Modo de tomar el pulso en la arteria radial

La forma más sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el pulso de la arteria radial en la muñeca, cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar, donde se encuentra una especie de canal entre el hueso y el tendón del pulgar. Para palpar se usan los pulpejos de los dedos índice y medio de la mano donde se tiene el reloj y se cuenta el número de pulsaciones en 10 segundos y se multiplican por 6 para obtener el minuto.

Brazos gigantes, sólo si los tríceps están desarrollados

Por Jim Taylor

La simple visión de unos brazos musculosos me aceleraba el pulso cuando era un niño. Sabía que éstos representaban la fuerza y la potencia. Al fin y al cabo Cassius Clay los tenía grandes y todos los héroes de los cómics también, así que sin lugar a dudas los brazos eran el sello de lo sobrenatural.
Pero durante mucho tiempo pensé que el brazo lo componía un único músculo: el bíceps.

Durante años me obsesioné con el bíceps, pero mis brazos no pasaban de ser un poco mejor que los de alguien que no se entrenaba, hasta que comprendí que el verdadero artífice del tamaño del brazo no es el bíceps, sino el tríceps.
Tanto es así que dos tercios de la medida de la parte superior del brazo corresponde al tríceps, así que si queréis unos brazos impresionantes más vale que os pongáis ahora mismo a machacar ese músculo de tres cabezas que ocupa la cara posterior y superior del brazo.

Los que empezamos a entrenar muy pronto pensábamos que para tener unos brazos impresionantes bastaba con entrenar el bíceps. Después de todo cuando alguien quería mostrar su fuerza se limitaba a flexionar el brazo y a contraer el bíceps. Croso error. Durante un tiempo miraba las fotos de las revistas pero no acababa de ver la diferencia de algunos brazos grandes y otros impresionantes.

Una vez caí ante una foto de tríceps de Bill Pearl, aquella en la que agarra el brazo con la otra mano pasada por detrás del cuerpo. Esa imagen fue como si alguien encendiera de golpe la luz ante mí. Enseguida comprendí que el verdadero potencial de crecimiento del brazo lo proporciona el tríceps. A partir de ese momento comencé a ver de forma distinta los brazos. Un brazo flexionado no se ve muy grande por la protuberancia de carne que se contrae y sube hacia arriba, el bíceps, sino por la cantidad de carne que cuelga por detrás, desde el codo a la axila.

Otra foto que me impresionó fue la de Sergio Oliva haciendo press francés sentado, porque sus brazos eran tan grandes como su cabeza. Cuando Sergio hacía un doble bíceps sus brazos eran enormes, a pesar de que los bíceps no tuvieran pico ni subiesen demasiado, sino que tenían tal cantidad de masa por debajo del codo que parecían la panza de una enorme orca.
Cuando a principios de los años 70 Oliva pasó una temporada en Florida para entrenar con el mítico Arthur Jones, el creador de las máquinas Nautilus, éste midió el brazo del cubano afincado en EEUU y comprobó que era más grande que su cabeza. Y como digo en él predominaba el tríceps.

Comencé a estudiar los brazos de los grandes campeones y no tardé en comprobar que aquellos que eran más impresionantes lo eran precisamente gracias a los tríceps, no a los bíceps. Incluso los que han destacado por sus bíceps tenían formidables tríceps o de lo contrario hubiesen pasado desapercibidos, porque aunque la vistosidad pueda acapararla el bíceps cuando se contrae, sin la base del tríceps no sería más que un efecto curioso.
Por todo ello, dejadme deciros que nunca tendréis unos brazos impresionantes si no desarrolláis los tríceps al máximo de su potencial.

El entrenamiento físico de los actores de 300

La película 300 ha rescatado del olvido la historia de la batalla de las Termópilas. Además de la brillante fotografía y efectos visuales, el film ha llamado la atención por la impecable presencia física de todos los actores.

Gim jones, un entrenador de deportistas de elite y el responsable de buen aspecto de parte del equipo de la película. En el siguiente video vemos como se entrenan los espartanos.



Como ves el camino hacia el cuerpo musculado que anhelas, no es ni mucho menos un camino de rosas, sino más bien un camino de espinas. Aquí la magia no existe, hay que sudar cada una de las tapas que comiste. Si estás asustado no deberías seguir leyendo.

Además, junto a una buena dieta, usa un sistema de entrenamiento de cardio llamado HIIT (High Intensity Interval Training) que consiste en realizar los ejercicios alternando fases de sobreesfuerzo (sprint) con fases moderadas, en rachas cortas. La ventaja de este sistema es que quemas más grasas en menos tiempo, pero es bastante duro y no es recomendable para personas que no tengan cierto nivel físico.

En resumidas cuentas, para conseguir un cuerpo como el de la película 300, es necesario hacer ejercicios muy duros y constantes (olvídate de ejercicios de mantenimiento cuando te apetece), junto con una alimentación equilibrada (olvídate de las tapas del bar y la comida basura).

A estas alturas del artículo, es posible que el sudor que corra por tu frente sea producto del susto ante el esfuerzo leonino y el sacrificio necesario para lucir cuerpo este verano.

Lo bueno de este plan es que se puede modifica y adaptar con un poco de ingenio para los elementos que tengamos en el gimnasio o en nuestra casa y así realizar una rutina parecida a lo que se ve en los videos.

Via: elsingular

La importancia de estirar luego de hacer actividad física

Después de realizar una rutina de entrenamiento es de vital importancia estirar los músculos, lenta y pausadamente, ya que de esta manera se evitarán los espasmos musculares, volverá el ritmo cardíaco a su nivel normal y el cuerpo permanecerá flexible.
En el estiramiento, la efectividad y la seguridad dependerán de la correcta alineación del cuerpo. A pesar de que existen varios tipos, el más recomendable y seguro para realizar diariamente es el estiramiento estático, donde se estira el músculo a su máxima extensión entre 15 y 30 segundos. Este método, utilizado por siglos en yoga, pilates y en otras disciplinas, es uno de los más seguros, a la vez que mejora notablemente el componente de la flexibilidad. Es muy fácil de aprender y ejecutar, pero deberá realizarse correctamente puesto que es muy nocivo mantener un estiramiento por 30 segundos con un alineamiento incorrecto o una postura contraindicada.

Los estiramientos no deben ser ni bruscos, ni rápidos, ni prolongados; lo recomendable es que pasen gradualmente por las fases de contracción, distensión y la posterior elongación. Después de una contracción el músculo acepta ser estirado. A partir de este momento ya no actúan los reflejos de contracción permitiendo la elongación, el estiramiento y la actividad. Si no se efectúa la contracción el músculo se defiende acortándose.

Conforme se avanza en edad, la flexibilidad se va perdiendo debido a ciertos cambios que ocurren en el tejido conectivo (tendones y ligamentos). El ejercicio ayuda, entre otras cosas, a retrasar la deshidratación de éstos, ya que estimula la producción de los líquidos lubricantes.

Elongar, entonces, es tan importante como el propio entrenamiento, por esto es conveniente dedicar por lo menos diez o quince minutos diarios a seguir un programa de estiramiento, que deberá tener en cuenta las áreas débiles, la postura, las actividades diarias y el nivel de acondicionamiento físico.

Via: ourtimefitness

Ejercicios de pilates para abdomen y muslos

Hoy les he traído una completa rutina de pilates para que puedan tonificar el abdomen y los muslos. Los movimientos son muy sencillos y para realizarlos no requieren de ningún tipo de accesorio además de una colchoneta.



Presten atención a las indicaciones y cuiden la postura para evitar malos movimientos y posibles lesiones.

Antes de comenzar entren en calor caminado unos minutos y al terminar elonguen bien para aumentar la flexibilidad y eliminar el ácido láctico acumulado en los músculos.

Si desean aumentar la intensidad del trabajo combinen esta rutina con aerobicos.

Via: femenino

Ejercicios aeróbicos sin salir de casa

A todos nos gustaría quemar calorías al mismo tiempo que nos divertimos, pero no siempre está a nuestro alcance sumarnos a las clases del gimnasio.

Hay muchas formas de realizar ejercicios aeróbicos en la comodidad de tu casa. Una de las más conocidas es mediante la utilización de máquinas como la elíptica, la bicicleta estática, el remo, tapices rodantes u otras.

Pero si ya estamos cansados de usar este tipo de productos y queremos innovar en nuestra ejercitación hogareña, sin aburrirnos ni invertir demasiado dinero, te daremos otras opciones:

• Coge un pequeño escalón o un step y sube y baja de éste al ritmo de tu música preferida. Si ya experimentaste alguna clase de step puedes innovar creando pequeños movimientos, como subir la rodilla o llevar el talón a la cola al momento de subir al escalón con la pierna contraria.

• Elige un pequeño lazo o cuerda y regresa a tu niñez. Saltando a la comba podrás quemar muchas calorías y divertirte al mismo tiempo.

• Escoge un estilo de música y comienza a moverte al ritmo de ésta durante al menos 20 minutos. Verás que el baile te resulta divertido y además, te ayudará a mantenerte en forma.

• Si tienes una piscina puede optar por nadar al menos 30 minutos en ella. La natación es un ejercicio muy completo que beneficiará grandemente tu salud.

• Si eres de los más activos puedes elegir una bolsa de boxeo y unos buenos guantes para ejercitarte eficazmente con ellos. El boxeo no sólo te permitirá quemar calorías, sino que tonificará y desarrollará la fuerza en tus músculos.

Bueno hasta aquí hemos dado algunas alternativas para que puedas realizar ejercicios aeróbicos en la comodidad de tu casa y en el horario que tu decidas.

No olvides que para estar en forma debes complementar los ejercicios aeróbicos con trabajos localizados y entrenar, al mismo tiempo, tu flexibilidad.

Nada es imposible, sólo debes poner en marcha tu imaginación y encontrarás una forma sencilla, práctica y económica para ejercitarte en casa. ¿Qué otra alternativa propones?

Via: minutricion

El camino rapido para lucir unos trapecios masivos

Hubo una época en la que se despreciaba a los trapecios no los entrenaban porque temían que sus hombros parecieran más estrechos. Un gran error, pues el desarrollo de los trapecios no perjudica a los hombros. Casi todos los ejercicios trabajan los trapecios, ya sea el curl, el press de banca, las sentadillas o el remo. No obstante, el movimiento por excelencia para esta zona son los encogimientos. Ninguno iguala su eficacia. Al realizar el encogimiento, la tensión se concentra casi en exclusiva en los trapecios.

A mi entender, unos trapecios desarrollados dan el toque final a un buen físico. Mejoran la imagen del cuello e incluso la ropa sienta mejor. Si necesitáis alguna prueba, buscad fotografías antiguas de Arnold Schwarzenegger. A pesar de todas las maravillas que os he explicado sobre el desarrollo de trapecios, hay un caso en el que no os recomiendo el entrenamiento de estos músculos. Si tenéis un cuello corto, olvidaos de que los trapecios existen. El desarrollo de estos músculos en una persona con esa característica física daría la impresión de que tiene joroba. En cambio, quienes tienen un cuello largo tienen que hacer encogimientos una o dos veces por semana.

La técnica
Los encogimientos son uno de los ejercicios más sencillos. Tan sólo tenéis que levantar los hombros hacia las orejas con un peso en las manos. Si usáis una barra, la podéis colocar delante o detrás de vosotros. Con las mancuernas podéis estar de pie o sentados. La máquina Hammer Strength suele utilizarse para los encogimientos sentado, pero también puede usarse de pie. La colocación de la cabeza, hacia arriba o hacia abajo, es una preferencia personal, pero nunca cambiéis la posición durante el ejercicio.

Las repeticiones
Si hace tiempo que no realizáis encogimientos comenzad con dos series de 20 repeticiones y un peso ligero. A medida que avancéis en vuestra rutina, variad la cantidad de repeticiones para mejorar el resultado del entrenamiento. Completad series de cuatro a seis repeticiones durante unas semanas y después haced entre 15 y 20. Otra alternativa es hacer un número intermedio (8 o 10). Algunos han progresado con varias series de bajas repeticiones (4 o 6) y dos series finales de 20 para congestionar los músculos.

El estilo del entrenamiento
La mayoría de los ejercicios permiten variar el método de realizarlos. Un pequeño cambio en la posición del cuerpo transforma tanto el ejercicio que parece otro.
En los encogimientos, el recorrido aumenta cuando el peso es menor y las repeticiones numerosas. Mantened la zona lumbar recta en todo momento. Los trapecios son unos músculos muy fuertes que pueden mover gran cantidad de peso; por eso es fácil sufrir una lesión de espalda si la ejecución no es correcta. Tened especial cuidado cuando cojáis las mancuernas o la barra del soporte. Durante el ejercicio, la espalda debe estar arqueada y en tensión.

Evitad las lesiones
Aparte de no calentar el cuello y los trapecios antes de comenzar el trabajo, el error más habitual en los encogimientos es girar la cabeza. El resultado es una lesión de cuello grave. Recuerdo que un culturista giró la cabeza mientras hacía encogimientos para ver a una chica que hacía remos inclinado. Se desgarró los músculos del cuello y tardó un año en recuperarse por completo. No mováis la cabeza durante los encogimientos bajo ninguna circunstancia.