, 7, 6, 5, 4
Día 18 – descanso
Día 19 – 8, 7, 6, 5, 4
Día 20 – 8, 7, 6, 5, 5
Día 21 – 8, 7, 6, 6, 5
Día 22 – 8, 7, 7, 6, 5
Día 23 – 8, 8, 7, 6, 5
Día 24 – descanso
Día 25 – 9, 8, 7, 6, 5
Día 26 – 9, 8, 7, 6, 6
Día 27 – 9, 8, 7, 7, 6
Día 28 – 9, 8, 8, 7, 6
Día 29 – 9, 9, 8, 7, 6
Día 30 – descanso
Descansos entre series; completos: 2-5 minutos.

Al final del mes, toma dos o tres días de descanso y prueba tu nuevo máximo. No es inusual haber aumentado las repes entre 2,5 y 3 veces. En otras palabras, es probable que acabes haciendo 12-15 repeticiones si comenzaste con 5.

Yo comencé con un máximo de alrededor de 6 dominadas. Aquí tenéis un video de mis resultados tras el programa (tomé dos días de descanso y probé).



Me quedé sorprendida de ver que el programa era fácilmente encajable aunque estuviese haciendo dominadas casi cada día. Obviamente, fue reto mental y físico, pero una vez comenzaba y hacía la primera serie fuerte, era fácil convencerme de finalizar ya que cada serie era de menos repeticiones que la anterior. La excepción eran los últimos días de cada semana donde tenías que hacer dos series máximas. ¡Ouch! sólo descansé algunos días extra (quizás unos 3 en total) y honestamente, me sentí muy bien durante la mayor parte del mes.

Este programa se acercó a ayudarme a doblar mi número máximo de dominadas. Es sorprendete lo que un poco (bueno un mucho) de dedicación puede conseguir. Obviamente, no es un programa que puedan implementar aquellos que tengan ya un entrenamiento muy saturado, pero recuerda que solamente son 30 días y que seguro que sientes que merece la pena cuando realizas esa serie larga de dominadas al final del mismo.

-Amanda Perry

Comentarios 

Obviamente está el “pequeño” detalle de que muchos/muchas ni siquiera serán capaces de hacer 1 dominada, mucho menos las 5 dominadas mínimas que requiere el programa. En ese caso os ofrezco unas sugerencias que podéis probar:

Si puedes hacer al menos 3 dominadas: Haz el programa empezando por la tercera serie cada día, de ese modo quedaría así:

Día 1 – 3, 2, 1
Día 2 – 3, 2, 2
Día 3 – 3, 3, 2
Día 4 – 4, 3, 2
…
Si no puedes hacer ninguna dominada: Prueba a hacer el programa (o el programa reducido para 3 dominadas) haciendo dominadas negativas. Salta para subirte a la barra o utiliza un banco y ponte en la posición final. Luego baja lentamente (4-5) segundos hasta tener los brazos extendidos y repite.

Al principio de cada semana, en la primera sesión, haz dos o tres intentos de sacar tu primera dominada. Luego continúa con las negativas.

Perder peso ayudará muchísimo si no te haces ninguna, recuerda que para eso lo principal es la dieta.
¿Qué hago si me atasco? Sugiero seguir el ejemplo de Amanda; retroceder repetir entera la semana en que te has atascado.

Ánimo a todos/todas