Dieta de arroz y frutas

La dieta de arroz y frutas es un tipo de dieta que permite comer aquellos alimentos y platos que más apetecen a la vez que se adelgaza.

Esta dieta se basa en el consumo de, entre otras cosas, arroz y frutas los cuales no contienen ni cloruro ni sodio. Por otro lado, este motivo es por el que no debe prolongarse el seguimiento de esta dieta durante más de un mes.

Es preciso cocina 300 gramos de arroz integral a diario ya que es la cantidad de arroz que se va a consumir durante toda la jornada. Para poder cocer el arroz integral es preciso lavarlo y escurrirlo en una olla hermética con tres cantidades más de agua fría. Hay que dejar hervir este arroz a fuego lento durante 5 minutos hasta que el agua se evapore por completo. Para condimentar el arroz se debe sustituir la sal por miel, azúcar moreno, canela o frutas.

plan:

desayunar
* 1 jugo de naranja o manzana o pomelo.
* 1 plato de arroz con miel y frutas cortadas en rodajas, excepto plátano y frutos secos.

comer
* 1 plato de arroz con canela, ciruelas y pasas.

merendar
* 1 manzana o la fruta de estación al gusto.

cenar
* 1 pieza de fruta distinta a la de la merienda y, en caso de seguir con hambre, comer un plátano.

Los brazos, también en forma

No sólo es importante tener una cintura divina o unas piernas delgadas, los brazos también deben trabajarse adecuadamente para que no desentonen con el resto del cuerpo. A continuación algunos ejercicios prácticos para conseguir como resultado brazos firmes y tonificados.



Rutina de brazos

*Para cada ejercicio se pueden realizar 3 series de 15 repeticiones.

Flexión de brazos en banco: Trabajo para bíceps. Siéntese en una silla pero con el respaldo delante suyo. Coloque los brazos extendidos por sobre el mismo y, sosteniendo mancuernas, flexiónelos. La máxima flexión no debe superar los 90° de ángulo entre los brazos y el torso. Luego extiéndalos nuevamente para regresar a la posición inicial. Cuando los brazos se encuentran extendidos no descansan sino que se preparan para la próxima flexión.
Flexión alterna de brazos con mancuernas: Trabajo para bíceps. Colóquese de pie con las piernas separadas según el ancho de sus hombros, las piernas semiflexionadas, la espalda recta y los codos a los costados del tronco. Flexione un brazo hacia arriba y mientras sube, gire la muñeca de manera tal que mire hacia el techo; luego extienda el brazo y mientras lo hace, gire la muñeca para que quede mirando hacia el cuerpo. Alterne la flexión del primer brazo con la del segundo.


Flexiones con banco: Para tríceps. Utilice un banco: siéntese en uno de sus extremos apoyando las manos en el mismo. Los codos deben mirar hacia atrás. Levante la cola y extienda las piernas para que su único sostén sean los talones que se encuentran apoyados en el suelo y las manos que están en el banco. Flexione y extienda los codos de modo tal que cuando están flexionados apunten hacia atrás.


Flexiones para bíceps: Siéntese en un banco apoyando su codo derecho sobre la pierna derecha y la mano izquierda sobre la pierna izquierda. El brazo derecho es el que sostiene la mancuerna y es el que va a trabajar. El izquierdo obra como equilibrador. Flexione y extienda el brazo derecho repetidas veces concentrando la fuerza en bíceps. Luego de realizadas las tres series cambie de lado.




Flexiones con barra: De pie: con los pies abiertos según el ancho de caderas, las piernas semiflexionadas y la espalda recta sostenga la barra con las palmas de las manos mirando hacia el techo. Flexione los brazos y extiéndalos repetidas veces. Recuerde no quebrar las muñecas y mantener los codos siempre al costado del cuerpo sin separarlos del mismo.

Flexiones para tríceps: Coloque sobre un banco la rodilla y la mano del mismo lado. La otra pierna permanece extendida y el pie apoyado en el piso. La espalda se inclina hacia delante para lograr que, al apoyar tanto la rodilla como la mano, la posición sea cómoda. El brazo de la pierna que se encuentra apoyada en el piso debe extenderse hacia atrás y quedar paralelo al piso con cada extensión. Luego flexiónelo para regresar a la posición inicial. Repita el movimiento.

Flexiones para tríceps recostado: Recuéstese sobre una colchoneta con la espalda totalmente apoyada sobre el suelo y las piernas flexionadas apoyando los pies para evitar despegar la zona lumbar. Extienda los brazos hacia arriba para que queden perpendiculares al piso y realice flexiones hacia atrás, hasta que las manos rocen las orejas. El brazo debe mantenerse firme ya que lo único que se mueve es el antebrazo para concentrar la fuerza en bíceps.

Lo ideal para conseguir unos brazos mucho más firmes y tonificados es eliminar la grasa de los mismos y fortificar el músculo. Esto puede conseguirse alternando trabajo aeróbico para quemar grasas y consumir energía, con trabajo localizado para fortalecer el grupo muscular deseado. Cuando se utiliza peso moderado se pueden aumentar las repeticiones, esto se realiza para marcar y tonificar el músculo. En cambio, cuando lo que se desea es agrandar el músculo, la carga utilizada debe ser mayor, pero, debido a esto, la cantidad de repeticiones que deben realizarse es menor.

Intensidad, volumen y frecuencia

Lógicamente, muchos de los que se embarcan en un programa de entrenamiento de resistencia desconocen la terminología específica del ejercicio con pesas, por lo que empiezan a estudiar este deporte y se documentan en varias fuentes en las que se describe una gran variedad de metodologías, aunque ninguna de ellas aparece como la fórmula perfecta. Además, en cuanto pretenden trasladar los conocimientos que han adquirido a la práctica, se encuentran con que un pequeño error de comprensión les puede llevar a confusión.

La mayoría de principiantes no necesitan estudiar durante años para saber que deben ejercitarse con peso si quieren ganar músculo y dar forma a su cuerpo. Lo que realmente les crea dificultades es comprender toda la terminología y las técnicas relacionadas con el levantamiento de pesas. Al adquirir estos conocimientos, entenderán todo lo que lean y lograrán elaborar una estrategia eficaz. Si no, la calidad de su entrenamiento puede quedar reducida a la mitad. Si tenemos esto en cuenta y, ya que tenéis que pasar cada día una hora en el gimnasio, quizá merezca la pena dedicar al menos media hora más a leer sobre nutrición y ejercicio. Cuanto más cercanos os parezcan los términos, más capacidad tendréis para llevar aquello que estáis leyendo a la práctica.



Cuando os documentéis sobre el entrenamiento con peso, os encontraréis con tres términos clave: intensidad, volumen y frecuencia. Estos tres conceptos son los más importantes, ya que os influirán, en gran medida, en el modo en que desarrolláis vuestro entrenamiento, y os veréis obligados a modificarlos a medida que vayáis progresando. El programa que confeccionéis debe ser dinámico si queréis mejorar de manera escalonada y, en función de cómo cambiéis estos factores, obtendréis un resultado u otro en vuestro cuerpo. Si os equivocáis a la hora de modificar alguno de ellos, no mejoraréis a un ritmo tan elevado.
De hecho, en el ámbito del entrenamiento con pesos, el término intensidad tiene dos acepciones. Por un lado, se define como la cantidad de fuerza necesaria para levantar peso. Por otro, se trata del peso total levantado. En consecuencia, al levantar 100 kilos, necesitaríais más intensidad (fuerza) que si tuvierais que mover 50 kilos. En este caso, el volumen y la frecuencia no influyen en la intensidad ya que, lo mires como lo mires, 100 kilos requieren más fuerza que 50.
En cambio, en el culturismo se utiliza el término intensidad para referirse a la cantidad de trabajo realizado en función del tiempo. No es necesario reducir el volumen o la frecuencia del ejercicio, simplemente tenéis que disminuir el tiempo de descanso entre repeticiones. Un culturista veterano puede lograr que 50 kilos parezcan 100 tan sólo ajustando la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, los que entrenan con mucho peso se toman un descanso de tres minutos entre series para recuperarse. Supongamos que 100 kilos es el peso máximo que un atleta puede mover si el tiempo de descanso entre series es de tres minutos. Ahora bien, sin cambiar la cantidad de repeticiones y series (volumen), e incluso si entrena cada grupo muscular las mismas veces por semana (frecuencia), puede obtener los mismos resultados con 50 kilos al reducir el tiempo de recuperación a 30-45 segundos entre series. El músculo no descansa tanto, por lo que debe trabajar al mismo nivel para seguir entrenando, aunque levante menos peso. Además, a partir de la tercera serie parecerán pesas de 100 Kilos. Muchos entrenadores con experiencia utilizan este método para evitar lesiones de las articulaciones y los ligamentos, ya que al no tener que utilizar siempre mucho peso, las estructuras articulares sufren en menor medida. Aún así, el ejercicio requiere un esfuerzo enorme.

CONSIDERACIONES QUE DEBEMOS TENER PARA PLANEAR UNA DIETA,¿QUE ES UN NUTRIENTE?,¿QUE SON LOS CARBOHIDRATOS?

¿QUE ES UN NUTRIENTE?

Son aquellas substancias químicas (+ de 50) contenidas en los alimentos y que nuestro organismo necesita.

Una nutrición adecuada se logra cuando la ingesta de nutrientes y calorías NI es excesiva, NI es deficiente.

Estas substancias las podemos dividir en:

Carbohidratos
Proteínas
Grasas
Agua
Vitaminas
Minerales

QUE SON LOS CARBOHIDRATOS

Son substancias que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Independientemente de su dulzura. Todos los carbohidratos contienen 4 Kilocalorías (calorías) por gramo.

Por su dulzura se pueden clasificar en orden de mayor a menor dulzura en:

Fructosa
Sucrosa
Glucosa
Lactosa
Dextrina
Almidón

POR SUS MOLÉCULAS SE PUEDEN CLASIFICAR EN:

Monosacáridos o azúcares simples……Frutas, Verduras, Miel de abeja o de maíz

Disacáridos o azúcares dobles…………..Betabel, Leche, Azúcar de caña o de maple

Polisacáridos o azúcares complejos….Cereales, Granos, Leguminosas, Pastas,

Tubérculos, Pan, Tortilla.

La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía para llevar a cabo las funciones del cuerpo y proporciona el calor para mantener la temperatura corporal.

La dieta diaria NO debe de contener menos de 100 gr. de carbohidratos por día, con 22% de complejos, 26% de simples y 10% de procesados.

LAS PROTEÍNAS
QUE SON LAS PROTEINAS

Son substancias que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y 16% de nitrógeno. Las proteínas están formadas por 20 compuestos orgánicos llamados aminoácidos y según la combinación de estos se formara un tipo u otro tipo de proteína.

Los aminoácidos se clasifican en 2 tipos: los aminoácidos NO esenciales que pueden ser producidos por el mismo cuerpo y los aminoácidos esenciales que NO pueden ser producidos por el mismo cuerpo y estos son:

Histidina isoleucina leucina lisina metionina fenilalanina treonina triptofano valina

Si un alimento aporta los aminoácidos en las proporciones y cantidades que necesitan las células del cuerpo para la reposición y crecimiento de los tejidos se conoce como de ALTO VALOR BIOLÓGICO. Todas las proteínas contienen 4 Kilocalorías (calorías) por gramo.

Cuando se habla de proteínas inmediatamente pensamos en la carne, el pescado, las aves, los huevos, esto es un error ya que la leche, los quesos, el helado, las leguminosas (frijol, chicharro, lenteja, habas), las oleaginosas (cacahuates, pistaches, nueces, almendras), verduras, frutas, cereales, pan, arroz y pasta también contienen proteínas.

Las proteínas son componentes esenciales de las células del cuerpo y la mayor parte se encuentra en los músculos. Las enzimas, la hemoglobina, los anticuerpos y las hormonas son proteínas.

Las necesidades de proteína en el adulto es de 0.8 gr. por kg. de peso.



QUE SON LAS GRASAS

Son substancias también conocidas como lípidos y que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en una mínima proporción. Las grasas están formadas por quilomicrones, triglicéridos, ácidos grasos, fosofolípidos, lipoproteínas y colesterol.

Los quilomicrones son diminutas partículas de grasa que aparecen de 1 hasta 8 horas después de haber ingerido alimentos.

Los triglicéridos constituyen la mayor parte de estas y están compuestas por 3 moléculas de ácidos grasos unidas a una molécula de glicerol.

Los ácidos grasos se dividen en saturados e insaturados y los insaturados se pueden dividir en monoinsaturados y poliinsaturados.

Los saturados son los más peligrosos y los insaturados son más benéficos, generalmente las grasas sólidas a temperatura ambiente son las saturadas y las grasas liquidas son más benéficas.

Los alimentos ricos en ácidos grasos saturados son:
Leche entera crema helados
Quesos de crema entera yema de huevo
Tocino mantequilla sebo
Manteca jamón carne de cerdo
Chocolates pasteles galletas


Los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados son:
Aceites vegetales margarina liquida pescado
Las lipoproteínas las podemos dividir en:

* Lipoproteínas de muy baja densidad
* Lipoproteinas de baja densidad
* Lipoproteinas de densidad intermedia
* Lipoproteinas de alta densidad

Las lipoproteínas de alta densidad son las protectoras, mientras que los otros tipos son de alto riesgo para padecimientos cardiovasculares.

El colesterol es una substancia blanca, serosa pero de muy diferente estructura química a las comentadas anteriormente.

Se encuentra normalmente en los tejidos y es producida en un 80% por el hígado y tiene un papel muy importante en la formación del tejido cerebral y nervioso. Es un precursor de la vitamina D.

El Auténtico Pilates. Clase Modelo

Series gigantes

Cuando empezamos a levantar pesas, primero nos enseñan el principio básico de levantar mucho peso para que los músculos trabajen más allá de sus capacidades y no tengan más remedio que crecer para compensar ese aumento de intensidad. Los ejercicios de potencia también son importantes, pero conforme los músculos se acostumbran al grado de dificultad que se les aplica, conviene sorprenderlos con otro tipo de entrenamiento intenso capaz de fatigarlos y motivar su hipertrofia. Lo creáis o no, la clave para conseguirlo está en usar pesos ligeros.
Desde hace poco más de un año seguro que conoce las superseries y las series descendentes para disparar la intensidad de la sesión. Una variación de superserie que resulta excelente para alcanzar este fin es la serie gigante. Una superserie es la ejecución de una serie consecutiva de dos ejercicios sin descanso entre ellos, mientras que la serie gigante consiste en tres movimientos (a veces más) para un mismo grupo muscular que también se realizan sin pausa, pero con un peso inferior al habitual. Con todo, los músculos trabajan hasta rebasar la línea del dolor y crecen de forma sustancial sin perjudicar las articulaciones ni los tendones, como suele ocurrir con otras técnicas con grandes resistencias.



Las series gigantes aportan intensidad a la sesión, pero no deben formar parte de vuestras sesiones diarias. Utilizadlas sólo una vez cada dos semanas para estimular el desarrollo muscular. Está claro que los ejercicios con mucho peso son los que aumentan la masa y el tamaño corporal. Sin embargo, a la hora de maximizar el crecimiento no todo acaba aquí. Hay que sorprender a los músculos y evitar que se acaben acostumbrando a la rutina.
Para que las series gigantes sean eficaces, se recomienda intercalarlas en el entrenamiento de forma sensata. Si, por ejemplo, trabajáis los pectorales y la espalda con mucho peso a lo largo de la semana, haced series gigantes para los hombros. Estos músculos accesorios reciben una gran tensión en las sesiones de ambos grupos musculares y una manera de seguir desarrollándolos es rebajar el peso y ejecutar series gigantes. Si estáis pensando en agregar kilos a vuestra sentadilla, os aconsejo que la semana de antes utilicéis las series gigantes para potenciar el desarrollo de los femorales. De este modo, los trabajaréis sin que se fatiguen en exceso y estarán listos para aguantar la tensión de las sentadillas. Lo importante es planear las cosas antes de hacerlas. Si os lanzáis al ruedo de forma aleatoria no aprovecharéis la rutina y hasta es posible que os lesionéis.



Retomando el ejemplo anterior, los hombros son una de las partes que más recibe el revés de las series gigantes. Se fatigan tanto durante los entrenamientos de pectorales y espalda que el único modo de que sigan progresando es con alternativas intensas, aunque ligeras. Una rutina de hombros convencional incluye ejercicios básicos como el press militar con barra, las elevaciones laterales con mancuernas o en máquina pec-deck (sentado de espaldas) y el press con mancuernas por encima de la cabeza. Este tipo de movimientos exige la aplicación de grandes pesos para alcanzar óptimos resultados, por lo que siempre suele hacerse una pausa de uno o dos minutos entre series. Por su parte, las series gigantes están especialmente diseñadas para mantener el grado de intensidad elevado sin necesidad de usar mucho peso. Para ello se emplean varios accesorios y máquinas y se combinan ejercicios compuestos con los de aislamiento. Cada una de estas series consiste en la ejecución consecutiva de tres subseries (de 10 o 12 repeticiones) de tres ejercicios distintos centrados en la misma parte corporal. La fase positiva debe durar unos 2,5 segundos y la negativa lo mismo más o menos. Cada ejercicio debe actuar sobre diferentes cabezas del músculo. Os bastará con tres series gigantes, es decir, un total de entre 9 y 12 series.

DIETA DE EMERGENCIA

Esta dieta basa su eficacia en la distribución de los alimentos a lo largo del día en función del gasto energético que realiza el cuerpo en cada momento. Se empieza con un desayuno abundante sin ser excesivo para recargar energía y prepararse para el día. De esta manera no se llega con hambre al resto de comidas del día y resulta más fácil seguir la dieta sin que se produzcan pequeñas “excepciones”.
La dieta de la emergencia permite prácticamente todos los alimentos de forma que se puede seguir durante un par de semanas e incluso un mes. Contiene proteínas, frutas y verduras en cantidades equilibradas y por este motivo resulta especialmente sana.
PROPIEDADES Y BENEFICIOS

* Se pierde peso en poco tiempo sin renunciar a una alimentación equilibrada y sana.
* Se realizan 5 comidas al día empezando por un desayuno abundante. De esta manera se consigue aumentar la sensación de saciedad y se puede seguir mejor sin pasar hambre.
* Es fácil de seguir y te permitirá seguir con tu ritmo de vida diario.

DIETA
A continuación te ofrecemos el planning completo a seguir para realizar esta dieta:

LUNES
Desayuno:

* Un huevo cocido
* Una rebanada de pan integral con jamón
* Un vaso de leche desnatada.

Media mañana:

* Una fruta

Comida:

* Un plato de sopa de verduras con una rebanada de pan integral y queso.

Media tarde:

* Un yogurt desnatado.

Cena:

* Salmón a la plancha acompañado d un puñadito de arroz integral con brócoli cocido.
* Una manzana o pera natural o cocida.


MARTES
Desayuno:

* Un vaso o taza de leche desnatada con cereales de salvado de avena
* 174gr. de fresas.

Media mañana:

* Un yogurt desnatado.

Comida:

* Un sándwich de dos rebanadas de pan integral con atún, lechuga y tomate.

Media tarde:

* Una fruta.

Cena:

* Una pechuga de pollo sin piel a la plancha
* Una ensalada de frutas.


MIÉRCOLES
Desayuno:

* Infusión con edulcorante y
* Dos galletas totalmente integrales.

Media mañana:

* Una tajada de melón

Comida:

* Un sándwich de tres rebanadas de pan integral con jamón
* Una manzana.

Media tarde:

* Dos nueces
* Dos higos secos
* Un vaso de leche desnatada.

Cena:

* Cinco tomates cherry con queso fresco sin grasa
* Una tacita de arroz integral
* Seis fresas.





JUEVES
Desayuno:

* Un pomelo o una naranja
* Un huevo cocido con una rebanada de pan integral
* Un vaso de leche desnatada.

Media mañana:

* Un zumo

Comida:

* Una taza de sopa de verduras
* Una ensalada con tomate.

Media tarde:

* Dos galletitas saladas con un trozo de queso suizo de poca grasa.

Cena:

* Pechuga de pollo a la plancha acompañado de espinacas al vapor
* Media taza de frambuesas.


VIERNES
Desayuno:

* Un vaso de leche desnatada con dos tostadas de pan de salvado
* Dos cucharadas pequeñas de queso desnatado para untar

Media mañana:

* Un yogurt desnatado

Comida:

* Un bistec a la plancha acompañado de una ensalada completa
Dos rebanadas de pan integral.

Media tarde:

* Una tacita de queso desnatado con medio vaso de melón cortado a cubitos.

Cena:

* Un trozo de salmón a la plancha con medio calabacín al horno
* Una pera natural o cocida.

INDICACIONES

* Procura beber entre 1.5 y 2 litros de agua diarios. Eso te ayudará a depurar el organismo y a eliminar toxinas no deseadas.

* Es importante que desayunes fuerte pero sin caer en la abundancia. Evita sentirte pesada a lo largo del día. Te sentirás más activa y en forma.

TEN EN CUENTA

* La mayoría de dietas de emergencia son efectivas en poco tiempo porque se basan en eliminación de líquidos. Es por ello que en muchos casos la pérdida de peso resulta efectiva para un par de días pero los resultados desaparecen al poco tiempo más.

* Para que la pérdida de peso sea efectiva recuerda que deberás llevar un mantenimiento constante controlando tu alimentación y realizando menús sanos y equilibrados.