Fortalecimiento de Tobillos

Fortalecer los músculos que protegen a las articulaciones es vital para evitar lesiones, ya que son zonas que están mucho más expuesta a movimientos de mayor amplitud, y son precisamente los músculos y ligamentos los encargados de mantenerlas en “eje”.

En el ejercicio de hoy, podrás apreciar el ejercicio que te servirá para fortalecer ambos tobillos en términos generales. Es ideal realizarlo para recuperar/rehabilitar un tobillo debilitado como consecuencia de una lesión (como por ejemplo un esguince).

Focaliza tu atención en el recorrido que realiza la articulación del tobillo; un movimiento suave y no por ello ineficiente.

Via: deportespain

Sentadillas frontales en nuestra rutina

Casi puedo garantizar que la mayoría de los que están leyendo este artículo no realizan sentadillas frontales. Por cualquiera que fuera la razón, no vemos a muchos culturistas usando este ejercicio aprobado.

Esto es una vergüenza porque si quieremos poner fuerte nuestro cuerpo, construir unos cuádriceps imponentes y cincelar los abdominales entonces vamos a disfrutar de las sentadillas frontales.

Aquí están 2 motivos por los que deberíamos agregar las sentadillas frontales para lograr un mejor cuerpo:

1. Conseguir mejores cuádriceps - la sentadilla frontal es un movimiento excelente para conseguir cuádriceps probablemente más grandes y más fuertes, es sin dudas, el mejor ejercicio hay. Como mantenemos una posición más derecha durante la ejecución de este ejercicio, esto acentúa más el trabajo en los cuádriceps.
2. Más fuerte, más Abdominales - como sostenemos el peso delante de nuestro cuerpo, y debemos permanecer derechos, los abdominales tratan de estabilizar el peso y mantenernos erguidos. Si notamos que nos estamos inclinando mucho hacia adelante cuando nos agachamos, nuestros músculos abdominales rápidamente se harán más fuertes para solucionar este problema.

La sentadillas frontales no están solamente para construir un mejor cuerpo Este ejercicio también nos ayuda a mantenernos más sanos.

Aquí están otros cinco motivos por los que usted deberíamos hacer sentadillas frontales para la mejorar la salud:

1. Se complementa perfectamente con otros ejercicios de pesos libres.
2. Auto-corrige la mala postura.
3. Quema más cantidad de calorías.
4. La posición de la espinal dorsal es más natural.
5. No recarga el peso en la espalda baja.

Cómo armar tu propio plan de ejercicios

Sólo tú sabes cómo hacer para que un plan de ejercicios encaje en tu vida diaria. Pero, por ejemplo, a la hora de programar tus sesiones para quemar grasas, tus sesiones de tonificación y toda la elongación que puedas hacer, debes armar un plan que puedas cumplir. No te fijes objetivos imposibles, ya que sentirás que fracasas si no puedes cumplirlos y lo que más quieres es sentirte bien contigo misma.

Elabora un súper programa fitness

Dibuja una tabla de horarios dividiendo cada día de la semana en tres: mañana, tarde y noche. Luego trata de insertar tus sesiones. Piensa cuándo tienes más posibilidades de hacer las sesiones para quemar grasas (caminar con vigor o correr, nadar o ir a una clase de aeróbic o step) y cuándo es más probable que puedas hacer los ejercicios de tonificación y elongación (ejercicios con pesas y movimientos de estiramiento).

Quizá quieras separar unos de otros, para hacer el entrenamiento aeróbico y los ejercicios de tonificación en días alternados. Puedes decidir que caminarás los lunes, miércoles y viernes y que tonificarás los martes y jueves. O quizá prefieras combinarlos en tres sesiones más prolongadas, en cuyo caso tendrás que hacer primero la parte aeróbica, para no sentirte tan cansada. O tal vez prefieras dividir cada sesión en sesiones más cortas y más frecuentes. Sin embargo, para “quemar grasa” es preciso sostener una actividad aeróbica (caminar, andar en bici) por más de 30 minutos. Mientras que un entrenamiento con pesas puede dividirse en mini sesiones, trabajando pocos grupos musculares a la vez.

En muchas clases de gimnasia de una hora se combinan en iguales proporciones el componente aeróbico, los ejercicios de tonificación y de elongación, con lo que haces todo de una vez. Tendrás que ver qué es lo que mejor encaja en tu horario. Si no puedes concurrir a un gimnasio, entrena en tu casa o al aire libre, sola o con un grupo de amigas.

La organización del entrenamiento físico

* Tres sesiones aeróbicas de 45 minutos por semana, preferentemente en días alternados, para que el cuerpo no se fatigue y queme grasas.

* Dos a tres sesiones por semana de tonificación, con por lo menos un día de recuperación en el medio. (Empieza con una serie de 15-20 repeticiones por grupo muscular y trabaja hasta dos series.)

* Toda la elongación que puedas hacer.

El momento del entrenamiento

Sé flexible e imaginativa. Si actualmente no estás haciendo ningún tipo de actividad física, entonces "algo será mejor que nada". Unos pocos minutos por día mejorarán tu estado. Si ocurre que no logras encontrar el tiempo necesario, precalienta, entrena y estira durante un tiempo fijo, y luego simplemente trata de estar más activa. La ejercitación no es más que actividad formalizada. Camina para hacer las compras, camina cuando pases la aspiradora en tu casa, bájate del autobús una parada antes, sube y baja las escaleras corriendo.

Cómo renovar las ganas de hacer ejercicio

A veces pasa que, a pesar de tus buenas intenciones, no tienes ganas de hacer gimnasia. No seas demasiado exigente contigo misma. Elige una actividad nueva, como patinar, para estimular tu entusiasmo. O limítate a hacer un poco de elongación. En general no se le presta atención a este aspecto de la ejercitación, pero una buena elongación resulta sumamente calmante y energizante. O tan solo acepta que todos tenemos días buenos y malos. Prométete que mañana harás algo. Pero no te rindas. Tu cuerpo ha sido diseñado para moverse. Por lo tanto, comprométete a moverlo: ahora y para el resto de tu vida.

Suplementación: Cromo un mineral poderoso

Por: Jim Stoppani

La testosterona es el mejor amigo de un fisiculturista, y el cortisol su peor enemigo.

La testosterona es una hormona extremadamente anabólica que eleva el crecimiento muscular; el cortisol es una hormona extremadamente catabólica que lleva a la destrucción del músculo. De hecho, el cortisol compite realmente con la testosterona por sus receptores en las células musculares, para limitar las acciones anabólicas de la testosterona. (Para determinar si un atleta está en un estado anabólico o catabólico, los científicos miran el cociente de la testosterona del atleta a los niveles del cortisol. Cuanto más bajo es el cociente, es menos anabólico y más catabólico.)

La resistencia a la insulina es otro resultado negativo de los altos niveles del cortisol. Los músculos llegan a ser menos sensibles a los efectos de la hormona anabólica insulina. La insulina es importante para permitir la entrada de carbohidratos y de aminoácidos, así como la creatina, en las células musculares. También juega un rol importante en la síntesis de la proteína.

La insulina se une a los receptores situados en la superficie de las células musculares. El cortisol trabaja haciendo que estos receptores sean menos “receptivos” a la insulina; es decir se opone que los carbohidratos, los aminoácidos y la creatina entren fácilmente a las células musculares, y frustra la síntesis de la proteína en el músculo. Esencialmente, limita el crecimiento del músculo y conlleva al catabolismo. También forza al cuerpo a sobre producir la insulina, que puede llevar al aumento excesivo de la grasa y peor a la diabetes tipo II.

Afortunadamente, hay una manera simple de ayudar al control del cortisol tomando cromo. El cromo es un mineral esencial que es conocido sobre todo por su capacidad para la quema de grasa y su ayuda a los músculos y a otros tejidos a la extracción de alimentos de la circulación sanguínea, apoyando los efectos de la insulina. Hay evidencia de que el cromo puede bajar la producción del cortisol y reducir sus efectos negativos en el cuerpo.
Incrementar la sensibilidad a la insulina es otras de las funciones del cromo. Interactúa directamente con los receptores de la insulina del músculo, permitiéndoles responder mejor a esta hormona. Esto da lugar a una mejor absorción de carbohidratos, aminoácidos y creatina; y al crecimiento muscular.

Fuentes de alimento que tienen cromo el brócoli, el jugo de uvas, tomates, queso, pimienta negra, granos enteros, levadura de cerveza y algunas carnes contienen pequeñas cantidades de cromo. Sin embargo, el cromo de las comidas tiende a no ser absorbido del todo bien, así que lo mejor que se puede hacer es tomar un suplemento de cromo, tal como picolinato de cromo.

Dosificación: aumentando tu ingesta diaria de cromo, ayudaras a maximizar la capacidad de tus músculos de utilizar los alimentos y de combatir los efectos adversos del cortisol. Toma 200-400 microgramos de picolinato de cromo junto a las comidas en una o dos dosis, una de esas dosis que este inmediatamente antes del entrenamiento. Esta dosis tendrá tiempo para ser digerida y estará disponible inmediatamente después del entrenamiento, cuando más lo necesitas, para ayudar a reducir al mínimo el impacto negativo del cortisol.

Las diferentes utilidades del remo en banco horizontal

Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, a la hora de entrenar en el gimnasio disponemos de ejercicios que nos sirven para trabajar diferentes partes de nuestro cuerpo. Es decir, el mismo movimiento nos servirá para incidir en una parte u otra dependiendo del ángulo que utilicemos. Esto es lo que sucede con el remo en banco sentado, y es que es un ejercicio que se adapta a diferentes rutinas a la perfección.

Habitualmente el remo en banco horizontal se ha asociado con el entrenamiento de la zona dorsal, y es que no solamente repercute sobre esta parte, sino que dependiendo como realicemos este ejercicio podemos hacer más hincapié en una parte u otra de nuestra espalda.

Unos pequeños saltos y a correr

Te proponemos un pequeño truco para evitar lesiones y calentar antes de una competición o de un entreno importante.

Es una forma estupenda de sentir la sangre circular en las piernas y ponerse a punto antes de darlo todo en la carrera. Es tan simple como saltar con los pies juntos sobre una superficie blanda (preferiblemente hierba) ejercitando los tobillos, las rodillas y las caderas; además de calentar gemelos, bíceps y cuádriceps.

Con repetir este sencillo ejercicio de 10 a 15 veces en 3 ó 4 series, podrás beneficiarte de las ventajas de tener la musculatura a punto para empezar a correr.

Un buen complemento para este mismo ejercicio es un poco de técnica de carrera para poner a punto cada músculo de nuestras piernas. No olvides empezar a calentar sobre hierba: piensa en tus tobillos y tus rodillas y haz que te duren toda una vida corriendo.

Via: runners

Mujeres: como quemar grasas

Hay alguna forma de saber exactamente cuándo el cuerpo Femenino puede quemar más grasas? O cuándo es más eficiente? Hay varios estudios recientes que nos confirman que el cuerpo femenino quema mucha mas grasa, durante el ejercicio de alta intensidad, durante la fase luteral (aprox. dias 14 a 28) de vuestro ciclo menstrual de lo que lo hace durante la fase folicular(dias 1 a 13).

A partir de conocer éste dato, podemos organizar mejor nuestros entrenamientos. Cuando tengamos el período, haremos ejercicio de baja intesidad (60% a 70% de nuestras maximas pulsaciones) durante 40´a 50´por sesión en los próximos 13 dias.

Alrededor del dia 14 pasaremos al ejercicio de alta intensidad(80% a 90% de nuestras pulsaciones máximas) durante sesiones de 30´. En los primeros 13 dias haremos la mayoría de los aeróbicos en la cinta de correr o en la escaladora, y pasaremos a la bicicleta estática en las últimas dos semanas.

Con ésta rutina de entrenamiento podremos mejorar y facilitar la quema de grasas. Debemos recordar que para ver mejores y mayores resultados hay que acompañarlo de un buen plan alimenticio.

Via: eliteculturismo