Te despiertas a la mañana y te miras al espejo. ¿Estás satisfecho con tu aspecto físico? Si te pareces más a un corredor de maratones de larga distancia que a un velocista profesional, no te preocupes, no eres el único. Tan solo deberás comenzar a seguir estas reglas de entrenamiento con pesas.
Son bastantes los hombres a los que les cuesta desarrollar masa muscular sin grasas. Ya sea porque su estado hormonal no es del todo favorable o porque la genética ha estado en su contra desde el nacimiento, si hay algo seguro es que necesitan adoptar métodos de levantamiento de pesas un tanto diferentes a los empleados por aquellos que parecieran desarrollar músculos de la noche a la mañana.
Afortunadamente para ti, te estás tomando el tiempo de investigar acerca del entrenamiento con pesas para no estar condenado a una vida en la que pareciera que te arrastra el viento.
En primer lugar, uno de los factores claves que los tipos flacos deben tener en cuenta es que deben evitar el entrenamiento para la ganancia de volumen a toda costa.
Regla 1:¡Entra al gimnasio y sal de él! Ese debería ser tu lema de hoy en adelante. Repítelo. Respíralo. Vívelo. El entrenamiento con pesas es una actividad costosa en calorías y, a esta altura, necesitas todas las calorías que puedas obtener. Si las quemas en el gimnasio todos los días, ¿cómo esperas desarrollarte? No lo harás.
Te desarrollas cuando estás descansando, y, generalmente, cuanto más flaco eres, mayor será el descanso que necesitarás.
Ahora bien, eso no significa que debas echarte en un sillón los días libres entre tus sesiones de ejercicios. Simplemente significa que cada entrenamiento con pesas no debe consistir en serie tras serie tras serie. Seguida de un descanso para charlar con esa recepcionista sexy y luego ir de nuevo por otras series de veinte.
No, tus sesiones deben consistir en series de 10-12 o menos en las que te esfuerces al MÁXIMO. No hay lugar para una ejercitación liviana y mariquita en tu rutina de entrenamiento con pesas.
Lo que nos lleva a la Regla 2:Deshazte de los ejercicios de aislamiento. ¿Quién los necesita? Tú definitivamente no.
Si tus sesiones de ejercicios incluyen flexiones de bíceps, seguidas de kickbacks de tríceps, seguidos de extensiones de piernas, seguidas de aperturas con mancuernas, seguidas de… ya ves el punto, tienes que cambiar esto urgente. Recuerda, tienes un corto tiempo permitido en el gimnasio. ¿No quieres aprovecharlo al máximo? Lo más probable es que así sea, y eso significa que te concentres solo en ejercicios de levantamiento compuestos. Esto incluye ejercicios tales como las sentadillas, press de banca, peso muerto, tirones de barra, press militar.
Familiarízate con esos ejercicios y pronto tendrás nuevos músculos. Deshazte de las rutinas de ejercicio divididos en cinco días, y comienza una rutina que se focalice en el cuerpo entero, en la parte superior o en la parte inferior, y habrás encontrado la clave para desarrollar nueva masa muscular.
Ahora pasemos al próximo punto importante. Los cardio.
Regla 3.Ya lo sé, ya lo sé, quieres tener volumen, pero no quieres ser gordo. No nos preocupemos por eso en este momento, por que ambos sabemos que tienes un largo camino hacia la gordura.
Subir de peso será más un concepto de dieta que cualquier otra cosa, entonces siempre y cuando seas astuto en la cocina, no deberás realizar horas de cardio para permanecer libre de grasas. Los ejercicios cardio tan solo quemarán aun más calorías valiosas que podrían haberse utilizado en el desarrollo de tu nueva masa muscular. Para ti, las calorías son una valiosísima commodity y no deberías gastarlas en la cinta de correr.
Si quieres realizar algunos ejercicios cardio por una cuestión de salud general, está bien, pero limítalos a dos o tres sesiones de veinte minutos por semana, COMO MÁXIMO. Y mantén la intensidad baja también. En el único lugar en el que debes ser intenso es en la sala de pesas.
Esto nos lleva a la regla 4.¡DESCANSA! Te haz esforzado en el gimnasio, alimentaste tu cuerpo con buena comida y, ¿ahora que? ¿Tienes planes de salir toda la noche con tus amigos? Mejor será que lo reconsideres. Si bien definitivamente querrás mantener tu vida social al mismo tiempo que subir de peso – y deberías de hacerlo – no debería ser a costas de tus horas de sueño.
El sueño es primordial cuando se trata de que tu cuerpo se recupere y se vuelva más fuerte, por lo tanto, si disminuyes tus horas de sueño, disminuyes tus resultados. No lo hagas. Punto. Es tan simple como eso.
Prepárate para la regla 5.La técnica. ¿Has visto alguna vez a ese tipo en el gimnasio que ha cargado su barra con tanto peso para realizar sus curls de bíceps que parece haber cobrado más velocidad que el Gravitron de las ferias? Básicamente, está trabajando todos los músculos de su cuerpo salvo sus bíceps. No es muy beneficioso. Y no solo eso, pero dale dos semanas y te apuesto cien verdes a que le agarran dolores de espalda.
Debes mantener un ritmo adecuado a lo largo de tu entrenamiento de pesas, no solo para prevenir lesiones sino también para obtener el desarrollo muscular que estás buscando. Si haces trampa con el ritmo, solo estás haciéndote trampa a ti mismo. Si aun no sabes lo que es un ritmo adecuado, reserva una sesión con un entrenador o encuentra a un spotter que te pueda ayudar.
Y ahora, regla extra 6Encuentra un mentor. Necesitas a alguien que ya haya pasado por lo mismo y lo haya logrado. Solían ser tipos flacuchos como tú que lograron superar la maldición y ahora le ganan a la balanza y dominan la sala de pesas. Esta persona aumentará muchísimo tus niveles de motivación. ¿No tienes ganas de levantar pesas? Échale un buen vistazo a su cuerpo. Querrás levantar esas pesas luego de hacerlo. Además, te podrá confiar algunos de sus trucos probados y comprobados que quizás sean la respuesta para ti también.
Entonces, a modo de resumir el nuevo enfoque para tus sesiones de entrenamiento con pesas: entras, entrenas duro y con una técnica adecuada, sales, te alimentas y descansas. Repite este proceso durante unos cuantos meses sin distracciones ni mucha diversión nocturna y harás que este sea el año en el que cambias tu horrible imagen flacucha.
Para los asiduos al gimnasio o quienes entrenan habitualmente, éste es un término muy conocido y cotidiano, pero con frecuencia no es bien entendido, por eso dedicaremos éstas pequeñas líneas a definir y explicar de qué se trata el umbral anaeróbico.
