Algunos factores que afectan a la quema de grasa

Cuando hablamos de la quema de grasa, nos referimos al término metabólico “oxidación de grasas”, proceso por el cual la grasa almacenada pasa a las mitocondrias y se convierte en energía para, entre otras cosas, la contracción muscular. Hoy hablaremos de los factores que afectan a la quema de grasa.

El término quema grasa es muy popular en el mundo del fitness y la pérdida de peso, mucha gente se siente seducida por estas palabras. Lo cierto es que no existen milagros ni nada que haga que la oxidación de grasa aumente considerablemente, excepto el ejercicio y la dieta equilibrada realizados de manera constante. También conviene apuntar que una mayor quema más grasa, no es sinónimo de pérdida de peso, no es algo tan simple.

El tipo de dieta y la quema de grasa

La dieta es un factor importante que condiciona nuetro metabolismo. Según los nutrientes de los que dispongamos, nuestro cuerpo tenderá a utilizar uno y reservar otro. La ingesta de hidratos de carbono tiende a reducir la oxidación de las grasas. Sobre todo cuando esta ingesta es de forma masiva.

Esto no significa que debamos de renunciar totalmente a los hidratos de carbono para hacer que nuestro metabolismo queme más grasa y adelgacemos rápidamente, esto no funciona así. El cuerpo necesita de todos los nutrientes, pero un exceso de hidratos, sobre todo de azúcares, va a hacer que el metabolismo de las grasas se reduzca simplemente porque hay energía de rápida disposición.

Recordemos que obtener energía a través de las grasas es un proceso que tarda más en ponerse en marcha que el utilizar los hidratos de carbono. Si le damos al organismo lo que necesita, la grasa se guardará para ocasiones más restrictivas donde haya una disminución de las reservas de hidratos de carbono.

El tipo de ejercicio, duración y la intensidad para quemar grasas

Cuando elegimos un ejercicio con la intención de quemar grasa, debemos intentar que en la actividad se involucre al mayor número de grupos musculares posibles. De esta forma se necesitará más energía y en el momento que se active el metabolismo de las grasas, habrá una mayor quema de este nutriente.

Normalmente se eligen deportes como la carrera, natación, ciclismo o similar para la quema de grasa. Aunque en general cualquier deporte va a ser mejor que estar sentado, la carrera parece ser uno de los que más grasa consume. Aunque puede que la carrera no sea el ejercicio apropiado para todos, por ejemplo para la gente con sobrepeso, donde sería mejor pedalear o nadar.

En cuanto a la intensidad, siempre se ha venido diciendo que los deportes aeróbicos son perfectos para quemar grasas. Aquellos en los que se está más de 30 minutos haciendo la actividad a una intensidad media. Pero otro tipo de entrenamiento como el HIIT, se ha visto que es capaz de influir en el metabolismo y acelerar la quema de grasa con un tiempo menor de ejercicio, aunque más intenso.

También tenemos que diferenciar aquí entre personas con una condición física aceptable o pobre. El HIIT requiere de períodos de alta intensidad, por lo que aplicarlos a gente con baja condición física puede traer más inconvenientes que beneficios. En estos casos elegir un deporte y desarrollarlo a baja-media intensidad parece lo más sensato. Sobre todo un deporte que guste y motive a seguir realizándolo.

Está claro que cuanto más se alargue un ejercicio en el tiempo, mayor será y más peso cobra la oxidación de grasa. Pero esto ocurre sobre todo después de la primera hora de ejercicio. No todo el mundo está preparado para realiar una actividad más de una hora seguida.

Factores ambientales que intervienen en el metabolismo graso

Los factores ambientales que se acercan a los extremos suelen ir en contra del metabolismo graso. Así, situaciones de mucho frío, mucho calor o gran altitud, disminuyen la quema de grasa. La razón es simple: son situaciones de estrés donde el cuerpo quiere energía rápida, que saca de los hidratos de carbono, en detrimiento de las grasas.

Cuando es verano y hace mucho calor, el organismo necesita de energía para termorregular, pero esta situación afecta más al metabolismo de los hidratos de carbono. Al igual que cuando hace mucho frío y los músculos realizan contracciones involuntarias para generar calor, es algo que va a favor de los hidratos de carbono.

Elige los snacks adecuados para perder peso

Los beneficios de consumir snacks son válidos siempre y cuando cuidemos la calidad nutricional de los mismos, por eso, para quienes buscan adelgazar, mostramos cómo elegir los snacks adecuados para perder peso.

Los snacks que seleccionamos para incorporarlos a una dieta de adelgazamiento, e ingerir un tentempié entre horas, deben reunir las siguientes características:

- Moderados en calorías: lo ideal es que un tentempié no supere el 10% de las calorías totales del día, así, si nuestra dieta para perder peso posee unas 2000 Kcal, lo aconsejable es que el snack aporte 200 Kcal o menos.
- Proteínas magras: las proteínas nos saciarán, reduciendo efectivamente el apetito o hambre en la próxima comida, además, demandarán trabajo del aparato digestivo. Sin embargo, debemos escoger proteínas con pocas grasas, por ejemplo: yogur o leche desnatada, requesón o queso fresco bajo en grasas, clara de huevo o legumbres.
- Fibras que nos exijan masticación: un snack rico en fibra requerirá de mayor tiempo de masticación y consumo, así nuestro cuerpo tomará conciencia más fácil de que está incorporando alimentos. Además, la fibra también favorece la saciedad del snack. Podemos escoger entonces, frutas frescas, cereales integrales, verduras, entre otros.
- Mejor con más agua: a mayor contenido acuoso mayor volumen de un alimento así como menos calorías concentradas, por eso, para perder peso los snacks con mayor contenido de agua en su composición son grandes aliados. Pues si bien hay alimentos secos o deshidratados muy saludables, éstos son concentrados en energía.

Ten en cuenta estos aspectos para elegir los snacks adecuados para perder peso. Y considera siempre que es mejor comer sentado y atento al snack, de manera de propiciar el autocontrol de lo que ingerimos.

Macronutrientes para el crecimiento muscular

Lyle McDonald nos da algunas pautas de como manejar las proteínas, los carbos y las grasas en la dieta para crecimiento muscular.

Antes de leer el artículo tener en cuenta que Lyle utiliza libras en vez de kilos para realizar los cálculos. Una libra es aproximadamente medio kilo de peso.

Al final del artículo se muestra una tabla donde se establecen los rangos recomendados de proteínas, carbos y grasas en los que deberías moverte cuando tu objetivo es maximizar el crecimiento muscular.

La pregunta que le hacían era esta:

¿ Hay una cantidad óptima de macronutrientes para obtener ganancias musculares?

A lo que Lyle responde:

Ciertamente hay algunas tendencias generales en términos de ingesta de macronutrientes.

Sin embargo hay bastante variedad en lo que podría o no ser óptimo para el individuo. Parte del problema al preguntar esto es que la gente ha hecho muchos enfoques en mayor o menor medida y, al igual que con la pérdida de grasa usted puede encontrar a alguien que ha tenido éxito con cualquier cosa.

Aunque esto no significa que todo funciona, yo creo que significa que hay suficiente variabilidad entre las personas como para hacer afirmaciones absolutas sobre lo que es óptimo.

Calorías

Aunque usted ha preguntado sobre macronutrientes ( carbos, proteína, grasa), debo por lo menos mencionar el consumo calórico. Del mismo modo que producir la pérdida de grasa requiere la creación de un déficit calórico, ganar algo de masa muscular requiere un superávit calórico. Muchos atletas creen que pueden ganar músculo del aire y de ilusiones ( como la creatina) y no ganan una masa muscular apreciable por el simple hecho de que no están consumiendo las suficientes calorías para soportar el crecimiento.

Cuánto superávit es un tema muy complejo para ponerlo aquí, lo haré en otro artículo. Pero es suficiente decir que usted necesita una cantidad de superávit calórico para apoyar el crecimiento. Un punto de partida decente para muchos es rondar las 18 cal/libra ( 39 calorías / kg), lo que representa quizás un 10-20 % de incremento sobre el mantenimiento calórico. Esto puede ser muy poco para algunos y mucho para otros dependiendo de una serie de cuestiones.

Proteína

Probablemente es seguro decir que mucha de la gente que quiere ganar masa muscular sabe la importancia de la proteína. ¿El músculo esta hecho de proteína , cierto? Ciertamente, no , el músculo es en su mayor parte agua y la proteína que contiene una libra de músculo solo 100-120gr o menos ( el peso anterior pueden ser agua, glucógeno, minerales, etc.)

Las recomendaciones de proteína han variado a lo largo de los años y los rangos a tomar van desde el mas bajo de 0,8g/libra hasta 1,5 g/libra por masa magra, han sido usado por atletas para ganar masa muscular. En The protein book, yo discuto el entrar en que la mayor cantidad es mejor que la menos y recomendar tomar proteína sobre 1.5 g/lb(3.3g/kg) cuando las ganancias musculares son la meta.

Pero esto no cambia el hecho de que muchas personas han crecido bien con menos proteína. Si esto representa una variabilidad individual o una interacción con el resto de la dieta no lo puedo decir. Pero la proteína en ese rango es generalmente suficiente ( considero la recomendación de 2gr/lb útil solo para individuos usando anabólicos esteroides)

Carbohidratos

Tradicionalmente, los culturistas han defendido dietas altas en carbos para las ganancias de musculo, al menos en términos relativos. Una recomendación muy común para ganar masa puede ser en el orden de 2-3 gr/lb ( 4.4-6.6 g (kg)), contrastando con las recomendaciones generales de las dietas comunes quizás 1gr/lb ( 2.2 gr /kg). Hay bastante variabilidad con estos valores.

Empíricamente, mientras muchos crecen mejor ( mientras se mantienen relativamente magros) con carbos altos ( y pocas grasas, discutido después), también hay un grupo que parece hacerlo mejor con lo opuesto, moderados carbos con tomas altas de grasas ( o mas de proteína).

Esto representa por lo menos dos variables generales ( y una gran cantidad de menores variables): entrenar para volumen y la sensibilidad insulínica del individuo. Muchas de las recomendaciones para tomar altos carbos parecen desarrollarse durante los 80 cuando los culturistas hacían volúmenes masivos ( los 40-60 series popularizadas por Arnold y su calaña). En los tiempos modernos, pocos hacen esa cantidad de volumen y , francamente, la cantidad de glucógeno usado en una sesión de entreno no es tan masiva.

Según cálculos muy aproximados, para cada dos series de muchas repeticiones moderadas, usted puede necesitar 5 gr de carbos para reponer el glucógeno usado. Para un trabajo bastante “largo” de 24 series, esto es solo 60 gr de carbos (24 series * 5gr/2series) para reponer el glucógeno. Por supuesto, usted necesita mas calorías para cubrir el crecimiento pero yo pienso que el punto es: los requerimientos de carbos para el entreno con pesas simplemente no son tan grandes a menos que el volumen sea muy alto.

Adicionalmente, la sensibilidad insulínica al mismo nivel que la grasa corporal es otro factor. Los exitosos culturistas parecen ser menos propensos a almacenar mayor numero de calorías en el músculo ( opuestos a la grasa) mejor que los culturistas menos exitosos. Parte de esto es por su entrenamiento de volumen pero parte es la genética.

Como he discutido en Sensibilidad insulínica y pérdida de grasa, la gente con buena sensibilidad insulínica va mejor con carbos altos pero la gente con peor sensibilidad va mejor que carbos bajos y altas tomas de grasa. Ellos tienden no solo a sentirse mejor sino a crecer sin ganar mucha grasa.

Y mientras que el entrenamiento sin duda mejora la sensibilidad insulínica ( que es sin duda la herramienta mas poderosa con la que contamos), para la gente con una sensibilidad insulínica realmente mala, los carbos pueden mantenerse todavía moderados incluso en etapa de volumen. Ellos pueden sentirse mejor con, quizás, 1gr/lb( con un mínimo quizás de 150 gr/ día) con el resto de su consumo de calorías provenientes de grasas después de que la proteína haya sido atendida.

Grasa

Y la grasa hace el resto. Como usted puede pensar, las tomas de grasa tienden a variar inversamente con las tomas de carbos. Esto es, la gente a la cual le va mejor con carbos altos , generalmente se siente mejor con tomas bajas de grasas y viceversa ( cuando los carbos disminuyen, las grasas aumentan). Algo de esto refleja la necesidad de mantener las calorías suficientes, si usted va a comer menos calorías provenientes de carbos, la grasa debe compensarlo.

Entonces, ¿qué es alto y bajo? Anteriormente, las dietas que contenían tan poca grasa como era posible eran recomendadas, con un 10% o menos siendo común. Considero esto muy bajo por un número de razones. Yo generalmente uso el 20% como un absoluto valor bajo para la toma diaria de grasas con 20-25% siendo mas común, algunos entrenadores que yo conozco defienden 15 % pero yo creo que esto se va hacia los extremos bajos. En una dieta de volumen típica de 18 cal/lb, esto se convierte sobre 0,5 g/lb (1.1 gr/kg) de grasa al día. Para un individuo de 180 lb esto es 90 gr.

Para los individuos a los que un exceso de carbos les hacen sentir dopados e hinchados, obviamente aumentar las grasas sería recomendado. Cuanta cantidad dependerá del total calórico tomado y como de bajos son los carbos. Pero para una dieta que contiene 18 cal/lb con 1.5 gr/lb de proteína y 1gr/lb de carbos, la grasa tendría que ser algo menos de 1gr/lb( 2,2 gr/kg). Entonces 180 gr para un tío de 180 libras.

Recapitulación

Esto es un vistazo a las cantidades “óptimas” y , como es usual, varían. Hay muchas variables que determinan que puede o no puede ser óptimo. El volumen de entreno, la genética, y otros factores influyen en esto.

Pero para dar una imagen general del rango que puede ser óptimo para un individuo dado bajo circunstancias podemos basarnos en la siguiente tabla:

 

Algunos parecen crecer con moderada proteína pero altos carbos y grasas bajas. Otros se sienten mejor con alta proteína, carbos moderados y grasas altas. Y otros van mejor con cantidades moderadas de todo ( por ejemplo algo parecido a la dieta zona y a la de Duchaines para la gente que lo recuerde).

Por supuesto, la cuestión obvia es como saber que cosa puede ser óptima para cada individuo. Yo he dado algunos de lo factores que influyen en la decisión, para saber por lo menos, que se mantiene algo de error. Usted tendrá que empezar con alguno de los patrones generales anteriores y entonces ajustarlos para averiguar lo que puede ser óptimo para usted.

Como ser disciplinado en la dieta

Ser constante entrenando es duro, pero no es tan dificil. De echo, seguro que ves día tras día a las mismas personas en el gimnasio, entrenando, sudando… pero semana tras semana están estancados sin progreso alguno. Puede, que incluso te pase a ti mismo.

La dieta resulta tan importante que es considerada el 80% de la ecuación del cuerpo que deseas. Un fin de semana cargado de bebida y comida basura puede dar al traste con todas las horas de entrenamiento de toda la semana. Es duro de escuchar pero es así.

¿Que te hace falta entonces? Disciplina dietética.

Practicamente todo lo que comas debería servir como un propósito nutricional y no sólo para satisfacer el hambre o la llamada de “sabores amigos”.

No añadas productos de desecho en tu cuenta calórica, como por ejemplo un donut, el cual no tiene beneficios nutricionales reales. Por supuesto que sabe bien y te endulza, pero puede convertirse en un michelín alrededor de tu abdomen y no tiene absolutamente ningún beneficio para el desarrollo de tu masa muscular. Por lo tanto, si vas a comer algo, que sea lo mejor posible.

Si no estás ganando masa muscular o perdiendo grasa, lo primero que debes hacer es revisar tu ingesta calórica y tus requerimientos calóricos diarios. Posteriormente, revisa el contenido de tu dieta y la relación entre proteínas, carbohidratos y grasa. Asegúrate de que cumples las recomendaciones de tu plan dietético.

Para perder grasa o ganar músculo, no existe una dieta rápida única, ni una píldora mágica. Si quieres mantenerte sano y obtener resultados, necesitas cambiar tu estilo de vida, seguir una disciplina dietética. A continuación, proponemos unos consejos para mantener tu dieta correcta:

Hazte una planificación de dieta

Escribir tu plan de dieta personal es esencial para el éxito. Calcula tus requerimientos calóricos diarios (ya sea para perder peso, o para ganar peso) y haz seis pequeñas comidas al día con intervalos de máximo tres a cuatro horas entre ellas

Escribe tu programa de alimentación, anota el contenido de cada comida y ajusta el plan.

Para ganar masa muscular : 60% Carbohidratos, 30% Proteínas, 10% Grasa.

Para reducción de peso : 40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10% Grasa.

Para mantener el peso: 45% Carbohidratos, 45% Proteínas, 10% Grasa.

Toma al menos dos gramos de proteínas por kilo de peso corporal y día.

Come de forma saludable

La comida saludable está libre de cualquier aditivo innecesario por lo que no añade calorías extras.

Una pechuga de pollo al grill es comida sana, pero un trozo de pollo empanado no. Una patata hervida es saludable, pero un plato de patatas fritas está cargado de calorías grasas.

Mantener una dieta sencilla hace más fácil controlar las calorías. Los alimentos procesados, como la mayonesa, contienen mucha sal, grasa y conservantes. Las salsas y harinados deben ser bajos en grasa y consumidos de forma esporádica.

Céntrate en lo importante

El centro de tu atención debe estar en las proteínas, carbohidratos, grasas y contenido calórico de los alimentos. Estos cuatro parámetros son los que tienes que controlar, no te pierdas en detalles pequeños e innecesarios.

Emplea tu tiempo con las grandes cuestiones.

Come con moderación

Nunca te atiborres hasta que el estómago haga saltar los botones de tu camisa. Una ración es suficiente. Como ya sabes, comer despacio y en un ambiente tranquilo es un requisito necesario para evitar darte atracones.

Atiborrarse hincha el abdomen y aumenta la línea del cinturón. Los excesos de calorías consumidas en una sentada se almacenarán como grasa.

La ansiedad es también muy mala a la hora de sentarse a la mesa. Si vas a comer después de un día estresante de trabajo gasta primero unos minutos en hacer algún ejercicio de relajación. Visualizate también durante unos momentos con el cuerpo que deseas conseguir.

Compra con cabeza

No vayas a la compra con hambre. Haz una lista y cíñete a ella. Si algo no está en tu lista de alimentos autorizados, no lo compres. Si tu casa está libre de alimentos prohibidos, será menos probable que sufras un peligroso «ataque de tentempié». Mantén esa clase de alimentos fuera de tu alcance y de tu mente.

Lee las etiquetas

Calcular las porciones de comida y calorías es fácil si lees las etiquetas de los productos. Presta especial atención a lo que constituye una ración porque el contenido calórico está basado en esa cantidad. Si un producto no lleva etiqueta con su contenido nutricional, no lo comas a menos que provenga del árbol o directamente del campo.

Prepara los tentempiés

Hacer pequeñas comidas cada tres a cuatro horas significa que algunas veces comerás fuera de casa. ¡Estate preparado! Prepara pequeñas comidas, o tentempiés, para llevarlos al trabajo. Las bebidas de reemplazamiento de comidas, los sobres o barras de proteínas y la fruta son útiles para este propósito. Ten preparadas cantidades suficientes para evitar ataques de hambre y la tentación de alimentos prohibidos.

Vigila tus bebidas

Una bebida normal de 200 cc contiene, al menos, 100 calorías; tanto si son bebidas carbónicas, zumo de frutas, leche o cerveza. A lo largo del día, es fácil beber más de la mitad de la ingesta calórica diaria. La solución a esta contaminación es el agua. Recuerda que el 70 por ciento de tu masa muscular es agua, y debes beber, como poco, cuatro litros de agua al día para mantener la hidratación.

La cafeína del café y del té pueden ayudar a perder grasa, y estas bebidas son bajas en calorías si no les añade leche o azúcar. Si elige una bebida carbónica, asegúrese de que su elección es baja en calorías.

Aprende a utilizar los suplementos

Comer una dieta nutritiva es, con mucho, más importante que los suplementos que pueda tomar. Añádelos a tu dieta; no la sustituyas con ellos. Existen suplementos útiles que le pueden ayudar.

Por ejemplo, las bebidas de reemplazamiento de comidas son convenientes cuando estás fuera de casa. Los sobres de proteínas elevan su ingesta y los líquidos son fácilmente digeribles cuando usted está vacío después de una sesión de entrenamiento. Un bocado o dos de una barrita de proteínas baja en carbohidrato es un modo aceptable de consolarse entre comidas. Un suplemento polivitamínico o mineral ayuda a prevenir las deficiencias dietéticas. El consumo adecuado de vitaminas B, C y E ayuda al ejercicio y a la recuperación.

Márcate metas a corto plazo.

En lugar de pensar en tu plan de nutrición como una dieta, piensa en él como en un cambio en la forma de alimentarte. Tómate tu tiempo y se paciente. Comienza marcando pequeñas metas diarias. Elimina postres, caramelos y otros tentempiés no saludables. Sustituye las bebidas carbónicas por agua, selecciona alternativas bajas en grasa, etc.

A continuación, pónte metas a cubrir a largo plazo. Gradualmente, ves recortando los carbohidratos e incrementando las proteínas en tu dieta. Registra tus progresos con un control de peso semanal en la báscula del baño y la medida de la grasa corporal mensualmente con un lipocalibre. Poco a poco irás dando pequeños pasos en la dirección correcta.

No caigas en modas pasajeras

Olvídese de los secretos o atajos en la dieta. No hay ninguno. La mayoría de las dietas de moda sólo trabajan a muy corto plazo. Si deseas perder peso y mantenerlo, tienes que hacer cambios en tu estilo de vida a largo plazo. Aprende a cocinar, a comprar y a comer de un modo saludable; y aquellos kilos de más desaparecerán.

Perdónate los errores

Todos tenemos nuestros propios vicios. Si no resistes la tentación y caes en un fin de semana de cerveza y pizza, no te asustes. Si cometes un error, realmente no podrás compensarlo sobreejercitándote o ayunando. Deja que los errores sean cosa del pasado, regresa de nuevo a tu programa de entrenamiento y continúa avanzando hacia delante. No permitas que los retrocesos o errores te paralicen, pero intenta aprender de ellos.

El entrenamiento es poderoso aún sin proteínas

Casi todas las personas que entrenan buscando llegar a un físico monstruoso, saben que se requiere de una dieta rica en proteínas, y eso es lo que muchas veces se afirma, pero pocas veces nos preguntamos si se sigue un plan de entrenamiento de musculación o fitness con una dieta bajas en proteínas y quizás esto sea contradictorio, pero es atractivo saber más sobre esto porque muchos amigos nos hacen consultas sobre el tema.

Un estudio realizado con personas que necesitaban de una rehabilitación renal, publicado en el 2001 en el Annals of Internal Medicine nos cita que en ciertas circunstancias, una dieta pobre de proteínas muchas veces ayuda a las personas a recuperarse y para ello se debe también seguir un plan de entrenamiento; al inicio del 2001, una investigación de la Univesidad Tufts volvió a probar esta hipótesis, desde el punto de vista que una dieta baja en proteínas provoca una pérdida de masa muscular.

La curiosidad se centró en saber si el entrenamiento de musculación podría ayudar a prevenir esta pérdida, y para ello se realizó un experimento con 24 personas con problemas renales, de edad adulta; los mismos no estaban en una lista de espera para un transplante y tampoco necesitaban de diálisis, pero sus médicos les aconsejaron disminuir los niveles proteicos a 0,6 g/kg de peso corporal diarios, añadiendo que una persona con una dieta normal que no presta atención a la cantidad de proteínas que consume llega a aproximadamente 0,9 g/kg diarios.

Los voluntarios no estaban dentro de una dieta baja en proteína desde mucho tiempo atrás, pero ya estaban perdiendo peso, probablemente por la pérdida de masa muscular.

La mitad fue el grupo de control, que no entrenaron, pero siguieron la dieta pobre en proteínas con una consecuente reducción de peso ( unos 3 kg ) a lo largo de 12 semanas.

La otra mitad fue el grupo experimental, que empezó a entrenar tres veces por semana en un gimnasio entrenando con máquinas el press, prensa de piernas, dorsales en polea alta, extensiones y flexiones de piernas a 80% de sus 1RM, manteniendo sorprendetemente el peso corporal en el mismo periodo de tiempo siguiendo la misma dieta pobre en proteínas.

Lo interesante fue notar que el tamaño de sus músculos aumentó de forma notoria por el efecto que tuvo el entreno sobre los niveles del IGF-1, a pesar de consumir una reducida cantidad de proteínas, los problemas renales y la edad; gracias a este ensayo, los investigadores concluyeron que los efectos anabólicos de entrenamiento de resistencia observados sustentan el uso del ejercicio como una herramienta no invasiva y no farmacológica, capaz de evitar los efectos catabólicos de la ingesta reducida de proteínas, de energía y del síndrome catabólico de uremia crónica.

Aunque sea recomendable la ingesta de un mínimo de 1,2 gramos por kg de peso corporal, podemos a partir de este estudio concluir que como mínimo, la práctica de musculación ayuda a retener la masa muscular durante periodos en que se ingieren cantidades insuficientes de proteína, además de aumentar la fuerza y la masa muscular durante esos periodos.

Por eso, aunque no se tenga la disponibilidad monetaria para adquirir suplementos o comprar buenas cantidades de alimentos ricos en proteína como huevos, carne, pescado, etc, o si no se puede consumir más proteínas por motivos de salud, no se debe perder la motivación entrenando para obtener como resultado como mínimo mantener la masa muscular, moldear la figura, tener un organismo sano, poseer buen humor y alejarse del maldito sendetarismo.

Consejos: Acelera tu recuperación tras el entrenamiento

30 minutos ANTES de entrenar

Un batido de carbohidratos y proteína antes de entrenar es el doble de beneficioso para los músculos que si lo tomas después. Mezcla 300 ml de bebida deportiva, tres cucharadas de leche de coco y 20 g de proteína de suero. Así llenarás las reservas de glucógeno muscular y activarás el proceso de reconstrucción.

Durante el entrenamiento

Mezcla 8 g de aminoácidos ramificados en polvo con 300 ml de agua para ir bebiendo durante el entrenamiento. Así previenes la degradación muscular, es decir, que conservas la fuerza incluso en la parte final del entrenamiento.

30 minutos DESPUÉS de entrenar

Según un estudio de la Universidad de Connecticut (EE.UU.), 200 ml de leche desnatada con chololate ayudan a los músculos a repararse tras el entrenamiento. El equilibrio de carbohidratos y proteína reconstruye los músculos.

45 minutos DESPUÉS de entrenar

Come salmón, arroz basmati, pimientos asados y cebolla roja. Los aminoácidos del pescado reparan los microdesgarros musculares. El almidón del arroz alimenta los músculos y las verduras aportan antioxidantes.

Para dormir

Según el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, dormir con prendas compresivas puede ayudar a la recuperación muscular. Te recomendamos las mallas de compresión.

A la mañana siguiente

Desayuna 4 cucharadas de queso quark, un plátano, frutos del bosque y un zumo de naranja. Según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, existe una segunda fase tras el entrenamiento en la que se asimilan mejor los carbohidratos y las proteínas.

Come mejor, y no menos

Sí, vale, te lo hemos dicho muchas veces: correr en ayunas, en general, adelgaza más que hacerlo con tu cuerpo repleto de energía. Pero una cosa es que busques la manera de perder peso y otra, muy distinta, que después del ejercicio te ‘olvides’ de comer. Parece de Perogrullo, pero que dé un paso al frente el corredor que no lo haya hecho alguna vez; repetimos: el camino más sano para quitarte esos kilos de más no es eliminar alimentos de tu dieta. Más que hacer una lista con los alimentos tabúes, convendría tomarlos en su justa medida.

Además del sentido común, ahora lo avala un estudio de la Academia de Nutrición y Dietética, a partir de una investigación realizada en 2011. Entonces, ¿barra libre? Tú pones los límites, en función de tu entrenamiento, el tipo de trabajo y el resto de necesidades, pero la alimentación ha de estar regida por algunas claves: variedad, moderación y proporcionalidad, combinado con unos hábitos saludables y un poco de ejercicio diario.

En definitiva, más que contar de manera obsesiva los nutrientes que contiene el tupper diario, mira que tu dieta esté equilibrada y no tenga déficits importantes. O lo que es lo mismo: la próxima vez que cocines, no te olvides de condimentar el plato con una buena dosis de sentido común.

Suplementación: Hasta 35 gramos por dia de leucina sin peligro

Por:  Steve Blechman y Thomas Fahey

La leucina es un aminoácido de cadena ramificada que sirve para construir bloques de proteína y estimular los químicos que encienden la síntesis protéica.

Los suplementos de leucina estimulan la síntesis proteica, pero los científicos no han determinado la cantidad máxima que los atletas podrían tolerar.

Según científicos canadienses, suplementos de leucina de 500 miligramos por kilo de peso corporal aumentan los niveles de amonio en la sangre, lo cual pudiera ser tóxico para órganos vitales como el hígado y riñones.

Los atletas pueden usar, de forma segura, hasta 35 gramos por día de leucina sin peligros. (American Journal of Clinical Nutrition, publicado online 5 de Septiembre de 2012).

El colesterol, necesario para ganar músculo

Ya sabemos que el colesterol es necesario en el organismo, pues es parte de muchas estructuras celulares y también, es precursor de hormonas, sales biliares y vitamina D. Sin embargo, el colesterol también es es necesario para ganar músculo.

Ya se observó en adultos mayores que a mayor ingesta de colesterol con la dieta mayores ganancias de masa muscular se lograban, pero la cuestión principal aquí es que no sólo se requiere en ancianos, sino en todas las edades, pues el colesterol es precursor de una hormona tan importante para lograr hipertrofia como es la testosterona.

Anteriormente se observó en deportistas de elite mayores niveles de colesterol LDL, lo cual fue asociado a su exceso de masa muscular.

Pero todos pensarán, es necesario colesterol dietario, pero no que se incremente el colesterol malo o LDL. Sin embargo, si bien con la presencia de colesterol en la dieta alcanza, tal como también sería suficiente con la ingesta de grasas para desarrollar músculo, el incremento del colesterol LDL incrementa la respuesta inflamatoria del cuerpo lo cual estimula el proceso anabólico.

Sin embargo, podría ser suficiente con una dieta en la cual no falte colesterol ni grasas para así, ganar músculo correctamente.

Recordemos que los testículos y las células de Leydig productoras de testosterona necesitan cantidades especiales de colesterol para poder sintetizar la hormona anabólica. Entonces, si queremos ganar músculo, no sólo es importante cuidar la ingesta de proteínas, hidratos y calorías sino que también es necesario que no falte colesterol y grasas en la dieta.

Quizá, la gran ingesta de carnes y huevos que caracterizan la dieta de los culturistas no sólo es exitosa por las proteínas, sino también por las grasas y el colesterol que estos alimentos aportan.

Por supuesto, la dieta no será nada si no entrenamos duro y adecuadamente para lograr un verdadera hipertrofia.

Trucos: como alimentarnos bien por poco dinero

Alimentarse bien es una premisa que todos nosotros debemos seguir. Siempre que se nos pasa por la cabeza una buena alimentación enseguida pensamos en alimentos caros. Es cierto que la calidad es cara, pero no tiene por qué ser así y es que podemos alimentarnos con poco dinero y seguir una dieta bastante equilibrada. En esta ocasión queremos dar algunos consejos a la hora de economizar en la cesta de la compra y saber que estamos comiendo de manera sana para nuestro organismo. Simplemente lo que necesitaremos será un poco más de ingenio.

Normalmente cuando intentamos ahorrar en la cesta de la compra lo que tendemos es a adquirir aquellos alimentos que están en oferta o que son de menor calidad. Es cierto que muchas veces encontramos verdaderas gangas en el mercado en las que la calidad precio del producto no están reñidas, pero no siempre es así. Por norma general lo que solemos comprar es más bien baja de calidad. Sobre todo cuando echamos mano de alimentos precocinados que suelen ser más caros y la calidad no es la misma que si lo preparásemos nosotros mismos. Por ello vamos a abogar por una alimentación sencilla, económica y casera.

Ante todo debemos tener presente que los alimentos más sencillos y naturales son los que a la larga nos saldrán mucho más baratos. Es cierto que por las prisas y la falta de tiempo que tenemos en el día a día solemos recurrir a alimentos ya preparados. Para evitar esto simplemente vale con que nos programemos y sepamos que existen diferentes opciones a la hora de prepararnos la comida para así seguir una alimentación saludable. Recurrir a los alimentos de siempre será una baza acertada a la hora de conseguir una dieta equilibrada.

Las legumbres

En primer lugar vamos a destacar las legumbres como un alimento totalmente saludable y muy económico. Desde siempre se han asociado las legumbres a dietas híper calóricas, y es que nada más lejos de la realidad, pues se trata de un alimento de origen vegetal, y como tal es rico en nutrientes y bajo en calorías, unicamente hay que saber con qué prepararlas. Las verduras son la mejor opción, en vez de la carne. Las legumbres nos ofrecen una amplia variedad de alternativas entre las que queremos destacar las lentejas, los garbanzos, judías…

La pasta

La pasta es otro alimento saludable y económico, sobre todo si es integral, ya que nos aportará hidratos de carbono complejos que el organismo aprovechará mucho mejor, manteniendo nuestros depósitos de energía llenos durante toda la jornada. Entre las diferentes variedades de pasta podemos optar por muchas que nos abrirán un amplio abanico de posibilidades. A esto hay que añadir que es un tipo de alimento que admite todo tipo de condimentos al gusto, que podemos elaborar nosotros con verduras y mezcla de carnes económicas y saludables como el pollo o el pavo.

El arroz

El arroz es otro alimento saludable, energético y económico. Al igual que sucede con la pasta, el arroz es mucho mejor consumirlo integral para optimizar el aporte energético que nos brinda. Este alimento se puede preparar de diferentes maneras y con distintos condimentos y acompañamientos. Además, el arroz por sí solo puede ser un buen acompañamiento de otros platos principales, ya que es un alimento que sacia mucho y un gran aporte nutricional que nos ayudará a mantener una buena salud por muy poco.

Las verduras comunes

Los vegetales también son otro tipo de alimento totalmente saludable que es muy asequible al bolsillo, y es que es cierto que a veces muchas variedades de vegetales son caras, pero otras básicas como las patatas, zanahorias, lechugas, puerros, pimientos, cebolla… son muy asequibles para todos los bolsillos. Estos alimentos nos permiten infinidad de usos en la cocina, pues los vegetales se pueden utilizar en infinidad de platos y de muchas maneras diferentes que no podemos pasar por alto y que nos servirán de gran ayuda para ahorrar y alimentarnos bien. Eso sí, debemos dedicar más tiempo a cocinar y preparar nuestra propia comida en casa.

Alimentarse bien es una premisa que todos nosotros debemos seguir. Siempre que se nos pasa por la cabeza una buena alimentación enseguida pensamos en alimentos caros. Es cierto que la calidad es cara, pero no tiene por qué ser así y es que podemos alimentarnos con poco dinero y seguir una dieta bastante equilibrada. En esta ocasión queremos dar algunos consejos a la hora de economizar en la cesta de la compra y saber que estamos comiendo de manera sana para nuestro organismo. Simplemente lo que necesitaremos será un poco más de ingenio.

Normalmente cuando intentamos ahorrar en la cesta de la compra lo que tendemos es a adquirir aquellos alimentos que están en oferta o que son de menor calidad. Es cierto que muchas veces encontramos verdaderas gangas en el mercado en las que la calidad precio del producto no están reñidas, pero no siempre es así. Por norma general lo que solemos comprar es más bien baja de calidad. Sobre todo cuando echamos mano de alimentos precocinados que suelen ser más caros y la calidad no es la misma que si lo preparásemos nosotros mismos. Por ello vamos a abogar por una alimentación sencilla, económica y casera.

Ante todo debemos tener presente que los alimentos más sencillos y naturales son los que a la larga nos saldrán mucho más baratos. Es cierto que por las prisas y la falta de tiempo que tenemos en el día a día solemos recurrir a alimentos ya preparados. Para evitar esto simplemente vale con que nos programemos y sepamos que existen diferentes opciones a la hora de prepararnos la comida para así seguir una alimentación saludable. Recurrir a los alimentos de siempre será una baza acertada a la hora de conseguir una dieta equilibrada.

Nutrición: 10 alimentos para un cuerpo exquisito

1. Quinoa

Proporciona el doble de proteínas que cualquier otro cereal. Además, tiene el mismo valor biológico que las procedentes de la carne, el pescado o los huevos. Por si fuera poco, la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales.

Pruébalo así

Puede consumirse tal cual, hervida, en forma de harina, en cereales, en galletas o, incluso, como cerveza. Consúmela como quieras.

2. Ternera alimentada en pastos

Si hablamos de desarrollo muscular, la proteína pura es insuperable. Esta carne de ternera contiene ácido linoleico conjugado que, según varios estudios, ayuda a reducir la grasa del vientre y a desarrollar músculo.

Además, reduce la hipertensión, y posee efectos antioxidantes y anticancerígenos.

Pruébalo así

Toma unos 200-225g de carne magra (falda o filete) a la semana. Elige siempre variedades que cuenten con algún sello que avale su calidad: Carne de Ávila, Morucha de Salamanca, Ternera Gallega...

3. Ricotta

Este queso blando es rico en aminoácidos, que aceleran la recuperación muscular tras el ejercicio. Si no te gusta, sustitúyelo por un lácteo descremado, que, como apunta la doctora María Gummà, máster en nutrición y ciencia de los alimentos, “además de contar con gran cantidad de aminoácidos, aporta una buena dosis de calcio sin pagar el peaje de la grasa animal”.

Pruébalo así

Pruébalo con mermelada, o en batidos con leche desnatada y fruta. También es delicioso con aceite de oliva y una pizca de sal.

4. Tofu

La proteína vegetal no tiene porque ser patrimonio exclusivo de vegetarianos recalcitrantes. El tofu proporciona una buena dosis de aminoácidos, además de isoflavonas, que ayudan a la musculatura a recuperarse del ejercicio.

Por otro lado, este derivado de la soja ayuda a controlar los niveles de colesterol.

Pruébalo así

Procura tomar tres raciones a la semana (1 ración=100 gramos). Una forma fácil de incorporarlo a tu dieta es añadirlo, cortado en dados, a las ensaladas.

5. Lentejas

“Son una fuente de proteínas vegetales, de menor calidad que las de origen animal, pero sin aporte de grasas saturadas”, señala Gummà. Además, ayudan a perder peso.

Según ha puesto de manifiesto un estudio del Instituto Cochrane, es más fácil adelgazar cuando se sigue una dieta rica en alimentos como las lentejas, que liberan la energía lentamente.

Yolanda Serra, experta en dietética y nutrición, añade que “contienen sustancias que fortalecen las arterias, previniendo la enfermedades coronarias”.

Pruébalo así

Lourdes Martínez-Piñeiro, diplomada en nutrición humana y dietética, recuerda que “cuando se consumen lentejas, garbanzos o judías blancas, siempre es necesario complementarlas con arroz, con una ensalada con pimiento crudo y tomate, o con un postre que sea un cítrico rico en vitamina C; así, la proteína vegetal se

6. Huevo

Es el alimento que contiene las proteínas más completas y de mayor valor biológico. Además, su yema aporta cantidades apreciables de hierro, fósforo, zinc, selenio, sodio, y vitaminas A, B2, B12, D y E. Contiene colina, nutriente que favorece el buen funcionamiento del cerebro.

Pruébalo así...

Toma tres o cuatro raciones por semana, en el desayuno o como sustituto de la proteína en otras comidas. Al hervirlo, las proteínas se coagulan y se vuelven más digeribles; aunque si la cocción es prolongada puede alterarse su contenido vitamínico. Frito, revuelto o en tortilla mantiene intactas todas sus propiedades.

7. Yogur

Según una investigación de la Universidad Kyushu de Fukuoka (Japón), el yogur natural puede ser útil para combatir la halitosis, la caries y las enfermedades de las encías.

Pruébalo así...

Prueba a mezclar 125g de yogur griego (más denso y, por tanto, más rico en proteínas) con fruta. También puedes untar con él una pieza de pan de pita y rellenarla después con pollo y cebolla.

8. Seitán

Originario de Japón, está elaborado con proteínas de trigo mezclada con harina, pan rallado, especias, agua y salsa de soja. Muchos lo conocen, por su aspecto, su textura y su alto contenido en proteínas, como la “carne vegetal”. Además, aporta pocas calorías, es fácil de digerir y ayuda a reducir el colesterol.

Pruébalo así...

Una de las formas clásicas de consumirlo es mezclarlo con algas tipo kombu y con salsa de soja. El seitán se puede cocinar exactamente igual que la carne: a la plancha, frito, rebozado, empanado, estofado...

9. Leche con cacao

Aunque no te lo creas, es muy saludable. De hecho, un estudio publicado en la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism afirma que, cuando se trata de reponer la glucosa en los músculos cansados es mucho más efectiva que las bebidas isotónicas.

Consumir dos cucharadas de cacao con la leche en cada desayuno ayuda a prevenir el envejecimiento celular y a retrasar las enfermedades cardiovasculares.

Pruébalo así...

Utiliza siempre leche desnatada, así disfrutarás de todos sus beneficios sin que la grasa cause estragos en tu salud cardiovascular.

10. Salmón salvaje

Tiene un elevado contenido en ácidos grasos omega-3, básicos a la hora de mantener el colesterol a raya. Y al haber crecido y alimentado en libertad, su carne contiene menos químicos indeseables como el mercurio.

Pruébalo así...

Toma tres o cuatro raciones de 225g a la semana (mejor a la plancha).

Video: Batido energético pre-ejercicio

Los cimientos para perder peso exitosamente

Para quienes buscan la pérdida de peso hay un concepto que es la clave de todo: no existen atajos ni secretos ni hay maneras de hacerlo de un día para el otro. A pesar de que a todos nos gustaría que así fuera lo primero que debes asumir es la idea de que las falsas promesas o de quienes te dicen que puedes perder diez kilos en diez días no son verdad y son un desperdicio de dinero que hasta puede ser peligroso para tu salud.

Para perder peso se te pedirá de una cuota de esfuerzo de tu parte, y cuando se encara esta empresa de la forma correcta incluso puede ser una experiencia fantástica y para nada tortuosa. Ya que empieces a conseguir los resultados que deseas a base de esfuerzo sabemos, mejor dicho estamos convencidos de que disfrutarás del proceso.

Dicho esto, si quieres recuperar tu buena forma y peso de manera saludable y duradera, lo que realmente tienes que hacer es:

Comer mejor. Esto puede traducirse como comer menos ya que al comer menos de lo que tu cuerpo necesita creas un déficit calórico que es necesario para que la energía acumulada se gaste en vez de seguir acumulándose. Pero también puede traducirse en aprender a elegir mejor los alimentos que consumes. Con esa pequeña porción de papas fritas o ese paquete de galletas que comiste puedes comer un gran bowl de ensalada, o dos tazas de ensaladas de frutas, o mucho mucho más comida pero que a su vez tiene menos calorías. La consecuencia natural de comer menos de lo que no debes y comer más de lo que realmente debes comer es que comenzarás a perder peso de manera natural, progresiva y no invasiva por decirlo de alguna manera. Básicamente se reduce a una cuestión de números, si quemas más y si comes menos adelgazarás. No hay nada que te lo impida.

El cuerpo gastará más energía y quemará más calorías. Tienes que tener una base de cardio porque cualquier ejercicio aeróbico que hagas ya sea en cinta de correr, en bicicleta fija, sprints en pistas o lo que sea utilizará la grasa corporal como combustible, por lo que eliminarás lo que se supone que tienes que eliminar al perder peso, la grasa.

Asimismo tiene que haber una forma de ejercicio que mantenga o aumente tu tejido muscular, es decir hacer ejercicios de fuerza. Pesas, bandas elásticas, ejercicios con el peso del cuerpo todo ello conserva o mejora la cantidad de músculo de tu cuerpo mejorando a su vez tu composición corporal. A más músculo quemas más calorías solo por cargar con ese músculo… y no te volverás enorme al hacerlo, créenos. Por el contrario de lo que se piensa no es posible volverte un culturista con un entrenamiento tradicional de pesas. Así que hombre o mujer agarra unas mancuernas sin miedo, tu peso y tu salud estarán muy felices con que lo hagas.

El error de muchos es pensar que al realizar solamente una parte de estas tres es suficiente. La verdad que no lo es, por algo son los pilares sobre los cuales descansa cualquier programa para bajar de peso que se precie de serio. La verdad es que si quieres perder peso tan rápido y saludable como tu cuerpo te lo permita debes combinar los tres puntos anteriores, no uno, ni dos, los tres!

Cada pilar te beneficia de alguna forma y cada uno posee beneficios distintos el uno del otro. Al comer mejor y controlar las cantidades te evitas de seguir consumiendo cantidades de alimentos y alimentos potencialmente perjudiciales para tu cuerpo y tu peso.

En cuanto al ejercicio de cardio, aparte de mejorar el sistema cardiovascular es un tipo de ejercicio que principalmente utiliza la grasa como combustible y eso es lo que verdaderamente importa eliminar de tu cuerpo: la grasa corporal. Por eso el cardio..

Y por último aunque no menos importante, los ejercicios de fuerza ayudan a conservar/construir tejido muscular y esto mejora nuestra composición corporal, nos hace quemar más calorías en estado de reposo y mejora nuestra estructura corporal.

Todo, como puedes ver te suma para que el gran total sea un cuerpo más sano y con un peso más sano, como el que quieres tener. Vale la pena intentarlo ¿verdad?

Algunos consejos para cargar las pilas antes de entrenar

La fuerza a la hora de entrenar es muy importante para poder realizar correctamente los ejercicios que nos marcamos en la rutina. Estar bien preparados tanto física como anímicamente es esencial si queremos rendir al máximo. Para ello es necesario que sigamos una serie de pautas a la hora de acudir a entrenar. La preparación es esencial si queremos rendir adecuadamente y seguir evolucionando. Por ello en este post lo que vamos a hacer es dar algunas recomendaciones para prepararnos a la hora de acudir a entrenar diariamente.

No siempre cuando acudimos a entrenar tenemos la misma vitalidad ni la misma fuerza a pesar de estar acostumbrados y de hacerlo prácticamente todos los días, y es que nuestro cuerpo no responde siempre igual frente a los entrenamiento. Por ello es importante que siempre tengamos una serie de variables en cuenta antes de ir a entrenar para poder hacer frente de la mejor manera posible a los entrenamientos. Por ello nosotros vamos a ver algunas variables importantes que no podemos pasar por alto a la hora de entrenar y conseguir los mejores resultados.

Es cierto que el ejercicio es fundamental para conseguir un correcto desarrollo muscular, pero también la preparación para los entrenamientos y el acondicionamiento es esencial y casi mucho más importante si queremos conseguir un perfecto desarrollo muscular. La mejor manera de acondicionar nuestro cuerpo es mediante la alimentación, que tiene que estar enfocada al ejercicio si lo que queremos es conseguir un buen desarrollo muscular. Cuando hacemos ejercicio es importante mantener una alimentación que provea a los músculos de la energía y nutrientes necesarios para crecer y para poder hacer frente a las sesiones de entrenamiento.

Momento del día

En primer lugar hay que tener en cuenta el momento del día en el que vamos a entrenar. Si lo hacemos a primera hora es necesario que sepamos que después de levantarnos, nuestro cuerpo está descansado, pero a nivel energético apenas tenemos cargadas las pilas. Por ello es necesario que por la noche, antes de irnos a dormir echemos mano de hidratos de carbono complejos provenientes de cereales integrales. La energía de éstos la aprovecharemos mucho mejor y se repartirá en el tiempo. Si esto no es posible podemos echar mano de suplementos como proteínas de asimilación lenta que mantendrán los niveles de glucosa elevados y listos para rendir en los entrenamientos matutinos.

Alimentos de asimilación rápida

Antes de entrenar en aconsejable cargar las pilas con alimentos de asimilación rápida y un alto aporte energético. La fruta o el pan son buenas alternativas para acudir al gimnasio con las pilas cargadas. La ingesta de estos alimentos la debemos hacer una hora antes de ir a entrenar para así poder realizar la digestión y que el cuerpo haya asimilado todo lo que nos hemos llevado a la boca para así tener las reservas de glucosa en buen estado y poder hacer frente a la rutina que vamos a llevar a cabo una vez empecemos a realizar la actividad deportiva en cuestión. También es importante que la cena, antes de irnos a la cama debe ser rica en proteínas e hidratos de asimilación lenta para tener más energía cuando vayamos a entrenar.

Disponer de energia explosiva

La misma metodología debemos seguir a la hora de entrenar al mediodía o por la tarde, ya que es necesario que acudamos con las pilas cargadas sobre todo si lo que vamos a hacer son ejercicios de fuerza en los que necesitaremos energía explosiva que responda al momento y que nos aporte lo necesario para vencer las cargas. Es cierto que a lo largo del día es más fácil tener las pilas cargadas siempre que sigamos una alimentación sana y equilibrada, enfocada a mantener unas reservas energéticas en perfecto estado. Si esto no es así podemos recurrir a complementos alimenticios como proteínas de asimilación lenta o pre-entrenamiento para que podamos acudir al gimnasio con más fuerza.

Dieta: Las ventajas de la alimentación vegetariana

Seguir una dieta verde es sinónimo de invertir en salud. En este artículo te presentamos las ventajas de abrirte una "cuenta verde".

1. Previene la hipertensión. Los vegetales son alimentos ricos en potasio, un mineral que ayuda a eliminar la retención de líquido y el aumento de tensión arterial que provocan los alimentos ricos en sodio.
2. Evita la obesidad. Los alimentos vegetales son más pobres en grasa y calorías que los animales, por lo que ayudan a mantener el peso y a no ganar kilos con los años.
3. Parece que previene la aparición de tumores. La gran cantidad de vitaminas y antioxidantes de los vegetales y su contenido en fibra, podría reducir hasta un 39% el riesgo de desarrollar algunos tipos de cánceres.
4. Previene la osteoporosis. Los alimentos vegetales también contienen calcio, y al eliminar la carne de la dieta se elimina el riesgo de desmineralización que provocan las dietas ricas en proteínas.
5. Protege el corazón y previenen la aparición de patologías cardiovasculares. Al reducir la cantidad de grasa saturada, se controlan mejor los niveles de colesterol y triglicéridos, responsables del daño a las arterias y corazón. 
6. Disminuye los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) en las mujeres. El aporte de vitamina B6 de los vegetales, parece equilibrar las hormonas implicadas.
7. Reduce la frecuencia de alergias estacionales. La dieta baja en proteínas y rica en vitaminas y fitonutrientes, tiene efecto antihistamínico natural.
8. Elimina el estreñimiento. Al contener grandes cantidades de fibra que moviliza las heces y cuida la flora intestinal.
9. Disminuye el riesgo de diabetes y síndrome metabólico. La suma de todos los factores ayuda a controlar los niveles de glucosa estables y evita los desequilibrios de la insulina.
10. Retrasa el envejecimiento y mejora el aspecto cutáneo. Tanta agua, fibra y antioxidantes mejoran la hidratación y nutrición de la piel desde dentro, evitan la degradación del colágeno mejorando la firmeza y hasta previenen las arrugas.
11. Ayuda a mejorar la resistencia a las infecciones intestinales y evita problemas digestivos. Cuanta menos proteína, más sencilla es la digestión y menos sustancias tóxicas de desecho se producen.
12. Alarga la vida. En general, se ha visto que los vegetarianos presentan un 20% menos de riesgo de mortalidad, comparados con la población normal.

Opinión de Yolanda Vázquez, experta en nutrición: Cuando me encuentro con una persona vegetariana siempre le pregunto su grupo sanguíneo porque tengo mi teoría particular sobre el tema. ¿En qué me baso? Pues hasta ahora no me he encontrado a ningún vegetariano estricto que sea del grupo sanguíneo 0, y eso que algunos (incluida yo misma) lo han intentando durante varios meses y han tenido que abandonar por malestar, cansancio, anemia, etc.

Hasta ahora, los vegetarianos que conozco son del grupo A o B, y muchos son grandes atletas populares que no tienen ninguna carencia por su dieta verde. ¿En qué baso mi hipótesis? Pues en el libro ‘La dieta del grupo sanguíneo’ del Dr. Jörg Zittlau. Si lo has leído sabrás que su teoría se basa en que la evolución de los grupos sanguíneos va paralela a la historia nutricional de la especie humana. El grupo O es carnívoro por naturaleza, es el grupo más antiguo y se originó cuando los seres humanos subsistíamos como cazadores y recolectores, comiendo caza, verduras y semillas salvajes, por lo que este grupo no digiere bien los derivados del trigo y los lácteos.

El grupo A es el vegetariano por naturaleza, corresponde al periodo de comienzo de la agricultura, rica en trigo, cereales, verduras y hortalizas, y no digiere bien los lácteos, pescados y carnes (excepto ave). El grupo B son los ovo-lacto-vegetarianos, apareció en los pastores del Himalaya que se alimentaban con lácteos, verduras y carne de cordero de sus rebaños, pero deben evitar el trigo y derivados y otras carnes y pescados.

El grupo AB es el omnívoro, al ser el grupo sanguíneo más moderno con sólo 1.000 años de antigüedad, está adaptado a la alimentación actual y toleran bien la mayoría de los grupos de alimentos.

Ejercicios y rutinas: Compensa tus delitos calóricos

Todos hemos caído en la tentación de comer algún plato que nos rompía la dieta. Te mostramos algunos de estos "pecados" para que serpas qué debes hacer para remediarlos.

Darte un capricho de vez en cuando no te hará perder todo el tiempo y esfuerzo invertidos en tu cuerpo. Lo importante es que sepas cómo compensar esos pequeños "delitos". Aquí te damos unas ideas.

Suplementación: Combate los radicales libres

Quizás has visto los anuncios y te has sentido alarmado por los avisos de que el óxido nítrico (NO) es peligroso. ¿Puede ser cierto? Sí y no.

El NO es una molécula multifuncional implicada en muchos de los procesos fisiológicos del cuerpo, como la dilatación de las venas, la transmisión de las señales nerviosas e incluso la función inmunológica.

Sin embargo, es potencialmente peligroso a niveles muy elevados, ya que como radical libre tiene capacidad de eliminar células nerviosas.

Pero no te alarmes, los suplementos de óxido nítrico son poco más que el aminoácido arginina y el cuerpo convierte la arginina en NO pero nunca en exceso.

En general, debéis pensar en tomar suplementos antioxidantes para combatir cualquier daño que puedan producir los radicales libres en el cuerpo.

Probad estos tres como cóctel protector del músculo.

Ácido alfalipoico (ALA):

Este potente antioxidante es soluble en grasa y en agua, lo que significa ofrecer protección en la mayoría de los sistemas corporales.

El ALA no solo destruye radicales libres sino que también ayuda a regenerar otros antioxidantes para que puedan proteger contra esos radicales. Además, incrementa la actividad de la insulina en las células musculares.

Extracto de semillas de uva

El componente activo de este extracto, la proantocianidina, es un flavonoide que puede ser un antioxidante más poderoso que las vitaminas C y E. Estos flavonoides potencian la absorción y actividad de la vitamina e, y también pueden ayudar a bloquear la degeneración del colágeno, y a potenciar el flujo sanguíneo.

Vitamina C

Este antioxidante destruye a los radicales libres y potencia la actividad antioxidante de la vitamina E. La vitamina c también favorece la función inmunológica y está implicada en la producción de colágeno.
Cóctel anti radicales

Podéis tomar cada uno de estos suplementos de forma separada o buscar productos que contengan los tres:

    ALA 100 a 300 mg*
    Extracto de semilla de uva 50 a 200 mg*
    Vitamina C 250 a 1000 mg+

* Tomadlos 1 a 3 veces al ida
+ Tomadlo 1 a 2 veces diarias

Perder peso y volverlo a recuperar puede ser peligroso para el corazón

En las dietas en las que se pierde peso de forma rápida, pero luego también se recupera (efecto rebote, o “yo-yo”) existe riesgo de aumento de enfermedad cardíaca, por la recuperación rápida de peso.

El estudio del que saco la información concretamente se basa en mujeres mayores, en concreto más de cien mujeres postmenopáusicas que padecían obesidad. Después del seguimiento realizado durante dos años, se observó que las mujeres que recuperaron dos o más kilos por año después de haber perdido peso sufrían aumento de factores de riesgo para la diabetes y enfermedeades cardiovasculares.

En muchos casos, aunque las mujeres no recuperaron todo el peso perdido, sino que se quedaron en torno al 70% de recuperación de peso perdido, varios factores de riesgo para enfermedades crónicas habían vuelto a los mismos valores que tenían antes de perder peso.

Sin embargo, con la pérdida de peso se disminuyen los factores de riesgo; las mujeres que conservaban la pérdida de peso tiempo después mantenían los beneficios en cuanto a la disminución de factores de riesgo.

Como siempre, los estudios hay que mirarlos con lupa, y es complicado generalizar. Lo que sí que podemos sacar en claro es que no nos valen las “dietas milagro” para perder 10 kilos en un año y luego recuperar cinco.

El sentido común nos dice que hemos perdido en total cinco kilos; sin embargo, esa pérdida de peso y posterior ganancia puede conllevar la recuperación de factores de riesgo como si no hubiéramos perdido peso. Conclusión: mejor perder cinco kilos de forma saludable, y no recuperarlos, que perder diez de cualquier manera y luego volver a recuperar cinco o siete.

¿Pueden las mujeres estar en forma física después de los 30?

Todo comenzó en el 2005 después del nacimiento de mi segunda hija, antes pesaba 56kg y me engordé hasta los 80kg, de los cuales tras dar a luz me quedé con 70kg. Con el fin de bajar esos 14 kg de grasa corporal comencé mi transformación y pérdida de peso.

Yo quería un físico que fuese fuerte y tonificado pero también femenino -algo así como una Superwoman. Me di cuenta de cómo las atletas femeninas, modelos Fitness sólo enfocan su energía en el cardio lento y monótono durante horas y horas, sin embargo, yo preferí centrarme en un programa de entrenamiento de resistencia de peso combinado con una dieta alta en proteínas de 5-6 comidas al día!

Muchas de mis amigas llegan a mis manos, deprimidas, frustradas y cansadas, sin ninguna esperanza de mejorar su estado físico y su peso. Al principio yo me sentía igual, tras varios embarazos y después de perder mi figura, entendí claramente que mi metabolismo había cambiado, con la treintena es mucho más complicado el recuperar la forma física, llena de ansiedad y de pesimismo me veía a mí misma encarcelada dentro de un físico no deseado con 14kg de más.

Tras dos años sin actividad física, diseñé un programa el cual de una forma sencilla y sin morir de hambre, haría que mi metabolismo se acelerase y pudiera ver resultados en muy poco tiempo.

Sé que ciertas palabras te pueden ser comunes a otro tipo de métodos para perder peso y mejorar tu tono muscular, pero nada más lejos de la realidad, mi programa te exigirá lo mejor de ti, yo no creo en las cosas fáciles en la vida, pero si puedo garantizarte resultados demostrados en mi propia experiencia.

El entrenamiento físico es importante para todas las edades pero en especial cuando comenzamos a rodar la tercera década de vida, ya que el ritmo metabolismo comienza a disminuir, lo que implica un mayor esfuerzo a la hora de quemar calorías con el ejercicio.

A partir de los 30 años, si aún no lo hemos hecho, por nuestra salud debemos comprometernos a realizar actividades físicas de manera frecuente; lo mejor consiste en estructurar un programa de entrenamiento que incluya tanto actividades cardiovasculares como de musculación.

Caminar a paso enérgico, andar en bicicleta, o nadar son solo algunas de las cosas que podemos hacer, por lo menos durante 30 minutos 3 veces a la semana, dentro de la rutina de entrenamiento cardiovascular.

Es sencillo de hacer y con ello mejoraremos el rendimiento del corazón al tiempo que nos ayuda a quemar calorías para bajar de peso, sin embargo, para lograr un buen tono muscular que se traduce en firmeza es preciso ejercitarnos con pesas.

No debes olvidarte de incluir el calentamiento antes de comenzar y los estiramientos al finalizar tus rutinas de peso y cardio, además de llevar una dieta balanceada, uno de los aspectos fundamentales para conservar la salud.

Al hablar de dieta no tenemos que dejar de ingerir por completo alimentos azucarados o ricos en grasa, basta con moderar su ingesta y procurar fuentes proteicas bajas en grasas, como claras de huevo, pescados blancos, atún, pollo sin piel y pavo.

En la dieta no pueden faltar los carbohidratos, siendo los más recomendables aquellos de bajo índice glucémico como la avena, el arroz integral, la pasta, las verduras y las lentejas.

Es preciso complementar nuestra alimentación con raciones de fruta y verduras para proveer al organismo todos los nutrientes requeridos para su óptimo funcionamiento.

Se puede disminuir la cantidad de calorías ingeridas para facilitar la pérdida de grasa corporal, basta con mantenernos alejados de caramelos, dulces y bollería optando por golosinas naturales como frutas frescas, semillas, o yogur desnatado.

Este es mi plan de entrenamiento y nutrición:

DESAYUNO:

3 claras de huevo cocidas sin condimento graso

MEDIA MAÑANA:

1 lata de atún en aceite de oliva con hojas de lechuga,
Pechuga de Pollo
1 licuado de Proteínas

COMIDA:

Ensalada de verduras crudas (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas…)
Pechuga de pavo, pollo o carne magra de ternera
Arroz o pasta.

MEDIA TARDE:

Licuado de Proteína
1 Pechuga de Pavo entera cocida
1 manzana
Jugo de naranja

CENA:

Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de verduras crudas
250 g de pescado blanco o azul (lubina, atún, salmón, sardinas…) al vapor.

Esta rutina está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas y muslos... Siempre trabajando en circuitos. Nunca hago lo que otros entrenadores personales, que dicen hoy toca pecho, hoy toca pierna. Lo mío no es tan automático

LUNES

BICI: Estática en casa en ayunas (30 minutos.)
GIMNASIO: Media Mañana (60 minutos todo el cuerpo)
CORRER: Media Tarde (60 minutos o 10km)

MARTES

PILATES: (1hora)
GIMNASIO: Media mañana (Trabajo de Piernas)
PASEO: (De 3 a 5 km suave)
BICI: estática 20 minutos después de la cena

MIERCOLES

BICI: estática en casa en ayunas (30 minutos.)
GIMNASIO: Media Mañana (60 minutos tren superior)
CORRER: Media Tarde (60 minutos o 10km)

JUEVES

PILATES: en la mañana (1 hora)
GIMNASIO: Media mañana (Trabajo de cintura)
PASEO: (De 3 a 5 km suave)
BICI: estática 20 minutos tras la cena

VIERNES

BICI: estática en casa en ayunas (30 minutos.)
GIMNASIO: Tren superior. (90min aprox.) Dorsales, hombros, bíceps, tríceps, pectorales, abdominales, lumbares, oblicuos.) De nuevo, realiza un circuito de piernas y glúteos.
PASEO: (De 3 a 5 km suave por la tarde)

SABADO

CORRER: 5 km por la mañana en ayunas
CORRER: 10 km por la tarde
DOMINGO (descanso)

Por Victoria Lomba

Algunas recomendaciones para prepararnos a la hora de ir a entrenar

La fuerza a la hora de entrenar es muy importante para poder realizar correctamente los ejercicios que nos marcamos en la rutina. Estar bien preparados tanto física como anímicamente es esencial si queremos rendir al máximo. Para ello es necesario que sigamos una serie de pautas a la hora de acudir a entrenar. La preparación es esencial si queremos rendir adecuadamente y seguir evolucionando. Por ello en este post lo que vamos a hacer es dar algunas recomendaciones para prepararnos a la hora de acudir a entrenar diariamente.

No siempre cuando acudimos a entrenar tenemos la misma vitalidad ni la misma fuerza a pesar de estar acostumbrados y de hacerlo prácticamente todos los días, y es que nuestro cuerpo no responde siempre igual frente a los entrenamiento. Por ello es importante que siempre tengamos una serie de variables en cuenta antes de ir a entrenar para poder hacer frente de la mejor manera posible a los entrenamientos. Por ello nosotros vamos a ver algunas variables importantes que no podemos pasar por alto a la hora de entrenar y conseguir los mejores resultados.

Es cierto que el ejercicio es fundamental para conseguir un correcto desarrollo muscular, pero también la preparación para los entrenamientos y el acondicionamiento es esencial y casi mucho más importante si queremos conseguir un perfecto desarrollo muscular. La mejor manera de acondicionar nuestro cuerpo es mediante la alimentación, que tiene que estar enfocada al ejercicio si lo que queremos es conseguir un buen desarrollo muscular. Cuando hacemos ejercicio es importante mantener una alimentación que provea a los músculos de la energía y nutrientes necesarios para crecer y para poder hacer frente a las sesiones de entrenamiento.

Momento del día en el que entrenamos

En primer lugar hay que tener en cuenta el momento del día en el que vamos a entrenar. Si lo hacemos a primera hora es necesario que sepamos que después de levantarnos, nuestro cuerpo está descansado, pero a nivel energético apenas tenemos cargadas las pilas. Por ello es necesario que por la noche, antes de irnos a dormir echemos mano de hidratos de carbono complejos provenientes de cereales integrales. La energía de éstos la aprovecharemos mucho mejor y se repartirá en el tiempo. Si esto no es posible podemos echar mano de suplementos como proteínas de asimilación lenta que mantendrán los niveles de glucosa elevados y listos para rendir en los entrenamientos matutinos.

Alimentación adecuada

Antes de entrenar en aconsejable cargar las pilas con alimentos de asimilación rápida y un alto aporte energético. La fruta o el pan son buenas alternativas para acudir al gimnasio con las pilas cargadas. La ingesta de estos alimentos la debemos hacer una hora antes de ir a entrenar para así poder realizar la digestión y que el cuerpo haya asimilado todo lo que nos hemos llevado a la boca para así tener las reservas de glucosa en buen estado y poder hacer frente a la rutina que vamos a llevar a cabo una vez empecemos a realizar la actividad deportiva en cuestión. También es importante que la cena, antes de irnos a la cama debe ser rica en proteínas e hidratos de asimilación lenta para tener más energía cuando vayamos a entrenar.

La misma metodología debemos seguir a la hora de entrenar al mediodía o por la tarde, ya que es necesario que acudamos con las pilas cargadas sobre todo si lo que vamos a hacer son ejercicios de fuerza en los que necesitaremos energía explosiva que responda al momento y que nos aporte lo necesario para vencer las cargas. Es cierto que a lo largo del día es más fácil tener las pilas cargadas siempre que sigamos una alimentación sana y equilibrada, enfocada a mantener unas reservas energéticas en perfecto estado. Si esto no es así podemos recurrir a complementos alimenticios como proteínas de asimilación lenta o pre-entrenamiento para que podamos acudir al gimnasio con más fuerza.