3 errores habituales de entrenamiento, fáciles de solucionar

Ocurre que habitualmente entrenamos de cierta forma sin prestar atención a la técnica ni al esfuerzo que realizamos, pero ésto, puede dar origen a una ejercitación inútil, peligrosa o contraproducente. Por eso, vamos a listar 3 errores de entrenamiento que a veces no percibimos pero que son muy fáciles de solucionar para proteger tu cuerpo, optimizar tu esfuerzo y obtener mejores resultados.

1- Entrenar muy duro y pesado, entre gruñidos y venas a punto de reventar, puede significar que usted tenga que tirar los pesos para dejarlos caer en el piso porque ya su cuerpo no puede bajarlos de manera controlada. Ésto es un grave error, porque aunque que creamos que estimulamos el desarrollo muscular, este entrenamiento es muy peligroso y además, desaprovecha los beneficios de la fase excéntrica del movimiento, en la cual si bajamos de manera controlada la carga, podemos obtener un gran estímulo al crecimiento.

Hacer abdominales ayuda a tonificar, pero no adelgaza

En el gimnasio es común ver como muchas personas hacen interminables series de ejercicios abdominales, esto ocurre porque cuando la barriga sobresale un poco la primera reacción es hacer abdominales.

Error. Este tipo de ejercicio sirve para tonificar y endurecer, pero no adelgaza. Es un hecho constatado. Para deshacerse de los molestos y antiestéticos michelines o “asas del amor”, es aconsejable combinar dieta y ejercicio, sin olvidar que la grasa no se reduce de forma localizada.

Lo dicho: No se puede eliminar la grasa de una forma localizada, lo que sí es cierto es que cuando se practica ejercicio, el cuerpo quema grasa de la zona donde más se acumula.

El cuerpo tiene diferentes almacenes de grasa: en los brazos, en el abdomen, en las caderas, y cuando empezamos a quemarla, acude al almacén donde haya más, siendo la primera que metaboliza.

Basta con sencillos gestos para empezar a ver resultados. Para empezar puedes caminar treinta minutos al día. La actividad física ayuda a perder con más intensidad la grasa abdominal, pero no debe ser excesiva porque puede llegar a aburrir.

Muévete para incrementar el gasto calórico

No hay que olvidar que la idea es aumentar el gasto calórico, cualquier tipo de ejercicio vendría bien, al fin y al cabo lo que interesa es moverse.

Si practicas actividades cardiovasculares como correr, andar, nadar o montar en bicicleta, lo recomendable es dedicar al menos 40 minutos, ya que a partir de los primeros 20 minutos la grasa empieza a quemarse. Ahora bien, la combustión sólo se produce mientras se realiza el ejercicio; por su parte, la tonificación, con pesas activa el metabolismo, haciendo que funcione incluso fuera del gimnasio.

Entrenar abdominales correctamente

La caja abdominal es un grupo músculo-esquelético como lo puedan ser el pectoral, el dorsal o el cuádriceps, y como tal debe ser tratado. De la misma forma que en un entrenamiento no hacemos quinientas repeticiones de pectoral, no tiene sentido tampoco hacer quinientas abdominales.

La clave para reducir grasa abdominal está en tres pilares fundamentales: tonificación, ejercicio cardiovascular y alimentación.

No en vano, hay quien regularmente practica deporte, pero no consigue deshacerse del indeseado michelín. En estos casos, la dieta es crucial.

La genética juega un punto muy importante, pero lo que en última instancia nos permitirá limpiarnos de la grasa sobrante es la alimentación.

Otra cosa es buscar el músculo, con el entrenamiento podremos hacer que el músculo se haga más o menos grande, pero definirlo dependerá de la cantidad de grasa que lo recubra. En este sentido, por muchos abdominales que se hagan, no se marcarán. Lógicamente, a mayor cantidad de grasa, menos se verá el músculo.

Optimizar los resultados

Para ello cual fórmula milagrosa, muchos recurren a la gimnasia pasiva o electroestimulación; en realidad sólo funciona como complemento; es un plus al ejercicio, como las plataformas vibratorias que están tan de moda.

Ya no hay excusas, la solución está en mejorar el uso del tiempo, la práctica de ejercicio no sólo contribuye a perder peso, sino a reducir el nivel de estrés, culpable también de los excesos de peso.

Es suficiente animarse cinco o seis días a la semana, con ello se obtienen beneficios. La actividad física pone en marcha las beta-endorfinas, hormonas responsables de las sensaciones de tranquilidad, relajación y felicidad.

Para comenzar tu programa de entrenamiento puedes consultar la guía de entrenamiento para principiantes, para profundizar en el tema y lograr mejores resultados están el Plan para Eliminar la Panza y la guía sobre ciclado de carbohidratos para optimizar los resultados a través de la alimentación.

Via: puntofape

La importancia del ciclo hormonal femenino para entrenar

El período menstrual de las mujeres resulta un factor clave a la hora de planificar correctamente un ciclo de entrenamientos. Es que, a pesar de que en muchos casos no se considere, las fluctuaciones hormonales que sufren a lo largo de un mes determinarán los momentos óptimos para aumentar o disminuir los niveles de entrenamientos

Para entender esto, vale un breve repaso a las hormonas femeninas: la prolactina, el estradiol, los estrógenos y la progesterona. Estas dos últimas son las determinantes en el momento de entrenar. Mientras que los estrógenos son hormonas anabólicas, la progesterona es una hormona catabólica que promueve la retención de líquidos.

Entonces, lo óptimo será aumentar el entrenamiento (ya sea en volumen, intensidad o densidad, según el caso específico) cuando la segregación de estrógenos sea alta y la de progesterona baja.

A partir de este concepto, podemos dividir el ciclo menstrual femenino en 4 semanas:

1ª Semana: Tomando como el día uno del ciclo el primer día de menstruación. Esta semana inicia con la progesterona alta, pero la misma empieza a bajar. Por el contrario, los estrógenos, que estaban bajos, comienzan a subir. A modo comparativo, de las 4 semanas del ciclo es la tercera mejor para entrenar.

2ª semana: Es la semana óptima para entrenar, es decir, aquella donde el volumen o la intensidad será mayor. Esto se debe a que los estrógenos alcanzan sus picos y la progesterona está baja. Además, el estradiol, hormona también anabólica, también está alto.

3ª semana: En estos días, los estrógenos y el estradiol comienzan a bajar y la progesterona a subir. Si bien los niveles aún son favorables, la semana no es tan propicia como la anterior, aunque si mejores que en los primeros día del ciclo.

4ª semana: La semana previa al inicio de un nuevo ciclo es la peor para entrenar. Con la progesterona en un nivel alto y los estrógenos por el piso, en estos días es aconsejable realizar un trabajo liviano que ayude a mantenerse.

Claro está que las fluctuaciones antes mencionadas son de carácter general. Sin embargo, es bueno considerarlas, ya que son muchas las mujeres que argumentan no poder completar ciertos entrenamientos, o sentirse mal físicamente, debido al momento de su ciclo que atraviesan.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

Entrenando las piernas 6 ejercicios a tener en cuenta

Cuando vamos al gimnasio, son pocas las personas que realmente tienen un físico bien desarrollado que haga girar nuestras cabezas, pero aún son menos los que tienen unas piernas bien desarrolladas.

Ver unas buenas piernas es raro, por lo que aquellos que las poseen destacan entre la gente que va al gimnasio. Aquí están 6 de los mejores ejercicios para empezar desde hoy a recorrer el camino de conseguir unas buenas piernas.

La prensa de piernas

A pesar de que la sentadilla tiene una reputación bien merecida como el mejor ejercicio para ganar masa en el tren inferior, la prensa de piernas se le acerca mucho. De hecho para algunas personas la prensa da mucho mejor resultado. Algunos simplemente no han nacido para hacer sentadillas. A las personas altas con piernas largas en particular se les hace arduo mantener una postura erguida y alcanzar la profundidad adecuada.

Aquellos que tienen la espalda baja lesionada o débil tampoco sacan mucho beneficio de las sentadillas, a pesar de ser un ejercicio universal. Es ahí donde entra la prensa. Al estar la espalda en una posición cómoda y bien asentada, el levantador puede machacar a gusto sus cuadriceps sin preocuparse de equilibrar una barra sobre su espalda. Además si se queda colgado en la posición más baja al finalizar una serie, puede salir de la máquina con seguridad.

Consejos para un mejor rendimiento

Mucha gente que entrena no obtiene los resultados que debería de la prensa porque su ego toma el control sobre sus músculos. Desde luego queda muy bien cargar el aparato con todos los discos del gimnasio, pero a menos que puedas bajar la plataforma hasta que tu muslo quede paralelo con ella, no estarás entrenando las piernas correctamente. Jamás pensarías en bajar la barra sólo 4 centimetros cuando haces press de banca, sin embargo se ve a muchos haciendo eso mismo en la prensa de piernas; apenas doblan un poco las rodillas y vuelven a subir.

Otro error común para usar más peso es bajar la plataforma rápidamente y "rebotar" en la posición más baja, lo cual es nefasto para las rodillas. En la fracción de segundo en la que se produce el rebote toda la fuerza del peso es transferida desde las caderas y los muslos a los tendones y ligamentos. Por si esto no fuera poco, la velocidad de la aceleración amplifica la fuerza de tal manera que el efecto de los kilos que se están usando se multiplica cayendo todo sobre la rodilla.

Es preferible por tanto usar un peso que nos permita realizar el movimiento correctamente, sin repeticiones parciales ni rebotes.

Para mantener la salud de nuestras rodillas (y que es clave en cualquier movimiento de press) es mantenerlas siempre ligeramente dobladas. A menudo es tentador bloquearlas al final de la repetición y coger aliento durante un momento, pero hacer esto puede llevar a problemas a lo largo del tiempo, ya que el peso es soportado por el frágil tejido conectivo en lugar de por los músculos.

Utiliza una forma buena y controlada en la prensa, y tus músculos responderán mejor.

La sentadilla Hack (Hack Squat)

Fueron inventadas por un luchador y strongman ruso llamado George Hackenschmidt, y originalmente se realizaban levantando una barra colocada por detrás de los pies del levantador.

Por suerte también se inventó una máquina deslizante que simula el movimiento y ofrece una mayor facilidad de ejecución. Si tratas de hacer alguna vez la sentadilla hack al viejo estilo, te darás cuenta que es una de las cosas más extrañas que puedes hacer con una barra.

La sentadilla hack se ha ganado una reputación de ser mala para las rodillas, pero esto parece afectar solamente a algunos practicantes que tienen la poca fortuna de tener una estructura de palancas pobre para este ejercicio.

Si sientes las rodillas flojas o duelen incluso utilizando la forma correcta, probablemente te encuentres en ese grupo. Para todos los demás, este ejercicio es una buena forma de formar el vasto externo de la pierna. En realidad las 4 cabezas del cuadriceps se trabajan en su totalidad. Como el peso que se empuja se coloca como un arnés sobre los hombros, la sentadilla hack no permite el mismo tonelaje masivo que la prensa de piernas.

Mientras que la mayoría de los que son fuertes en la prensa de piernas pueden utilizar unos 450 kg para series de 15 o 20, esas mismas personas sólo mueven unos 225-275 kg en la hack. Una ventaja distintiva de la sentadilla hack sobre la prensa y las sentadillas convencionales es que es mucho más efectiva aislando los cuadriceps mientras se minimiza el reclutamiento de los glúteos. Algunos culturistas han tenido problemas al desarrollar demasiado los gluteos realizando levantamientos pesados.

Si sospechas que este puede ser tu caso, puede ser buena idea usar la sentadilla hack como tu único movimiento de press para piernas. Ocasionalmente oirás decir a la gente que este ejercicio no es bueno para construir masa, sólo para dar forma. Es un mito. Miles de culturistas han confiado en este ejercicio como uno de los principales para construir músculo en sus piernas obteniendo buenos resultados.

Consejos para un mejor rendimiento

Tal y como sucede con la prensa de piernas, los resultados serán mejores si se utiliza un rango completo de movimiento. La mayor parte de los problemas con las rodillas son resultado de colocar incorrectamente los pies en la plataforma. Los pies han de estar directamente debajo o un poco adelante de las caderas.

Algunos practicantes, en un esfuerzo por aislar más los cuadriceps colocan los pies más atrás de las caderas. Esto hace el movimiento similar a una sentadilla sissy.

El problema es que la sentadilla sissy suele ejecutarse sin peso o sujetando un disco de 10 kilos mientras que las hacks se hacen incluso con cientos de kilos. Colocar los pies de esa forma pone un sobreesfuerzo horrible sobre las rodillas por lo cual hay que evitar hacerlo así. También hay que asegurarse de mantener la espalda plana y el trasero en contacto con el respaldo del asiento.

Extensiones de cuadriceps

Las extensiones se catalogan normalmente como un ejercicio para "dar forma". Creo que esta fama se debe a como muchos utilizan el ejercicio. La mayoría lo usan a modo de calentamiento para las sentadillas o la prensa, y ejecuta varias series de altas repeticiones, generalmente de 15 a 20. Normalmente el peso utilizado no supone ningún desafío a pesar de que puedan sentir dolor debido a la acumulación de ácido láctico; la resistencia es insuficiente para tocar las fibras rápidas que son las responsables del crecimiento.

En lugar de hacer esto, trata de utilizar más peso y tratar este ejercicio como uno más para construir músculo, en vez de pensar en él como calentamiento. No hay ningún otro movimiento para la pierna que provoque el mismo aislamiento total del cuadriceps. Las repeticiones pueden estar aún en el rango de las 12-20, pero trata de ir aumentando el peso. En muchas máquinas puede alcanzarse en torno a los 130 Kg. Si se consigue llegar a utilizar ese peso para unas 20 repeticiones limpias, puedes apostar que los cuadriceps crecerán en lugar de simplemente "coger forma".

Consejos para un mejor rendimiento

Se obtiene el máximo beneficio de este ejercicio si se aprietan fuerte los cuadriceps al final del movimiento. Se debe bloquear la rodilla al final para una contracción efectiva. Podemos pensar en nuestros cuadriceps como esponjas húmedas que se escurren para sacar todo el agua que hay en ellas. Si estás acostumbrado a un movimiento más rítmico y sin pausa en las extensiones, te vas a llevar una dolorosa sorpresa cuando detengas las repeticiones en la posición más alta.

Las extensiones son quizás el ejercicio en el que más cómodo es realizar series descendentes con el descanso justo para bajar el peso. Pocas cosas hay tan intensas como la quemazón en los cuadriceps despues de una serie descendente de extensiones.

El truco es hacer grandes descensos en el peso. Si acabamos de terminar una serie de 10 repeticiones con 130 Kg al fallo muscular, en lugar de rebajar tan sólo 15 Kg, podemos rebajar el peso justo a la mitad. Parecerá ligero las dos o tres primeras repeticiones, pero luego comienza a llegar la verdadera sensación de quemazón. Incluso se puede utilizar una tercera serie con tan sólo 25 Kg que se sentirá igual de pesada que la primera con los 130. Usada de forma adecuada, la máquina de extensiones se convierte en una herramienta de gran valor a la hora de construir unos buenos cuadriceps.

El curl de piernas

Muchos practicantes están convencidos de que los femorales no tienen el mismo potencial de crecimiento que los cuadriceps. Algunos hacen sentadilla o prensa, unos cuantas series de extensiones e incluso algunas sentadillas hack. Después de esta dura labor, se arrastran a la máquina de curl de piernas y hacen 3 series defectuosas. Llegados a este punto del entrenamiento están exhaustos y listos para irse a casa.

Visto esto, no es extraño que la mayoría tenga resultados mediocres en lo que se refiere al entrenamiento de sus femorales. Pueden ponerse dos remedios a esta situación: Entrenar los femorales primero, o hacerlo en un día separado.

Cuando se realiza estando fresco, el curl de piernas puede ser el ejercicio más efectivo para el femoral. Podemos pensar en ellos como el curl con barra de las piernas.

Si te falta energía para entrenar los femorales, intenta realizar los curls de piernas en primer lugar en tu rutina de piernas, puede que te sorprendas de cuanto más poderosas son las contracciones y como se congestionan tus músculos. También deberías ser capaz de utilizar más peso que antes. Los femorales crecerán si les dás la oportunidad.

Desde una vista lateral se verán con la misma curvatura que tienen los cuadriceps dando una impresión de desarrollo más completa a tus piernas.

Consejos para un mejor rendimiento

Utilizar un rango de movimiento completo es crítico cuando realizamos el curl de pierna. Dejar extender la pierna hasta casi bloquear completamente la rodilla, y apretar en la parte más alta como harías en un curl de biceps. Una velocidad lenta del movimiento, algo así como 2 segundos de subida, medio segundo de apretar y 2 segundos en la parte negativa dará los mejores resultados.

Zancadas

Las zancadas suelen considerarse también un ejercicio para dar forma. Sin embargo esto no tiene mucha lógica. Si se pone un músculo a trabajar contra una resistencia durante repeticiones sucesivas lo normal es que se adapte y crezca.

Grandes culturistas como Shawn Ray han confiado en las zancadas para construir sus piernas, utilizando incluso unos 200 kg para varias repeticiones. A otros les gusta hacerlas caminando, como a Ronnie Coleman en este video (hacer click para ver).

Las zancadas son un buen ejercicio para finalizar porque después de un par de series duras las piernas quedan listas. Trabajan los gluteos, los femorales y los cuadriceps. Además tienen una gran versatilidad. Pueden realizarse con barra o mancuernas, en el mismo sitio o caminando, a nivel del suelo o subiendo a un banco. Requieren un alto nivel de concentración y coordinación, por lo que quizás esta sea la verdadera razón de que algunos acaben dejándolas tan rápido.

Consejos para un mejor rendimiento

Las zancadas son uno de los ejercicios más difíciles de ejecutar correctamente, así que es buena idea empezar ligero hasta conseguir dominarlo. Comienza separando las piernas a la anchura de hombros y con una espalda baja recta. El torso ha de mantener la postura erguida a través de toda la serie. Da un profundo paso adelante con el pie derecho (1 vez y media más largo que tu paso normal) dejando el pie izquierdo atrás. Desciende con el pie derecho hasta que la rodilla izquierda toque el suelo (o casi) y el pie izquierdo se encuentre de puntillas.

Por último, empuja con el pie derecho hasta recuperar la posición de pie y lleva el pie izquierdo hacia delante al lado del derecho. Tienes la opción de seguir dando zancadas con la pierna derecha hasta fatigarla o alternar las piernas.

Peso muerto piernas rígidas

El femoral realiza dos funciones principales, la extensión de las caderas (erguir el tronco hacia atrás) y la flexión de las rodillas. Es por eso que es adecuado realizar dos tipos de ejercicio para el femoral: alguna forma de curl de piernas y algún tipo de peso muerto a piernas rígidas, que puede realizarse con una barra o sujetando un par de mancuernas.

Este ejercicio no suele ser muy utilizado por los culturistas, que piensan que sólo con el curl de piernas ya tienen el trabajo hecho. Pero una vez que sientes el estiramiento a lo largo de los femorales al entrenar y el dolor y cansancio los días después, sabes que el peso muerto a piernas rígidas es una herramienta efectiva en tu arsenal de entrenamiento.

Consejos para un mejor rendimiento

El peso muerto a piernas rígidas es un ejercicio en el que se hace dificil enseñar la técnica correcta. Esto se debe a que la mayoría tiende a redondear su espalda baja de forma instintiva al bajar la barra, lo cual no es incorrecto necesariamente, pero es un a forma muy peligrosa de moverse. Una alternativa mucho más segura es el peso muerto rumano. La diferencia es que en la versión rumana la espalda baja se mantiene recta y el pivote es la articulación de la cadera. En esencia, se mueve el trasero hacia atrás al descender mientras que la espalda y las rodillas permanecen bloqueadas.

Una forma de conseguir esto es pensar en mantener el trasero hacia atrás conforme se realiza la repetición. Puede que te estés preguntando como conseguir bajar la barra hasta los pies utilizando este estilo, ni siquiera lo intentes. Los femorales se estiran completamente en el punto en que la barra baja hasta las rodillas o un poco más abajo. Al contrario de lo que pasa con la forma convencional del peso muerto piernas rígidas, el femoral se cansará antes que la espalda baja, que es justo lo que queremos que pase.

Algunos encuentran más fácil realizar el ejercicio con mancuernas. Con estas el peso se distribuye a los lados, lo que da la tendencia a redondear la espalda baja.

Los brazos han de ser como simples ganchos que transfieren la resistencia al femoral. Es preferible que los biceps y el agarre no sean el eslabón más débil cuando se está trabajando un músculo tan poderoso como el femoral, por lo que puede ser buena idea usar correas.

Rutinas de ejemplo

Rutina A

Prensa de piernas: 4x(12-20)
Peso muerto piernas r.: 3x(10-12)
Extensiones cuadriceps: 3x(12-20)
Curl de piernas; 4x(10-12)


Rutina B

Curl de piernas; 4x(8-12)
Peso muerto piernas r.: 4x(10-12)
Sentadilla Hack 3x(12-20)
Zancadas: 3x(12-15)

Via: masfuertequeelhierro.blogspot.com

Aerobicos Cardio-conexión

El factor aeróbico constituye un elemento esencial en todo programa de acondicionamiento físico y casi siempre es el más determinante para la consecución del éxito. La capacidad aeróbica depende intrínsecamente del funcionamiento cardiaco y, como todos sabéis, el corazón es el motor del cuerpo y el que nos asegura la calidad y la esperanza de vida, así como el éxito deportivo.

Por tanto, todo lo que tenga conexión con el corazón es de gran trascendencia.

Existen distintos aspectos relevantes en la practica deportiva y en el rendimiento físico y uno de los más determinantes es la resistencia. El entrenamiento de resistencia no es ni más ni menos que un ejercicio que se prolonga durante un periodo más o menos prolongado de tiempo y que desarrolla la capacidad de tolerancia al esfuerzo del cuerpo. Básicamente el entrenamiento de resistencia difiere del de fuerza en que el primero es aeróbico es decir que recurre a las vías energéticas con oxígeno, mientras que el de fuerza es anaeróbico, es decir que no emplea el oxígeno en la producción de energía. La definición de aeróbico significa “con oxígeno”.

Aeróbico y anaeróbico
La definición de ejercicio aeróbico es el tipo de entrenamiento de moderada o baja intensidad y que se prolonga durante un periodo de tiempo relativamente largo, en comparación con el entrenamiento de fuerza o de alta intensidad. En la actividad aeróbica se necesita el oxígeno en los procesos metabólicos implicados para producir energía, mientras que en la anaeróbica la energía se produce en ausencia de oxígeno, porque se trata de cortos estallidos de esfuerzo físico intenso, como el levantamiento de peso o las carreras de alta velocidad. Las vías anaeróbicas de producción de energía implican al ATP de los músculos, que dura sólo unos pocos segundos, y al glucógeno.

En cambio el entrenamiento aeróbico puede mantenerse durante periodos mucho más largos y por supuesto para poder prolongarlo es de intensidad mucho más baja, de manera que en su producción energética se emplea el glucógeno y la grasa, pero para que el cuerpo pueda usar ésta como combustible es necesario la presencia de oxígeno. Este tipo de actividad física emplea el glucógeno como combustible energético sólo durante las primeras etapas, los primeros minutos, pero principalmente usa la grasa para producir energía de larga duración. Esa es precisamente la particularidad por la que se hace el ejercicio aeróbico en los programas de fitness, para quemar la grasa corporal.

Aunque se busque la reducción de los depósitos de adiposidad, el ejercicio aeróbico posee un gran componente cardiovascular, es decir que afecta, acondiciona y mejora el sistema cardiorrespiratorio. En otras palabras que entrena y acondiciona el corazón, lo cual mejora la salud, ofrece mayor resistencia contra la enfermedad y alarga la longevidad. En pocas palabras, que el aeróbic es muy saludable. Cuando las autoridades sanitarias alientan a la población a hacer deporte lo hacen con el objetivo de que el ejercicio mejore la condición cardiovascular.

Ritmo cardiaco óptimo
Como todos sabéis cualquier tipo de esfuerzo físico se traduce inmediatamente por un aumento en las pulsaciones cardiacas, como respuesta a una mayor demanda de oxígeno y de nutrientes en los músculos, lo cual significa que el corazón eleva su ritmo de trabajo para bombear más sangre. Pero como es lógico esa elevación tiene unos límites y si por ejemplo obligásemos al corazón a latir demasiado rápido éste podría colapsarse, porque existe un tope que no podemos superar.

Cuando se realiza ejercicio aeróbico es importante mantenerse dentro del ritmo cardiaco óptimo. El máximo ritmo cardiaco de trabajo viene determinado por la edad. Y está establecido que para calcularlo debéis restar vuestra edad a la cifra 220. Ese resultado indica vuestro techo de pulsaciones y sobre ese deberéis calcular el porcentaje de trabajo.

Por ejemplo, se calcula que hacerlo al 60% es un coeficiente válido para empezar un programa de acondicionamiento cardiovascular y se trata de una frecuencia baja que se puede mantener por muy largos periodos de tiempo, por ejemplo hasta una hora o incluso más.

Ejercitarse a intensidad de 70-75% constituye un nivel más elevado que incita una buena utilización de la grasa y proporciona un buen acondicionamiento cardiaco, una vez se ha alcanzado un mejor grado de condición física. La media de entrenamiento dentro de esta franja suele ser de media hora.

Cuando se trabaja a un 85% de intensidad no suele poderse mantener más allá de 10-15 minutos y eso contando algunos periodos de menor intensidad. He aquí una tabla de referencia para conocer el ritmo cardiaco de trabajo estimado. Para conocer en todo momento vuestro pulso podéis recurrir a un pulsómetro digital, pero si no disponéis de ese artilugio podréis hacerlo de modo muy sencillo. Tomaos el ritmo de los latidos, bien en el cuello o en la muñeca, simplemente poniendo dos dedos sobre la zona y contando los latidos que se producen en 10 segundos, luego multiplicad por seis y el resultado será vuestro ritmo cardiaco en esos momentos.

El corazón es el motor de la vida
No olvidéis que el corazón constituye el motor central del cuerpo y que es la bomba que mueve la sangre por el organismo, por consiguiente es fuente de vida, pero asimismo de calidad de vida, puesto que con la sangre se transportan el oxígeno y los nutrientes a todas y cada una de las células, además de servir también como medio de evacuar los productos de deshecho y de la limpieza celular. Por tanto, cuanto mejor funcione vuestro sistema cardiovascular mejor podréis rendir en el gimnasio, más resistencia tendréis al esfuerzo, más grasa seréis capaces de eliminar y en definitiva mejor y más largo viviréis. No creo que necesitéis más razones para prestar la máxima atención a vuestra cardio-conexión.

Via: personaltrainers-es.blogspot.com

Dieta de 1070 calorías

Hoy te traigo una dieta hipocalórica o dieta de pocas calorías, apenas 1070 calorías para el día, así es que consulta a tu médica antes te atreverte a realizarla porque puede no ser conveniente para tu condición física y necesidad calórica diaria.

Como podrás ver con esta dieta difícilmente tendrás hambre porque recomienda hacer seis comidas diarias y muy nutritivas. En lo que es radical es en la eliminación de grasas.

Menú semanal de dieta de 1070 calorías

Con 125,5 gr. de H.C.(52%), 65 gr. de proteínas ( 24%), y 29,5 gr. de grasas (26%)

Desayunos (equivale a 155 Kcal.) a elegir entre:

200 ml de leche desnatada con cafés o té + 30 g. de cereales

200 ml de leche desnatada con café o te + 30 g. de pan + 5 ml de aceite

150 ml de leche desnatada con café o te + 200 g. de fruta fresca.

100 ml de leche desnatada con café o te + 20 g. de pan + 20 g. de mermelada sin sacarosa + 100 g. de fruta.

Media mañana (equivale a 53 Kcal.) a elegir entre:

10 g. de pan tostado + 1 quesito desnatado + café o té

150 ml de leche desnatada con café o té.

Almuerzos y cenas (equivalen a 345 Kcal.) a elegir entre uno de los siguientes menús:

100 g. de pasta cocida + 50 g. de tomate
100 g. de ternera plancha
1 yogur desnatado no azucarado

Ensalada con: 100 g. de arroz cocido + 50 g. de pollo + 100 g. de pimiento rojo + lechuga + 2 cucharadas de salsa vinagreta.
1 quesito desnatado.

100 g. de verduras + 50 g. de zanahorias + 50 g. de patata (todo rehogado)
100 g. de pescado a la plancha + 100 gr. de tomate crudo
100 g. de fruta fresca.

Ensalada con: 100 g. de cebolla y tomate + lechuga + 100 g. de zanahoria rallada
100 g. de pollo a la plancha + 100 g. de patata asada.
1 yogur desnatado.

Sopa de arroz con pescado: 30 g. de arroz + 50 g. de pescado + 5 ml deAceite de Oliva
2 quesitos desnatados.
250 g. de fruta.

100 g. de espárragos + 10 g. de mayonesa baja en calorías.
100 g. de merluza hervida + 100 g. de patata hervida.
100 g. de fruta.

200 g. de coliflor rehogada
100 g. de ternera plancha + 100 g. de cebolla y tomate + lechuga + 15 ml. de aceite.
100 g. de fruta.

Merienda y antes de dormir (equivale a 85 Kcal.) a elegir entre:

100 ml de leche desnatada con café o té + 20 g. de pan tostado + 5 ml de aceite
20 g. de pan tostado + 1 quesito desnatado + café o té.

Los menús que no llevan aceite pueden ser condimentados con una cucharada sopera (10 ml)

En los intervalos entre comidas se puede tomar una cantidad libre de líquidos acalóricos (agua, infusiones, etc.).

Via: Alimentación Sana

¿Realmente podemos comer por la noche?

Una duda que siempre nos surge cuando de peder peso y mantener la línea se trata es si podemos o no comer por la noche. Muchas personas son las que opinan que no, y por eso dejan de cenar y se acuestan con el estómago vacío.

Para muchos este principio es sagrado y lo siguen a rajatabla, ya que consideran que cenar es lo peor que se puede hacer, pues la comida engorda mucho más que durante el resto del día. Esto simplemente se trata de una creencia, ya que las calorías y las cualidades de los alimentos son siempre las mismas, lo único que varía es la forma en la que nuestro cuerpo los va a recibir y procesarlos para utilizarlos.