Entrenamiento ¿Corres seguro?

Nos solemos esforzar por correr más rápidos, pero ¿qué hay de la seguridad a la hora de correr? En este artículo te ofrecemos todo lo necesario para que sepas protegerte mientras entrenas, antes de que sea demasiado tarde...

NUNCA OLVIDES QUE...

Como corredor, la buena suerte te hace estar bien, sonreír, sentirte más fuerte y seguro de ti mismo. Cuando alguien nos dice: "¡Buena suerte!", nos ponemos a punto para la carrera. Pero, desafortunadamente, muchos runners no se encuentran seguros a la hora de correr. En efecto, algunos corredores sufren el llamado "Complejo de Invencibilidad". Muchas veces piensas que por estar físicamente fuertes y en forma, nadie tratará de agredirnos -incluso en una calle desierta, de noche, y sol@s- ni se nos presentarán complicaciones a nuestro paso.
Los resultados de una reciente encuesta han revelado que muchos corredores ignoran las reglas básicas de seguridad durante el entrenamiento. Por ejemplo, menos de la mitad de los encuestados usan ropa reflectante cuando corren en la oscuridad. Sólo el 23% ha tomado clases de defensa y tan solo el 6% corre siempre con un compañero. ¿Por qué nos ocurre esto? Principalmente, debido al ya mencionado "Complejo de Invencibilidad", pero también es preciso analizar otra serie de causas:

● Estamos concentrados: Algunas veces estamos tan dedicados a la carrera que descuidamos nuestra seguridad. Nada nos aparta de nuestro objetivo. Los corredores tienden a anteponer su entrenamiento a su seguridad personal.

● Nos encanta correr: Los runners no quieren que nada interfiera en su pasión. Y, como con cualquier cosa que amamos, somos muy protectores. Nadie desea que su actividad, que es una fuente de placer, se vea asociada con nada negativo o peligroso.

● Nos sentimos seguros: Hemos entrenado por el mismo circuito desde hace años y no hemos tenido ningún problema. Como nos conocemos todos los corredores del circuito, nos sentimos seguros. Pero es importante no confundir "sentirse seguro" con "estar seguro".
Pero siempre hay que estar alerta a lo que pueda pasar. Entonces, ¿qué tiene que hacer un corredor? Muy sencillo. Para empezar debes reducir drásticamente las oportunidades de meterte en líos. También deberás integrar algunas estrategias de defensa, que al final serán parte de tu rutina de entrenamiento.

Via: runners

6 consejos simples para bajar de peso

El control o la perdida de peso siempre representa toda una aventura, así tanto formulas como técnicas se pueden encontrar por miles y cuando se realiza una rutina de ejercicio es más que importante llevar un plan alimenticio adecuado a los requerimientos de nuestro desgaste, pero hay algunos consejos o reglas simples, que siempre se deben tener en cuenta, como por ejemplo:

1. Incrementar la ingesta de fibra.

La necesidad de fibra es primordial para el buen funcionamiento digestivo, además los alimentos que la contienen en su mayoría son de carácter natural y traen consigo una cuota de nutrientes indispensables para la salud, como lo son las Vitaminas y minerales, ya que el mayor contenido de fibra lo encontramos en las frutas y verduras.

2. Consumir Hortalizas:

Las hortalizas representan una de las mejores opciones a la hora de perder peso y su variedad por otro lado evita el aburrimiento en cuanto a la posibilidad de preparar platos diversos, siendo las ensaladas las grandes aliadas de una buena dieta.

3. Control de los Hidratos de Carbono:

Los Hidratos de Carbono son indispensables para obtener energía, pero su exceso conlleva al incremento de peso, las calorías son muy elevadas en los alimentos ricos en hidratos, por lo cual saber diferenciarlos y controlar su consumo es básico en toda dieta (dulces, bollería, golosinas, etc).

4. Establecer horarios:

Nuestro metabolismo requiere de ingestas dosificadas según lo han comprobado diversos estudios, para lograr su correcto funcionamiento y con él la correcta quema de calorías, así administrar y cumplir los horarios

5. Respeta el hambre:

Lo que se quiere decir en este aspecto es que solo debemos hacer caso a las verdaderas sensaciones de apetito y no a comer algo solo por la atracción vistosa de algún alimento, que nos induzca a su consumo.
6. Abstenerse de los Tentempiés (Bocadillos extra)

Comer entre comidas altera un ritmo horario y lleva al desequilibrio general en un dieta, cuando la meta es tanto mantener como bajar de peso, por ello evitar deslices es más que importante a la hora de cumplir metas.

Via: abdominales

Motivación, ¿dónde te has metido?

Seguro que esta sensación le es familiar a más de uno. A menudo nos desmoralizamos cuando llegan esos días en los que no nos apetece ir a correr, o al gimnasio, o quedar con la peña de fútbol, pádel, etc. Este sentimiento repentino de dejadez es algo normal, sí, normal.

Por muy habituado (o no) que tengamos nuestro cuerpo a la práctica de ejercicio, al trabajo muscular, a la resistencia aeróbica… el estado anímico de cada persona sufre altibajos que, inevitablemente, afectan a nuestro ritmo de vida diario. Esos días fríos y lluviosos de invierno en los que todo se ve “negro”, o los más calurosos de verano en que no apetece ni pisar la calle, suelen ser los más desmotivantes para muchas personas; pero cada individuo es único, y a cada persona le afectan de manera distinta estos factores externos: existen tantos casos de factores desmotivantes como personas.

Vencer esta sensación de “dejadez” o desgana es muy importante tanto para conseguir alcanzar tus objetivos (deportivos) con el esfuerzo justo y necesario, además de para forjar tu fuerza de voluntad en los momentos de debilidad emocional. Por este motivo es recomendable ser analíticos con esta situación para facilitar su superación.
Un método que puede ayudar consiste en identificar los elementos y factores que consideramos más nos afectan (negativamente) y obstaculizan en nuestras sesiones de entrenamiento-ejercicio (estrés, agotamiento familiar, tiempo atmosférico, ver lejos el objetivo marcado, etc..). Aconsejo escribirlas en un papel.

Cuando hayamos listado aproximadamente 10 “obstáculos” podemos empezar a trabajarlos uno a uno. El sistema es muy sencillo: se trata de darles la vuelta y convertir el factor negativo en algo que te motive.

Por ejemplo: que estás estresado…. La mejor manera de eliminar el estrés es sudar un rato; despeja la mente y te hace olvidar las causas de este estrés momentáneamente; terminada la actividad física los problemas se afrontan con mejor perspectiva.
Que tu pareja te ha dejado y no te apetece ver a nadie…: unos ejercicios en casa pueden ser el mejor método para liberar rabia y tensión muscular.

Que quieres perder unos kilos y después de 1 mes entrenando no has conseguido perder ni un 10%…. razón de más para que no faltes ni un solo día a tu rutina de ejercicios: el deporte es efectivo, no milagroso.

Estos son sólo algunos ejemplos.

Podéis estar seguros de que los días en que menos te apetece hacer ejercicio y consigues motivarte para hacerlo, son los días en que mejor y más satisfecho te sientes al terminar la sesión.

Vía: Entrenatech

El poder del descanso. Un consejo para crecer más rápido

La finalidad de los que asistimos al gimnasio en la mayoría de los casos es conseguir aumentar el volumen de nuestros músculos. Para ello lo que hacemos es variar nuestras rutinas de entrenamiento de modo que incidamos al máximo en las diferentes partes del músculo. Pero casi nunca reparamos en la importancia del descanso para conseguir una hipertrofia adecuada.

Cuando un músculo está descansado y recuperado del ejercicio va a rendir mucho más a la hora de volver a entrenar. Es necesario por esto que la recuperación sea completa para obtener los mejores resultados. A partir de este momento es importante que hagamos hincapié en las agujetas y las diferentes molestias derivadas de una sesión de entrenamiento, ya que es un síntoma de que hemos trabajado bien, pero también de que el músculo necesita recuperarse para poder seguir entrenando.

Las frutas y verduras evitan los calambres musculares

Los calambres musculares constituyen una molestia relativamente frecuente entre los deportistas, especialmente en los músculos de las piernas, sobre todo en los gemelos y pueden ser muy dolorosos.

La falta de minerales, como el magnesio o el potasio, y de vitaminas del grupo B, como la B1 y la B3, suele influir en la intensidad de los calambres musculares. En ocasiones, la revisión de la dieta y la elección de alimentos ricos en estos minerales basta para experimentar mejoría, pero a veces se requiere de un complemento dietético específico en estos nutrientes para que el malestar remita.

Desde hace tiempo se investiga sobre el papel del magnesio en los calambres que se producen en reposo. Se mide el estado nutricional en este mineral en los pacientes y se comprueba si la ingesta de complementos de magnesio puede evitar estos dolorosos episodios. El magnesio es un mineral que debe mantenerse en equilibrio con el calcio, el sodio y el potasio para que el sistema neuromuscular funcione de la forma adecuada y evitar así las contracciones involuntarias de los músculos.

La deficiencia de magnesio es una causa reconocida de estos problemas y su origen más frecuente entre los deportistas son el ejercicio excesivo y la utilización de diuréticos. Una alimentación pobre en frutas, verduras y hortalizas suele ser la causa frecuente de deficiencia de potasio. Un estado nutricional deficiente en este mineral puede ser otra de las causas de calambres musculares, ya que la falta de potasio da lugar a alteraciones en los potenciales eléctricos de la membrana, es decir los motores de la acción muscular, que no pueden determinar el reposo o el movimiento. El uso de diuréticos que algunos utilizan para dar el peso en las competiciones, o las diarreas frecuentes también están asociados con la falta de potasio y la aparición de los calambres.

La suplementación con calcio se ha usado con cierto éxito en investigaciones que han tratado con este mineral los calambres, no obstante, los expertos sugieren que no sería prudente usar suplementos de minerales individuales, pues pueden provocar desequilibrios entre ellos y lo más prudente y saludable es llevar una dieta rica en frutas y verduras para evitar cualquier deficiencia.

Diseñando tu rutina de ejercicios al aire libre

Sabemos que el deporte y los ejercicios al aire libre son una excelente opción para aquellos que no desean gastar dinero en un gimnasio, pues éstos, además de resultar una excelente solución saludable, son gratuitos e igualmente efectivos que los ejercicios en el gimnasio.

Ahora bien, pero ¿cómo preparar una rutina de ejercicios al aire libre? Si quieres hacer las cosas bien, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones para diseñar tu programa de deporte al aire libre, las cuales te brindamos a continuación.

Antes que nada has de escoger dos lugares. El primero es el que utilizarás siempre, que de calles y caminos, y que preferiblemente debe ser un parque. El segundo lugar es un sitio alternativo para días de lluvia o mucho calor, la cual debe ser techado y protegido. Bien puede ser tu casa, aunque claro, no podrás correr.

Debes tener todo preparado para tu salida a hacer ejercicios. Apártate un bolso con todo lo necesario: colchoneta, mancuernas, botellita de agua y una toalla. Además, conviene prepararte una lista de temas para tu mp3; esta te servirá para motivarte y será un incentivo extra.

Finalmente, has de definir la rutina de ejercicio al aire libre que llevarás a cabo. Abdominales, sentadillas, estocadas, lagartijas, caminatas, trote con rodillas alzadas, trote con talones a la cola, etc. Delinea bien tu rutina de ejercicios y cúmplela a raja tabla. para ser uniforme en tu actividad física.

Via: vivirsalud

Recuperación activa

Bajar la intensidad del ejercicio puede ser mejor que descansar después de un entrenamiento duro, sería la mejor manera de alentar la recuperación.

Sin embargo, la investigación está comenzando a encontrar algunas ventajas en la recuperación activa, la cual se refiere a la realización de ejercicio de baja intensidad después de los entrenamientos.

Hay dos formas de recuperación activa, a saber:

Una de ellas es durante la fase de enfriamiento, inmediatamente después de un esfuerzo o ejercicio duro.

La segunda forma de recuperación activa incluye a los días siguientes después de una intensa sesión de ejercicios u entrenamiento.

La investigación es cada vez mayor sobre los beneficios de ambos tipos de recuperación activa, así un estudio publicado en Medicina y Ciencia en el deporte y el ejercicio, encontró que la recuperación activa inmediatamente después de un evento, reduce los niveles de lactato muscular más rápido.

Después de realizar duros intervalos sobre un grupo muscular completamente descansado, se ejerce un segundo grupo disminuyendo en un 30 por ciento la intensidad.

El principio activo reduce los niveles de lactato en sangre más rápidamente y podrían alcanzar una mayor potencia en todo el entrenamiento.

Así como otro estudio encontró que la adición de ejercicio de baja intensidad para el período de descanso después de un entrenamiento duro o competencia no redujo a un atleta la recuperación física y de hecho tuvo efectos positivos en la recuperación psicológica, mejorando la relajación.

Un tercer estudio encontró que la recuperación activa alienta la eliminación del ácido láctico, lo cual acelera la recuperación.

La teoría general es que bajar la intensidad de actividad, ayuda a la circulación de la sangre, lo cual a su vez ayuda a eliminar el ácido láctico del músculo.

Vía: Sportmedicine