Baja pulsaciones poco a poco después de un entreno duro

Si los entrenamientos los empezamos con un calentamiento suave y progresivo para evitar lesiones y mejorar el rendimiento, igualmente los debemos acabar, bajando pulsaciones poco a poco y no de golpe.

Una vuelta a la calma suave y progresiva, sobre todo después de un entreno duro, nos va a permitir recuperar antes y mejor. Nada de acabar y tirarnos al suelo durante media hora sin movernos, esto va a entorpecer mucho la recuperación y la efectividad del entrenamiento.

La forma más sencilla de bajar pulsaciones poco a poco será con un trote suave nada más acabar el entrenamiento. Unos 5-10 minutos serán suficientes, yendo de más a menos y acabando con una caminata breve, seguida de estiramientos básicos.

Bajas las pulsaciones poco a poco va a evitar problemas como mareos o entumecimiento muscular. Ten en cuenta que después de un entreno duro hay muchos metabolitos pululando por tus músculos, debemos facilitar su limpieza con una vuelta a la calma progresiva, así recuperaremos mejor.

Tu pulsómetro puede ayudarte a esta vuelta a la calma, teniendo en cuenta una bajada progresiva de las pulsaciones, que puede ser de -10 pulsaciones cada 40-60 segundos.

Si te has fijado en el Tour de Francia, se ha puesto muy de moda hacer rodillo después de las etapas. No es más que una forma de mejorar y acelerar la recuperación con una vuelta a la calma progresiva. Tenlo en cuenta, esto también es parte del entrenamiento.

Ejercicios y rutinas: Menos press de banca y mas peso muerto

Hace unos días dialogaba sobre sobre el peso adecuado para cada ejercicio, cuestión de difícil respuesta ya que depende de cada individuo, técnica del movimiento, diseño de la máquina y sobre todo experiencia y capacidad de desarrollo de fuerza. Lo mejor en estos casos es basarse en ejercicios de peso libre ya que en el diseño de cada máquina las fuerzas se ven modificadas y resulta imposible determinar un criterio, el otro aspecto es tener en cuenta no la fuerza absoluta sino la fuerza relativa, es decir teniendo en cuenta el peso corporal, incluso lo más adecuado sería solo tener en cuenta el peso magro sin tener en cuenta el peso de la grasa.

Prefiero recomendar las cargas en base al peso corporal y tener algunas referencias en ejercicios básicos como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. Debatiendo sobre el tema, mi recomendación fue decir que para trabajos de fuerza submáxima, es decir para ganar músculo en un objetivo de hipertrofia lo ideal sería manejar cargas en press de banca igual al peso corporal y en el peso muerto levantar cargas 1,5 el peso corporal, es decir que para un sujeto entrenado de unos 80 kilos de peso corporal debería realizar sus series de press de banca llegando a manejar cargas alrededor de los 80 kilos y para el peso muerto lo ideal serían unos 120 kilos para disponer de una referencia rápida.

Mi sorpresa (aunque no debería ser tanta) fue que todos aceptaban la carga en el press de banca pero sin embargo advertían de la excesiva carga para el peso muerto, apuntando comentarios clásicos como riesgo para la espalda o cargas no necesarias para sus objetivos.

La realidad es que muchas personas asumen cargas elevadas en el press de banca mientras no son capaces de realizar un peso muerto al mismo nivel, esto sin duda es un entrenamiento desequilibrado. En otros países donde el entrenamiento de la fuerza tiene mucho mas peso o se ha llevado a la práctica desde una vertiente mas deportiva y menos de "gimansio" es habitual observar como el peso muerto forma parte habitual de cualquier entrenamiento, manejando cargas elevadas que para eso es su función y sobre todo (y aquí está el punto clave) con una técnica depurada.Estoy seguro que muchas personas han pasado alguna vez o incluso de forma habitual por el peso muerto tipo rumano (rodillas casi extendidas) con el objetivo de trabajar los isquiotibiales, pero sin embargo no tienen la base necesaria de haber pasado por el peso muerto convencional. Es contradictorio que un ejercicio técnicamente más exigente y con una mecánica mas compleja para poder realizarlo correctamente como es el peso muerto tipo rumano, tenga mas protagonismo en las salas de Fitness y de musculación que un básico como el peso muerto convencional. Sin embargo esta es nuestra realidad habitual.

Si se desea disponer de una fuerza funcional equilibrada al menos se debería manejar cargas iguales para la sentadilla y el press de banca y un 50% mayor para el peso muerto. Si no se cumple esta proporción, posiblemente tengamos algún desequilibrio funcional. Quizás para un entrenamiento analítico de aislamiento de grupos musculares en máquinas para conseguir hipertrofia muscular no tenga mucha importancia, pero si deseamos transferir la fuerza a gestos deportivos o si deseamos darle una orientación mas funcional y bien planificada al entrenamiento, lo ideal es tener a los tres grandes equilibrados y bien asentados; press de banca, sentadilla y peso muerto son los básicos de cualquier programa de fuerza bien planificado.

La mayoría de entusiastas de la musculación son devotos disciplinados del press de banca pero no así del ejercicio rey; el peso muerto, la mayoría se enfrenta incondicionalmente al press de banca sin saber que es un movimiento menos natural y desde luego agresivo mecánicamente que el transferible y necesario peso muerto, que pone en acción a toda una gran cadena muscular que necesita ser tremendamente fuerte, desde un gesto asumible e incluso agradecido por la estabilidad lumbar (siempre que se realice con técnica).

Mi consejo es que el próximo día que acudas al gimnasio coge la carga del press de banca, colócala en el suelo, añádele un 50% mas de carga y realiza el mismo entrenamiento con el peso muerto, si logras asumirlo, tu entrenamiento está equilibrado, si por el contrario te resulta inasumible, ya sabes... menos press de banca y más peso muerto.

Ejercicios y rutinas: Principios de división doble y triple

El principio de división doble consiste en dividir una rutina de entrenamiento que sería hecha en una única sesión en dos partes que serán hechas en turnos diferentes del día. El primer entrenamiento será realizado por la mañana, donde serán entrenados uno o dos grupos musculares y el segundo entrenamiento será por la tarde o por la noche, donde otros grupos musculares serán trabajados. El uso de este método permite al atleta usar más carga y dispersar más energía a cada grupo muscular a entrenar en ese día, en comparación a la realización de toda la rutina en una sola sesión; esto se da una vez que entre un entrenamiento y otro durante el día se deja algunas horas para descansar, alimentarse de forma precisa y recuperarse para soportar la segunda parte del entrenamiento. Con esto, el atleta o practicante consigue estimular de forma más intenso el crecimiento muscular. Este es un recurso usado sobre todo por los culturistas profesionales o con más tiempo libre.

El principio de la división triple consiste en dividir la rutina de entrenamiento del día en tres partes que serán realizadas en tres turnos diferentes, mañana, tarde y noche. Como en la división doble, también se utiliza el criterio de la división por grupo muscular. Este es un principio que para aplicarlo, el atleta o practicante debe tener una gran capacidad de recuperación o estar haciendo uso de suplementos que ayuden en la aceleración de la recuperación muscular, pues caso contrario se quedará cansado y el efecto será exactamente el opuesto del esperado.

Las ventajas de estos principios redundan en un mayor volumen muscular, y en ciertos casos son utilizados por otras actividades deportivas para la adaptación del cuerpo a un determinado entrenamiento orientada a una competencia.

Errores más comunes en la sala de fitness

Es muy común que al comenzar un programa o visitar una sala de fitness por primera vez tengamos dudas y cometamos algunos errores por desconocimiento que nos pasan desapercibidos, solemos fijarnos en otros que llevan tiempo entrenando o actuamos por intuición, aplicando mas fuerza que técnica, otras veces nos equivocamos por querer evolucionar más rápido, sin permitir las primeras adaptaciones. Y es que "más no siempre es mejor".

Aquí te describo los cinco errores más habituales que no solamente los iniciados suelen cometer, sino también muchas personas que llevan tiempo entrenando.

1. No controlar la fase excéntrica.

Después de concentrarnos y colocarnos para realizar la fase concéntrica (también llamada "positiva"), desatendemos y no prestamos atención a la fase excéntrica. Como criterio general, intenta ejecutar la fase excéntrica, la que va a favor de la gravedad, siempre más lenta que la fase concéntrica. Es un error muy habitual poner todo el esfuerzo en levantar la carga para posteriormente casi dejarla caer en la fase de bajada por fatiga y falta de control muscular.

Una fase excéntrica sin control puede suponer un elongamiento muscular intenso para el cual aún no está preparado el tejido conjuntivo, es la principal causa de distensiones musculares y pequeñas roturas musculares. Por otra parte, no desaproveches los beneficios que nos aporta un control de las contracciones excéntricas, es donde se producen las mayores ganancias de fuerza y masa muscular.

2. Demasiados ejercicios.

Al comienzo, siempre queremos hacer un poco más y, además, se suelen incluir más ejercicios en aquellos grupos musculares que más deseamos fortalecer o pretender que aumenten de tamaño, lo cual es un completo error. Recordemos una vez más que las ganancias de fuerza y masa muscular se experimentan por manejar altas intensidades y no por realizar más series y más repeticiones hasta agotar al músculo, eso tan sólo logrará vaciarlo de glucógeno y fatigarlo en exceso, pasaremos de entrenar intensidad a resistencia muscular. Pero además, vaciar al músculo de sus reservas de glucógeno en estas fases iniciales donde aun no existen las adaptaciones necesarias, tan solo conseguiremos retrasar la recuperación y el músculo entrará en sobreentrenamiento, mas no siempre es mejor.

Mi consejo es que te centres en los grandes grupos musculares, olvídate por ahora del bíceps, tríceps y por supuesto de antebrazos y gemelos, son músculos secundarios y sinergistas que se verán involucrados cuando entrenemos pectoral, dorsal o cuadriceps.

Con uno o dos ejercicios para cada grupo muscular será suficiente para conseguir las primeras adaptaciones. Más ejercicios o más series, tan solo conseguirá retrasar la recuperación.

Tus primeros planes de entrenamiento.

Para que tengas una referencia, aquí tienes un ejemplo de cómo sería un plan de entrenamiento de iniciación para las primeras semanas en el gimnasio.

Para comenzar, un circuito.

Con dos o tres días a la semana e intentando siempre realizarlos en días alternativos, el circuito es una buena opción para conseguir las primeras adaptaciones. Es preferible que apuestes por los ejercicios en máquinas, son más seguros y te enseñaran el rango de movimiento adecuado para cuando utilices el peso libre.

Continúa con una doble división

Después de dos o tres semanas con el circuito, puedes pasar a una doble división, es decir, dividir a los diferentes grupos musculares en dos sesiones de entrenamiento. Esto nos permitirá aumentar el volumen de ejercicios y disponer de más tiempo de recuperación. Una doble división es ideal para personas que entrenen fuerza entre tres y cuatro días a la semana. Continúa con el trabajo en máquina pero puedes introducir ejercicios en el multipower o utilizar alguna polea segura.

3. Llegar al fallo muscular.

Llegar al fallo muscular es un recurso que sólo deben utilizar personas avanzadas y de forma puntual. Se suele aplicar a ejercicios básicos y con grandes grupos musculares con el objetivo de conseguir intensidades límite y tensiones musculares máximas, es el mejor estímulo para el desarrollo muscular.

Sin embargo, no es lógico llevar al fallo muscular por costumbre a todos los ejercicios y grupos musculares en un entrenamiento de fuerza. Es un recurso efectivo pero también hay que decir que muy agresivo para el tejido conjuntivo que en personas iniciadas con falta de acondicionamiento puede llegar a producir tendinitis, desgarros e incluso la rotura de inserción del tendón.

En estas fases iniciales del entrenamiento quédate siempre con la sensación de poder realizar una o dos repeticiones más, resérvate de ese último esfuerzo máximo, las mejoras serán las mismas pero evitarás lesiones y sobrecargas.

4. No controlar la postura durante todo el ejercicio.

Al no tener automatizada la postura correcta, es común ver cómo las personas iniciadas se colocan correctamente para iniciar el ejercicio pero conforme van realizándose repeticiones, la van perdiendo, a medida que se fatigan los músculos implicados entran en acción los secundarios comprometiendo así la estabilidad. Se generan inercias, balanceos y cambios del centro de gravedad, desplazando la carga hacia otras zonas musculares, perdiendo efectividad el objetivo del ejercicio ya que al final el esfuerzo termina siendo realizado por músculos secundarios y estabilizadores.

Cuando los músculos principales se fatigan, entran en acción con mayor protagonismo los sinergistas y estabilizadores profundos que son más pequeños, en personas iniciadas el problema es que estos músculos se fatigan con rapidez comprometiendo a su vez en exceso a los estabilizadores pasivos que son las estructuras óseas. La consecuencia es un exceso de carga sobre superficies articulares, discos intervertebrales y tejido conjuntivo como fascias y ligamentos, produciéndose lesiones a muy corto plazo.

Por ejemplo, en una sentadilla los principales grupos musculares implicados son cuadriceps y glúteos, la musculatura erectora de la columna (lumbares) son los sinergistas y estabilizadores de la columna, si se fatigan la carga pasará a las vértebras lumbares que tenderán a flexionarse y la presión en el disco intervertebral será excesiva. Por esta razón es mas importante una buena técnica de ejecución y acondicionamiento en los músculos del core que fuerza en las piernas.

Hasta que mejores tu postura, tengas mejor técnica de ejecución y sobre todo mejores la fuerza de tus estabilizadores, es conveniente que selecciones ejercicios guiados y estables en máquinas. El press de pecho sentado, la prensa de piernas o el remo en máquina, son de los ejercicios más seguros.

Es muy recomendable que antes de comenzar cada serie repases los puntos claves del ejercicio, luego quedarán automatizados, si no lo haces, serán los errores los que quedes automatizados. Es conveniente que te observes en el espejo si tienes posibilidad, así tendrás un feedback al instante.

Más core y menos abdominales

Si hay un grupo muscular que necesita unas adecuadas adaptaciones musculares, son los músculos del tronco, el denominado "core". Estos músculos que rodean a la columna lumbar son los responsables de transmitir las fuerzas con eficiencia y lo más importante, conseguir seguridad y estabilidad a la columna, ya sean en ejercicios de fuerza o de carácter cardiovascular. La columna recibe continuas cargas e impactos, si vamos a levantar cargas, correr o saltar, los músculos del core deben estar preparados para este trabajo.

Los tradicionales abdominales en el suelo no vienen mal pero son mucho más interesantes las planchas en apoyo prono y lateral. Incluye alguna en tus ejercicios.

5. Abandonar la fase de iniciación

Las primeras adaptaciones tanto a nivel cardiovascular como muscular suelen suceder después de unas 6 ú 8 semanas, notarás que tu ritmo cardiaco se adapta rápidamente y conserva un estado estable para una intensidad continua, en los entrenamientos de fuerza habrás aumentado la carga considerablemente y comenzarás a ver mejoras muy significativas en el tono muscular, pero la gran señal es que ya no tendrás las necesarias y molestas agujetas, ni sobrecargas musculares del comienzo.

Una vez que tengas estas primeras adaptaciones, será el momento de avanzar en cuestiones de intensidad y volumen de ejercicios. Podrás aumentar tanto la intensidad, como la cantidad de tiempo en tus entrenamientos cardiovasculares, incluso ya será hora de afrontar cambios de ritmo, en cuanto a tus entrenamientos de fuerza, puedes y debes ir introduciendo ejercicios con pesos libres y utilizando métodos más avanzados como las series en pirámides.

Ejercicios y rutinas: Pullovers expandiendo tu caja toracica

Éste es el momento indicado para encontrar un ejercicio que haga que tu tamaño explote: los pullovers en máquina.

Este ejercicio no sólo desafiará tu estructura torácica, sino que también los músculos de la espalda y pecho se verán forzados a aumentar de grosor y tamaño.

PROFUNDIZANDO:

Hay tres capas de músculos intercostales que se ubican entre costillas adyacentes. De los más profundos a los más superficiales, se denominan internos, medios y externos. Los músculos intercostales, internos y medios, se ubican más abajo y a la derecha de los músculos externos. Los tres se encuentran activos durante la inspiración y la exhalación. Si se les desarrolla al máximo, el tamaño de la caja torácica aumenta considerablemente durante la inspiración.

El serrato anterior es un músculo de gran tamaño que cubre las partes laterales de la caja torácica y de los músculos intercostales. Las fibras de este músculo se adhieren a las primeras ocho costillas, y se extienden a lo largo de la parte lateral del tórax. El otro lado está sujeto al borde medial de la escápula. Este músculo lleva la escápula hacia adelante (retracción) y la sostiene contra la pared torácica.

El músculo dorsal ancho y el redondo mayor son activados por los pullovers en máquina. Estos músculos agregan grosor en la parte superior de la espalda. El dorsal se extiende desde las vértebras torácicas inferiores y la cresta iliaca de la pelvis hasta el húmero, ubicado en la parte superior del brazo, cerca del hombro.

El músculo redondo mayor comienza en el ángulo inferior de la escápula, pero se adhiere en la misma región del húmero que el dorsal ancho. Juntos, estos músculos extienden el húmero a partir de una posición flexionada (es decir, con el brazo hacia adelante).

Estos músculos se activan completamente con los brazos ubicados a la altura central del pecho y sobre la cabeza. También se activan cuando los brazos están bien separados. Por lo tanto, el ejercicio de pullover en máquina es una de las mejores opciones para activar los músculos de la parte superior de la espalda.

La cabeza clavicular del pectoral mayor se ubica a lo largo de la superficie inferior de la clavícula. La cabeza esternocostal del pectoral mayor comienza a lo largo del manubrio (parte superior del esternón), los seis cartílagos costales superiores y la parte tendinosa del músculo oblicuo (músculo lateral de la pared abdominal).

Ambas cabezas convergen en la ranura cercana a la cabeza del húmero. Tanto la cabeza esternocostal, como la clavicular, ayudan a extender el húmero a mover la parte superior del brazo hacia abajo durante la última mitad del ejercicio.

EJECUCIÓN…

1.- Ajusta la altura del asiento, de modo que tus pies queden planos sobre el suelo, con las rodillas inclinadas a 90 grados. Algunas máquinas cuentan con cinturones que te ayudarán a mantener la cadera en el asiento.

2.- Presiona los codos contra las almohadillas. Inhala y luego exhale a medida que presionas los codos hacia adelante y hacia abajo de forma controlada. Presiona los codos lo más fuerte que pueda. No intentes un ejercicio excesivo, puesto que las articulaciones de los hombros pueden verse bajo un estrés innecesario si intentas una explosión hacia abajo desde una posición estirada.

3.- Inhala profundamente a medida que devuelve sus brazos a la posición inicial. No golpees las pesas.

4.- Mantén la posición estirada durante al menos un segundo y luego continúa con la siguiente repetición. Descansa luego de una serie de entre 8 y 12 repeticiones.

Antes de comenzar se recomienda un estiramiento de los hombros aunque se trate del último ejercicio de la rutina. Si tus hombros no tienen lesiones, conseguirá una mayor variedad de movimientos en la máquina.

Este ejercicio activa el serrato anterior cuando se bajan los brazos y se retrae la escápula. Las fibras intercostales y los cartílagos costales tendrán su estiramiento máximo durante la inspiración profunda. El pectoral mayor, el dorsal ancho y el redondo mayor son activados particularmente en el último descenso y también cuando se resiste el ascenso de la máquina a medida que se retrae la escápula. Por lo tanto éste es el ejercicio ideal para entrenar el tórax o la espalda.

Tras unos meses de esfuerzo constante con una buena resistencia, se activarán los músculos del tórax y pronto conseguirás el tamaño soñado.

Running en verano: qué ropa es la más adecuada

La ropa para correr en verano debe ser cómoda y fresca. Debemos evitar tejidos como el algodón, que se empapa de sudor y resulta muy incómodo para seguir corriendo. En este sentido os aconsejo las camisetas de poliéster, que son más efectivas evacuando el sudor, además de ser muy ligeras y cómodas.

También podemos pasarnos ahora en verano a las camisetas de tirantes, que nos permiten tener más cantidad de piel al descubierto, algo útil para ayudar a la termorregulación.

Con los pantalones sucede algo parecido, mejor si evitamos el algodón y nos pasamos a fibras más ligeras y que tengan capacidad de evacuar el sudor. Aunque aquí es cuestión de gustos, yo desaconsejaría correr con mallas, que aunque es un tejido cómodo, nos puede generar más cantidad de calor en la zona de las piernas.

Aunque de las zapatillas hablaremos con más detenimiento en otro artículo, vale la pena hacer una pequeña inversión y adquirir unas zapatillas con buena ventilación, que suelen ser más ligeras y cómodas para correr con altas temperaturas.

Mucha gente no utiliza en verano calcetines, pero puede resultar peligroso por el tema de las rozaduras con la zapatillas. Unos calcetines finos y bajos pueden utilizarse perfectamente. Otra cuestión es el de la ropa interior. Si utilizamos un pantalón de atletismo, que tiene braguero, podemos ir perfectamente sin ropa interior, que ahora en verano suele pegar bastante calor.

En cuanto a los complementos, podemos utilizar una gorra y gafas de sol, sobre todo si corremos cuando todavía no ha caído el sol. Y por supuesto, aunque no se considere ropa, es conveniente ponernos crema de protección solar.

Aerobicos: El spinning en pocas palabras

Hoy en día el spinning se practica en grupo con entrenamientos de sprint o de subida. La sesión se desarrolla con una música de fondo rítmica. No cabe duda de que se trata de una actividad física que ofrece muchos beneficios para la salud.

Como la bicicleta de spinning es una actividad física que presenta altas intensidades, esto tiene directamente beneficios sobre la resistencia cardiovascular.

La práctica del spinning requiere mayor esfuerzo que la bicicleta estática clásica, puesto que la bicicleta de spinning está equipada para regular los niveles de resistencia, desarrollando un trabajo cardiovascular más importante.

También se desarrolla un trabajo de rendimientos a través de programas de entrenamientos basados en la realización de ciertos movimientos: velocidad del contador, distancia recorrida, tiempo de esfuerzo, frecuencia y potencia cardíaca…

La práctica del spinning es ideal tanto para principiantes como para deportistas o atletas. El spinning tiene como principales beneficios: el refuerzo muscular a nivel de los grupos musculares solicitados en el esfuerzo, tales como los músculos de las piernas, glúteos y abdominales.

El refuerzo de las capacidades cardiovasculares y respiratorias, la pérdida de grasa del cuerpo en beneficio de la masa muscular es uno de los objetivos de este tipo de actividad.

De hecho, está demostrado que las personas afectadas por una diabetes de tipo II, normalmente provocada por una falta de ejercicio, pueden, a través de la práctica de una actividad física, notar una reducción de los síntomas o incluso eliminarlos.

De manera más específica, la bicicleta de spinning permite reforzar la parte inferior del cuerpo (los glúteos, los cuádriceps, etc.), proteger las articulaciones de las rodillas, y mantener la forma, llegando incluso a una pérdida de peso.

La bicicleta de spinning permite realizar una actividad física intensa sin que haya que desplazarse. Si la temperatura exterior es mala, y que no tenemos en casa una bicicleta de spinning, es posible realizar este deporte en la mayoría de los gimnasios.

¿Cómo perder peso en el gimnasio?

Hay innumerables opiniones de cómo perder peso en el gimnasio. Pero hay que tomar ventaja de las maquinas de fitness, ya que las maquinas de cardio y de musculación van a transformar nuestro cuerpo. ¡Los gimnasios están para ayudar a gente como tú! Tener una cita con un entrenador personal o con un nutricionista es un excelente camino para cómo aprender a hacer ejercicio correctamente y como comer de una manera sana e equilibrada.

Paso 1:

Usar las maquinas de cardio y de musculación para ganar músculo y quemar grasas. Las maquinas de cardio son perfectas para quemar las horrorosas grasas. Equipamiento como las cintas de correr, bicicletas elípticas, steppers o bicicletas estáticas, pueden ayudarnos a quemar grasas cuando las usamos. Usando este tipo de maquinas de 20 a 60 minutos y de 3 a 5 veces por semana, nos ayudara a perder peso. Las maquinas de musculación ayudan a construir músculo, y los músculos queman calorías durante todo el día, hasta cuando salimos del gimnasio. Se recomienda hacer de 2 a 3 días a la semana ejercicios de musculación.

Paso 2:

Juntarnos en una clase de aerobic o algo por el estilo que nos atraiga. Hay infinidad de clases de este tipo para elegir. Si te gusta bailar, apúntate a una clase de Zumba. Una clase de Zumba es una clase de aproximadamente 60 minutos de duración en la que sus movimientos de baile aportan un excelente trabajo de cardio. Clases de aquagym, clases en grupo de spinning o ciclo indoor, clases de kickboxing, clases de aerobic con steps o incluso clases de danza son algunos ejemplos de clases que organizan algunos gimnasios. ¡Así que llama a tu gimnasio y pregunta que cursos organizan!

Paso 3:

Contrata un entrenador personal para que te diseñe un programa a seguir con el objetivo de alcanzar con más facilidades las metas que nos pongamos. Es importante tener ideas frescas para incorporar a la rutina, ya quedes 1 vez a la semana o 5 veces a la semana con el entrenador personal. Tener un entrenador personal nos fuerza más a conseguir resultados, ya que él está esperando que se consigan estos resultados y por eso te anima.

Paso 4:

Usar la piscina o la sauna también nos ayuda a perder peso. Andar, correr o nadar en la piscina también es un buen mecanismo para quemar grasas. La piscina permite ejercer sin presión las articulaciones y la espalda. La sauna ayuda a expulsar el exceso de agua que el cuerpo está reteniendo. Pese a esto solo estás perdiendo peso de agua, este ejercicio es perfecto para eventos de última hora.

Paso 5:

Pregunta si el gimnasio tiene algún nutricionista o te puede recomendar alguno. Los nutricionistas te diseñaran una dieta sana y equilibrada, que controle la preparación de los alimentos y que supervise el cumplimiento de esta. También pueden incluso prevenir enfermedades gracias a sus recomendaciones sobre los hábitos de consumo y sobre las modificaciones en las dietas.

Ejercicios y rutinas: Rutina de hipertrofia para pierna

Hoy os dejamos un modelo de rutina de hipertrofia para el día de piernas. Está claro que cada uno tendrá su entrenamiento y su distribución a lo largo de la semana de los diferentes grupos musculares, pero si sois de los que os gusta entrenar un grupo muscular por día, esta es tu rutina para el día de piernas. Solo tienes que probarla.

Vamos a trabajar con un sistema llamado prefatiga, que consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento (analítico) para, seguidamente, realizar otro ejercicio del mismo grupo muscular pero con un carácter más global como va a ser en nuestro caso, aunque también se utiliza por otro lado para eliminar mediante una fatiga previa el denominado eslabón débil, es decir, evitar que por fatiga de un grupo muscular más débil no podamos incidir sobre otro grupo más fuerte pero que depende del primero para levantar el peso. Un ejemplo sería en el caso de hacer un press banca, donde primero fatigaríamos los tríceps realizando un ejercicio de aislamiento de tríceps, y luego pasaríamos a realizar el press banca, para asegurarnos que nuestros tríceps participen menos al estar más fatigados y dar prioridad así al pectoral.

Así entonces podemos utilizar las series prefatiga en estas dos situaciones anteriores, aunque hoy vayamos a elegir la primera opción, realizando primero un ejercicio analítico del principal músculo implicado en el segundo ejercicio de carácter más global.

Como podréis comprobar más abajo, en la rutina no hay ningún ejercicio para gemelos, pero no quiere decir que no los trabajemos en la semana, sino que simplemente, el hacer una rutina de este tipo para pierna es suficientemente fatigosa como para poner gemelo también, por eso el gemelo lo dejamos para combinarlo en otro día de la semana. Y de esto os daréis cuenta al acabar el entrenamiento, porque si entrenáis duro de forma correcta no os quedaran ganas de hacer nada más, y si es así o bien es que estáis muy fuertes o que no lo habéis realizado con la intensidad adecuada, con lo cual ha repetirlo otro día.

Acordaros que antes de empezar a trabajar en serio tenemos que realizar un calentamiento previo y unas series de prueba “sin peso” por así decirlo para coger el gesto y preparar nuestros músculos y articulaciones.

Es decir en el primer ejercicio tenéis que empezar con las extensiones de cuádriceps, a 12 repeticiones, en que las acabemos, sin descansar pasamos a hacer las sentadillas, que nos tocaran otras 12 repeticiones y al acabar la serie descansamos el tiempo indicado y pasamos a la siguiente serie. Con lo cual nos tendremos que dejar el peso puesto ya y preparado para no perder tiempo.

El entrenamiento nos tiene que durar unos 45 minutos aproximadamente.

Las sentadillas, para la gente que aun no domine mucho este gesto, las podemos realizar en multipower, dado que es más fácil realizar el ejercicio con las guías, aunque con el tiempo intentaremos pasar a hacerlas con el peso libre que es la manera ideal.

En cuanto al Curl de femoral, podemos encontrar varias maquinas en el gimnasio que nos sirvan para aislar el femoral, podemos usar cualquiera de ellas, ya sea sentado o tumbado boca abajo.

Y finalmente la prensa, que puede ser tanto inclinada como paralela, a mí personalmente me gusta la inclinada.

Esto ha sido todo, ahora toca probarlo y espero que os sirva a muchos de vosotros y os de tan buenas sensaciones como me da a mí, y por supuesto que os ayude a conseguir los resultados.

Está claro que no es una rutina para seguir todos los días, como cualquier otra, pero si para romper con esa rutina monótona que muchas veces nos acostumbramos a seguir.

Cualquier duda no dudéis en preguntar, comentar y si os animáis a probarla, comentar esas sensaciones que habéis tenido durante el entrenamiento.

Fortalece tu espalda con un solo ejercicio

¿Cuáles son los músculos clave de la espalda?

Los romboides. Una franja muscular que conecta las escápulas con la columna.
¿Por qué deberías trabajarlos?

Tiran de las escápulas hacia atrás, lo que evita una posición encogida y el dolor de cervicales y ayuda a ganar unos centímetros de pectorales.
Cómo fortalecer la espalda

Extensiones escapulares

Siéntate en una máquina de remo y agarra el manillar por encima, con los brazos estirados (1). Empuja con las piernas y junta las escápulas (2), aguanta la posición dos segundos y luego suelta. Ejecuta 4 series de 12 repeticiones.

Cómo estirar la espalda

Ponte de rodillas y échate adelante apoyándote en los codos. Desliza el brazo izquierdo por debajo del cuerpo hacia el otro lado, todo lo que puedas; luego baja el hombro izquierdo hacia el suelo. Gira la cabeza hacia la derecha y apoya la frente sobre el antebrazo.

Sostén la posición de 30 a 60 segundos y repite con el otro brazo.

8 Tips para mantenerte saludable

En esta ocasión trataremos de no ser tan técnicos, solo intentaremos trasmitirte lo que muy frecuentemente preguntan nuestros lectores y esperamos que las respuestas que les damos, sean de su agrado y les podamos ayudar a lograr sus objetivos.

1.- NO LE TEMAS AL ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIA (PESAS)

Sin duda este es el vinculo entre todos los que escribimos y ustedes que leen la revista, la mayor parte de los que entran al gimnasio buscan cambios importantes en su composición corporal, ya sea mayor desarrollo muscular ó mayor definición, lo cual, podremos lograrlo en base al entrenamiento con resistencia, aunado a lo que ya bien sabes y no me cansare de repetir, dieta, ejercicio cardiovascular, suplementación, descanso, hidratación, etc.

¿Por qué es importante entrenar con pesas?

Bueno, conforme pasan los años, el porcentaje de masa muscular disminuye y el % de grasa corporal aumenta, esto se incrementa cuando se lleva una vida sedentaria sumada a malos hábitos alimenticios. La importancia de realizar ejercicio con resistencia es que se mantenga y se incremente la mayor cantidad de masa muscular, para que de esta manera tengamos beneficios como, un metabolismo eficiente, con lo cual será más difícil que tu % de grasa corporal aumente, además, se disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónico- degenerativas como diabetes e hipertensión, en pocas palabras ser más saludable, otro punto importante, es que, al vernos ejercitados cambian muchas cosas, desde el punto de vista personal como el laboral, por lo que a nadie le cae mal un halago ó tener un mejor puesto, relaciones, entre otras ventajas solo por el hecho de verse mejor, estas son solo algunas ventajas, las cuales se obtienen al entrenar con resistencia. Algo importante que muy pocas veces se comenta es que el entrenamiento con resistencia es parte complementaria de cualquier deporte, bueno así debería ser, no porque alguien practique maratón ó box no va a hacer pesas, lo que cambia es el numero de repeticiones, y el momento en el cual, las deban hacer y cuando dejar de hacerlas, para solo practicar su disciplina, esto dependerá del macrociclo de cada deportista, de esta manera, el maratonista ó boxeador desarrollaran óptimamente su resistencia, con lo cual lograra mejores tiempos, y mayor resistencia para una pelea, esto aplica a cualquier otro deporte, con sus respectivas limitantes.

Es importante tener claro que las pesas no te ponen tieso como muchas veces se cree, ni te hacen torpe, frecuentemente se ponen pretextos para no realizar este deporte, el cual, requiere mucha dedicación, tiempo y dinero, principalmente los dos primeros factores. Si lo que buscas es tener una mejor salud, además de verte bien, el entrenamiento con resistencia es tu mejor opción, practícalo como un estilo de vida, que no te importen los comentarios sobre tu comida en topper, tu atún en agua, el arroz al vapor, el no comer azúcar, el cuidar tu alimentación en general, haz lo necesario para que logres tus metas y figura que siempre haz deseado, claro, nunca caer en los excesos, querer es poder.

2.- DIVIERTETE CON EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR

En artículos pasados he comentado su importancia para la perdida de grasa corporal, sin pensarlo, es clave fundamental en la perdida de grasa corporal, pero no solo nos da beneficios en perdida de grasa, este tipo de ejercicio, el cual se caracteriza por trabajarlo entre el 60% y 70% de la frecuencia cardiaca máxima, nos ayuda a tener un corazón más sano, así como venas y arterias, con lo cual, en el caso de los hombres, se disminuye el riesgo de padecer un infarto a temprana edad, disminuye las lipoproteínas de baja densidad LDL y VLDL (colesterol malo), incrementa las lipoproteínas de alta densidad HDL (colesterol bueno), de esta manera mejora todo el aparato cardiopulmonar, además ayuda a disminuir las cifras de tensión arterial, elimina estrés ocasionado por trabajo, entre un sinfín de beneficios, los cuales te harán más saludable. Solo me queda agregar que para que obtengas los mayores beneficios deberás comer algún tipo de carbohidrato antes de practicarlo, para que de esta manera, sea más eficiente la metabolización de las grasas, así como los porcentajes ya mencionados por un mínimo de 35 minutos, al menos deberás practicarlo 3 veces por semana, ya que si eres de los que corren solo los fines de semana, siento decirte que de esta manera no obtendrás ninguno de los beneficios antes dichos.

3. IMAGINA LA DIETA PERFECTA

A que me refiero con dieta perfecta, este tema de dieta y nutrición, quienes lean frecuentemente la revista se darán cuenta que la clave esta en el tipo de carbohidratos que consuman, así como los horarios, dependiendo la fase en que se encuentren. En esta ocasión no hablare de los tipos de carbohidratos, proteínas y lípidos a consumir, hablaremos de cómo preparar tu dieta, como hacerla amena, ya que en muchas ocasiones me ha tocado ver y escuchar a mis pacientes decirme, ya no me mandes atún, no soporto su olor ni sabor, a lo cual les pregunto ¿como te lo comes? Siendo muy frecuente la respuesta, directo de la lata, solo le escurro el agua y listo, de esta manera quien no se va a fastidiar de comer atún, otro alimento el cual muchos de mis pacientes me refieren fastidio es la pechuga de pollo, lo más frecuente es que no les guste porque es muy seca, bueno, todo en la vida tiene solución. Vamos a utilizar como base solo algunos ingredientes los cuales nos ayudaran a darle ese toque exquisito a tu dieta. Puedes utilizar sal, si sal no pasa nada, claro que si vas a competir debes tratar de eliminarla lo más posible, bueno, continuemos, los ingredientes serian.

• Sal con ajo.
• Salsa de soya.
• Salsa inglesa.
• Jugo maggi.
• Jugo de limón.
• Jugo de naranja.
• Picante.
• Mostaza.
• Almendras.
• Nueces.


Una manera muy rica de preparar el atún que en lo personal me gusta mucho, es de la siguiente manera.

Ingredientes: 2 latas de atún, un pepino picado en cuadros chicos, 3 zanahorias ralladas, medio aguacate, sal con ajo, jugo de limón, salsa de soya.

Si te das cuenta es como si comieras un ceviche de pescado, lo puedes acompañar con tostadas de maíz horneadas, con lo cual el atún tendrá un sabor exquisito, lo que yo te recomiendo es que compres ó veas revistas de recetas de cocina, en las cuales tu puedas preparar tus alimentos con un toque gourmet, claro que debes de hacer ciertas adecuaciones para que no tengas ningún problema con tus avances.

En el caso de la pechuga de pollo, para que no quede seca, la forma de prepararla es de la siguiente manera, deberás dejar que el sartén donde la vayas a cocinar este bien caliente, de esta manera al poner la pechuga ó cualquier tipo de carne se desnaturalizara rápidamente, formando una capa que sella, la cual, impedirá salga el jugo de la carne con lo cual quedara jugosa, con esta simple recomendación tendrás una carne mucho más agradable a tu paladar. Puedes aderezar la pechuga ó cualquier tipo de carne con lo que más te agrade, puede ser sal con ajo y limón, jugo de naranja, jugo maggi, algún tipo de salsa de tu elección, mostaza, tu imaginación es el limite, además de estos tipos de condimentos, puedes utilizar verduras como champiñones, nopales, pimiento morrón, cebolla, solo con estos podrías prepararte una deliciosas fajitas de pechuga de pollo, ó un fabuloso alambre de carne de res con champiñones, pimiento morrón y cebolla, al hacer estas combinaciones lograras que tu dieta no sea monótona y la puedas seguir al pie de la letra, recuerda, tu imaginación es el limite para darle un sabor gourmet a tus alimentos.

4. NUNCA DEJES DE LADO LA SUPLEMENTACIÓN ADECUADA

En este sentido, debes establecer cuales son tus principales objetivos, aumentar tu masa muscular ó disminuir tu % de grasa corporal, ya que no se pueden realizar los dos al mismo tiempo, siempre va a predominar uno sobre el otro, teniendo bien claro esto. De base, como ya se ha mencionado anteriormente, debes utilizar antioxidantes, estos son fundamentales, en algunos casos específicos, son mucho más importantes que el suero de leche, creatina, entre otros. Definitivamente este deporte es caro, como todos bien saben los suplementos no cuestan dos pesos, son caros y conforme pasa el tiempo entrenando vas requiriendo de más suplementos, no te tortures si no puedes comprar la creatina de ultima generación, lo que debes tratar de hacer es comer lo mejor posible y no dejar tu entrenamiento, ya sea de resistencia ó cardiovascular, los suplementos si bien es cierto que nos ayudan, anteriormente no había tantos productos como en la actualidad y se formaban cuerpos bien definidos tan solo con claras de huevo, atún, pechuga de pollo, arroz y pasta, por lo que te recomiendo comprar tus suplementos a conciencia, antes de comprar cualquier suplementos, investiga para que sirve y como actúa, así veras mejores resultados y tu economía no se vera afectada.

5. DA PRIORIDAD AL DESCANSO

Este es un punto fundamental para cualquier persona, practique ó no practique algún deporte, ya que si no se descansa el organismo no se recupera ni regenera. Durante el sueño se secretan la mayor cantidad de hormonas, como la hormona del crecimiento, la cual juega un papel fundamental en la regeneración de nuestro organismo, por tal motivo si duermes menos de 6hrs al día, debes considerar esto, ya que, de continuar de esta manera podrás estancarte, con lo cual, tus avances se verán muy afectados, la otra cara de la moneda, no porque duermas mucho vas a crecer, este seria buen pretexto para muchos, dormir más de 8-10hrs no tiene caso con fines anabólicos, lo que si te recomendaría en un estado optimo, es que posterior a tu entrenamiento y comida, durmieras 30-40 minutos, no más, con esto veras muchos beneficios.

6. REALIZATE UN CHEQUEO MEDICO

Este chequeo medico debe ser por lo menos una vez al año, esto con la finalidad de saber cual es tu estado actual de salud, en muchas ocasiones te puedes sentir bien, pero no concuerda con tu estado de salud actual, por dar un ejemplo la hipertensión es conocida como el asesino silencioso, recibe este nombre, porque no da ningún síntoma, anemias leves tampoco dan sintomatología. Si agregamos que utilizas esteroides anabólicos androgénicos EAA´S, no esta de más, que te cheque el medico de tu confianza, ya que los órganos que debes cuidar son, corazón, hígado, próstata y riñones, estos órganos se estudian con pruebas de laboratorio, en algunas ocasiones no se requiere de estudios, con un buen interrogatorio y exploración del medico se obtienen los datos necesarios para determinar el estado de salud de un individuo. No eches en saco roto lo anterior, aunque te veas muy magro, y te sientas bien, no esta de más acudir a un chequeo medico una vez al año. Además del chequeo medico, debes acudir con el odontólogo ya que muchas veces no se le toma la importancia que debe a la dentadura, aunque no lo creas, una muela con caries disminuye tu rendimiento, siendo esto de suma importancia para tu desarrollo físico-atlético, la revisión con el odontólogo te recomiendo sea cada 6 meses, de no ser así una vez al año como mínimo.

7. INFORMATE ACERCA DE LA FARMACOLOGÍA

Al escuchar farmacología que viene a tu mente, ciclo, esteroides, chocho, imagino un sin numero de palabras relacionadas con lo anterior, pero, ¿es bueno utilizar esteroides con fines anabólicos?, la respuesta no esta bien definida, hay quienes los pueden utilizar ya que viven de su imagen y requieren verse bien para obtener mejores ingresos, en estos casos el costo beneficio esta justificado, pero no se vale que un chavito que lleva 3 meses en el gym, mide 1.75m y pesa 68kg se quiera poner un ciclo de esteroides, primero debe comer bien, como Dios manda, entrenar y después pensar que meterse, deca, primo, soste, wini, entre una larga lista de fármacos, los cuales se escuchan en un gym, como decía mi maestro que me dio las bases de esto, lo que mata no es el veneno, es la dosis del veneno, grandes dosis, por tiempos prolongados, son los que ocasionan todos los efectos adversos de estas sustancias, utilizándolos de una manera apropiada en la persona y momento adecuado puede dar buenos resultados, disminuyendo todos sus efectos adversos.

8. MANTEN TU MENTE POSITIVA.

Si ya te decidiste iniciar con cambios en tu composición corporal ó entrar al gym por salud, no te detengas, al inicio veras que inicias con mancuernitas, que solo aguantas 15 minutos en la elíptica, pero al paso del tiempo vas a ir mejorando, tanto en los pesos que manejes como en tu aspecto, recuerda, esto es de dedicación, es por eso, que pocos logran tener un abdomen definido, las cosas que verdaderamente valen la pena, cuestan, y cuestan mucho, no desistas en el camino, lo que yo te recomiendo es que fijes metas a corto, mediano y largo plazo, que estas metas sean tangibles y lógicas, al ir alcanzando tus metas a corto plazo, será más fácil continuar con las de mediano y a su vez con las de largo plazo, si tu objetivo es competir y vas iniciando en esto, proponte prepararte durante todo un año, si no lograras la meta que te fijaste, no hay nada perdido, al contrario, cuando veas el camino recorrido y los cambios obtenidos, dirás, valió la pena todo el sacrificio, que nada ni nadie te detenga, en la búsqueda de tus sueño.

Ejercicios: El mejor agarre para el peso muerto

Por Andy Bolton

Normalmente me pregunta ¿Cuál es el mejor agarre para el Peso Muerto? En realidad hay 4 opciones:

- Agarre prono doble
- Agarre gancho
- Agarre mixto
- Agarre con correas

Veamos los pros y las contras de cada uno de estos tipos de agarre:

 
Agarre Prono Doble

Lo bueno de este agarre es que es simétrico. Lo malo es que a menos que tengas un agarre de acero, llegarás a un punto en que esta forma de agarrar la barra será el factor que limite tu peso muerto. En otras palabras, el agarre prono doble probablemente no te va a llevar al mayor peso muerto de tu vida.

Dicho esto, es bueno comenzar las sesiones de peso muerto con un agarre prono y luego cambiar a otro agarre más fuerte cuando elevamos el peso.

 

El Agarre de Gancho

El agarre gancho tiene el mismo beneficio que el prono en cuanto a que es simétrico. La desventaja es que es un agarre doloroso y lleva algún tiempo aprenderlo. Consiste en agarrar la barra con los pulgares y luego pasar los dedos índice y medio por encima del pulgar, apretándolo contra la barra.

Si tienes paciencia para acostumbrarte al DOLOR, merece la pena experimentar con él.

 

El Agarre Mixto

Es el más utilizado por los powerlifters. Una mano se coloca mirando hacia delante (supinación) y la otra hacia atrás (pronación). La gran ventaja es que evita que la barra ruede, permitiendo a la mayoría levantar más peso y sin el dolor que el agarre gancho conlleva.

Sin embargo tiene un par de desventajas:

No es un agarre simétrico, lo cual lleva a tener desequilibrios a lo largo del tiempo.

Pone al bíceps en la mano supinada en riesgo de rotura.

Para minimizar el riesgo de lesiones cuando se utiliza el agarre de gancho, se recomienda:

- Cambiar las manos tras cada serie (de forma que si la mano derecha es la que estaba mirando hacia delante, pase a ser la izquierda en la serie siguiente)

- Comenzar cada sesión con el agarre prono doble

- Asegurarse de no rotar el cuerpo mientras hacemos peso muerto. Algunos tienden una tendencia a rotar cuando utilizan el agarre mixto.

 

Usar Correas

¿Hay lugar para el uso de correas haciendo Peso Muerto? puede ser, personalmente no me gustan, pero las he visto funcionar bien en algunos levantadores. Si te gusta hacer parciales pesadas pueden ser buenas ya que te permiten levantar más peso del que podrías sin correas. Para mi caso particular, las parciales me queman demasiado (al menos cuando son tan pesadas que tengo que usar correas).

Las desventaja de las correas, aparte de un sobreentreno potencial por ir demasiado pesado, es un agarre más débil. No te apoyes en las correas. Si quieres tener un gran peso muerto, necesitas un agarre fuerte. Usa las correas (si vas a usarlas) con moderación.

Traducido de la Newsletter de Andy Bolton

¿Debemos estirar antes o después del ejercicio?

En el último año, tanto en mi práctica profesional o deportiva como en las redes sociales, he podido ver que, amparándose en numerosos estudios científicos, ha surgido un grupo de personas que están en contra de los estiramientos. Lo primero que quiero decir que no pongo en ninguna duda esos estudios, con lo que sí discrepo totalmente es con la errónea extrapolación de los mismos. En esos estudios, los estiramientos realizados eran de larga duración (como mínimo 45 segundos), en deportistas de competición, la mayoría de ellos de deportes explosivos (jugadores de rugby, velocistas,etc). En la mayoría de ellos, además, se estudiaban los efectos de los estiramientos inmediatos antes del ejercicio, no después ni mucho menos a largo plazo. Entonces, ¿como he leído que estiramientos estáticos de 1 minuto de duración en deportistas de competición de naturaleza explosiva no son beneficiosos, elimino la práctica de los estiramientos por completo en cualquier deportista? Una vez hecha la introducción aclaratoria que no quería dejar de mencionar, pasemos al artículo propiamente dicho: ¿Estiro antes del ejercicio, después…o no estiro?

Los estiramientos estáticos tienen efectos diferentes a corto y a largo plazo. Se ha demostrado que no tienen beneficio inmediato sobre el rendimiento muscular o en el ratio de lesiones, incluso hay estudios en los que se demuestra que estiramientos estáticos de larga duración (por encima de los 45 segundos) perjudican la fuerza y la potencia en deportes explosivos. En cambio, los beneficios a largo plazo de un programa de estiramientos se encuentran tanto en la mejora de la flexibilidad como del rendimiento muscular. Los preparadores físicos deberían preparar un programa de estiramientos estáticos después de la vuelta a la calma y rutinas de calentamiento activo o estiramientos dinámicos antes del ejercicio, en lugar de los estiramientos estáticos.

El tiempo que los entrenadores personales y preparadores físicos tienen con sus deportistas es a menudo limitado, por lo que es prioritario maximizar los efectos del entrenamiento. Una de las áreas de investigación que ha cambiado la prescripción del ejercicio son los efectos biomecánicos de los estiramientos. Dicha prescripción de estiramientos por los entrenadores debe basarse en los estudios que demuestran las diferencias en los efectos biomecánicos a corto y a largo plazo, así como los efectos esperados del estiramiento sobre el rendimiento y el riesgo de lesión.

Estudios recientes sobre los estiramientos

Hace unos 10 años los resultados de los estudios científicos comenzaron a poner en duda la arraigada creencia que decía que los estiramientos estáticos en el calentamiento mejoraría el rendimiento muscular posterior. Desde entonces, decenas de estudios han demostrado que estirar durante el calentamiento genera una disminución a corto plazo (5-28%) en el rendimiento muscular. Alrededor de 30 segundos de estiramientos estáticos comienzan a crear una reducción en la fuerza, en torno al 5%, siendo más notable si se prolonga el estiramiento. Esta disminución del rendimiento puede durar hasta 60 minutos en caso de grandes sesiones de estiramientos y se relaciona con la inhibición neuromuscular y la inhibición de la fuerza contráctil.

Dada la falta de evidencias que demuestren el efecto positivo del estiramiento estático preestiramiento y los numerosos estudios que demuestran los negativos, el estiramiento estático estaría contraindicado para la mayoría de actividades que impliquen el rendimiento muscular máximo. Por ejemplo, un entrenador personal que prescriba estiramientos antes de una sesión de fitness mejoraría la flexibilidad, pero ni mejoraría ni empeoraría su fuerza y rendimiento muscular, salvo que se tratasen de largas sesiones de estiramientos estáticos. En cambio, un preparador físico que realice una larga sesión de estiramientos estáticos con un atleta antes de una competición no sólo disminuiría su fuerza y rendimiento muscular durante unos 30 minutos, sino que reduciría también la capacidad del atleta a resistir una sobrecarga, aumentando el riesgo de sufrir una lesión musculoesquelética.

Esta conclusión, basada en la evidencia científica, no ha sido aceptada universalmente porque hay quienes se niegan a modificar o ampliar el programa de estiramiento en cuanto a su concepto, hasta que haya evidencias concluyentes de la disminución del rendimiento y tasas más altas de lesión en todas las situaciones posibles. Esto ha llevado a mucha confusión en algunos artículos que no tienen suficiente evidencia como para aconsejar o desaconsejar los estiramientos estáticos antes de una actividad física vigorosa. En mi opinión, y también en la de la NSCA, no se pueden prescribir los estiramientos estáticos antes del ejercicio por el mero hecho de no resultar perjudiciales, sin demostrar científicamente efectos positivos.

Si hablamos del riesgo de lesión muscular, hay estudios que han demostrado que los estiramientos estáticos antes del ejercicio vigoroso no tienen incidencia alguna. Varios estudios realizados con militares no señalaron diferencias en las tasas de lesión entre los que entrenaban sin realizar antes estiramientos estáticos y los que sí estiraban. En teoría, la estabilidad articular podría disminuir como consecuencia de los estiramientos, lo que provocaría una aumento de posibilidades de lesión muscular. La inocuidad de los estiramientos en las tasas de lesión, junto con la falta de evidencias positivas sobre el rendimiento muscular, serían un serio argumento como para eliminar los estiramientos estáticos de la mayoría de actividades físicas.

Calentamiento

Debido a la elevada tensión pasiva generada por los estiramientos estáticos, que no produce efectos positivos inmediatos sobre los tendones y/o el riesgo de lesión muscular, los entrenadores deberían recomendar rutinas de calentamiento activo antes de los entrenamientos y competiciones. Los libros más recientes se han referido a este tipo de calentamiento como protocolos de estiramientos dinámico, pero debería evitarse esta terminología porque no se han definido claramente los conceptos y pueden confundirse con los estiramientos balísticos que no han demostrado tampoco ser beneficiosos antes del ejercicio físico. Los estiramientos dinámicos son fundamentalmente una rutina de calentamiento específico, con movimientos que imitan la biomecánica de la actividad a realizar, y que preparan metabólicamente al deportista para el entrenamiento y competición, con beneficios demostrados científicamente.

Los estudios más recientes han comenzado a explorar rutinas de calentamiento específicas para diferentes tipos de rendimiento muscular. Por ejemplo, un calentamiento activo con chalecos con un 2% del peso corporal mejora el rendimiento en el salto en comparación con aquellos que realizan estiramientos u otros calentamientos. También se han realizado estudios para optimizar la intensidad de los calentamientos para deportistas individuales. En un futuro habrá más investigación que pueda ayudar a los entrenadores a preparar protocolos de calentamiento que maximicen los resultados en el entreno o competición posterior. De momento, la evidencia sugiere el uso de una rutina de calentamiento activo, específico y progresivo que imite los movimientos de la actividad a realizar a posteriori, aumentando el rendimiento muscular y disminuyendo el riesgo de lesión.

Efectos de los estiramientos estáticos a largo plazo

Hemos visto que los estiramiento estáticos tienen un escaso o nulo efecto inmediato a nivel muscular y de rendimiento. No sucede lo mismo a largo plazo. Realizar estiramientos durante varias semanas puede aumentar la flexibilidad y disminuir la tensión muscular pasiva en ángulos articulares específicos. Este efecto es importante porque la genética, los movimientos repetidos en el deporte, o la falta de actividad, pueden provocar unos niveles de flexibilidad muy bajos en algunos deportistas. Por lo tanto, los estiramientos todavía son importantes para mantener la flexibilidad.

La práctica regular de estiramientos no solo aumenta el rango de movimiento sino que también, según algunos estudios, aumenta la fuerza en comparación con aquellos que no estiran, tanto en practicantes de fitness como en atletas . La tensión pasiva en un grupo muscular que es sometida de manera regular a estiramientos puede ser lo suficientemente alta como para provocar efectos positivos que conlleva el aumento de la flexibilidad. Los entrenadores, por lo tanto, deberían tener en cuenta los efectos positivos que para todos los deportistas tiene a largo plazo una rutina de estiramientos estáticos.

Aplicación práctica

La mayoría de estudios apoyan unos estiramientos estáticos lentos, mantenidos durante unos 20-30 segundos como máximo, pues el mayor momento de relajación muscular sucede durante los primeros 15-20 segundos del estiramiento. Por otro lado, es más importante la constancia durante semanas que una sesión larga de estiramientos para aumentar el rango de movimiento.

La velocidad y la fuerza que se apliquen al estiramiento deben ser suaves, debido a la respuesta viscoelástica de músculos y tendones, que provoca que ante un estiramiento brusco y fuerte haya una mayor tensión pasiva que ante un estiramiento suave y progresivo, en el mismo rango de movimiento. Es labor de los entrenadores enseñar la correcta técnica de realización de los estiramientos, mantenidos por el deportista siguiendo la regla del no dolo, es decir, deben ser desagradables o incluso molestos, pero nunca dolorosos. Se puede usar la facilitación neuromuscular propioceptiva, pero los estudios indican que sus efectos son similares a los del estiramiento estático.

Las recomendaciones generales para mantener una óptima flexibilidad las expongo al final del artículo. Pero antes de acabar, hay que decir que la meta de una rutina de estiramientos debe ser el mantenimiento de una óptima flexibilidad, entendiendo por óptima aquella flexibilidad que permite realizar los movimientos propios del deporte en todo su rango articular. Hay estudios que demuestran que tanto una disminución como un exceso en la flexibilidad aumentan el riesgo de lesión. Por lo tanto, y a modo de conclusión, la rutina de estiramientos debe centrarse, sobre todo, en aquellos grupos musculares que por la naturaleza del deporte practicado, tiendan a acortarse y perder flexibilidad, disminuyendo por lo tanto el rango de movimiento.

Protocolo recomendado

Antes del ejercicio: calentamiento específico activo, con movimientos de naturaleza similar a los que se van a realizar en el deporte en cuestión.

Después del ejercicio: vuelta a la calma. En este periodo, que comprendería los 15-30 minutos posteriores al ejercicio, se pueden realizar movimientos similares a los del calentamiento, pero con una intensidad más baja. En el caso de un deporte de naturaleza aeróbica, como el running, bastaría con unos 10 minutos de trote.

Postducha: lo denomino así para dejar claro que es unos 30 minutos después del ejercicio, momento ideal para realizar la rutina de estiramientos estáticos, debido a que inmediatamente después de hacer ejercicio la viscoelasticidad de músculos y tendones está aumentada, así como la excitabilidad neuromuscular, aumentando con ello el riesgo de lesión.

• Frecuencia: 3-4 veces por semana.
• Momento: 30 minutos después del ejercicio. Como hemos citado varias veces en el artículo, antes del entrenamiento no tienen ningún efecto positivo. De practicarse un día de no entreno, hacer un calentamiento específico antes para oxigenar y disminuir la viscoelasticidad de músculos y tendones.
• Intensidad: suave, el estiramiento debe ser lento y progresivo, siguiendo siempre la regla del no dolor.
• Tiempo: unos 30 segundos en cada grupo muscular, realizando varias repeticiones de aquellos grupos que notemos más acortados o que por la naturaleza del deporte practicado así lo requieran(por ejemplo, los isquiotibiales en un maratoniano).
• Tipo: estiramientos estáticos, pudiéndose realizar también técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva. No es recomendable realizar estiramientos balísticos pues aumentan el riesgo de lesión.

4 puntos que catapultarán tu transformación corporal

Bajar de peso, ganar músculo, tonificar… todos ellos tienen un punto en común: entrenar con seriedad y con inteligencia. También está el comer de manera acorde a dicho objetivo pero eso será objeto de otro artículo. Al respecto diremos que no existe entrenamiento que compense la mala alimentación.

Dicho esto queremos señalarte cuatro puntos que tienes que considerar con relación a tu entrenamiento y que tendrán un poderoso efecto potenciador en los resultados que estás esperando conseguir. Aquí te van…

1. Tienes un nivel de energía limitado para entrenar debidamente

Cualquier programa de ejercicios efectivo tiene que ser simple y corto ya que no tienes energía interminable para llevar a cabo un ejercicio de mayor duración. Tus niveles de azúcar en la sangre, es decir la energía utilizada para ejercitarte con pesas o de cualquier manera intensa, comienzan a vaciarse pasados los treinta minutos por lo cual la selección de ejercicios es crucial.

La clave de tu rutina es elegir una manera de ejercitarte que estimule la mayor parte de tu cuerpo en el menor periodo de tiempo disponible para entrenar bien. Ese tiempo no debería pasar de los 50 minutos a una hora, que es el tiempo en que tus niveles de energía básicamente están vacíos y tus niveles hormonales dejan de ser estimulados.

2. Progresión

El principio de progresión es el principio principal que tienes que tener en mente SIEMPRE, a menos que no quieras resultados. Progresar es la clave de todo.

Cuando te ejercitas de alguna manera tu cuerpo recibe estrés por ese ejercicio que haces. Durante un tiempo ese esfuerzo obliga a tu cuerpo a cambiar en un intento de adaptarse a dicho ejercicio. Con el paso del tiempo tu cuerpo lo logra y se adapta.

La progresión básicamente quiere evitar ese punto ya que cuando tu cuerpo se ha adaptado ya no demanda más energía de la necesaria para la intensidad que anteriormente le has dado y por lo tanto no necesita cambiar, ha optimizado su sistema de energía para la tarea que haces habitualmente. El resultado es que dejas de conseguir resultados.

Cuando tu cuerpo se ha adaptado a ese nivel de energía lo que tienes que hacer es impulsarlo nuevamente con más intensidad en la infinidad de maneras disponibles. Puedes correr más distancia, la misma en menos tiempo, levantar ligera y lentamente más pesado, reducir el tiempo de descanso entre series, correr menos pero mucho más rápido, en fin, progresa, desafíate. Esa es la progresión: no acostumbrarte al ejercicio ni a la rutina que haces.

No tienes que matarte ni pasar de principiante a avanzado, la clave en la progresión es hacerlo de a poco, de manera lenta pero constante. Simplemente mantén vivo el desafío, y de paso siempre se mantendrá divertido

3. Descubre tu frecuencia

No todo el mundo entrena a un mismo nivel, ni tampoco debiera. Tal vez lo que para muchos es efectivo para ti no lo es. Por ejemplo con las pesas, en algunas personas un nivel de volumen alto (muchos ejercicios, buen número de repeticiones) es lo que las lleva a ganar mucho músculo mientras que en otras el bajo volumen es la clave.

Tienes, o mejor dicho debes ejercitarte de acuerdo a tu nivel, y nunca más allá de él. No te creas que porque has descubierto en un foro que la rutina de entrenar al fallo muscular le ha rendido a uno te rendirá a ti. Recuerda, cada uno es diferente. Esa persona tal vez entrena de toda la vida o compite, o tal vez entrena por debajo de lo que puedes dar.

Esto no quiere decir que debes olvidarte de entrenar de manera desafiante y progresiva. Pero las mejores ganancias que obtendrás serán de un entrenamiento desafiante que sea acorde a tus niveles de experiencia y un objetivo análisis de tu condición física actual.

Date un tiempo para determinar ese estado y frecuencia. Luego apunta a mejorar a partir de allí.

4. Ajusta tus descansos

Si hay algo que nunca es valorado en su justa medida, ese es el descanso. El descanso y la recuperación forman parte de la rutina, una que es crucial y estratégica. La medida de los días de descanso del ejercicio estará dictada por numerosos factores como son el nivel de intensidad de tu entrenamiento, el estado y la condición física que posees, tus niveles de actividad aparte del ejercicio, indicadores como la fatiga y las horas de sueño.

Todos estos componentes deben ser tenidos en cuenta a la hora de determinar tus días de descanso, y también un poco de conocimiento del programa de ejercicios que se hace. Por ejemplo, rutinas de cuerpo entero no deberían hacerse más de 3 veces a la semana, los intervalos como los sprints no deberían hacerse más de dos veces, si entrenas en rutinas divididas también hay tiempos de recuperación recomendados y así.

Tienes que buscar el equilibrio entre no sobreentrenarte ni tampoco entrenar por debajo de tus posibilidades.
Descansar bien puede significarlo todo entre conseguir o no conseguir resultados.

Finalmente recuerda que acompañar una buena alimentación junto a estos puntos es esencial si quieres obtener los mejores resultados, y también los más rápidos. Recuerda, entrena inteligentemente, descubre tus propias maneras de mantener el desafío y mejora tanto como te sea posible. Allí están tus mejores posibilidades.

Ejercicios: La importancia de entrenar los antagonistas

Es habitual observar cómo la gente en los gimnasios entrena con más énfasis, otorgándole más tiempo y esfuerzo a aquellos músculos que considera que debe trabajar en función de unos cánones estéticos establecidos por no se sabe quién. He tenido gente que me ha dicho que sólo quería trabajar bíceps, o abdominales, o cualquier otra parte del cuerpo, porque el resto le daba igual. Curiosamente nadie me ha dicho lo mismo de las piernas o alguno de los músculos alojados en ellas.

Por desgracia para esta gente, además de no obtener el desarrollo muscular que les gustaría, por una mera cuestión hormonal de la que tantas veces antes he hablado en este blog, también están poniendo en serio riesgo su salud, más concretamente la de sus articulaciones.

El trabajo específico de una selección de músculos predispone al desequilibrio de fuerzas que afectan a la correcta colocación de la estructura, más concretamente a la alineación de las articulaciones, lo que provoca un mayor desgaste de esta y una sobrecarga en ciertos tejidos que, en muchos casos, acaba provocando lesiones crónicas que no solucionaremos hasta que la articulación recupere su equilibrio. Da igual el frío que os pongáis, los tratamientos de fisioterapia a los que os sometáis, o los antiinflamatorios que toméis, mientras no solucionéis este desequilibrio el dolor volverá y lo peor de todo: vosotros mismos os lo habréis provocado por un entrenamiento negligente.

Ejercicios multiarticulares como los movimientos olímpicos y cualquiera de sus variantes, entre otros muchos, implican una cantidad de músculos en todos los planos, evitando esta clase de problemas pero, sin embargo, son los grandes olvidados en todas las salas de entrenamiento. En su lugar, solemos encontrar las máquinas mal denominadas “de musculación” apenas funcionales pero que, eso si, tienen unos tapizados estupendos. Últimamente he visto incluso máquinas que te cuentan el tiempo bajo tensión y el descanso, como si cada uno no pudiera llevar su propio reloj.

Desde 1988, gracias a los estudios llevados a cabo por Baratta, se conoce el importante trabajo de la musculatura antagonista en el proceso de estabilización de la articulación. Sus estudios demostraron que su coactivación resulta determinante para mantener estable la distribución de presiones sobre la superficie de la articulación, evitando posibles lesiones y problemas a largo plazo derivados del exceso desgaste. Una incorrecta tensión por parte de la musculatura antagonista, junto con músculos excesivamente hipertrofiados aumenta dramáticamente, según este investigador, el riesgo de sufrir lesiones graves. De ahí la importancia del equilibrio estructural en el diseño de todo plan de entrenamiento.

Si nos fijamos en la preparación física de los esquiadores, uno de los deportes que mayor fuerza y resistencia requiere en los cuádriceps, la mayor parte de su trabajo de acondicionamiento físico fuera de temporada se lo llevan los isquiotibiales, suponiendo prácticamente el 100% durante la propia temporada. ¿Qué sentido tiene esto, sobre todo si nos basamos en el principio de especificidad? La razón está clara. La práctica del propio deporte a nivel de competición mantiene los niveles de fuerza en la musculatura agonista (cuádriceps), perdiendo poco a poco, conforme avanza la temporada, la fuerza en isquiotibiales en caso de no trabajarlos, lo que aumentaría progresivamente el desequilibrio entre cadena anterior y posterior incrementando radicalmente el riesgo de lesión conforme avanza la temporada. Imaginad el desastre que se podría montar si pensáramos que debido a la propia naturaleza del deporte es precisamente el grupo cuádriceps el que debemos trabajar y no el antagonista.

Además, si nos centramos únicamente en aspectos relacionados con el propio rendimiento, también resulta fundamental trabajar el antagonista para evitar estancarnos. El organismo es muy sabio y, aunque te empeñes en ello, no va a dejar que te hagas daño fácilmente. Es por ello que en caso de disponer de una musculatura antagonista no capacitada para asegurar el movimiento el organismo tiene la capacidad de limitar el impulso nervioso evitando que sigas progresando y aumentando el riesgo de autolesionarte.

Por Guillermo Alvarado

El press militar de hombro puede ser muy malo para la espalda

Una de las partes del cuerpo que debemos poner especial atención a la hora de trabajarla son los hombros. Habitualmente damos consejos para realizar una ejecución correcta y para ello presentamos diferentes ejercicios. Uno de los estrella es el press militar para hombro. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en algunos riesgos que puede tener si no lo hacemos como es debido.

Para los que no lo conozcan, el press militar consiste en elevar la carga con los hombros por encima de la cabeza. Normalmente se suele realizar tras nuca, aunque también hay variantes por delante de la cara. Se puede realizar sentado o de pie, y está recomendado para personas que tienen un cierto control de su cuerpo y en especial de los ejercicios de hombro para poder realizarlo correctamente y no correr riesgo, aun así los riesgos son elevados.

Riesgos de la postura

En primer lugar la postura a adoptar a la hora de realizar el ejercicio no es natural, ya que al ejecutarse tras nuca el riesgo de hacernos daño es mayor. El problema radica en que adelantaremos la espalda a la vez que forzamos a los hombros a ir hacia atrás para poder ejecutar el movimiento. Esto lo que nos obligará será a realizar un movimiento en el que forzaremos la trayectoria natural del hombro, pudiendo hacernos daño en esta zona.

A esto hay que sumar el riesgo que la columna entera y la parte lumbar pueden correr, ya que a la hora de elevarla carga tenderemos a adelantarnos hacia el frente doblando la espalda para así dar más impulso. Tanto si lo ejecutamos de pie o sentados, el riesgo es elevado para la columna, ya que la postura ideal sería poyando la espalda totalmente en el respaldo del banco o la pared para así no desviar tensión a ésta y cargarla toda en los hombros.

Hacerlo correctamente

El problema es que sea como sea, siempre la espalda se verá afectada por lo poco natural de la postura. La única manera de hacerlo correctamente sería apoyando la barbilla contra el pecho, mantener la espalda recta y los glúteos apretados para que sea la pelvis la que aguante el peso. Esta postura es casi imposible de conseguir cuando se trata de elevar una carga con los hombros por detrás de la nuca y por encima de la cabeza, por lo que tenderemos a desviar tensión a la columna sin quererlo.

Para evitar esto lo mejor es elegir otras variantes del press militar. Por delante de la cara es mucho menos lesivo. Aunque existe una variante mucho menos perjudicial, que consiste en realizar el press con mancuernas, de modo que agarraremos una con cada mano y la ejecución será mucho más lateral, ayudándonos a mantener la espalda recta sin correr el riesgo de hacernos daño en la columna vertebral.

Ejercicios y rutinas: Una mayor amplitud induce a más fuerza y masa muscular

En el mundo de la musculación se instaló la idea de que la sentadilla parcial produce resultados parciales, mientras que la sentadilla completa produce resultados completos, pero esto sigue siendo un paradigma que debemos analizar y para responder esta cuestión se hizo un estudio publicado recientemente en el Journal of Strength and Conditioning, donde los investigadores compararon los ejercicios que se hacen de forma parcial o completa.

El estudio tuvo la duración de 12 semanas, y durante ese periodo de tiempo, los participantes realizaron tres entrenamientos de piernas por semana; un grupo realizó sus entrenamientos de piernas de 0 a 50 grados, mientras otro grupo realizó los entrenamientos de 0 a 90 grados con ejercicios bastantes duros y con variedad en la forma de realizar los movimientos de sentadillas, durante 3 días cada semana.

Los resultaods parecen contrastar con el pensamiento de muchos, porque después del periodo de experimento, el grupo que entrenó con una mayor amplitud de movimiento ganó más masa muscular y consecuentemente fuerza, además al medirse las reservas de grasa corporal de los músculos entrenados, se verificó que fueron más reducidas en el grupo que entrenó con una mayor amplitud de movimientos.

Pero al usar la inteligencia y la crítica desde un punto de vista objetivo, se afirmó que al tener una amplitud de movimiento más reducido permite el uso de cargas más elevadas, lo que en teoría podría conducir a mayores ganancias también, sin embargo en el ensayo el grupo que realizó el entreno con menor amplitud, usó cargas más pesadas (10% a 25%) y aún así no consiguieron obtener los mismos resultados de aquellos con mayor amplitud que usaron cargas menores.

El resumen cita que al tener una mayor amplitud de movimiento, se obtiene mayores ganancias de masa muscular, fuerza y pérdida de grasa; las conclusiones se basan en el análisis de la carga interna directamente sobre el propio músculo y que la misma cambia a medida que la biomecánica de una única repetición de un ejercicio cambia, aunque el peso que se esté levantando no cambie.

Esto es relevante porque se descubrió que la carga en los músculos en la amplitud de movimiento más larga fue superior a la del grupo de amplitud más corta aún cuando estaban levantando menos peso; esta justificación científica permite entonces enfocar el cuerpo y la mente en la técnica sobre la carga y por supuesto con la amplitud de movimiento completa.

Video: Entrena todos los músculos de la pierna con un solo ejercicio

El split, zancada o tijeras es uno de los ejercicios que no faltan en una buena rutina de entrenamiento de piernas. Podemos añadir una variante en la dirección del movimiento para hacerlo aún más completo y trabajar, así, todos los músculos de la pierna con un solo ejercicio.

Las zancadas son un excelente ejercicio para trabajar todo el tren inferior sin la ayuda de ninguna máquina, tan solo con el peso de nuestro propio cuerpo. Generalmente, solemos realizarla de manera frontal o lateral, pero esta vez la trabajaremos en todas las direcciones para involucrar esos músculos olvidados de la pierna.

Como podemos observar en el vídeo, al clásico ejercicio de zancada frontal le hemos añadido más direcciones, como son diagonal hacia delante y hacia atrás, zancada lateral a ambos lados y zancada hacia atrás, consiguiendo un trabajo más específico sobre ciertos músculos.

Cuando realizamos el split o tijera, ya sea frontal o hacia atrás, estamos haciendo especial hincapié en la musculatura de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Es importante tener una buena técnica de ejecución del ejercicio, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y controlando el cuerpo en el descenso con una flexión de rodilla alrededor de los 90 grados.

Cuando introducimos las zancadas laterales y diagonales, además de trabajar todos los músculos mencionados anteriormente, estamos incidiendo también en los abductores. Generalmente no solemos hacer un trabajo específico de esta musculatura, por lo que hace que esta variante del ejercicio sea muy útil para aquellas personas que realizan algún tipo de actividad física en la que hay cambios de dirección.

Este ejercicio se puede hacer con o sin carga. Con el simple hecho de trabajarlo con nuestro propio peso corporal ya es un ejercicio muy completo. En el caso de querer aumentar un poco la intensidad podemos introducir mancuernas o una barra sobre los hombros.

Video: Lumbar y press de banca

Lucas Leal nos amplia el articulo de la revista en este video explicando la compensación mecánica que realiza la zona lumbar en el press de banca.

Entrenamiento de combinación

Este programa de entrenamiento, publicado originalmente por Mike Mahler, nos propone combinar tres sistemas distintos en una misma semana: 5×5, 3×3 y HIT. La variedad puede resultar interesante y desafiante, alejando el aburrimiento. Además existen estudios que sugieren que es beneficioso cambiar las repeticiones con las que se trabaja dentro de una misma semana. Comencemos dando un vistazo a los distintos componentes.

5 x 5

Este archiconocido esquema de repeticiones ha sido utilizado hasta la saciedad para construir físicos fuertes y con una buena cantidad de masa. El volumen total de repeticiones (25) no es muy alto, pero tampoco es bajo y permite buenos pesos. Mahler nos apunta que otros esquemas de series y repeticiones (5×4 o 5×6) pueden funcionar bien y estoy de acuerdo.

En este 5×5 (al contrario de lo que sucede por ejemplo en el 5×5 Bill Starr / Madcow) se usará el mismo peso para todas las series. Las pautas a seguir son las siguientes:

* Empezar con un peso con el que podamos hacer 8 repeticiones (8 RM).
* Hacemos 5 series de 5 repeticiones con 90-120 segundos de descanso entre series.
* Si logramos hacer las 5 series de 5, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
* Si no conseguimos hacer 5 series de 5 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.

La primera semana debería ser fácil conseguir las 5×5 con el 8 RM, pero luego se complicará el tema.

Modificación / Sugerencia de Maokoto: En lugar de hacer 5×5, haz 4×6. Te ahorrarás tiempo y el efecto será muy similar. De esta forma el rango de repeticiones tiene más variedad con respecto a las otras partes del programa.

3 x 3

Este esquema de repeticiones ayudará a construir fuerza pura y dura. De forma similar a lo que se hace con el 5×5, seguiremos estas pautas:

* Empezar con un peso con el que podamos hacer 6 repeticiones (6 RM).
* Hacemos 3 series de 3 repeticiones con 120-180 segundos de descanso entre series.
* Si logramos hacer las 3 series de 3, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
* Si no conseguimos hacer 3 series de 3 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.

Como puede verse, el tiempo de descanso entre series será mayor para tirar con todas las fuerzas. El bajo volumen de trabajo supondrá un buen cambio de ritmo con respecto al 5×5 (o 4×6) del día anterior.
Entrenamiento de alta intensidad (HIT)

En el entrenamiento HIT tradicional se agarra el peso y se realizan repeticiones hasta llegar al fallo muscular. Esto implica intentar incluso una última repetición cuando sabemos que no vamos a ser capaces de realizarla, esto da lugar la mayoría de las veces a una forma deficiente que dispara el riesgo de lesión.

En el entrenamiento de combinación, se redefine este concepto. Citando a Mike Mahler:

“Necesitamos aplicar la cantidad adecuada de HIT. Desde luego no es algo que deba hacerse más de una vez por semana en la mayoría de la gente, y en lugar de fallar la última repetición de cada ejercicio, pararemos en nuestro límite. En otras palabras, si has completado 5 repeticiones y no estás seguro de si podrás realizar la 6ª, para en la 5ª. Nunca termines una serie con mala forma.”

En definitiva, en este día se trata de ir a por nuestras repeticiones máximas con buena forma. Es el momento para empujar y saber donde están nuestros límites, pero siempre con seguridad y buena técnica.

Además es fundamental realizar un calentamiento antes de enfrentarnos con la serie máxima del día. Calienta de la forma que te venga mejor, pero hazlo. Como sugerencia puedes hacer lo siguiente:

* 1 serie de 5 repes con el 50% del peso que vas a utilizar
* 1 serie de 5 repes con un 75% del peso a utilizar
* 1 serie de 3 repes con el 90% del peso a utilizar
* Serie de trabajo

Elaboración del programa de entrenamiento

El programa de entrenamiento será de 3 días a la semana descansando un día entre entrenamientos y dos al final del ciclo semanal (Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado o Domingo, Martes, Jueves). Cómo los entrenamientos son de cuerpo completo, es justificable meter un día de descanso adicional entre entrenos de vez en cuando, pero no el hacer 2 entrenamientos seguidos.

La disposición será la siguiente:

* El primer día será el entrenamiento de 5×5. Es el día que más energía necesitas y después de 2 días de descanso tus niveles deberían estar más altos.

* El segundo día se entrenará con el esquema 3×3. El menor volumen de repeticiones ayudará a no machacarse mucho tras el día 1, aunque trabajaremos la fuerza de forma más directa.

* Finalmente hacemos el día HIT. El cansancio en este punto ya se habrá acumulado un poco, pero la sesión será más corta al sólo tener que realizar una serie máxima por cada ejercicio. Luego vendrá el merecido descanso.
Rutina de ejemplo para Entrenamiento de combinación

Lunes: 5×5 (o 4×6)

A1: Press militar con barra de pie
A2: Dominadas lastradas o Jalón al pecho

Se sugiere realizar estos ejercicios alternándo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 1 minuto, hacer una serie de A2, descansar 1 minuto, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.

Sin embargo, no es siempre posible ocupar dos puestos a la vez en un gimnasio. Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la sección 5×5 de este artículo.

B1: Peso muerto con barra
B2: Elevaciones de piernas

Aplicar lo mismo que con A1 y A2, alternando entre B1 y B2.

El emparejamiento entre peso muerto y elevaciones de piernas es ideal ya que las elevaciones ayudan a soltar la columna que queda rígida tras los pesos muertos.

Miércoles: 3×3

A1: Press inclinado con barra
A2: Remo con barra

Se sugiere realizar estos ejercicios alternándo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 90 seg, hacer una serie de A2, descansar 90 seg, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.

Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la sección 3×3 de este artículo.

B1: Sentadillas
B2: Swing doble con mancuernas o Peso muerto rumano

Alternar de la misma forma que A1 y A2

El press inclinado combina los beneficios del press de banca y el press militar. El remo con barra equilibra el efecto del press con un tirón simétrico.

Las sentadillas, como de costumbre, son profundas. Los swings con mancuernas trabajarán el femoral de forma explosiva, pero si no te sientes cómodo con ellos, utiliza el peso muerto rumano .

Viernes: HIT

* Recuerda realizar un calentamiento antes de hacer cada serie de repeticiones máximas.

Sentadillas 1×8
Peso muerto rumano 1×6
Press con barra en suelo (floor press) o Press con mancuernas 1×6
Remo con barra 1×6
Press militar de pie con mancuernas 1×5
Dominadas lastradas o Jalón al pecho 1×5

Mantener el rango de repeticiones entre 6 y doce. Para ello, se aconseja comenzar con un peso que no te permita más de 6 repeticiones, e intentar mejorar hasta ser capaz de hacer 12. Cuando se consigan las 12 repes, añadir 2-2,5 kg en el entrenamiento siguiente.

En mi opinión esta rutina tiene demasiados ejercicios. El mismo Mahler es consciente de esto, y por eso nos propone esta segunda opción:

Peso muerto 1×6
Press militar con barra de pie 1×6
Remo con barra 1×6

Mucho ojo con forzar repeticiones con mala técnica en el peso muerto. Descansa la barra en el suelo entre repeticiones y reposiciónate.

Puede que haya días que quieras realizar más ejercicios porque te sientas mejor y otros menos. Usa la rutina que más te convenga según el día.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo uso esta rutina?

Realizar el programa 4 semanas seguidas. En la 5ª semana hacer una descarga utilizando el 80% del peso de la semana 4. En la parte de HIT de la semana de descarga, parar un par de repes antes del máximo.

Al volver a retomar el entrenamiento, Mahler recomienda hacer cambios como pasar de 5×5 a 5×6, o de 3×3 a 3×2 y utilizar ejercicios distintos para la parte HIT, lo cual puede estar bien. En mi opinión no sería estrictamente necesario y además recomendaría volver a comenzar con un 90% del peso empleado en la 4ª semana.

¿Donde meto el cardio?

20-30 minutos de cardio en los días que no entrenes. Hacer demasiado podría interferir en la recuperación.
Este entrenamiento ¿es de fuerza o de volumen?

La clave está en la dieta. Si se utilizan calorías a nivel de mantenimiento o más bajas, se ganará fuerza pero no tanto tamaño. Con más comida y buen descanso habrá hipertrofia.

¿Cómo maximizo la recuperación?

Resiste las ganas de añadir más trabajo en la rutina. Realiza una siesta si puedes tras cada entreno (30 minutos). Mike recomienda tomar un batido con 25-35 gramos de proteína y 40-60 gramos de carbohidratos y utilizar enzimas para reducir la inflamación.

Yo en cambio os recomiendo utilizar leche, huevos y fruta para obtener esos nutrientes. Un litro de leche tiene unos 31 gramos de proteína y 45 gramos de carbos, con lo cual se cubren las indicaciones. Si no quieres beber tanta, puedes zamparte 2 latas de atún (aproximadamente 24 gramos de protes) y complementar con frutas y/o pan integral para sacar los carbos. Para reducir la inflamación, comer verdura.

¿Y los biceps y triceps?

Como siempre, con los ejercicios básicos se trabajan estos músculos de manera indirecta. Pero sé que más de uno no prestará atención y querrá meter estos ejercicios. Sería mejor que probaras el programa tal cual, para darle una oportunidad, pero si quieres meter algo puedes hacer:

Lunes:

Curl con barra 2×8
Press francés 2×8

Viernes:

Curl alterno con mancuernas: 3×8
Jalones en polea: 3×8